דירוגים

מגנזיום: 4 תוספי מגנזיום הכי טובים בעולם לשנת 2020

אם אתם רוצים להגביר את רמות הטסטוסטרון שלכם או לשפר את בריאות הלב, תוסף מגנזיום יכול להיות הדבר הכי טוב להתחיל ממנו.

התוספים האלה הם עוצמתיים, יעילים ובטיחותיים – כל עוד לוקחים אותם לפי ההוראות. תוספי מגנזיום הראו תוצאות טובות במחקרים מדעיים על שיפור איכות השינה, טיפול ב: "תסמונת הרגליים חסרות מנוחה" וגם להגברת רמת הורמון האנדרוגן בקרב גברים מבוגרים.

נשמע טוב? יופי! כתבנו לכם סקירה מקיפה על 4 תוספי המגנזיום הכי טובים בעולם לשנת 2020, וגם מדריך מקיף על המינרל הזה ועל המדע שעומד מאחוריו.

4 תוספי מגנזיום הכי טובים לשנת 2020

מגנזיום של Doctor’s Best

מגנזיום של Doctor’s Best

זהו כנראה תוסף המגנזיום הכי נמכר בעולם, ויש לזה סיבה טובה: הוא מספק כמות מעולה של המינרל בכל מנה (טבליה).

כל אחת מהטבליות מכילה 100 מ"ג של המינרל, המהווה 25% מהצריכה היומית המומלצת. אם אתם תוהים מדוע הכמות הזאת היא לא גדולה יותר, אז זה קשור למנגנון הספיגה של הגוף.

יש כמה חסרונות בצריכת מינונים גבוהים שלו בבת אחת – אם אתם לוקחים 100% מהצריכה היומית שלכם בבת אחת, הגוף לא יספוג את כל הכמות הגדולה הזאת, בהשוואה לנטילה של 25% מהצריכה היומית המומלצת בארבעה זמנים שונים במהלך היום (1).

סוג המינרל ב-Doctor's Best היא מגנזיום נספח (chelated) – הכוונה היא שכל אטום שלו מוקף במולקולות אורגניות שאמורות לעזור למעי שלנו לספוג אותו בצורה קלה יותר, והוא נספג ביותר קלות מאשר גרסה שלו שמגיעה בצורה אורגנית פשוטה (2).

מעבר למרכיבים הפעילים, התוסף הזה מכיל צילולוזה ושני מקורות סטראטים שעוזרים לקשירת הטבליות יחד, יחד עם תרכובת הנקראת: "נתרן קרוסקרמלוז" – אולי זה נשמע מסובך, אבל בסופו של דבר מדובר פשוט באבקה שעוזרת לטבליות להתפרק מהר יותר בגוף.

שוב, כל המטרה כאן היא ספיגה מקסימאלית של התוסף. למרות שזה לא תוסף סטנדרטי, מדובר בבחירה נהדרת אם המטרה שלכם היא למקסם את הספיגה של התוסף.

מגנזיום ציטראט של NOW Foods

אבקת מגנזיום ציטראט של NOW Foods

התוסף של חברת NOW Foods הוא רב מכר מאוד מפורסם שמגיע בצורת אבקה.

המרכיב היחיד שלו הוא מגנזיום ציטראט, שהוא בעל יכולת ספיגה טובה מאוד, ויש לו טעם קצת חד.

מאחר שמדובר באבקה, מידת ההגשה תלויה בכם, אבל הכמות המומלצת היא חצי כפית, המספקת 315 מ"ג של המינרל (79% מהצריכה היומית המומלצת).

אם אתם שואלים את עצמכם: "מה זה חצי כפית? הרי יש המון גדלים וצורות של כפיות! אפשר בכלל להסתמך על מדידה כזאת רק לפי העין?" אז התשובה היא – ברור שלא!

כמו עם הרבה תוספי תזונה שונים שמגיעים בצורת אבקה, כדאי לכם להשתמש במשקל או כף מדידה מיוחדת כדי למדוד את הכמות הנכונה שבה אתם רוצים להשתמש (היצרן לא תמיד מצרף כפית מדידה למוצרים שמגיעים במיכל קטן). מומלץ מאוד להזמין סט מדידה כזה באינטרנט או פשוט לקנות אחד – עולה 20-30 ₪.

אם כבר יש לכם כפית מדידה או משקל שיכול למדוד משקלים של מיליגרם, אז מדובר בתוסף תזונה מצוין! אם אין לכם דרך למדוד משקלים וכמויות, אז אולי עדיף לכם להשתמש בתוסף שמגיע בכמוסות, לפחות עד שתשיגו משקל למדידה.

יתרון גדול שיש בתוסף הזה הוא שהעלות פר-מנה שלו מאוד משתלמת, מכיוון שיש בו רק מרכיב אחד, מה שמצריך תהליך ייצור קצר ומהיר יותר.

כמוסות מגנזיום של Life Extension

כמוסות מגנזיום של Life Extension

התוסף של חברת Life Extension משתמש בצורה לא שגרתית של מגנזיום: ל-תראונט. אמנם לא מדובר במינון גבוה כמו שאפשר למצוא בתוספים אחרים (כל כמוסה מכילה רק 12% מהכמות היומית המומלצת), אבל הסוג הזה של המינרל נחקר בזכות הפוטנציאל שלו לשפר את הזיכרון אצל אנשים מבוגרים. חלק מהתזונאים מאמינים שלסוג הזה יש תכונות ביוכימיות ייחודיות שהופכות אותו לטוב יותר מסוגים אחרים.

זה לא התוסף הכי טוב מבחינת כמויות של המינרל למנת הגשה, אבל הוא שווה בדיקה אם אתם מחפשים תוסף בשביל שיפור קוגניטיבי או לעזרה במניעה של אובדן זיכרון ככל שמתבגרים.

Natural Calm של Natural Vitality

Natural Calm של Natural Vitality

גם התוסף של Natural Vitality מגיע בצורת אבקה. וכן, זה קצת פחות שגרתי בהשוואה לרוב התוספים האחרים בקטגוריה, שרובם מגיעים בטבליות או כמוסות.

בכל מקרה, מנה אחת של התוסף הזה מספקת 350 מ"ג של המינרל, שהם 87% מהצריכה היומית המומלצת. מאחר ומדובר באבקה, כדאי להשתמש בכלי מדידה קטן כדי לדייק במינון.

התוסף הזה הוא מסוג מגנזיום קרבונט שמגיע יחד עם חומצת לימון (כנראה בשביל להגביר את הספיגה, כי גרסאת הקרבונט לא נספגת טוב כמו סוגים אחרים של המינרל, וגם לתת למשקה טעם חמצמץ וטעים).

מה שלדעתי קצת מוזר, הוא זה שהתוסף הזה יחסית יקר לתוספים אחרים מאותו סוג, שמגיעים בצורת אבקה. ברוב המקרים תוספים שמגיעים באבקה הם זולים יותר, כי תהליך הייצור שלהם הוא מהיר יותר (הייצרן לא צריך לדחוס את האבקה לטבליות, או להכניס אותה לכמוסות – תהליכים שדורשים מכשור וכוח אדם מיוחד).

בשורה התחתונה ובהתחשב בכל מה שאמרנו, קשה לדרג את התוסף הזה ב-3 המקומות הראשונים (למרות שמדובר במוצר מאוד איכותי), ואנחנו ממליצים עליו רק אם אתם רוצים להוסיף את המינרל לשייק שלכם.

למי כדאי לצרוך תוסף מגנזיום?

מגנזיום הוא מינרל חיוני שיכול לעזור עם הרבה היבטים בריאותיים, החל משיפור רמת הטסטוסטרון, עד לשיפור איכות השינה. זאת הסיבה שיש לא מעט קבוצות של אנשים שיכולים להנות מההשפעות החיוביות של צריכת התוסף הזה, בין היתר, גברים עם טסטוסטרון נמוך.

זה נכון שיש בשוק המון "משפרי טסטוסטרון", "חוסמי אסטרוגן" ואפילו כדורים ל: "שיפור הגבריות", המכילים תערובות מתוחכמות של רכיבים כדי לעזור לגברים (במיוחד גברים מבוגרים) עם בעיות שנובעות מרמת טסטוסטרון נמוכה. עם זאת, בחלק מהמקרים הגורם לבעיה הזאת הוא מחסור במגנזיום.

ישנן עדויות מדעיות טובות המצביעות על כך שגברים מבוגרים עם רמות נמוכות של מגנזיום, הם בעלי נטייה גדולה יותר לרמות אנדרוגן נמוכות. ויתרה מכך, אם הגברים האלה נוטלים תוסף של המינרל הזה, הטסטוסטרון שלהם עולה.

מינרל זה יכול להיות שימושי אם אתם סובלים מבעיות שינה: רמות נמוכות שלו נקשרו לאיכות שינה ירודה, וזאת הסיבה שאפשר למצוא אותו בתוספי תזונה רבים לשיפור השינה.

מחקרים שנעשו על אנשים מבוגרים (שלעתים קרובות מתקשים לקבל שינה איכותית) מראים שתוספים המכילים את המינרל יכולים לשפר את איכות השינה.

בנוסף, הוא יכול לסייע גם בתסמונת "רגליים חסרות המנוחה" – תסמונת מאוד בעייתית שפוגעת באיכות השינה, שקשה לטפל בה באמצעות אמצעים אחרים.

איך דירגנו את המוצרים שבסקירה?

תמונה שממחישה דירוג של כמה דברים שונים

קודם כל חיפשנו תוספים שאפשר למדוד את המינון שלהם בקלות. המינון המועדף עלינו היה 100 מ"ג של המינרל לטבלייה אחת, בגלל שמאוד קל לפצל את המינון הזה לכמויות קטנות יותר שאפשר לקחת כמה פעמים במהלך היום בשביל ספיגה מקסימלית. עם זאת, בדקנו גם מינונים אחרים, כל עוד היה מדובר במינון סביר.

מוצרים שמינון המגנזיום שלהם היה גבוה או נמוך מדי, לא נכנסו לדירוג שלנו. חשוב מאוד לשמור על מינון נכון של המינרל, בגלל הזמינות הביולוגית שלו: אם המינון גדול מדי, סביר להניח שהוא לא ייספג טוב, בגלל שיש כמות מוגבלת שלו שהגוף שלנו מסוגל לספוג במנה אחת.

בשלב השני הוצאנו מהדירוג מוצרים שכללו את המינרל כחלק ממרכיבים נוספים. מה שאומר, שמוצרים שמערבבים בין מגנזיום, סידן ואבץ (מאוד נפוץ), לא נכנסו לרשימה. הסיבה העיקרית לזה היא שהשילוב של המינרל הזה עם מרכיבים אחרים, מקשה על המדידה שלו עצמו, וגם מאלץ אותנו להתחשב בכמויות של הרכיבים האחרים. אם אתם מחפשים את המינרל הזה יחד עם רכיבים נוספים, עדיף לכם פשוט לקחת מולטי ויטמין.

בחרנו לדרג גבוה תוספים שמתמוססים בקלות במים, כמו למשל מגנזיום ציטראט – הגענו למסקנה שהסוג הזה עדיף על סוג זול יותר, כי הגרסה הזולה מתמוססת פחות טוב במים.

סוגים לא מסיסים כמו למשל מגנזיום אוקסיד, מסתמכים על מיצי הקיבה שלנו כדי להמיס את התוסף ולשחרר את יוני המגנזיום – מה שהופך את הספיגה לאיטית יותר, וגם יכול לפגוע ברמת החומציות של הקיבה.

בשלב השלישי, הורדנו מהרשימה כל דבר שהיו בו יותר מדי "חומרי מילוי" כמו צבעי מאכל, חומרי טעם, חומרים משמרים, וכו'.

יתרונות

מגנזיום הוא מינרל המסייע לגוף לייצר אנרגיה, לשמור על ייצור בריא של טסטוסטרון וגם עוזר לשינה טובה. כאשר הגוף שלנו לא מקבל מספיק ממנו, זה יכול לגרום להתכווצויות שרירים, חולשה, עייפות ואפילו נדודי שינה.

מחסור במגנזיום היא תופעה מאוד נפוצה. לפי אחד המחקרים, כמעט חצי מאוכלוסיית ארצות הברית לא מקבלת מספיק ממנו מהתזונה שלה, וזאת הסיבה שתוספי תזונה שמכילים אותו צריכים להיות בראש סדר העדיפויות בשביל הרבה אנשים (3).

אם אתם צורכים מספיק מגנזיום מהתזונה שלכם וממזונות עשירים בו כמו שקדים, תרד, קשיו ושעועית שחורה, סביר להניח שאתם לא צריכים גם תוסף תזונה.

אבל בגלל שמדובר במזונות שהם לא תמיד זולים, ולא תמיד קל לשלב אותם בתפריט התזונה שלנו, יכול להיות שאתם כן זקוקים לתוספת שלו ממקור חיצוני.

תוסף מגנזיום יכול להיות פתרון נהדר עבור גברים מבוגרים שסובלים מירידה בטסטוסטרון. הטסטוסטרון הוא הורמון גברי שקשור לכוח, מרץ, אנרגיה והחשק המיני של הגבר, וכאשר רמת הטסטוסטרון יורדת, זה משפיע על כל הדברים האלה בצורה שלילית.

סביר להניח שיצא לכם להיתקל בפרסומות על תרופות טסטוסטרון למיניהן. תסכימו איתי שזה יהיה נהדר אם תוכלו להשיג את אותו השיפור בטסטוסטרון מבלי להשתמש בתרופות מרשם, אלא רק בתוספי תזונה טבעיים!

החדשות הטובות הן, שיש מצב שזה אפשרי. בשרת 2011 פורסם מאמר מדעי בכתב העת הבינלאומי לאנדרולוגיה, על ידי מרסלו מג'יו וחוקרים מוספים מאוניברסיטת פארמה באיטליה, שחקרו את רמת המגנזיום בדם אצל גברים מעל גיל 65 (4).

מרסלו וצוות המדענים שלו גילו כי בקרב הגברים בני ה-65 ומעלה, יש קשר בין רמות מגנזיום נמוכות לרמת טסטוסטרון נמוכה, וגם רמה נמוכה יותר של ההורמון בונה השרירים IGF-1 (גורם צמיחה דמוי אינסולין).

התוצאות של המחקר הזה בשילוב עם העובדה שכמעט מחצית מהאוכלוסייה לא מקבלת מספיק מהמינרל הזה בתזונה שלהם, מצביעה על כך שאתם עשויים לראות שיפור ברמת הטסטוסטרון אם תתחילו לקחת תוסף את המינרל (במידה ואתם גברים, כן?).

עדויות נוספות לתאוריה הזאת הוצגו במחקר שפורסם בשנת 2010 על ידי חוקרים מטורקיה (5).

במהלך המחקר, החוקרים עקבו אחרי רמות הטסטוסטרון של מתאמנים באומנויות לחימה, שלקחו תוסף מגנזיום או תוסף פלצבו במהלך תכנית אימונים שנמשכה 4 שבועות.

כמו שציפינו, החוקרים מצאו שתוסף המגנזיום העלה את רמות הטסטוסטרון אצל הספורטאים (שכמובן גם לתרגילים שהם עשו הייתה השפעה חיובית על הטסטוסטרון).

זה מצביע על כך שניתן להשיג תוצאות טובות בשיפור הטסטוסטרון באמצעות צריכה של תוסף שמכיל את המינרל יחד עם שגרת אימוני כושר (במקרה שלנו, היה מדובר בנבחרת טאי קוון דו).

הוא יכול לעזור גם בשיפור של איכות השינה. מעבר לשיפור ברמות הטסטוסטרון וכל היתרונות הנלווים לכך (שיפור באנרגיה, מרץ, כוח, חשק מיני, ועוד), הוא עשוי להועיל גם לשיפור איכות השינה שלכם.

מחקר שנערך בשנת 2012 על ידי חוקרים איראניים, גילה שתוספת יומית של 500 מ"ג המינרל, גרמה לתוצאה חיובית במדידות (הסובייקטיביות) של נדודי שינה בקרב חולים קשישים (6).

שימוש בתוסף האריך את זמן השינה, הקטין את כמות הפעמים שהמשתתפים בניסוי התעוררו באמצע השינה, וגם הצליחה לשפר את המהירות שבה הם נרדמו בלילה.

מגנזיום יכול לעזור גם אם אתם סובלים מתסמונת הרגליים חסרות המנוחה בלילה. מחקר שנערך בשנת 1998 על ידי חוקרים מאוניברסיטת אלברט לודוויגס בגרמניה, חקר עשרה חולים עם תסמונת רגליים חסרות מנוחה שעברו טיפול במגנזיום במשך 4 עד 6 שבועות (7). מינון של 500 מ"ג עזר למשתתפים בניסוי להפחית את כמות תנועות הגפיים שלהם במהלך השינה ביותר מחצי. אם לוקחים בחשבון את העובדה שהטיפול המקובל בתסמונת הזאת היא נטילה של תרופות נוירולוגיות מאוד חזקות, אז ההשפעות החיוביות שלו על הסובלים מהתופעה הן משמחות במיוחד!

מינון מומלץ

נצנצים נופלים לתוך כפית מדמה מינון של משהו

למרות שעדיין אין מספיק מחקרים בנושא, רוב המחקרים משתמשים במינונים של בין 300 ל-500 מ"ג ביום. במחקר על אומני הלחימה שדיברנו עליו קודם, החוקרים השתמשו ב-10 מ"ג על כל קילוגרם של מסת גוף – ככה שגבר ששקל 70 קילו, קיבל מנה של 700 מ"ג ביום.

המינונים האלה, שמתבססים על משקל הגוף, עוזרים לפצות על העובדה שאנשים גדולים יותר זקוקים למינון גדול יותר כדי לקבל את אותה ההשפעה של אדם קטן יותר.

חשוב לקחת בחשבון שספיגת המגנזיום קשורה גם למינון שלוקחים. הכוונה היא שאם תנסו לקחת 500 מ"ג בבת אחת, סביר להניח שהגוף שלכם לא יצליח לספוג את כל הכמות הזאת. מצד שני, אם תחלקו את המינון הזה לכמה מנות ביום, הגוף שלכם יצליח לספוג כמות הרבה יותר גדולה (8).

כמובן שזה לא מנע ממחקרים מסוימים לעשות בדיוק את ההיפך: במחקר שנעשה באיראן למשל (הזה שדיברנו עליו קודם), המשתתפים קיבלו את הכמות המלאה של 500 מ"ג לפני השינה, ולא בכמה חלקים במהלך היום. מה שאומר שרוב הסיכויים לא כל ה-500 מ"ג נספגו בגוף.

עוד משהו שחשוב לקחת בחשבון הוא שחוסרי המגנזיום שלכם יכולים להיות פחות משמעותיים אם התזונה שלכם טובה יותר מהממוצע. במילים אחרות, אם התזונה שלכם היא תזונה בריאה ואתם מקבלים את כל המגנזיום שהגוף שלכם זקוק לו מהאוכל שאתם אוכלים, יש מצב שאתם בכלל לא צריכים לקחת תוספים שלו ממקורות חיצוניים. אם אתם אנשים בריאים שאין להם מחסור במגנזיום, אז הגבול העליון של המינרל הזה שמומלץ לכם לצרוך ביום דרך תוסף הוא עד 350 מ"ג.

תופעות לוואי

בחורה צעירה עם חולצה לבנה מנוקדת מדמה תופעות לוואי

בזכות זה שמדובר בחומר מסיס במים שנמצא בהרבה סוגים שונים של מזון, הגוף האנושי מסוגל לקלוט הרבה סוגים של מגנזיום.

מחקר אחד הראה שצריכה של מגנזיום כלוריד במינון גבוה בזמן צום (בלי אוכל), יכולה לגרום לכאבי בטן קלים וכאבי שרירים (9).

לפי מידע שמצאנו באינטרנט, מינונים מוגזמים עלולים לגרום לבחילה או התכווצויות (10), ומקור מידע נוסף מזהיר שרק אנשים עם כליות בריאות יכולים ליטול תוסף תזונה שמכיל את המינרל הזה(11).

סוגים ספציפיים שלו, כמו למשל מגנזיום אוקסיד, יכולים לגרום לכאבי בטן, בגלל שהמלחים שלהם יוצרים תגובה עם החומצה שבקיבה.

אגב, לפעמים זה יכול להיות שימושי – לפעמים משתמשים במגנזיום אוקסיד לטיפול בבעיות עיכול וגם בצרבת, אבל אם אין לכם את הבעיות האלה, זה בהחלט יכול להפריע לתפקוד התקין של הקיבה שלכם. אם אתם לא סגורים על זה ב-100%, אז פשוט כדאי להשתמש במגנזיום ציטראט במקום אוקסיד.

שאלות נפוצות

סימן שאלה מגיר לבן מצויר על הקיר

איך מגנזיום קשור לשינה?

רמות נמוכות של מגנזיום קשורות לאיכות שינה ירודה והתפתחות של הפרעות שינה, כולל תסמונת הרגליים חסרות המנוחה. עם זאת עד לא מזמן, היה קשה להסביר את הסיבה לזה, ולקשר את השפעת המגנזיום על המנגנונים הביולוגיים שלנו.

אבל, יש מחקר מבטיח שמצביע על כך שדלקת כרונית עשויה להיות החולייה המקשרת (12). לאנשים עם צריכת מגנזיום נמוכה יש רמות נמוכות שלו בדם (לא מפתיע), אבל גם רמות גבוהות של סמנים ביולוגיים לדלקת כרונית, כולל חלבון מגיב C.

הממצאים המחקריים האלה מראים שהמינרל שלנו עשוי לשפר את השינה על ידי הפחתה של דלקת כרונית. מחקרים אחרים מראים שיוני מגנזיום מקיימים אינטראקציה עם מעבירים עצביים כמו חומצה גאמא-אמינובוטירית כדי להשפיע על השינה, כך שבעוד שדלקת היא רק חלק מהתמונה, יתכן שזו לא הסיבה היחידה שמקשרת את המינרל הזה לשינה.

האם זה אפשרי לקבל מנת יתר של מגנזיום?

אומנם מדובר בסיכוי לא סביר, אבל כן – אפשר לקבל מנת יתר של מגנזיום אם לוקחים כמות עצומה שלו. על פי משרד תוספי התזונה של ארה"ב, זה בטוח לצרוך תוספים בכמות של עד 350 מ"ג ליום (13).

היו דיווחים על מקרים של מנת יתר  אחרי בליעה של בערך 5,000 מ"ג – כמות כל כך גדולה שהיא פוגעת ביכולת של הגוף שלנו להיפטר מעודפים של מגנזיום.

במינונים מתונים יותר, הכליות שלנו יכולות לנקות עודפים שלו מהדם ולהפריש אותו בשתן. זאת הסיבה שאנשים הסובלים ממחלת כליות או אי ספיקת כליות נמצאים בסיכון גבוה יותר להרעלת מגנזיום, ולכן עליהם לדבר עם רופא לפני שהם מחליטים להשתמש בתוספי תזונה.

אילו מזונות עשירים במגנזיום?

פירות, אגוזים וירקות כמו: תרד, טופו, אבוקדו, זרעי דלעת, בננות, שקדים ואפילו שוקולד מריר, הם כולם מקורות מצוינים שלו.

כשמדובר במגנזיום שנצרך ממזון, ארגוני הבריאות לא קבעו מגבלות על צריכה של המינרל הזה ממזון, בגלל שהגוף שלנו מותאם טוב יותר לניקוי של עודפים שלו שנצרכים ממזון. זאת הסיבה שכמות גדולה של זרעי דלעת שמכילים כמות גדולה של המינרל הזה לגרם, לא מהווה סיכון למנת יתר או הרעלה.

מתי מומלץ לקחת מגנזיום?

בגלל שיש כמות מוגבלת של מגנזיום שהגוף שלנו מסוגל לספוג בפעם אחת, כדאי לפצל את הכמות שאנחנו רוצים לצרוך לכמה מנות קטנות במהלך היום.

ניסוי קליני שנערך על ידי משרד החקלאות בארה"ב הדגים איך זה אמור לעבוד בפועל: המינון נקבע על 320 מ"ג ליום, וחולק ל-5 כמוסות נפרדות (14).

2 כמוסות נלקחו בבוקר, אחת נלקחה עם ארוחת הצהריים, וה-2 הנוספות נלקחו בערב. שיטת הצריכה הזאת הבטיחה תיסוף קבוע שלו לאורך היום, מה שאיפשר את הספיגה האופטימלית של כל הכמות.

אפילו מחקרים שבדקו את השפעתו על שיפור השינה, הראו שנטילת מינונים קטנים יותר לאורך היום עדיפה על נטילת מנה אחת גדולה לפני השינה.

מה זה מחסור במגנזיום?

אם התזונה שלכם לא מספקת לכם את כמות המגנזיום שהגוף שלכם זקוק לה, אתם עלולים לפתח מחסור. בדיוק כמו מה שדיברנו עליו מקודם – מחסור במינרל זהקשור לאיכות שינה ירודה, טסטוסטרון נמוך ותופעות לא נעימות נוספות.

זה נראה שאנשים הסובלים מהשמנת הם בעלי סיכון גבוה יותר למחסור – השמנת יתר קשורה לדלקת, ובהתחשב בתפקידו של המגנזיום במאבק בדלקת כרונית ומערכתית, זה עשוי להסביר את הקשר בין השמנת יתר למחסור במינרל.

מעניין שמחקרים מסוימים אפילו מראים שוויטמין D גם קשור להשמנת יתר ומגנזיום, מכיוון שעליית רמות הוויטמין D בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר עם מחסור במגנזיום, ככל הנראה מגבירה את הרמות שלו (14).

האם מגנזיום יכול לעזור עם מיגרנות?

יש מספר ראיות מחקריות שמצביעות על קשר בין ירידה ברמת המגנזיום למיגרנות, כמו מחקר משנת 1989 שהשתמש בהדמיה רפואית כדי להדגים שהרמות שלו יורדות במוח במהלך התקף של מיגרנה (15).

זה כמובן הוביל לניסויים קליניים כדי לבדוק אם תוסף תזונה יכול למעשה למנוע או להפחית את חומרת המיגרנות. ניסוי כזה שפורסם בשנת 1996 לא מצא השפעה של תוספי מגנזיום על מיגרנות, והניסוי הקליני הופסק (16).

ניסוי קליני נוסף לא מצא השפעה של תיסוף המינרל במינון של 300 מ"ג על מיגרנות (17). כך שלמרבה הצער, למרות שיש ראיות שמצביעות על כך שרמות המגנזיום קשורות להתפתחות מיגרנות, עדיין אין עדויות חזקות לכך שתוספת שלו תפחית את העוצמה או התדירות של המיגרנות.

מה מגנזיום עושה?

מדובר במינרל חיוני הנחוץ לכל התאים החיים. הוא ממלא תפקיד מפתח בייצור האנרגיה של התא, בוויסות של תאי עצב, ועוד המון תפקידים חשובים נוספים.

מה היא כמות מוגזמת של מגנזיום?

לפי המומחים של המכון הלאומי לבריאות של ארה"ב, לא מומלץ לאדם בוגר ובריא לצרוך יותר מ-350 מ"ג ביום, אלא אם כן הוא נמצא תחת השגחה רפואית.

חשוב לציין שלעתים קרובות מחקרים קליניים משתמשים במינונים יותר גבוהים מזה, בעיקר כשהם מנסים לטפל במחסור שלו בגוף, אבל ברגע שרמות המגנזיום מתאזנות חזרה לרמה הבריאה, חשוב ללכת לפי ההוראות הרגילות.

אנשים שסובלים מבעיות בכליות נמצאים בסיכון גבוה יותר לצרוך כמות מוגזמת של המינרל בגלל שהם לא יכולים לנקות אותו מהגוף שלהם באותה קלות כמו אנשים רגילים. אז אם יש לכם בעיות בכליות, חשוב שתדברו עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים להשתמש בתוספי תזונה.

האם מגנזיום יכול לעזור עם עצירות?

כן, יש 2 דרכים שבהן הוא יכול לעזור עם עצירות. קודם כל, מינונים גדולים של מלחי מגנזיום כמו סולפט (הידועים גם בשם מלחי אפסום) יכולים לטפל ישירות בעצירות על ידי שאיבת מים לדרכי העיכול ויצירה של אפקט משלשל. דבר שני, ידוע שתיסוף של המינרל הזה, למרות שלא מדובר בטיפול בעצירות חריפה, יכול לרכך את הצואה.

למעשה, מדובר בסוג של תופעת לוואי שלילית של מגנזיום, אבל אם יש לכם בעיות צואה, תוכלו דווקא למנף את זה בתור יתרון מאשר תופעת לוואי.

מה זה מגנזיום ציטראט?

מגנזיום ציטראט הוא מינרל מאוד מסיס במים, מה שהופך אותו לסוג כזה שנספג בקלות בגוף (בעיקר כשהמשווים אותו לסוגים אחרים כמו מגנזיום אוקסיד). זאת הסיבה שכל התוספים המובילים ברשימה שלנו עשויים ממגנזיום ציטראט או מצורות אחרות שלו שמתמוססות בקלות.

מה גורם למחסור במגנזיום?

ברוב המקרים הסיבה היא תזונה לא מספקת: תזונה שחסרים בה אגורים, זרעים, ירקות ופירות עשויה לגרום למחסור שלו בגוף, אבל לא רק.

נראה שגם מצבים בריאותיים כמו השתנת יתר, קשורים לרמות נמוכות יותר של מגנזיום, ונכון לרגע זה הגורם לכך עדיין לא ברור ב-100%. השמנת יתר יכולה להפחית את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים אחרים, כמו למשל ויטמין D, ככה שהיא בהחלט עלולה להפחית גם את הזמינות הביולוגית שלו בגוף.

יש מספר תופעות בריאותיות פחות נפוצות כמו מחלת הצליאק (כשלא מטפלים בה), שיכולות לגרום לבעיות בספיגה שלו בגוף. אז אם התזונה שלכם מושלמת אבל עדיין גיליתם שיש לכם מחסור במינרל, כדאי לבדוק מה היא הסיבה האמיתית למחסור הזה.

מגנזיום: סיכום ומסקנות

בחורה עומדת על רקע של ים ושמיים כחולים

יש 2 קבוצות של אנשים שיפיקו את התועלת הכי גדולה מהתוסף הזה:

  1. אנשים מבוגרים, בעיקר גברים, שרוצים להגביר את רמות הטסטוסטרון שלהם כדי לקבל יותר אנרגיה, מרץ, כוח, ולהעלות את החשק המיני.
  2. אנשים עם הפרעות שינה כמו נדודי שינה או תסמונת הרגליים חסרות המנוחה. מגנזיום יכול לעזור להם לישון הרבה יותר טוב ולהרגיש יותר חזקים, אנרגטיים ובריאים.

שאלות? הצעות? סתם בא לכם לדבר? ספרו לנו בתגובות שלמטה!

איתן לוי

איתן לוי הוא דמות פיקטיבית של המומחה הכי גדול בעולם לאורח חיים בריא, תוספי תזונה, ויטמינים, וכל מה שקשור לגוף חזק, בריא ואנרגטי.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Close