דירוגים

מלטונין: מדריך מקיף על הנושא + 4 תוספי מלטונין הכי טובים בעולם

הפעם נדבר על מלטונין והקשר שלו לשינה. שינה היא אחד המרכיבים החשובים ביותר לבריאות שלנו. כדי לתפקד בצורה אופטימלית ולהיות במיטבנו במהלך היום, חשוב להקפיד על שינה איכותית, רציפה וכמובן מספיק ארוכה. מזה שנים רבות רופאים ומומחים בתחום ממליצים על שינה של 8 שעות בכל לילה.

הקפדה על שינה של 8 שעות בכל לילה בעידן הנוכחי זו לא תמיד משימה פשוטה, והסיבות לכך מגוונות: חלקן קשורות יותר לסביבה בה אנו נמצאים וחלקן קשורות יותר לתרבות המודרנית בה מקובל להישאר ערים עד השעות הקטנות של הלילה.

למרות החשיבות הרבה של נושא השינה, יכול להיות שזה בכלל לא אפשרות בשבילכם: ייתכן שהסיבה לכך היא שעות עבודה מרובות, לימודים, הרגלים לא טובים או סיבה בריאותית, אבל למרות המגבלות האלה, אתם חייבים להשתדל לישון מספיק שעות למען הבריאות שלכם.

למרבה המזל קיימות מספר דרכים בהן ניתן לשפר את איכות ומשך זמן השינה, כמו למשל תוספי תזונה הידועים בתור כדורי שינה.

היום נדבר על ההורמון מלטונין אשר קיים בתוספי תזונה הנצרכים על ידי מיליוני אנשים ברחבי העולם ועוזר להם להגיע לשינה עמוקה, רציפה ואיכותית.

כדי לעזור לכם למצוא את המוצר שהכי מתאים לכם באופן ספציפי, עשינו מחקר שבו עשינו השוואה בין כדורי השינה (המכילים מלטונין) הכי טובים שיש בשוק נכון להיום.

4 תוספי המלטונין הכי טובים בעולם לשנת 2020

מלטונין בריכוז גבוה של חברת NOW Foods

מלטונין של מותג NOW Foods

תוסף מעולה המיוצר על ידי אחת החברות הגדולות ביותר בתחום. הקפסולות של חברת NOW מכילים 5 מיליגרם של מלטונין בכל קפסולה. אחד היתרונות הבולטים ביותר בקפסולות של החברה הזאת הוא שההשפעה של הכדורים היא מהירה מאוד. פרט נוסף ששווה לציין הוא שנכון לעכשיו, מדובר בתוסף המלטונין הנמכר ביותר באתר תוספי התזונה הפופולרי iHerb, ויש לזה סיבה טובה.

מה אנחנו מקבלים?

  • כל קפסולה מכילה 5 מיליגרם של ההורמון
  • מכיל מינון גבוה ומיוצר באיכות גבוהה
  • התוסף הנמכר ביותר באתר הקניות iHerb
  • מתאים לצמחוניים
  • המוצר נותן תמורה מעולה לכסף
  • התוסף מיוצר על ידי חברת NOW, שהיא חברה גדולה ומוכרת בתחום

מה מכיל המוצר: כל קפסולה מכילה 5 מיליגרם של מלטונין

מי עומד מאחורי המוצר?

התוסף מיוצר ע"י חברת NOW Foods האמריקאית, שהיא אחת החברות הכי גדולות והכי טובות שיש בשוק תוספי התזונה. בחברת NOW Foods עבדו קשה במשך מספר שנים כדי לפתח מוצרים חדשניים ולהחזיר לתודעה את מוצרי הבריאות ותוספי התזונה, זאת בעקבות השינוי התפיסתי בעולם והעלייה במודעות לבריאות, שהובילה לגדילה במספר האנשים אשר בחרו לחיות אורח חיים בריא. כיום, המוצרים של חברת NOW Foods נפוצים ברחבי העולם והפכו למצרך בסיסי של ממש בעיני אנשים רבים.

השורה התחתונה

אם אתם מחפשים תוסף יעיל במחיר לכל כיס מחברה גדולה ומוכרת – זה המוצר בשבילכם. יש סיבה לכך שמדובר בתוסף הנמכר ביותר: מדובר בפורמולה טובה, מוצר טהור, פשוט ויעיל שעושה את העבודה.

מלטונין טבעי של חברת Nature Made

תוסף מלטונין טבעי של Nature Made

מדובר בתוסף שינה המיוצר על ידי אחת היצרניות הכי גדולות בשוק תוספי התזונה. כמות המלטונין בתוסף הזה נמוכה יותר מאשר בתוספי השינה של חברת NOW Foods ועומדת על 3 מיליגרם בכל קפסולה בלבד. מדובר באופציה טובה לאנשים שמחפשים תוסף מלטונין עם ריכוז פחות גבוה שלו. הדבר מאפשר גמישות, שכן לעיתים 3 מ"ג יספיקו לכם, אבל אם אתם מחפשים השפעה חזקה יותר, אפשר פשוט לקחת כדור נוסף ולהגיע לסך של 6 מ"ג.

מה אנחנו מקבלים?

  • כל קפסולה מכילה 3 מ"ג של מלטונין
  • מדובר במוצר טבעי
  • התוסף מכיל כמות נמוכה של ההורמון מה שמאפשר יותר גמישות באופן הצריכה
  • התוסף מיוצר ללא צבעי מאכל, חומרים משמרים או מייצבים
  • המוצר אינו מכיל שמרים, עמילן או גלוטן
  • חברת Nature Made היא חברת תוספי התזונה המומלצת ביותר על ידי רוקחים
  • המוצר נותן תמורה מצוינת לכסף

מה מכיל המוצר: כל קפסולה מכילה 3 מ"ג של ההורמון . מדובר בכמות קטנה יחסית המאפשרת גמישות ושליטה על כמות המלטונין אותו אתם צורכים.

מי עומד מאחורי המוצר?

המותג Nature Made מיוצר על ידי חברת Pharmavite האמריקאית אשר נוסדה בשנת 1971 בקליפורניה. מדובר ביצרנית ענקית בתחום תוספי התזונה והויטמינים. במשך שנים רבות חברת Pharmative הייתה החברה המובילה בשוק וכיום היא יצרנית תוספי התזונה המומלצת ביותר על ידי רוקחים בלא פחות מ-9 קטגוריות שונות! מדובר בחברה גדולה מאוד מה שמאפשר להם גם לשמור על מחירים נמוכים וגם לשמור על סטנדרטים קפדניים ואיכות מוצרים גבוהה, דבר בו הם מתגאים החל מיום הקמתם ועד היום.

השורה התחתונה

התוסף מיוצר על ידי חברה גדולה עם מוניטין, והוא נבדק לעומק והוכח כמוצר יעיל וטהור. בנוסף, העובדה שכמות המלטונין בתוסף נמוכה יחסית מאפשרת לכם יותר גמישות ושליטה על כמות המלטונין אותה תצרכו בכל פעם.

תוסף מלטונין עם שחרור מושהה של חברת Natrol

מלטונין עם שחרור מושהה של מותג Natrol

תוסף שינה המיוצר על ידי חברת Natrol האמריקאית. מדובר במוצר טבעי המכיל 5 מיליגרם של הורמון השינה מלטונין בכל קפסולה. לתוסף הזה יש פורמולה מיוחדת בזכותה הוא מתחיל להשפיע מהר ומחזיק לאורך כל הלילה. הפורמולה הזו נקראת: "טיים ריליס", שחרור מושהה של הרכיבים הפעילים בקפסולה ובמיוחד ההורמון המסייע בשינה,, אשר משתחרר לאט לאט בטווח של 5 עד 8 שעות ובכך מסייע לשמור על שינה עמוקה ורציפה.

מה אנחנו מקבלים?

  • כל קפסולה של התוסף מכילה 5 מ"ג של מלטונין
  • התוסף בעל פורמולה מיוחדת הנקראת טיים ריליס, אשר בכל פעם משחררת כמות קטנה שלו לאורך כל הלילה
  • התוסף מכיל 10 מ"ג של ויטמין B6
  • המוצר נותן תמורה טובה לכסף

מה מכיל המוצר: כל קפסולה מכילה 5 מ"ג מלטונין. בזכות פורמולת הטיים ריליס הייחודית של המוצר, הגוף יספוג את אותו בכמויות קטנות במשך 5-8 שעות עד לסך של 5 מ"ג. בנוסף, כל קפסולה מכילה 10 מ"ג של ויטמין B6!

מי עומד מאחורי המוצר?

התוסף מיוצר על ידי חברת Natrol, יצרנית תוספי תזונה ותיקה וגדולה אשר קיימת למעלה מ-35 שנה! החברה חרטה על דגלה ייצורים של מוצרים באיכות הגבוהה ביותר ללא פשרות! כיום, הם חברה גדולה ומצליחה עם מגוון רחב של תוספי תזונה ומוצרי בריאות.

השורה התחתונה

אם אתם מעדיפים מוצר שמפזר את קבלת המלטונין לאורך כל הלילה (ולא הכל בבת אחת) זה המוצר הכי טוב בשוק! בנוסף, מדובר במוצר זול יחסית המיוצר על ידי חברה גדולה ומוכרת.

מלטונין עוצמתי של חברת Nature’s Bounty

מלטונין חזק במיוחד של מותג Nature's Bounty

גם כאן מדובר בחברה ותיקה אשר נוסדה בשנת 1971 בניו יורק, ארה"ב. כדורי השינה של החברה מכילים 5 מ"ג של הורמון השינה מלטונין בכל קפסולה. הכדורים מיוצרים על ידי חברה גדולה ובעלת מוניטין, כך שאתם יכולים להיות בטוחים שמדובר באפשרות מצוינת.

מה אנחנו מקבלים?

  • מיוצר מכמוסות ג'לטין המכילות 5 מ"ג
  • בעל השפעה מהירה מאוד
  • התוסף 100% טבעי
  • פורמולה חזקה מאוד
  • המוצר נותן תמורה מצויינת לכסף

מה מכיל המוצר: קפסולות ג'לטין, כל קפסולה מכילה 5 מ"ג של ההורמון. הפורמולה של התוסף מסייעת להשפעה מהירה.

מי עומד מאחורי המוצר?

התוסף מיוצר ע"י חברת Nature's Bounty, חברה גדולה בתחום הפועלת משנת 1971. במשך למעלה מ-40 שנים עמל צוות החברה כדי לייצר את התוספים הכי איכותיים והכי אפקטיביים שאפשר לייצר. היום, ניתן למצוא את מוצרי החברה ברחבי העולם: החל מארון תרופות ביתי ועד למדפים ברשתות הפארם השונות.

השורה התחתונה

הפורמולה הייחודית של החברה משפיעה על מהירות הספיגה בגוף מה שמאפשר כמובן השפעה מהירה. מצד שני, יש לקחת בחשבון שבגלל שהספיגה כל כך מהירה, ההשפעה לא תימשך זמן רב כמו בתוספים של החברות המתחרות, מה שעלול לפגוע ברצף השינה אצל אנשים מסוימים.

למי מומלץ לקחת מלטונין?

בעוד שמטרת השימוש בתוספים שעוזרים לשינה היא דיי ברורה לכולם, באופן מפתיע יש סוגים רבים של אנשים שמשתמשים בתוספים האלה. הסיוע של הורמון המלטונין לשינה הופך אותו לטיפול הראשוני אותו מקבלים אנשים הסובלים מאינסומניה ומצבים נוספים בהם מתקשים להירדם.

קהל יעד נוסף של התוסף הזה הוא מבוגרים שהמלטונין מסייע להם להירדם בלילה. ההורמון נוסה במסגרת מחקר על מבוגרים בהצלחה רבה.

אנשים המרבים לטוס בין אזורי זמן שונים נוטים לסבול מג'ט לג. מלטונין בהחלט מסייע גם להם לסדר את שעות השינה שלהם במהירות וביעילות. כמובן שיש לצרוך את ההורמון בתזמון הנכון, מה שיסייע לגוף להסתגל לאזור הזמן החדש.

איך דירגנו את התוספים שבסקירה?

תמונה שממחישה דירוג של כמה דברים שונים

דירגנו את תוספי התזונה על פי המרכיבים, כמות המלטונין ומרכיבים נוספים אשר מסייעים גם הם בהשגת המטרה.

כהרגלנו, נתנו עדיפות לתוספי מלטונין שלא מכילים חומרי טעם, מייצבים או צבעי מאכל, מכיוון שהם לא נחוצים לנו ויש בשוק יצרניות תוספי תזונה רבות שמייצרות מוצרים איכותיים שלא מכילים את החומרים האלה או חומרים אחרים אשר אינם תורמים דבר ואף יכולים להזיק לבריאות.

ויתרנו על מספר מוצרים מאוד פופולריים, מכיוון שישנם מוצרים עדיפים בשוק שאינם מכילים מרכיבים לא נחוצים.

גם המינון של המלטונין הוא חשוב מאוד. לפי מחקרים, כמות המלטונין האופטימלית נעה בין 0.5 ל-5 מיליגרם. בטווח הזה, האפקטיביות למעשה זהה וההבדל העיקרי הוא שככל שכמות המלטונין גבוהה יותר כך נרדמים מהר יותר.

בחרנו שלא להוסיף לרשימה תוספים שמינון המלטונין היה נמוך מדי, ודאגנו לדרג מוצרים עם מינון שונה כאשר כולם כמובן נמצאים בטווח האופטימלי.

אמנם כל התוספים שסיקרנו הם בטווח 0.5 ועד ל-5 מ"ג, אך באופן כללי צריכה של תוסף בעל מינון גבוה יותר אינו מזיק. למרות זאת, החלטנו שלא לסקר מוצרים עם מינון גבוה משמעותי מכיוון שהם לא משתלמים. הם אמנם מכילים כמות גבוהה יותר של ההורמון, אבל זה לא אפקטיבי וגם לא כלכלי לקנות אותם.

בנוסף, בדקנו בקפדנות את התוספים שמגיעים בצורת נוזל. היתרון הבולט של התוספים הללו הוא שאנשים רבים, בעיקר ילדים ומבוגרים, מתקשים לעיתים לבלוע את הכדורים והרבה יותר קל להם עם התוספים הנוזליים. החיסרון בתוספים הנוזליים הוא שהרבה יותר קשה למדוד את המינון של המלטונין בנוזל לעומת המינון של ההורמון בכדורים. בעקבות זאת, החלטנו לדרג ולתעדף את הקפסולות על פני התוספים שמגיעים בצורת נוזל.

הסיבה האחרונה בבחירת התוספים המובילים היא שהם מציעים יתרון על פני המתחרים, בנוסף כמובן לעובדה שהמינון שלהם אופטימלי.

אפשרויות טבעיות נוספות כוללות שורשי ולריאן, וכמובן קמומיל ופרחים אכילים נוספים. במידה ואתם מחפשים אך ורק קמומיל, תוכלו למצוא אפשרויות רבות בדירוגים שלנו, אבל התוספים הספציפיים שבחרנו בדירוג הזה הם הטובים ביותר בשביל שינה איכותית ורציפה.

יתרונות, השפעות ותופעות לוואי של מלטונין

יתרונות

מלטונין הוא הורמון טבעי והגוף משתמש בו כדי לסדר את שעות השינה. הוא נמצא במרבית תוספי השינה, ובמידה וצורכים אותו בזמן הנכון הוא יכול לעזור לתחושת העייפות בלילה ולשפר את איכות השינה.

אם גם לכם קשה לכם להירדם או לשמור על שינה עמוקה, איכותית ורציפה, במיוחד אצל מבוגרים, בהחלט כדאי לכם לשקול להתחיל לצרוך תוסף תזונה המכיל אותו.

כדי להבין את אופן הפעולה והצורה בה המלטונין משפיע על הגוף ומסייע בשינה, יש צורך במחקר מדעי אשר בודק ומסביר איך ההורמון פועל בדיוק ובאיזה אופן תוסף תזונה יכול להשפיע ולעזור לכם.

במצב טבעי לחלוטין, ללא אורות מלאכותיים או ג'ט לג, המלטונין נוצר בגוף באופן טבעי עם רדת החשכה. ברגע שהרמה שלו בדם מתחילה לעלות אנחנו נתחיל להרגיש עייפים (1).

כמובן שבעידן המודרני זה כבר לא כל כך פשוט כמו פעם. אנחנו נוטים להישאר ערים עד מאוחר בסיוע של אורות מלאכותיים ואנחנו מטיילים בין אזורי זמן שונים, מה שעשוי להשפיע על מחזור השינה שלנו.

הייצור הטבעי של המלטונין מאט ככל שמתבגרים. מחקרים רבים מניחים שזאת הסיבה שמבוגרים רבים סובלים מאינסומניה (2). בכל המקרים הללו אחת הדרכים לסדר את הבעיה הזאת היא על ידי צריכה שלו ממקור חיצוני (תוסף תזונה), כאשר חשוב לשים דגש על צריכת התוסף בתזמון הנכון.

מחקר משנת 2001 בדק אם תוספי תזונה המכילים מלטונין יכולים לעזור לאינסומניה הנגרמת כתוצאה מהתבגרות והזדקנות. צוות חוקרים מאוניברסיטת MIT במסצ'וסטס ארה"ב בחנו את איכות השינה אצל 15 אנשים מעל גיל 50 שסבלו מאינסומניה והפרעות שינה אחרות (3).

החוקרים בדקו את ההשפעה על הנבדקים בשלושה מינונים שונים: 0.1 מ"ג, 0.3 מ"ג, ו-3 מ"ג שנלקחו על ידי הנבדקים כחצי שעה לפני השינה בכל יום במשך שבוע שלם. על פי המחקר שנערך, התוצאות הטובות ביותר הגיעו במינון של 0.3 מ"ג שהוביל לשיפור רב באיכות ובעומק השינה במיוחד באמצע הלילה, והחזיר את רמות המלטונין לרמות הרגילות.

גם 3 מ"ג שיפר את איכות השינה אך בצריכה במינון זה, ההורמון נותר בדם ברמה גבוהה גם במהלך היום, מה שעלול לגרום לתחושת חולשה ועייפות. בנוסף, החוקרים ציינו שנבדקים שלא סבלו מאינסומניה כתוצאה מהזדקנות לא הרגישו כל שינוי באיכות השינה למרות שרמת המלטונין בדם שלהם הייתה נמוכה.

ייתכן שהסיבה לכך היא שאנשים מסוימים מסוגלים להסתגל לרמות מלטונין נמוכות יותר ועדיין ליהנות משינה איכותית. במקרה כזה, סביר להניח שאין צורך בצריכת תוסף שלו.

הוא יכול לעזור להתגבר על ג'ט לג. ג'ט לג זה הפרעה בשעון הביולוגי הנגרם כתוצאה משינוי באזור זמן ושיבוש חלוקת היממה בשעון. על פי מחקרים, במידה ונוסעים או טסים מזרחה ההשפעה של הג'ט לג חזקה יותר. סקירה שנכתבה על ידי א. הרקסהיימר וקיי ג'יי פטרי לארגון הבריטי: "קוקרן", המתעסק במחקרים רפואיים, בדק את הממצאים מעשרה מחקרים שונים על המלטונין ויכולתו לטפל בג'ט לג ואף למנוע אותו (4).

החוקרים גילו שהורמון המלטונין היה מאוד אפקטיבי בטיפול ומניעת ג'ט לג, כל עוד צורכים אותו לקראת שעת השינה במדינה אליה מגיעים ולא במדינה ממנה יוצאים. על פי המחקרים, זה אפילו יותר משמעותי בטיסות ארוכות כאשר חוצים מספר אזורי זמן וכאשר טסים מזרחה.

צריכה של ההורמון בזמן לא מתאים (הזמן המתאים הוא כחצי שעה עד שעה לפני שעת השינה במדינת היעד) עלול לפגוע בשינה הסדירה ולגרום לחולשה ועייפות ואף להחמיר את הג'ט לג במקום לשפר את המצב.

מלטונין יכול לשפר את השינה גם אצל מבוגרים בריאים. כפי שרבים ממכם יודעים, הפרעות שינה עלולות להתרחש גם אם אינכם מזדקנים או סובלים מג'ט לג. למרבה המזל, הוא יכול לשפר את איכות השינה גם אצל אנשים בריאים. מחקר משנת 1996 על ידי אם אי ג'יי אטנבורו, פי ג'יי קוואן ואיי אל שרפלי בבית החולים ליטלמור בבריטניה ערכו ניסוי כדי לבדוק את ההשפעה שלו על איכות השינה אצל משתתפים בגילאי הביניים (5).

הם בחנו את ההשפעה של שני מינונים שונים: 0.3 מ"ג וגם של מיליגרם אחד. הם בדקו את ההשפעה לפני השינה ולמדו את גלי המוח ותנועת העיניים של הנבדקים במהלך השינה. הנבדקים עברו ניסוי דומה במהלכו קיבלו תרופת דמה (תרופה לא אמיתית).

במקרה של מלטונין, החוקרים גילו שהתוסף גרם לכך שהנבדקים ישנו זמן רב יותר, והיו זמן רב יותר בשינה עמוקה (הידועה בתור שינת רע"מ) וגם את "יעילות השינה", באמצעותה החליטו לקבוע לכמה איכותית נחשבת השינה. כמובן שלאחר שינה איכותית ויעילה אנחנו אמורים לתפקד בצורה טובה יותר במהלך היום שלמחרת.

תופעות לוואי

אחד היתרונות הבולטים ביותר של מלטונין הוא שתופעות הלוואי שלו לא נחשבות למסוכנות בכלל. מסקירות רבות של מחקרים בנושא ניתן ללמוד שההשפעה של שימוש בתרופות האלה לטווח קצר או בינוני (החל מכמה שבועות ועד לכמה חודשים) הייתה מצוינת (6). תופעות הלוואי הרצינית היחידה שעלתה במחקר היא עייפות במידה וצורכים את התוסף בשעה לא מתאימה. גם כאשר נצרך במינון גבוה, עושה רושם שלהורמון המלטונין אין תופעות לוואי שליליות.

למרות זאת, מספר דיווחים מציינים שיש להימנע מצריכת מלטונין במידה וסובלים מאפילפסיה ובמידה וצורכים וראפין (קומדין) או תרופות דומות. במקרה כזה, למען הבריאות וגם השקט הנפשי, מומלץ להיוועץ עם רופא לפני שמתחילים לצרוך אותו (7).

מינון מומלץ

באופן מפתיע עושה רושם שצריכת מלטונין יכולה להיות אפקטיבית במגוון מינונים שונים. במחקר עליו דיברנו בפסקה "מלטונין יכול לשפר את השינה גם אצל מבוגרים בריאים", ציינו שגם כמות נמוכה של 0.3 מ"ג בלבד הוכחה כאפקטיבית ומשפרת את איכות השינה.

בביקורת שנכתבה בקוקרן לגבי המחקר שנעשה אודות השפעת המלטונין לנבדקים שהתמודדו עם ג'ט לג, צוין שלמינון של 0.5 מ"ג ומינון של 5 מ"ג הייתה השפעה כמעט זהה בכל תחום. ההבדל היחידי הוא שמינון של 5 מ"ג משפיע ומסייע להירדם מהר יותר מאשר המינון של 0.5 מ"ג. על פי המחקרים בנושא עושה רושם שלצריכה של מעל ל-5 מ"ג אין שום יתרון.

האפשרות הטובה ביותר לסובלים מאינסומניה הוא הקפסולות של חברת נארטול (Natrol) שמכילות 5 מ"ג מלטונין שנספג לאט בטווח של 5-8 שעות (פורמולת "טיים ריליס"). בנוסף, האופציה הזו מומלצת מאוד לאנשים שקשה להם לשמור על שינה ארוכה ורציפה ונוטים להתעורר במהלך הלילה. במקרה של ג'ט לג דווקא ההיפך עדיף – כדי "לאפס" את השעון הביולוגי שלנו ומחזור השינה, עדיף לקחת תוספים המסייעים בהירדמות מהירה שכן הם אפקטיביים יותר בהתמודדות עם ג'ט לג.

מלטונין: שאלות ותשובות

סימן שאלה מעוצב באמצעות חרוזים לבנים על רקע צהוב

כמה מיליגרם של מלטונין מומלץ לצרוך?

על פי מחקרים קליניים שנעשו בתחום השינה, המינון המומלץ למרבית האנשים הוא בין 0.5 מיליגרם ל-5 מיליגרם אותם יש לצרוך בבת אחת.

כמובן שקיימים גם תוספים או תרופות המכילים מינון גבוה יותר של ההורמון אותם תוכלו למצוא באינטרנט, בתי מרקחת ובסופרמרקטים. ניתן למצוא די בקלות תוספים עם מינון גבוה של 10-12 מיליגרם, אך על פי המחקרים הם לא יעילים יותר מאשר המינון המומלץ עליו דיברנו. כאשר נשארים בטווח המומלץ, ההבדל היחידי הוא כמה מהר נרדמים מרגע נטילת התוסף.

אם אתם לא מתקשים להירדם אבל מתקשים לשמור על שינה עמוקה ורציפה, אז אין יותר מדי משמעות למינון כל עוד הוא לפחות 0.5 מיליגרם. במידה וכן יש לכם בעיה להירדם בלילה מומלץ לקחת מינון גבוה יותר, למשל 5 מיליגרם. המינון הזה יותר אפקטיבי להירדמות מהירה ולכן הם גם עדיפים על מינון נמוך לאנשים הסובלים מהפרעות שינה כגון אינסומניה.

מה הזמן הכי טוב לצרוך את תוסף המלטונין?

על פי רוב המחקרים בנושא יש שתי אופציות מועדפות: הראשונה היא כחצי שעה עד שעה לפני השינה, והשנייה היא באותה שעה בדיוק בכל יום (בתנאי שהשעה היא בין 30 ל-60 דקות לפני שעת השינה כמובן).

למרות שצריכת ההורמון כחצי שעה עד שעה לפני שעת השינה זו משימה הרבה יותר פשוטה ונשמעת גם יותר הגיונית, ישנן מספר סיבות תיאורטיות המסבירות למה עדיף לצרוך את ההורמון באותה שעה בדיוק בכל לילה.

הסיבות הללו מתקשרות בעיקר לשעון הביולוגי שלנו. הרבה יותר קל ליהנות משינה רציפה ואיכותית במידה והשעון הביולוגי מסונכרן עם השעות הרגילות ובמידה ותצרכו אתותו באותה שעה בכל יום זה בהחלט יסייע להשיג את המטרה הזאת.

מה בדיוק עושה המלטונין?

מדובר בהורמון הקיים אצל בעלי חיים רבים, לא רק אצל בני אדם, והוא עוזר 'לסדר' את השעון הביולוגי ואת מחזור השינה.

כאשר השעון הביולוגי שלנו 'מסודר', רמות המלטונין יהיו באופן טבעי גבוהות בלילה ונמוכות במהלך היום.

בזכות רמת המלטונין בדם הגוף שלנו יודע כמה זמן נמשך הלילה. כשהרמות שלו אינן תקינות, מה שקורה לעיתים קרובות אצל מבוגרים כחלק מתהליך ההזדקנות, הם מתחילים לסבול מהפרעות שינה. הגוף שלנו מבולבל ואינו יודע אם הגיע הזמן לישון או לא.

כאשר מתמודדים עם ג'ט לג, הפער בין אזורי הזמן השונים מוביל לעלייה וירידה של רמות המלטונין בדם, מה שבעצם 'מנתק' את הקשר הטבעי בין חושך לשינה. במקרה כזה, הוא יכול לעזור ולמעשה 'לאפס' את השעון הביולוגי שלנו ולעזור לנו לסדר את מחזור השינה.

כמה זמן לוקח למלטונין להתחיל להשפיע?

למרות שמרבית המומחים בתחום ממליצים ליטול את ההורמון כחצי שעה עד שעה לפני שעת השינה (או באותה שעה בכל לילה, כאשר אתם מתכננים ללכת לישון כחצי שעה עד שעה לאחר מכן), לרמות המלטונין בדם לוקח כשעה וחצי בממוצע כדי להגיע לשיא הריכוז מרגע נטילת התוסף.

זה יכול אף לקחת זמן רב יותר במידה ואתם צורכים תוסף אשר פועל בצורה איטית יותר (שחרור מושהה), אבל זו בדיוק המטרה לשמה נוטלים את התוספים הספציפיים הללו. למעשה, אתם לא רוצים שרמות המלטונין בדם יגיעו לשיא הריכוז כאשר אתם ערים; אתם רוצים שזה יקרה כאשר אתם כבר ישנים ובכך למעשה להיכנס לשינה עמוקה יותר.

לכמה זמן המלטונין נשאר בדם?

באופן כללי, על פי מחקרים שונים, כמחצית מההורמון נשאר בדם למשך שעה עד שעתיים. המשמעות של זה היא שמרגע שרמות המלטונין בדם הגיעו לשיא הריכוז, הם יצנחו בכ-50% נוספים בכל שעה - שעתיים.

למשל, במידה ותחליטו לצרוך 5 מיליגרם של התוסף, אתם תחוו את השפעת ההורמון במשך כ-7 עד 9 שעות.

ריכוז גבוה יותר יישאר במחזור הדם במשך זמן רב יותר, כפי שבוודאי ניחשתם בעצמכם. מחקרים מסוימים אף מזהירים שצריכה של כמות גבוהה של מלטונין, למשל 10-12 מיליגרם, עשויה להישאר במחזור הדם זמן רב מדי ולהשפיע על התפקוד ביום שלמחרת, בו סביר להניח תרגישו עייפים.

כמה מלטונין זה יותר מדי?

באופן עקרוני מבחינה מדעית אין שום סיבה לצרוך מעל ל-5 מיליגרם. במידה ותצרכו כמות גבוהה יותר זה לא נחשב למסוכן, אבל יש לקחת בחשבון שיש מחקרים בנושא שטוענים שבמידה ותצרכו מעל לכמות זו, ביום שלמחרת סביר להניח שעדיין תרגישו את ההשפעה של המלטונין ותהיו עייפים במהלך היום.

למה משתמשים במלטונין?

הסיבה העיקרית להשתמש במלטונין היא כדי להסדיר את מחזור השינה. ההורמון נצרך על ידי קבוצות שונות של אנשים מסיבות שונות.

הקבוצה הראשונה היא אנשים הסובלים מאינסומניה: אנשים המתקשים להירדם בלילה לרוב צריכים לסדר את השעון הביולוגי שלהם, ובמקרה כזה, המלטונין בהחלט יכול לעזור.

קבוצה נוספת היא מבוגרים ומזדקנים שלעיתים קרובות מתקשים להירדם בלילה, בעקבות ירידה ברמת הייצור הטבעי של המלטונין בגוף כתוצאה מתהליך ההזדקנות. מחקרים רבים ומעמיקים נעשו על ההורמון ועל השפעתו על שיפור איכות השינה אצל מבוגרים, מכיוון שהוא עוזר לשחזר את רמות המלטונין התקינות במחזור הדם.

הקבוצה האחרונה היא אנשים המתמודדים עם ג'ט לג. ניתן לטפל בג'ט לג באמצעות מלטונין. מכיוון שמעבר בין אזורי זמן שונים יכול לשבש את השעון הביולוגי שלנו בעקבות עלייה וירידה ברמות ההורמון בדם.

צריכה שלו ממקור חיצוני (תוסף תזונה – כדורי שינה) מסייע לסדר את השעון הביולוגי.

האם אפשר להגיע למצב של צריכת יתר של מלטונין?

למרות המוניטין שנוצר לכדורי שינה וההקשרים השליליים, מלטונין נחשב בטוח לשימוש לחלוטין. זה בלתי אפשרי להגיע למצב של הרעלה ממנת יתר שלו – כבר היו מקרים בעבר בהם דווח על אנשים שניסו באופן מכוון להגיע למצב הזה על ידי צריכת מאות מיליגרמים של מלטונין, אך ההשפעה היחידה שהייתה לכך היא שהם סבלו מעייפות וסחרחורות שנמשכו מספר שעות.

במהלך מחקרים אשר בוצעו על בעלי חיים עשו ניסוי דומה בו נתנו לבעלי החיים לצרוך כמות גבוהה מאוד של ההורמון מלטונין (גבוהה משמעותית ממה שבני אדם מסוגלים לצרוך) אך גם במקרה הזה בעלי החיים לא הצליחו להגיע למצב בו צרכו מנת יתר של ההורמון.

מחקרים אחרים עשו ניסוי מעט שונה: כדי לבדוק אם ניתן להגיע למצב של הרעלה ממנת יתר, הם בדקו מה קורה כאשר צורכים 50 מיליגרם לכל קילוגרם במשקל גוף, אך גם במקרה הזה לא דווח על שום דבר חריג למעט ישנוניות (יש לזכור שמדובר בתוספי תזונה שמטרתם היא לעזור לאנשים להירדם).

מאיפה מגיע המלטונין?

מלטונין הוא הורמון אשר מיוצר באופן טבעי על ידי בלוטת האצטרובל הנמצאת במוח שלנו. מהמוח ההורמון מגיע למחזור הדם ועוזר לסמן לגוף שלנו מתי יום ומתי לילה כדי לסדר את מחזור השינה שלנו.

למרות זאת, המלטונין שנמצא בתוספי התזונה לא נלקח מבעלי חיים - המבנה הכימיקלי שלו פשוט למדי, כך שניתן להרכיב אותו יחסית בקלות על ידי התחלה מתרכובות כימיות קטנות. התהליך הזה נפוץ מאוד מאז הפעם הראשונה בה יצרו את ההורמון במעבדה אי שם בשנת 1958.

יתרון אחד בזה הוא שהמלטונין מתאים גם לצמחוניים וגם לטבעוניים, בהנחה כמובן שהקפסולות לא מיוצרות מג'לטין.

מלטונין: סיכום ומסקנות

גור כלבים קטן ישן על השטיח על הרצפה

כאשר משתמשים בהורמון זה בצורה הנכונה הוא יכול להיות מאוד אפקטיבי ולשפר משמעותית את איכות השינה, וכמובן יכול לעזור גם במקרה של אינסומניה (בעיקר ככל שמזדקנים) וגם לטפל ו/או למנוע את האפקט השלילי הנוצר כתוצאה מג'ט לג.

המינון היעיל ביותר של מלטונין הוא בטווח של בין 0.5 מ"ג ועד ל-5 מ"ג, על פי המחקרים הקליניים. המינון בטווח הזה משפיע במידה זהה בכל הנוגע לאיכות השינה, אבל חשוב לזכור שכאשר צורכים את ההורמון במינון גבוה יותר זה מסייע להירדם במהירות רבה.

כדי לקבל תוצאות אופטימליות, יש לצרוך אותו בין חצי שעה לשעה לפני השעה בה אתם הולכים לישון – במידה ואתם מטיילים בין אזורי זמן שונים, שימו לב שיש לקחת את התוסף בין חצי שעה לשעה לפני השעה בה תלכו לישון ביעד אליו תגיעו. לדוגמה, במידה ואתם טסים מניו יורק ללונדון יש לצרוך את המלטונין בשעה 10 בלילה לפי שעון לונדון, ולא לפי שעון ניו יורק. כדי לקבל תוצאות אופטימליות ולהירדם בקלות, להשיג שינה איכותית, ארוכה ורציפה, וכמובן לקום בבוקר ולהרגיש ערניים ואנרגטיים, מומלץ לעקוב אחר ההמלצות המצוינות במדריך הזה.

אהבתם את המדריך שלנו? יש לכם שאלות? תשאלו אותנו בתגובות שלמטה!

אייל רז

אייל רז הוא דמות פיקטיבית של מומחה לכושר, תזונה, וספורט. אייל אוהב להתעורר מוקדם לריצת 10 קילומטר, ולא מוותר על ארוחת בוקר בשום יום בשבוע.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Close