חומצות שומן אומגה 3 (שומנים אנטי-דלקתיים הנמצאים בעיקר בדגים ובכדורים של שמן דגים) הם התוסף הנפוץ ביותר בעולם, ויש לזה סיבה טובה: מחקרים הראו כי אומגה-3 בשמן דגים עשוייה לשפר את הטריגליצרידים ואת בריאות המוח והלב.
צוות האתר שלנו בדק ודירג את התוספים הטובים ביותר של שמן דגים שיש בשוק, ובנוסף בדק את המידע העדכני ביותר שיש על היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של שמן דגים.
קצרים בזמן? הנה 3 המובחרים:
6 תוספי אומגה 3 מומלצים לשנת 2024
שמן דגים אומגה 3 של Sports Research
אוקי, אז זרקתם כמה ראשי תיבות באנגלית, אבל מה זה אומר?
זה אומר הכל!
EPA ו-DHA הם המיקרונוטריאנטים הכי חשובים שיש בשמן הדגים, והם מסייעים ללב, למפרקים, למוח, לרקמות של האיברים ומערכת החיסון.
מהקלה בכאבי מפרקים עד לאספקה נוספת של אנרגיה לגוף, שומן הדגים של Sports Research הוא אחד התוספים הכי טובים שתוכלו לקחת על בסיס יומי. יש בו רק חומצות שומן איכותיות ושום דבר אחר!
שמן דגים אומגה של של NOW Foods
NOW Foods היא חברת תוספי תזונה וותיקה ומאוד מפורסמת, שידועה באיכות הגבוהה של המוצרים שלה.
הנוסחה של חברת NOW Foods בולטת בתור אחת הנוסחאות הכי טובות של אומגה 3 ושמן דגים, בזכות האיכות הגבוהה של הרכיבים. יש הרבה מאוד תוספים אחרים שיש בהם יותר EPA ו-DHA, אבל הם הרבה יותר יקרים, או שהרכיבים שלהם לא מתקרבים לאיכות של התוסף הזה.
חברת NOW Foods בודקת את המוצרים שלה באופן קבוע כדי לוודא שהם עומדים בכל הקריטריונים של בקרת האיכות המחמירה שלהם.
והתוצאה?
עור בריא יותר, מפרקים חזקים וגמישים יותר, ותחושה כללית הרבה יותר טובה.
שמן דגים אומגה 3 של סולגאר
תוסף שמן הדגים של חברת סולגאר נותן המון תמורה למחיר שלו. חומצות אומגה 3 חשובות לבריאות של הלב, אבל גם לוויסות הכולסטרול, לשמירה על לחץ דם תקין ועל בריאות העורקים!
התערובת הייחודית של שמן הדגים של סולגאר מכילה כמויות מדויקות של EPA (כמות של 504 מ"ג למנת הגשה) וגם DHA (כמות של 378 מ"ג למנת הגשה).
שמן דגים של חברת OmegaVia
כמו שאפשר לצפות ממוצר פרימיום, הוא מכיל רמות כספית וביפנילים עתירי כלור נמוכים במיוחד: כספית ביחס של 1:1,000,000,000 והביפנילים עתירי הכלור נמצאים מתחת לגבול הניתן לגילוי, לפי בדיקה שבוצעה במעבדה עצמאית.
התווית של המוצר מציינת שמקור השמן הוא בדגי פולוק ובדגי וייטינג שמקורם באלסקה. המרכיבים של התוסף הזה הם פשוטים, אבל האיכות שלהם גבוהה במיוחד: מדובר בשמן דגים טהור. הכמוסות מכילות גם כמויות זעירות של ויטמין E בתור חומר משמר טבעי, וגם את הרכיבים של הכמוסות עצמן.
בשורה התחתונה מדובר בתוסף מהאיכות הגבוהה ביותר, ובחירה מצוינת לכל מי שמחפש מוצר מצוין.
אומגה 3 של חברת Nordic Naturals
לחברת נורדיק נאטורלס יש 2 תוספי אומגה 3 שדיי מעניין להשוות ביניהם: מעבר למוצר שאנחנו מדברים עליו עכשיו, יש להם גם תוסף של: "שמן דגים טהור". הרכיבים של שני המוצרים דיי זהים, אבל הריכוז של השמן שלהם שונה מאוד.
הגרסה שאנחנו מדברים עליה בסקירה הזאת (שהיא גם הגרסה המועדפת), מכילה 685 מ"ג של שמן בכל כמוסה. 58% מסך כל שומן הדגים של כל כמוסה הוא DHA ו-EPA.
לעומת זאת בגרסה של ה: "שמן דגים טהור", יש רק 325 מ"ג של שמן בכל כמוסה (פחות מחצי מהגרסה שאנחנו מדברים עליה בסקירה הזאת!), וכמות ה-DHA וה-EPA שלה מהווה רק 28% מכלל התכולה של שמן הדגים.
אם לוקחים בחשבון ששני הגרסאות האלה מגיעות עם אותו תג מחיר, אז דיי קל להבין שהרבה יותר עדיף לקנות את גרסת ה: "Ultimate Omega D3" מאשר את הגרסה השניה.
שמן דגים של חברת Nature’s Bounty
מבחינת כמות של אומגה 3, מדובר במוצר מעולה, אבל לא מדהים. כל כמוסה שלו מכילה 750 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3, שמתוכן 435 מ"ג הן EPA ו-240 מ"ג הן DHA. חומצות השומן האלה מהוות כ-60% מסך כל התכולה של כל כמוסה. שאולי זה דיי מוצדק, בעיקר אם לוקחים בחשבון את המחיר הזול של התוסף הזה.
האיכות עצמה היא גם מעולה, אבל לא מדהימה. למרות שעדיין מדובר ברמה דיי בטוחה, כמות הכספית של התוסף הזה היא 5:1,000,000,000 שזה יותר ממה שיש בהרבה מותגים אחרים.
מבחינת הרכב החומרים, לא הייתי אומר שמדובר בהרכב מושלם: בזמן שרוב התוספים בסקירה שלנו מכילים רק שומן דגים, ובמקרים מסוימים את החומרים שמהם עשויה הכמוסה עצמה, התוסף של המותג הזה מכיל כמה מייצבים, ציפויים, וחומרים משמרים.
אז כן, המותג הזה פחות מומלץ אם המטרה שלכם היא להגביל את הצריכה של חומרים משמרים, חומרים מייצבים וכו', אבל אם לא ממש אכפת לכם מהדברים האלה ואתם מחפשים תוסף אומגה 3 זול, אז תרגישו חופשי לקנות אותו.
שמן דגים אומגה 3: המדריך המקיף
בשנים האחרונות אנחנו עדים לטרנדים תזונתיים רבים, חלקם זמניים וחולפים ואחרים נשארים ומלווים אותנו לתקופות ארוכות. על אף שהקשר הישיר בין המזון שאנחנו צורכים לבריאותנו הפיזית והנפשית כאחד ידועה כבר מזה שנים רבות, נדמה שרק בשנים האחרונות החלה לגבור המודעות לצריכה של מזון בריא ולדאגה אמיתית לגוף האדם, המבוססת על צריכה שלמה של כל הויטמינים, המינרליים ושאר הרכיבים הנחוצים לפעילות תקינה של כל מערכות הגוף.
ביטוי אחד מובהק של המגמה הזו הוא האומגה 3, רכיב (למעשה קבוצת רכיבים – הרחבה בהמשך) עליו אנחנו שומעים השכם וערב בכל מדיה שהיא – החל מפרסומות בטלוויזיה בזמנים של צפיית שיא, דרך פרסומים ברדיו ועל שלטי חוצות ופרסומים במדיות החברתיות וגם כהמלצות חמות שאנחנו מקבלים לעתים מרופא המשפחה שלנו או מאנשי מקצוע שונים כמו הומאופתים ומטפלים בשיטות שונות, המהללים את סגולות שמן הדגים הזה.
ואכן, כפי שנרחיב בהמשך, לאומגה 3 יש השפעה ישירה על גוף האדם. לצד זאת, מבול הפרסומים גרם לדיסאינפורמציה של ממש בנושא הזה וניכר כי יש בלבול של ממש בכל הקשור לנושא. לשם כך יצרנו כאן מדריך מפורט, דרכו ננסה לעשות קצת סדר בנושא ולהבין קודם מה זה התוסף הזה, האם כל אחד צריך הרכיבים שבו, איך בדיוק הוא משפיע על גוף האדם ומאיזה מקורות ניתן לקבל אותו. בהמשך ננסה להבין אם יש לו תופעות לוואי והאם ישנן הגבלות מסוימות בצריכה שלו. אם גם אתם קצת מבולבלים ורוצים להבין על מה כל המהומה, המדריך הזה הוא בדיוק בשבילכם.
מה זה בכלל אומגה 3?
בשביל שכלל המערכות בגוף האדם יתפקדו כראוי, הוא זקוק לרשימה ארוכה של רכיבים אותם הוא מקבל ממקורות שונות. את חלקם הוא מסוגל לייצר בעצמו כמו למשל ויטמין K הנוצר במעיים בסיוע של חיידקים שונים וכך גם כמה ויטמינים מקבוצת B. חלקם נוצרים בעקבות תהליכים חיצוניים כמו למשל ויטמין D הנוצר בגוף בעקבות חשיפה לשמש. הורמונים כמו אוקסיטוצין מופרשים בזמן מגע והם משחקים תפקיד חשוב בהיקשרות החברתית של האדם ובתחושת השייכות שלו וכן הלאה.
לצד אלו, רכיבים רבים החיוניים לתפקוד גוף האדם אינם נוצרים בגוף באופן טבעי ועל כן הדרך היחידה לקבל אותם היא דרך צריכה של סוגי מזון שונים. אחד מהרכיבים הללו נקרא "חומצות שומן חיוניות" (חיוניות במובן שהגוף חייב אותן בשביל לתפקד כראוי). חומצות השומן החיוניות מתחלקות לשניים – הראשונה היא חומצה המשתייכת למשפחת חומצות השומן אומגה 6 והשנייה משתייכת למשפחת חומצות אומגה 3.
קבוצת חומצות השומן אומגה 3 מכילה כמה וכמה חומצות שומן שהעיקריות והמוכרות שבהן הן:
- חומצה אלפא לינולאית: המכונה בקיצור ALA והיא למעשה חומצת השומן החיונית.
- חומצה איקוסאפנטאנואית: המכונה בקיצור EPA ונמצאת גם בחלב אם.
- חומצה דוקוסהקסנואית: המכונה בקיצור DHA.
על אף שחומצת ALA היא היחידה המוגדרת כחיונית, שאר החומצות המצויות בקבוצה חשובות גם הן לתפקוד תקין של מערכות שונות בגוף. גוף האדם מסוגל לייצר את חומצות השומן EPA ו-DHA באמצעות חומצת השומן ALA, אך מחקרים אחרונים בתחום מראים כי הייצור הזה לא תמיד יעיל ובמקרים רבים אינו נעשה בצורה מספקת ולכן ההמלצה היא לצרוך אותו ממקורות חיצוניים. בהמשך נגע בסוגי המזונות מהם ניתן להשיג כמות גבוהה וטובה של אומגה 3.
יתרונות וסגולות בריאותיות
מחקרים רבים הראו שכאשר מחסירים אומגה 3 מהתזונה היומיומית, הדבר פוגע בהתפתחות התקינה של הגוף, במיוחד אצל ילדים ובעלי חיים צעירים.
גוף האדם עשוי כולו ממיליארדים של תאים בהם מצויים קולטנים. חומצות השומן האלה אחראיות למעשה על גמישות של קרומים רבים בתאים של הגוף וכך מסוגלים הקולטנים בתאים להעביר מסרים בצורה תקינה. במילים אחרות ובפשטות אפשר לומר כי חומצות השומן האלה דואגות לסנכרון בין מכלולי הגוף השונים ולכך שהפעולות באיברים חשובים (כמו המוח למשל) יתבצעו בצורה תקינה ויש לכך השפעות רבות מאד:
- מערכת העצבים, המוח והקוגניציה: נמצא כי חומצת השומן DHA ממשפחת אומגה 3, היא חיונית ביותר להתפתחות תקינה של המוח, לזרימת דם מוגברת למוח ולהעברת מסרים יעילה (הקולטנים המדוברים). בנוסף מחקרים מראים כי צריכה של חומצות השומן האלה בכמות תקינה עשויה להפחית תסמינים של מחלות קוגניטיביות כמו אלצהיימר ודמנציה וכמו כן מחסור באומגה מעלה את הסיכוי ללקות בדיכאון, בשינויים קיצוניים במצבי הרוח והפרעות נפשיות מסוגים שונים כמו הפרעת קשב וריכוז. מעטפת תאי המוח זקוקה לחומצות שומן רבות שהופכות אותה לנוזלית יותר וכך למעשה משפרות באופן משמעותי את התקשורת בין החלקים הפנימיים והחיצוניים של התאים.
לצד זאת נמצא כי שימוש מבוקר באומגה 3 יכול לסייע להפרעות קשב וריכוז ובאופן כללי עשוי להביא לשיפור בתהליכי חשיבה ותהליכים תפיסתיים. לאור הגילויים הללו החלו בשנים האחרונות להשתמש בתוסף הזה כטיפול עיקרי או משני במקרים של קשב וריכוז ובעיות התפתחות קוגניטיביות, ברפואה מערבית וברפואה המשלימה כאחד.
- טיפול בגורמים דלקתיים: חומצה ארכידונית המצויה בגוף עלולה לגרום לתהליכים דלקתיים להתפתח ולהתעצם. חומצות השומן מסוג אומגה 3 בעצם מנטרלות את החומצה הזאת וכך הן למעשה מביאות להקלה ולריפוי של תהליכים דלקתיים. נמצא כי צריכה במינונים נכונים של אומגה 3 עשויה להביא הקלה בתסמינים של מחלות מסוגים שונים כמו פסוריאזיס, אסטמה ואסטמה של העור, אקזמה, זאבת, מחלות מפרקים ועוד.
- הגנה על הלב: צריכה מספקת של תוספים שמכילים את חומצות השומן האלה ובעיקר של חומצת השומן ALA מקושרת עם הגנה על שריר הלב ועל מניעה של מחלות לב ועורקים.
- בריאות השיניים: היא מורידה את כמות החיידקים בפה ומסייעת למניעה של מחלות שיניים וחניכיים כמו גם להתפתחות תקינה של השיניים.
- הפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2: כמויות גבוהות בדם של שלושת חומצות השומן משפיעות על עיבוד הסוכרים בגוף, מה שמפחית את הסיכון ללקות בסוכרת.
- פוריות הגבר: חומצת השומן DHA היא רכיב חשוב מאד בזרע הגברי. זרע המכיל כמות גבוהה של DHA נחשב חזק ויעיל יותר.
- מניעה של התפתחות מחלות אוטואימוניות: כאן המחקר עוד בחיתוליו והוא אינו חד משמעי, אך קיימות ראיות לכך שלאומגה 3 יש תפקיד במניעה של היווצרות מחלות כמו סרטן על סוגיו השונים. חשוב לזכור שזה באמת לא חד משמעי ושיש חוקרים השוללים זאת.
מה אומר המדע?
במדע כמו במדע, מחקרים שונים עשויים להצביע על מסקנות הפוכות ולכן חשוב תמיד לנסות ולהסתכל על התמונה המלאה. צריך לזכור שמחקרים מסוימים נוגעים לתפקודים שונים של האומגה 3 ובוחנים את היעילות והסגולות שלה בקרב אוכלוסיות שונות, בגילאים שונים ובטווחי זמן שונים. על כן, מחקרים מסוימים מעודדים צריכה של התוסף בעוד מחקרים אחרים דווקא מראים על חוסר יעילות. בואו נבחן כמה מהממצאים שנמצאו:
- מחקר שפורסם בשנת 2010 ובדק את הקשר בין האומגה 3 להתפתחות המוח ושמירה והגנה עליו, מצא כי צריכת התוסף בשלבים המוקדמים של החיים היא חיונית להתפתחות המוח ובגילאים מאוחרים יותר למניעה של התפתחות מחלות הכרתיות שכליות.
- מחקר שנעשה באוניברסיטת פיטסבורג מצא כי רמות גבוהות של חומצת שומן DHA בקרב בני 35-44 קשורות באופן ישיר לגמישות מחשבתית, זיכרון ואוצר מילים.
- ב-2011, נעשה מחקר שהראה את הקשר בין תזונה רוויה באומגה 3 (המחקר התייחס בעיקר לצריכה של דגים וביצים) לבין תפקוד תקין של המוח אצל למעלה מ-1,000 נבדקים בגיל העמידה. נמצא פער משמעותי בתפקוד התפיסתי אצל מי שצרך כמות גדולה של תזונה המכילה אומגה 3 בהשוואה לקבוצת הביקורת.
- ב-2006 פורסם מחקר המטיל ספק ביעילות של התוסף במניעת מחלות סרטן מסוגים שונים, מחלות לב ומחלות של כלי הדם. המחקר התבסס על ניתוח תוצאות של 99 מחקרים בתחום שקדמו לו שכללו טיפול בקבוצה באומגה 3 וקבוצת ביקורת. כל מחקר נערך שישה חודשים לכל הפחות.
מה לגבי הריון ולידה?
נקודה נוספת עליה מדובר רבות כחלק מהמידע הרב על הנושא, ולה בהחלט ראוי להקדיש פסקה משל עצמה, היא הקשר בין אומגה 3 להריון באופן כללי ובפרט בריאות האישה בהריון, התפתחות ותקינות העובר וגם התפתחות התינוק.
בשנים האחרונות יותר ויותר רופאים ואנשי מקצוע מתחום הרפואה המשלימה, מעודדים נשים בהריון לצרוך את חומצת השומן בכמויות גבוהות. מתברר כי בכל שלבי ההריון, אחד המרכיבים החשובים ביותר במוחו של העובר הוא חומצת החלבון DHA ועל כן חשוב כי גוף האם יכיל כמויות גדולות ממנה בשביל התפתחות טובה ותקינה על העובר ובחיזוק ההריון.
- בהריון: במהלך ההריון, על האישה לצרוך כמויות מספקות של אומגה 3 החיוניות להתפתחות העובר. בנוסף, בגלל שבדרך כלל מסייע התוסף במניעת דיכאון, מצבי רוח משתנים ובשיפור הזיכרון והתהליכים התפיסתיים, יש לשים לב אפילו עוד יותר על צריכה מספקת שכן מאגרים רבים עכשיו מתועלים להתפתחות העובר וזה עשוי לגרום לחוסרים אצל האם.
- בריאות התינוק: נמצא כי אצל תינוקות שקיבלו כמות מספקת של חומצות שומן מסוג אומגה 3, נרשמו פחות בעיות התפתחותיות ועצביות. כמו כן צריכתו בעוברים במהלך ההריון וגם של תינוקות בשלב ההנקה, עשויה להפחית את הסיכוי להיווצרות אלרגיות כמו אקזמות, אסטמה של העור ואלרגיה לביצים.
- לאחר הלידה: בגלל ההשפעה המוחית המובהקת של חומצות השומן האלה, ממליצים לנשים לצרוך כמות גבוהה שלהן לאחר ההריון על מנת למנוע דיכאון לאחר לידה.
איך ניתן להשיג אומגה 3 בצורה טבעית
כאמור, חומצות השומן ALA אינה ממשפחת אומגה 3 אינו מיוצרת באופן טבעי בגוף ולכן יש לצרוך אותה. ממקורות חיצוניים. חומצות השומן EPA ו-DHA אמנם נוצרות מתוך ה-ALA, אך לרוב לא בכמות מספקת ויש להגדיל גם את הצריכה שלהן.
מזונות בהם מצויות חומצות השומן בצורה טבעית הם:
- ALA: נמצאת בעיקר במזונות מי הצומח כמו למשל זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אגוזי מלך, תרד ושמן קנולה.
- EPA ו-DHA: את החומצות הללו ניתן למצוא בעיקר בדגים ובפירות ים כמו למשל דג סלמון, מקרל, הרינג, טונה וסרדינים.
רבים בוחרים לצרוך תוספים טבעיים המכילים את חומצות השומן מסיבות שונות שתיכף נרחיב עליהן. באופן כללי ניתן לומר שלמי שאין הגבלות מסוימות בתזונה ומקפיד באופן קבוע על תזונה מאוזנת, אמור לקבל באופן טבעי את הכמות הנדרשת של אומגה 3 שהגוף צריך.
חשוב לשים לב בנוסף כי מחקרים רבים בשנים האחרונות, מראים כי דגים רבים המגיעים לצלחת שלנו מכילים לא מעט רעלנים כמו כספית המזיקה בכמויות גבוהות ועל כן ההמלצה היא שלא לצרוך יותר משתי מנות דג בשבוע אחד ולנסות להשיג את מקורות האומגה 3 במידת הצורך ממקורות אחרים.
תוספי תזונה המכילים אומגה 3
כיום קיימות בשוק חברות רבות המשווקות מוצרים טבעיים ותוספי תזונה המכילים כמויות שונות של אומגה 3 מסוגים שונים ובמינונים משתנים, חלקם טובים ויעילים יותר וחלקם פחות – את המובחרים שבהם הצגתי בהרחבה בתחילת המדריך. ככלל, לפני שמתחילים להשתמש בתוספים כאלו ואחרים, מומלץ מאד להיוועץ ברופא ולבדוק אם אכן יש חוסרים בגוף המצדיקים את הנטילה שלהם. במקרים מסוימים, חשוב מאד לשים לב לכמויות של חומצת השומן בגוף ובמידת הצורך להשלימן דרך תוספי תזונה:
- צמחונים: מי שלא צורך דגים, יתקשה לקבל את כמויות ה-DHA ו-EPA הנחוצות. עם זאת, בביצים למשל ישנה כמות מסוימת של חומצות השומן הללו ולעתים צריכתן יחד עם המקורות הצמחיים ל-ALA בהחלט יעשו את העבודה. עדיין מומלץ לבדוק את הכמויות בדם. צמחונים שנמנעים מאכילת דגים בגלל הטעם יוכלו להשתמש בתוספי תזונה המיוצרים מדגים רווים באומגה 3 כמו טונה, מקרל, אנשובי והרינג.
- טבעונים: בעבור הטבעונים צריכה מספקת של חומצות שומן היא משימה מעט יותר מורכבת, שכן כמו ה-ALA במקורות הצמחיים כמו זרעי הדלעת, זרעי הפשתן ושמן הקנולה, אינה מספיקה לייצור נאות של DHA ו-EPA. למעשה, על מנת לקבל את הכמות הנדרשת שלהן באמצעות צריכה של מקורות צמחיים בלבד יש לאכול כמויות אדירות שלרוב אף אחד לא באמת מצליח. לכן מומלץ להיבדק ובמידת הצורך להשלים את החוסרים. מקור מצוין לחומצות השומן החיוניות האלה שהוא גם טבעוני, הוא אצות מסוימות המכילות כמויות גבוהות של חומצת השומן, המופקות בתהליך טבעי ואינן מכילות אף מוצר מן החי.
- נשים בהריון: כפי שציינו בפסקאות הקודמות, ההריון והלידה הם תקופה מאד חשובה לצריכה בכמות גבוהה של אומגה 3 שכעת היא לא רק חשובה מאד לאמא, אלא חיונית מאד להתפתחות התינוק. ההמלצה לצריכה מוגברת היא בערך מהשבוע ה-18 להריון ויש להיוועץ עם רופא לפני שמתחילים לקחת את התוסף. חשוב מאד כמובן שהתוסף יהיה מאושר לשימוש בזמן ההריון וההנקה ושחלילה לא יכיל חומרים העלולים לפגוע בעובר. בכל מקרה רוב הנשים עוברות בדיקות דם בתחילת כל הריון, ואם הרופא לא מבקש לבדוק חוסרים של חומצות השומן החיוניות האלה בגוף, זה בהחלט אפשרי לבקש ממנו.
- פעוטות וילדים: מהרגע בו פעוטות עוברים לתזונה של מזונות מוצקים, כמות האומגה 3 בגופם היא חיונית מאין כמוה ויש לוודא תמיד שהם מקבלים את הכמות הנדרשת שהיא חשובה וקריטית בעצם להתפתחות תקינה. הבעיה בדרך מתחילה אצל ילדים שהם סרבנים סדרתיים של מזונות מסוגים שונים (האמת שגם הילדים הנחשבים פחות בעייתיים עם אוכל לפעמים נמנעים מאכילה של דגים ומזון מן הים). במקרים בהם לא מצליחים לגרום לילד לצרוך את חומצות השומן באופן טבעי, בהחלט כדאי לבדוק אותו שווה להתייעץ ולשקול שימוש בתוספי תזונה.
- סוכרתיים ומי שסובל מאלרגיות: האלרגיות ומחלת הסוכרת מסוג 2 קשורות באופן ישיר לכמויות האומגה 3 בגוף. הרבה פעמים צריכת כמות טובה של חומצות השומן תקל עליהן ועל המחלות הקשורות באלרגיות ולפעמים עצם ההימצאות של המחלות הללו עשוי להצביע על חוסר באומגה 3 בגוף. בנוסף, הרבה פעמים מחלות שונות מעידות על חוסר באנזים המסוגל להפוך את ה-ALA לחומצות האחרות, מה שעשוי להעיד על הצורך בנטילת תוספים. מומלץ מאד לעבור בדיקות דם ולבדוק את העניין.
דגשים בבחירת תוספי תזונה
- מומלץ לבדוק כי התוסף מכיל כמות טובה ומספקת של אומגה 3 ושאינו מכיל חומרים אחרים שאינכם רוצים להכניס לגוף.
- חשוב לבדוק כי התוסף מכיל את כל חומצות השומן החשובות ובעיקר DHA. המקור המומלץ ל-DHA הוא דגים, אך בעבור הצמחונים והטבעונים בהחלט ניתן לבחור בתוספים שמקורים מן הצומח.
- עדיף להימנע מתוספים המכילים שומן רווי בכמות גבוהה.
- שימו לב שהתוסף עומד בתקנים הישראלים ובמיוחד בתקן הנוגע להימצאות מתכות כבדות ורעלנים העשויים להימצא בדגים.
- חפשו תוספים עם רמת חמצון נמוכה מפני שתוספים העשויים שמן שדגים עלולים להתחמצן במהירות.
איך לאזן בין אומגה 6 לאומגה 3 בצורה טבעית?
באופן כללי, העיקרון הוא להפחית מצד אחד את הצריכה של מזונות המכילים כמות גבוהה של אומגה 6 ולהגדיל את הצריכה של המזונות עם אומגה 3. איך עושים את זה?
הפחתה של אומגה 6
- בשר שניזון מעשבים: למרבה הצער, שיטת גידול הבקר והעוף התעשייתית מתבססת על זרעים וקטניות המכילים כמות גדולה של אומגה 6. אמנם קשה להשיג בשר מחיות שניזונו מעשבים ומתזונה טבעית למעשה, אך היא בריא הרבה יותר מכמה בחינות וגם מעצם העובדה שהוא מכיל הרבה פחות אומגה 6 ואם אפשר עדיף לעבור לבשר כזה.
- צרכו עוף וביצים אורגניים: הם מכילים הרבה פחות אומגה 6 וגם יותר אומגה 3 ביחסי אליה בגלל שיטות הגידול ובאופן כללי בריאים יותר לגוף האדם.
- פחות אגוזים ושקדים: כן, הם בריאים וטובים לגוף האדם בגדול, אבל חשוב לזכור כי הם מכילים כמויות גבוהות ביותר של אומגה 6 ולכן חופן אחד או שניים ביום בהחלט מספיקים.
- החליפו את השמנים שאתם אוכלים: פחות שמנים על בסיס זרעים כמו שמן חמניה ויותר שמנים כמו שמן אבוקדו, שמן זית ושמן קוקוס.
הגדלת הכמות של אומגה 3
- פעמיים בשבוע מנת דג: ובעיקר סלמון, מקרל, אנשובי, הרינג, טונה וסרדינים.
- מן הצומח: בשמן קנולה, זרעי צ'יה, זרעי פשתן וכן הלאה.
- תוספי תזונה: בעיקר למי שלא אוכל את המאכלים הללו באופן קבוע ולמי שנמצא בקבוצות הסיכון לכמות לא מספיקה של חומצות השומן בגוף.
תופעות לוואי
כמעט כמו כל דבר שעושים יותר מדי או חומר שצורכים יתר על המידה, גם לכמויות גדולות של התוסף הזה עשויה להיות השפעה לא טובה על הגוף. עם זאת חשוב לשים לב כי תופעות הלוואי שדווחו הקשורות בשימוש מוגבר באומגה 3 לא הוכחו ואומתו במחקרים נרחבים ולא נבדקו לעומק, לכן צריך לקחת אותן תמיד בערבון מוגבל. בכל מקרה לפני שנגע בכמה מן התופעות האמורות, אני מזכיר שצריך להתייעץ בכל מקרה עם הרופא או עם איש מקצוע מתחום הרפואה הטבעית לפני כל נטילה של תוספי מזון ומוצרים המכילים כמויות גבוהות של חומצות שומן.
- שבץ מוחי: יש הטוענים כי כמויות גבוהות בצורה קיצונית של חומצות שומן עשויות לגרום לדילול הדם או לבעיות בקרישת הדם, מה שיכול להוביל גם במקרים קיצוניים לדימום מוחי או לשבץ מוחי. הממצאים הללו נמצאו בניסויים על בעלי חיים ועדיין לא ברור כמה הדבר תקף ככל שזה נוגע לבני אדם – עדיין לא נמצאו עדויות לאנשים שקיבלו שבץ מוחי כתוצאה מצריכה של התוסף, אז אין מה לדאוג.
- שלשולים: הנגרמים הרבה פעמים מצריכה של שמן זרעי פשתן, אותו לרוב צורכים דרך תוספי תזונה. ההמלצה היא לצרוך את הרכיב הזה לצד ארוחות כדי לנסות ולהמנע מהשלשולים הלא נעימים.
- הורדה של לחץ הדם: אצל אנשים הסובלים מלח דם גבוה, מדובר דווקא בהשפעה חיובית, אך בעבור מי שסובל מלחץ דם נמוך, זה עשוי להיות מסוכן ולהתבטא בהתעלפויות ובחולשה כללית.
- דימומים: כאמור, נמצא כי צריכה קבועה של כמות אומגה 3 מאוד גבוהה מדללת את הדם במידה מסוימת ולכן אצל אנשים מסוימים הדבר יבוא לידי ביטוי בדימומים ספונטניים מהאף ומהחניכיים.
- טעם וריח רע בפה: העשויים להיגרם לעתים על ידי נטילה של תוספי תזונה שמכילים את חומצת השומן הזאת.
עם זאת, חשוב מאד לציין כי מדובר במקרים נדירים מאד. לרוב גם לצריכה מוגברת מעבר לצריכה היומית המומלצת על ידי ארגוני הבריאות, ובטח כשמדובר בצריכה בכמויות תקינות, לא תהיה השפעה שלילית כלשהי על הגוף. ברוב המקרים בהם נעשית צריכה גבוהה מדי של התוסף מעבר לכמויות הנדרשות והמומלצות, הגוף פשוט ינצל אותה לייצור אנרגיה נוספית.
המינון המומלץ
לפי כמה וכמה ממשרדי הבריאות בעולם וכמה ארגוני בריאות שונים, כמות הצריכה היומית המומלצת היא כ-250 מיליגרם ביום של DHA. עם זאת, יש כאלה שכלל לא מייחסים חשיבות לכמות של החומצה שכבר נמצאת בגוף, אלא דווקא ליחס בין כמויות האומגה 3 לאומגה 6. אומגה 6 ניתן למצוא בבוטנים, בתירס, בזרעי כותנה ובזרעי חמנייה למשל, והיא למעשה מתחרה עם האומגה 3 על הספיגה בתא. חומצות השומן של אומגה 6 הן הרבה יותר זמינות וכמעט ואין אדם הסובל מחוסרים שלהן. לכן הרבה פעמים ההמלצה היא להגדיל את הצריכה של חומצות השומן אומגה 3 כדי לאזן כמה שניתן בינן לבין חומצות האומגה 6.
שאלות נפוצות
למה שמן דגים אומגה 3 זה טוב?
מדובר בתוסף תזונה חזק במיוחד שעוזר לשפר את הבריאות שלנו בטווח הארוך. היתרונות של שמן דגים התגלנו לראשונה במחקרים רחבי היקף על תזונה, כאשר החוקרים הבחינו שאנשים שאכלו דגים על בסיס קבוע הפחיתו צורה משמעותית את הסיכוי שלהם לחלות במחלות לב.
מחקר של הרכיבים התזונתיים שיש בדגים, זיהה את חומצות השומן אומגה 3 (והנגזרות שלה – DHA ו-EPA) בתור הסיבה הסבירה ליתרונות הבריאותיים שיש באכילת דגים.
מחקרים שנעשו בבעלי חיים ובני אדם מצאו שהיא יכולה להפחית את לחץ הדם ואת ריכוז הטריגליצרידים שבדם, מה שיכול להסביר את הפוטנציאל שלהם להפחתת הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. מערב ליתרונות הבריאותיים שלה על הלב, שמן דגים עשוי לשפר גם את התפקוד הקוגניטיבי ואת הבריאות הנפשית.
תוספי שמן דגים שימשו בהצלחה לטיפול בחרדה, והם עשויים לסייע בהאטת ההתדרדרות הקוגניטיבית בקרב קשישים. ככל הנראה, הסיבה לכך היא השימוש הנרחב של המוח שלנו ב-EPA ו-DHA.
כמה שמן דגים אומגה 3 צריך לקחת ביום?
המחקר הראשוני בתחום התמקד במינונים יחסית נמוכים של התוסף, ומדבר בעיקר באזור ה-1 גרם ליום. איגוד הלב האמריקאי ממליץ כיום על 1 גרם של שמן דגים ליום לאנשים שכבר חוו אירוע לב (התקף לב או אי ספיקת לב).
חלק מהמחקרים היותר מוצלחים שנעשו על שמן דגים, השתמשו במינונים של 1.8 או 2 גרם DHA ו-EPA ליום, מה שיכול אולי להסביר מדוע הם הצליחו להשיג תוצאות טובות יותר מאשר ניסויים שהשתמשו במינון נמוך יותר.
מה נחשב לכמות מוגזמת של שמן דגים אומגה 3?
איגוד הלב האמריקאי ממליץ לא לצרוך יותר מ-3 גרם ביום, מבלי ייעוץ עם רופא.
כשמדובר במינונים גבוהים מאוד, שמן דגים יכול להעלות את הסיכום לדימום אצל אנשים מסוימים (במיוחד מי שנוטל מדללי דם). חשוב לזכור גם שגרם אחד של שמן דגים, מכיל פחות מגרם אחד של חומצות השומן.
תבדקו את התווית שיש על התוסף שאתם צורכים כדי להיות בטוחים, ותזכרו שההמלצה על 3 גרם ליום מתייחסת אל תכולת האומגה 3, ולא אל תכולת כל הרכיבים של שמן הדגים.
מה זה שמן דגים?
שמן דגים הוא צורה מרוכזת של שומנים בלתי רוויים שנמצאים בדגים שומניים כמו טובה וסלמון, וגם במקורות ימיים אחרים כמו למשל שמן קריל.
השומנים הבלתי רוויים האלה מכילים תרכובת כימית יוצאת דופן מסוגי השומנים שאפשר למצוא במזון רגיל: הם עשירים מאוד בסוג ספציפי של שומן בלתי רווי שנקרא אומגה 3. בזמן ששמן דגים הוא טכנית שמן מאכל רגיל כמו שמן זית, היתרונות הבריאותיים של האומגה 3 הם המקור לסגולות הרבות והייחודיות שלו.
יש הרבה מאוד מחקרים מדעיים על 2 סוגים ספציפיים של חומצות שומן, EPA ו-DHA: שתי המולקולות האלה ממלאות תפקיד מרכזי ביתרונות ובסגולות הבריאותיים של שמן הדגים.
האם שמן הדגים טוב לעור?
למרות שלרוב מדברים על היתרונות הפוטנציאלים שיש לשמן דגים על הלב והקוגניטיביות, סביר מאוד שיש לו גם סגולות טובות לעור במצבים מסוימים.
שמן דגים שימש בתור טיפול קליני בפסוריאזיס מאז שנות ה-80 (ויכול להיות שאפילו לפני), כאשר מחקר אחד הוכיח שיפור משמעותי בתסמיני הפסוריאזיס לאחר 8 שבועות של תיסוף שמן דגים. מחקרים נוספים גילו ששמן דגים יכול להגביר את הכמות של אומגה 3 בתאי העור, מה שעשוי להסביר את מנגנון הפעולה שבאמצעותו שמן דגים יכול לשפר את האיכות של העור.
מתי כדאי לקחת שמן דגים?
שמן דגים, והמרכיבים הפעילים שלו, הם תרכובות ארוכות למדי, והן בדרך כלל נצרכות במינון אחד ליום. מכיוון שכל היתרונות של שמן דגים ככל הנראה קשורים לשמירה על רמות גבוהות של אומגה 3 בדם, התזמון של צריכת התוסף הוא לא קריטי (לא משנה אם זה בבוקר, בערב או בצהריים), ומה שהכי חשוב זה פשוט לקבל את כל הכמות הנדרשת, כל יום על בסיס קבוע.
להבדיל מתוספי תזונה אחרים כמו למשל ברזל, שיכולה להיות להם אינטראקציה עם רכיבים שונים בתזונה שלנו, שמן דגים אינו מצריך שום פונקציות ביולוגיות מיוחדות כדי להיספג כמו שצריך בגוף. עם זאת, יש עדויות לכך שצריכה של שמן דגים יחד עם ארוחה שיש בה אחוז שומן גבוה, יכולה לסייע בהגברת הספיגה של DHA ו-EPA.
מה זה DHA ו-EPA בשמן דגים אומגה 3?
DHA ו-EPA הם ראשי תיבות של חומצה איקוסאפנטאנואית וחומצה דוקוסאהקסאנואית – 2 הכימיקלים האלה הם דוגמאות ספציפיות של אומגה 3. הם נחקרו בצורה הכי מקיפה מבין כל חומצות השומן אומגה 3 (יש חומצות שומן נוספות כמו חומצה אלפא-לינולנית שאפשר למצוא בשפע במקורות כמו למשל שמן פשתן).
קיימות גם הוכחות קליניות משמעותיות שתומכות ביתרונות הבריאותיים של DHA ו-EPA, ומוצרים בעלי מינון גבוה במיוחד של חומצות השומן האלה, נמצאים כרגע בפיתוח בתור תרופות מרשם להורדת הסיכוי למחלות לב.
שמן דגים אומגה 3: סיכום ומסקנות
המבוגרים בינינו ודאי זוכרים איך ההורים ולפעמים הסבים והסבתות, היו דואגים לתת לילדים כף של שמן דגים מספר פעמים בשבוע. על אף שלפני 20 שנה ויותר, מושגים כמו "אומגה 3" ו"חומצות שומן" היו מוכרים אולי לתזונאים ואנשים העוסקים בביולוגיה, החשיבות בצריכת שומן שמקורו בדגים הייתה ידועה היטב לכלל והעובדה כי היום אנשים מכירים את המינוחים המקצועיים היא בעיקרה מבורכת.
לצד זאת יש כמה דברים שחשוב מאד לזכור בדרך. הדבר הראשון הוא שאומגה 3 וחומצות מסוימות שלה נמצאות לא רק בדגים ובמאכלים מן הים ולכן העיקרון הוא להקפיד על על תזונה מאוזנת ובעיקר לזכור תמיד לצרוך מזונות המכילים כמות גבוהה של ALA (כמו למשל זרעי צ'יה, זרעי פשתן, שמן קנולה, אגוזי מלך, מרווה מרושתת, תרד ועוד) שלא מיוצר באופן טבעי בגוף, וגם מומר בכמויות קטנות לחומצות החשובות האחרות DHA ו-EPA.
שנית, חשוב לזכור כי על ההמרה הזאת, הגוף לא מייצר מספיק מן החומצות הללו באמצעות ה-ALA בלבד וכי יש לדאוג לצריכה קבועה שלהן, אותה ניתן לקבל באופן טבעי מדגים כמו סרדינים, אנשובי, מקרל, טונה וסלמון. לצד זאת, כדאי מאד לזכור תמיד את הפוטנציאל של הרעלנים המצויים בדגים ולא להגזים בצריכה. 3 מנות דג בהחלט יעשו את העבודה.
לבסוף, הכי חשוב להבין שתזונה מאוזנת אמורה לספק את הכמות התקינה של חומצות השומן בגוף בלי צורך בתוספים. אדרבא, צריכה של תוספי תזונה שלא לצורך, לא רק שלא מועילה ומסייעת לתפקוד מערכות הגוף, אלא שהיא גם מסוכנת ועשויה לגרום לנזקים. בכל מקרה, הדרך הבטוחה והנכונה ביותר לקבל את כמות חומצות השומן שאנחנו צריכים היא דרך המזון.
שימוש בתוספי תזונה אכן נדרש לפעמים אבל חשוב מאד להתחיל קודם בבירור מקיף עם בדיקות רופא ודגימות דם. לאחר מכן, אם אכן המליצו לכם ליטול תוספי תזונה, חשוב מאד לערוך סקר שוק מקיף, להתייעץ עם אנשי מקצוע מתחום ההומאופתיה והרפואה המשלימה ולהיות קשובים כל הזמן לגוף שלכם.
