ויטמין B12 הוא ויטמין עם חשיבות מכרעת לתפקוד הבריא והתקין של שלל מערכות בגוף.
הוא נמצא במזונות מן החי ולכן אוכלוסיות כמו טבעונים וצמחונים שנמנעים מלאכול סוגי מזון אלה, נמצאים בסיכון מוגבר לפתח מחסור בויטמין החשוב הזה.
קצרים בזמן? הנה 3 המובחרים:
ויטמין זה ממלא תפקיד חשוב בהמון תהליכים חיוניים בגוף והוא נחוץ לצמיחה והתפתחות תקינה. אם אין לכם מושג כמה ויטמין B12 אתם צריכים לצרוך ומאלו מקורות ניתן לקבל אותו, אז הגעתם למקום הנכון. במאמר הזה תלמדו את כל המידע המועיל והשימושי ביותר על הויטמין החשוב הזה שכל מחסור שלו יכול לגרום לצרות צרורות ולפגוע בתפקוד היומיומי שלכם.
כדי למנוע את התסריט העגום הזה ולהבטיח שהגוף שלכם יזכה לאספקה רציפה ועקבית של ויטמין B12 במינון הנדרש, הכנתי עבורכם רשימה מובחרת של התוספים האיכותיים ביותר שיש. אם הלכתם לאיבוד בשפע האינסופי של התוספים השונים שתוכלו למצוא על מדפי החנויות ואין לכם מושג באיזה מוצר כדאי לבחור, המאמר הזה נועד בדיוק בשבילכם.
כדי שחס וחלילה לא תאכלו אותה עם תוסף נחות וגרוע שלא יספק את הסחורה, החלטתי לעשות סדר בבלאגן ולדרג את המוצרים הטובים והיעילים ביותר שתוכלו לסמוך עליהם בעיניים עצומות. אז הגיע הזמן לצאת לדרך ולהכיר מקרוב את תוספי ה-B12 הכי טובים בעולם.
9 תוספי ויטמין B12 הכי טובים לשנת 20220243
המוצר הזה מגיע בתור כמוסות ללעיסה או מציצה. הוא מבוסס על מתילקובלמין – נגזרת פעילה של ויטמין B12 שעברה תהליך מתילציה ונספגת בצורה ישירה וקלה יותר בגוף שאינו נדרש להשקיע המון משאבים ומאמצים בפירוק ובעיבוד של הויטמין.
מה אנחנו מקבלים?
- מבוסס על מתילקובלמין
- פתרון מצוין לצמחונים וטבעונים שעלולים לסבול מחוסר בויטמין זה
- תוסף איכותי במחיר נגיש ושווה לכל כיס
מה המוצר מכיל?
- 5000 מיקרוגרם של מתילקובלמין
Jarrow Formulas הוא יצרן מוכר של תוספי תזונה שהחל את דרכו בעיר לוס אנג’לס בקליפורניה. החברה שנוסדה בשנת 1977 עברה כברת דרך ארוכה וצמחה בצורה מרשימה. מעסק מקומי קטן היא הפכה לתאגיד חובק עולם שמשווק את המוצרים שלו בארצות הברית, קנדה, מקסיקו ומדינות נוספות. קו המוצרים של החברה כולל תוספי ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, תרכובות צמחיות, פרוביוטיקה, אנזימים ורכיבים תזונתיים מועילים נוספים.
המוצר הזה מבית Natrol מגיע בצורה של טבליות מציצה בטעם תות לספיגה תת לשונית. הן מתמוססות בקלות ללא צורך במהילה במים. התוסף מסתמך על ציאנוקובלמין (צורה מלאכותית של ויטמין B12). מדובר בפתרון נוח ויעיל במיוחד לצמחונים ואוכלוסיות אחרות שעלולות לסבול מחוסר בויטמין זה.
מה אנחנו מקבלים?
- מוצר מעולה במחיר משתלם
- מבוסס על ציאנוקובלמין
- 100% צמחוני
- טבליות למציצה מתחת ללשון
- מתמוסס במהירות
מה המוצר מכיל?
- 5000 מיקרוגרם של ויטמין מסוג ציאנוקובלמין
Natrol שומרת על מעמדה כאחת מהחברות המובילות ביותר בתחום תוספי התזונה כבר למעלה מ-35 שנה. שלושת מוצרי הדגל הידועים והמבוקשים ביותר של החברה הם תוסף מלטונין לשיפור איכות השינה, תוסף 5-HTP להרפיה והפגת מתחים, ותוסף ביוטין לחיזוק בריאות העור והשיער. סוד ההצלחה של החברה טמון במחויבות חסרת הפשרות שלה לחמישה ערכים מרכזיים שמנחים אותה: איכות, אנשים, חדשנות, שירות לקוחות והתייעלות מתמדת.
טבליות המציצה האלה הופכות את השימוש בתוסף לנוח, יעיל ופשוט במיוחד. הן יספקו לגוף שלכם לא פחות מ-2000 מיקרוגרם של הויטמין. הרכב המוצר משלב בין כמה סוגים של ויטמין B12- ציאנוקובלמין שיעיל במיוחד לשמירה על ריכוז גבוה של הויטמין בדם, ומתילקובלמין שמייעל את מנגנון סילוק וניקוי הרעלים מהגוף. מרכיב נוסף הוא דיבנוקזיד – שם אחר לאדנוסילקובלמין (אחת מהתרכובות הפעילות של ויטמין B12). ההרכב העשיר והמגוון משלב בין היתרונות השונים והייחודיים של הצורות השונות של הויטמין הזה ומבטיח שתפיקו את מלוא התועלת ממנו.
מה אנחנו מקבלים?
- הרכב מגוון במיוחד של כמה סוגים של ויטמין B12
- מוצר איכותי במחיר סביר והוגן
מה המוצר מכיל?
- שילוב של כמה צורות של B12: מתילקובלמין, ציאנוקובלמין ודיבנוקזיד במינון של 2000 מיקרוגרם
מדובר באחת מהחברות הוותיקות והמצליחות ביותר בתעשיית תוספי התזונה. היא החלה את דרכה בשנת 1968 ומקפידה לשמור על הסטנדרטים הגבוהים ביותר בתחום הקיימות והשמירה על איכות הסביבה. כל המרכיבים שנכללים במוצרי החברה אינם עברו שינוי גנטי. לא רק שהיא מחויבת לשיפור הבריאות של הלקוחות שלה, אלא גם שומרת על כדור הארץ ומנסה להפוך אותו למקום נקי, נעים ובטוח יותר!
התוסף הזה מגיע בצורה של כמוסות ג’ל רכות שמכילות ציאנוקובלמין שנספג במהירות וביעילות בגוף. מדובר בתוסף יעיל להגברת קצב חילוף החומרים וייצור האנרגיה הנדרשת לגוף. הוא יעניק לגוף שלכם זריקת מרץ רצינית וישים סוף לחולשה ולעייפות שהציקו לכם.
המוצר הזה יכול להיות פתרון מצוין עבור אוכלוסיות עם סיכון מוגבר לפתח אנמיה ומחסור בויטמין B12 – כמו צמחונים, טבעונים ואנשים מבוגרים בני 50 ומעלה שמתקשים לשמור על רמות תקינות של הויטמין הנחוץ.
מה אנחנו מקבלים?
- תוסף יעיל במחיר שפוי
- מתאים לצמחונים וטבעונים
מה המוצר מכיל?
- 1000 מ"ג של ציאנוקובלמין
מותג Nature Made פועל בשוק תוספי התזונה כבר יותר מעשרים שנה. הוא מתחייב לספק מוצרים איכותיים שנבדקו בצורה מדעית. כדי לעמוד במשימה הזאת על הצד הטוב ביותר, החברה תומכת בניסויים קליניים בתחום התזונה ולוקחת בהם חלק פעיל. למותג הזה יש שליחות חשובה שעומדת בבסיס פעילותו: לעזור לכמה שיותר אנשים לנהל חיים בריאים יותר.
על מנת לשפר את היעילות של המוצר ולהרחיב את היתרונות הבריאותיים שלו, הוא מגיע עם שני שחקני חיזוק מרשימים: תערובת של פרוביוטיקה ואנזימים מיוחדים לעיכול קל ומהיר ותערובת מובחרת של פירות וירקות אורגניים שיזינו את הגוף שלכם במגוון רחב של ויטמינים ומינרלים שיעשו רק טוב לבריאותכם. מעבר למנה הגונה של הויטמין, המוצר הזה מתפקד בתור מולטיויטמין ומספק לגוף שלכם מגוון רחב של מרכיבים תזונתיים חיוניים.
מה אנחנו מקבלים?
- המוצר מסתמך על מתילקובלמין
- כולל אנזימים וחיידקים פרוביוטיים
- מועשר בויטמינים ומינרלים המגיעים מפירות וירקות טבעיים
- מוצר ידידותי לצמחונים וטבעונים
מה המוצר מכיל?
- 1000 מיקרוגרם של מתילקובלמין
- 60 מ"ג של אנזימים וחיידקים פרוביוטיים
- 20 מ"ג תערובת מובחרת של פירות וירקות טבעיים
חברת Garden of Life מספקת את הטוב ביותר שהטבע יכול להציע. כל המוצרים שלה מבוססים על מרכיבים אורגניים, טבעיים וטהורים. המותג הזה דוגל במדיניות ירוקה ומקפיד לשמור על איכות הסביבה. כל שלב בתהליך הפיתוח, הגידול והייצור של המוצר מתבצע עם פגיעה סביבתית מינימלית. החל מחוות אורגניות ועד לחקלאות בת קיימא, החברה אינה חוסכת במשאבים ובמאמצים כדי לשמור על כדור הארץ ולתרום לעתיד טוב יותר. היא קיבלה את כל התעודות והאישורים שמוכיחים שמדובר בתוצרת אורגנית שלא עברה הנדסה גנטית.
המוצר הזה מגיע בתור כמוסות למציצה מתחת ללשון. הוא מכיל מינון עוצמתי של מתילקובלמין. התוסף נקי מגלוטן, חיטה ורכיבי חלב. ועוד נקודה חשובה במיוחד לשומרי מסורת- יש לו אישור כשרות.
מה אנחנו מקבלים?
- מתאים לצמחונים
- מכיל מתילקובלמין
מה המוצר מכיל?
- 5000 מיקרוגרם של מתילקובלמין
מאז 1947, פועלת חברת סולגאר למען בריאותם ורווחתם של לקוחותיה ברחבי העולם ומספקת להם תוספי בריאות העומדים בקריטריונים הגבוהים ביותר של איכות ויעילות. כל מוצרי החברה מבוססים על מחקר מדעי מקיף ופיתוח חדשני ומתקדם. לאורך שנות פעילותו, מותג סולגאר זכה בעשרות פרסים ותארים בזכות בקרת איכות קפדנית והקפדה על הסטנדרטים המחמירים ביותר.
התוסף הזה מכיל קפסולות צמחיות שיתאימו ללא בעיה לאנשים שנמנעים לאכול מוצרים מן החי. העלות הנמוכה שלו הופכת את המוצר הזה למציאה אמיתית. הוא מתבסס על מתילקובלמין – אחת מהצורות היעילות ביותר של הויטמין B12. גם טבעונים יכולים ליהנות מהיתרונות של התוסף הזה שיאפשר לטפל בקלות ובמהירות במחסור בויטמין זה.
מה אנחנו מקבלים?
- מתבסס על מתילקובלמין
- מתאים לטבעונים
- מוצר מעולה במחיר נמוך
מה המוצר מכיל?
- 1500 מיקרוגרם של מתילקובלמין
המותג Doctor’s Best נוסד בשנת 1990 על ידי רופא מוסמך ומנוסה, ככה שאי אפשר לפקפק במקצועיות ובאמינות שלו. הוא מציע למעלה מ-200 מוצרים שונים שעשויים מהרכיבים המובחרים ביותר שהתועלת הבריאותית שלהם זכתה לגיבוי מדעי. בנוסף לכך, כל תכשירי החברה מיוצרים ללא הנדסה גנטית.
מדובר בטבליות למציצה מתחת ללשון שמגיעות בטעם דובדבן. הן מתבססות על מתילקובלמין. המוצר נטול אלרגנים נפוצים כמו מוצרי חלב, ביצים, שמרים, גלוטן, תירס, סויה או חיטה. ככה שתוכלו להשתמש בו בראש שקט וללא דאגות גם אם יש לכם רגישות לאחד מסוגי המזון האלה. בנוסף לכך, מדובר בתוסף טבעי וטהור שאינו מכיל תוספות מיותרות כמו מלח, סוכר, חומרים משמרים, צבעי מאכל וחומרי טעם וריח מלאכותיים.
מה אנחנו מקבלים?
- מוצר היפואלרגני
- טבליות למציצה מתחת ללשון
- התוסף מבוסס על מתילקובלמין
מה המוצר מכיל?
- 1000 מיקרוגרם של מתילקובלמין
Source Naturals היא אחת מהחברות החלוצות והמובילות בתחום תוספי התזונה. היא נוסדה בשנת 1982 וחרטה על דגלה את החזון לשפר את הבריאות ואיכות החיים של הלקוחות שלה באמצעות מוצרי בריאות טבעיים. המותג הזה התפרסם בכל רחבי העולם בזכות התוסף המהפכני ופורץ הדרך שלו לחיזוק מערכת החיסון. לאורך שנות פעילותה, החברה ייצרה יותר מ-600 מוצרים מובחרים שמצטיינים בזמינות ביולוגית גבוהה. כל תוסף שמציע המותג מסתמך על המחקר המדעי בתחום ועובר סדרה ארוכה של בדיקות שנועדו להבטיח את היעילות והבטיחות שלו.
התוסף הזה מגיע בצורה של כמוסות הניתנות באופן תת לשוני לספיגה ישירה ויעילה יותר בגוף. התכשיר מסיס במים ומסייע לשיפור תהליך חילוף החומרים. הוא יעזור להמיר את המזון שאתם צורכים לאנרגיה זמינה שהגוף יוכל להשתמש בה לצרכיו. הרכב המוצר מכיל ציאנוקובלמין ודיבנוקזיד שיבטיחו רמות תקינות של ויטמין B12 בדם וימנעו חוסר שלו.
מה אנחנו מקבלים?
- התוסף מתבסס על ציאנוקובלמין ודיבנוקזיד
- ספיגה תת לשונית משופרת וקלה
מה המוצר מכיל?
- 2500 מיקרוגרם של ציאנוקובלמין
- 100 מיקרוגרם של דיבנוקזיד
Nature’s Bounty הוא מותג הדגל של תאגיד מוצרי בריאות מצליח הנושא את אותו השם. הוא מתמחה בתוספי תזונה איכותיים שמיוצרים מהמרכיבים המובחרים והמשובחים ביותר שאינם עברו הנדסה גנטית. כל מוצרי החברה עוברים תהליך קפדני של בקרת איכות מדוקדקת ויסודית.
למי מומלץ להשתמש בתוסף ויטמין B12?
ויטמין B12 הוא קריטי לתפקוד התקין והמאוזן של מערכת העצבים המרכזית והדם. לפעמים קשה מאוד להשיג את הכמויות הנדרשות של הויטמין הזה דרך התזונה השגרתית שלכם. המשימה הזאת יכולה להפוך למסובכת ומאתגרת במיוחד אם אתם מגבילים את התזונה שלכם ונמנעים ממאכלים מהחי. כמויות משמעותיות ומכובדות של ויטמין זה נמצאות במבחר מצומצם וקטן של מזונות מן החי כמו בקר, ביצים, עוף ומוצרי חלב.
מעבר למקורות הטבעיים של הויטמין, הדרך היחידה לצרוך אותו היא באמצעות מאכלים המועשרים בויטמין זה או תוסף תזונה. טבעונים, צמחונים או אנשים המקפידים על דיאטה קטוגנית (דלה בפחמימות) מוותרים על רוב המוצרים העשירים בויטמין B12 ומתקשים לקבל מספיק ממנו.
אוכלוסיות מסוימות זקוקות לכמות מוגברת של ויטמין זה או מתקשות לעכל ולספוג אותו בצורה מלאה: נשים בתקופת ההיריון וההנקה או אנשים שעברו ניתוח קיצור קיבה הן דוגמאות מושלמות לקבוצות כאלה. חייבים לקחת בחשבון את החשיבות המכרעת של ויטמין B12 להתפתחות של ילדים ותינוקות. צריכת תוסף עם הויטמין תעזור להבטיח שההיריון והלידה יעברו בצורה חלקה, קלה ובריאה.
כמות הולכת וגוברת של מחקרים מדעיים מתמקדים ביכולת של ויטמין זה למנוע ולהאט ירידה והתדרדרות ביכולות הקוגניטיביות בגיל מבוגר. מחסור בויטמין B12 הוא די נפוץ בקרב אוכלוסייה מבוגרת יותר, ולכן תוסף שלו יכול להיות שימושי ומועיל במיוחד גם עבור אנשים בגיל הזהב.
איך בחרנו את המוצרים שנכנסו לדירוג שלנו?
בגלל החשיבות העצומה שלו לתפקוד היומיומי והשוטף שלנו וההשלכות הבריאותיות החמורות של מחסור בו, בחרנו במוצרים איכותיים ואמינים שיעמדו במבחן התוצאה ויתרמו לשיפור הבריאות ואיכות החיים שלכם. התמקדתי בראש ובראשונה במינון ובצורה של הויטמין. בדקתי אך ורק את המוצרים המובחרים ביותר שבאמת יספקו את הסחורה.
הקריטריון הראשון שהסתמכתי עליו היה המינון: בגלל שהמחקר המדעי הוכיח שהמינון היעיל ביותר עומד על 500-1000 מיקרוגרם ביום, כל המוצרים שמספקים פחות מהמינון המינימלי הזה נשארו מחוץ לרשימה שלנו.
בדירוג הזה התמקדתי אך ורק בתוספים שמכילים ויטמין B12. התעלמתי ממוצרים שמכילים כמה ויטמינים שונים מקבוצת B ומועשרים בכמויות גבוהות של רכיבים תזונתיים אחרים. העדפתי לא להתפזר יותר מדי ובחרתי במוצרים שמבוססים על הויטמין הזה בלבד.
אחרי שאיתרתי את התוספים שמצטיינים במינון גבוה של ויטמין B12, בדקתי עוד מאפיין חשוב: מנגנון השחרור וההשפעה שלהם בגוף. לשיקול הזה היה משקל רב בבחירה שלי, ונתתי עדיפות ברורה לתוספים שהגיעו בצורה של קפסולות. היתרון המכריע שלהן זאת היכולת להבטיח מינון אחיד וקבוע. אבל, בגלל שלא כולם מסוגלים לבלוע כמוסות, במיוחד אוכלוסייה בוגרת יותר שסובלת לעתים קרובות ממחסור בו, כללתי בדירוג הזה גם כמה צורות אחרות של תוספים כמו טבליות מציצה או תמיסה נוזלית. תוספים שמגיעים בתור נוזל יכולים להיות שימושיים במיוחד אם אתם צורכים שייק חלבון, אבל החיסרון שלהם נעוץ בקושי לצרוך מינון עקבי ומדויק. תצטרכו להסתמך על הדיוק של הטפטפת שלדעתי לא ממש מצטיינת בהיבט הזה.
לעומת זאת, טבליות מציצה לספיגה מהירה מתחת ללשון יבטיחו שתקבלו את אותו המינון בכל פעם שאתם משתמשים בתוסף. עם זאת, כדי לקבל את המרקם המוצק והקשיח של הכמוסות האלה, יצרנים רבים נאלצים להשתמש בתוספים מלאכותיים כמו חומרים מסמיכים, צבעי מאכל וחומרי טעם וריח.
בגלל שאני תמיד ממליץ לבחור במוצרים כמה שיותר טבעיים וטהורים ללא תוספות מיותרות, רוב המוצרים בדירוג הזה מגיעים בצורה נוזלית. גם הכמוסות שנכנסו לדירוג הזה נקיות מתוספים סינתטיים שעדיף לשמור מהם מרחק. כל מוצר שבחרתי בו עומד בסטנדרטים הגבוהים ביותר של איכות, יעילות ובטיחות שימוש.
אני מאוד מרוצה מהתוצאה הסופית ובטוח שתתרשמו לטובה מכל אחד מהתוספים שהתברגו בדירוג המובחר שלנו.
ויטמין B12: תועלת ויתרונות
הוא נחוץ למכלול רחב של תפקודים שונים בגוף. טבעונים וצמחונים שאינם אוכלים מזונות מן החי עלולים להתקשות לקבל כמות מספקת ממנו ולכן הם צריכים לוודא שהם אינם סובלים ממחסור בויטמין החיוני הזה.
על פי נתוני העמותה לקידום הטבעונות, לא קיימים מקורות צמחיים לויטמין B12, מלבד למוצרים שהועשרו בו באופן מלאכותי (1).
רמות נמוכות שלו יכולות לגרום לאנמיה, חולשה ועייפות, ולכן חשוב מאוד לשמור על רמות תקינות של הויטמין הזה. הוא משתתף בתהליך ייצור האנרגיה בגוף, מה שהופך אותו למרכיב נפוץ במשקאות אנרגיה שנועדו לעורר ולהמריץ את הגוף.
מחסור בויטמין זה יכול לגרום לתסמינים של חולשה, סחרחורת, חיוורון ועצירות (2). מדובר באחד מהגורמים המבילים לאנמיה – מחסור בכדוריות דם אדומות האחראיות על אספקת החמצן לשרירים. הבעיה הרפואית הזאת מתבטאת בחולשה, תשישות, וביצועים ספורטיביים ירודים.
מחסור בויטמין B12 הפך לתופעה נפוצה במיוחד. על פי ההערכות, כמעט 6% מהאוכלוסייה הבוגרת סובלת מחוסר בויטמין זה, ואצל 20% נוספים נרשמות רמות "גבוליות" של הויטמין שקרובות לקצה התחתון שלו (3).
זה אומר ש-25% מהאוכלוסייה המבוגרת בעלת סיכון מוגבר לפתח מחסור בו. תוסף תזונה יכול להיות פתרון נוח ויעיל לטיפול בחוסר של הויטמין. אבל, תוך כמה זמן תוכלו לחזור לעצמכם ולתקן את המחסור שנוצר? בעוד שצריכת תוסף מסייעת להחזיר במהירות את הרמות התקינות שלו, ההתאוששות המלאה של הגוף מהנזקים השונים שנגרמו עקב מחסור בו יכולה לקחת חצי שנה לכל היותר (4).
רמות נמוכות של ויטמין B12 יכולות להשפיע על ההתפתחות של כמה מחלות כרוניות חמורות. מחקר מדעי גילה שמחסור בויטמין זה מהווה גורם סיכון משמעותי להתפתחות דמנציה ומחלת אלצהיימר.
המחקר שהתפרסם בשנת 1998 בכתב העת של האגודה האמריקאית לנוירולוגיה, בחן את רמות הויטמין בדם של מטופלים שאובחנו עם מחלת האלצהיימר בהשוואה לאוכלוסייה בוגרת בקבוצת גיל זהה (5). החוקרים גילו שרמות נמוכות של ויטמין B12 הקפיצו פי 4.5 את הסיכון ללקות במחלת האלצהיימר.
הוא אינו מועיל לאחר שהירידה הקוגניטיבית כבר החלה. למרבה הצער, נראה שויטמין B12 נשאר חסר אונים אל מול פגיעה קוגניטיבית קיימת. הוא יעיל במניעת והאטת התדרדרות קוגניטיבית, אבל לא מסוגל לשפר את המצב ולטפל בה ביעילות לאחר שהיא כבר התרחשה. למסקנות האלה הגיע ניסוי מדעי שבדק את יעילות צריכת תוסף של ויטמין זה בהפחתת התסמינים של מחלת האלצהיימר (6).
לאחר 18 חודשי מעקב, החוקרים לא מצאו כל הבדל משמעותי בין הקבוצה שטופלה בעזרת תוסף ויטמין B12 לקבוצת הביקורת שקיבלה טיפול דמה. הממצאים האלה מבליטים ומדגישים את החשיבות הרבה של שמירה על רמות תקינות של הויטמין גם כשאתם בריאים לגמרי. תוכלו להקדים תרופה למכה ולמנוע מראש את הירידה ביכולות הקוגניטיביות שלכם.
הירידה הקוגניטיבית שמתרחשת במחלת האלצהיימר אינה ההפרעה הנוירולוגית היחידה שקשורה לרמות נמוכות של ויטמין B12. מחקר שנערך בעיר רוטרדם מצא קשר בין רמה נמוכה של הויטמין לדיכאון קליני (7). הניסוי שהתפרסם בכת בעת American Journal of Psychiatry בדק את הקשר בין ריכוז ויטמין B12 לרמת הדיכאון בקבוצת מדגם גדולה של אנשים. הממצאים הראו על קשר ישיר בין רמות נמוכות של הויטמין לדיכאון חמור ומתמשך.
רמות תקינות שלו עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקר שהתפרסם בכתב העת Circulation שיוצא לאור על ידי האגודה האמריקאית לבריאות הלב, מדד את הריכוז של ויטמין B בדם אצל כמה אלפי מטופלים במשך 3 שנים. החוקרים מצאו ראיות ליכולת של כמה מטבוליטים (תוצרי פירוק) של ויטמין B12 למנוע בעיות בתפקוד הלב וכלי הדם (8). המנגנון המדויק שבאמצעותו הוא מועיל לבריאות הלב עדיין אינו ברור ומובן לגמרי ויש צורך במחקרים מדעיים נוספים שישפכו אור על הסוגייה הזאת.
ויטמין B12 חיוני לילדים ונשים בהיריון. כשמדובר בויטמינים החשובים והמועילים ביותר בזמן ההיריון, נראה שכל הזרקורים מופנים אל החומצה הפולית שגונבת את ההצגה ומושכת את מירב תשומת הלב. אבל אסור לפספס את התפקיד החשוב שלו להתפתחות תקינה של העובר. על פי דו"ח שהוציא ארגון הבריאות העולמי, מחסור של הויטמין בתקופת ההיריון יכול להגביר את הסיכון למומים בתעלה העצבית – פגם מולד חמור (9).
מחקרים אחרים העלו ממצאים המקשרים בין רמות נמוכות של הויטמין למומים מולדים אחרים, אבל מדובר בראיות פחות משכנעות וחד משמעיות.
החשיבות של הויטמין הזה ממש אינה מוגבלת לזמן ההיריון או מסתיימת לאחר הלידה. ילדים עם רמות נמוכות של הויטמין סובלים מעיכובים ופיגורים התפתחותיים.
נמצא קשר בין ריכוז נמוך של ויטמין B12 בדם לציונים והישגים לימודיים נמוכים יותר בקרב ילדים. מהסיבה הזאת, הוא הפך למרכיב חובה בכל מולטיויטמין המיועד לילדים. אם אתם צמחונים, טבעונים או נמנעים מצריכת כמויות גדולות של ביצים ובשר אדום, חשוב שתוודאו שלא פיתחתם מחסור בויטמין החיוני. כמו שכבר הזכרתי, קשה מאוד לקבל את המינון הנדרש אם לא משלבים מספיק מזונות מן החי בתפריט התזונתי שלכם. גם מאכלים המועשרים בויטמין זה אינם בריאים במיוחד וממש לא בטוח שהם יענו בצורה טובה ומלאה על הצרכים התזונתיים שלכם.
ניתוחים לטיפול בהשמנת יתר עלולים להביא למחסור בויטמין B12. עבור אנשים הסובלים מעודף משקל קיצוני, ניתוחי "קיצור" קיבה באמצעות מעקף או שרוול יכולים להיות מצילי חיים. אבל מעבר לשיפור הניכר באיכות החיים ובתפקוד היומיומי, לניתוחים מהסוג הזה יכולה להיות תופעת לוואי לא צפויה: חוסר בויטמין B12. התערבות כירורגית כזאת עלולה לפגוע ביכולת של הגוף לספוג באופן יעיל את הויטמין, ולכן אנשים שעברו ניתוחים כאלה חשופים לסיכון מוגבר לפתח מחסור בו. מאמר מדעי שהתפרסם בשנת 2010 בכתב העת Nutrition שמוקדש לנושאי תזונה, ממליץ לאנשים שעברו ניתוחי קיצור קיבה לעקוב אחר הרמות של ויטמין B12 וכמה מרכיבים תזונתיים נחוצים אחרים בדם ולוודא שהם לא סובלים מחוסרים בהם (9).
בגלל הפופולריות ההולכת וגוברת של ניתוחים מהסוג הזה, חשוב לקחת בחשבון את ההיבט הזה ולהיעזר בתוסף של הויטמין שיספק לגוף שלכם את המינון הנדרש לתפקוד בריא ומאוזן שלו בדרך פשוטה ונוחה במיוחד.
תופעות לוואי
בעוד ששימוש קצר טווח בתוסף שמכיל את הויטמין הזה אינו גורם לתופעות לוואי מיידיות, צריכה ממושכת של התוסף במינונים גבוהים יכולה להתקשר לסיכון מוגבר לסרטן הריאות, אבל אצל גברים בלבד.
חוקרים מאוניברסיטת אוהיו גילו שהסיכון להתפתחות סרטן הריאות זינק פי 2 עד 4 אצל גברים שלקחו מינונים גבוהים של ויטמין B12 בהשוואה לנסיינים שלא צרכו כמויות גדולות של הויטמין (10).
חשוב שתשקלו את הסיכון הזה מול היתרונות הבריאותיים המוכחים שלו והנזקים הצפויים ממחסור בו. גברים מעשנים צריכים להיזהר במיוחד עם השימוש בתוסף של ויטמין זה בגלל שעישון מגביר את הסיכון לסרטן הריאות והדבר האחרון שהם רוצים זה להעלות עוד יותר את הסיכוי לסבול מהמחלה.
המינון הנדרש
למרבה המזל, המחקר המדעי הצליח לגבש המלצות אחידות וברורות בנוגע למינון היעיל והטוב ביותר להשלמת חוסרים ברמות ויטמין B12. שורה ארוכה של ניסויים קליניים שהתבצעו על אוכלוסייה מבוגרת יותר שסבלה ממחסור בויטמין הזה עזרו לקבוע את המינון המינימלי שיבטיח שהגוף שלכם יקבל את הכמות המדויקת של הויטמין שהוא זקוק לה. ככה שלא תצטרכו לאלתר, להמר ולגשש באפלה.
מחקר עדכני השווה את מידת היעילות ואופן ההשפעה של מגוון מינונים שונים של ויטמין B12 שנעו בין 2.5 ל-1,000 מיקרוגרם ביום בתקופת זמן של כמה שבועות. המטרה שלו הייתה לזהות את הכמות הנדרשת שתחזיר את ריכוז הויטמין לרמה התקינה והבריאה שלו במהירות האפשרית.
הממצאים הצביעו על כך שמינון של 500-1000 מיקרוגרם השיג את המטרה הזאת באופן המהיר והמוצלח ביותר. זאת אומרת שאם אתם סובלים מחוסר בויטמין זה, אתם צריכים להקפיד על מינון יומי של 500-1000 מיקרוגרם במשך כמה שבועות. לאחר שתיקנתם את הבעיה, תוכלו להפחית את המינון היומי שלכם ולהמשיך לצרוך את התוסף כדי לשמור על רמות תקינות של הויטמין בטווח הארוך.
תשובות לשאלות נפוצות על ויטמין B12
אילו מזונות עשירים בויטמין B12?
כשבוחנים את רשימת המאכלים שמצטיינים בכמות גבוהה של ויטמין B12, קל לראות שהיא קצרה במיוחד. בין המקורות הטובים ביותר שלו ניתן למנות סלמון וסוגי דגים אחרים, חלב, גבינה, בשר, ביצים וזה הכול פחות או יותר.
אפשר למצוא גם כמה סוגי מזון אחרים שמועשרים בו כמו דגני בוקר. כמובן שהם אינם מכילים אותו באופן טבעי, אלא מדובר בתוסף מלאכותי שנועד לחזק את התועלת הבריאותית של המוצר ולשפר את ההרכב התזונתי שלו.
הבעיה היא שלא מומלץ לאכול כמויות גדולות של מאכלים מהסוג הזה. הם מכילים ריכוז גבוה של פחמימות מזוקקות שאין להן מקום בתפריט תזונתי בריא.
האם זה בטוח להשתמש בתוסף ויטמין B12?
כן, תוסף המכיל ויטמין B12 הוא לגמרי בטוח לשימוש. ככה שתוכלו להשתמש בו בראש שקט וללא דאגות. הלשכה לתוספי תזונה של המכון הלאומי לבריאות של ארצות הברית קבעה באופן חד משמעי שלא נצפו תופעות לוואי משמעותיות כתוצאה משימוש בתוסף שמכיל את הויטמין.
כשדיברנו על תופעות הלוואי האפשריות של צריכתו, כבר הזכרתי מחקר מדעי אחד שמצא קשר אפשרי בין שימוש ממושך בתוסף ויטמין B12 לסיכון מוגבר לסרטן הריאות, אבל מדובר בניסוי מוגבל ובודד שצריך להתייחס בזהירות רבה לממצאים הנקודתיים שלו ולקחת אותם בערבון מוגבל. יש צורך במחקרים מדעיים נוספים שיאשרו את המסקנות האלה ויבדקו אותן לעומק. אבל, מומלץ ללכת על בטוח ולהימנע מסיכונים מיותרים. מעשנים או אוכלוסיות אחרות שנמצאות בסיכון מוגבר להתפתחות סרטן הריאות צריכים להתייעץ עם רופא בנוגע לשימוש בתוסף. בכל מקרה אחר, אין כל מניעה לצרוך תוסף תזונתי עם ויטמין B12.
מה זה קובלמין?
מדובר בשם אחר לויטמין B12. אין כל הבדל ביניהם ושניהם מצביעים על אותו מרכיב תזונתי חשוב. השם קובלמין נגזר מהעובדה שמולקולת הויטמין מכילה במרכזה יון של קובלט.
אנשים רבים מתבלבלים בין השמות השונים של ויטמין B12 וויטמינים אחרים מקבוצת B ומתקשים להבין במה מדובר. העובדה שלאותו הויטמין יש כמה שמות שונים לא צריכה להקשות עליכם. כל עוד אתם יודעים שמדובר באותו הדבר לא צריכה להתעורר שום בעיה. לדוגמה, ויטמין B9 נקרא גם פולאט או חומצה פולית.
מהי החשיבות של ויטמין B12 בתקופת ההיריון?
ויטמין B12 הכרחי לתפקוד תקין של מערכת העצבים. זה נכון לא רק לאנשים בוגרים, אלא גם לפעוטות ואפילו עוברים. אתם בטח לא תופתעו לשמוע שיש לו חלק חשוב בהתפתחות בריאה ותקינה של המערכת העצבית ותאי המוח אצל תינוקות.
מחסור בויטמין זה יכול להגביר באופן משמעותי את הסיכון להיווצרות מומים מולדים בתעלה העצבית- פגמים חמורים במערכת העצבים המרכזית של הילוד שגורמים להפרעות גופניות ונפשיות קשות.
רמה תקינה של ויטמין זה נחוצה למניעת בעיות בהתפתחות המוחית של העובר, אבל החשיבות הרבה שלו ממש אינה חולפת לאחר הלידה. גם בקרב פעוטות וילדים, נמצא קשר ישיר בין חוסר בויטמין זה לבעיות קוגניטיביות ועיכוב התפתחותי. שורה ארוכה של מחקרים מדעיים מצאו ראיות ברורות וחד משמעיות לתפקיד המרכזי שממלא ויטמין זה בהתפתחות תקינה של המוח, חוט השדרה ומערכת העצבים.
האם יש דבר כזה מינון יתר של ויטמין B12?
לא. אף פעם לא נצפתה הרעלה כתוצאה מעודף של ויטמין B12- חיה כזאת פשוט לא קיימת במציאות. הויטמין הזה מסיס במים, ולכן כל עודף שלו מסולק במהירות וביעילות מהגוף דרך השתן.
למרות שעד עכשיו לא נרשמו מקרים מתועדים של נזקים שנגרמו ממינון יתר של הויטמין, אין כל צורך לבזבז את הכסף על תוספים שמספקים כמויות מוגזמות ומיותרות שלו ללא כל תועלת ממשית. תספקו לגוף שלכם בדיוק את מה שהוא זקוק לו לתפקוד מאוזן ותקין. חבל שתשלמו יותר על מוצרים שמספקים מינון גבוה מדי של ויטמין B12 שהגוף שלכם לא באמת צריך. מדובר בלא יותר מגימיק שיווקי שנועד לפתות לקוחות ולנפח את המחיר של המוצר.
האם הזרקת ויטמין B12 עדיפה על נטילת תוסף תזונה?
מתן ויטמין B12 בצורה של זריקות מיועד לאנשים שהגוף שלהם אינו מסוגל לעכל את הויטמין כראוי. הפתרון הזה פותח במיוחד לאנשים שהויטמין אינו נספג כנדרש בגוף שלהם או שאינם מסוגלים להשתמש בתוסף תזונה שמכיל את הויטמין.
כמה פגמים גנטיים נדירים יכולים להגביל באופן משמעותי את יכולת הגוף לספוג באופן יעיל ויטמין B12 ולנצל אותו לצרכיו. אנשים הסובלים מליקויים תורשתיים אלה מקבלים את הויטמין בצורה של זריקות במקום תוספי תזונה רגילים.
באופן דומה, גם אנשים שעברו ניתוח קיצור קיבה (מעקף קיבה) או כל ניתוח אחר להפחתת משקל יתר מעדיפים לקבל זריקות עם הויטמין בתדירות הנדרשת מאשר להשתמש בתוסף תזונה המיועד לצריכה דרך הפה. אבל, כמובן שלמעט הנסיבות המיוחדות האלה, רוב האנשים יבחרו בתוסף תזונה רגיל. אין ספק שמדובר בפתרון הרבה יותר זול, נוח ונגיש.
זריקות של ויטמין B12 עלו לכותרות והפכו לפופולריות בזכות מועדוני ואיגודי ספורט רבים שנוהגים להשתמש בהן בתור אמצעי יעיל לטשטוש והסוואת שימוש בסטרואידים וחומרים אסורים אחרים. אל תאמינו לכל הטענות שזריקות רפואיות הן הדרך הטובה ביותר לקבל את הויטמין. אין להן כל ביסוס ואחיזה במציאות. הגיע הזמן להפריך את המיתוס הזה פעם אחת ולתמיד.
האם ניתן לקבל ויטמין B12 מירקות?
לא, ויטמין B12 לא נמצא במקורות צמחיים. אני יודע שזה יכול לשבור את הלב לצמחונים וטבעונים רבים, אבל זה המצב. העובדה שהוא מצוי במזונות שמקורם מהחי גורמת לכך שטבעונים סובלים מסיכון גבוה לפתח מחסור בויטמין החיוני. ויטמין זה מיוצר על ידי חיידקים מסוג מסוים שמתגוררים במערכת העיכול של מעלי גירה כמו פרות.
חיידקי המעיים האלה מייצרים באופן טבעי את הויטמין שמצטבר בהדרגה ברקמות של בעלי החיים האלה. לכן, המקורות הטבעיים היחידים לויטמין B12 הם מזונות מן החי כמו מוצרי חלב, ביצים ובשר.
אם אתם טבעונים, צמחונים או פשוט מקפידים על תזונה דלה במוצרים מן החי, הפתרון הפשוט והיעיל ביותר למניעת חוסר בויטמין B12 הוא באמצעות נטילת תוסף תזונה שישמור על בריאותכם.
מה הם הסימפטומים של מחסור בויטמין B12?
חוסר בויטמין יכול להתבטא בתחושת עקצוץ ונימול, עייפות, חולשה מתמשכת ועור חיוור. אבל, רמה נמוכה מדי של הויטמין לא חייבת לגרום לתסמינים פיסיים בולטים שתזהו בקלות. היא יכולה להשפיע גם על הבריאות הנפשית והמנטלית שלכם ולבוא לידי ביטוי בצורה של שינויים תכופים במצב הרוח, דיכאון, שכחה ופגיעה בזיכרון.
ייתכן שתרגישו מעורפלים ללא כל סיבה נראית לעין. אם אתם מרגישים שקשה לכם להתמקד, להתרכז ולחשוב בצורה ברורה ואתם חווים בלבול ובעיות זיכרון לעתים קרובות, כדאי מאוד שתבדקו האם אתם סובלים ממחסור בויטמין זה. עדיף לא לשחק אותה גיבורים גדולים, להתעלם מכל פעמוני האזהרה האלה ולסכן את בריאותכם. זה נכון שבעתיים אם אתם מקפידים על תזונה נכונה, בריאה ומאוזנת. ייתכן שהמחסור בויטמין B12 שאתם סובלים ממנו נגרם ממחלות מעיים שונות כמו קרוהן או צליאק, שחשוב לאבחן ולטפל בהן במהירות האפשרית.
האם אפשר לצרוך ויטמין B12 ממקורות טבעיים?
תוכלו לקבל את הויטמין גם באמצעות התזונה הרגילה והיומיומית שלכם, אבל קחו בחשבון שויטמין B12 נמצא באופן טבעי אך ורק במזונות מן החי כמו בשר בקר, ביצים, מוצרי חלב ודגים. מדובר בויטמין היחיד שאינו קיים במזונות מהצומח. צמחים יכולים להיות מקור מצוין למגוון אדיר של ויטמינים ומינרלים חיוניים, אבל פשוט לא תמצאו בהם כמויות משמעותיות של הויטמין. בכל רשימה של מקורות מומלצים לויטמין B12 תמצאו גם מזונות מועשרים כמו לחמים, דגני בוקר ואורז, שהויטמין מופיע בהם בתור תוספת מלאכותית אבל לא נמצא בהם באופן טבעי. לא ברור עד כמה מדובר במקור איכותי ואמין לויטמין ואי אפשר להסתמך אך ורק על מוצרים אלה שבסך הכול מועשרים בויטמין B12.
ויטמין B12: סיכום ומסקנות
בשורה התחתונה, ויטמין B12 הוא מרכיב תזונתי חשוב שמשחק תפקיד מכריע בעיכוב ומניעת כמה מחלות כרוניות קשות, כולל אלצהיימר ודיכאון.
המחקר המדעי הוכיח שמחסור בויטמין זה הוא הרבה יותר נפוץ ושכיח ממה שהיה נהוג לחשוב. הנתונים המדאיגים שהתגלו מדברים בעד עצמם: כמעט רבע מהאוכלוסייה הבוגרת בעלת סיכון מוגבר לפתח מחסור בויטמין החשוב הזה. החדשות הטובות הן שניתן לתקן בקלות את הבעיה הזאת באמצעות צריכה מוגברת של תוסף שמכיל את הויטמין הזה במינון של 500 עד 1000 מיקרוגרם ביום במשך כמה שבועות. לאחר מכן, יש להמשיך להשתמש בתוסף במינון נמוך יותר כדי לשמור על רמה נאותה והולמת של הויטמין.
למרות שמדובר באחד מהויטמינים החשובים והמועילים ביותר לגוף, במקרים מסוימים יש להיזהר עם צריכה ממושכת של הויטמין הזה במינונים גבוהים במיוחד. זה נכון בעיקר עבור גברים מעשנים שצריכים להימנע ממינון יתר וצריכה מוגזמת של הויטמין. זה ממש לא אומר שצריך להתעלם מהסיכונים המשמעותיים של מחסור בויטמין החיוני הזה, פשוט אל תפעלו על דעת עצמכם, ותקפידו לצרוך את התוסף בצורה הדרגתית ומבוקרת ובפיקוח של איש מקצוע.
