דירוגים

אומגה 3: 6 תוספי אומגה 3 הכי טובים בעולם לשנת 2020

חומצות שומן אומגה 3 (שומנים אנטי-דלקתיים הנמצאים בעיקר בדגים ובכדורים של שמן דגים) הם התוסף הנפוץ ביותר בעולם, ויש לזה סיבה טובה: מחקרים הראו כי אומגה-3 בשמן דגים עשוייה לשפר את הטריגליצרידים ואת בריאות המוח והלב.

צוות האתר שלנו בדק ודירג את התוספים הטובים ביותר של שמן דגים שיש בשוק, ובנוסף בדק את המידע העדכני ביותר שיש על היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של שמן דגים.

שמן דגים אומגה 3 של Sports Research

שמן דגים אומגה 3 של חברת Sports Research

למי שבאמת רוצים לשים סוף לכאבי המפרקים שלהם, תוסף האומגה 3 של חברת Sports Research, הוא שומן הדגים הכי טוב שתוכלו לקנות.

שום שומן דגים אחר בשוק לא יכול להתחרות עם האיכות והכמות של ה-EPA וה-DHA של התוסף הזה.

אוקי, אז זרקתם כמה ראשי תיבות באנגלית, אבל מה זה אומר?

זה אומר הכל!

EPA ו-DHA הם המיקרונוטריאנטים הכי חשובים שיש בשמן הדגים, והם מסייעים ללב, למפרקים, למוח, לרקמות של האיברים ומערכת החיסון.

מהקלה בכאבי מפרקים עד לאספקה נוספת של אנרגיה לגוף, שומן הדגים של Sports Research הוא אחד התוספים הכי טובים שתוכלו לקחת על בסיס יומי. יש בו רק חומצות שומן איכותיות ושום דבר אחר!

הוא הזוכה במקום הראשון של תוספי שומן הדגים לשנת 2020

שמן דגים אומגה של של NOW Foods

שמן דגים אומגה 3 של חברת NOW Foods

NOW Foods היא חברת תוספי תזונה וותיקה ומאוד מפורסמת, שידועה באיכות הגבוהה של המוצרים שלה.

נוסחת האומגה-3 של חברת NOW Foods בולטת בתור אחת הנוסחאות הכי טובות של אומגה 3 ושמן דגים, בזכות האיכות הגבוהה של הרכיבים. יש הרבה מאוד תוספי אומגה 3 אחרים שיש בהם יותר EPA ו-DHA, אבל הם הרבה יותר יקרים, או שהרכיבים שלהם לא מתקרבים לאיכות של התוסף הזה.

חברת NOW Foods בודקת את המוצרים שלה באופן קבוע כדי לוודא שהם עומדים בכל הקריטריונים של בקרת האיכות המחמירה שלהם.

והתוצאה?

עור בריא יותר, מפרקים חזקים וגמישים יותר, ותחושה כללית הרבה יותר טובה.

מדובר באחד מתוספי האומגה-3 הכי טובים שיש בשוק, והוא גם מאוד זול – ככה שאנחנו מקבלים תמורה מדהימה למחיר!

שמן דגים אומגה 3 של סולגאר

שמן דגים אומגה 3 של חברת Solgar

תוסף שמן הדגים אומגה 3 של חברת סולגאר נותן המון תמורה למחיר שלו.

חומצות אומגה 3 חשובות לבריאות של הלב, אבל גם לוויסות הכולסטרול, לשמירה על לחץ דם תקין ועל בריאות העורקים!

התערובת הייחודית של שמן הדגים של סולגאר מכילה כמויות מדויקות של EPA (504 מ"ג למנת הגשה) וגם DHA (378 מ"ג למנת הגשה).

מדובר בתוסף אומגה 3 מושלם לאנשים שמחפשים שמן דגים איכותי כדי לשפר את האימונים שלהם ולשפר את הבריאות שלהם באופן כללי!

שמן דגים של חברת OmegaVia

שמן דגים אומגה 3 של חברת OmegaVia

מדובר במוצר פרימיום של חברת OmegaVia. אפילו העיצוב שלו נראה כמו משהו שיצא ממעבדות מתקדמות של חברת תרופות ענקית. כל כמוסה של התוסף הזה, מספקת 1,105 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3, וכמעט כולן הן 780 מ"ג EPA ו-260 מ"ג DHA, שמהווים 86% מסך כל שמן הדגים שיש בכל כמוסה.

כמו שאפשר לצפות ממוצר פרימיום, הוא מכיל רמות כספית וביפנילים עתירי כלור נמוכים במיוחד: כספית ביחס של 1:1,000,000,000 והביפנילים עתירי הכלור נמצאים מתחת לגבול הניתן לגילוי, לפי בדיקה שבוצעה במעבדה עצמאית.

התווית של המוצר מציינת שמקור השמן הוא בדגי פולוק ובדגי וייטינג שמקורם באלסקה. המרכיבים של התוסף הזה הם פשוטים, אבל האיכות שלהם גבוהה במיוחד: מדובר בשמן דגים טהור. הכמוסות מכילות גם כמויות זעירות של ויטמין E בתור חומר משמר טבעי, וגם את הרכיבים של הכמוסות עצמן.

בשורה התחתונה מדובר בתוסף אומגה 3 מהאיכות הגבוהה ביותר, ובחירה מצוינת לכל מי שמחפש מוצר מצוין.

אומגה 3 של חברת Nordic Naturals

שמן דגים אומגה 3 של חברת Nordic Naturals

חברת נורדיק נאטורלס משקיעה הרבה מאמצים כדי שהלקוחות שלה ידעו ששמן הדגים של המוצרים שלה מגיע מדגי ים עמוקים (אנשובי וסרדינים), ושכל הדגים שלהם נבדקים בצורה מאוד קפדנית. ואכן, ריכוז הכספית וה-PCB (ביפנילים עתירי כלור – מזהמים אורגנים שיכולים להצטבר בדגים), הם נמוכים מאוד.

לחברת נורדיק נאטורלס יש 2 תוספי אומגה 3 שדיי מעניין להשוות ביניהם: מעבר למוצר שאנחנו מדברים עליו עכשיו, יש להם גם תוסף של: "שמן דגים טהור". הרכיבים של שני המוצרים דיי זהים, אבל הריכוז של האומגה 3 שלהם שונה מאוד.

הגרסה שאנחנו מדברים עליה בסקירה הזאת (שהיא גם הגרסה המועדפת), מכילה 685 מ"ג של אומגה 3 בכל כמוסה. 58% מסך כל שומן הדגים של כל כמוסה הוא DHA ו-EPA.

לעומת זאת בגרסה של ה: "שמן דגים טהור", יש רק 325 מ"ג של אומגה 3 בכל כמוסה (פחות מחצי מהגרסה שאנחנו מדברים עליה בסקירה הזאת!), וכמות ה-DHA וה-EPA שלה מהווה רק 28% מכלל התכולה של שמן הדגים.

אם לוקחים בחשבון ששני הגרסאות האלה מגיעות עם אותו תג מחיר, אז דיי קל להבין שהרבה יותר עדיף לקנות את גרסת ה: "Ultimate Omega D3" מאשר את הגרסה השניה.

שמן דגים של חברת Nature’s Bounty

שמן דגים אומגה 3 של חברת Nature's Bounty

סביר להניח שיצא לכם לראות את התוסף הזה בחנויות של תוספי תזונה, חנויות טבע ואולי אפילו בבתי מרקחת. מדובר במוצר דיי נפוץ שאפשר למצוא אותו בהרבה מקומות. אבל השאלה הכי חשובה היא: עד כמה הוא באמת איכותי?

מבחינת כמות של אומגה 3, מדובר במוצר מעולה, אבל לא מדהים. כל כמוסה שלו מכילה 750 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3, שמתוכן 435 מ"ג הן EPA ו-240 מ"ג הן DHA. חומצות השומן האלה מהוות כ-60% מסך כל התכולה של כל כמוסה. שאולי זה דיי מוצדק, בעיקר אם לוקחים בחשבון את המחיר הזול של התוסף הזה.

האיכות עצמה היא גם מעולה, אבל לא מדהימה. למרות שעדיין מדובר ברמה דיי בטוחה, כמות הכספית של התוסף הזה היא 5:1,000,000,000 שזה יותר ממה שיש בהרבה מותגים אחרים.

מבחינת הרכב החומרים, לא הייתי אומר שמדובר בהרכב מושלם: בזמן שרוב תוספי האומגה 3 בסקירה שלנו מכילים רק שומן דגים, ובמקרים מסוימים את החומרים שמהם עשויה הכמוסה עצמה, התוסף של המותג הזה מכיל כמה מייצבים, ציפויים, וחומרים משמרים.

אז כן, המותג הזה פחות מומלץ אם המטרה שלכם היא להגביל את הצריכה של חומרים משמרים, חומרים מייצבים וכו', אבל אם לא ממש אכפת לכם מהדברים האלה ואתם מחפשים תוסף אומגה 3 זול, אז תרגישו חופשי לקנות אותו.

למה לקנות שמן דגים?

בעולם של תוספי התזונה, שמן דגים הוא אחד התוספים הכי פופולריים. כמו שהשם שלו מרמז, מדובר בצורה הכי מרוכזת וטהורה של השומנים הנמצאים בדגים שמנוניים כמו סלמון, מקרל והרינג.

לשמן הדגים יש הרבה יתרונות בריאותיים ידועים: מחקרים מראים שלצריכה של שמן דגים עשויה להיות השפעה חיובית על הטריגליצרידים, על ההיריון ועל בריאות הלב, ואולי יכול גם להפחית את הסבירות למחלות ניווניות כמו מחלת אלצהיימר או התדרדרות קוגניטיבית.

יש 3 סוגים עיקריים של אומגה 3: DHA, ALA, EPA. ALA היא חומצה אלפא-לינולאית, שאפשר למצוא בעיקר בצמחים כמו זרעי פשתן ואגוזי מלך. הצורות של השמן שנמצאים בדגים, פירות ים וביצים, הם חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA).

הגוף יכול להמיר ALA ל-EPA ו-DHA אבל מדובר בתהליך איטי ולא יעיל וישנם גורמים שונים שיכולים להשפיע על המרה זו. רוב המחקרים מתמקדים ביתרונות המתקבלים מתוסף של שמן דגים, המכיל DHA וגם EPA.

לשמן דגים יש מגוון עצום של יישומים פוטנציאליים, עם זאת העדויות החזקות ביותר לשימושים שלו נמצאות בשלושת הקטגוריות הבאות: הפחתת הסיכון למחלות כרוניות, חיזוק בריאות הנפש, והפחתת דלקות.

לכל שלוש הקטגוריות האלה יש ראיות מדעיות חזקות התומכות בהן, וחברות התרופות מפתחות אפילו תרופות מרשם המבוססות על תרכובות של שמן דגים בתור טיפולים באנשים הנמצאים בסיכון גבוה במיוחד למחלות לב וכלי דם.

הסגולות הקוגניטיביות של שמן דגים קשורות לחשיבות החזקה של המרכיבים DHA ו- EPA במוח – תרכובות אלה פועלות באופן עצמאי והן תלויות זו בזו כדי לשפר את הגמישות של המוח ולהגביר את התפקוד הקוגניטיבי.

זאת הסיבה שבזכותה יש הרבה מאוד מחקרים על הקשר בין שמן דגים לבין מניעה של התדרדרות קוגניטיבית אצל אנשים מבוגרים, ואפילו בתור תוסף תזונה שנועד לשפר ביצועים קוגניטיביים אצל אנשים בריאים.

הקשר שבין שמן דגים לבריאות המוח בא לידי ביטוי בכמות הגדולה של המחקרים על שימוש בשמן דגים כדרך טבעית להפחתת חרדה ודיכאון. שמן דגים הוא תוסף נהדר אם יש לכם בעיות עם הבריאות הנפשית והרגשית.

שמן דגים הוא אחד התוספים הטובים ביותר לאנשים שרוצים להשקיע בבריאות שלהם לטווח הארוך, באמצעות שיפור הרגלי התזונה שלהם.

אין לשמן דגים השפעה מיידית ועוצמתית כמו שיש בתוספים של קדם אימון או קפה, אבל ההשפעה המצטברת של נטילת שמן דגים במשך כמה שבועות וחודשים יכולה להיות משמעותית בכל מה שקשור לבריאות ולרווחה בטווח הארוך.

איך דירגנו את המוצרים שבסקירה?

תמונה שממחישה דירוג של כמה דברים שונים

בהתחשב בעובדה שאומגה 3 הוא אחד מתוספי התזונה הכי פופולריים בעולם, התחלנו את הדירוג שלנו עם המון מוצרים של המון חברות שונות. הקריטריון הראשון שהסתכלנו עליו היה תנאי ייצור טובים – היינו חייבים לוודא שהמוצר מכיל שמן דגים מזוקק, ללא זיהום פוטנציאלי של מתכנות כבדות.

בגלל האופי של המזון שמגיע מהים, הרבה חומרים מזהמים כמו למשל כספית, מוצאים את דרכם לתוך יצורי הים ומצטברים בתוך דגים שונים, והריכוז שלהם בתוך הדגים הוא הרבה יותר גבוה ממה שיש בים בצורה טבעית.

זאת הסיבה שפסלנו מהרשימה שלנו מוצרי אומגה 3 שהתווית שלהם לא התייחסה לבדיקות של טוהר המוצר. הורדנו מהרשימה מותגים גדולים כמו Puritan’s Pride וגם Kirkland, מאחר ובדיקות צד ג' הראו שקיים חוסר דיוק על התוויות של מוצרי שמן הדגים של החברות האלה, ובפועל הם מכילים כמות גדולה יותר של חומרים מזהמים, מאשר המוצרים המתחרים.

קריטריון חשוב נוסף שהשפיע על הדירוג שלנו הוא ריכוז ומינון גבוה של שמן דגים בכל תוסף – במיוחד הכמות של ה-EPA וה-DHA שבו. שני חומצות שומן אומגה 3 האלה, נחשבות לחומרים פעילים ביולוגית בשמן דגים, שנותנים לתוסף הזה את רוב הסגולות הבריאותיות שלו (אפשר להגיד שאפילו את כל הסגולות הבריאותיות שלו).

לפעמים, 2 תוספי אומגה 3 שיש להם בדיוק את אותם הנתונים מבחינת כמות שמן הדגים, יכולים להיות שונים לגמרי בתכלית שלהם בגלל שוני בתכולת ה-EPA וה-DHA. הסיבה לזה היא בעיקר המקור שממנו מגיע שמן הדגים, וגם התהליכים הכימיים שיצרן השתמש בהם כדי לטהר את השמן.

קחו לדוגמה את אחת הבחירות מהדירוג שלנו: אומגה 3 של חברת סולגאר, לבין אחד המתחרים שלא הכנסנו לרשימה – MuscleTech. לשני החברות יש כמות זהה של שמן דגים בכל כמוסה, אבל הרכב ה-DHA וה-EPA שיש בהן שונה לגמרי. בגלל ההבדלים האלה, חברות גדולות כמו MuscleTech ואחרות, לא נכנסו לדירוג הסופי (המטרה שלנו היא לדרג בשבילכם את המוצרים הכי טובים, ולא לפרסם חברות גדולות).

חשוב לציין שעדיין מתקיים מחקר מדעי על היחס המושלם שבין EPA ל-DHA, עם זאת יש כבר מספיק הוכחות שמראות ששני הרכיבים האלה חשובים מאוד.

זאת הסיבה שכל מוצר אומגה 3 שנכנס לדירוג שלנו, היה חייב להכיל כמות נאותה של שני חומצות השומן האלה, והתווית של המוצר הייתה חייבת לציין את הכמות של כל אחת מהן, ולא סתם לכתוב: "מכיל חומצות שומן אומגה 3".

יתרונות וסגולות בריאותיות של אומגה 3

שמן דגים יכול להועיל לבריאות של הלב. בנוסף, שמן דגים ומרכיבו העיקרי – חומצות שומן אומגה 3, נכנסו לתודעה הציבורית אחרי שמדענים, חוקרי בריאות ותזונאים רבים התחילו להפיץ את הסגולות הבריאותיות שיש בתזונה ים תיכונית.

קחו לדוגמה מחקר מדעי משנת 1998 של החוקרים הצרפתים: פטרישיה סאלן, מישל דה-לורג'ריל וז'אן לואי מרטין. החוקרים האלה עשו השוואה ארוכת טווח בין המצב הבריאותי של אנשים שסובלים ממחלות לב כליליות,  לבין התזונה היום יומית שלהם (1).

אחרי שהם סיננו מהמשוואה גורמים "מבלבלים" כמו גיל, עישון וכו', החוקרים הצרפתים גילו שצריכה של תזונה ים תיכונית – כזאת שעשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שמן זית ודגים, יכולים לצמצם את הסיכון לסרטן ולהעלות את שיעור ההישרדות ממחלות לב וכלי דם.

חשוב לזכור, שהמשתתפים בניסוי היו אנשים שכבר סבלו מבעיות לב וכלי דם שונות.

אחד ההיבטים העיקריים והחשובים ביותר בתזונה ים תיכונית, הוא שומן "בריא, שאפשר למצוא בשמן זית ובעיקר בדגים שונים. דגים מכילים שומנים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שהוא סוג מיוחד של שומן רב בלתי-רווי שנחשב לבעל סגולות בריאותיות מיוחדות.

יש מחקרים מיקרוביולוגים שאומרים שלשמן דגים יש יתרונות בריאותיים ברמה התאית. בתנאי מעבדה, תחת מקרוסקופ ובכלי פטרי מיוחד, חומצות שומן אומגה 3 מראות השפעות חיוביות על הבריאות שלנו. במחקר שנערך בשנת 1996 באוניברסיטת מישיגן, הוכח שלחומצות שומן אומגה 3 יש השפעה אנטי-סרטנית על תאי סרטן הערמונית (2).

מדובר במחקר בן יותר מ-20 שנים שהתמודד מול "התנגדות" ממחקרים עדכניים יותר שמצאו קשר בין רמות גבוהות של אומגה 3 בדם וסיכון לסרטן הערמונית (3, 4). כמובן שאנחנו עדיין זקוקים למחקרים נוספים כדי להראות את הקשר שבין הגורמים האלה לגורמים אחרים.

כשעושים מחקרי אין-ויטרו (מחקרים שנעשים בתוך כלי זכוכית או במעבדה), ומקבלים תוצאות, רוב הרופאים והמדענים רוצים לראות אם הם יכולים להצליח לשכפל את התוצאות שהתקבלו במעבדה, על בני אדם או בעלי חיים (ולא על תאים מיקרוסקופיים במעבדה) – ידוע גם בתור: "מחקר אין-ויוו".

כמובן שנעשו גם ניסויים קליניים בנושא, אבל מדובר בניסויים יחסית קטנים, או ניסויים שלא הייתה בהם ביקורת ופיקוח רציני, או ניסויים של חברות בעלות אינטרסים שהתוצאות שלהם לרוב ידועות מראש.

הדרך הכי טובה לקבל פרספקטיבה על הסגולות הבריאותיות של תוספים מהסוג הזה, היא לאו דווקא להסתמך על מחקר אחד בלבד (לא משנה גם אם מדובר במחקר גדול ומקיף), אלא להסתכל על מחקר מטא-אנליסטי, או במילים אחרות מחקר שלא מבצע את הבדיקות בעצמו, אלא מאגד בתוכו תוצאות של מחקרים שונים, ומחפש את הטרנד המשותף שיש לכולם, סוג של: "חוכמת ההמונים".

מטא-אנליזה שפורסמה בשנת 2006 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית על ידי חוקרים מכמה מרכזים רפואיים שונים בבוסטון, בדק את התוצאות של 46 מחקרים שונים על חומצות שומן אומגה 3.

אחרי שהם איחדו את כל התוצאות, החוקרים הגיעו למסקנה שצריכה מוגברת של חומצות שומן אומגה 3, בין אם ישירות מדגים או מתוסף תזונה, מפחיתה את הסיכון למוות באופן כללי: כולל אירועים של: "מוות פתאומי", התקפי לב, ואפילו במקרים מסוימים, גם שבץ מוחי (ספציפית לגבי שבץ מוחי לא היו ראיות חד משמעיות).

שמן דגים יכול לעזור להפחית את הטריגליצרידים בדם ולהפחית דלקות – שני גורמי סיכון ידועים למחלות לב ומחלות אחרות.

אז נכון, זה באמת נראה מוזר כשאומרים שצריכה של שומן רב יותר יכולה להפחית את רמות השומן שבדם, אבל התאוריה הזאת מגובה בהרבה ראיות טובות. סקירה שיטתית שפורסמה באוניברסיטת מערב-סידני שבאוסטרליה על ידי גיא אסליק וחוקרים נוספים, הגיעה למסקנה שתוספי שמן דגים גורמים לירידה חד משמעית של טריגליצרידים בדם, ללא השפעה ניכרת על הכולסטרול (5).

מחקר אחר משנת 2010 שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, מצא ירידה של 27% ברמת הטריגליצרידים כאשר המשתתפים של המחקר צרכו כמוסות של 3.4 גרם אומגה 3 מדי יום. לא נצפו שינויים אחרים בכולסטרול, דלקות או התפקוד של האנדותל (6).

אנשים שדוגלים בתזונה צמחונית או טבעונית, לא תמיד מקבלים מספיק חומצות שומן אומגה 3 מהתזונה שלהם. מחקרים הראו שלצמחונים יש רמות נמוכות יותר של DHA ו-EPA בדם, בגלל שבתזונה צמחונית אין מספיק מקורות מזון שמכילים את חומצות השומן האלה. לעומת זאת, תזונה צמחונית היא עשירה יותר ב-AKA, שהיא סוג של אומגה 3, אבל היא לא מומרת בצורה אידיאלית ל-EPA ו-DHA בבני אדם, במיוחד מי שסובל ממחלות כרונניות או קשישים.

בנוסף, יש כמה מחקרים שמראים כי גברים ממירים ALA ל-DHA ו-EPA פחות טוב מנשים (7). בכל מקרה, לצמחוניים מומלץ לצרוך תוספי אומגה 3 על בסיס אצות כדי לשמור על בריאות אופטימלית. למרבה המזל, בשוק יש הרבה מאוד תוספי אומגה 3 טבעוניים לגמרי שמכילים את רוב הסגולות הבריאותיות של תוספי האומגה 3 הרגילים.

שמן דגים יכולים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי וגם למנוע התדרדרות קוגניטיבית. מחקר משנת 2010 מצא כי מינון יומי של 900 מ"ג DHA ביום במשך 6 חודשים, שיפר את הזיכרון ואת יכולות הלמידה בקרב אנשים שסובלים מירידה קוגניטיבית שקשורה לזקנה (8).

בנוסף, יש עדויות שונות שמצביעות על כך ששמן דגים עשוי לסייע עם מניעה של מחלות מוחיות כמו דמנציה ואלצהיימר. סקירה שפורסמה בשנת 2009, מצאה שלמרות שעדיין אין ניסויים קליניים איכותיים על הקשר שבין שמן דגים להתדרדרות קוגניטיבית, יש מספיק ראיות נסיבתיות ממחקרים אפידמיולוגיים שמצביעים על כך ששמן דגים וחומצות שומן אומגה 3, עשויות להשפיע לטובה בכל מה שקשור לשימור של התפקוד הקוגניטיבי (9).

ואם זה לא מספיק, אז מחקר משנת 2017 מצא שבני אדם עם הגן APOE4 (גורם הסיכון הגנטי הכי חזק להתפתחות של מחלת האלצהיימר), הראו ספיגה גבוהה יותר של DHA כשהוא היה זמין באזורים ספציפיים במוח שקשורים להתדרדרות קוגניטיבית כתוצאה מאלצהיימר. בנוסף, רמות נמוכות של DHA היו קשורות להיווצרות יתר של רובד מוחי, הידוע כמשפיע על ההתדרדרות הקוגניטיבית (10).

חומצות שומן אומגה 3 יכולות להיות חשובות בזמן ההיריון וההנקה. DHA ממלא תפקיד טיפולי בהיבטים שקשורים להיריון כמו למשל המשקל של התינוק שנולד, משך ההיריון והתפקוד הנורו-קוגניטיבי של התינוק (1112).

בנוסף, מחקרים מראים שלתכונות האנטי-דלקתיות של ה-DHA יכולות להיות השפעות מגנות על תינוקות שנולדו לפני הזמן, אם האמא צרכה תוסף שמכיל DHA בזמן ההנקה (DHA מועבר לתינוק דרך חלב האם).

מחקרים מצאו קשר בין רמות של DHA ו-EPA בחלב אם, לבין שיפור בקורדינציה אצל תינוקות (13). המינונים שבהם נעשה שימוש במחקרים האלה לרוב נעים בין 400 מ"ג ו-2,000 מ"ג ליום – מינונים גבוהים יותר ממה שאפשר למצוא במולטיויטמינים שצורכים לפני הלידה.

תופעות לוואי

בחור מקועקע אילוסטרציה של תופעות לוואי

למרבה המזל, למרות שמדובר בתוסף מאוד עוצמתי עם אין ספור סגולות חיוביות, תופעות הלוואי שלו ברוב המוחלט של המקרים, הן זניחות לחלוטין. היוצא מן הכלל הוא אנשים שמשתמשים במדללי דם, בגלל שאומגה 3 בדומה למדללי דם, מפחיתים את היכולת של הגוף להקריש את הדם, מה שיכול לגרום לדימום יתר בזמן ניתוח או כתוצאה מפציעה.

על פי מחקר שנערך על ידי צ'נצ'ן וואנג וחוקרים נוספים, תופעת הלוואי הכי נפוצה של אומגה 3 היא גיהוק, נפיחות, גזים, וכו' (16). תוספי שמן דגים בכמוסות עשויים להפחית את השכיחות של התופעות האלה (גיהוקים), בגלל שהם בנויים בצורה כזאת שבה הם מתחילים להתעכל רק כשהם מגיעים למעי הדק, ולא לפני.

חשוב לציין שהתופעות האלה יכולים להופיע בדרך כלל במינונים גבוהים (יותר מ-3 גרם ביום של EPA ו-DHA). למרבה המזל, מדובר במינון הרבה יותר נמוך מהמינון הרגיל. למעשה, 50% מתוך 300+ המחקרים שנסקרו במאמר של צ'נצ'ן וואנג, לא דיווחו על שום תופעות לוואי שליליות.

תוספי תזונה של שמן דגים עשויים להכיל רעלים בגלל הצטברות של חומרים רעילים ברקמות של הדגים. מזהמים כמו כספית, דיוקסינים וביפניל רב-כלורתי הם הרעלים הכי נפוצים שיכולים להזיק למערכת העצבים, וגם נחשבים למסרטנים.

שמן דגים  יכול להתחמצן, מה שעלול לגרום להחמרה ברמות הכולסטרול שהוא מכיל. מחקר קנדי מצא ש-50% מתוספי שמן הדגים חרגו ממגבלות החמצון המותרות.

כדי למזער את פוטנציאל החמצון, חשוב להרחיק את תוספי שמן הדגים שלנו מאור ומחום. בנוסף, חשוב להריח מדי פעם את התוסף כדי לוודא שהכל בסדר, ואם הוא מריח מוזר (שמן דגים בכללי מריח מוזר, אבל אני מדבר פה על משהו קיצוני ולא הריח המוזר הרגיל שיש לשמן דגים), אז פשוט לזרוק אותו לפח ולא לקחת סיכון מיותר. חשוב לציין שלא כל המוצרים המחומצנים מתחילים להריח מוזר, ולכן חשוב מאוד לרכוש את האומגה 3 מחברות גדולות עם מוניטין טוב, ועל התווית של המוצר צריך להיות כתוב שהתוסף נבדק על ידי צד ג' כדי לזהות רמות חריגות של זיהום או חמצון.

המינון המומלץ

רוב המחקרים שבדקו את היתרונות הקליניים והבריאותיים של שימוש בשמן דגים, השתמשו במינון של בין 1 ל-3 גרם של שמן דגים ליום. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאנשים שעברו התקף לב או אי ספיקת לב, לגרום גרם 1 (1,000 מ"ג) של חומצות שומן אומגה 3 ליום (5).

לאנשים שמחפשים להוריד את רמת הטריגליצרידים בדם, ייתכן שיש צורך במינון גדול יותר של 2 עד 4 גרם (2,000 מ"ג עד 4,000 מ"ג) ליום. בדרך כלל לצרכים של הריון והנקה, מדובר במינון של מעל 400 מ"ג ליום.

לגבי המינון המומלץ לאנשים בריאים, לא קיימת המלצה ספציפית, אלא פשוט המלצה כללית של אכילת תזונה עשירה בדגים, פירות ים ומקורות צמחיים כמו זרעי פשתן, שמן קנולה ואגוזי מלך. אם אתם מחפשים מינון כללי בתור קו מנחה, אז גרם 1 (1,000 מ"ג) ליום הוא כנראה מינון טוב להתחיל ממנו.

ניסויים מבוקרים אקראיים השתמשו במינונים שנעו בין 800 ל-1,800 מ"ג של DHA ו-EPA ליום, שלרוב נצרכו פעם אחת או פעמיים ביום. חשוב לציין את העובדה שהמינון נקבע לפי הכמות של ה-EPA וה-DHA, ולא לפי הכמות הכללית של שמן הדגים.

זאת בדיוק הסיבה שבזכותה נתנו עדיפות בדירוג שלנו למוצרים עם ריכוז גבוהה של EPA ו-DHA ביחס לכמות שמן הדגים שלהם. למה? כמו שאמרתי מקודם: בזמן שיכולים להיות סגולות בריאותיות ברכיבים האחרים שיש בשמן דגים, רוב המחקר הקליני מתמקד בעיקר ביתרונות של שני הרכיבים העיקריים האלה.

נכון לרגע זה, המינון האופטימלי להפחתת דלקת או לשיפור התפקוד הקוגניטיבי הוא עדיין פחות מדויק, בעיקר בגלל מחסור במחקרים, ורוב המחקרים בנושא משתמשים בתור נקודת ההתחלה במינונים הרגילים של מחקרים דומים על ההשפעה של אומגה 3 על בריאות הלב וכלי הדם.

מחקר חדש ומרתק בודק את ההשפעה של ריכוז גבוהה במיוחד של שמן דגים, שמכיל כמה גרמים של חומצת אומגה 3 אחת בלבד. ככל שהמחקרים בתחום הזה ימשיכו להתפתח, ככה גם ההבנה שלנו על המינון האופטימלי של DHA ו-EPA תגדל בהתאם.

שאלות נפוצות

סימן שאלה מגיר לבן מצויר על הקיר

למה שמן דגים אומגה 3 זה טוב?

אומגה 3 הוא תוסף תזונה חזק במיוחד שעוזר לשפר את הבריאות שלנו בטווח הארוך. היתרונות של שמן דגים התגלנו לראשונה במחקרים רחבי היקף על תזונה, כאשר החוקרים הבחינו שאנשים שאכלו דגים על בסיס קבוע הפחיתו צורה משמעותית את הסיכוי שלהם לחלות במחלות לב.

מחקר של הרכיבים התזונתיים שיש בדגים, זיהה את חומצות השומן אומגה 3 (והנגזרות שלה – DHA ו-EPA) בתור הסיבה הסבירה ליתרונות הבריאותיים שיש באכילת דגים.

מחקרים שנעשו בבעלי חיים ובני אדם מצאו שאומגה 3 יכול להפחית את לחץ הדם ואת ריכוז הטריגליצרידים שבדם, מה שיכול להסביר את הפוטנציאל שלהם להפחתת הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. מערב ליתרונות הבריאותיים של האומגה 3 על הלב, שמן דגים עשוי לשפר גם את התפקוד הקוגניטיבי ואת הבריאות הנפשית.

תוספי שמן דגים שימשו בהצלחה לטיפול בחרדה, והם עשויים לסייע בהאטת ההתדרדרות הקוגניטיבית בקרב קשישים. ככל הנראה, הסיבה לכך היא השימוש הנרחב של המוח שלנו ב-EPA ו-DHA.

כמה שמן דגים אומגה 3 צריך לקחת ביום?

המחקר הראשוני בתחום התמקד במינונים יחסית נמוכים של אומגה 3, ומדבר בעיקר באזור ה-1 גרם ליום. איגוד הלב האמריקאי ממליץ כיום על 1 גרם של שמן דגים ליום לאנשים שכבר חוו אירוע לב (התקף לב או אי ספיקת לב).

נכון להיום, העדויות שיש על שמן דגים במינון נמוך בתור מונע מחלות לב הן לא משכנעות ב-100%. יחד עם זאת, יש התפתחות חדשה בעדויות שמצביעות על כך שצריך מינון גבוה יותר, אפילו כשמדובר באוכלוסיות בעלות סיכון גבוה. תרופה בשם Vascepa שנמצאת נכון לרגע זה בשלב הניסויים הקליניים, היא סך הכל 2 גרם של EPA טהור, ובינתיים היא מראה תוצאות מרשימות במחקרים שנעשו עליה.

חלק מהמחקרים היותר מוצלחים שנעשו על שמן דגים, השתמשו במינונים של 1.8 או 2 גרם DHA ו-EPA ליום, מה שיכול אולי להסביר מדוע הם הצליחו להשיג תוצאות טובות יותר מאשר ניסויים שהשתמשו במינון נמוך יותר.

מה נחשב לכמות מוגזמת של שמן דגים אומגה 3?

איגוד הלב האמריקאי ממליץ לא לצרוך יותר מ-3 גרם של חומצות שומן אומגה 3 ביום, מבלי ייעוץ עם רופא.

כשמדובר במינונים גבוהים מאוד, שמן דגים יכול להעלות את הסיכום לדימום אצל אנשים מסוימים (במיוחד מי שנוטל מדללי דם). חשוב לזכור גם שגרם אחד של שמן דגים, מכיל פחות מגרם אחד של אומגה 3.

תבדקו את התווית שיש על התוסף שאתם צורכים כדי להיות בטוחים, ותזכרו שההמלצה על 3 גרם ליום מתייחסת אל תכולת האומגה 3, ולא אל תכולת כל הרכיבים של שמן הדגים.

מה זה שמן דגים?

שמן דגים הוא צורה מרוכזת של שומנים בלתי רוויים שנמצאים בדגים שומניים כמו טובה וסלמון, וגם במקורות ימיים אחרים כמו למשל שמן קריל.

השומנים הבלתי רוויים האלה מכילים תרכובת כימית יוצאת דופן מסוגי השומנים שאפשר למצוא במזון רגיל: הם עשירים מאוד בסוג ספציפי של שומן בלתי רווי שנקרא חומצת שומן אומגה 3. בזמן ששמן דגים הוא טכנית שמן מאכל רגיל כמו שמן זית, היתרונות הבריאותיים של חומצות השומן אומגה 3 הם המקור לסגולות הרבות והייחודיות שלו.

יש הרבה מאוד מחקרים מדעיים על 2 סוגים ספציפיים של חומצות שומן אומגה 3 – EPA ו-DHA: שתי המולקולות האלה ממלאות תפקיד מרכזי ביתרונות ובסגולות הבריאותיים של שמן הדגים.

האם שמן הדגים טוב לעור?

למרות שלרוב מדברים על היתרונות הפוטנציאלים שיש לשמן דגים על הלב והקוגניטיביות, סביר מאוד שיש לו גם סגולות טובות לעור במצבים מסוימים.

שמן דגים שימש בתור טיפול קליני בפסוריאזיס מאז שנות ה-80 (ויכול להיות שאפילו לפני), כאשר מחקר אחד הוכיח שיפור משמעותי בתסמיני הפסוריאזיס לאחר 8 שבועות של תיסוף שמן דגים. מחקרים נוספים גילו ששמן דגים יכול להגביר את התוכן של חומצת שומן אומגה 3 בתאי העור, מה שעשוי להסביר את מנגנון הפעולה שבאמצעותו שמן דגים יכול לשפר את האיכות של העור.

מתי כדאי לקחת שמן דגים?

שמן דגים, והמרכיבים הפעילים שלו, הם תרכובות ארוכות למדי, והן בדרך כלל נצרכות במינון אחד ליום. מכיוון שכל היתרונות של שמן דגים ככל הנראה קשורים לשמירה על רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3 בדם, התזמון של צריכת אומגה 3 הוא לא קריטי (לא משנה אם זה בבוקר, בערב או בצהריים), ומה שהכי חשוב זה פשוט לקבל את כל הכמות הנדרשת, כל יום על בסיס קבוע.

להבדיל מתוספי תזונה אחרים כמו למשל ברזל, שיכולה להיות להם אינטראקציה עם רכיבים שונים בתזונה שלנו, שמן דגים אינו מצריך שום פונקציות ביולוגיות מיוחדות כדי להיספג כמו שצריך בגוף. עם זאת, יש עדויות לכך שצריכה של שמן דגים יחד עם ארוחה שיש בה אחוז שומן גבוה, יכולה לסייע בהגברת הספיגה של DHA ו-EPA.

מה זה DHA ו-EPA בשמן דגים אומגה 3?

DHA ו-EPA הם ראשי תיבות של חומצה איקוסאפנטאנואית וחומצה דוקוסאהקסאנואית – 2 הכימיקלים האלה הם דוגמאות ספציפיות של חומצות שומן אומגה 3. הם נחקרו בצורה הכי מקיפה מבין כל חומצות השומן אומגה 3 (יש חומצות שומן נוספות כמו חומצה אלפא-לינולנית שאפשר למצוא בשפע במקורות כמו למשל שמן פשתן).

קיימות גם הוכחות קליניות משמעותיות שתומכות ביתרונות הבריאותיים של DHA ו-EPA, ומוצרים בעלי מינון גבוה במיוחד של חומצות השומן האלה, נמצאים כרגע בפיתוח בתור תרופות מרשם להורדת הסיכוי למחלות לב.

שמן דגים אומגה 3: סיכום ומסקנות

גבר נושא בחורה על הגב שלו ומסתכל עליה במבט לאחור

אז הגענו למסקנה שיש המון סגולות בריאותיות לאומגה 3. נכון להיום המחקר בתחום עדיין ממשיך, וכל הזמן יש התפתחויות חדשות ומעניינות. כמו כל תוסף תזונה אחר, תמיד עדיף לצרוך אומגה 3 דרך האוכל הרגיל שאנחנו אוכלים, עם זאת, תוסף תזונה של שמן דגים נחשב לתוסף מאוד יעיל, בטוח ומומלץ, שיש לו הרבה מאוד סגולות בריאותיות.

אם אתם בריאים לגמרי, ומקפידים לאכול דגים שמנוניים (כמו טונה וסלמון) לפחות פעמיים בשבוע, יש סיכוי שאתם לא צריכים תוסף תזונה אומגה 3. במידה וזה לא המצב, מומלץ לכם להתחיל עם גרם אחד של אומגה 3 ביום. תזכרו לבדוק את התווית שעל המוצר: לפעמים התכולה של האומגה 3 היא משמעותית נמוכה יותר מהתכולה של שמן הדגים עצמו.

יש הרבה מאוד מחקרים מדעיים שתומכים בתיסוף של שמן דגים. חומצות השומן אומגה 3, במיוחד EPA ו-DHA, משפיעות לטובה על הגוף שלנו, וקשורות לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, לשיפור התפקוד הקוגניטיבי, והקלה על תסמינים של חרדה ודיכאון.

לגבי המינון, לרוב מומלץ לצרוך בין 1 ל-2 גרם ביום (של EPA ו-DHA) – לפי הספרות המדעית.

בזכות הכמות הגדולה של הסגולות והיתרונות הבריאותיים שלו, שמן דגים הוא אחד מתוספי התזונה הכי טובים שיש בשוק, במיוחד אם אתם רוצים להשקיע בבריאות שלכם לטווח הארוך.

משתמשים באומגה 3 על בסיס קבוע? מכירים תוסף איכותי שאתם חושבים שצריך להיות בדירוג שלנו? ספרנו לנו בתגובות שלמטה!

איתן לוי

איתן לוי הוא דמות פיקטיבית של המומחה הכי גדול בעולם לאורח חיים בריא, תוספי תזונה, ויטמינים, וכל מה שקשור לגוף חזק, בריא ואנרגטי.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Close