fbpx

כורכומין: 4 תוספים מומלצים לשנת 2020 + מדריך מקיף

כורכומין, מרכיב העל בצמח הכורכום, התוסף החם הבא – שכולם מדברים עליו. בעל תכונות אנטי-דלקתיות חזקות במיוחד ובעל תכונות מועילות לשיפור התפקוד הקוגניטיבי.

על מה כל הרעש שיש סביב מרכיב העל הזה? האמת, על מה לא? יש כל כך הרבה דרכים שבהן הוא עוזר לבני האדם: החל משיפור מראה העור שלכם, הגברת צפיפות העצם ועד לטיפול יעיל לדיכאון.

יכול להיות שכל כך הרבה יתרונות פשוט נשמעים טוב מידי בשביל להיות אמיתיים, אבל ללא כל צל של ספק, כפי שמיד תגלו – עולם התזונה זכה בתגלית אדירה. אז בואו נתחיל מ:

4 תוספי כורכומין הכי טובים לשנת 2020

תוסף כורכומין של חברת NOW Foods

תוסף כורכומין של מותג NOW Foods

התוסף הזה מבית NOW Foods מיוצר מתמצית שורש כורכום הנדחסת לקפליות צמחיות ומכיל 95% כורכומינואידים (החומרים הפעילים בכורכום), מה שהופך אותו לתוסף מרוכז מאוד. התוסף אינו מכיל שמרים, חיטה, גלוטן, סויה, חלב, ביצים, דגים, רכיכות או אגוזים.

יתרונותיו הבולטים:

  • מכיל 95% כורכומינואידים
  • ללא שמרים, חיטה, גלוטן, סויה, חלב, ביצים, רכיכות או אגוזים
  • צמחוני
  • פועל כנוגד חמצון עוצמתי

על היצרן:NOW Foods הוא מותג תוספי תזונה טבעיים שהוקם בשנת 1968, וכיום הוא מותג מוכר היטב בכל ענף תוספי התזונה. השאיפה שלהם היא: "לספק ערך דרך מוצרים ושירותים שיאפשרו לאנשים לחיות חיים בריאים יותר." הם מחויבים לקיימות סביבתית ולייצור במתקנים העומדים בתקן ה-GMP.

בשורה התחתונה: מוצר טבעי, מתאים לצמחונים, בעל פורמולה נוזלית הנספגת ומתעכלת בקלות ומספקת מינון איכותי במחיר טוב. בסך הכל, מדובר בתוסף מצוין.

כורכומין 95 של חברת Jarrow Formulas

כורכומין של חברת Jarrow Formulas

התוסף הזה מבית מגיע בצורת קפליה (צמחית) ונקרא כך מכיוון שהוא מכיל 95% של כורכומינואידים פעילים. מדובר במוצר במחיר לכל כיס, אשר נחשב לאחד מהתוספים הכי יעילים בקטגוריה הזאת.

יתרונותיו הבולטים:

  • מכיל 95% כורכומינואידים
  • מחיר סביר
  • מתאים לצמחוניים
  • מספק תמיכה לנוגדי החמצון

על היצרן:

Jarrow Formulas הם יצרנים וספקים של תוספי תזונה הממוקמים בקליפורניה, לוס אנג'לס. הוקמו בשנת 1977 והפכו לתאגיד עשר שנים לאחר מכן. הם מייצרים ויטמינים, מינרלים, אנזימים, חומצות אמינו ועוד.

כורכומין בספיגה גבוהה מבית Doctor’s Best

כורכומין עם יכולת ספיגה גבוהה של חברת Doctor's Best

התוסף הזה מגיע בצורת קפליה המסייעת בשיפור ספיגת החומר הפעיל על ידי שילוב של כורכומין עם תמצית פלפל שחור הנקראת בשם המותג "BioPerine" (ביופרין). התרכובת עוזרת לשפר את רמת הספיגה של הכורכומין, הידוע בהיותו בעל יכולת היספגות נמוכה.

יתרונותיו הבולטים:

  • מכיל 95% כורכומינואידים
  • בעל יכולת היספגות גבוהה יותר
  • מכיל תמצית פלפל שחור BioPerine (ביופרין)
  • מינון מעולה
  • פועל כנוגד חמצון עוצמתי

על היצרן: Doctor’s Best הם חברת תוספי תזונה שהוקמה על ידי פיזיקאי בשנת 1990. החברה מציעה למעלה מ-200 מוצרים שונים, אשר רבים מהם מיוצרים עם רכיבים ממותגים ונבדקו במחקרים קליניים. מתקני הייצור שלהם עומדים בתקן ה-GMP, ומתחייבים לשקיפות מלאה של המותג.

בשורה התחתונה: Doctor’s Best מספקים תוסף עם יכולת ספיגה מוגברת תודות לתרכובת הכוללת BioPerine (ביופרין), העוזרת לוודא שתקבלו את כל יתרונות הכורכומין. התוסף מיוצר על ידי חברה אמינה ומכיל מינון מעולה, מה שהופך אותו לבחירה מעולה בסך הכל.

כורכומין של חברת Solgar

כורכומין של מותג סולגאר

זה תוסף שמגיע בצורת קפליות ג'ל רכות: נטול גלוטן, חיטה, חלב, סויה, שמרים, סוכר ונתרן. התוסף אינו מכיל חומרים מהונדסים גנטית (GMOs), אינו מכיל טעמים מלאכותיים, ממתיקים, חומרים משמרים או צבע. לפי מה שטוענים, התוסף הזה הוא בעל יכולת ספיגה טובה יותר פי 185! ומכיל 95% כורכומינואידים.

יתרונותיו הבולטים:

  • מכיל 95% כורכומינואידים
  • לא מכיל חומרים מהונדסים גנטית
  • לא מכיל תוספי טעם מלאכותיים, ממתיקים, חומרים משמרים או צבע
  • נטול חיטה, גלוטן, חלב, סויה, שמרים סוכר ונתרן
  • פועל כנוגד חמצון

על היצרן: Solgar הוא אחד המותגים הוותיקים בתחום תוספי התזונה וקיים משנת 1947. מתחייבים לייצר מוצרים איכותיים וחדשניים המבוססים על מחקרים מדעיים, ומשתמשים ב"תקן זהב" קפדני ביותר של בקרת איכות בכדי להבטיח שהמוצרים שלהם עומדים בסטנדרטים הגבוהים שהם מציבים לעצמם.

מדריך על כורכומין: יתרונות, תופעות לוואי, מינון ועוד

מי יכול להעזר בתוסף כורכומין?

  • מבוגרים בתהליך הזדקנות – ככל שאנחנו מזדקנים, אנחנו הופכים להיות חשופים יותר למחלות ומערכות הגוף שלנו מתחילות להיות עמידות פחות – וחלשות יותר. מבחינת התאים בגוף שלנו, עם הגיל מתחילים לעלות לפני השטח הנזקים מהבלאי היום-יומי ומהחשיפה לרדיקלים חופשיים ורעלים מסוגים שונים. כורכומין יכול לפעול כנוגד חמצון עוצמתי במיוחד ולהגן על התאים שלנו מפני נזק חמצוני ובכך, לשמור עלינו צעירים, עד כמה שניתן. היתרונות האנטי-דלקתיים שלו, מסייעים בהפחתת הסיכונים לפתח מחלות ככלל או בפרט, מחלות שיכולות להפחית את תוחלת החיים שלנו. יתרונות האנטי-אייג'ינג (נוגדות ההזדקנות) שלו יכולים לעזור לנו לשמור על עצמנו בריאים יותר, צעירים יותר ועם איכות חיים טובה יותר.
  • סובלים מדלקת מפרקים – דלקת מפרקים מתפתחת עם הגיל ונגרמת כתוצאה מדלקת במפרק (או במספר מפרקים). הדלקת גורמת לנוקשות וכאבים חזקים. יש סוגים שונים של דלקות מפרקים, אך הסוגים הנפוצים ביותר מבין דלקות המפרקים הם דלקת מפרקים ניוונית ודלקת מפרקים שיגרונית. נטילה של תוסף כורכומין על בסיס יום-יומי יכול לסייע בהפחתת הדלקת הגורמת לכאבים ולנוקשות הקשורה לדלקת מפרקים. לסובלים מדלקת מפרקים ניוונית, מינון של עד 3 גרם ליום יכול לשפר את המצב. לסובלים מדלקת מפרקים שיגרונית, מומלץ מינון של 500 מ"ג, פעמיים ביום.
  • ספורטאים – תוסף מהסוג הזה יכול לעזור בהתחדשות ובהגדלת רקמות השריר, במיוחד לאחר פציעה. הוא יכול לעזור עם שיפור של השיקום האתלטי, לצורך שיפור הביצועים הספורטיביים וכמו כן, לעזור במניעת התפתחות של דלקת מפרקים ניוונית לאורך זמן – תופעה שנפוצה אצל ספורטאים אשר מפעילים כמויות בלתי-שגרתיות של לחץ על המפרקים שלהם.

יתרונות

נוגד חמצון עוצמתי במיוחד עם מגוון של יתרונות בריאותיים. כורכומין, חלק ממשפחת הג'ינג'ר (זנגביל), יכול להישמע לכם מאוד מוכר, בעיקר כי הוא מרכיב העל בכורכום. למעשה, מאמינים כי היתרונות העיקריים של הכורכום מגיעים ממנו (1).

לכורכום יש יתרונות רבים: אנטי-דלקתי, משפר את התפקוד המוחי, מפחית סיכון למחלות לב, נלחם בתאים סרטניים, יכול למנוע את מחלת האלצהיימר, מונע דיכאון, תורם לדלקות מפרקים ונוגד הזדקנות. אלו רק חלק מיתרונותיו הרבים, והכל בזכות הכורכומין.

הבעיה, היא שהוא לבד משפיע בצורה קצת שונה על הגוף ברגע שהוא מבודד לתוסף – המשיכו לקרוא כדי לראות איך הוא עובד אחרת, או אולי טוב יותר מכורכום באופן כללי!

"המולקולה הצהובה בעלת הנס" היא בראש ובראשונה נוגדת חמצון עוצמתית.

המחקרים בנושא אפילו מגדילים ומתארים את הכורכומין בתור: "צייד" של סטרס הנובע מחמצון וכפועל באגרסיביות לשינוי הסטרס הזה, לצורך ריפוי הגוף (2).

האופי שלו הוא פרואקטיבי. הוא פועל מראש ומונע בעיות שעלולות לצוץ, גם אם הן אינן קיימות עדיין, וגורם ליתרונות הבריאותיים הרבים שנראו בשימוש בכורכום ובכורכומין.

הוא מגן על הכבד. מסתבר שהיכולות של התוסף הזה לא מסתיימות בלשפר באופן כללי את המצב הבריאותי שלנו, והוא מסתמן כמשפר גם את בריאות הכבד באופן ספציפי.

סקירה אחת בנוגע להשפעות הרפואיות שלו התמקדה בבחינת השפעתו על הגנת הכבד (3).

נבדקה ההשפעה על נבדקים שקיבלו פחמן טטראכלוריד – ממיס הגורם לרעילות קלה בכבד. הנבדקים הראו שרמות החומצה התיברביטורית והליפופרוקסיד (שליליים) שלהם עולות, בעוד רמות הגולטתיון, הויטמין C והויטמין E (חיוביים) שלהם יורדות (4). לאחר שאותם נבדקים קיבלו כורכומין, נראה כי הסימנים החיוניים ותפקודי הכבד חזרו לשגרה, וזאת מכיוון שהרעלן-פחמן טטראכלוריד נעלם לחלוטין (5).

הוא לא יציב מספיק מבחינת יכולות ההיספגות שלו. עם כל היתרונות שלו בתור מולקולה מבודדת, חסרים לו כמה רכיבים אשר יכולים לסייע בספיגתו בגוף.

בהתייחסות למחקר שנעשה, נראה כי רק 60% הצליח להיספג בניסוי שנערך על עכברים. כשמדובר בבני אדם עם מערכת עיכול גדולה ומורכבת יותר, יתכן שהכמות שתיספג תהיה אפילו קטנה יותר (6). אך בהמשך עוד תגלו שיש דרכים לשפר את ספיגתו.

הוא מסייע לבעיות עיכול. עוד אחת מיתרונותיו שלו, היא היכולת להרגיע את דרכי העיכול ואת מערכת העיכול. בגלל זה אפשר למצוא אותו כחלק מהמרכיבים של הרבה תוספים פרוביוטיים.

מחקר שנעשה בדק את הנושא יותר לעומק ועזר לחוקרים לגלות שתוסף המכיל כורכומין עזר ליותר ממחצית המטופלים עם בעיות עיכול בבית החולים לשיפור ההרגשה (7).

זה למעשה היה מחקר סמיות כפול – חלק מהמשתתפים קיבלו תוסף המכיל כורכומין והחלק השני קיבלו תוסף דמה (פצסבו), אך באופן גורף לכל נבדקי המחקר, לא ידעו הנבדקים שחלק מהם הולכים לקבל תוסף דמה, כפי שנהוג לציין בפני הנבדקים בחלק מהמחקרים. בכל זאת, תוצאות המחקר הראו באופן בולט את ההבדל המשמעותי בשיפור מצב מערכת העיכול בין הנבדקים שקיבלו תוסף רגיל לבין נבדקים שקיבלו תוסף פלצבו.

הוא יכול להרגיע קוליטיס כיבית. הכורכומין לא רק בעל יכולות טיפול בבעיות קלות כמו קושי בעיכול, הוא הרבה יותר מזה. נמצא כי הוא יכול לטפל בקוליטיס כיבית (מחלה דלקתית הפוגעת ברירית המעי הגס).

קוליטיס כיבית היא מחלה לא פשוטה להתמודדות, מכיוון שמדובר בדלקת כרונית בדרכי העיכול שיכולה לגרום ל-לא מעט כאבים.

הוא מסתמן כפתרון בטוח ויעיל להפחתת התסמינים ולהקלה מסוימת בתופעות הנגרמות מקוליטיס כיבית.

בתור התחלה, החוקרים בחנו את השפעתו בשילוב מסלזין – תרופה סטנדרטית לטיפול בקוליטיס כיבית. היה ניתן להבחין שהוא קיצר משמעותית את זמן התגובה של התרופה שנועדה להקל את התסמינים של קוליטיס כיבית (8).

מחקר אחר שנעשה מראה שתוסף המכיל כורכומין יכול לסייע בהרגעה והפחתה דרסטית של התסמינים בחולים עם קוליטיס כיבית (9). בשביל להשיג את התוצאות האלו, במחקר השתמשו במינון של 1.5 גרם, פעמיים ביום.

הוא מסייע לטיפול בדלקת מפרקים. אחת הגדולות המוכרות ביותר שהובילו לתהילה שזכה בה הכורכומין היא ההשפעות האנטי-דלקתיות שלו – ומכאן ליכולת לטפל בדלקת מפרקים.

קבוצת חוקרים סקרה מסמכים רבים שתיארו את השפעת הכורכומין על דלקת מפרקים. הם גילו כי קיים קשר ישיר בינו לבין הפחתה בתסמינים של דלקת מפרקים שיגרונית (10).

במקרה הזה, במחקר השתמשו במינון של כ-1 גרם, מחולק לשתי מנות של 500 מ"ג, פעמיים ביום, בכדי להשיג תוצאות. למרות התוצאות, ציינו שיש לעשות מחקרים נוספים בשביל לחזק את הקשר שלו לדלקת מפרקים, מכיוון שהתוצאות שהתקבלו לא ממש הספיקו להם בשביל לקבוע קשר חזק מספיק (11).

הוא מפחית תסמינים של דלקת מפרקים ניוונית. ויש ראיות שתומכות בזה (12).

דלקות המפרקים שונות אחת מהשנייה: דלקת מפרקים שיגרונית היא למעשה מחלה אוטואימונית, בה הגוף תוקף את המפרקים של עצמו ומוביל לתסמיני דלקת במפרקים, מלוות בכאב ונוקשות המגבילה את טווח התנועה.

ומהצד השני, דלקת מפרקים ניוונית נובעת משימוש יתר במפרק. במקרה הזה יכול להיווצר חיכוך בין עצמות, מה שמוביל לכאב וסבל רב בנוסף לטווח תנועה מוגבל.

למזלכם, לא משנה מאיזה סוג של דלקת מפרקים אתם סובלים, נראה שכורכומין יכול להפחית את התסמינים באופן מהותי. במקרים הזה, החוקרים בחנו על מטופלים מינון של כ-1.5 גרם ביום.

הוא מסייע להפחתת כאבים אחרי אימון. כחלק משגרת האימונים, תמיד צריך להעלות את הרף שלכם. מעלים משקלים, מוסיפים חזרות, לוקחים את עצמכם לקצה בשביל לראות תוצאות. הבעיה היחידה, היא היום שאחרי. שכל הגוף כואב ותפוס אחרי האימון המטורף שעשיתם אתמול.

מדענים מצאו רמות נמוכות יותר של תסמיני דלקת ונזק לשרירים בקבוצת נבדקים אשר קיבלו כורכומין לעומת קבוצת הפלצבו, לאחר ששתי הקבוצות ביצעו תרגילים אקסצנטריים כבדים (13).

לפי פרוטוקול המחקר הזה, בשביל לראות תוצאות בחנו החוקרים על הנבדקים מינון של 500 מ"ג, פעמיים ביום – החל מיומיים לפני האימון ועד יום לאחר האימון.

הוא יכול לסייע להילחם באלרגיות. חוקרים גילו כי הכורכומין יכול לפעול לשיפור הנשימה, והפחתת תסמיני הדלקת הנובעים מהאף אצל סובלים מאלרגיות (14).

זה כל כך פשוט, ולכן הגיע הזמן להגיד שלום ולהתראות לאלרגיות העונתיות אחת ולתמיד בעזרת שימוש פשוט בתוסף המכיל 500 מ"ג של הרכיב הזה.

הוא יכול למנוע סוכרת מסוג 2. לאלו הנמצאים במצב טרום סוכרתי, כורכומין יכול לעזור לכם לחזור למסלול הנכון לחיים בריאים.

ניתן לראות כי שתוסף שניתן לנבדקים במצב טרום סוכרתי לאורך 9 חודשים, הגביר את הרגישות לאינסולין על ידי שיפור התפקוד של תאי בטא, האחראים לייצור האינסולין (15).

בהשוואה לנבדקים מקבוצת הפלצבו, שמתוכה כ- 16% מהנבדקים במצב טרום סוכרתי הפכו לחולי סוכרת מסוג 2 באופן מלא – בעוד שאף לא אחד מהנבדקים מהקבוצה שקיבלו כורכומין לא עבר ממצב טרום סוכרתי לסוכרת (16).

בכדי לראות את התוצאות שהתקבלו, החוקרים בחנו שימוש במינון יומי של 1.5 גרם מחולק לשתי מנות.

הוא משפר לחץ דם. לצריכת כורכומין באופן קבוע יש גם יתרונות המשפיעים על בריאות הלב.

עם הגיל ובמהלך השנים, רירית כלי הדם נחלשת בתפקידה החשוב לשמירה על זרימת הדם בכלי הדם. מחקר אחד בחן את השפעתו על מחזור הדם ועל לחץ הדם בקבוצת נשים.

קבוצת הנשים במחקר התחלקה ל-3: קבוצת פלצבו, קבוצת כורכומין וקבוצת מתאמנות. לאחר 8 שבועות, ניתן היה לראות כי שימוש בתוסף באופן קבוע (יום-יומי), הראה תוצאות זהות לתוצאות מביצוע פעילות אירובית (17)!

הוא מטפל בדיכאון קליני. בעבר, קישרו את הכורכומין לטיפול בדיכאון, ועם זאת, המחקרים שנעשו היו ברמה ירודה מידי בכדי למצוא יתרונות מהותיים.

המחקר נעשה בנבדקים הסובלים מדיכאון קליני, אשר קיבלו תוסף כורכומין במשך 12 שבועות במינון של 500 מ"ג ליום, ובדקו את השיפור במדדי הדיכאון ומצב הרוח לפי ההערכות הפונקציונאליות (18).

התוצאות הראו שיפור משמעותי בנתונים של מדדי הדיכאון והמצב רוח לנבדקים אשר צרכו את התוסף.

הוא משפר את הזיכרון לטווח קצר. לכורכומין יתרונות נוספים על המוח מלבד הטיפול בדיכאון: מחקרים מראים שהוא יכול להגדיל את כמות הגורם הנוירוטרופי המוחי (19).

למעשה, הוא לכאורה יכול להפוך את המוח שלכם לגדול יותר וחכם יותר (כמו בתוסף נוטרופי).

במשך ארבעה שבועות של שימוש בתוסף, הנבדקים הראו שיפור בזיכרון, ברוגע ובחסינותם למתח נפשי (20). בטווח הקצר ראו החוקרים כי הכורכומין שיפר משמעותית את הריכוז והזיכרון לנבדקים אשר צרכו אותו בהשוואה לקבוצת הפלצבו. לצורך קבלת התוצאות, הנבדקים במחקר השתמשו במינון של 1 גרם ביום (21).

לא רק שהכורכומין מפחית באופן משמעותי דלקות שונות ומפחית את הסיכון לחלות במחלות באופן כללי, נראה שהוא יכול לעזור לכם להיות ממוקדים יותר ובכך לאפשר לכם לבצע יותר.

הוא מפחית את הירידה הקוגניטיבית לחולי אלצהיימר. בטווח הארוך, כורכומין יכול לסייע להימנע ולטפל בדמנציה (שיטיון).

החוקרים בדקו באופן ספציפי את השפעתו על מחלת האלצהיימר (22) ולמרות שעדיין לא בטוחים אם שיטת העבודה שלו והשפעתו נובעת מהמלחמה נגד "נזק חמצוני" הנובע ממתח, אם אלו ההשפעות האנטי-דלקתיות שלו או העבודה שלו על קרומי התאים שברקמות המוח המושפעים אצל רוב חולי האלצהיימר, נראה כי יש הפחתה בירידה הקוגניטיבית לאורך 6 חודשי מחקר (23).

בעתיד יכול להיווצר מצב שבו ישתמשו בו ליצירת קפליות המיועדות לצורך שיפור ושיקום מחלת האלצהיימר.

שימוש בכורכומין בשילוב תמצית פלפל שחור יכול להאיץ את ספיגתו. אחד הרכיבים בפלפל שחור נקרא "פיפרין", שהוא למעשה הרכיב שמגן על הכורכומין בתוך הגוף (24).

למעשה, יותר ויותר חברות המייצרות תוספים משלבות תערובות פיפרין מיוחדות בתוספי הכורכומין שלהם, בכדי להגביר בצורה משמעותית את הספיגה שלו בגוף. מחקר אחד הראה עלייה של כ-2000% בספיגתו בשילוב עם פיפרין אצל בני האדם (25)

הוא מסייע בהגברת צפיפות העצם. אחת הדאגות הבריאותיות אצל אנשים מבוגרים במיוחד, ובמיוחד אצל נשים מבוגרות, היא צפיפות עצם נמוכה – שעלולה להתבטא בסופו של דבר כאוסטיאופורוזיס.

מחקרים חדשים ומרתקים שנעשו בנושא, גם בבעלי חיים וגם בבני אדם, מראים כי הוא יכול להיות מועיל בשיפור צפיפות העצם ובהתמודדות עם אוסטיאופורוזיס.

מבחינת תאים, עדויות ממחקר אחד מראות שכורכומין מסוגל לשנות את ההפעלה של גנים ספציפיים הקשורים למבנה העצם (26).

במחקר בדקו את השפעתו על עכברים אשר באופן מלאכותי חלו באוסטיאופורוזיס וכלל קבוצת ביקורת (שלא קיבלה את התוסף). החוקרים עקבו אחרי מבנה העצם וכמו כן, אחרי רמת ההפעלה של גנים ספציפיים הקשורים למבנה העצם.

בעזרת דיכוי ההתבטאות של גן ספציפי, כורכומין הצליח לשקם אוסטיאופורוזיס אצל העכברים שנבדקו, מה שמראה שהוא יכול להוות תפקיד משמעותי בתוספי מזון נפוצים יותר, כמו ויטמין D, וסידן, לטיפול ומניעה של אוסטיאופורוזיס.

למרות שהצלחה במחקרים קטנים בעכברים לא לגמרי מבטיחה שתוסף כזה ישפיע באותה צורה על בני אדם, יש מחקרים חדשים שמראים שבני אדם לגמרי יכולים ליהנות מהשפעותיו על בניית העצם והגברת צפיפות העצם.

מאמר שפורסם בשנת 2017, תיאר מחקר של שימוש בתוסף מבוסס כורכומין בקבוצה של 57 אנשים עם צפיפות עצם נמוכה (27).

הנבדקים חולקו בצורה רנדומלית לקבוצת פלצבו ולקבוצה הלוקחת תוסף אמיתי, שתי הקבוצות התבקשו לקחת את התוסף בכל יום למשך שישה חודשים. החוקרים עקבו אחר צפיפות העצם אצל הנבדקים במחקר – לפני ואחרי התקופה שהוגדרה וגילו שיפור משמעותי בצפיפות העצם של הקבוצה שלקחה תוסף אמיתי לעומת קבוצת הביקורת.

אף-על-פי שמדובר במחקר ראשוני וקטן יחסית, התוצאות מבטיחות במיוחד ומראות שלכורכומין יתרונות רבים נוספים מלבד היתרונות המוכרים שלו כנוגד חמצון עוצמתי ואנטי דלקתי.

תופעות לוואי

הוא עלול להגביר את ההשפעות של תרופות מרשם. אחת הבעיות בכורכומין, שהוא עד כדי כך עוצמתי שהוא יכול להגביר את ההשפעות של תרופות אחרות שאתם נוטלים.

הוא ידוע כמפחית תסמיני דלקת וכמסוגל להשפיע על קרישת את הדם, כך שאם הנכם נוטלים תרופה לדילול הדם, הכורכומין יכול להגביר את השפעותיה (28).

דוגמא נוספת, היא ביכולתו של הכורכומין להוריד את רמות הסוכר בדם בנוסף להפחתת תסמינים דלקתיים. שילוב עם תרופות שזאת המטרה שלהן – יכול לגרום להגברת ההשפעות עד לרמה לא צפויה שיכולה להוות סיכון (29).

שימו לב: למרות שנראה שהוא תוסף בטוח לשימוש, שימו לב לרכוש אותו ממקום אמין.

כ-7% מהכורכום המיובא נגוע בסלמונלה, וכ-12% מהכורכום המיובא נחשב כ"מזוהם" (עם חרקים) שמגיעים עם הצמח.

ללא ספק, רוב הכורכום המיובא הוא בטוח לשימוש, אבל חייבים להיזהר ממותגי תוספים זולים המעגלים פינות וחוסכים בעלויות הייצור – בייבוא מוצרים מסוכנים לשוק.

מינון מומלץ

נראה כי צריכתו בטוחה למאכל במינון של עד כ-15 גרם, אך אין צורך לקחת מינון גבוה כל כך בשביל לראות תוצאות.

ברוב המחקרים שנעשו השתמשו ב-500 מ"ג פעמיים ביום, אך הספרות המדעית מלאה בטווח רחב של מינונים שנבדקו.

לכן, אם החלטתם לקחת כורכומין לשיפור הבריאות הכללית שלכם – נסו להתחיל ממינון הנע בין 0.5 גרם עד ל-1 גרם ביום. במידה והחלטתם לקחת את התוסף לצורך טיפול במחלה מסוימת, ולתוצאות אפקטיביות יותר – ניתן לקחת מינונים גבוהים יותר.

מה אפשר לשלב עם כורכומין?

  • שילוב עם BioPerine להעצמת הספיגה: BioPerine (ביופרין) תמצית פלפל שחור, ידועה כתמצית מוגנת בפטנט שמיועדת להגביר את ספיגתו. כורכומין, הידוע כחומר הביו-אקטיבי (הפעיל) בכורכום אשר נותן לו את יתרונותיו הרבים ידוע כבעל יכולת ספיגה נמוכה. בשביל לקבל את יתרונות הרכיב, שילוב שלו יחד עם ביופרין, או רכישת מוצר הכולל בתוכו תרכובת של שניהם ביחד – זאת לגמרי התחלה טובה.
  • שילוב עם וג'ינג'ר (זנגביל) לחיזוק המערכת החיסונית: ג'ינג'ר (זנגביל) הוא שורש המשמש כתבלין וכצמח מרפא. שילוב של שני צמחי המרפא – כורכומין וג'ינג'ר יחד, יוצר הגנה עוצמתית על המערכת החיסונית. השילוב של שניהם ביחד מעצים את היתרונות המשותפים של שניהם כאנטי דלקתיים, אנטי בקטריאליים ונוגדי חמצון עוצמתיים.

איך דירגנו את התוספים שבסקירה?

אילוסטרציה של דירוג באמצעות גביע זכייה בתחרות

להבדיל מתוספים כמו תוספי כורכום אשר מתמקדים בצורה רחבה יותר במגוון התרכובות הפעילות המצויות בכורכום הגולמי, תוספי כורכומין מתמקדים במולקולה ספציפית מהתרכובת עצמה.

לכן, כדי לדרג את התוספים הטובים ביותר עיקר ההתמקדות שלנו הייתה במינון שיש בתוסף. בדקנו רק תוספי מזון שהתמקדו באופן ראשי בכורכומין: תוספים נוספים המשמשים כנוגדי חמצון והכילו את הרכיב לצד מרכיבים ביולוגים נוספים לא נכנסו לרשימה.

מכיוון שרמת הריכוז של הכורכומין חשובה, ניתחנו תוספים בעלי המינון הגבוה ביותר והורדנו מהרשימה תוספים בעלי מינון נמוך. חיפשנו בנוסף מרכיבים נוספים שיכולים לסייע להגביר את פעילותו.

המרכיב הבולט ביותר ששמנו לב אליו בשילוב עם התוסף הראשי היה תמצית פלפל שחור (הנקראת באופן מסחרי ביופרין, BioPerine). המרכיב הזה בלט במגוון מחקרים מדעיים אמינים אשר אישרו שתמצית פלפל שחור משפרת את הספיגה והזמינות הביולוגית של הכורכומין עצמו.

מעבר למרכיבים הכימיים הפעילים, שמנו דגש על החומרים שממנו עשוי התוסף, העיצוב שלו, איכותו וכמה ממנו טהור. תוספים שהשתמשו בקפליות בעלות חומרי עטיפה ומילוי קיבלו דירוג נמוך יותר, בעוד תוספים טהורים ופשוטים דורגו גבוה יותר.

מצוין בדירוג התוספים, ומשפיע עליו במעט, היא ידידותיות החומר ממנו עשויות קפליות התוסף לטבעוניים מבינכם והאם בעצם קפליות התוסף מבוססות תאים של צמחים או מבוססות ג'לטין.

לאחר מיון המוצרים הנותרים לפי הניקוד הכללי שלהם, הגענו לשלב של הדירוג הסופי: המוצרים שהגיעו לגמר הם הכי טובים שקיימים כרגע, ולדעתנו הם תוספת מצוינת לשיפור המצב הבריאותי לטווח הארוך.

שאלות ותשובות

סימן שאלה מגיר לבן מצויר על הקיר

האם כורכום וכורכומין זה אותו הדבר?

לא, זה לא אותו דבר – למרות שהם קשורים זה לזה. כורכום הוא צמח, הדומה במראה לג'ינג'ר: כשאנשים מדברים על כורכום, הם בדרך כלל מדברים על הגרסה המוכרת שלו – אבקת שורש הכורכום, שנראית כמו אבקת שורש ג'ינג'ר רק בצבע צהוב-כתום.

תוספי כורכום כוללים בתוכם או את כל אבקת החומר הגולמי, או גרסה מתומצתת של האבקה. כורכומין לעומת זאת, הוא אחד המרכיבים הכימיים של הכורכום, מה שמעניק לכורכום את הצבע הצהוב-כתום העמוק שלו.

כורכומין, המולקולה הבודדת והמיוחדת במינה, הוא הסיבה העיקרית לפי רבים מהמומחים בתחום התזונה ליתרונות הבריאותיים של הכורכום.

בפועל, כל תוספי הכורכום יכילו כורכומין - ותוספי כורכומין (אם כי לא כולם) יכילו תרכובות ביולוגיות פעילות אחרות אשר נמצאות בכורכום.

במה כורכומין יכול לטפל?

הוא נוגד חמצון עוצמתי במיוחד ואנטי-דלקתי, לכן, מוצא את עצמו לטיפול בטווח רחב של מצבים הקשורים לדלקת מערכתית.

יש לו קשר ישיר לטיפול יעיל בקוליטיס כיבית, דלקת מפרקים שיגרונית ודלקת מפרקים ניוונית – דלקות בלתי רצויות.

נמצא כי כורכומין יעיל ביתרונות שלו על לחץ הדם ועל סוכרת מסוג 2, בעיות אשר נחשבות קשורות לדלקות כרוניות. הוא נמצא יעיל לטיפול בתסמיני דיכאון, למרות שלא ברור אם התועלת היא מההשפעה האנטי-דלקתית שלו או מתכונה אחרת בו.

עוד ידוע עליו, מעבר ליכולות האנטי-דלקתיות ותכונות נוגדות החמצון שלו: תכונות המגבירות את צפיפות העצם על ידי שינוי מסלולים של גנים ספציפיים הקשורים למבנה העצם. אלו אמנם תכונות המכסות שטח רחב-היקף של השפעות, אך עדיין, מהוות עדות חשובה ליתרונות הרבים ולתועלת העצומה הקיימת בכורכומין.

איזה תרופות אסור לקחת יחד עם כורכום?

על פי המרכז הרפואי פן סטייט שבפנסילבניה, כורכומין (וכורכום באופן כללי) מקיים אינטראקציה עם שלוש קטגוריות של תרופות: מדללי דם (כמו קומדין), תרופות לטיפול ברמות חומציות הקיבה (כמו נקסיום) ותרופות נוגדות סוכרת המקיימות אינטראקציה עם רמות הסוכר בדם.

בשלושת המקרים האלו, הכורכום יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות מרשם אלו – ולעכב או להגביר את מנגנון ההפעלה שלהם, דבר שיכול להוביל לתוצאות לא רצויות.

כמו עם כל תרופת מרשם שאתם נוטלים, מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם לפני שימוש בתוסף ולראות שאין פוטנציאל לאינטראקציה עם התרופה שאתם כבר מקבלים. מכיוון שיש אלפי תרופות מרשם בשוק, יתכן שאינטראקציה בין תרופות כלשהן לבין כורכומין עדיין לא נחקרו באופן רשמי.

מה זה בעצם כורכומין?

הוא בעצם מולקולה בודדת וייחודית אשר נמצאת בצמח הכורכום, שורש דומה לג'ינג'ר (זנגביל) ומקורו באסיה. הכורכומין הוא זה שמעניק לכורכום את הצבע הצהוב-כתום המוכר שלו ומשמש כבר זמן רב כתבלין, מוצר פיגמנט וכתרופה צמחית מסורתית.

לאחרונה, מחקרים קישרו אותו לסגולות הרפואיות והיתרונות הבריאותיים של הכורכום.

בדומה למולקולות אחרות בעלות צבעים בהירים, כמו אסטקסנטין, כורכומין הוא נוגד חמצון עוצמתי במיוחד, מה שאומר שיש לו יכולות חזקות להתמודדות מול נזקים הנגרמים בגוף מרדיקלים חופשיים.

כמו כן, הוא בעל יכולות אנטי-דלקתיות עוצמתיות אשר עוזרות להילחם בדלקות מערכתיות הקשורות למחלות כרוניות מסוגים שונים - החל מיתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2 ועד לטיפול בתסמיני דיכאון.

כמה כורכומין יש בכורכום?

לפי מחקר שפורסם בשנת 2006 על ידי צוות חוקרים מירדן, אבקת כורכום טהורה מכילה 3.14% כורכומין לפי משקל.

ראוי לציין כי אותו מחקר בחן בנוסף את נוכחותו בתבלינים הנגזרים מכורכום כמו אבקת קארי, ומצא כי אבקות אלו נוטות להכיל כמויות משתנות, אך קטנות מאוד שלו.

לפי כך, הדרך האמינה והיעילה ביותר לצרוך אותו היא דרך תוסף, או דרך אבקת כורכום טהורה. אל תסמכו על קארי או תבלינים אחרים הנגזרים מכורכום בשביל לקבל את הכמות שתספיק בכדי להשפיע עליכם.

מה כורכומין עושה לגוף?

הוא לפני הכל – נוגד חמצון, מה שאומר שיש לו תכונות היכולות ללכוד רדיקלים חופשיים (מולקולות העלולות לגרום לנזק רחב-היקף לגוף שלכם).

דוגמאות אחרות לתכונות נוגדות חמצון נמצאות בויטמין C, וויטמין E, וליקופן. ההשפעות נוגדות החמצון של שלו באות יד ביד עם התכונות המאפשרות התמודדות נגד דלקות מערכתיות.

רבים מהיתרונות הבריאותיים שלו קשורים ליכולתו האנטי-דלקתית, מה שמסביר ככל הנראה – למה לכורכומין יתרונות רבים ורחבי-היקף, כמו טיפול ביתר לחץ דם, שיפור תסמינים הקשורים לדיכאון והגנה פוטנציאלית מפני סוכרת מסוג 2.

האם כורכום וכורכומין מקיימים אינטראקציה עם ביופרין?

יש עדות משמעותית ממחקרים מדעיים המראים שביופרין, יחד עם תרכובות אחרות בתמצית פלפל שחור, יכולות לסייע בספיגתו.

כורכומין לא יציב מבחינת יכולת ספיגה, ולכן, שיטות להגדלת קצב ויכולת הספיגה שלו בגוף – הן מועילות ביותר. תמצית פלפל שחור משמשת לרוב להגברת הזמינות הביולוגית של תוספי מזון מסוגים שונים - למרות שמנגנון הפעולה שלה עדיין לא ממש ברור.

יתרונותיו לעומת זאת, נמדדו באופן ישיר: שילוב של כמות מסוימת שלו עם תמצית פלפל שחור, הגדיל באופן משמעותי את רמות הכורכומין שנספג בגוף לעומת כמות זהה אשר נספגה פחות בגוף ללא שילוב עם תמצית פלפל שחור.

כמה מחקרים מראים שהגברת הזמינות הביולוגית עשויה להגדיל את יכולת ההיספגות שלו בגוף פי 20.

תוך כמה זמן כורכומין מתחיל להשפיע?

לאחר נטילת תוסף שמכיל אותו, רמות הכורכומין בדם עולות בזריזות במשך שעה עד שעתיים.

המהירות שבה הוא מתנקה מהגוף זריזה גם היא: גם לאחר נטילת מינון גבוה למדי שלו – תוך כ-5 שעות הרמות שלו בדם צונחות בחזרה לאפס.

ממצאים אלו מראים כי הוא עשוי להיות מועיל יותר בפיצול לשתי מנות בשעות שונות ביום - במטרה למקסם את משך הזמן שהוא נמצא בתוך במערכת.

באופן כללי, מינונים של כורכומין בתוספי מזון איכותיים, כמו אלו בדירוג התוספים המובילים שלנו, מותאמים למינון הנועד לשימוש בפיצול לשתי מנות ואפילו לשלוש מנות ביום, דבר שנועד למקסם את יעילות התוסף.

אילו מוצרי מזון מכילים כורכומין?

בניגוד לנוגדי חמצון אחרים כמו רסברטרול או ויטמין C, אשר נמצאים בכל מיני מוצרי מזון, הכורכום הוא המקור הטבעי היחיד לכורכומין.

מה שאומר, שניתן לצרוך אותו ממוצרי מזון אך ורק אם הם מכילים כורכום. מחקרים מצאו כי אבקת כורכום טהורה עשירה בכורכומין (קרוב לכשלושה אחוזים לפי משקל), אך מעבר לכך, מרכיבים המבוססים על כורכום כמו למשל תבלין קארי, דלים מאוד בו.

בכדי שמוצרי המזון שאתם צורכים יכילו מינון הוגן שלו, זה אומר שהם חייבים להכיל מינון גבוה של אבקת כורכום טהורה.

כורכומין: סיכום ומסקנות

בחור אסייתי צעיר מצתלם על רקע של כביש עם מכוניות

מדובר בתוסף עוצמתי ויעיל במיוחד לטיפול בטווח רחב של מצבים בריאותיים. למעשה, אם אתם מחפשים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, לשפר את רמת הריכוז שלכם ולהוריד את עוצמות הכאבים שאתם חווים – נראה שדי לחיפושים – מצאתם פתרון.

אם אתם בריאים, ולא מנסים לטפל במחלה מסוימת בעזרת תוסף כורכומין, אולי עדיף שתשתמשו בתוסף כורכום במקום. כך או כך, המחירים הוגנים ולא צריך לשבור חסכונות בכדי לקנות תוסף איכותי ולשפר את המצב הבריאותי שלכם. זה בטוח.

אהבתם את המדריך שלנו? מכירים תוסף שהיינו צריכים להכניס לדירוג ולא הכנסנו? יש לכם שאלות? דברו איתנו בתגובות שלמטה!

אייל רז הוא דמות פיקטיבית של מומחה לכושר, תזונה, וספורט. אייל אוהב להתעורר מוקדם לריצת 10 קילומטר, ולא מוותר על ארוחת בוקר בשום יום בשבוע.

דברו איתנו בתגובות

השאירו תגובה

ויטה פלוס
Logo