ראשי » מדריכים » עלייה במסת שריר: המדריך המקיף לשחיף [מעודכן לשנת 2024]

מדריכים

עלייה במסת שריר: המדריך המקיף לשחיף [מעודכן לשנת 2024]

איתן לוי

1 בינואר 2024

100579 צפיות 2 תגובות

נתחיל מהמובן מאליו: בשביל עלייה במסת שריר או עלייה כללית במשקל, אתם חייבים לצרוך יותר קלוריות ממה שאתם שורפים – לא צריך להיות גאון גדול כדי להבין את זה. כדי לצבור מסת שריר מרשימה ולהיפטר מהרזון הקיצוני שלכם, אתם חייבים לשמור על מאזן קלורי חיובי.

אם נמאס לכם מהירידות הבלתי פוסקות והבדיחות הלא מצחיקות על תת המשקל שלכם, הגיע הזמן להתחיל לאכול יותר ולפתח גוף שרירי ויפה. גם אם נראה לכם שאתם אוכלים המון וזוללים בלי הפסקה, לא תצליחו לעלות במשקל אם אתם מספקים לגוף שלכם פחות קלוריות ממה שאתם מוציאים. המאזן הקלורי השלילי הזה הוא הגורם העיקרי לכל הצרות והבעיות עם המשקל שלכם.

התוספים הכי טובים לעלייה במסת שריר:

גולד סטנדרט של אופטימום נוטרישן אבקת חלבון מומלצת

מדובר באבקת החלבון הכי נמכרת בעולם, שזכתה בכמעט כל פרס אפשרי של איכות. מגיעה במגוון גדול של טעמים, מתערבבת בקלות, ונספגת במהירות.

לבדיקת מחיר לסקירה המלאה

פלטינום קריאטין של מאסל-טק קריאטין מומלץ

תוסף קריאטין שנחשב לאחד האיכותיים בעולם. מספק קריאטין מונוהידרט מעולה, ומגיע במחיר מאוד זול.

לבדיקת מחיר

כמוסות HMB של אופטימום נוטרישן תוסף HMB מומלץ

כמוסות HMB באריזה חסכונית של 1,000 כמוסות. מספק כמות מעולה של HMB בכל מנת הגשה.

לבדיקת מחיר

האינטרנט מפוצץ באינספור מדריכים להרזיה ושריפת שומנים לאנשים שרוצים להיפטר במהירות מהכרס הענקית שלהם, אבל מה עם האנשים הרזים שדומים לשרוכים וחולמים לעלות במשקל ולהשיג שרירים בולטים?

אם מאז מתמיד היה לכם מבנה גוף רזה וחלש ואתם בטוחים שהגורל האכזר גזר עליכם להישאר שחיפים לנצח, המדריך הזה מיועד בדיוק בשבילכם: הוא יעזור לכם להזיז את מחוגי המשקל התקועים לכיוון הנכון ויראה לכם איך לצבור מסת גוף ושריר בריאה.

עלייה במסת שריר: היסודות

למה אתם לא מצליחים לעלות במשקל?

אנשים רזים בטוחים שהם יכולים לאכול כל דבר ולזלול ללא הפסקה בלי שהם יעלו במשקל. הם מאמינים שהם יכולים לטחון כמה ג’אנק פוד שבא להם בלי לסבול מהשלכות שליליות.

יש להם את התירוץ המושלם ליהנות ללא כל הגבלה מאוכל שומני ומושחת: חילוף חומרים מהיר. חלק מהם ו מגיעים למסקנה שהם לא מסוגלים להשמין בגלל שכל האוכל שהם מכניסים לפה ישר יוצא בלי להתעכל או שיש להם טפילים שמחסלים את כמויות האוכל העצומות שהם צורכים.

אבל, הגיע הזמן להסתכל למציאות בעיניים ולהתמודד עם האמת הקשה: אתם לא מצליחים לעלות במשקל כי אתם לא אוכלים מספיק. זה כל הסיפור.

אני יודע שזה ממש לא נראה נכון ושהכנסתם לעצמכם לראש שאתם אוכלים המון ויותר מדי, הבעיה היא שאתם טועים וזה פשוט לא נכון. אז במקום להסתמך על תחושות בטן ולרחף באשליות, כדאי שתבדקו את העובדות.

פשוט תחשבו את הצריכה הקלורית היומית שלכם: תרשמו כל מה שאכלתם במשך יום שלם ותעשו את החישובים. תוכלו להיעזר באפליקציה מיוחדת לספירת קלוריות כמו  MyFitnessPal (אחת הטובות שיש!), ואני בטוח שאתם תופתעו מאוד מהתוצאות.

תוכלו להיווכח בעצמכם שאתם צורכים הרבה פחות קלוריות ממה שנדמה לכם. זאת גם הסיבה העיקרית לכך שאתם לא מצליחים לעלות במשקל. לגברים רזים במיוחד שנראים כמו רבע עוף תמיד נראה שהם אוכלים המון, למרות שזה רחוק מאוד מהמציאות.

אגב, לכל מי שרוצים להגיד: "אבל יש לי חילוף חומרים מהיר בלה בלה בלה!" זה ממש לא אומר שחילוף חומרים מהיר לא קיים, ובהחלט יש חיה כזאת במציאות. חלק מהאנשים מתקשים לעלות במשקל כי הם מנהלים אורח חיים פעיל וספורטיבי ומבלים זמן רב בחדר הכושר. אחרים פשוט נשארים רזים בגלל מבנה הגוף הטבעי שלהם שנראה כחוש ושברירי.

אבל בשורה התחתונה, כל גבר צנום ורזה שיצרוך יותר קלוריות ממה שהוא שורף יצליח לעלות במשקל, אין חוכמות. זה בכלל לא תלוי בקצב חילוף חומרים מהיר, מבנה גוף רזה או גנים בעייתיים.

ההבדל היחיד הוא שתצטרכו לאכול הרבה יותר מהאדם הממוצע בגלל המאפיינים הפיזיולוגיים הייחודיים שלכם. אבל כשתתחילו לאכול מספיק תוכלו להגדיל את מסת הגוף שלכם, חד משמעית.

במקום להתמלא ברחמים עצמיים ולהמשיך ללכת עם הראש בקיר, הגיע הזמן לקחת את עצמכם בידיים ולהתחיל לפעול! תפסיקו להאמין שתישארו רזים לנצח בגלל חילוף החומרים יוצא הדופן שלכם.

תפסיקו לשכנע את עצמכם שנגזר עליכם להיות צנומים לנצח בגלל שכולם במשפחה שלכם כאלה. הגיע הזמן שתוציאו מהראש את כל השטויות האלה. מספיק עם התירוצים.

אם עד לא נפל לכם האסימון, הגיע הזמן שתפנימו שמדובר בעיקר בענ של תזונה נכונה. תגבירו את הצריכה הקלורית שלכם באופן רציף ועקבי ותוכלו לבצע את הבלתי אפשרי: לעלות במשקל ולבנות מסת שריר. זה כל הסיפור.

עלייה במסת שריר: איך עושים את זה?

הגענו לשאלת מיליון הדולר שמטרידה כל שחיף שרוצה להשיג כתפיים רחבות ושרירים בולטים: איך מבצעים עלייה במסת שריר?

שלושת המרכיבים הנדרשים להשגת גוף שרירי, חזק וחטוב הם תזונה, אימון גופני ועקביות. לפניכם כמה טיפים מנצחים ובדוקים שיעזרו לצבור משקל ולהגדיל את מסת השריר שלכם: הם ישימו כל גבר כחוש וצנום על המסלול הנכון לגוף מפותח ומוצק. הם יחסכו לא מעט תסכול וייאוש לכל גבר כחוש או בעל מבנה גוף אקטומורפי (ארוך ורזה) שחולם להשיג מסת שריר מרשימה.

• תאכלו יותר. אתם חייבים לצרוך יותר קלוריות ממה שהגוף שלכם שורף. הכמות המדויקת שאתם צריכים לצרוך תלויה בחילוף החומרים ורמת הקושי והעצימות של האימונים שלכם. תזכרו את כלל הברזל הבא: אם אתם לא מצליחים לעלות במשקל, אתם פשוט לא אוכלים מספיק. נקודה.
• תגדילו את מספר הארוחות שלכם. הרבה יותר קל לאכול כמה ארוחות קטנות מאשר ארוחה ענקית אחת שתשביע אתכם לכל היום. תנסו לקום מוקדם יותר, לאכול ארוחת בוקר מזינה ואז לצרוך עוד 3-4 ארוחות לאורך היום.
• תאכלו מזונות עתירי קלוריות. מאכלים עם ריכוז גבוה של פחמימות ו/או שומנים מכילים יותר קלוריות. זה אומר שתוכלו לאכול כמויות קטנות יותר כדי להשיג מאזן קלורי חיובי. תצרכו כמה שיותר אטריות, פירות יבשים, אגוזים וכו’.
• תאכלו יותר חלבון. מדובר בחומר הגלם לבניית השרירים שלכם. צריכה מוגברת של חלבון תעזור להגדיל את מסת השריר שלכם ולהבטיח התאוששות אופטימלית שלהם אחרי אימון אינטנסיבי. תשלבו מקור איכותי של חלבון מלא בכל ארוחה שלכם: עוף, בשר, דג, ביצים וכו’.
• תשתו שייקים. מזון נוזלי שעבר במערבל מזון מתעכל בצורה קלה ויעילה יותר מאשר מזון מוצק. תפנקו את עצמכם בשייקים מזינים ובריאים שיעזרו לכם לצבור מסת שריר. בבו שיבולת שועל, חלב, חמאת בוטנים וחלבון מי בשייק ואתם מסודרים.
• תעקבו אחר הצריכה הקלורית שלכם. גברים רזים נוטים להעריך יתר על המידה את כמות האוכל שהם מכניסים לפה, ותמיד נראה להם שהם אוכלים כמויות מטורפות של אוכל. הגיע הזמן להתחיל לספור קלוריות ולבדוק את כמות הקלוריות שאתם צורכים ביום: אתם חייבים לוודא שאתם צורכים מספיק קלוריות כדי להתחיל לעלות במשקל.
• תתאמנו חזק וקשה ככל האפשר. אל תעשו לעצמכם הנחות ותתחילו להזיע באמת. תבצעו תרגילי משקולות רציניים ומועילים באמת כמו סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס וכו’. תרגילי כוח יאמצו את השרירים שלכם ויעזרו לכם לבנות מסת שריר מרשימה.
• תהיו עקביים. התמדה היא שם המשחק. אם תאכלו המון יום אחד ובקושי תכניסו משהו לפה בשאר ימי השבוע, לא עשיתם כלום. תקפידו לצרוך את כמויות האוכל הנדרשות באופן עקבי ורציף כדי שתוכלו לעלות במשקל.
• תזכרו שזה ממש פשוט. עלייה במסת שריר ופיתוח גוף בחדר כושר זה אחד הדברים הכי פשוטים שיש, עד לרמה כזאת שיש אנשים שבכלל לא מחשיבים את זה בתור ספורט אמיתי. תחשבו על זה: מה אתם כבר צריכים לעשות? להתאמן 3-4 פעמים בשבוע, במשך 45-60 דקות כל פעם, לאכול נכון כל יום, לישון מספיק, ולהתמיד בזה כמה חודשים. זהו – זה הכל. זה נשמע לכם קשה כמו מסלול של שייטת 13, או כמו משהו שסך הכל דורש השקעה של כמה שעות בשבוע וקצת התמדה? כמובן שאני לא מדבר על תחרויות של פיתוח גוף, שכאן נדרשת השקעה גדולה יותר, אבל אם אתם מתחילים להתאמן ורוצים להעלות 10-20 קילו? זה ממש אבל ממש פשוט, רק צריך להתמיד.

יעדי המשקל לגברים

אין לכם מושג כמה בדיוק קילוגרמים אתם צריכים לצבור כדי להשיג משקל מאוזן ותקין? לפניכם כלל אצבע פשוט שתוכלו להסתמך עליו: פשוט תחסירו 100 מהגובה שלכם בסנטימטרים ותקבלו את המשקל בק"ג שאתם צריכים לשאוף אליו. לפניכם טבלה עם המשקל המינימלי של חבר’ה צנומים ורזים והמשקל המירבי לגברים עם גוף שרירי ומפותח.

בואו נמחיש איך זה עובד על הדוגמה האישית שלי: יש לי מבנה גוף אקטומורפי, מה שאומר בשפה פשוטה, שיש לי ידיים ורגליים ארוכות במיוחד ופלג גוף עליון צר וקטן יחסית. הגובה שלי הוא 1.75 והמשקל שלי עומד על 79 ק"ג. לא הפכתי להר אדם גדול מימדים, אבל קל להבחין בעובדה שאני מרים משקולות והאנשים מסביבי מחמיאים לי לא פעם על הגוף השרירי והחטוב שלי.

עלייה במסת שריר: התזונה

תאכלו יותר

אני אדגיש פעם נוספת את המובן מאליו: כדי לעלות במשקל ולהגיע למצב של עלייה במסת שריר אפקטיבית, אתם חייבים לצרוך יותר קלוריות ממה שאתם מוציאים.

אל תסתמכו על התחושות שלכם כי קל מאוד לטעות בהערכת כמות הקלוריות שאתם מכניסים לגוף, ואתם חייבים להתבסס על נתונים אמיתיים שמשקפים את המציאות.

במקום לנחש וסתם לזרוק מספרים לאוויר, תתחילו לספור קלוריות ולעקוב אחר הכמות המדויקת שאתם צורכים מדי יום. אתם צריכים להגדיר את היעד הנדרש שתצטרכו לעמוד בו כדי לשמור על מאזן קלורי חיובי. תגבירו את הצריכה הקלורית שלכם ותוודאו שאתם באמת אוכלים מספיק.

מחשבוני הקלוריות האמינים והטובים ביותר ממליצים לצרוך בסביבות 35 קלוריות על כל ק"ג של משקל גוף כדי לתחזק משקל בריא ותקין.

זה אומר שגבר צנום ששוקל 60 ק"ג צריך להקפיד על צריכה של 2112 קלוריות ביום. לא מדובר ברף מדויק לגמרי שאי אפשר לסטות ממנו לכאן או לכאן, אלא מדובר בנקודת התחלה מצוינת שתשים אתכם בכיוון הנכון. תסתמכו על הערכים האלה כשאתם קובעים את הצריכה הקלורית היומית שלכם ותבצעו שינויים והתאמות בהתאם למידת ההתקדמות וההצלחה שלכם.

כמובן שהמטרה שלכם היא לעלות במשקל ולא לשמור עליו ולכן אתם צריכים להוסיף עוד 500 קלוריות ביום. זה אומר שגבר כחוש ששוקל 60 ק"ג בלבד צריך לצרוך 2612 קלוריות ביום.

זה ממש לא סוף העולם אם תעגלו את המספר הזה ל-2600 קלוריות ביום כדי להפוך את החישוב לנוח ופשוט יותר: לא מדובר במדע מדויק והערך הקלורי שמופיע על תווית מוצרי המזון שאתם צורכים אינו מדויק ב-100% ותואם לגמרי את המציאות. אומדן והערכה גסה יעשו את העבודה, ואתם ממש לא חייבים להקפיד על כל קלוריה.

אם אתם רוצים לקצר תהליכים ולצבור במהירות כמה קילוגרמים טובים ולא ממש אכפת לכם שעל הדרך גם תעלו את אחוזי השומן בגוף (ז"א עלייה במסת שריר שלכם תגרום גם לעלייה באחוזי השומן), תלכו על כל הקופה ותוסיפו לכמות הזאת 1000 קלוריות ביום.

זה אומר ששחיף ששוקל 60 ק"ג יכול לצרוך 3100 קלוריות ביום. אני ממליץ להתקדם בהדרגה ולהעלות משקל בצורה מבוקרת. תתחילו מתוספת של 500 קלוריות ביום ותראו איך התזונה שלכם מתקדמת, כי לוקח זמן להתרגל לכמויות גדולות יותר של אוכל.

תזכרו שהצריכה הקלורית הממוצעת שלכם במשך השבוע ולאורך כמה חודשים תקבע כמה קילוגרמים תצברו. לא מדובר בזבנג וגמרנו, חשוב להתמיד ולהקפיד על צריכה קלורית אחידה וקבועה בטווח הארוך.

אם יום אחד התפרעתם עם 3100 קלוריות ואז במשך 3 ימים הסתפקתם ב-1500 קלוריות, רוב הסיכויים שבכלל לא תעלו במשקל. אז תעמדו בכמויות שהצבתם לעצמכם מדי יום.

סביר להניח שבהתחלה אתם תתקשו לצרוך כל כך הרבה קלוריות. זה טבעי לגמרי ולא צריך להתרגש מזה. אבל עם הזמן הקיבה שלכם תתרחב ותוכלו להסתדר בלי בעיה עם כמויות גדולות יותר של אוכל.

תוך שבועיים התיאבון שלכם ישתפר ותתרגלו לצריכה הקלורית החדשה שלכם. ההתחלה תמיד קשה ויתכן שתצטרכו להכריח את עצמם לאכול יותר, אבל, מהר מאוד תבינו שהשד לא נורא כל כך ואתם תתרגלו לתפריט התזונתי החדש שלכם.

תעקבו אחרי ההתקדמות שלכם

אם התחייבתם לתהליך של עלייה במסת שריר שלכם, חשוב שתישארו עם היד על הדופק ותעקבו אחר קצב ההתקדמות ומידת ההצלחה שלכם.

תישקלו את עצמכם מדי שבוע כדי לוודא שאתם נמצאים בכיוון הנכון ועומדים ביעדים שהצבתם לעצמכם. התזמון המושלם לשקילה השבועית שלכם הוא בבוקר מייד לאחר שאתם קמים מהמיטה ויוצאים מהשירותים.

אל תקפצו על המשקל מדי יום: המשקל שלכם יכול להשתנות בצורה פתאומית וחדה בגלל צריכה מוגברת של נוזלים או התדירות של "היציאות" שלכם. התנודות החדות האלה יבלבלו אתכם ולכן עדיף להישקל פעם בשבוע.

היעד שאתם צריכים לשאוף אליו הוא עלייה במסת שריר של חצי קילו בשבוע. גברים צנומים ורזים שסבלו מתזונה לקויה עולים במשקל במהירות בשבועות הראשונים ואז הקצב המרשים נרגע ויורד טיפה. הסיבה לכך היא תכולה מירבית של המעיים ואגירת נוזלים שמוסיפים כמה ק"ג למשקל הכולל שלכם. בכל מקרה, אתם צריכים לזכור שקצב בניית מסת השריר שלכם עומד על חצי ק"ג בשבוע.

אם אתם משיגים תוצאות חיוביות של עלייה במסת שריר ומצליחים לעלות במשקל, תמשיכו לצרוך אותה כמות של קלוריות.

אם המשקל שלכם תקוע במקום ונשאר ללא שינוי למרות שאתם מקפידים לצרוך כמות קלוריות אחידה באופן יומיומי, זה אומר שאתם צריכים להגדיל את הצריכה הקלורית שלכם ולהוסיף עוד 500 קלוריות ביום. תמשיכו לעדכן את הצריכה הקלורית שלכם עד שתתחילו לעלות במשקל ולהגדיל את מסת הגוף שלכם.

כמות הקלוריות שסיפקה את הסחורה בהתחלה ועזרה לכם לצבור 10 ק"ג יכולה להפוך לחסרת תועלת בהמשך. כדי להמשיך לעלות במשקל לאורך זמן, ייתכן שתצטרכו להגדיל את הצריכה הקלורית שלכם.

מה שעובד נהדר עבור שחיף כחוש עם מסת שריר קטנה בכלל לא מספיק לאדם חזק עם שרירים מפותחים ששורף פחות קלוריות בזמן מנוחה, וככל שמימדי הגוף שלכם גדלים ומתרחבים, ככה תצטרכו לאכול יותר.

תאכלו יותר חלבון

הקפידו לצרוך 1.8 גרם חלבון לכל ק"ג של משקל גוף כדי להבטיח עלייה במסת שריר מהירה וכדי לאפשר התאוששות מקסימלית לאחר פעילות גופנית מאומצת.

גבר צנום שוקל 60 ק"ג צריך לאכול בערך 110 גרם חלבון. תוכלו להשיג בקלות את היעד הזה כל עוד תשלבו מקור איכותי לחלבון שלם בכל ארוחה שלכם. לפניכם כמה מהמקורות הטובים והמומלצים ביותר לחלבון איכותי שיעזור להגדיל את מסת השריר שלכם:

• סטייקים, בשר טחון
• חזה וירכי עוף
• טונה, סלמון, מקרל, סרדינים
• יוגורט, גבינת קוטג’, חלב
• ביצים שלמות

היחס בין כמויות הפחמימות והשומנים שמכיל החלבון משחק תפקיד פחות חשוב ומשמעותי כשמדובר על עלייה במסת שריר. מה שבאמת עושה את כל ההבדל זה להקפיד על מאזן קלורי חיובי. להיבט הזה יש חשיבות מכרעת והוא צריך להיות בראש סדר העדיפויות שלכם.

הקפידו לצרוך את מינון החלבון המומלץ שעומד על 1.8 גרם על כל ק"ג של משקל גוף ביום כדי להעלות את מסת השריר שלכם. לאחר שצרכתם את כמות החלבון הנדרשת, תספקו לגוף שלכם חלבונים ופחמימות עד שתגיעו ליעד הקלורי שלכם. לא צריך להסתבך יותר מדי.

טעות נפוצה שאנשים רבים נופלים בה זה להימנע מפחמימות ושומנים בגלל הפחד להשמין ולצבור במהירות קילוגרמים עודפים. פחמימות, ובעיקר שומנים מכילים יותר קלוריות מאשר חלבון.

אם תימנעו מאבות המזון האלה, תתקשו להגיע לכמות הקלוריות היומית שהצבתם לעצמכם. תהפכו את המשימה שהצבתם לעצמכם להרבה יותר מאתגרת ויקרה. בכל מקרה, רוב האנשים אינם מסוגלים לעלות במשקל ולפתח מסת שריר בלי לצבור מעט שומן.

לאכול יותר ארוחות במהלך היום

עדיף לחלק את הצריכה הקלורית שלכם לכמה ארוחות שתצרכו לאורך היום. נגיד שאתם צריכים לצרוך 3500 קלוריות ביום, הרבה יותר קל ויעיל לצרוך 5 ארוחות של 700 קלוריות בכל ארוחה מאשר 3 ארוחות ענקיות של 1,500 קלוריות.

הקיבה שלכם קטנה ומכווצת בגלל שהתרגלתם לאכול כמו ציפור במשך שנים רבות, וזה אומר שתתקשו לסיים ארוחות גדולות ומפוצצות, מה שיכול לגרום לכם להרים ידיים ולפרוש באמצע התהליך. תעשו לעצמכם טובה ותאכלו ארוחות קטנות יותר שתוכלו לגמור בקלות.

כדי להגדיל את חלון הזמן שלכם ולהבטיח שיעברו יותר שעות בין ארוחה לארוחה, תתעוררו כמה שיותר מוקדם ותקפידו לפתוח את היום שלכם בארוחת בוקר מזינה.

שחיפים רבים לא אוכלים שום דבר בבוקר, מסתפקים באיזה מאפה לארוחת הצהריים ואוכלים פיצה בערב. זה אומר שלפני הצהריים הם בכלל לא מתדלקים את הגוף שלהם בקלוריות, מה שגורם להם להישאר צנומים ורזים.

אתם צריכים לישון במשך 8 שעות. זה משאיר לכם 16 שעות ביממה שבהן תוכלו לפרוש את הארוחות שלכם. הארוחות שלכם יהיו קטנות יותר, תהיה לכם הפסקה של כמה שעות בין הארוחות ולא תרגישו מלאים ושבעים כל הזמן.

לפניכם דוגמה לתפריט תזונתי מומלץ בשביל עלייה במסת שריר ופיתוח גוף:

1. ארוחת בוקר בשעה 7: שיבולת שועל, צימוקים, יוגורט, חלב
2. חטיף בשעה עשר: ובת של ואגוזים + אבקת חלבון
3. ארוחת צהריים באחת: עוף, פסטה, גבינת פרמזן
4. חטיף בשעה 4: חטיף חלבון
5. ארוחת ערב בשעה שבע: סטייק עם תפוחי אדמה

הנה עוד תפריט למטרת עלייה במסת שריר, עם קצת מספרים (יכול להתאים למי ששוקל באזור ה-70 קילו):

1. ארוחת בוקר: 2 בייצים + גביע לבנה 5% + 4 פרוסות לחם מלא (100 גרם לחם).
2. ארוחת צהריים: 200 גרם חזה עוף + סלט ירקות (עגבניות, מלפפונים, גמבה, חסה וכו') + 4 פרוסות לחם מלא או 150-200 גרם פסטה מ מלאה + 15 שקדים או כף שמן זית.
3. ארוחת ביניים: שייק חלבון + 2 פרוסות לחם מלא (50 גרם לחם) + 10 אגוזי מלך.
4. ארוחת ערב: גביע קוטג' 5% + 2 פרוסות לחם מלא (50 גרם לחם) + 2 פרוסות צהובה.

קשה להקפיד על התוכנית התזונתית הזאת אם אתם מתחילים לאכול בצהריים ומסיימים בשעות הערב. כשאתם צריכים לבחור בין 5 ארוחות קטנות כל שעתיים, לבין 3 ארוחות גדולות ומשביעות כל 3 שעות, הרבה יותר נוח ופשוט להתמודד עם האפשרות הראשונה.

אנשים רזים במיוחד לא התרגלו לצרוך כמויות גדולות של אוכל והקיבה הקטנה שלהם תתקשה להתמודד עם המון אוכל בבת אחת. לכן, וויתור על ארוחות זה רעיון גרוע במיוחד עבור שחיפים שרוצים לעלות במשקל. ארוחות גדולות שימלאו אתכם לזמן רב זה פתרון מושלם למי שרוצה לרזות ולרדת במשקל, אבל ממש לא למי שרוצה להשיג את ההיפך.

תצרכו מזונות עם צפיפות קלורית גבוהה

אין ספק שירקות מצטיינים בערך תזונתי רב, אבל הם אינם מכילים הרבה קלוריות. 100 גרם סלט מכיל 25 קלוריות בלבד, בעוד שכמות זהה של פסטה מכילה 380 קלוריות (פי 15 יותר!).

אם אתם רוצים להצליח להעלות במשקל במהירות וביעילות, הרבה יותר קל ופשוט להתמקד במאכלים עם מספר גדול יותר של קלוריות. זה אומר שתוכלו לאכול פחות כדי להגיע ליעד הקלורי שלכם.

סוגי המזון הכי טובים בשביל עלייה במסת שריר ועלייה במשקל מכילים כמות גדולה במיוחד של פחמימות ו/או שומנים. ירקות מכילים ריכוז נמוך של שני אבות המזון האלה.

זה הופך אותם למזון המושלם לירידה במשקל, אבל הם הרבה פחות מתאימים למי שרוצה דווקא להשמין או לבנות שריר. אני ממש לא מנסה להגיד שאתם לא צריכים לאכול ירקות ולהימנע מהם לגמרי, אבל רוב התפריט התזונתי שלכם צריך להתבסס על מאכלים עם ערך קלורי גבוה במיוחד שיעזרו לכם לצבור במהירות את הקילוגרמים הנדרשים. לפניכם כמה סוגי מזון מומלצים:

• אגוזים: אגוזי מלך, שקדים, חמאת בוטנים, ובת אגוזים, גרנולה
• פירות יבשים: צימוקים, תמרים, שזיפים, משמשים
• מוצרי חלב: חלב מלא, יוגורט עתיר שומן, קוטג’
• דגנים: אטריות, שיבולת שועל, לחם, כריכים
• תפוחי אדמה, בטטה, יאם
• שומנים: שמן זית, קוקוס, אבוקדו
• בשר: עוף, דג שמנוני

ג’אנק פוד יכול להיראות כמו אפשרות מפתה ואטרקטיבית במיוחד בגלל תכולת השומן והקלוריות הגבוהה שלו. ארוחה במקדונלד’ס עולה גרושים ותעניק לכם ריכוז גבוה של שומן וסוכר.

אותו דבר גם לגבי שווארמה בפיתה, צ’יפס, עוגיות, גלידה וכו’. כל האוכל המעובד והשומני הזה מכיל כמות גבוהה במיוחד של קלוריות. אבל לפני שאתם מתחילים לזלול בלי הכרה המבורגרים וחטיפים, תרשו לי לצנן את ההתלהבות שלכם: צריכה מוגזמת של סוגי המזון האלה יכולה לגרום להשמנת יתר ולהזיק לבריאותכם.

מעבר לכמות הקלוריות, חשוב לשים לב גם לאיכות שלהם. במקום למלא את הגוף שלכם בקלוריות ריקות שהגוף לא יוכל לנצל לצרכיו השונים, חשוב שתזינו אותו באוכל מובחר ואיכותי שיספק לשרירים שלכם את כל הרכיבים התזונתיים הנדרשים לתפקוד האופטימלי שלהם.

אתם זקוקים לאוכל בריא עם ערך תזונתי גבוה שימלא אתכם בהמון מרץ ואנרגיה וישפר את תהליך הבניה, ההתחדשות וההתאוששות של השרירים שלכם.

זה ממש לא אומר שאתם צריכים לשכוח פעם אחת ולתמיד מג’אנק פוד ולהכניס אותו לרשימה השחורה שלכם. מדי פעם תוכלו להרשות לעצמכם לחגוג עם כוס בירה, עוגת קצפת או גלידה, אבל, אל תגזימו עם הכמויות, כי רוב התפריט התזונתי שלכם צריך להתבסס על מאכלים איכותיים ומזינים.

עיקרון פארטו שתקף כמעט לכל תחום בחיים, נכון גם לגבי התזונה שלכם: 80% מזון בריא ומועיל ו-20% ג’אנק פוד. תשמרו על כלל הזהב הזה והרווח יהיה כולו שלכם.

תשתו שייקים להגדלת מסת השריר

מזון נוזלי הרבה יותר קל ונוח לעיכול וספיגה בגוף מאשר המזון המוצק שאתם רגילים לצרוך. כמה סיבובים במערבל המזון יחסכו לגוף שלכם המון מאמץ ועבודה שהוא צריך להשקיע בפירוק ועיבוד האוכל שנכנס לפה. בנוסף לכך, לא תרגישו מלאים וכבדים, מה שאומר שתוכלו לצרוך כמויות גדולות יותר של אוכל. מדובר בפתרון נוח ויעיל במיוחד למי שמתקשה לצרוך כמות גדולה של קלוריות.

פשוט תכניסו את המרכיבים האהובים והמועדפים עליכם ותכינו לעצמכם שייק בריא ומזין שתתענגו על כל טיפה שלו. זה לוקח חמש דקות בלבד ויעזור לכם לעמוד ביעד הקלורי שלכם. לפניכם מתכון מומלץ לשייק ביתי שימלא אתכם בלא פחות מ-1000 קלוריות! מדובר במשקה המושלם לכל גבר צנום שרוצה לעלות במשקל.

המרכיבים הנדרשים:

• 100 גרם שיבולת שועל
• כף חמאת בוטנים
• 300 מ"ל של חלב מלא
• כף אחת של אבקת חלבון מי גבינה + כף אחת של אבקת חלבון קזאין (או 2 כפות של תשלובת חלבונים).

פשוט בבו את כל המרכיבים במעבד מזון ותוכלו ליהנות משייק חלומי. הוא יעניק לכם בערך 1048 קלוריות, 80 גרם חלבון, 120 גרם פחמימות ו-28 גרם שומן. זאת הדרך המושלמת להתחיל את הבוקר ולקבל על הדרך שליש מכמות הקלוריות היומית שלכם. תשלימו את היעד הקלורי שלכם באמצעות 2 ארוחות רציניות וכמה חטיפים קטנים ותתחילו לצבור מסת שריר בריאה.

תימנעו מתוספי תזונה לעליה במשקל. בדרך כלל מדובר במוצרים נחותים שמפוצצים בטונות של סוכר וזבל תעשייתי אחר שעדיף להתרחק ממנו.

תרכשו אבקת חלבון מי איכותית, תוסיפו חלב ושיבולת שועל ותכינו שייק "שרירים" משלכם שיעזור לכם לצבור במהירות את הקילוגרמים שחסרים לכם. מדובר בתחליף הרבה יותר בריא וחסכוני שיזין את הגוף שלכם במגוון רחב של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. תסכימו איתי שמדובר באפשרות הרבה יותר טובה מכמות מוגזמת של סוכר מזוקק ותוספים מלאכותיים.

אם אתם עצלנים ואין לכם כוח ללכלך את הידיים ולהכין שייק ביתי במו ידיכם, פשוט תשתו חלב. ליטר אחד של חלב מכיל 600 קלוריות ו-33 גרם חלבון.

2 ליטר מכילים 1200 קלוריות ו-4 ליטר יספקו לכם 2,400 קלוריות. מדובר במשקה טעים (לרוב האנשים), זמין ונגיש שלא דורש בישול או הכנה מוקדמת.

פשוט פותחים את הקרטון, שופכים לכוס ונהנים ממשקה בריא ומזין. מפתחי גוף מסוימים הולכים על הקצה ונוהגים לשתות 3.7 ליטר חלב ביום כדי להגדיל את מסת השריר ולשפר את הביצועים שלהם. אין ספק שמדובר באפשרות דיי קיצונית, אבל היא יכולה להיות מאוד אפקטיבית למפתחי גוף.

עלייה במסת שריר: האימונים

רוב השחיפים שמנסים לעלות במשקל מגלים שכל הקטע של התזונה מקשה עליהם הרבה יותר מהאימונים הגופניים שלהם. הם מתקשים להתרגל לתפריט התזונתי עתיר הקלוריות שלהם ונאבקים לשמור עליו לאורך זמן.

זה רגיל וטבעי לחלוטין כי אתם מתאמנים רק שלוש פעמים בשבוע וכל אימון לא לוקח יותר משעה. לעומת זאת, התזונה החדשה שלכם דורשת לא מעט זמן ומאמץ ויכולה להפוך לכאב ראש רציני: אתם חייבים לאכול 4-5 פעמים ביום, 7 פעמים בשבוע.

שרירים בונים במטבח, לא (רק) בחדר כושר!

כדי להתגבר על כל הקשיים ולהצליח במשימה הלא פשוטה הזאת, אתם חייבים לתכנן היטב את הארוחות שלכם ולהכין אותן מראש. כל עוד תהיה לכם תוכנית מסודרת ומאורגנת שתוכלו להיצמד אליה, תחסכו לעצמכם המון תקלות ובעיות.

בדיוק כמו שיש לכם תוכנית אימוני כושר שאתם מיישמים כדי להשיג תוצאות חיוביות באופן המהיר והיעיל ביותר, ככה אתם צריכים להתייחס גם לתזונה שלכם. כשאתם מגיעים לחדר הכושר, אתם יודעים בדיוק אילו תרגילים אתם צריכים לבצע.

אם החלטתם ללכת על תוכנית 5X5 שפותחה במקור על ידי ביל סטאר (5 סטים של 5 חזרות של תרגילי משקולות שונים), אתם מתאמנים פעם אחר פעם על פי השיטה הזאת וחוזרים על אותם התרגילים באופן רציף וקבוע.

באופן דומה, אתם לא יכולים להרשות לעצמכם להיתקע עם מקרר ריק או לצאת מורעבים ומותשים מחדר הכושר כי אין לכם משהו קטן לנשנש. חשוב שתרכשו מראש את כל המצרכים הנדרשים ותתכננו כל פרט בתפריט התזונתי שלכם. זאת צריכה להיות תוכנית תזונתית מסודרת, אחידה וקבועה שתוכלו לשמור עליה לאורך זמן.

הרבה יותר קל להיצמד לתפריט תזונתי קבוע ומסודר שבניתם לעצמכם מראש. תוכלו להתרגל בקלות ובמהירות למשטר תזונתי אחיד שחוזר על עצמו מדי יום. במקום שתשברו את הראש מה לאכול בכל ארוחה, אתם תדעו מה בדיוק אתם הולכים להכניס לפה.

תוכלו לגוון ולרענן את הארוחות שלכם מדי פעם כדי לא להשתעמם. תדעו מראש אילו מצרכים אתם צריכים לקנות ותוכלו למלא את המקרר והמזווה מראש כדי לא לקפוץ לסופרמרקט כל יום ולשוטט בו במשך שעות. תזונה מאורגנת ומסודרת תבטיח שלא תיתקעו רעבים בלי אוכל או שתתפתו לאכול חטיף מזיק.

תכינו מראש את הארוחות שלכם. תתעוררו 45 דקות מוקדם יותר ותבשלו את האוכל שתצרכו לאורך היום. או שאולי ו תשקיעו כמה שעות בסוף השבוע כדי לבשל לעצמכם את המנות שתאכלו לאורך כל השבוע. תכינו לעצמכם סנדוויץ’ וחטיף בריא לעבודה או ללימודים ותוכלו פשוט לשלוף אותם בעת הצורך ולתדלק את הגוף שלכם בקלוריות הנדרשות.

תוודאו שבתיק שאתם לוקחים איתכם לעבודה או לחדר הכושר תמיד תהיה שקית עם אגוזים או פירות יבשים. 100 גרם של הנשנוש הטעים והמזין הזה יספקו לכם יותר מ-500 קלוריות ויסגרו לכם את הפינה כשהרעב מתחיל להציק לכם.

אילו מאכלים יעזרו לי לעלות במשקל?

מומלץ לצרוך כמה שיותר מזונות עם כמות קלורית גבוהה. מאכלים אלה מצטיינים בערך קלורי גבוה במיוחד, מה שאומר שתוכלו להגיע במהירות ליעד הקלורי שלכם. במקום לסבך לעצמכם את החיים עם צריכת מאכלים שמכילים מעט קלוריות, תתמקדו במזונות שמכילים כמות קלוריות גדולה יחסית.

מזון נוזלי כמו שייקים ומשקאות בריאות יכול להיות פתרון מועיל ושימושי במיוחד עבור חבר’ה שרוצים לעלות במהירות במשקל. הם מתעכלים בצורה מהירה ויעילה יותר בהשוואה למזון מוצק והרבה יותר קל לצרוך כמויות גדולות שלהם.

לפניכם כמה מסוגי המזון הטובים והמומלצים ביותר לצבירת מסת גוף:

• חלב מלא. ליטר אחד של המוצר הבסיסי והנגיש הזה מכיל 600 קלוריות ויספק לכם 30 גרם חלבון
• שזיפים מיובשים. 20 יחידות מכילות בערך 500 קלוריות. תוכלו לקחת אותם איתכם לכל מקום ולנשנש אותם "על הדרך" והרחק מהבית.
• תערובת אגוזים. מספקת מנה מכובדת של חלבון ושומנים. מדובר בחטיף בריא ומשביע שאפשר לשאת איתכם ולאכול בשעת הצורך בלי לשבור את הראש על בישול והכנה. מנה של 100 גרם אגוזים מכילה 500 קלוריות.
• פסטה. 100 גרם אטריות לא מבושלות יספקו לכם 350 קלוריות. אם תפזרו מעל רוטב עגבניות או , המספר הזה יקפוץ בקלות ל-500 קלוריות למנה אחת.
• חמאת בוטנים. כף אחת של הממרח האהוב מכילה 100 קלוריות. כריך חמאת בוטנים מספק לא פחות מ-400 קלוריות.
• שיבולת שועל. 50 גרם של הדייסה המזינה הזאת מכילה 200 קלוריות. היא משתלבת נפלא עם , חמאת בוטנים וחלב מלא.
• אורז. 100 גרם יספקו לכם 350 קלוריות (לפני בישול). תוסיפו למנה הזאת חזה עוף ותקבלו לא פחות מ-500 קלוריות.

משקולות ומשקלים

תרגילי הרמת משקולות עוזרים לגוף שלכם לבנות מסת שריר מרשימה ובולטת לעין. הגוף מנצל את האוכל שאתם צורכים בתור חומר גלם לבניית תאי השריר ומקור לאנרגיה זמינה להתאוששות מהירה וטובה של השרירים שלכם. הרמת משקולות תגביר את התיאבון שלכם ותעזור לכם לאכול יותר.

אם תוותרו על הרמת משקולות ואימוני כוח או שלא תבצעו אותם בצורה נכונה ויעילה, חלק מכמויות המזון שמשמשים לתדלוק השרירים שלכם יהפוך לרקמות שומן מיותרות שיצטברו בגוף שלכם – זה מה שקורה כשאתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים.

הגוף הופך את עודפי המזון שאתם אוכלים למאגרי שומן שהוא יוכל להמיר לאנרגיה זמינה בשעת הצורך. כל השומן הזה מצטבר באזור הבטן. תזכרו שהמטרה שלכם היא לפתח מסת שריר רזה ובריאה ולא לגדל כרס עגולה ובולטת.

כדי להגדיל את מסת השריר ולא לצבור שומן מיותר אתם חייבים להרים משקולות. תצטרכו לעבוד קשה ולהתאמן כדי לעלות במשקל ולהשיג ידיים, רגליים, גב, חזה, וכתפיים גדולים יותר: בקטע הזה אי אפשר לקצר תהליכים ולעגל פינות.

לפניכם כמה כללים בסיסיים שיעזרו לכם להפיק את מירב התועלת מהשעות הארוכות שאתם מבלים בחדר הכושר.

קודם כל, משקולות חופשיות עדיפות על פני מכשירים. אימון מהסוג הזה הרבה יותר יעיל כי תצטרכו להתאמץ יותר ולאזן את המשקל בעצמכם.

הוא גם הרבה יותר בטוח כי תוכלו לשלוט בתנועות שלכם ולקבוע את עצימות האימון. כמובן שמשקולות יספקו תוצאות טובות יותר ממשקוליות קטנות בגלל שהן כבדות יותר. תוכלו להגביר את דרגת הקושי באופן מבוקר והדרגתי ולהוסיף חצי קילו של משקל בכל אימון.

תתמקדו בתרגילי משקולות שמפעילים כמה קבוצות של שרירים במקביל. תבצעו תרגילי סקוואט, דדליפט, חתירה ולחיצת חזה. התרגילים הקלאסיים האלה מערבים ומאמצים כמה שרירים שונים בו זמנית, מה שמגביר את היעילות של אימון הכושר שלכם ומעניק תוצאות מקסימליות.

במקום לבזבז את הזמן על תרגיל נקודתי ומוגבל לחיזוק של שריר אחד בלבד, תוכלו לפתח ולחזק את כל שרירי הגוף.

תגדילו בהדרגה את המשקל שאתם מרימים. אתם צריכים לשאוף להגביר את רמת הקושי של כל אימון ולהתקדם למשקל כבד יותר בכל פעם שאתם לוקחים את המשקולת ליד.

תאתגרו את הגוף שלכם ותאמצו אותו עד קצה גבולת היכולת שלו, ותגדילו את משקל המשקולת שאתם עובדים איתה בכל אימון – או לפחות תנסו לעשות את זה בכל אימון עד למצב שבו אתם כבר ממש מתקשים להעלות משקלים, כי אם תתאמנו עם אותו המשקל כל הזמן, לא תוכלו לפתח ולחזק את השרירים שלכם.

תשמרו על כושר גופני גבוה. בטטות כורסה שמתעצלים להתאמן באופן אינטנסיבי אף פעם לא ישיגו גוף חטוב ושרירי. חשוב שתקפידו על פעילות גופנית מאומצת ותבצעו את תרגילי הכושר המומלצים בצורה נכונה ויעילה. עם הזמן, הביצועים שלכם ישתפרו ותוכלו להעמיס על עצמכם יותר ויותר בלי לסבול מפציעות.

תנוחו כמו שצריך. השרירים שלכם זקוקים למנוחה טובה שתאפשר להם להתאושש ולהשתקם בצורה מלאה אחרי אימון מאומץ ומפרך.

לא תוכלו להגדיל את מסת השריר שלכם אם תתאמנו בלי הפסקה ובצורה מוגזמת מדי יום. אתם חייבים לאפשר לגוף שלכם לנוח ולטעון מצברים – שחיפים לא צריכים לערוך יותר משלושה אימונים מלאים בשבוע.

תזכרו שפעילות גופנית מסביב לשעון לא תעזור לכם לעלות במשקל, אלא דווקא צריכת קלוריות מוגברת תעזור לכם לצבור את מסת הגוף שחסרה לכם (כמו שאמרתי – שרירים בונים במטבח) תזכרו שלפעמים כל המוסיף גורע.

ככל שאתם מים לעתים קרובות יותר בחדר הכושר, ככה אתם צריכים לאכול יותר. אתם חייבים לשמור על מאזן קלורי חיובי ולספק לגוף שלכם כמות גדולה יותר של קלוריות ממה שאתם מוציאים.

לכן, פעילות אירובית ואימוני סיבולת לב ריאה הם אפשרות פחות טובה עבור גברים רזים במיוחד שרוצים לעלות במשקל. אל תתפזרו יותר מדי ותתמקדו באימונים המועילים ביותר להגדלת שרירים.

עדיף ליישם תוכנית אימונים מקצועית עם יעילות מוכחת במקום לאלתר תרגילים משלכם שתבצעו באופן אקראי. חבל שתבזבזו את הזמן היקר שלכם ותזיעו לחינם. תבחרו בתוכנית אימוני כושר יעילה שתספק תוצאות מקסימליות כמו שיטת אימון הכוח MADCOW 5X5 שיש לבצע 3 פעמים בשבוע.

עלייה במסת שריר: תשובות לשאלות נפוצות

אהבתם את המדריך שלנו על עלייה במסת שריר? יש לכם שאלות? חושבים שיש לכם מה להוסיף? ספרו לנו בתגובות שלמטה!