אימוני סיבולת לב ריאה משפרים את היכולת של הלב, הריאות וכלי הדם להעביר חמצן לשאר חלקי הגוף. זרימה חופשית ומלאה של חמצן ללא חסימות והפרעות חיונית לתפקוד תקין ובריא של הגוף. תוכלו לפתח סיבולת לב ריאה בעזרת פעילות אירובית (הדורשת חמצן) ופעילות אנאירובית (שאינה מצריכה חמצן).
אם אתם מתאמנים מתחילים וטירונים שהמושג: "אימוני סיבולת לב ריאה" בכלל לא אומר להם שום דבר, אז המדריך הזה מיועד בדיוק בשבילכם: אני מתכוון לפזר את הערפל סביב הנושא הזה ולהסביר את השיטות הטובות והיעילות ביותר לשיפור סיבולת לב הריאה. אתם תלמדו על טעויות נפוצות של מתאמנים מתחילים שכדאי להימנע מהן. אתם הולכים להבין איך להתאמן בצורה נכונה, יעילה ומבוקרת כדי להגיע לתוצאות המקסימליות בלי תקלות ופציעות.
סיבולת לב ריאה: חלומות מול מציאות
בעשור האחרון סוג אחד של אימון סיבולת לב ריאה השתלט על עולם הכושר ופיתוח הגוף. אני בטוח שכולכם שמעתם על אימון HIIT (אימון הפוגות בעצימות גבוהה). מדובר בטרנד הלוהט והחזק ביותר בעולם הספורט והכושר הגופני שפשוט מסרב לרדת מהכותרות. כל חברת פרסום שמכבדת את עצמה קפצה על העגלה ומנסה לתרגם את הקונספט האופנתי והאטרקטיבי הזה לרווחים נאים. הוא נחשב למלך הבלתי מעורער של אימוני הסיבולת ואף אחד לא מעז להטיל ספק במידת היעילות שלו. כשלא מפסיקים לפמפם את החשיבות העצומה של סוג האימון הזה בכל מקום אפשרי, נוצר הרושם שאי אפשר להסתדר בלעדיו. אימון HIIT משווק בתור הדרך הקצרה והבטוחה לגוף שרירי וחטוב: 5 דקות ביום שבהן תתאמנו בכל הכוח ותדחפו את הגוף שלכם לקצה גבול היכולת שלו מספיקות כדי לעשות את העבודה.
המציאות העצובה והעגומה היא שבתעשיית הכושר ופיתוח הגוף יש שני גימיקים שיווקיים שתמיד עובדים:
- כמה שיותר גוף חשוף ובגדים קצרים וצמודים. אין מה לעשות, סקס תמיד מוכר.
- אימונים קצרים, עצימים ומאומצים שמבטיחים הרים וגבעות ומתיימרים לחולל ניסים ונפלאות (עם דגש על הקצרים).
אז אני רוצה להגיד לכם שבמדריך הזה לא תמצאו אף אחד מהדברים האלה.
הוא מיועד לאנשים שמתעניינים במהות ולא בכל הרעש והצלצולים שמסביב.
אם הבריאות שלכם נמצאת בראש סדר העדיפויות ואתם באמת רוצים להפיק את מלוא הפוטנציאל הטמון בכם, אז הגעתם למקום הנכון. במקום כל הקלישאות השחוקות והסיסמאות החלולות שהתרגלתם לשמוע, אני הולך להסביר לכם איך עובדת מערכת הלב וכלי הדם ואיך באמת לשפר ולחזק את התפקוד שלה באמצעות אימונים גופניים, כדי תוכלו לשפר את הכושר הגופני שלכם ולשדרג את הבריאות ואיכות החיים שלכם.
קודם כל, חייבים להסתכל למציאות בעיניים: אימוני סיבולת לב ריאה הם הרבה יותר מאימון קצר ואינטנסיבי שבו תזיעו כמו שצריך במשך 5 דקות ותרגישו את השרירים שלכם תפוסים ושורפים למחרת – מדובר בתהליך הרבה יותר מתמשך ומורכב. בניגוד לכל הפרסומות המפתות, ממש לא מדובר בזבנג וגמרנו. אני יודע שזה יכול לשבור את הלב לרבים מכם, אבל האמת היא שבאימוני סיבולת לב ריאה אין פתרונות פלא וקיצורי דרך, אז פשוט תשכחו מזה כבר עכשיו.
אני אהיה כנה איתכם: פיתוח סיבולת לב ריאה זאת משימה קשה. מאוד קשה. אבל היתרונות הבריאותיים העצומים של אימוני סיבולת לב ריאה רציניים שווים את כל המאמץ והסבל שלכם, והם יצדיקו כל טיפת זיעה שתשקיעו בהם.
סבלנות, נחישות והתמדה הן המפתח להצלחה.
אל תצפו לתוצאות מיידיות. מדובר בתהליך הדרגתי ומתמשך שדורש זמן. לא תוכלו להשיג תוצאות מעולות בזמן קצר ובמינימום עבודה. זה פשוט לא עובד ככה, אז אל תאמינו לכל סיפורי הסבתא שמוכרים לכם.
העובדה הזאת יכולה לתסכל אנשים רבים. זה מה שגורם לרבים מאיתנו להאיץ תהליכים וללכת על אימונים קצרים ואינטנסיביים שיספקו מקסימום תוצאות במינימום זמן והשקעה, וזאת גם הסיבה לפופולריות העצומה של אימון HIIT שנראה מושלם על הנייר, ומדובר בקונספט נוצץ ומפתה שמושך אנשים רבים. הבעיה היא שכל ההייפ והבאזז סביבו מוגזם ומנופח, והשיטה הזאת לא תספק את הסחורה בטווח הארוך.
פיתוח סיבולת לב ריאה דורש זמן וסבלנות. אתם חייבים להבין את המנגנון מאחורי פעילות אירובית ואנאירובית כדי לבנות את שגרת האימונים הנכונה והמתאימה ביותר עבורכם. חשוב שתבינו באיזה מקום אתם נמצאים ותפתחו את האסטרטגיה היעילה והטובה ביותר להשגת היעדים והמטרות שלכם.
אתם צריכים ללמוד להקשיב לגוף שלכם ולהבין את המגבלות והיכולות שלכם. תצטרכו לדעת באילו סוגי תרגילים ואימונים כדאי ומומלץ לבחור בכל רגע נתון.
במאמר הזה אני הולך לנפץ פעם אחת ולתמיד את כל המיתוסים והדעות הקדומות שנקשרו לאימוני סיבולת לב ריאה. מתאמנים מתחילים חוזרים על אותן הטעויות שגם אני עשיתי בתחילת הדרך בגלל חוסר ידע והבנה. במקום ללכת עם הראש בקיר, לגשש באפלה ולשלוף מהמותן, אני רוצה שתקבלו את כל הידע והכלים הנדרשים לתכנון שגרת אימוני סיבולת לב ריאה שישים אתכם על דרך המלך ויועיל בטווח הארוך.
מה זה אימון סיבולת לב ריאה?
סיבולת לב ריאה היא מדד מצוין ליכולת של הלב שלכם להזרים דם עשיר בחמצן לשרירים שלכם. אימוני סיבולת לב ריאה מוגדרים כפעילות פיסית ברמת קושי ועצימות אחידה וקבועה למשך פרק זמן מסוים. אימון סיבולת לב ריאה צריך להימשך לפחות חצי שעה וזמן הביצוע שלו יכול להגיע עד לכמה שעות. רמת האינטנסיביות של אימון סיבולת לב ריאה אמורה לאפשר למערכת הלב וכלי הדם שלכם להזין את השרירים שאתם מאמצים ומפעילים בחמצן. אימונים מהסוג הזה מגבירים וממריצים את מעבר החמצן ברחבי הגוף.
קיימים שני סוגים של אימוני סיבולת לב ריאה:
- פעילות אירובית (עם נוכחות חמצן).
- פעילות אנאירובית (בלי נוכחות חמצן).
פעילות אירובית (כשהיא מבוצעת בצורה נכונה) מאמצת את קבוצות השרירים הגדולות והעיקריות בגוף במשך זמן ממושך. אימונים אירוביים מורכבים מתרגילים פחות אינטנסיביים שאורכים יותר זמן. הם יכולים לכלול סוגים שונים של פעילות גופנית כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, קפיצת חבל, טיפוס במדרגות וחתירה.
לעומת זאת, פעילות אנאירובית (כשהיא מבוצעת בצורה נכונה) מתמקדת בעבודה אינטנסיבית על קבוצת שרירים מסוימת לפרק זמן קצר. אימון אנאירובי מתבצע בעצימות מירבית ונמשך כמה דקות. פעילות אנאירובית יכולה לכלול חתירה, ריצת ספרינט קצרה ושחייה שאורכת פחות מארבע דקות.
במסגרת אימון אירובי, הגוף "מתדלק" את עצמו באנרגיה הנוצרת בעזרת חמצן. לעומת זאת, באימון אנאירובי הגוף מסתתמך על מקורות אנרגיה שהפירוק והעיבוד שלהם אינו דורש חמצן.
מהי החשיבות והתועלת של אימוני סיבולת לב ריאה?
המושג: "קרדיו" (סיבולת לב ריאה באנגלית) נגזר מהמילה היוונית kardia שמשמעותה לב. כשאתם מבצעים אימוני סיבולת לב ריאה, אתם מחזקים את שריר הלב ומשפרים את התפקוד שלו.
אין ספק שהלב הוא השריר החשוב ביותר בגוף. הוא משחק תפקיד מכריע בתפקוד תקין ומאוזן של הגוף. לכל פגיעה וליקוי באיבר החיוני הזה עלולות להיות השלכות חמורות ומסכנות חיים. יש המון סיבות טובות להכניס אימוני סיבולת לב ריאה לשגרת האימונים וחיי היומיום שלכם. ביצוע רציף ועקבי של אימונים מהסוג הזה יספקו לכם את היתרונות הבריאותיים הבאים:
- שיעור תמותה כללי נמוך יותר.
- הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.
- סיכוי נמוך יותר לסבול מהשמנת יתר ומשקל עודף.
- הפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.
- הפחתת הסיכון לסרטן השד.
- הפחתת הסיכון לדלדול עצם (אוסטאופורוזיס).
אבל מעבר לתועלת הבריאותית העצומה, לאימוני סיבולת לב ריאה יש חשיבות מכרעת בשיפור הכושר הגופני והביצועים הספורטיביים שלכם. אם תיצמדו לתוכנית אימוני סיבולת לב ריאה חכמה ומאוזנת תוכלו ליהנות מהיתרונות הבאים:
- הגדלת תפוקת הלב שיעבוד בצורה יעילה וחלקה יותר.
- שיפור ספיגת החמצן בגוף.
- המרצת זרם הדם לשרירים פעילים.
- קצב נשימה תקין בעת מאמץ פיסי.
- נפח דם מוגבר.
- שיפור מנגנון ויסות החום בגוף.
- הגדלת הכמות והצפיפות של המיטוכונדריה ("תחנות הכוח" האחראיות על ייצור האנרגיה הנדרשת לתאי הגוף).
- שיפור תהליך הנשימה התאית.
- ריבוי נימי דם ברקמות השריר.
אורח חיים יושבני וחוסר בפעילות גופנית מזיקים לכל מערכות הגוף, פוגעים בבריאות ומקצרים את תוחלת החיים. תרגילי סיבולת לב ריאה ישפרו את החוזק והסיבולת שלכם, יקלו על ביצוע משימות ומטלות יומיומיות ויביאו אתכם לכושר שיא. מדובר באחד מההיבטים החשובים והמכריעים ביותר בשגרת האימונים שלכם שאסור לזלזל בו ולהתעלם ממנו.
ממה מורכב אימון סיבולת לב ריאה?
אנשים רבים חושבים שכל פעילות פיסית שמקפיצה את הדופק ומגבירה את קצב הלב נחשבת לאימון סיבולת לב ריאה. תשכחו פעם אחת ולתמיד מהתפיסה השגויה הזאת כי היא רחוקה מאוד מהמציאות.
מבחינת צורת ההסתגלות של הלב, קיים הבדל משמעותי בין אימוני כוח שכוללים הרמת משקולות לאימוני סיבולת שמורכבים מפעילויות כמו ריצה, רכיבה על אופניים ואפילו הליכה.
במהלך אימוני כוח והתנגדות, זרימת הדם לשרירים המעורבים בביצוע הפעילות מוגבלת ומצטמצמת באופן משמעותי עד להרפייה ומנוחה מלאה שלהם. זה מאלץ את הלב לעבוד באופן אנאירובי (ללא חמצן) כדי להזרים את החמצן לשרירים שמנסים להתאושש לאחר פעילות מאומצת.
זה מגביר את העומס על הלב שצריך לעבוד קשה יותר כדי להבטיח אספקה חופשית ומלאה של דם מלא בחמצן לשרירים שהפעלתם. קצב הלב מתגבר ומספר הפעימות שלו גדל, אבל השרירים שעבדתם עליהם לא מקבלים כמות גדולה יותר של חמצן.
כדי לעמוד במאמץ האינטנסיבי שמופעל עליו, התכווצות הלב הופכת לחזקה יותר, מה שמעלה את לחץ הדם וגורם להתרחבות וגדילת יתר של שריר הלב.
המצב הזה בעייתי לתפקוד תקין ומאוזן של הלב. התמקדות באימוני משקולות עצימים ללא פיתוח סיבולת לב ריאה יכול להפוך את שריר הלב לנוקשה וקשיח יותר. הפגיעה בגמישות של שריר הלב תגביר את המאמץ המופעל עליו ותגרום לזינוק בלחץ הדם. זה אומר שהלב שלכם יצטרך להתאמץ הרבה יותר כדי לעשות את עבודתו.
לעומת זאת, בענפי הסיבולת (ריצה, סקי למרחקים, חתירה) התמונה שונה לחלוטין. במהלך אימון גופני מהסוג הזה, השרירים המעורבים זוכים לאספקה רציפה ומתמשכת של חמצן.
בשום שלב לא נוצר מחסור בחמצן והלב פועל באופן סדיר ורגוע יותר – גם העובי וגם ההיקף הפנימי של שריר הלב גדלים באופן הדרגתי.
זה אומר שהלב שומר על הגמישות שלו ומסוגל להתרחב ולהתכווץ ללא כל קושי ומאמץ. במילים אחרות, הלב מסוגל לשאוב ולהזרים דם בצורה יעילה וטובה יותר – כמובן שזה דבר חיובי וטוב.
אימוני כוח ואימוני סיבולת לב ריאה הן שתי חיות שונות לגמרי, אבל זה ממש לא אומר שאימוני כוח הם דבר רע ומזיק שצריך להימנע ממנו. רחוק מזה. גם לאימוני משקולות יש מקום חשוב בתוכנית האימונים שלכם והם תורמים לא מעט לפיתוח וחיזוק השרירים.
אני רק מנסה להדגיש את העובדה שגם לפיתוח של סיבולת לב ריאה יש חשיבות עצומה בשיפור הכושר הגופני וחיטוב הגוף שלכם, עם זאת אתם חייבים לבחור בחוכמה את התרגילים הנכונים והמתאימים ביותר למטרה הזאת.
ממש לא מספיק לקרוע את עצמכם באימוני משקולות אינטנסיביים, ואתם חייבים להקדיש זמן גם לאימוני סיבולת לב ריאה. זה יעזור לכם לשמור על לב בריא ולשפר את הכושר הגופני שלכם בטווח הרחוק. פעילויות אירוביות כמו ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים הן השיטות המומלצות והיעילות ביותר לחיזוק מערכות הלב, כלי הדם והנשימה שלכם.
איך לשפר את תפקוד הלב וכלי הדם?
בפיתוח סיבולת לב ריאה אנחנו עובדים על שלושת ההיבטים הבאים:
- להגביר את כמות הדם שהלב מזרים בכל פעימה.
- לשפר את היכולת של הלב לספק חמצן לשרירים שאתם מאמצים ובמקביל לסלק פחמן דו חמצני שהצטבר בתוכם.
- להגביר את תהליך חילוף החומרים וייצור האנרגיה בשריר (עם או בלי חמצן).
כדי להשיג את המטרות האלה, אנחנו חייבים להבין לעומק שלושה גורמים חשובים שמשחקים תפקיד מכריע בשיפור סיבולת לב ריאה:
- צריכת חמצן מרבית
- יעילות תנועתית
- סף אנאירובי
מה זאת צריכת חמצן מירבית (VO2 Max)?
מדובר בנפח החמצן המירבי הנצרך על ידי הגוף בכל דקה של מאמץ גופני. צריכת חמצן מירבית (צח"מ) נחשבת לאחד ממדדי הכושר הגופני החשובים והבולטים ביותר. היא נמדדת במ"ל לדקה של חמצן שמתחלקים במשקל הגוף בק"ג. צריכת החמצן המרבית משקפת בצורה מדויקת ואמינה את הסיבולת האירובית. אתם כבר יודעים שפעילות אירובית דורשת צריכה מוגברת של חמצן ולכן לא תופתעו לשמוע שמדד הצח"מ הגבוה ביותר נרשם אצל אצנים, רוכבי אופניים וגולשי סקי למרחקים. צריכת החמצן המירבית של נשים וגברים לא מאומנים עם כושר גופני נמוך נעה בטווח שבין 25-40 מ"ל / ק"ג / דקה. לעומת זאת, אצל ספורטאי עלית הערכים של המדד הזה נעים בטווח שבין 80-95 מ"ל / ק"ג / דקה. מדובר בפער ניכר ומשמעותי.
ככל שאספקת החמצן לשרירים המופעלים בכל פעימה של הלב תהיה גדולה יותר, ככה תוכלו להתאמן באופן מאומץ, מהיר וממושך יותר.
יעילות תנועתית
זה דומה לכמות הדלק שהרכב שלכם שורף כדי לעבור מרחק מסוים. מדובר בכמות האנרגיה שהגוף שלכם צורך כדי לבצע מאמץ גופני מסוים.
יעילות תנועתית מורכבת משני היבטים שונים:
- טכניקה נכונה: עד כמה אתם מבצעים תנועה מסוימת בצורה נכונה ויעילה
- מקור האנרגיה: האם הגוף שלכם מפיק את האנרגיה הנדרשת לתדלוק השרירים משומן או מגלוקוז?
כדי להשלים פעילות אירובית בצורה מהירה וטובה יותר אתם חייבים לבצע כל תנועה בצורה הנכונה והיעילה ביותר. תחשבו על רץ מרתון מקצועי ומנוסה שמשלים מסלול מסוים תוך שעתיים וחצי בלבד לעומת חובב כושר ממוצע שיעבור את אותו המסלול בחמש שעות. החובבן יתאמץ כפליים ויתקשה להגיע לקו הסיום. לעומת זאת, האצן הותיק והמיומן יותר יבזבז פחות אנרגיה וישמור על טכניקת ריצה נכונה ויעילה יותר.
מעבר לטכניקה יעילה, צריך להתחשב גם במקור האנרגיה שהגוף שלכם מנצל. ההיבט הזה הופך לחשוב ומכריע במיוחד במהלך פעילות גופנית ממושכת שאורכת יותר משעה.
הגוף משתמש בשני מסלולים שונים ונפרדים להפקת אנרגיה: חילוף חומרים אירובי (בנוכחות חמצן) וגליקוליזה אנאירובית (פירוק גלוקוז ללא חמצן).
הדרך הראשונה היא היעילה ביותר בגלל שהיא מנצלת את מאגרי השומן בגוף בתור המקור העיקרי לאנרגיה זמינה. מדובר במאגר בלתי מוגבל של אנרגיה. התהליך הזה מתרחש כאשר הגוף נמצא מתחת לסף האירובי שלו (הנקודה שבה רמת חומצת החלב בגוף מזנקת באופן משמעותי ויוצאת מאיזון).
ברגע שהסף האירובי נחצה, הגוף מתחיל להשתמש בשומן ובגלוקוז (סוכר) בתור מקור האנרגיה העיקרי שלכם. כמות הגלוקוז בגוף מוגבלת והוא יתקשה להבטיח אספקה רציפה ומתמשכת של סוכר להפקת אנרגיה זמינה. זה אומר שברגע שתעברו את הסף האנאירובי שלכם ותתחילו להשתמש בגלוקוז בלבד להפקת אנרגיה, הגוף שלכם יתעייף במהירות ותוך זמן קצר תרגישו תשישות מוגברת.
כדי לתכנן בצורה נכונה את אימוני הסיבולת לב ריאה שלכם, אתם חייבים להתחשב גם ברמת היעילות של מקור האנרגיה שהגוף שלכם מתבסס עליו ולא להתמקד אך ורק בשיפור הטכניקה והתנועתיות שלכם.
הסף האנאירובי
בשלב מסוים קצב הפרשת חומצת החלב בגוף עולה על המהירות שבה הוא מסלק אותה. כאשר מתרחשת נקודת המפנה הזאת, הגוף אינו מסוגל להתמודד עם החומצה הלקטית (חומצה חלב) שמציפה אותו. הסף האנאירובי מייצג את העצימות המירבית שבה רמת חומצת החלב המוגברת נשארת יציבה במשך שעה לכל היותר. לאחר שהגעתם לנקודת השיא הזאת ותחצו את הסף הזה, פשוט לא תוכלו להמשיך יותר ותצטרכו להאט או לעצור לגמרי.
מכל שלושת האיכויות החשובות שעברנו עליהם, הסף האנאירובי הוא הפשוט ביותר לאימון ושיפור. אבל לפני שתעבדו על הגדלת הסף האנאירובי שלכם, תצטרכו לפתח קודם כל את התכונות הבאות:
- להשיג סף אירובי גבוה ומרשים
- להיות חזקים מספיק
במקום לקפוץ מעל הפופיק ולשחק אותה גיבורים גדולים, אתם חייבים להקפיד על סדר עבודה נכון ולהפנים את העיקרון הבא:
"עד שלא תפתחו בצורה מקסימלית את מערכת האנרגיה האירובית בגוף ותחזקו אותו בצורה מספקת, אף פעם לא תוכלו למקסם את הסף האנאירובי שלכם"
אתם צריכים לקבוע סולם עדיפויות ברור ומוגדר שתוכלו להסתמך עליו: קודם כל, תצטרכו לשפר את התנועתיות, היציבות, שיווי המשקל והקוארדינציה שלכם. לאחר מכן, תוכלו לחזק את הגוף ולהעלות את הסף האירובי שלכם. רק לאחר מכן, תוכלו לעבוד על הכוח הגופני, הזריזות, העוצמה והסף האנאירובי שלכם.
כמה זמן צריך להקדיש לאימוני סיבולת לב ריאה ובאיזו תדירות לבצע אותם?
מדובר באחת מהשאלות הנפוצות ביותר שמטרידה כל מתאמן ומפתח גוף מתחיל. קשה לענות עליה בצורה גורפת וחד משמעית בגלל שלכל אחד מאיתנו יש צרכים, מטרות ומאפיינים פיזיולוגיים משלו. כמובן שזה תלוי ביכולות, ביעדים וברמת המחויבות והמוכנות שלכם. אבל לפני שננסה להכריע בסוגיה המורכבת הזאת, אני רוצה להראות לכם כמה כללי ברזל בסיסיים שצריכים להנחות אתכם:
- אימון סיבולת לב ריאה יכול לכלול פעילות אירובית ואנאירובית. סוג האימון הנכון והמתאים עבורכם תלוי ביכולות וברמת הכושר הגופני שלכם, כמו גם במטרות שהצבתם לעצמכם (ניפוח שרירים, שריפת שומן וחיטוב הגוף וכו’).
- אימון אירובי צריך להימשך לפחות 30 דקות ולכלול פעילות גופנית מתמשכת ברמת עצימות נמוכה. הוא יכול לכלול הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה או גלישת סקי בסגנון קרוס קאנטרי.
- אימון אנאירובי מורכב מפעילות גופנית בעצימות גבוהה המתבצע עם הפוגות. הוא יכול להימשך בין 10 ל-60 דקות בהתאם ליכולות של המתאמן. מדובר בפעילות גופנית אינטנסיבית במיוחד שלא ניתן לבצע אותה במשך זמן רב.
- פעילות אירובית (כאשר עושים אותה נכון) יכולה להתבצע בין 4 ל-7 פעמים בשבוע. מדובר באימון קל יחסית שלא יאמץ את הגוף שלכם יותר מדי.
- צריך להקפיד על מרווח מינימלי של 48 שעות בין אימונים אנאירוביים כדי להבטיח שהגוף יתאושש וישתקם בצורה מלאה.
- אימונים אירוביים צריכים לתפוס 80-90% מנפח העבודה הכולל שלכם.
- אימונים אנאירוביים צריכים לתפוס 10-20% מנפח העבודה הכולל שלכם.
- לפני שתוכלו לעסוק ברצינות בפעילות אנאירובית, אתם חייבים להיות חזקים מספיק ולפתח את הכושר האירובי שלכם.
- אין שום טעם לבצע אימון HIIT לפני שאתם באמת מוכנים אליו. מדובר בשלב האחרון בחיזוק הכושר האירובי שלכם.
כמו שאתם רואים, אין נוסחה אחידה שמתאימה לכולם. בניית תוכנית אימוני סיבולת לב ריאה מושלמת תלויה בהמון גורמים והיבטים שונים שמשתנים מאדם לאדם. אני לא הולך להמליץ על פרק זמן מסוים שיספק את הסחורה עבור כולם. הלוואי שיכולתי לומר שתוכלו להתאמן 3 שעות בשבוע ותהיו מסודרים, אבל זה ממש לא עובד ככה במציאות.
פיתוח של סיבולת לב ריאה הוא תהליך הדרגתי שלוקח זמן. אתם לא יכולים להאיץ אותו. תאמינו לי שאם תנסו לחפף, לאלתר או לשלוף מהשרוול, זה רק יפעל נגדכם. אם אתם באמת רוצים לשפר את הבריאות והכושר הגופני שלכם, תצטרכו לבנות תוכנית אימונים לטווח הארוך. חשוב שתשקיעו זמן רב באימוני סיבולת לב ריאה ותיקחו אותם ברצינות. התמדה ועקביות זה שם המשחק.
מתאמנים טירונים זקוקים ל-400 שעות של אימונים כדי לפתח סיבולת לב ריאה, והמספר הזה לא כולל אימוני כוח ומשקולות. זה אומר שתצטרכו להקדיש 7-8 שעות מדי שבוע לאימוני סיבולת לב ריאה.
בתחילת הדרך, 100% מתוכנית האימונים שלכם תהיה פעילות אירובית. זה אומר שבשלב הזה אתם יכולים לשכוח מאימוני הפוגות בעצימות גבוהה. לא צריך לבזבז את הזמן על משהו שגדול עליכם. קודם כל, אתם חייבים לשפר את הכושר הגופני שלכם, לחזק את הגוף ולהעלות את הסף האירובי שלכם. אלה הדברים הבסיסיים שצריכים להעסיק אתכם לפני שתוכלו להתקדם הלאה.
אם אתם חושבים שאני מגזים ושמדובר בנפח אימונים גדול מדי, תאמינו לי שזה כלום לעומת שגרת האימונים התובענית והאינטנסיבית של ספורטאים מקצועיים. אצנים מובילים משקיעים 24 שעות בממוצע כל שבוע באימונים מפרכים. אם אתם באמת רוצים להשיג תוצאות חיוביות ולהגיע להישגים מרשימים, תצטרכו להזיע ולעבוד קשה.
פיתוח סיבולת לב ריאה הוא תהליך ממושך שדורש מסירות ומחויבות. כמה אימוני HIIT באורך 10 דקות שתעשו כל שבוע לא יספקו כל תועלת ממשית ואמיתית.
כמה מחשבות אחרונות לסיום
פיתוח של סיבולת לב ריאה דורש זמן וסבלנות. אין חוכמות. כדי להצליח במשימה המורכבת והתובענית הזאת, אתם חייבים להבין לעומק את יחסי הגומלין בין שתי מערכות הפקת האנרגיה העיקריות – אירובית ואנאירובית. בנוסף, צריך להבין באיזה מקום אתם נמצאים ומה דרוש כדי להשתפר ולהתקדם לכיוון הנכון.
עקביות, נפח האימון והתמדה הם המפתח להצלחה.
אתם חייבים להבין את החשיבות של אימוני כוח ולשלב אותם בצורה נכונה עם אימוני הסיבולת לב ריאה שאתם מבצעים. אתם צריכים לשפר ולחזק את מערכת האנרגיה האירובית שלכם לפני שתתחילו לעבוד על מערכת האנרגיה האנאירובית. אין צורך לרתום את הסוסים לפני העגלה וצריך להקפיד על סדר עבודה נכון. לפני שתתחילו להרים משקולות כבדות, אתם חייבים להפסיק להתנשף כמו קטר כשאתם עולים במדרגות. אימוני כוח ומשקולות מפעילים ומאמצים את הלב שלכם בצורה שונה לגמרי מפעילויות אירוביות ממושכות כמו הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים. אימוני כוח מפחיתים את זרימת הדם לשרירים שאתם מפעילים וגורמים להתכווצות והתקשות של שריר הלב שצריך לעמוד במאמץ חריג. לעומת זאת, אימוני סיבולת לב ריאה מגבירים וממריצים את זרימת הדם ומרחיבים את שריר הלב שעובד בצורה יעילה ורגועה יותר.
אני רוצה לסיים בטיפ מועיל ושימושי במיוחד: אימון HIIT זאת בחירה גרועה לפיתוח סיבולת לב ריאה. לא מדובר בתחליף ראוי ואמיתי לשגרת אימונים מבוקרת, מתמשכת והדרגתית. במקום לחפש קיצורי דרך ולבנות על פתרונות קסם עם תוצאות מיידיות, עדיף להתקדם בצורה איטית ומדודה ולהתמיד בטווח הארוך.
תזכרו את כלל הברזל לפיתוח נכון ויעיל של סיבולת לב ריאה:
"עד שלא תפתחו בצורה מקסימלית את מערכת האנרגיה האירובית בגוף ותחזקו אותו בצורה מספקת, אף פעם לא תוכלו למקסם את הסף האנאירובי שלכם"
כל מסע גדול מתחיל בצעד אחד קטן
כל ההתחלות קשות. הצעד הראשון אל הלא נודע הוא תמיד המסובך והמאתגר ביותר. תחשבו על כל סרטי הקולנוע המרגשים והסוחפים שאנחנו נהנים לצפות בהם. הגיבור הראשי תמיד נאלץ להתגבר על לא מעט קשיים, אתגרים ומכשולים עד שמגיע הסוף הטוב וההצלחה המיוחלת. אבל תמיד יש מנטור או דמות לחיקוי שלוקחים אותו תחת חסותו, מעניקים לו עצות חשובות, תומכים בו בשעת הצורך ומעודדים אותו לפעול. הם מעניקים לגיבור הראשי השראה ומוטיבציה ועוזרים לו להתגבר על כל הספקות והחששות. דמות כזאת היא חלק בלתי נפרד מהעלילה.
הגיע הזמן שתפנימו שאתם אלה שכותבים את התסריט של החיים שלכם. אתם אלה שצריכים להפוך את החיים שלכם להרבה יותר מספקים, מאושרים ומהנים. הכוח נמצא בידיים שלכם. אבל כשזה מגיע לכושר גופני, לפעמים תצטרכו להקשיב לעצות ולהוראות של מאמן מקצועי ומנוסה שידאג שאתם עושים הכול כמו שצריך ומתקדמים בכיוון הנכון. זה חשוב במיוחד בתחילת הדרך כשעדיין לא נפל לכם האסימון איך להשיג את היעדים שלכם בצורה היעילה והמהירה ביותר. כמובן שאתם יכולים להיעזר במאמן כושר אישי, ואני מקווה שהמידע השימושי והמועיל במדריך הזה יעזור לכם להגיע להישגים שהצבתם לעצמכם.
בסופו של דבר, המון תלוי בכם. אתם צריכים להבין שאתם יוצאים להרפתקה ממושכת ולמסע ארוך שאתם אלה שתקבעו את התוצאות שלו. זה ממש לא קל ליישם תוכנית אימונים לפיתוח סיבולת לב ריאה, אבל הרווח יהיה כולו שלכם. כל עוד תתחייבו אליה ותהפכו אותה לחלק בלתי נפרד מאורח החיים שלכם, תתחילו לראות תוצאות חיוביות. המדריך הזה אמור להפוך את המסע שלכם להרבה יותר פשוט ויעיל. הגיע הזמן שתפסיקו עם כל התירוצים ותבינו שהשמיים הם הגבול. כל עוד תתקדמו בנחישות לעבר המטרות שהצבתם לעצמכם, זה רק עניין של זמן עד שתצליחו בגדול.
אז הגיע הזמן להפסיק להתעצל, לקום מהספה הנוחה ולהתחיל להתאמן בצורה חכמה ומושכלת יותר. האם אתם מוכנים לקפוץ למים העמוקים ולעשות את הצעד הראשון? אנחנו כאן בשבילכם כדי להדריך ולכוון אתכם בכל שלב וצעד בדרך הארוכה והמפותלת לגוף שרירי, חזק ובריא יותר.
ממש תודה על המדריך, רציתי לדעת איך אופניים הם פעילות אירובית, הרי כשאני רוכב אני מניע רק את הרגליים, ובנוסף אני מתאמץ למשך זמן קצר ואז נח, או שזה בעיה אצלי?
היי אליהו,
אתה יכול להניע רק את הידיים וליצור פעילות אירובית, אין קשר לגפיים.
גם אימוני עצימות לטווחי זמן קצרים נחשבים לאימונים אירוביים – שזה נשמע כמו מה שאתה עושה.
היי אני רצה מהיותי בצבא מאוד אוהבת לרוץ העניין הוא שמאז שהשתחררתי אני מסוגלת לרוץ לטווחים ארוכים אך בקצב איטי כל עוד אני מגבירה אני מתעייפת מהר מאוד ומרגיש לי שלרוץ 8 9 ק"מ אך בזמן נורא איטי לא באמת תורם זה קשור לסיבולת שלי?
שלום הדר,
לא בטוח שלרוץ בזמן איטי לא תורם, שכן כל פעילות גופנית תוך הקפדה על זהירות ותנועה נכונה מועילה לגוף שלנו.
בכל מקרה, יש להיוועץ ברופא המשפחה או מומחה כמו אורתופד כדי להבין לעומק על מה מדובר בהקשר להתעייפות המהירה.
בהצלחה, ישר כוח!
שלום (:
במידה ואני רצה ה5-6 קילומטרים (בקצב יחסית נמוך של 7 או 8 דקות לקילומטר) אבל הדופק שלי תמיד גבוה ממה שנחשב דופק אירובי (יותר באיזור ה170 לאורך הריצה וגם מגיע הרבה ל180) האם זה נחשב אימון אירובי אם אני מגיעה לקצבי הלב האלו?
תודה רבה
היי נועה,
לכל אדם גוף שונה עם צרכים, יכולות ומגבלות שונות.
יש להיוועץ ואף להתאמן עם מאמן מוסמך כדי לענות על השאלה שלך,
במידת הצורך גם להיוועץ ברופא.
בהצלחה ושאפו על ההשקעה!