אבקת חלבון טבעונית היא פתרון מעולה לצמחונים וטבעונים שרוצים להפיק את המקסימום מאימוני הכושר שלהם ולבנות במהירות וביעילות מסת שריר בריאה ורזה.
על מדפי החנויות תמצאו מגוון אינסופי של תוספי חלבון טבעוני מסוגים שונים. כדי שלא תלכו לאיבוד במבחר העצום, החלטתי לעשות סדר בבלאגן ולהמליץ לכם על המוצרים האיכותיים ביותר שיספקו את הסחורה.
קצרים בזמן? הנה 3 המובחרות:
במקום שתשברו את הראש על חיפוש אבקת חלבון יעילה שתהיו מרוצים ממנה, עשיתי את כל העבודה הקשה במקומכם ומצאתי את התוספים הכי טובים שיש.
למרות שחלבון מי גבינה (שמופק מחלב פרה) נשאר המלך הבלתי מעורער של תוספי החלבון, כדאי לשים לב גם לתוספי חלבון טבעוני איכותיים שברוב המקרים עוברים מתחת לרדאר שלנו ונשארים מחוץ לאור הזרקורים. המוצרים האלה ממש לא מיועדים אך ורק לצמחונים שנמנעים מצריכת מזון מן החי, והם יכולים להיות מועילים ושימושיים עבור מגוון של אוכלוסיות אחרות.
תוסף חלבון ממקור צמחי יסגור את הפינה לאנשים שסובלים מאלרגיה למוצרי חלב או בעלי אי סבילות חמורה ללקטוז. אם נמאס לכם ללכת אחרי העדר ולעשות את הבחירה המובנת מאליה שכולם עושים (אבקת חלבון מי גבינה או אבקת חלבון קזאין), אין כל סיבה שלא תנסו משהו שונה ותבחרו בתוסף חלבון טבעוני שמכיל הרכב אחר של חומצות אמינו מועילות.
אחרי שחיממנו מנועים, הגיע הזמן לצאת לדרך ולהכיר מקרוב את אבקות החלבון הטבעוניות הטובות ביותר שאפשר למצוא בשוק.
אבקת חלבון טבעונית: 9 האבקות הכי טובות לשנת 2024
תוסף חלבון טבעוני אורגני של Orgain
יש בה מעט מאוד קלוריות, טעם מצוין, והיא יורדת ממש טוב בגרון. היא תמיד מצילה אותי בבוקר, אחרי האימון או סתם בתור חטיף. פשוט אין על האבקה הזאת!
ליטל כהן
- מכיל 21 גרם חלבון למנת הגשה
- מכיל 150 קלוריות למנת הגשה
- לא עבר הנדסה גנטית
- אינו מכיל גלוטן
- 100% אורגני
התוסף הזה מבוסס על תערובת של חלבון אורז חום, חלבון המפ, חלבון אפונה וגם זרעי צ’יה שיזינו את השרירים שלכם באספקה מלאה ומאוזנת של כל חומצות האמינו הנדרשות. מדובר במוצר 100% אורגני עם כל האישורים הרשמיים מהגופים המוסמכים.
שייק טבעוני: "הכל באחד" של Naturade
התוסף העוצמתי והמרוכז הזה מספק את כל הטוב שהטבע יכול להציע. הוא מכיל נבחרת חסרת תקדים של מרכיבים מועילים עם ערך תזונתי גבוה ותועלת בריאותית מוכחת. אבקת החלבון הזה תספק לכם שפע בלתי נגמר של חלבון טבעוני שלם, 22 ויטמינים ומינרלים, תערובת מובחרת של מזונות טבעיים, סיבים תזונתיים, פרוביוטיקה, אנזימי עיכול וזה רק קצה הקרחון. כל המגוון יוצא הדופן הזה נכנס בתוסף איכותי אחד עם מרקם אחיד וחלק שיתערבב היטב בכל משקה. מדובר בתחליף מושלם לארוחה הרגילה שלכם שמצטיין בהמון יתרונות בריאותיים ותזונתיים.
מרקם עשיר וטעם מעולה. אישית יצא לי לטעום רק את השוקולד, אז לא יודע לגבי הטעמים האחרים. בכל מקרה, אני מאוד ממליץ על האבקה הזאת למתחילים.
דוד סיבוני
מה אנחנו מקבלים?
המוצר מכיל 20 גרם חלבון בכל מנת הגשה, שמגיעים משילוב בין כמה מקורות מובחרים לחלבון טבעוני – אפונה, המפ, צ’יה ועוד. בנוסף, הוא כוללתערובת של מזונות אורגניים, תוספת של סיבים תזונתיים, חומצות שומן מקבוצת אומגה 3, שפע של ויטמינים ומינרלים חיוניים, וגם פרוביוטיקה ואנזימי עיכול.
מה מכיל המוצר?
- 20 גרם חלבון איכותי שמגיע מאפונה, המפ, צ’יה, תפוח אדמה וכלורלה.
- תערובת של מזונות טבעיים ובריאים כמו מנגו, ברוקולי, כרוב ופטל.
- תוספת של סיבים תזונתיים וחומצות שומן אומגה שמגיעים מאבקת זרעי פשתן, סיבי במבוק וכו'.
- פרוביוטיקה.
- אנזימי עיכול.
מי עומד מאחורי המוצר?
תוסף החלבון הזה מיוצר על ידי Naturade – אחת מהחברות החלוצות והוותיקות ביותר בתחום תוספי התזונה. מאז שהיא החלה את דרכה בשנת 1926, היא חרטה על דגלה את המשימה ליצור תוספי תזונה איכותיים שיענו על הצרכים של שוחרי כושר ובריאות בכל רחבי העולם. המותג הזה רכש לעצמו מוניטין ללא דופי והוא ידוע בשילוב מנצח של מקצועיות ואיכות מהרמה הגבוהה ביותר עם מחיר שווה לכל כיס. בשנות החמישים של המאה ה-20, החברה הזאת שינתה לתמיד את תעשיית תוספי התזונה בזכות אבקת חלבון הסויה הראשונה אי פעם ששווקה באופן מסחרי. מותג Naturade ממשיך להוביל את שוק תוספי החלבון במשך 90 שנה וגם כיום הוא מציע מוצרים חדשניים ופורצי דרך שהפכו למילה האחרונה בתחום.
שייק ירקות ירוקים וחלבון של Vega
אבקת החלבון הזאת מתבססת על נבחרת מובחרת של כמה סוגי חלבון שונים שמופקים מאפונה, המפ, סאצ’ה אינצ’י (בוטן אינקה, Savi seed) ואורז חום מונבט. הוא עשיר במגוון רחב של חומצות אמינו חשובות שידאגו לתפקוד אופטימלי של השרירים שלכם. בנוסף לכך, אבקת החלבון הזאת מכילה כמות נדיבה של קייל, תרד, ברוקולי ונבטי אלפלפא שימלאו את הגוף שלכם בשפע אינסופי של רכיבים תזונתיים חיוניים. מדובר במוצר טהור וטבעי ללא הנדסה גנטית שאינו מכיל גלוטן, מוצרי חלב, סויה או תוספים מלאכותיים.
המוצר מגיע עם 20 גרם חלבון בכל מנת הגשה, ומכיל שילוב של כמה סוגי חלבון טבעוני שונים – אפונה, המפ, זרעי סאצ’ה אינצ’י ואורז חום מונבט. בנוסף, הוא מהווה 2 מנות הגשה של עלים ירוקים בריאים במנת הגשה בודדת, וכולל גם תוספת של קייל, נבטי אלפלפא, ברוקולי ותרד. התוסף זמין בחמישה טעמים שונים, ומועיל במיוחד להתאוששות מואצת ויעילה יותר אחרי אימון גופני, מה שהופך אותו לתוסף חלבון נוח ובריא לשימוש יומיומי. אם כל זה לא מספיק אז הוא גם נחשב לאחת מאבקות החלבון הטעימות ביותר, מכיל כמות נמוכה של קלוריות ושומן, ואינו מכיל תוספת סוכר. התוסף נטול אלרגנים נפוצים וידועים לשמצה כמו גלוטן, סויה ורכיבי חלב, ומיוצר ללא הנדסה גנטית ואינו מכיל מוצרים מן החי וחומרים סינתטיים.
מה מכיל המוצר?
- 20 גרם חלבון איכותי מכמה מקורות שונים – אפונה, המפ, סאצ’ה אינצ’י (בוטן האינקה) ואורז חום מונבט.
- 2 מנות הגשה של ירקות מזינים שכוללים 1.2 כוסות של ברוקולי, קייל, תרד ואלפלפא.
מי עומד מאחורי המוצר?
התוסף הזה מיוצר על ידי Vega – יצרן גדול וידוע של תוספי תזונה טבעיים. מוצרי הדגל של החברה משלבים בין אבקות חלבון איכותיות למרכיבים צמחיים ומזונות בריאות. קו המוצרים של החברה מתבסס על הפיתוחים והגילויים המדעיים העדכניים והחדשניים ביותר בתחום הכושר והתזונה. התוצאה היא מוצרים בריאים ומועילים במיוחד שישדרגו את איכות החיים שלכם וישתלבו היטב בכל אורח חיים בריא. מדובר בחברה מצוינת שמציעה מוצרים מדהימים עם תועלת בריאותית מוכחת ומרכיבים מהרמה הגבוהה ביותר.
אבקת חלבון טבעונית עם עלים ירוקים של Garden of Life
המוצר מגיע עם 20 גרם חלבון במנת הגשה אחת, שמגיע מתערובת של חלבון צ’יה, אורז חום ואפונה. בנוסף, הוא כולל תוספת של 6 סוגי ירקות מזינים כולל תרד, אלפלפא וכו’. מרכיבי המוצר קיבלו תו תקן אורגני מטעם משרד החקלאות האמריקאי (USDA), והוא מכיל רכיבים אורגניים בלבד. מדובר באבקת חלבון טבעונית נטולת סויה, גלוטן ורכיבי חלב שמיוצרת ללא הנדסה גנטית. בקיצור, זה שילוב חלומי בין חלבון לבניית מסת שריר למזונות על ירוקים שיחוללו פלאים עם בריאותכם. והיא גם מיוצרת על ידי חברה מקצועית ומנוסה עם רקורד מוכח בתחום.
מה מכיל המוצר?
- 20 גרם חלבון שמגיע מאורז חום, אפונה וצ’יה.
- תערובת עוצמתית ובריאה במיוחד של ירקות ירוקים שמורכבת מתרד, אלפלפא, ברוקולי, שעועית לבנה ("נייבי"), עדשים ועוד המון דברים טובים.
מי עומד מאחורי המוצר?
חברת Garden of Life מספקת את הטוב ביותר שהטבע יכול להציע. כל המוצרים שלה מבוססים על מרכיבים אורגניים, טבעיים וטהורים. המותג הזה דוגל במדיניות ירוקה ומקפיד לשמור על איכות הסביבה. כל שלב בתהליך הפיתוח, הגידול והייצור של המוצר מתבצע עם פגיעה סביבתית מינימלית. החל מחוות אורגניות ועד לחקלאות בת קיימא, החברה אינה חוסכת במשאבים ובמאמצים כדי לשמור על כדור הארץ ולתרום לעתיד טוב יותר. היא קיבלה את כל התעודות והאישורים שמוכיחים שמדובר בתוצרת אורגנית שלא עברה הנדסה גנטית. מדובר במותג מספר אחד בתחום מוצרי הבריאות הטבעיים שמציב רף חדש של איכות, מקצועיות ואמינות.
אבקת חלבון טבעונית של Sunwarrior
מדובר בכלי הנשק המושלם למלחמה בקילוגרמים עודפים ושומן מיותר! אבקת החלבון הזאת שמבוססת על חלבון אפונה, חלבון המפ ופירות גוג’י ברי תספק לכם 20 גרם חלבון מובחר בכל מנת הגשה. עם 100 קלוריות ו-1.5 גרם שומן בלבד למנת הגשה אחת, מדובר בדרך נפלאה להגיע ליעדי החלבון שלכם בצורה יעילה וקלה במיוחד. המוצר הזה עומד בתו התקן של תוצרת חקלאית מטעם משרד החקלאות האמריקאי (USDA) והוא נקי מסויה, גלוטן, לקטוז, מוצרי חלב ורכיבים שעברו שינוי גנטי. תוכלו לבחור מכמה טעמים שונים כמו מוקה, שוקולד, פירות יער ווניל או ללכת על אבקה טבעית ללא טעם מלאכותי.
מי עומד מאחורי המוצר?
חברת Sunwarrior מתמקדת בייצור תוספי חלבון איכותיים ממקור צמחי ומזונות על שידועים ביתרונות הבריאותיים והתזונתיים שלהם. לאורך שנות פעילותה הרבות בתעשיית תוספי התזונה, חברת Sunwarrior רכשה לעצמה ניסיון רב וידע מקצועי עשיר שמאפשר לה להציע את המוצרים היעילים והטובים ביותר ללקוחות שלה. המותג המצליח הזה לא רק דואג לחזק את הבריאות של הלקוחות שלו, אלא גם נלחם לשיפור איכות הסביבה ופועל להפוך את כוכב הלכת שלנו למקום טוב ונקי יותר!
אבקת חלבון טבעונית עוצמתית של Jarrow Formulas
מכיל 21 גרם חלבון בכל מנת הגשה, שמגיע מחלבון טבעוני איכותי מאורז חום, אפונה, צ’יה, המפ ואצת כלורלה. בנוסף, הוא עשיר בסיבים תזונתיים – מה שהופך אותו למשביע לאורך זמן. מדובר במקור מצוין לחלבון מלא, ופתרון מושלם לצריכה לאחר האימון או תחליף מלא לארוחה. הוא 100% טבעוני, אינו מכיל סוכר, נטול גלוטן, וכוללהרכב מאוזן של חומצות אמינו בריאות.
מה מכיל המוצר?
- 21 גרם חלבון מכמה מקורות שונים: אורז חום, אפונה, זרעי צ’יה, המפ וכלורלה.
- תוספת של סיבים תזונתיים.
מי עומד מאחורי המוצר?
Jarrow Formulas הוא יצרן מוכר של תוספי תזונה שהחל את דרכו בעיר לוס אנג’לס שבקליפורניה. החברה שנוסדה בשנת 1988 עברה כברת דרך ארוכה וצמחה בצורה מרשימה. מעסק מקומי קטן היא הפכה לתאגיד חובק עולם שמשווק את המוצרים שלו במגוון מדינות שונות. בזכות הניסיון הרב שהיא רכשה בלמעלה מארבעים שנות פעילותה החברה הזאת מציעה את המוצרים היעילים והאיכותיים ביותר.
אבקת חלבון טבעונית של Purely Inspired
בכל מנת הגשה תמצאו 20 גרם חלבון שמגיע משילוב של חלבון אפונה וחלבון אורז חום. מדובר בהרכב משודרג בזכות תערובת מובחרת של פירות וירקות, ותוספת של פרוביוטיקה. המוצר קיבל תו תקן אורגני מטעם משרד החקלאות האמריקאי (USDA), והוא נטול סויה, גלוטן ורכיבי חלב. התוסף זמין בשני טעמים: שוקולד ווניל צרפתי, כולל 7 גרם סיבים תזונתיים בכל מנת הגשה. בקיצור, מדובר בשילוב מנצח של חלבון מלא וירקות בריאים.
מה מכיל המוצר?
- 20 גרם חלבון המופק מאורז חום ואפונה.
- תערובת של פירות וירקות אורגניים, כולל נבטי אלפלפא, תרד, ברוקולי, ועוד רבים וטובים.
- פרוביוטיקה.
מי עומד מאחורי המוצר?
אבקת החלבון הזאת מיוצרת על ידי חברת Purely Inspired: אחד מהמותגים המבטיחים והשאפתניים ביותר בעולם תוספי התזונה שלא מפסיק לצמוח ולהתרחב. החברה האמריקאית הזאת מתמחה בתוספים לשיפור הכושר הגופני ולירידה במשקל. היא מקפידה להשתמש אך ורק ברכיבים אורגניים, טבעיים ומובחרים שמשדרגים את היעילות של המוצרים שלה.
קומפלקס חלבון טבעוני מבית NOW Foods
קומפלקס החלבון הצמחי הזה הוא תוסף בסיסי ופשוט שעושה את העבודה. הוא מיוצר על ידי אחת מהחברות המובילות והמוערכות ביותר בתעשיית תוספי התזונה. במנת הגשה אחת של תוסף החלבון הזה תמצאו 22 גרם חלבון שמופק מאורז חום, אפונה, המפ וקינואה. המוצר הזה עשוי מרכיבים טבעיים מובחרים שאינם הונדסו גנטית ומכיל ממתיק טבעי – סטיביה.
מי עומד מאחורי המוצר?
מדובר באחת מהחברות הוותיקות והמצליחות ביותר בתעשיית תוספי התזונה. היא החלה את דרכה בשנת 1968 ומקפידה לשמור על הסטנדרטים הגבוהים והמחמירים ביותר. המעמד המוביל והניסיון הרב של המותג הזה בתחום תוספי התזונה מאפשר להציע ללקוחות מוצרים איכותיים במיוחד במחירים שפויים והוגנים. השם של החברה הזאת הולך לפניה והיא ידועה במקצועיות, באמינות ובאיכות חסרת הפשרות שלה.
תוסף חלבון טבעוני שלם של PlantFusion
אבקת החלבון הטבעונית הזאת מתבססת על חלבון אפונה, חלבון ארטישוק, חלבון קינואה מונבטת ואבקת נבטי צמח האמרנט. התערובת העוצמתית הזאת מצטיינת בערך תזותי גבוה ותספק לכם 21 גרם חלבון בכל מנת הגשה. המוצר מועשר בחומצות אמינו מועילות, כולל תוספת של למעלה מ-3 גרם של ל-גלוטמין, שהיא חומצת אמינו חשובה שתורמת להתאוששות והתחדשות מלאה ומהירה של הגוף לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. התוסף הזה שמספק שילוב מובחר של חלבונים בריאים מיוצר על ידי מותג מנוסה ואמין.
מדובר בפתרון מושלם להתאוששות מהירה אחרי אימון מאומץ שמגיע עם תוספת של אנזימי עיכול לספיגה אופטימלית של אבקת החלבון. הוא אינו מכיל סויה או אורז, ונטול גלוטן ורכיבי חלב. זה מוצר טבעי לגמרי, שמעניק דרך קלה ונוחה להגברת צריכת החלבון שלכם, מהרכב מאוזן ומגוון של חומצות אמינו חשובות.
מה מכיל המוצר?
- 21 גרם חלבון שמגיע מכמה מקורות שונים: חלבון אפונה, חלבון ארטישוק, קינואה מונבטת ונבטי אמרנט.
- תוספת של 3 גרם ל-גלוטמין, שהיא חומצת אמינו שעוזרת עם התאוששות מהירה וטובה יותר אחרי אימון כושר אינטנסיבי.
- 100 מ"ג של אנזימי עיכול לספיגה יעילה וניצול מירבי של המוצר.
מי עומד מאחורי המוצר?
תוסף החלבון הזה מיוצר על ידי PlantFusion: מותג חדש יחסית בתחום תוספי התזונה שהפופולריות שלו הולכת וצוברת תאוצה. הוא נוסד על ידי שני שוחרי בריאות מושבעים שחלקו חזון משותף ליצירת דור חדש של מוצרי בריאות יעילים וטובים יותר. החברה דוגלת בערכים של קיימות ודאגה לסביבה, מקפידה להסתמך על מוצרים אורגניים ונמנעת משילוב של תוספים מלאכותיים וחומרים סינתטיים במוצרים שלה.
למי מומלץ להשתמש באבקת חלבון טבעונית?
בין אם אתם טבעוניים מלידה, גיל מאוד צעיר, או רק לאחרונה החלטתם לעבור לתזונה טבעונית לגמרי, אחד האתגרים הכי גדולים שתצטרכו להתמודד איתם, היא נושא החלבון: מדובר בסוגייה שמפחידה לא מעט אנשים, בעיקר מתאמנים חובבים ומקצועיים, וזה קורה בגלל שבתזונה טבעונית יש פחות מקורות חלבון מבתזונה רגילה. ואם זה לא מספיק, אז גם הרכב חומצות האמינו בחלבון טבעוני, הוא לא "עוצמתי" כמו הרב החומצות החיוניות האלה במקור חלבון רגיל.
אז מה עושים?
כאן בדיוק נכנסת לתמונה אבקת חלבון טבעונית איכותית: מדובר בדרך נוחה ויעילה להגביר את צריכת החלבון שלכם ולמנוע חוסרים שיפגעו בכושר הגופני ובביצועים הספורטיביים שלכם. כמובן שרק לשתות אבקת חלבון זה לא מספיק, ואתם עדיין תצטרכו לקבל את רוב החלבון ממזון "אמיתי", אבל מדובר בפתרון מעולה שיכול לסגור לכם את הפינה 2-3 פעמים ביום.
אם אתם טבעונים שעוסקים בספורט, מומלץ לשתות אבקה שמשלבת בין כמה מקורות איכותיים ומובחרים של חלבון טבעוני, כדי לספק כמה שיותר מחומצות האמינו החיוניות לגוף. לא מעט ספורטאים ומתאמנים שעוברים לתזונה טבעונית, שוברים את הראש על הנושא של התזונה, אבל אם יש לכם מלאי מספק של אבקה איכותית – אתם יכולים להמשיך להתאמן ולשפר את הביצועים שלכם בראש שקט.
אגב, חשוב שתבינו: אני לא אומר שזה בלתי אפשרי לקבל מספיק חלבון מהתזונה הצמחונית שאתם שומרים עליה, אבל מדובר במשימה מורכבת ומסובכת שאנשים רבים מתקשים להתמודד איתה.
אבקת חלבון טבעונית חוסכת לכם המון זמן ומאמץ ועוזרת לכם לקבל את כמות החלבון הנדרשת בצורה קלה ונגישה במיוחד. זקוקים לזריקת חלבון מיידית אחרי שסיימתם עוד אימון אינטנסיבי בחדר הכושר? אין בעיה. אבקת חלבון טבעונית תסגור לכם את הפינה ותעזור לכם להתאושש ולהשתקם בצורה מהירה ויעילה במיוחד.
בשורה התחתונה, לדעתי האישית כל אדם טבעוני שמתאמן בחדר כושר, עוסק בפעילות ספורטיבית, ורוצה למקסם את ההשתקמות של השרירים או את הביצועים שלו מאימון לאימון, פשוט חייב להוסיף אבקת חלבון איכותית על בסיס צמחי לתזונה שלו באופן קבוע.
אבקת חלבון טבעונית: מדריך מקיף
עכשיו הגיע הזמן להיכנס לעומק הקורה ולהבין לעומק את היתרונות והחסרונות של אבקת חלבון טבעונית. על הדרך נדבר גם על המינון המומלץ ועל תופעות הלוואי (רמז: זה לא מה שאתם חושבים!).
כדאי לדעת
מתאימה לכולם: לא רק לצמחוניים או טבעוניים
אז נכון, הסיבה העיקרית לצריכה של אבקת חלבון טבעונית היא אנשים שלא רוצים לאכול מזונות מן החי, בין אם מדובר במניעים מוסריים, מצפוניים, בריאותיים, או כולם ביחד. עם זאת, אני מקווה שזה ברור שגם אנשים עם תזונה רגילה יכולים לצרוך את האבקה הזאת בלי בעיה.
חלבון טבעוני מכיל מספר יתרונות משמעותיים נוספים. הוא אינו כולל רכיבי חלב שאנשים רבים רגישים אליהם ונטול לקטוז.
יש לא מעט אנשים בעולם שיש להם רגישות ללקטוז, ולכן אבקת חלבון על בסיס קזאין או מי גבינה היא לא תמיד אפשרות עבורם במקרים האלה (למרות שרוב האנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז יכולים להתמודד עם חלבון מי גבינה יחסית בקלות בגלל שהוא מכיל ריכוז נמוך במיוחד של לקטוז העומד על פחות מ-1% מהמשקל הכולל שלו), חלבון טבעוני מציל את המצב וסוגר את הפינה באופן מושלם.
למרות שבאבקת חלבון רגילה הרכב חומצות האמינו נחשב "לחזק" יותר, אפשר להגיד שאבקת חלבון שמיוצרת על בסיס צמחי היא "בטוחה" יותר.
מקור מעולה של חלבון
למרות שמדובר במשהו שהוא דיי מובן מאליו, אני חושב שעדיין שווה להזכיר אותו.
כולנו יודעים שצריכת חלבון יומיומית בכמויות מספקות, יכולה לעשות את כל ההבדל בין גוף חזק ובריא, לגוף עייף וחלש, וכמובן לשפר את התוצאות של האימונים בחדר הכושר, או כל פעילות גופנית שבה אתם עוסקים, בין אם המטרה שלכם היא להגדיל מסת שריר או להתחטב.
אבל מעבר להשפעה החיובית הזאת שזהה לכל סוגי החלבון, חלבון טבעוני מספק יתרונות בריאותיים ייחודיים וספציפיים בזכות הרכב חומצות האמינו המיוחד ויוצא הדופן שלו: חומצות אמינו הן יחידות המבנה הבסיסיות של החלבון שמשמש כחומר הגלם ואבן הבניין העיקרי בגוף. קיימות 20 חומצות אמינו שונות שנדרשות לתפקוד תקין ובריא של הגוף, כשמתוכן 9 הן חומצות אמינו חיוניות (כאלה שהגוף לא יכול לייצר אותן בכוחות עצמו, לכן חייבים לספק אותן באמצעות התזונה השגרתית שלכם).
מכיל 9 חומצות אמינו חיוניות
החדשות הטובות הן שתוספי חלבון טבעוני איכותיים (כמו האלה שמופיעים בדירוג שלנו למעלה) מכילים את כל חומצות האמינו האלה. מקורות החלבון הצמחי שמכילים את מלוא חומצות האמינו שהגוף לא יכול להסתדר בלעדיהן הם אפונה, המפ, ובזמן האחרון גם חלבון צ’יה. אם תשימו לב, אז האבקות שדירגנו בראש הרשימה מכילות תשלובת של מקורות החלבון האלה. הסיבה לזה היא פשוטה: כשמדובר באבקות חלבון טבעוניות, עדיף לשלב חלבון מכמה שיותר מקורות (איכותיים כמובן) כדי לקבל את הרכב חומצות האמינו הכי טוב.
הכל טוב ויפה, אבל גם באבקות חלבון רגילות יש את חומצות האמינו האלה, זה אומר שאבקות טבעוניות הן אותו הדבר כמו אבקות רגילות?
ובכן, לצערי התשובה היא שלילית – הנושא הזה נחקר לעומק, והמסקנה הסופית של כל המחקרים הרציניים הייתה חד משמעית: חלבון מן החי הוא הרבה יותר חזק ואפקטיבי מאשר חלבון מן הצומח, כאשר במקום הראשון זכה חלבון הקזאין. למרות שכן, חלבון טבעוני (איכותי) בהחלט מכיל את כל 9 חומצות האמינו, הן עדיין לא משתוות בהרכב וב: "עוצמה" שלהן, לאותו הרכב בדיוק שמגיע מן החי.
אבל, זה ממש לא הופך תוסף חלבון טבעוני לברירת מחדל בעייתית ונחותה!
כל מה שאתם צריכים לעשות הוא לשלב בין כמה שיותר מקורות איכותיים של חלבון מן החי, כדי לקבל תוצאה מאוד קרובה אל מה שהייתם מקבלים מאבקת חלבון רגילה. שימו לב שאבקת החלבון Orgain Protein שזכתה במקום הראשון בדירוג שלנו, מכילה חלבון מ-4 מקורות שונים: אורז חום, צ'יה, המפ, ואפונה – השילוב הזה "ממקסם" את העוצמה של הרכב חומצות האמינו שלה.
אגב, גם באבקות חלבון רגילות ובמקורות חלבון מן החי, יש הבדל בין "העוצמה" של הרכב חומצות האמינו. זה אומר, שחלבון ביצה, חלבון בקר וחלבון עוף למשל, שונים בהרכב שלהם וגם פה יש מקור חלבון שהוא "חזק" יותר מהשאר (לידע כללי – חלב פרה נחשב למקור החלבון הכי טוב).
דירוג של מקורות חלבון מן הצומח
אם מעניין אתכם לדעת את ההבדל "בעוצמה" של כל סוג חלבון מן הצומח שקיים באבקות חלבון, הנה דירוג שלהם בסדר יורד (בהתבסס על יכולת העיכול והספיגה):
- סויה
- אפונה
- המפ
- צ'יה
אפשר ואפילו מומלץ, לשלב בין כמה או כל מקורות החלבון שברשימה, כדי למקסם את התוצאות והספיגה.
ומה לגבי כמות ואיכות החלבון במזונות צמחיים שלא מגיעים באבקה? הנה רשימה קצרה:
- סייטן
- טופו
- אדממה
- עדשים
- חומוס (הפתעה!)
- אפונה
תופעות לוואי
אני יודע שזה יכול להיות קצת מוזר, שיש חלק במדריך שמדבר על תופעות לוואי. כי בינינו, איזה תופעות לוואי כבר יכולות להיות לתוסף חלבון? בעיקר כשמדובר באחד מאבות המזון החשובים והמועילים ביותר שחיוניים לתפקוד בריא ומאוזן של הגוף.
אז קודם כל, החדשות הטובות הן שהוא בטוח לשימוש ולא גורם לשורה ארוכה של תופעות לוואי משמעותיות, וזה נכון שבעתיים לתוספי חלבון טבעוני.
השאלה הנכונה במקרה הזה, היא לא: "האם יש לאבקות חלבון טבעוניות תופעות לוואי?" אלא: "האם אני סובל מרגישות כלשהי לאחד הרכיבים באבקת החלבון?".
לדוגמה, אם אתם סובלים מרגישות לסויה, חשוב שתקראו את הרכב החלבון שעל התווית של המוצר, כדי לוודא שהוא לא מכיל אותה. תזכרו שכל התוספים של החברות המובילות (כמו החברות שמופיעות בדירוג שלנו), עוברות תהליך בקרת איכות מאוד מחמיר, ומה שכתוב על התווית שלהם חייב לשקף לחלוטין את הרכב המוצר עצמו. לכן, אם על התווית של המוצר רשום: "אינו מכיל סויה", אתם יכולים להרגיש בטוחים שאין סויה במוצר (אלא אם כן קרתה טעות בפס הייצור ומשהו השתבש – במקרים האלה בגלל בקרת האיכות הקפדנית, כנראה שכל המוצרים יזרקו לפח והחברה תאלץ לייצר אספקה חדשה. כל התהליך הזה גורם להפסדים עצומים, לכן החברות הגדולות מאוד מקפידות על לדייק בדברים האלה).
לעומת זאת, אתם צריכים להיזהר מכתוביות בסגנון: "עלול להכיל שאריות ועקבות של ביצים, מוצרי חלב, אגוזים…". זה אומר שהתוסף מיוצר בקו ייצור משותף יחד עם מוצרים אחרים שמכילים את הרכיבים האלה. כל כיתוב בנוסח הזה צריך להדליק אצלכם נורה אדומה במידה ואתם רגישים לאחד הרכיבים, או פשוט שומרים עליהם מחוץ לתזונה שלכם. אם אתם סובלים מאלרגיה לסוג מזון מסוים, תימנעו מצריכת מוצר שעלול להכיל כמות מזערית שלו – עדיף ללכת על בטוח ולהימנע מסיכונים מיותרים.
שוב, בהמשך לפסקה הקודמת, זה לא אומר שהמפעל מערבב ביצים עם סויה, או שם אגוזים בתוך אבקת החלבון שלכם. זה פשוט אומר ששני הרכיבים היו מספיק קרובים אחד לשני בתהליך הייצור, כדי שהגוף המפקח על המפעל ידרוש לציין את זה על התווית. אם אי פעם קניתם גרעינים במשקל, ובזמן הפיצוח מצאתם כמה אגוזי קשיו בשקית (תמיד מבורך), או פיצוחים שלא קשורים אל מה שקניתם – אז זאת הכוונה שלי, למרות שבמפעל רציני עם בקרת איכות גבוהה, הערבוב בין הרכיבים השונים הוא מאוד לא סביר.
אחת מתופעות הלוואי הכי נפוצות של אבקות חלבון בכללי, היא גזים. כן, אין מה לעשות – יש אנשים שהבטן שלהם רגישה לאחד הרכיבים שהאבקה מכילה. מבדיקה שעשיתי עם יותר מ-10 מתאמנים טבעוניים, כולם אמרו שאבקת החלבון הטבעונית שעושה להם הכי הרבה גזים היא (כמובן) אבקת חלבון אפונה.
כמובן שלא מדובר במשהו נורא, והרוב המוחלט של המתאמנים פשוט ממשיכים לצרוך את האבקה (עניין הגזים כתוצאה מאבקות חלבון הוא בדיחה מאוד שגרתית בחדר הכושר), עם זאת חשוב שתיקחו את זה בחשבון.
המינון המומלץ
אז מה המינון המומלץ של אבקת חלבון טבעונית? כנראה אותו הדבר בדיוק כמו אבקת חלבון רגילה. בסופו של דבר, מדובר בחלבון, והגוף שלנו יכול לעכל רק כמות מסוימת שלו בכל פעם. לכן, גם אם תשתו שייק עם 200 גרם של חלבון, הגוף כנראה יצליח לעכל פחות מ-25% של הכמות הזאת.
אם המטרה היא מסת שריר
בכל אופן, הצריכה המומלצת משתנה מאדם לאדם, ותלויה ברמת הפעילות הגופנית, המטרות של האימון, ועוד. כמובן שגם כמויות החלבון שגברים ונשים צריכים לצרוך הן שונות. אם המטרה שלכם היא בניית מסת שריר, אז ההמלצה הגורפת שתשמעו מרוב מומחי התזונה ומאמני הכושר, עומדת על 1.3 גרם (מינימום) של חלבון לכל ק"ג אחד של משקל גוף, ועד ל-1.8 גרם של חלבון לק"ג, שאותן יש לצרוך במרווחים שווים לאורך היום (בין 3 ל-5 ארוחות).
יש מחקרים שאומרים שאין חשיבות למרווחים של צריכת החלבון, ואפשר גם לקחת 2-3 מנות גדולות במהלך היום, אבל 3-5 ארוחות במרווחים שווים הוא קונספט שעובד כבר שנים למאות מיליוני אנשים, אז אלא אם כן אתם מחפשים הרפתקאות או רוצים להפוך את הגוף למעבדת הניסויים הפרטית שלכם (כמו שאני מודה שעשיתי עשרות פעמים), עדיף להיצמד אל מה שמוכר, בטוח, ועובד.
אגב, חשוב שתזכרו שרוב אבקות החלבון, אפילו של המותגים הכי טובים בעולם (כמו אופטימום נוטרישן למשל), מכילים לא יותר מ-90% של חלבון. למה? בעיקר בגלל העובדה שלתוך האבקה מכניסים רכיבים נוספים, כמו משפרי טעם (נראה אתכם שותים אבקת חלבון תעשייתית בלי טעם – אני ניסיתי, וזה גועל נפש!), ויטמינים, מינרלים, ועוד. כל הרכיבים האלה מורידים את הריכוז של החלבון באבקה, אבל לא בצורה משמעותית.
אם המטרה היא חיטוב
בכל מקרה, בואו נחזור לעיקר: אם המטרה שלכם היא שריפת שומן, רוב המומחים ממליצים על 2 – 2.3 גרם של חלבון על כל ק"ג של משקל גוף, וזאת על מנת לשמור על כמה שיותר שריר בתהליך החיטוב שלכם, וגם כדי לפצות על ההורדה הדרסטית של כמות הפחמימות שנדרשת בחיטוב.
הנה דוגמה לאיך כל העסק הזה עובד: אדם במשקל של 70 ק"ג שמשתמש באבקת חלבון טבעונית שמכילה 25 גרם חלבון בכל מנת הגשה, צריך להגיע ליעדי חלבון העומדים על 126 גרם חלבון פחות או יותר מדי יום (כי 70 כפול 1.8 יוצא בערך 126). לעומת זאת, אם הוא רוצה להפחית משקל ולהתחטב, אותו אדם צריך להקפיד על מנה יומית של 140 גרם חלבון לפחות (כי 70 כפול 2 יוצא 140).
כמובן שכל הכמות הזאת לא אמורה להגיע רק מאבקת החלבון שאתם צורכים, וצריכת החלבון שלכם צריכה להתבסס על כמה מקורות שונים – חשוב שתשיגו חלק מיעדי החלבון שלכם באמצעות התזונה הרגילה שלכם. לא מדובר במדע מדויק, אבל כל אחד יכול לעשות את החישוב הפשוט הזה. תעריכו את כמות החלבון שמספק התפריט התזונתי היומיומי שלכם ותבינו את הכמות שצריך להשלים בעזרת התוסף שאתם משתמשים בו.
אבקת חלבון טבעונית: שאלות ותשובות
האם אבקת חלבון טבעונית זה בריא?
כן, כן ועוד פעם כן. אבקת חלבון טבעונית נחשבת באופן כללי לבריאה יותר מאבקת חלבון רגילה, בעיקר בזכות העובדה שהיא לא מכילה רכיבים שונים מן החי שלהרבה אנשים יש אלרגיה אליהם (כמו למשל אלרגיה למוצרי חלב).
כמובן שזה לא אומר שכל טבעוני או צמחוני חייב להשתמש באבקת חלבון, וקהל היעד של התוסף הזה הוא בעיקר אנשים שסובלים מחוסרים של חלבון (בגלל מחסור בזמן, תת תזונה וכו'), או מתאמנים שחייבים לספק לגוף שלהם כמות חלבון גבוהה יותר מהאדם הממוצע, בין אם מדובר במתאמנים מתחילים או ספורטאים מקצועיים. בסופו של דבר, מדובר באבקה על בסיס חלבון צמחי מכמה מקורות שונים, ואם אתם קונים אחת מחברה מוכרת, לא אמור להיות בה שום דבר שפוגע בבריאות.
האם חייבים לצרוך אבקת חלבון טבעונית?
זה תלוי. אם אתם אנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית בשום צורה, והתזונה הרגילה שלכם מספקת לכם את כל כמות החלבון היומית שאתם צריכים, אז אתם כנראה לא צריכים להשליםם חוסרים עם אבקת חלבון.
לעומת זאת, אם אתם מתאמנים בחדר כושר, או עוסקים בפעילות גופנית מכל סוג שהוא, לדעתי אבקת חלבון היא בגדר חובה. אין מה לעשות – עם הקצב המהיר שבו אנחנו חיים, זה מאוד מאתגר לספק לגוף שלנו את כמות החלבון שהוא צריך כדי להשתקם מהאימונים, ואבקות חלבון נועדו כדי לסגור לנו את הפינה הזאת. האם 25 גרם של אבקת חלבון זה עדיף על 150 גרם של טופו? כנראה שלא, אבל יש לכם זמן להכין ארוחה עם 150 גרם של טופו 5 פעמים ביום? כנראה שלא. בדיוק בשביל זה, משתמשים באבקת חלבון – פשוט מערבבים אותה בשייק, שותים, וממשיכים ביום שלנו.
אילו מזונות צמחיים מכילים ריכוז גבוה של חלבון?
סוגי המזון הצמחוני שמכילים ריכוז גבוה של חלבון כוללים טופו, סייטן, אדממה, עדשים, חומוס ושעועית מסוגים שונים. אבל מעבר לריכוז החלבון, יש משמעות עצומה גם להרכב חומצות האמינו שמכילים סוגי המזון השונים. אתם חייבים להקדיש המון תשומת לב להיבט המכריע הזה ולתכנן מראש את התפריט התזונתי היומיומי שלכם ככה שהוא יספק לכם את כל חומצות האמינו החיוניות על בסיס קבוע.
כיצד תוסף חלבון טבעוני מועיל לפיתוח ובניית מסת שריר?
אם אתם רוצים להשיג ולשמור לאורך זמן על גוף חטוב, חזק ושרירי, אתם זקוקים לתוסף חלבון טבעוני טהור וטבעי שאינו מכיל חומרים תעשייתיים מזיקים.
אם אתם רוצים לשפר את הביצועים הספורטיביים ולהגיע לשיא הכושר הגופני שלכם, אני ממליץ בחום על אחת מאבקות חלבון האפונה המובחרות שהופיעו בדירוג שלנו, ובעיקר על Orgain Protein שמכיל כמות מקסימלית של חלבון איכותי מ-4 מקורות שונים (סויה, חורז חום, המפ וצ'יה). מדובר על אבקת חלבון מצוינת שמתערבבת בקלות בלי גושים, שתסגור לכם את הפינה אחרי האימון, וגם במידה ותרצו להשתמש בה בתור תחליף לארוחה.
מה ההבדל בין אבקת חלבון טבעונית לאבקת חלבון מן החי?
ההבדל הבסיסי הוא שאבקת חלבון טבעונית עשויה מחלבון צמחי, ואבקת חלבון רגילה עשויה מחלבון מן החי. מעבר לזה, במידה ומדובר באבקה טבעונית איכותית שמשלבת בין כמה מקורות של חלבון, סביר להניח שאין יותר מדי הבדל בכמות החלבון. מה שכן, בהחלט יש הבדל ביכולת הספיגה של האבקה בגוף, וחלבון מן החי הוכח כבכל יכולת ספיגה הרבה יותר טובה מחלבון טבעוני.
כיצד תוסף חלבון טבעוני יכול להועיל לירידה במשקל?
בדיוק כמו כל חלבון אחר. המטרה של אבקת החלבון היא בעיקר חיסכון בזמן, קלות שימוש, וכמובן לתת לשרירים את זריקת החלבון שהם צריכים לאחר האימון. חלבון טבעוני יכול לעזור בדיוק כמו כל חלבון אחר, כל עוד הוא חלק מתפריט תזונה שהמטרה שלו היא ירידה במשקל. פשוט תכניסו אותו בתור אחת מהארוחות שאתם אוכלים כמנת חלבון, וזה יסגור לכם את הפינה.
אבקת חלבון טבעונית: סיכום ומסקנות
בשורה התחתונה, חלבון טבעוני אינו נופל במאומה מחלבון איכותי מן החי. כל עוד תבחרו בחלבון איכותי ושלם שמכיל את כל מגוון חומצות האמינו הנדרשות לגוף ומצטיין בספיגה קלה ויעילה בגוף, הוא יספק את כל הערכים התזונתיים שאתם צריכים.
אנשים רבים טועים לחשוב שחלבון טבעוני זאת ברירת מחדל לקויה ובעייתית שנובעת מהגבלות והעדפות תזונתיות. אז הגיע הזמן לשבור פעם אחת ולתמיד את המיתוס הזה: חלבון טבעוני אינו נחות בשום היבט לעומת חלבון המופק ממוצרי חלב, כל עוד בוחרים במוצר איכותי.
על מנת להפיק את מלוא התועלת מתוסף החלבון שאתם משתמשים בו, חשוב לבחור בחוכמה אבקת חלבון טבעונית איכותית שמתאימה לצרכים וליעדים האישיים שלכם ולהשתמש בה בצורה נכונה ויעילה. בקטע הזה ממש לא צריך לאלתר ולגשש באפלה. תקפידו למלא את הנחיות היצרן ותשמרו על המינון המומלץ והמתאים עבורכם. יעדי החלבון ואופן השימוש במוצר לא צריכים להתבסס על תחושות בטן או על שמועות לא מבוססות שעוברות מפה לאוזן בחדר הכושר שאתם הולכים אליו, חשוב שתסתמכו על מידע אמין ומבוסס שזכה לגיבוי מדעי.
היי, מזמינה לראשונה את אבקת החלבון הראשונה שברשימה, איך אני יודעת שהיא אכן מתאימה לי ספציפית? מה הכמויות שצריך לקחת ביום? תודה
שלום מאי,
יש להיוועץ בתזונאי מוסמך \ רופא כדי להבין אם נדרשות בדיקות והתאמות למינונים והסוגים במקרה פרטני.
בהצלחה!
ואוו תודה על מדריך מושקע ומדהים !! קראתי הכל ועזרת לי מאוד איתן היקר.