חלבון מי גבינה (חלבון Whey) הוא אחד ממקורות החלבון האיכותיים והטובים ביותר. הוא עשיר במגוון רחב של חומצות אמינו חיוניות שנספגות במהירות שיא בגוף ותורמות לבניית וחיזוק שרירים, כמו גם לירידה במשקל ולהפחתת אחוזי השומן בגוף (1, 2, 3).
קצרים בזמן? הנה 3 האבקות הכי טובות:
בין אם אתם רוצים להשלים את צרכי החלבון שאתם מתקשים להשיג במסגרת התזונה הרגילה שלכם או לבנות מסת שריר רזה, תוסף חלבון מי גבינה הוא הפתרון המושלם עבורכם. לפניכם רשימה של אבקות החלבון המובחרות והמובילות ביותר בשוק.
אבקת חלבון מי גבינה: 7 האבקות הכי טובות לשנת 2024
מותג Optimum Nutrition שיחק אותה פעם נוספת עם אבקת חלבון מעולה במיוחד. המוצר הזה זכה בצדק בתו "תקן הזהב" בזכות הריכוז הגבוה והאיכות יוצאת הדופן של החלבון שהוא מכיל. אבקת החלבון הזאת עומדת בסטנדרטים הגבוהים ביותר שהציבו רף חדש עבור שאר היצרנים והמותגים בשוק תוספי החלבון. התוסף הזה מכיל את המרכיבים המובחרים והמשובחים ביותר שעברו בהצלחה שורה ארוכה של בדיקות קפדניות שהוכיחו באופן מדעי את רמת היעילות והבטיחות הגבוהה שלהם.
מה אנחנו מקבלים:
- מדובר במוצר עטור פרסים שהוכתר בתור: "אבקת החלבון הטובה ביותר" במשך 10 שנים ברצף.
- האבקה מתבססת על שילוב מנצח של 3 סוגי חלבון עוצמתיים.
- מנת הגשה אחת מכילה 24 גרם חלבון, 3 גרם פחמימות ו-110 קלוריות.
- בכל מנה תמצאו 4 גרם של גלוטמין וחומצה גלוטמית.
- המוצר מכיל 5 גרם של חומצות אמינו מסועפות שרשרת ממקור טבעי ואיכותי
- האבקה זמינה בלא פחות מ-20 טעמים מדהימים.
- מתערבבת במהירות ובקלות בלי ליצור גושים.
- התמורה הטובה ביותר לכסף שלכם.
- אבקת החלבון המובילה בשוק שקיבלה בצדק את תו "תקן הזהב".
חסרונות:
- ריכוז נתרן מעט גבוה מדי.
- המוצר מכיל גלוטן.
מרכיבים: כל מנת הגשה מכילה 24 גרם חלבון מהסוגים הבאים:
- חלבון מי גבינה מבודד (איזולט) – צורת החלבון הטהורה והנקיה ביותר.
- חלבון מי גבינה מרוכז – חלבון איכותי ומאוזן שעבר סינון קפדני. נספג במהירות הבזק בגוף ומתחיל להשפיע באופן מיידי.
- פפטידים של חלבון מי גבינה – צורת החלבון הקלה והמהירה ביותר לעיכול.
שורה תחתונה: שילוב קלאסי של חלבונים איכותיים שהוכיח את עצמו פעם אחר פעם. הוא קיבל שדרוג משמעותי ומפתיע באמצעות תוספת של חומצות אמינו מסועפות (BCAA). כמו שאתם יודעים, סוס מנצח לא מחליפים. אבקת החלבון הזאת אינה מציעה את ריכוז החלבון הגבוה ביותר בשוק, אבל השילוב של כמה צורות חלבונים שונות יאיץ את בניית השרירים שלכם. במקרה הזה, השלם עולה על סך חלקיו. פורמולת החלבונים הזאת יכולה להתגאות במסורת ארוכה ומפוארת של הצלחה יוצאת דופן. המוצר הזה מצליח לרענן ולשפר את ההרכב הוותיק הזה באמצעות שחקן חיזוק משמעותי – פפטידים נפרדים שיגבירו עוד יותר את היעילות של המוצר.
סקירה מקיפה על אבקת החלבון הזאת: אופטימום נוטרישן גולד סטנדרט: אבקת החלבון הכי נמכרת בעולם.
אבקת החלבון הזאת מתיימרת לספק את הרכב החלבון היעיל והעוצמתי ביותר אי פעם, והיצרן לא מתבייש להכריז על כך בפה מלא ובאופן גלוי. יש משהו בטענה הזאת. כמות ענקית של 30 גרם חלבון במנת הגשה של 46 גרם תחולל ניסים ונפלאות עם השרירים שלכם. אם אתם מעדיפים לרכוש כמות גדולה בבת אחת, תשמחו לדעת שהמוצר הזה מגיע בכמה גדלים שונים.
מה אנחנו מקבלים:
- כל מנת הגשה תספק לכם את אחת מכמויות החלבון הגדולות ביותר בתעשייה: לא פחות מ-30 גרם!
- במנה אחת תמצאו גם כמות נדיבה של 6.8 גרם חומצות אמינו מסועפות (BCAA).
- כל מנה מועשרת בשלושה גרם של קריאטין מונוהידראט.
- בנייה והתאוששות מקסימלית של השרירים.
- האבקה מגיעה ב-15 טעמים שונים.
- המוצר זמין באריזות חיסכון משתלמות במיוחד.
חסרונות:
- רמה גבוהה של כולסטרול.
- יותר מדי תוספות מיותרות.
- המוצר מכיל קרגינן (חומר מסמיך) שיכול להזיק לבריאותכם. מחקרים מדעיים מצאו קשר בין צריכה של קרגינן לדלקות במערכת העיכול ובעיות בריאותיות אחרות.
מרכיבים: מנת הגשה אחת של האבקה מכילה 30 גרם של חלבון איכותי שמורכב מהתערובת הבאה:
- פפטידים של חלבון מי גבינה: מצטיינים במהירות הספיגה הגבוהה ביותר בין כל הצורות הקיימות של חלבון מי גבינה
- חלבון מי גבינה מבודד: הסוג הנקי והטהור ביותר של חלבון מי גבינה.
- חלבון מי גבינה מרוכז: הצורה הגולמית של חלבון מי גבינה.
שורה תחתונה: נבחרת מובחרת של מרכיבים חיוניים לבניית שרירים אופטימלית. מינון גבוה לתוצאות מקסימליות במינימום זמן. התועלת של המרכיבים השונים שמכיל המוצר זכתה לגיבוי מדעי.
התוסף הזה נועד להבטיח אספקה רציפה ומתמשכת של חלבון שיזרום לשרירים שלכם במשך כמה שעות טובות. ההרכב החדשני והייחודי שמשלב בין 6 סוגי חלבון שונים מבטיח הזנה הדרגתית ומאוזנת של השרירים בחומצות אמינו חיוניות. לא מדובר בתוסף החלבון הזול ביותר שתוכלו למצוא, אבל כשלוקחים בחשבון את האיכות והיעילות הגבוהה של צורות החלבון השונות שכולל המוצר, אין ספק שהמחיר שלו מוצדק והוגן.
מה אנחנו מקבלים:
- האבקה מכילה תערובת של 6 סוגי חלבון איכותי ממקורות שונים.
- כל מנת הגשה מכילה 22 גרם חלבון, 15 גרם פחמימות, ו-200 קלוריות.
- מנה אחת תספק לכם 10 גרם של חומצות אמינו חיוניות.
- אספקה יציבה ומבוקרת של חלבון.
- מקור טוב לסיבים תזונתיים.
חסרונות:
- התערובת הזאת יכולה להיות מורכבת ומסובכת מדי לאנשים שמעדיפים הרכב פשוט ובסיסי יותר.
- תוספת של 2 גרם סוכר בכל מנה.
- יותר מדי תוספים מלאכותיים.
- ריכוז גבוה של נתרן וכולסטרול.
- אבקת החלבון הזאת לא מתאימה לכל אחד בגלל שחלק מהמרכיבים שלה קשים לעיכול ונספגים באיטיות.
מרכיבים: מנה אחת של האבקה כוללת:
- תערובת של 22 גרם חלבון מובחר מהסוגים הבאים: חלבון מי גבינה מרוכז, חלבון מי גבינה איזולט, גבינין (קזאין) סידן, חלבון חלב מבודד, חלבון ביצה (אלבומין), ופפטידים של גלוטמין.
שורה תחתונה: מרכיבים מהאיכות הגבוהה ביותר, מקור טוב לחלבונים בעלי קצב ספיגה איטי יותר שמצטיינים בהשפעה ממושכת. שילוב מעולה של כמה סוגי חלבון יעילים, אבל ייתכן שמדובר ביותר מדי מרכיבים עבור חלק מהאנשים.
סקירה מקיפה על אבקת החלבון הזאת: סינטה 6: אבקת החלבון המובילה של חברת BSN.
המוצר הזה מכיל חלבון הידרוליזאט איכותי שידאג לבניית שרירים מקסימלית ויבטיח התאוששות מהירה וטובה יותר. סוג החלבון הזה נספג בצורה מהירה במיוחד בגוף ויתדלק את השרירים שלכם במגוון רחב של חומצות אמינו. העיכול המהיר של החלבון האיכותי הזה יאפשר להשיג תוצאות מקסימליות בזמן קצר.
מה אנחנו מקבלים:
- כל מנת הגשה מכילה 25 גרם של חלבון, 0 גרם פחמימות ו-106 קלוריות בלבד.
- מנה אחת תעניק לכם 5.5 גרם של חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA).
- מוצר נטול גלוטן ולקטוז.
- האבקה מבוססת על 100% חלבון מי גבינה מבודד שעבר פירוק בתהליך הידרוליזה. מדובר בסוג החלבון הטהור והנקי ביותר.
- המוצר הזה זכה בכמה פרסים יוקרתיים על רמה גבוה של מצוינות ומקצועיות.
- חלבון קל ומהיר לעיכול.
- טעם וניל מצוין.
- כמות נמוכה במיוחד של פחמימות- בסך הכול גרם אחד בכל מנה.
חסרונות:
- מכיל חומרים מסמיכים.
- מחיר יקר שלא כל אחד יכול להרשות לעצמו.
מרכיבים:במנת הגשה אחת תמצאו את הרכיבים הבאים:
- 25 גרם של חלבון מי גבינה איזולט שעבר פירוק בהידרוליזה – צורת החלבון הנקיה והמזוקקת ביותר. מספקת לגוף שלכם את כל חומצות האמינו שהוא זקוק להם ללא משקעים מזיקים ושאריות מיותרות.
שורה תחתונה: גולת הכותרת של המוצר הזה היא ההשפעה המהירה שלו. הוא מכיל את סוגי החלבון הקלים ביותר לעיכול: חלבון איזולט וחלבון הידרוליזאט – מרכיבים איכותיים שאי אפשר להתחרות בקצב ויעילות הספיגה שלהם בגוף. לא תצטרכו לחכות זמן רב עד שהתוסף יתחיל לפעול.
סקירה מקיפה על אבקת החלבון הזאת: Dymatize ISO 100: אחת מאבקות החלבון הכי טובות בעולם.
התוסף הזה משלב בין היתרונות של 5 סוגי חלבון איכותיים המתאפיינים בשלוש מהירויות ספיגה שונות: גבוהה, בינונית ואיטית. במקום אפקט נקודתי ומוגבל, הם ידאגו לשרירים שלכם במשך 8 שעות. מדובר במוצר רב תכליתי שיענה על מגוון רחב של צרכים שונים ומתאים לשימוש בכל שעות היום. במקום להשתמש בכמה תוספים שונים, תוכלו להסתפק במוצר אחד שיחליף אותם בצורה מלאה.
מה אנחנו מקבלים:
- בכל מנת הגשה תמצאו 25 גרם של חלבון ו-8 גרם פחמימות ב-140 קלוריות.
- תערובת של 5 סוגי חלבון שונים.
- השפעה מאוזנת, רחבה ומקיפה יותר שתחזיק מעמד לטווח הארוך.
- מוצר נטול גלוטן.
- ניתן לצרוך את האבקה בכל שעות היום- בבוקר, לפני ואחרי האימון, או בלילה לפני השינה.
חסרונות:
- המון תוספים תעשייתיים.
- חלבון כבד וקשה יותר לעיכול שלא מתאים לכל אחד.
- חלק מהאנשים לא מתחברים לתערובת מורכבת של צורות חלבון שונות.
מרכיבים:מנת הגשה אחת של התוסף מכילה:
- תערובת מאוזנת ומובחרת של 25 גרם חלבון ממקורות שונים: חלבון מי גבינה מרוכז, חלבון מי גבינה מבודד, חלבון מי גבינה הידרוליזאט, קזאין מיסלרי, וחלבון ביצה (אלבומין).
שורה תחתונה: שילוב של חלבונים בעלי קצב עיכול איטי יותר יכול להפוך למשימה מורכבת ומאתגרת, אז מגיע שאפו גדול למותג MusclePharm שהצליח לעשות את הבלתי אפשרי ולאזן בהצלחה בין חמישה סוגי חלבון במהירויות ספיגה שונות. בנוסף, מדובר בייצור מוקפד בסטנדרטים הגבוהים ביותר. צורות החלבון שנכללות באבקה עברו מיקרו סינון מתקדם שנועד להבטיח עיכול מהיר ויעיל יותר ולמנוע גזים ותחושת נפיחות.
סקירה מקיפה על אבקת החלבון הזאת: מאסל פארם קומבט: אחת מאבקות החלבון הכי משתלמות שיש.
מדובר בתוסף איכותי שעשוי ממאה אחוז של חלבון מי גבינה איזולט. כמות חסרת תקדים של 50 גרם חלבון במנת הגשה ללא פחמימות הופכים את המוצר הזה לפתרון מושלם עבור אנשים שרוצים לקבל מקסימום חלבון ללא רמות גבוהות של שומן.
מה אנחנו מקבלים:
- כל מנת הגשה מכילה 50 גרם של חלבון מי גבינה איזולט טהור.
- מנת הגשה אחת כוללת 220 קלוריות ואינה מכילה פחמימות.
- עשוי מחלבון איכותי ומובחר.
- אבקת חלבון דלה בקלוריות. עם 220 קלוריות במנת הגשה, אתם בטוח לא הולכים להשמין.
חסרונות:
- אין מיכל בגודל קטן יותר של 900 גרם.
- יחסית יקר.
- רמה גבוהה של נתרן.
מרכיבים:
- במנת הגשה אחת תמצאו 50 גרם של חלבון מי גבינה מבודד – צורת החלבון המרוכזת והנקיה ביותר.
שורה תחתונה: מדובר בחלבון איכותי שמועשר בויטמינים ומינרלים חיוניים. אין ספק שמדובר בצעד אמיץ והימור נועז של היצרן שהלך נגד התפיסה המקובלת בתעשייה של "חלבון בלבד".
אחרון חביב ברשימה שלנו זה תוסף החלבון COR-Performance. הוא נכנס לרשימה שלנו בזכות תוספת ייחודית ויוצאת דופן של אנזימי עיכול מיוחדים לניצול מירבי של החלבון. המוצר הזה מספק שילוב מנצח שקשה לעמוד בפניו: מעט קלוריות, רמת שומן נמוכה ומחיר נגיש ושווה לכל כיס. אחד מהחסרונות הבולטים ביותר של המוצר זאת העובדה שהוא מגיע בשני גדלים בלבד: 28 ו-70 מנות הגשה. אין ספק שזה יכול להקשות על צרכנים שתכננו להשתמש בו בטווח הארוך ומעדיפים לרכוש אריזות גדולות יותר שיספיקו לזמן רב.
מה אנחנו מקבלים:
- 24 גרם חלבון בכל מנת הגשה בגודל 33 גרם.
- 3 גרם פחמימות לתדלוק מיידי של השרירים שלכם.
- האבקה אינה מכילה גלוטן.
- שילוב של חלבון מרוכז וחלבון מבודד.
- רמת כולסטרול נמוכה.
- תוספת של אנזימי העיכול פרוטאז ולקטאז לספיגה מירבית ומלאה של החלבון.
- מחיר סביר ושפוי.
- מבחר של 7 טעמים שונים.
חסרונות:
- כמות משמעותית של נתרן.
- מבחר מצומצם של שני גדלים בלבד: 28 ו-70 מנות הגשה.
- מספר מינימלי של חומרי טעם ומסמיכים מלאכותיים.
מרכיבים:
במנת הגשה אחת תמצאו 24 גרם חלבון שמכיל:
- חלבון מי גבינה איזולט: צורת החלבון הזאת מצטיין בריכוז גבוה במיוחד של חלבון טהור ובקצב עיכול מהיר.
- חלבון מי גבינה מרוכז: הצורה הגולמית של החלבון שמתעכל באיטיות. ישביע וימלא אתכם לזמן רב, מה שהופך אותו לפתרון יעיל במיוחד לדיכוי תיאבון מוגבר.
שורה תחתונה: נוסחת המוצר די ממוצעת ושגרתית, אבל היא עברה סדרה ארוכה של ניסיים ובדיקות שאישרו את יעילותה והשפעתה החיובית. אין ספק שאנזימי העיכול זאת תוספת מועילה ומבורכת שדי נדיר למצוא בתוספי חלבון.
למי מומלץ להשתמש באבקת חלבון מי גבינה?
אם אתם מחפשים תוסף חלבון יעיל ופשוט לשימוש ואין לכם שום בעיות ומגבלות רפואיות מיוחדות, אז אבקת חלבון מי גבינה יכולה להיות בחירה מעולה עבורכם. בין אם אתם רוצים להשיג תוצאות מקסימליות מהאימונים שלכם או לשפר את בריאותכם הכללית, אבקת החלבון הזאת יכולה בהחלט לעזור.
מדובר במקור מצוין למגוון רחב של חומצות אמינו חיוניות שיכולות להועיל גם לספורטאים שרוצים להשיג ביצועים משופרים וגם לאנשים רגילים שרוצים לרדת במשקל ולחטב את הגוף.
סוג החלבון הזה מצטיין באיכות גבוהה ומחיר נגיש ושווה לכל כיס. אם אינכם זקוקים לחלבון טבעוני או נטול לקטוז, אז מדובר באפשרות הטובה והנוחה ביותר עבורכם.
אנשים רבים טועים לחשוב שהחלבון הזה מתאים לספורטאים ומפתחי גוף בלבד, אבל אבקת חלבון מי גבינה יכולה להיות מועילה ושימושית במיוחד גם עבור אוכלוסיות אחרות כמו אנשים מבוגרים יותר שרוצים להגדיל את מסת השריר שלהם או אנשים הסובלים מהשמנת יתר וצריכים לרזות במהירות.
חלבון מי גבינה: תועלת ויתרונות
בתהליך הייצור של הגבינה, החלב מופרד לשני חלקים שונים: מי גבינה שמגיעים במצב צבירה נוזלי (מהווים 20% מסך כל חלבוני החלב), וחלק מוצק שנקרא קזאין ומכיל רמת שומן גבוהה יותר.
לפני גילוי היתרונות התזונתיים והבריאותיים הרבים של תוצר הלוואי הזה של תעשיית מוצרי החלב, הנוזל השקוף נחשב לחסר תועלת ונשפך לפח. כיום, החלבון האיכותי והיעיל הזה מבודד ומעובד לאבקה שניתן לצרוך בצורה של שייקים, חטיף חלבון או תחליף מלא לארוחה רגילה.
סוג החלבון הזה אינו מצטיין בטעם משובח ומגרה, ורוב היצרנים משפרים אותו בעזרת תוספים שונים. תקראו היטב את תווית המוצר כדי לוודא שהוא אינו מפוצץ בטונות של חומרי טעם וממתיקים מלאכותיים.
אבקת חלבון מי גבינה זאת דרך נוחה, יעילה וזמינה להגדיל את צריכת החלבון היומית שלכם ב-25 עד 30 גרם. חלבון מי גבינה הוא חומר גלם מעולה לבניית מסת שריר אופטימלית. הוא הפך לבחירה מועדפת על ספורטאים ומפתחי גוף שרוצים לשפר את התפקוד והביצועים שלהם. סוג החלבון הזה פחות מתאים לאנשים שסובלים מאי סבילות ללקטוז. חלק מהאנשים אלרגיים לחלבון מי גבינה וצריכים להימנע מצריכתו.
חלבון מי גבינה מספק מספר רב של חומצות אמינו
בוודאי שמעתם שחלבונים הם אבני הבניין העיקריים של תאי הגוף. כל מרכיב בגופנו בנוי מחלבונים- החל ממולקולות, אנזימים והורמונים, דרך גידים ומפרקים ועד לאיברים החיוניים, העור ורקמות השריר.
חומצות האמינו הן יחידות המבנה הבסיסיות של החלבון. הגוף מייצר באופן טבעי חלק מקבוצות האמינו, אבל יש כמה חומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו מסוגל לייצר באופן עצמאי. לכן, אנחנו חייבים לקבל את החומצות האלה מהתזונה היומיומית שלנו.
סוגי מזון מסוימים מכילים רק חלק מחומצות האמינו החיוניות האלה, אבל אבקת חלבון מי גבינה מכילה את כולן. זה הופך אותה למקור עשיר ואיכותי במיוחד לחלבון.
חלבון מי גבינה עשיר בחומצות אמינו מסועפות (BCAA) כמו לאוצין וציסטאין
לאוצין הכרחית לגדילה והתפתחות תקינה של הגוף והיא תורמת לייצור מוגבר של גלוטתיון – נוגד חמצון עוצמתי שמגן על תאי הגוף (1).
ריכוז חלבון מי גבינה בחלב אם גבוה ב-60% מחלב פרה רגיל והוא מספק לגוף התינוק את כל מה שנדרש לגדילה מהירה ותקינה.
קיימים כמה סוגים של חלבון מי גבינה. חלבון מי גבינה מרוכז הוא ההימור הנכון והטוב ביותר ברוב המקרים, אבל זה תלוי בצרכים ובמטרות השימוש שלכם. הוא נחשב לחלבון הטעים ביותר ומכיל בין 70% ל-80% של חלבון נקי. עם זאת, הוא גם מכיל רמות גבוהות יחסית של שומן ולקטוז.
חלבון מי גבינה מבודד (איזולט) מתאפיין בריכוז גבוה יותר של חלבון עם כמות מינימלית של שומנים ולקטוז. הוא מכיל 90% חלבון טהור, אבל תהליך העיבוד והסינון שלו מסיר כמה רכיבים תזונתיים חשובים ומועילים שנמצאים בחלבון מי גבינה מרוכז.
צורה נוספת של החלבון הזה היא חלבון הידרוליזאט. סוג החלבון הזה עבר פירוק חלקי והוא מתעכל ונספג בגוף בקצב הרבה יותר מהיר מחלבון מי גבינה מבודד. הוא עלול לגרום לזינוק חד ברמות הסוכר בדם (2).
חלבון מי גבינה מרוכז הוא הסוג הנפוץ ביותר, אבל חלק מהאנשים רגישים אליו ולא מסוגלים לעכל אותו כראוי. אם אתם מחפשים חלבון טהור ונקי במיוחד ללא שאריות מיותרות של פחמימות, אז כדאי לנסות חלבון מי גבינה מבודד.
חלבון מי גבינה עוזר להעלות את מסת השריר
מדובר בתוסף החלבון המבוקש והפופולרי ביותר בקרב מפתחי גוף וספורטאים, בפער גדול מכל שאר המתחרים בשוק. הוא יכול להיות מועיל ושימושי במיוחד עבור כל אדם שרוצה לפתח ולחזק את השרירים.
החלבון הזה מצטיין במהירות ספיגה גבוהה במיוחד בהשוואה לסוגי חלבון אחרים (3). הוא מגביר את קצב ייצור החלבון בתאי השריר. חומצת לאוצין פועלת ברמה הגנטית וברמה המולקולרית, מה שמשדרג את ההשפעה החיובית שלה (4). היא מאיצה את קצב השחרור של הורמון גדילה דמוי אינסולין בגוף שמבטיח צמיחה מקסימלית של תאי השריר. הגוף שלכם זוכה לאספקה מהירה וטובה של חלבון וחומצות אמינו חיוניות הנדרשים לבניית, תיקון ושיקום השרירים.
רוב התהליכים של גדילה במסת השריר מגיעים לשיא שלהם לאחר האימון הגופני שלכם (5).
מבחינת ייצור תאי שריר חדשים, חלבון מי גבינה עדיף על חלבון סויה (6). בהשוואה לקזאין (חלבון חלב), חלבון מי גבינה מספק תוצאות טובות יותר בטווח הקצר, אך פחות יעיל בטווח הארוך (7).
ההשפעה של חלבון מי גבינה מורגשת בעיקר בקרב אנשים שצורכים מעט חלבון. האפקט שלו יהיה הרבה פחות משמעותי ודרמטי אצל אנשים המקפידים על תזונה עשירה בחלבון. מחקר מדעי שבדק את הסוגיה הזאת מצא ששילוב תוסף חלבון מי גבינה בתפריט תזונתי עשיר בחלבונים לא תרם לשינויים משמעותיים על הביצועים והתוצאות של אימוני התנגדות שנערכו במשך 3 חודשים (17).
חלבון הוא המרכיב התזונתי המשביע ביותר. הוא משפר את חילוף החומרים, מונע תיאבון מוגזם והתקפי זלילה, מפחית את הצריכה הקלורית שלכם ביותר מ-400 קלוריות ביום, ותורם להורדת משקל (8).
חלבון מי גבינה זה פתרון מצוין לאנשים שרוצים להיפטר מכמה קילוגרמים מיותרים ולחטב את הגוף בלי לפגוע במסת השריר. הירידה במשקל לא תתרחש על חשבון השרירים שלכם – אתם הולכים להיפטר משומנים עודפים בלי לפגוע ברקמות השריר אם תצרכו כמות מספקת של חלבון ביחס למשקל הגוף (9).
מעבר לבניית וחיזוק שרירים, הורדת אחוזי השומן וחיטוב הגוף, חלבון מי גבינה יכול להועיל לבריאות שלכם במגוון דרכים אחרות: הוא מסוגל לעזור בשיפור של זרימת הדם ומניעת לחץ דם גבוה. בנוסף, הוא עלול למנוע עודף כולסטרול בגוף (10, 11).
תוסף חלבון מי גבינה יכול לשפר את מצב הרוח שלכם
הוא עוזר להילחם בדיכאון, מתח ולחץ נפשי באמצעות הפחתת רמת הקורטיזול (הורמון הלחץ בגוף) והעלאת רמות הסרוטונין (הורמון השמחה) במוח. תוכלו להוריד את מפלס המתח והחרדה ולחיות חיים מלאים, מספקים ומהנים יותר (12).
חלבון מי גבינה יכול לעזור לכם לרדת במשקל
תוסף חלבון לא מסתדר בדרך כלל עם הרזיה, אבל חלבון מי גבינה יכול להשתלב היטב בכל תוכנית להפחתת משקל. מדובר בכלי נשק עוצמתי ויעיל במיוחד במאבק בשומן מיותר בגוף.
מחקר אקראי מבוקר שהתפרסם בשנת 2008, בדק את אופן ההשפעה של חלבון מי גבינה על דיאטה להפחתת משקל (13). המשתתפים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות שונות שהשתתפו בתוכנית הרזיה. קבוצה אחת צרכה תוסף חלבון מי גבינה, בעוד שהשנייה קיבלה מוצר דמה. שתי הקבוצות צרכו כמות זהה של 500 קלוריות ביום והצליחו להוריד במשקל. אבל, חברי הקבוצה שנעזרה באבקת חלבון מי גבינה איבדו כמות גדולה יותר של שומן, והשיגו מסת שריר רזה. אנשים שרוצים לרזות באופן מבוקר, נכון ויעיל, צריכים לשרוף שומנים ולא לאבד את מסת השריר הבריאה שלהם. תוסף חלבון מי גבינה מאפשר לעמוד ביעד הזה בצורה הטובה ביותר.
תופעות לוואי של אבקת חלבון מי גבינה
בגלל שחלבון מי גבינה מופק באופן טבעי ממוצרי חלב, הוא בטוח במיוחד לשימוש. האוכלוסייה היחידה שעלולה לסבול מסיכון מוגבר לתופעות לוואי כתוצאה מצריכת תוסף החלבון הם אנשים האלרגיים למוצרי חלב. אבקת חלבון מי גבינה מכילה רמה נמוכה של לקטוז, אבל אינה נטולת לקטוז לגמרי.
אם אתם מתקשים לעכל לקטוז ואפילו כמות קטנה שלו יכולה להפוך לבעיה ומגבלה רצינית עבורכם, תוכלו להשתמש באבקות חלבון טבעוניות שכוללות חלבון המופק מאפונה או שמן המפ.
צריכת כמויות גדולות במיוחד של חלבון מי גבינה לאורך פרק זמן ממושך יכולה לגרום לצניחה חדה ברמות הסידן בגוף (14).
בגלל שחלבון יכול לגרום לאובדן משמעותי של סידן, הוא יכול להגביר את הסיכון להתפתחות מחלת האוסטאופורוזיס (דלדול עצם).
עם זאת, הסיכון הזה משותף לכל סוגי החלבון ואינו מוגבל אך ורק לחלבון מי גבינה. כל עוד מקפידים על המינון המומלץ ומשתמשים בתוסף חלבון מי הגבינה בצורה נכונה ומבוקרת, הסיכון לבריחת סידן נמוך במיוחד.
צריכת כמות גבוהה של חלבון אינה מומלצת לאנשים הסובלים מבעיות בכליות. עיכול החלבון יכול לגרום לעומס חריג על הכליות ולהקשות על התפקוד התקין שלהן.
האזהרה הזאת עוררה ספקולציות רבות בנוגע להשפעת מינון גבוה של חלבון על בריאות הכליות בקרב ספורטאים.
מחקר מדעי שבדק את הסוגייה הזאת מצא שאפילו מינון גדול במיוחד של תוסף חלבון (כמעט 3 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף) לא פגע בתפקוד הכליות של ספורטאים בריאים לגמרי (15).
מה הוא המינון המושלם של אבקת חלבון מי גבינה?
לא חסרים מחקרים מדעיים בנוגע לכמות החלבון המומלצת לצריכה יומיומית. כמובן שיש הבדל בין המינון האופטימלי לאדם הממוצע לבין ספורטאים מקצועיים וחובבים שעוסקים בפעילות גופנית מאומצת. יעדי החלבון שלכם לא צריכים להתבסס על תחושות בטן או על שמועות שעברו מפה לאוזן בחדר הכושר שאתם הולכים אליו. הגיע הזמן לעשות סדר בנושא ולקבל מידע מוסמך שקיבל גיבוי מדעי.
עבור ספורטאי סיבולת, ההמלצה העדכנית עומדת על 1.2 עד 1.4 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף למנה יומית. לעומת זאת, אנשים העוסקים בענפי הכוח (הרמת משקולות ופיתוח גוף) צריכים לקבל באופן יומיומי בין 1.6 ל-2 גרם של חלבון לכל ק"ג משקל גוף (16).
לא כולם מסכימים עם ההנחיות האלה, ואפשר למצוא לא מעט מפתחי גוף שבוחרים לצרוך 2.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף שלהם. זה מאפשר להם להאיץ תהליכים ולפתח שרירים בולטים ומרשימים בזמן קצר יותר בלי לסבול מהשלכות לא רצויות.
לעומת זאת, אם אתם משתמשים באבקת חלבון כדי לרדת במשקל, הכמות המומלצת היא 50 גרם ביום, ללא כל קשר למשקל הגוף שלכם. הנתון הזה מבוסס על מחקר מדעי שבדק את יעילות אבקת חלבון מי גבינה בהפחתת משקל בהשוואה לתוספי תזונה אחרים. החוקרים גילו שהמינון הזה מאפשר להגביר את תהליך התרמוגנסיס (ייצור חום) בגוף שמאיץ את קצב שריפת השומנים.
שאלות ותשובות
האם אבקת חלבון מי גבינה טובה עבורכם?
מדובר במקור מצוין לחומצות אמינו וחלבון איכותי וטהור ללא כמויות גדולות של פחמימות או שומנים. אם יש לכם יעדי חלבון גבוהים (כמו אצל רוב הספורטאים והמתאמנים), אז תוסף חלבון מי גבינה מספק מענה נוח ויעיל.
אל תחשבו שאבקת חלבון מי גבינה מתאימה ומועילה אך ורק למפתחי גוף וספורטאים. מחקר מדעי הוכיח את השפעתה החיובית על אנשים מבוגרים וקשישים שזקוקים להעשרה תזונתית.
אבקת חלבון מי גבינה מספקת את הסחורה גם עבור אנשים שרוצים לרזות ולהיפטר מקילוגרמים עודפים. היא מספקת את החלבון הנדרש לגוף בלי להעמיס אותו בקלוריות מיותרות. זה אומר שתוסף חלבון הוא כלי נשק יעיל בשתי החזיתות: שימור מסת שריר רזה ומאבק בהשמנת יתר ומשקל עודף מצד אחד, ובנייה מואצת של שרירים ושיפור הביצועים הספורטיביים מהצד השני.
עד כמה בטוח להשתמש באבקת חלבון מי גבינה?
עבור רוב האנשים, תוסף חלבון מי גבינה בטוח מאוד לשימוש. אפילו מפתחי גוף וספורטאים מקצועיים שצורכים מינון גבוה במיוחד של האבקה אינם מדווחים על תופעות לוואי משמעותיות כתוצאה מצריכת התוסף.
קיימות שתי קבוצות עיקריות שצריכות להימנע משימוש בתוסף חלבון מי גבינה: אנשים הסובלים מאלרגיה חמורה למוצרי חלב או אי סבילות ללקטוז ואנשים הסובלים מהפרעות ובעיות בתפקוד הכליות. בגלל שחלבון מי גבינה מופק ממוצרי חלב הוא יכול לגרום לבעיות בריאותיות אצל אנשים שלא מסוגלים לעכל לקטוז או אלרגיים לחלב.
עודף חלבון יכול ליצור עומס גדול על הכליות ולפגוע בהן. זאת לא בעיה עבור אנשים בריאים לגמרי, אבל אם אתם סובלים מבעיות בתפקוד הכליות, עדיף לא להחמיר את המצב ולהקשות עליהן עוד יותר. לכן, מומלץ להגביל את צריכת החלבון היומיומית שלכם.
כיצד חלבון מי גבינה משפיע על הגוף שלכם?
חלבון מי גבינה מזין את הגוף בחומצות אמינו חיוניות הנדרשות לבניית, חידוש ותיקון תאי השריר. הוא משפר את חילוף החומרים בגוף, תורם לתחושת שובע ומגביר את קצב שריפת השומנים. כל האיכויות האלה הופכות אותו לפתרון מושלם לאנשים שרוצים לרדת במשקל. הערך התזונתי הגבוה של חלבון מי גבינה הופך אותו לתחליף טוב ויעיל לארוחה רגילה.
אבקת חלבון מי גבינה מצליחה לעשות את הבלתי אפשרי: היא מספקת את מנת החלבון הנדרשת לגוף כדי לשמור על מסת השריר ובמקביל מאפשרת לשמור על צריכה קלורית יומית נמוכה.
מהן הסכנות של שימוש באבקת חלבון מי גבינה?
בגלל שסוג החלבון הזה מופק באופן טבעי ממוצרי חלב, הוא בטוח לשימוש. חלבון מי גבינה לא יסכן את בריאותכם גם אם אתם צורכים כמויות גדולות ממנו, אלא אם כן אתם סובלים מאי סבילות ללקטוז, רגישות למוצרי חלב או מחלת כליות.
מפתחי גוף מסוימים שמעוניינים לבנות מסת שריר גדולה במיוחד בזמן קצר צורכים חלבון מי גבינה במינון של 3 גרם לכל קילוגרם במשקל הגוף שלהם בלי לסבול מהשלכות שליליות כמו בעיות בתפקוד הכליות.
אבקת חלבון מי גבינה מספקת יחס מעולה בין יעילות לבטיחות. היתרון המשמעותי הזה הפך אותה לאחד מתוספי התזונה המבוקשים והנפוצים ביותר שיש. תוכלו ליהנות ממגוון היתרונות שלה בראש שקט וללא דאגות.
האם אבקת חלבון מי גבינה יכולה לעזור בהורדת משקל?
אכן כן. אבקות חלבון מי גבינה הוכיחו את עצמן בתור פתרון יעיל להפחתת משקל וצמצום אחוזי השומן בגוף. זה יכול להיראות מוזר וחסר היגיון שתוסף חלבון שמכיל לא מעט קלוריות יכול לעזור לכם להוריד כמה קילוגרמים מיותרים, אבל צריך להבין מה מתרחש מתחת לפני השטח ואיך הוא בדיוק פועל.
קודם כל, המבנה המולקולרי המורכב של חומצות האמינו שנמצאות בחלבון מי גבינה דורש מהגוף להשקיע הרבה יותר מאמץ ואנרגיה בפירוק שלהן בהשוואה לכמות זהה של פחמימות. זה אומר שקצב שריפת השומנים בגוף יתגבר. בנוסף לכך, החלבון משפיע על מנגנון השובע בגוף וגורם לכם להרגיש שבעים יותר לאורך זמן. לאחר שתשתו את שייק החלבון, תרגישו מלאים וכבדים כאילו אכלתם ארוחה גדולה. מהסיבה הזאת, חלבון מי גבינה פועל כמדכא תיאבון אפקטיבי.
כמה מחקרים מדעיים שבדקו את הנושא גילו את היעילות הרבה של אבקת חלבון מי גבינה בשמירת משקל ובחיטוב הגוף. היא עוזרת להיפטר מהשומן העודף בגוף ולבנות מסת שריר רזה.
האם יש יתרונות לאבקת חלבון טבעית ללא טעם מלאכותי?
אנשים מינימליסטים שאוהבים פשטות וצמצום מעדיפים אבקת חלבון בטעם טבעי וניטרלי בלי תוספות מיותרות ולא נחוצות. אם אתם מחפשים מוצר 100% טבעי ללא ממתיקים, חומרי טעם וריח, חומרים מסמיכים ומייצבים וזבל מלאכותי אחר, אז זה הפתרון המושלם עבורכם. אבקת חלבון כזאת תשתלב היטב בשייק עם המון מרכיבים שונים שיחפו על חוסר הטעם שלה. אבל אם פשוט תערבבו אותה עם מים, יהיה לכם הרבה יותר קשה לשתות את המשקה הזה שלא בדיוק יגרה ויספק את בלוטות הטעם שלכם. אם שייק תפל כזה לא מתאים לכם ואתם מחפשים משהו יותר טעים, תבחרו במוצר שהטעם שלו מגיע מרכיבים טבעיים ובריאים יותר כמו שוקולד איכותי וסטיביה ולא מחומרי טעם וריח מלאכותיים וממתיקים סינתטיים.
איך משתמשים באבקת חלבון מי גבינה?
תוסף חלבון מי גבינה מגיע בדרך כלל בצורה של אבקה בטעמים שונים. ניתן למצוא גם אבקת חלבון ללא טעם מלאכותי.
ברוב המקרים, הכנת שייק חלבון מזין היא משימה מהירה ופשוטה שכל אחד יכול להתמודד איתה בקלות. כל מה שתצטרכו לעשות זה לערבב את כמות האבקה הרצויה במים, חלב או מיץ ואתם מסודרים. זה אומר שתוכלו לשתות אותו על הדרך. שייקר או כוס ערבוב הם אביזרים מועילים ושימושיים במיוחד שיאפשרו לכם להכין שייק חלבון מפנק במינימום זמן ומאמץ. הוא יסגור לכם את הפינה כשתצאו עייפים ומורעבים מאימון אינטנסיבי.
כשאתם נמצאים בבית, תוכלו להכין שייק מפנק עם המרכיבים האהובים עליכם. תוסיפו לאבקת מי הגבינה פירות, ירקות, חלב, קרח או כל מרכיב אחר שנמצא בהישג ידכם. תהיו יצירתיים ותנסו כמה שיותר שילובים שונים עד שתגיעו לתוצאה המושלמת.
מתי צריך לשתות שייק חלבון מי גבינה?
התזמון הנכון לצריכת אבקת החלבון תלוי בצרכים ובמטרות השימוש שלכם. אם אתם נעזרים בתוסף החלבון כדי להתאושש בצורה מהירה וטובה יותר אחרי אימון גופני, אז אתם צריכים לשתות את השייק בסיום האימון.
כדי לחדש את מאגרי האנרגיה של הגוף ולמנוע בלאי, שחיקה ודלדול של השרירים, אתם זקוקים למנה טובה של חלבונים ופחמימות. כשאתם מתכוונים ללכת להתאמן בחדר כושר, תביאו אתכם שייק מוכן או שתכינו אותו לעצמכם מייד כשתחזרו הביתה.
אם אתם משתמשים באבקת החלבון בתור תוסף תזונה שנועד להשלים חוסרים ולשפר את התפקוד הכללי שלכם, אז אין חשיבות מיוחדת לזמן צריכת האבקה.
למרות שצריכת תוסף חלבון זאת דרך נוחה, זמינה ויעילה להשלים את יעדי החלבון שאתם לא מקבלים מהתזונה הרגילה שלכם, היא לא אמורה להיות מקור החלבון היחיד שעליו אתם מסתמכים. היא לא מתיימרת לספק את כל רכיבי התזונה החיוניים שנדרשים לגוף שלכם ולא נועדה להחליף בצורה מלאה מזון מוצק. אם אתם מתכננים להשתמש באבקת חלבון בתור תחליף שלם לארוחה שלכם, תתייעצו עם הרופא שלכם בנוגע לתוספים או סוגי מזון אחרים שאתם צריכים לצרוך כדי להבטיח שתקבלו את הכמויות היומיות הנדרשות של רכיבים תזונתיים חיוניים.
סוגים שונים של חלבון מי גבינה
תוספי חלבון יכולים לכלול כמה צורות שונות של חלבון מי גבינה. בואו נכיר לעומק את הסוגים העיקריים:
- חלבון מי גבינה מרוכז: מדובר בצורה הנפוצה והנגישה ביותר של חלבון מי גבינה. היא מתאפיינת בהשפעה מהירה ותהליך הייצור שלה זול ופשוט במיוחד. חלבון מי גבינה מרוכז מכיל בערך 80% חלבון, אבל הנתון הזה יכול להשתנות. סוג החלבון הזה מתאפיין ברמה גבוהה של לקטוז, ולכן אנשים רגישים ללקטוז צריכים להימנע ממנו.
- חלבון מי גבינה מבודד (איזולט): נחשב לצורה הטהורה והאיכותית ביותר של חלבון מי גבינה. הוא מצטיין בריכוז גבוה במיוחד של חלבון שעומד על 90-95%. החלבון הנקי הזה אינו מכיל שאריות לא רצויות של שומנים ולקטוז. זה הופך אותו לפתרון מצוין עבור אנשים שסובלים מאי סבילות ללקטוז. צורת החלבון הזאת נחשבת למובחרת ולמשובחת ביותר. אבל, על איכות צריך לשלם, וצורת החלבון הזאת יקרה יותר מחלבון מרוכז.
- חלבון מי גבינה הידרוליזאט: צורת החלבון הזאת עברה פירוק לשרשראות קצרות יותר שהגוף מסוגל לעכל בצורה קלה ומהירה יחסית. מדובר בסוג פחות שכיח של חלבון ותוכלו למצוא אותו במספר קטן של אבקות חלבון איכותיות.
קיימים גם סוגים אחרים של חלבון מי גבינה, אבל אלה הצורות הבולטות והנפוצות ביותר. מוצרים רבים מכילים תערובת של כמה סוגי חלבון שונים.
איך לבחור אבקת חלבון מי גבינה איכותית?
קשה לא ללכת לאיבוד במגוון האינסופי של תוספי החלבון השונים שתמצאו על מדפי החנויות. בחירת אבקת החלבון המתאימה והנכונה ביותר עבורכם יכולה להפוך למשימה מורכבת ומאתגרת. לפניכם כמה שיקולים חשובים שצריך לקחת בחשבון כשבוחרים את המוצר המושלם עבורכם. הם יחסכו לכם המון כאב ראש ויעזרו לכם לקבל החלטה נבונה ומושכלת שלא תתחרטו עליה.
תבדקו את התווית של המוצר
זאת הדרך הטובה ביותר למנוע נפילה כואבת על אבקת חלבון גרועה ומאכזבת. במקום לגשש באפלה ולהמר על התוסף הראשון שנראה לכם סבבה, חשוב שתקראו היטב את כל הפרטים החשובים שמופיעים על גבי האריזה. כל המידע המועיל והשימושי הזה חייב להיות מוצג בשקיפות מלאה.
תקראו היטב את ההרכב התזונתי, רשימת המרכיבים, אזהרות על נוכחות אלרגנים בולטים כמו סויה, בוטנים ומוצרי חלב. תשימו לב שהמוצר עומד בתווי תקן איכות ומאושר לשימוש על ידי משרד הבריאות. חשוב שאבקת החלבון שבחרתם לעצמכם לא תכיל כימיקלים מסוכנים, חומרים אסורים ותוספים מזיקים.
טריק נפוץ שיצרנים רבים משתמשים בו זה להסוות ולטשטש את הנוכחות של מרכיבים בעייתיים בעזרת ציון הנוסחה הכימית או השם המדעי שלהם על גבי האריזה.
הם מנצלים את העובדה שלאדם הממוצע אין באמת מושג במה מדובר. אם מעבר לכל ההבטחות המפוצצות והסיסמאות החלולות, אריזת המוצר לא מכילה שום מידע ממשי ומדויק בנוגע להרכב שלו, זה צריך להדליק אצלכם נורה אדומה. כנראה שליצרן יש מה להסתיר והדבר האחרון שאתם רוצים זה לאכול אותה עם חתול בשק שבכלל לא יתאים לצרכים ולדרישות שלכם. כל הכיתובים על האריזה שאנחנו נוטים לפספס לא נועדו ליופי ולקישוט בלבד. הם מסגירים לא מעט מידע בנוגע לאיכות, יעילות ובטיחות השימוש במוצר.
איכות המרכיבים
אל תתעצלו לבדוק לעומק כל מרכיב שכוללת אבקת החלבון. מעבר לשמות המרשימים והמפתים, אתם צריכים לוודא שהם מגיעים ממקור איכותי ונקי. אתם צריכים לבחור בחלבון כמה שיותר טהור ללא שאריות מיותרות ותוספים מלאכותיים. כדי שהאבקה תספק את הסחורה ותשפר את התפקוד והביצועים שלכם בלי להזיק לבריאותכם, היא חייבת לכלול מרכיבים מובחרים מהאיכות הגבוהה ביותר.
תחפשו על האריזה תקני איכות מיוחדים שמצביעים על ייצור קפדני בסטנדרטים הגבוהים והמחמירים ביותר. מבחינת מהירות ויעילות הספיגה בגוף, אי אפשר להתחרות בחלבון מי גבינה מבודד. אבל בגלל המחיר הגבוה שלו, יצרנים רבים מוסיפים לאבקה שלהם כמות גבוהה של מלטודקסטרין וממתיקים מלאכותיים אחרים שעדיף להימנע מהם.
מותגים רבים מנסים לחסוך עלויות על חשבון הבריאות שלכם. לכן, תתרחקו ממוצרים נחותים שמכילים חלבון ממקור מפוקפק או כוללים מתכות רעילות וטונות של חומרים סינתטיים בעייתיים. אף פעם אל תתפשרו על איכות אבקת החלבון שאתם הולכים להשתמש בה באופן יומיומי.
כמות החלבון
עוד מאפיין מכריע שחייבים לקחת בחשבון. אתם צריכים לדעת כמה חלבון מכילה כל מנת הגשה שאתם צורכים. רוב תוספי החלבון בשוק מכילים 20-30 גרם חלבון בכל מנה. שימו לב שחלק מהמוצרים משלבים בין כמה סוגים וצורות של חלבון. זה לא בהכרח דבר רע, אבל חשוב שתהיו מודעים לכך ותדעו מה בדיוק נכנס לפה שלכם.
מינון
כבר דיברנו על כך שכמות החלבון הנדרשת זה עניין אינדיווידואלי שמשתנה מאדם לאדם. חשוב שתבצעו מחקר מקיף בנושא ותמצאו את כמות החלבון האופטימלית לצרכים הפיזיולוגיים שלכם. יעדי החלבון שלכם תלויים בתפריט התזונתי ובמטרות, סוג ורמת הקושי של משטר האימונים שלכם. תוכלו להתייעץ עם מאמן הכושר האישי שלכם או להיעזר בכתבה מקצועית בתחום.
במבט ראשוני נראה ש-25 גרם במנת הגשה אחת זה המון חלבון, אבל אנשים רבים מתקשים לקבל את כמות החלבון הנדרשת מהתזונה הרגילה שלהם. כמובן שאם אתם שותים את שייק החלבון במקום הארוחה הרגילה שלכם או מבצעים אימונים אינטנסיביים ומפרכים במיוחד, תצטרכו לקבל מינון גבוה יותר של חלבון. על מנת לשמור על מאגרי החלבון בגוף, נקבעה צריכה יומית מומלצת של 0.8 גרם לכל ק"ג משקל.
מדובר בכמות המינימלית לצריכה בטוחה, אבל מפתחי גוף וספורטאים מקצועיים וחובבים זקוקים לכמות גדולה יותר של חלבון. כדי לשמור על בניית שרירים מקסימלית, מומלץ לצרוך 1.3-1.8 גרם חלבון לכל ק"ג. במקרים מסוימים, הנתון הזה יכול להגיע גם ל-3.5 גרם חלבון לק"ג אחד. שוב, לא מדובר במדע מדויק ואין כמות אחידה וקבועה שתתאים באופן גורף לכולם. תיעזרו בכללי האצבע האלה ותמצאו את הכמות שתעבוד בצורה הטובה ביותר עבורכם.
סוג החלבון
מעבר לכמות הנכונה, חשוב שתמצאו את סוג החלבון המתאים עבורכם. כל צורה של חלבון מגיעה עם יתרונות וחסרונות משלה. באופן כללי, חלבון מי גבינה מבודד הוא המומלץ ביותר, אבל גם סוגים אחרים כמו חלבון מי גבינה מרוכז וחלבון מי גבינה הידרוליזאט יכולים להיות בחירה טובה. אבקות חלבון רבות משלבות בין כמה סוגי חלבון כדי לספק את ההשפעה המאוזנת, הרחבה והממושכת ביותר ולהועיל באופן מירבי לשרירים שלכם.
טעם
כמעט כל אבקות חלבון מי הגבינה מגיעות בטעמים שונים. רוב המותגים מציעים מבחר רחב של טעמים, ככה שכל אחד יוכל למצוא משהו שיקלע להעדפות ולטעם האישי שלכם. תבחרו את הטעם האהוב עליכם ותהנו משייק חלבון בריא ומזין. תוכלו לערבב את האבקה במים או חלב או להוסיף אותה לבלילה של פנקייקים או עוגיות שאתם מכינים לעצמכם. החדשות הטובות הן שתוכלו לצרוך מנה הגונה של חלבון חיוני בלי לסבול מטעם לוואי דוחה ולהרגיש שאתם שותים תרופה. אם אין לכם מושג באיזה טעם כדאי לבחור, תעברו על חוות דעת וביקורות של משתמשים אחרים כדי לגלות מהו הטעם האהוב והפופולרי ביותר.
חברה מוכרת
שוק תוספי החלבון לא מפסיק לגדול ולהתפתח. על מדפי החנויות תמצאו אינספור חברות שונות שמציעות אבקות חלבון. יותר ויותר יצרנים מנסים לקפוץ על העגלה ולהתחיל להרוויח מהטרנד הלוהט. חשוב שתבדקו היטב את המותג שעומד מאחורי אבקת החלבון שאתם שוקלים לרכוש. תבחרו במותג אמין עם רקורד מוכח של מצוינות ומקצועיות ומוניטין חיובי ומרשים. עדיף ללכת על בטוח ולא לקחת סיכונים מיותרים עם חברה אלמונית וחובבנית שלא מקפידה על סטנדרטים גבוהים.
מחיר
אבקת חלבון היא יחסית זולה, אבל אם תצרכו אותה באופן יומיומי, ההוצאה שלכם על תוספי חלבון יכולה להצטבר ולהגיע לסכומים משמעותיים. כל מנת הגשה תעלה לכם בין 2 ל-6 שקלים, ואם תשתו את השייק על בסיס יומיומי, התענוג הזה יעלה לכם בין 60 ל-180 שקלים בחודש. כמובן שהמוצר שתלכו עליו צריך להתאים לתקציב שלכם.
אבל, לא כדאי להתקמצן וללכת על המוצר הזול ביותר שתמצאו – ברוב המקרים, אתם תקבלו בדיוק את מה ששילמתם עליו.
אז נכון שתחסכו כמה גרושים, אבל זה יכול לעלות לכם ביוקר רב בהמשך. אתם לא חייבים ללכת על המוצר היוקרתי והמתוחכם ביותר שמגיע עם תג מחיר מנופח. תנסו למצוא את אבקת החלבון שתספק את התמורה הטובה והמלאה ביותר למחיר שלה. אם לחפש היטב, אני בטוח שתוכלו למצוא מוצר איכותי במחיר שפוי והוגן.
אבקת חלבון מי גבינה: סיכום ומסקנות
החוקרים מאמינים שריכוז גבוה של ציסטאין שנמצא בחלבון הוא אחד מהגורמים העיקריים לתועלת ולחשיבות הבריאותית הרבה שלו – מדובר בחומצת אמינו חיונית שמגבירה את ייצור הגלוטתיון בתאי הגוף (17). זה נוגד חמצון עוצמתי במיוחד שמגן עלינו משורה ארוכה של מחלות חמורות.
מגוון החומרים הביואקטיביים שנמצאים בחלבון מי גבינה עוזרים בבניית, חיזוק ושיקום השרירים, מדכאים תיאבון ומסייעים לרדת במשקל, ומשפרים כמה מדדים בריאותיים חשובים כמו לחץ דם ורמת הסוכר בדם.
למרות שחלבון הוא אחד מאבות המזון החיוניים לתפקוד תקין ומאוזן של הגוף, מינון גבוה ומוגזם שלו יכול לגרום לנזק במקום להועיל. יש גבול לכמות החלבון שהגוף יכול לעכל ולנצל בפועל, ולכן יש להימנע מצריכה עודפת שלו. רוב האנשים צריכים למלא את הוראות היצרן ולהקפיד על המינון המומלץ שעומד בדרך כלל על 25-30 גרם חלבון.
