מדריכים

בננה: יתרונות, חסרונות, תופעות לוואי – המדריך המלא!

בננה היא אחד הפירות הכי נפוצים ונצרכים בעולם בזכות הטעם והרכיבים שלה (היא עשירה בסיבים תזונתיים והרבה רכיבים נוספים שנחשבים לבריאים במיוחד). מקורה של הבננה הוא בדרום-מזרח אסיה, היא צומחת בעיקר במזג אוויר חם, ומשתייכת למשפחה של צמחים הנקראים: "מוסה".

הבננה (שמבחינה טכנית נחשבת לפרי יער), מגיעה במגוון גדול של צבעים, כמו אדום, סגור, חום, ירוק וצהוב.

רובנו מכירים את הבננה הצהובה – הבננה הכי נפוצה ונמכרת בעולם, וכשהיא מבשילה, היא מקבלת גוון חום או שחור (לפעמים זה אפילו אומר שהיא הבשילה יותר מדי).

"לחכיים" הן סוג של בננות שנחשבות בתור פרי קינוח, ובדרך כלל מגישים אותן לאחר בישול: הבננות האלה הן באופן כללי מוצקות למדי ומכילות כמות גבוהה יותר של עמילן בהשוואה לבננות קלופות אשר נאכלות בעודן טריות.

בזכות העבודה שהבננה היא פרי מאוד זמין שאפשר למצוא אותה בכל סופר או חנות ירקות, היא יחסית זולה, וגם אפשר בקלות לשים בננות בתיק ולקחת אותן לכל מקום, מדובר בבחירה מצוינת שאפשר להוסיף לתזונה שלנו באופן קבוע.

בננה: מה יש בה?

אשכול של בננות צהובות

בננות מגיעות בכל הגדלים – קטן, גדול וגם בינוני, ובננה גדולה אחת מכילה בממוצע כ-100 קלוריות. בנוסף, הן דלות בחלבון ושומן ועשירות בסיבים תזונתיים.

בננה היא מקור טוב של אשלגן, אשר מסייע לשמירה על תפקוד כליות אופטימלי. אכילת מזון עתיר באשלגן הוכחה כתורמת להורדת לחץ דם גבוה, מה שיכול להשפיע בצורה חיובית על פעילות הלב וכלי הדם השונים (1).

בננה אחת מספקת כמעט 10% מהכמות המומלצת של אשלגן ליום, יחד עם 8% מהכמות המומלצת של מגנזיום ליום, יותר מרבע הכמות המומלצת ליום של ויטמין B6, וגם כ-10% של ויטמין C אותו מומלץ לצרוך מדי יום (2).

מגנזיום הוא מינרל הכרחי למגוון רחב של תהליכים בגוף ואנשים רבים לא מקבלים מספיק מהמינרל הזה. רמות טובות של מגנזיום, עוזרות לגוף להגן על עצמו מפני מחלות כרוניות רבות, כולל מחלות לב, סוכרת סוג 2 ולחץ דם גבוה (34).

בנוסף, המגנזיום ממלא גם תפקיד חשוב בשימור צפיפות העצם בתהליך ההזדקנות (5).

ואם זה לא מספיק, אז תוכלו לקבל גם כמויות קטנות של הויטמינים הבאים על ידי הוספה של בננות לתפריט התזונה שלכם:

  • מנגן
  • נחושת
  • חומצה פולית
  • כולין
  • ויטמין B1
  • ויטמין B2
  • ויטמין B3
  • ויטמין B4

אב המזון הראשי המצוי בבננות הוא הפחמימה – בדיוק כמו ברוב הפירות האחרים, ואופי הפחמימה שיש בבננה משתנה יחד עם תהליך ההבשלה של הפרי.

ריכוז העמילן בבנות לא בשלות נעה בין 70% ל-80%. בתהליך ההבשלה, ריכוז העמילן יורדת לפחות מ-1% תוך כדי שהוא משתנה לסוכרים. הסוכרים שיש בתוך בננה הם: פרוקטוז, סוכרוז וגלוקוז, וכאשר הבננה מבשילה, הסוכרים מהווים עד כ-16% אחוז מהמשקל של הפרי (6).

האינדקס הגליקמי של הבננה

בננה על רקע צהוב

האינדקס הגליקמי של בננות הוא בצדו הנמוך של הסולם הגליקמי, והטווח שהוא הוא בין 42 ועד 58 בהתאם לדרגת הבשלות של הפרי (7). מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך אינם גורמים לזינוק חד ברמות הסוכר בדם, מה שהופך את הבננה לבחירה טובה של מקור לפחמימות, במיוחד בהשוואה לפחמימות הנגזרות ממאכלים מעובדים אחרים כמו למשל קמח וסוכר לבן.

בננות לא מגיעות למחזור הדם בצורה חדה, מפני שתכולת הסיבים התזונתיים שלהן היא גבוהה. העמילן העמיד שיש בבננות לא בשלות, עובר דרך הקיבה ומתמוסס במעי הגס על ידי חיידקים ידידותיים ובקטריה.

תהליך זה מביא להיווצרות של חומצת שומן קצרת-שרשת בקיבה הנקראת: "ביוטרייט", אשר יכולה לעזור בשיפור של בריאות המעיים (8).

בננה היא מקור מעולה של עמילן

הרבה בננות צהובות על רקע צהוב

אכילת מזון המכיל עמילן עמיד קשורה בהרבה יתרונות בריאותיים שונים, בין היתר רמות נמוכות יותר של סוכר בדם (אחרי הארוחה), ירידה בהתנגדות של הגוף לאינסולין, תחושה הרבה יותר טובה של שובע וסיפוק אחרי האוכל, ובריאות של המעי הגס (910111213).

בדומה לפירות אחרים, בננה מכילה גם פקטין – סוג אחר של סיבים תזונתיים. חלק מהפקטין הינו מסיס במים, והוא הסיבה שהבננות הופכות להיות רכות כאשר הן מבשילות (14).

גם פקטין וגם עמילן ממלאים תפקיד חשוב בוויסות ההשפעה של הפחמימות על הסוכר בדם. פקטין יכול גם לדכא את התאבון ולתת תחושת שובע חזקה, ויכול גם  להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס (1516).

כאשר חולי סכרת הסובלים מעודף משקל קיצוני, צרכו 24 גרם של עמילן בננה מדי יום במהלך חודש, ירידת המשקל הממוצעת שלהם הייתה קצת יותר מקילו אחד, והרגישות לאינסולין שלהם השתפרה גם היא (17).

בננות: (לרוב) לא מומלץ לירידה במשקל

בננה בצלחת עם סכין ומזלג

בננות הן לא הפירות שבדרך כלל ממליצים עליהן לירידה במשקל, בגלל שבננה בינונית מכילה מעל 27 גרם פחמימות, אבל במידה ותוכנית ירידת המשקל שלך אינה דורשת צריכת פחמימות נמוכה, יש לבננה הרבה סגולות בריאותיות מעולות שיכולות להפוך את ריכוז הפחמימות היחסית גבוהה שיש בה ליתרון.

בירקות ובפירות יש לא מעט רכיבים ביו-אקטיביים עם סגולות שיכולות לתרום לבריאות הכללית שלנו, וגם לבננה לא חסר רכיבים מהסוג הזה (18).

מספר פלבונואידים נוגדי חמצון אשר נמצאו בבננות, בהם קטכינים, קשורים בבריאות לב משופרת.

בננות מכילות דופמין – מוליך עצבי במוח, ובמקרה של הדופמין שיש בבננות, הוא לא חוצה את מחסום הדם – מוח. זה אומר שהפרי לא ישפיע על מצב הרוח שלך, ובמקום זה, הדופמין שיש בבננות פועל בתור נוגד חמצון (19).

נוגדי חמצון הם חיוניים לשמירה על בריאות טובה: הם מנטרלים רדיקלים חופשיים בגוף ועוזרים למנוע נזק חמצוני. שמירה על איזון נכון של רדיקליים חופשיים ונוגדי חמצון נחשבת לבריאה מאוד (2021).

בננות ופירות אחרים (כמובן שגם ירקות), הם המקורות הטובים ביותר של נוגדי חמצון תזונתיים.

תופעות לוואי של בננות

אשכול בננות על שולחן מעץ

בגדול, בננות נחשבות למאוד מזינות, בריאות, נגישות וזולות, והרבה אנשים בוחרים להוסיף אותן לתפריט התזונה הקבוע שלהם.

עם זאת, במידה ויש לכם רגישות או אלרגיה ללטקס, יכול להיות שבננה הוא לא הפרי הכי טוב בשבילכם.

הנה נתון מעניין: בין 30-50% מהאנשים שיש להם רגישות לגומי טבעי (לטקס), הם גם בעלי רגישות למזונות צמחיים, חלקם מאוד נפוצים, כמו למשל: תפוחי אדמה, פלפל, עגבניות, ערמונים, קיווי, אבוקדו וכמובן – בננה (22).

חולי סכרת צריכים להיות זהירים במיוחד עם בננות למרות האינדקס הגליקמי הנמוך שלהן, למרות שאכילה של כמה בננות פה ושם לא אמורה להיות בעיה, עדיין חשוב מאוד לנטר את רמות הסוכר בדם במהלך צריכה של כל מזון עשיר בסוכר או בפחמימות (במיוחד לחולים בסוכרת).

חלק מהאנשים יכולים לחשוש לגבי האתילן שעושים בו שימוש בחדרי ההבשלה עבור סוגים שונים של פירות (כולל בננות), אבל מדובר למעשה בהורמון צמחי טבעי והוא נחשב לבטוח באופן כללי.

פירות וירקות מייצרים אתילן כתגובה להזדקנות ופציעה (כמו למשל חבלה בגלל נפילה, או קרע בקליפה), אשר יכולים להתרחש מסיבות טבעיות, או בגלל הקטיפה והשילוח של המוצרים במשאיות לחנויות השונות.

ריכוז האתילן שיש בחדרי ההבשלה המיוחדים, נע ביחסים שבין 100:1,000,000 ו-150:1,000,000 ולא נמצא כרעיל. חדרי ההבשלה הוא תהליך סטנדרטי שמשתמשים בו למגוון של ירקות ופירות, כולל: עגבניות, אפרסקים, תפוחים ואבוקדו (23).

בננה: סיקום ומסקנות

קוף אוכל בננה

בננות הן פרי טעים, זמין, וזול, וגם מקור טוב של נוגדי חמצון, אשלגן, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים, הממלאים תפקיד חשוב בתפקודי הגוף השונים. אכילה של בננה אחת ליום או שילוב שלה בתפריט התזונה שלכם, יכול להיות מאוד בריא!

איך אתם אוהבים לאכול בננות? ספרו לנו בתגובות שלמטה!

איתן לוי

איתן לוי הוא דמות פיקטיבית של המומחה הכי גדול בעולם לאורח חיים בריא, תוספי תזונה, ויטמינים, וכל מה שקשור לגוף חזק, בריא ואנרגטי.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Close