חושבים להתחיל דיאטה ללא פחמימות? קחו רגע ותדמיינו איך החיים שלכם יראו אחרי שתקצצו את צריכת הפחמימות שלכם ב-90%. זה נשמע סופר מאתגר, אבל לגמרי אפשרי. עכשיו, תדמיינו את עצמכם בדיאטה נטולת פחמימות לחלוטין, כולל פסטות, לחמים, מאפים שווים, ואפילו פירות וירקות.
בשביל הרבה אנשים, המחשבה על דיאטה דלת פחמימות לצורך ירידה במשקל, שלא לדבר על דיאטה נטולת פחמימות לחלוטין, נשמעת כמו סוג של עינוי אכזרי.
בניגוד לתזונה עמוסה בפחמימות וסוכרים ממכרים (כמו שיש לרוב האנשים בעולם המודרני כיום) דיאטות ללא פחמימות נוטות להצית במהירות ירידה במשקל כשמפחיתים במאכלים כמו לחמים וחיטות, פירות ומתוקים.
ברגע שאתם מקצצים מהתזונה שלכם את מקורות הפחמימה האלה, אתם משנים את החומרים המזינים בגופכם, שמשמשים כדלק ומקור אנרגיה לגוף. כל דיאטה דלת\נטולת פחמימות קצת שונה מהאחרת, אבל מה שמשותף לכולן זה הפחתה הדרגתית אבל מאוד משמעותית בכמויות הגלוקוז (סוכר) בגוף, מה שמוביל לתזונה עם צריכת פחמימות יומית של 20-50 גרם (או אפילו פחות!).
אז, האם דיאטה דלת פחמימות מתאימה לכם? באילו פירות יש את כמות הפחמימות הכי נמוכה? והשאלה הכי חשובה בנוגע לדיאטה (השנויה במחלוקת) הזו – האם היא באמת עובדת?
במדריך הזה, נדבר על איך תזונה נטולת פחמימות עובדת – מה המאכלים שכלולים בה, מהם היתרונות שלה, וגם, מה הסיכונים הכרוכים בה.
מהי דיאטה ללא פחמימות? האם זה בכלל אפשרי?
תזונה נטולת פחמימות דומה לדיאטה דלת פחמימות ולדיאטה קטוגנית (דיאטה שמגבילה משמעותית את צריכת הפחמימות ומתרכזת במקורות איכותיים של חלבון ושומן).
כמות הפחמימות בדיאטה דלת פחמימות יכולה להשתנות, אבל כדאי להגביל את עצמנו לצריכת פחמימות של פחות מ30-40% מהצריכה הקלורית היומית. בדיאטה נטולת פחמימות, לעומת זאת, אפילו מאכלים שיש בהם מעט פחמימות, הם אסורים לגמרי ונמצאים מחוץ לתחום.
למרות שיש לדיאטה נטולת פחמימות יתרונות דומים לדיאטה דלת פחמימות או לדיאטה קטוגנית, יש לה סיכונים ואתגרים משלה, שצריך להתמודד איתם בזהירות כדי למנוע תופעות לוואי לא רצויות. זאת בגלל שקשה להימנע לגמרי מפחמימות. אפשר למצוא פחמימות פחות או יותר בכל סוגי האוכל, אפילו אם מדובר בכמויות קטנות. למשל: למרות שיש ירקות דלי פחמימה, לא קיימים ירקות שהם לחלוטין ללא פחמימות.
באופן תיאורטי, אפשר להקפיד על תזונה עם כמות פחמימות מאוד נמוכה, באמצעות אכילת בשרים, שומן בשר, ושמנים – אבל זאת לא דרך חיים בריאה במיוחד. רוב הדיאטות דלות פחמימות כוללות לפחות קצת ירקות בשביל ויטמינים הכרחיים וסיבים, בדגש על אלו שמכילים כמה שפחות פחמימות – כמו חסות ועלים למיניהם, או ברוקולי.
רוב הדיאטות מסתמכות על ספירת קלוריות ו\או מדידה קפדנית של כמויות האוכל. בניגוד אליהן, דיאטה נטולת פחמימות מובילה לירידה במשקל מעצם כך שנתמקד בהפחתת מזונות שמכילים פחמימות.
הנה כמה מאכלים שאסור לנו לאכול כשאנחנו על דיאטה ללא פחמימות:
- פירות
- ירקות
- קטניות, כולל שעועית, אורז, ודייסות
- מוצרי חלב
- משקאות ממותקים
- רטבים למיניהם
- אגוזים וזרעים
- עוגות, עוגיות, ומאכלים מתוקים.
לסיכום: דיאטה ללא פחמימות מוציאה מהתחום באופן מוחלט את כל המזונות שמכילים פחמימות: פירות, ירקות, קטניות, דגנים, מוצרי חלב, סוכר, אגוזים וזרעים, ומאכלים מעובדים. אם אתם מתכננים להתחיל דיאטה נטולת פחמימות – תיפרדו מכל אלה.
קטוזיס ואיך תזונה ללא פחמימות עובדת
כדי להבין את היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים שכרוכים בדיאטה נטולת פחמימות וסוכרים, חשוב להבין איך הגוף שלנו מעכל פחמימות, ואיך עובד תהליך שריפת השומנים.
כשאנחנו אוכלים פחמימות, רמות הסוכר בדם עולות, מה שגורם ללבלב להפריש אינסולין. האינסולין הוא הורמון חשוב שעוזר להעביר סוכר מהדם אל תוך התאים, ומאפשר לגוף להפיק מהסוכר אנרגיה.
כשיש בדם שלנו יותר גלוקוז (סוכר) ממה שהתאים צריכים להפקת אנרגיה, השאריות הופכות לגליקוגן, ומאוחסנות בכבד ובתאי השריר בשביל שימוש עתידי. אם אחרי כל זה עדיין נותרו שאריות, הגליקוגן הופך לשומן ונשמר בגוף.
יכול לעניין אותך: השיטה המדעית להורדת סוכר.
מחקרים מראים שירידה במשקל תוך קיצוץ בפחמימות נובעת בעיקר מגרעון קלורי, ותחושת שובע נובעת מאכילת מזונות עתירי חלבון ושומן. חלבונים ושומן בריא נוטים להיות מאוד משביעים עבור הגוף, ומקטינים את החשק לזלילת סוכרים ופחמימות.
סיבה נוספת שדיאטה ללא פחמימות מגדילה את טווח הירידה במשקל היא בגלל שהגוף שלנו נכנס ל"קטוזיס". מה זה קטוזיס? זה אומר שהגוף מתחיל לשרוף שומן במקום סוכרים בשביל דלק ואנרגיה. כדי להגיע למצב של קטוזיס, צריך להפחית בצורה משמעותית את צריכת הפחמימות היומית שלנו, עד ל-20 גרם פחמימות, או פחות. קטוזיס עשוי לגרום להיווצרות קטונים (חומרים שנשארים בגוף אחרי שריפת שומן) שיבנו מחדש את הגוף.
לקטוזיס יש המון יתרונות, אבל גם תופעות לוואי אפשריות, שהן לא כל כך נעימות: בחילות, כאבי ראש, תשישות פיזית ונפשית, וריח רע מהפה.
לסיכום: הורדת פחמימות מהדיאטה יכולה להכניס את הגוף למצב של קטוזיס – מצב שבו הגוף שורף שומנים במקום סוכרים לצורכי אנרגיה. תזונה נטולת פחמימות לרוב תהיה עשירה יותר בחלבון ושומן, מה שגם יותר משביע וחיוני לגוף לעומת פחמימות.
אז, מה אוכלים?
תזונה דלת פחמימות אמנם יכולה להשיג לכם את היתרונות שהזכרנו, אבל סביר להניח שלא תשרדו איתה יותר מכמה שבועות אלא אם כן אתם ממש אוהבים את הטעם של מאכלים דלי פחמימה. הנה כמה מאכלים שכלולים בדיאטה דלת פחמימות:
- בקר ובשרים מלאי שומן, הודו ועוף
- ביצים
- דגים ומאכלי ים
- שמן קוקוס, זרעי ענבים, אגוזים, אבוקדו ושמן זית
- חמאה
- גבינות למיניהן, שמנת (עדיפות לחברות של מוצרים אורגניים)
- תבלינים כמו כמו קארי, קינמון, טימין, פפריקה, צ'ילי, חרדל דיז'ון, אורגנו, בזיליקום, פלפל שחור, שום
- ירקות ללא עמילן, כמו תרד, כרובית, כרוב ניצנים, שעועית ירוקה, מלפפונים, עגבניות, פלפל חלפיניו, ברוקולי, גמבה, חסה ואספרגוס
- ירקות אחרים שנחשבים מתוקים יותר מכילים יותר פחמימות אבל עדיין יכולים להיות בריאים, כמו למשל: עגבניות, זוקיני, חצילים, דלעת, פלפלים, גזרים וכדומה
- מים, תה וקפה
לסיכום: רוב המאכלים בתזונה ללא פחמימות הם בשרים, דגים, ושומן. מאכלים אחרים דלי פחמימות שיכולים להיכנס בדיאטה הזו כוללים מוצרי חלב, ירקות ללא עמילן, עשבי תיבול ותבלינים שונים.
מאכלים שצריך להימנע מהם
בטח תהיתם – מאילו פחמימות צריך להימנע כדי לרדת במשקל? בדיוק באותה המידה שחשוב לדעת מה כן לאכול, צריך גם לדעת ממה להגביל את עצמנו, ולהימנע מרוב המזונות שמכילים פחמימות. הנה כמה מאכלים שתצטרכו להיפרד מהם:
- כל הדגנים למיניהם (כולל חיטה, שעורה, דייסות, אורז). זה כולל גם מאכלים שמכילים קמח חיטה, כמו למשל: לחמים, עוגות, ביסקוויטים, דגנים, מאפים, פסטה ועוד
- סוכר ומזונות שמכילים ממתיקים מלאכותיים (כמו דבש, סוכר קוקוס)
- רוב הפירות ומיצי פירות
- רטבים
- ארוחות מיקרו מוכנות מראש (כמו, למשל: שניצל קפוא)
- רוב מוצרי החלב כמו יוגורט, ריקוטה, או קוטג'. גבינות שמנות דלות פחמימה כמובן מותרות
- אלכוהול, סודה, ומשקאות מתוקים אחרים
אחת המטרות בתזונה נטולת פחמימות היא להימנע ממאכלים מסונתזים. שימו לב שאתם נמנעים גם ממאכלי דיאט דלי שומן, שלרוב יהיו מפוצצים בכימיקלים מזיקים. בנוסף, כדאי להימנע ממזונות עתירי שומן טראנס.
לסיכום: מזונות אסורים בתזונה ללא פחמימות: חיטות, סוכרים, פירות, מיצים, ומוצרי חלב.
יתרונות בטווח הקצר
לאיזה תוצאות אנחנו יכולים לצפות בדיאטה ללא פחמימות\דלת פחמימות? למרות שלא כל אחד מגיב בצורה טובה לקטוזיס או לקיצוץ בפחמימות. מחקרים מראים שמי שהגוף שלו יכול להסתדר עם התזונה הזו, יכול לצפות ליתרונות הבריאותיים הבאים:
- ירידה מהירה במשקל!
- תחושת שובע מוגברת מאכילה, והפחתה בתחושת רעב או חשקים למתוקים.
- איזון ברמות הסוכר בדם – מה שיכול להיות מועיל במיוחד לאנשים בעלי סיכון לחלות בסכרת, או סוכרתיים (כמובן, שהפחתת פחמימות היא לא הדרך היחידה להתמודד עם רמת הסוכר בדם).
- שיפור היכולות הקוגנטיביות, והפחתת תחושת עייפות. בקרב מבוגרים קיצוץ בפחמימות תורם לזיכרון.
- שינה טובה יותר, הפחתה בכאבי שרירים מאימונים, ובכלליות – אנרגיה מוגברת!
- במקרים מסוימים – הפחתה בסבירות למחלות לב וכלי דם, ואיזון רמות כולסטרול בדם.
ירידה במשקל וירידה משמעותית באחוזי השומן בגוף אלה תוצאות שכיחות כשמשלבים בתזונה שלנו כמות קטנה מאוד של פחמימות. זה קורה כתוצאה מירידת רמות הגלוקוז (סוכר) בדם. ברגע שאנחנו מונעים מהגוף שלנו פחמימות, ואת הסוכר הקיים בהן, הגוף יתחיל לפרק שומנים בתור מאגרי אנרגיה, או שומנים וחלבונים מהמזון שלנו.
ברגע שאנחנו נפרדים ממאכלים כמו פירות, ירקות מלאי עמילן, פסטות ולחמים, הגוף ישחרר פחות אינסולין, מה שתורם לרמות סוכר מאוזנות בדם ומפחית את הסיכון לחלות בסכרת. אמנם זו שיטה מועילה, אבל כמובן שהיא לא היחידה לירידה במשקל ושיפור רמת הסוכר והכולסטרול בדם.
מחקרים מראים שכמעט כל סוג דיאטה שתעזור לכם להגיע למשקל בריא ביחס לגוף שלכם, תוביל להפחתת סיכון לבעיות בריאותיות. תזכרו – הדיאטה הטובה ביותר היא זאת שתצליחו לדבוק בה!
תפריט נטול פחמימות לדוגמה
אז, מה אוכלים בדיאטה ללא פחמימות? אם החלטתם לנסות תזונה מהסוג הזה, אתם תאכלו הרבה בשר ושומן. אם אתם מרגישים שיהיה לכם קשה להיפרד מהפחמימות, אולי כדאי להוריד אותן מהתפריט בהדרגה, במקום גמילה חדה שעלולה להיות קשה בשבילכם.
כך נראה פחות או יותר תפריט נטול פחמימות:
יום 1
- בוקר: ביצים מקושקשות בשמן זית
- צהריים: סלמון בחמאה
- ערב: חזה הודו מתובל
- נשנוש בין הארוחות: קבנוס
יום 2
- בוקר: פסטרמה מטוגנת בשמן קוקוס עם קפה שחור
- צהריים: דג צלוי לבחירתכם
- ערב: לשומרי הכשרות – סטייק מטוגן. למי שפחות מקפיד – אפשר לטגן בחמאה
- נשנוש בין הארוחות: בשר מיובש לבחירתכם
יום 3
- בוקר: ביצים קשות
- צהריים: עוף בתנור
- ערב: צלי טלה בשום
- נשנוש בין הארוחות: פרוסות הודו
לסיכום: כמו שבטח שמתם לב, בתזונה נטולת פחמימות לחלוטין, נאכל בעיקר בשרים ושומן.
סיכונים ותופעות לוואי אפשריות
למרות היתרונות שיכולים להיות כשנפטרים לחלוטין מפחמימות, חשוב לזכור שאפשר להשיג את אותם היתרונות גם בתזונה קטוגנית או דלת פחמימות. לא רק שיותר קל לעמוד בתפריטים של הדיאטות האלה, אלא הן גם כרוכות בפחות סיכונים ותופעות לוואי מתזונה ללא פחמימות.
האם דיאטה נטולת פחמימות מסוכנת?
בגלל שבארוחות בדיאטה הזו בסופו של דבר אנחנו מונעים מהגוף שלנו כל מקור לפחמימה, הדבר כולל גם פחמימות בריאות וטובות, מה שיכול להוביל למחסור בויטמינים וחומרים מזינים לגוף. חיטה מלאה, למשל, מספקת לגוף ויטמין B, מגנזיום וגם ויטמין E. בנוסף, קיימים הרבה ויטמינים ומינרלים שפירות וירקות מכילים, ולא נוכל למצוא אותם בבשר ובמאכלים הנוספים בדיאטה ללא פחמימות.
חשוב לשים לב שאנחנו לא נמצאים בגרעון קלורי גדול מדי בעקבות התזונה שבחרנו. גרעון קלורי לא מבוקר יכול להוביל לתסמינים כמו עייפות, רמת סוכר נמוכה בדם, ואיבוד ממסת השריר.
צריכת חלבון גדולה מדי יכולה להשפיע על תפקוד הכליות בקרב אנשים שסובלים ממחלות בכליות. בגלל שתזונה נטולת פחמימות כולל המון חלבון, היא לא מומלצת לאנשים שסובלים מאי ספיקת כליות.
בנוסף, תזונה ללא פחמימות במשך זמן רב יכולה להיות מסוכנת בגלל תופעות לוואי לטווח הארוך. אנשים עם בעיות רפואיות, כמו חולי סכרת, למשל, צריכים להתייעץ עם רופא לפני שהם נכנסים לתזונה דלת או נטולת פחמימות, בגלל שהדבר יכול להשפיע על מינוני תרופות כמו אינסולין. הנה כמה סיכונים או תסמינים אפשריים שאולי תחוו כתוצאה מהפחתה משמעותית בצריכת הפחמימות שלכם:
- תחושת עייפות מוגברת, מה שיכול להוריד את החשק להתאמן ולשמור על כושר
- קושי באימונים בעקבות חולשה
- שינה פחות איכותית
- בעיות עיכול
- תחושת נפיחות
- צרבת
- תחושת עצבנות ושינויים קיצוניים במצב הרוח
- ריח רע מהפה
- מחסור בויטמינים ומינרלים שונים
- פגיעה במסת העצם
כמו שאתם רואים, יכולות להיות תופעות לוואי שונות ולא נעימות כשאנחנו מקצצים בפחמימות שהגוף שלנו מקבל. בגלל זה, חשוב לדבר עם רופא או תזונאי לפני שמתחילים בדיאטה דלת פחמימות, בייחוד אם יש לכם בעיות בריאותיות כלשהן, שמצריכות מעקב ונטילת תרופות (כמו, למשל: סכרת או בעיות לב). כמו תמיד – חשוב להקשיב לגוף שלנו, ואם אתם חווים תופעות לוואי שליליות, תפנו מיד לרופא ותשקלו מחדש את המשך התפריט שלכם.
לסיכום: תזונה ללא פחמימות היא מאוד קפדנית ומגבילה, וקשה להתמיד בה. בנוסף, היא כרוכה בסיכונים כמו מחסור בויטמינים וחומרים מזינים לגוף. תזונה דלת פחמימות או תזונה קטוגנית, הן חלופות יותר נוחות ובטוחות, ופחות סביר שתחוו תופעות לוואי לא נעימות.
נקודות לסיכום
- דיאטה נטולת פחמימות וסוכרים משמעותה הימנעות מוחלטת ממקורות פחמימה לגוף, מה שיכול לעזור לירידה במשקל ובאחוזי השומן בגוף.
- המאכלים המותרים בדיאטה נטולת פחמימות כוללים בעיקר בשרים, דגים, ושומנים בריאים. בנוסף, אפשר לכלול מאכלים דלי פחמימה כמו ירקות מסוימים, גבינות קשות וביצים.
- מאכלים מחוץ לתחום: סוכר, חיטה, פירות, ירקות מלאי עמילן, ארוחות מיקרו, מוצרי חלב, ואלכוהול.
- הדיאטה הזו קפדנית מאוד, מה שיכול להוביל למחסור בויטמינים ותופעות לוואי נוספות. וגם, קשה לעמוד במשטר תזונה מהסוג הזה, בגלל שאין מגוון רחב של דברים שאפשר לאכול.
- כדאי לשקול לנסות דיאטה דלת פחמימות או דיאטה קטוגנית. שתיהן יכולות להשיג את אותן התוצאות שבדיאטה נטולת פחמימה, אבל בלי תופעות הלוואי ומגבלות האוכל המבאסות.
בהצלחה!
