המון אנשים צורכים אבקת חלבון קזאין בזכות הספיגה האיטית שלה בגוף והתועלת העצומה שלה לטווח הארוך.
במקום אפקט מוגבל ונקודתי שיחלוף במהירות, קזאין יתדלק את השרירים שלכם באספקה רציפה ומתמשכת של חלבון איכותי לאורך זמן.
קזאין הוא סוג של חלבון שמופק מחלב פרה. למרות שהוא פחות נפוץ באבקות חלבון לעומת בן הדוד המפורסם שלו – חלבון מי גבינה (שהפך לחביב הקהל), קזאין יכול להיות מועיל ושימושי במיוחד להתאוששות מהירה וטובה יותר לאחר אימון גופני אינטנסיבי ולבניית מסת שריר אופטימלית.
בגלל האיכויות הרבות והיעילות הגבוהה שלו, הפופולריות של הקזאין הולכת וצוברת תאוצה ויותר ויותר מתאמנים וספורטאים מתחילים לצרוך אותו באופן קבוע. היצרנים והמותגים בשוק תוספי התזונה לא יכולים להתעלם מהביקוש ההולך וגובר וחברות רבות מנסות לקפוץ על העגלה ולהרוויח מהטרנד החדש.
אבקות חלבון קזאין ממותגים שונים צצות כמו פטריות אחרי הגשם וקל מאוד ללכת לאיבוד במגוון העצום שתמצאו על מדפי החנויות.
כדי שתבחרו במוצר איכותי ואמין עם תועלת מוכחת, החלטתי לעשות סדר בבלאגן ולהמליץ לכם על אבקות חלבון הקזאין הטובות ביותר שיש בשוק. תוכלו לסמוך על המוצרים האמינים האלה שיספקו את הסחורה ויעשו את העבודה שלהם כמו שצריך.
על הדרך, אתם הולכים לקבל טונות של מידע מועיל ושימושי על חלבון קזאין שיעזור לכם להשתמש בו בצורה נכונה ובטוחה יותר ולהפיק ממנו את מלוא התועלת.
אז אחרי שחיממנו מנועים, הגיע הזמן לצאת לדרך ולגלות את תוספי אבקת חלבון קזאין הכי טובים שיש בשוק.
5 אבקות חלבון הקזאין הכי טובות לשנת 2024
אבקת 100% חלבון קזאין בעלת "תקן הזהב" של Optimum Nutrition
תוסף הקזאין הזה מכיל את המרכיבים המובחרים והמשובחים ביותר שעברו בהצלחה שורה ארוכה של בדיקות קפדניות שהוכיחו באופן מדעי את רמת היעילות והבטיחות הגבוהה שלהם. בכל מנת הגשה של התוסף הזה תמצאו 24 גרם חלבון קזאין טהור ללא תוספות לא נחוצות.
מה אנחנו מקבלים:
- כל מנת הגשה של התוסף מכילה 24 גרם חלבון קזאין
- מקור איכותי במיוחד לחלבון מובחר
- ריכוז גבוה של סידן
- מושלם בתור חטיף לפני השינה
- המוצר אינו מכיל רכיבים מלאכותיים ותוספים סינתטיים מיותרים
- מגוון רחב של חומצות אמינו
- התוסף מיוצר על ידי אופטימום נוטרישן – אחת מהחברות המובילות והמצליחות ביותר בתעשיית תוספי התזונה!
- תמורה מצוינת ביחס לעלות המוצר
- התוסף מגיע בשישה טעמים שונים
מי עומד מאחורי המוצר:
אבקת החלבון הזאת שייכת לסדרת הדגל היוקרתית של מותג Optimum Nutrition שקיבלה את תו תקן הזהב עבור איכות ויעילות יוצאת דופן. מדובר באחד מהיצרנים הגדולים והמצליחים ביותר בתעשיית תוספי התזונה. הוא זכה באינסוף פרסים ותארים וכבש את ליבם של המון לקוחות נאמנים בכל רחבי העולם. אין ספק שהמותג הזה נשאר רמה אחת מעל כל שאר המתחרים בשוק וממשיך להוביל אותו מבחינת האיכות, הטוהר והיעילות של המוצרים שלו.
אבקת חלבון קזאין מובחרת מבית Dymatize
השרירים שלכם יקבלו זרם בלתי פוסק של חומצות אמינו חיוניות שידאגו לבנייה ותחזוקה אופטימלית של מסת שריר בריאה ורזה. אם אתם מחפשים תוסף חלבון יעיל במחיר שפוי, כדאי מאוד שתשימו לב למוצר הזה!
מה אנחנו מקבלים:
- כל מנת הגשה כוללת 25 גרם של חלבון קזאין
- תוספת של אנזימי עיכול מועילים
- מנת הגשה אחת תספק לכם 50% מהתצרוכת היומית המומלצת של סידן
- הרכב מאוזן של חומצות אמינו חיוניות
- מתעכל באיטיות
- זמין בארבעה טעמים שונים
- מיוצר על ידי חברה מקצועית ומנוסה שרכשה לעצמה מוניטין חיובי
- תמורה טובה ביחס למחיר המוצר
מי עומד מאחורי המוצר:
התוסף המובחר הזה מיוצר על ידי חברת Dymatize Nutrition, יצרן גדול ומצליח של תוספי תזונה איכותיים לספורטאים ומתאמנים שמבלים זמן רב בחדר הכושר. המוצרים של המותג הזה מבוססים על הגילויים והפיתוחים העדכניים והחדשניים ביותר בעולם הכושר והתזונה.
אבקת קזאין Nitrotech של מותג MuscleTech
הוא יעזור לכם לתחזק לאורך זמן מסת שריר רזה וימנע התפרקות ושחיקה של תאי השריר. בנוסף, אבקת החלבון הזאת מנצחת גם במבחן הטעם ומצטיינת במרקם חלק שיתמוסס במהירות ובקלות בלי להשאיר גושים. אם כל זה לא הספיק לכם, תשמחו לשמוע שמדובר במקור מצוין לסידן.
מה אנחנו מקבלים:
- מנת הגשה אחת מכילה 24 גרם חלבון קזאין
- מנת הגשה בודדת כוללת 620 מ"ג סידן (יותר מ-60% מהמינון היומי המומלץ)
- 5 גרם שומן בכל מנת הגשה
- במנת הגשה אחת של האבקה תמצאו 2 גרם פחמימות בלבד
- טעם נפלא
- מרקם חלק לערבוב קל ומהיר
מי עומד מאחורי המוצר:
אבקת החלבון המובחרת הזאת מיוצרת על ידי MuscleTech – מותג תוספי החלבון הנמכר והמצליח ביותר בארצות הברית. מדובר בחברה המבוקשת והאהובה ביותר בקהילת מפתחי הגוף. כל תוסף של היצרן הזה עובר סדרה ארוכה של בדיקות מקיפות שמבטיחות שהוא עומד בסטנדרטים הגבוהים והמחמירים ביותר. בקרת האיכות הקפדנית הזאת שעוזרת להשיג רמה חסרת תקדים של יעילות מסבירה את הביקוש הרב לתוספי התזונה של מותג MuscleTech שהפכו לחביבי הקהל.
תוסף קזאין של Six Star Pro Nutrition
הוא יבטיח שלא תזיעו לחינם בחדר הכושר ויעזור לכם להגיע לשיא הכושר הגופני שלכם ולשמור על ביצועים מקסימליים לאורך זמן.
מה אנחנו מקבלים:
- 24 גרם חלבון קזאין בכל מנת הגשה
- ריכוז מרשים של 4.9 גרם חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs)
- מוצר מובחר שמיועד לספורטאים מקצועיים וחובבים
- מיוצר על ידי חברה מקצועית ואמינה שקשורה למותג הכושר והתזונה הידוע MuscleTech
- נספג באופן איטי והדרגתי בגוף
- מעניק אספקה רציפה וממושכת של חומצות אמינו שיזינו את השרירים שלכם במשך כמה שעות טובות
- מומלץ לשימוש לפני השינה
- מחיר נגיש ושווה לכל כיס
מרכיבי המוצר: 24 גרם של חלבון קזאין איכותי שמורכב מחלבון חלב מבודד וחלבון קזאין מיסלרי.
מי עומד מאחורי המוצר:
תוסף החלבון הזה מיוצר על ידי חברת Six Star Pro Nutrition ששייכת לבעלים של המותג המצליח MuscleTech. קו המוצרים של החברה הזאת פותח במיוחד לספורטאים מקצועיים, מפתחי גוף ומתאמנים ונועד כדי לספק מענה ממוקד ויעיל לצרכים ולדרישות שלהם.
מדובר בתוסף בסיסי ופשוט שעושה את העבודה בלי להתחכם יותר מדי. הוא מכיל מינון גבוה במיוחד של חלבון קזאין איכותי. כל מנת הגשה של המוצר מכילה 28 גרם של חלבון קזאין ומועשרת באנזימי עיכול שיעזרו לכם להשיג את מטרות האימון ויעדי הכושר שלכם במהירות שיא.
מה אנחנו מקבלים:
- ריכוז חסר תקדים של 28 גרם חלבון קזאין בכל מנת הגשה
- תוספת של אנזימי עיכול מועילים
- כמות גבוהה של סידן
- ערבוב קל ומהיר
- מבטיח שחרור איטי ומתמשך של חומצות אמינו שיזרמו לשרירים שלכם במשך יותר מחמש שעות
- מרכיבים איכותיים במיוחד
- מוצר נטול גלוטן
- הרכב מאוזן של חומצות אמינו
- מיוצר על ידי חברת MusclePharm – מותג מצליח ואמין עם רקורד מוכח בתחום
- תוסף איכותי שיצדיק בקלות כל אגורה שתשקיעו בו
מרכיבי המוצר: מנת הגשה אחת של התוסף מכילה 28 גרם קזאין שמורכב מקזאין מיסלרי. הוא יבטיח אספקה רציפה ומתמשכת של חומצות אמינו חשובות שידאגו להתאוששות והתחדשות מלאה של השרירים שלכם. בנוסף, המוצר מכיר תערובת של אנזימי עיכול המורכבת מפרוטאז ולקטאז.
מי עומד מאחורי המוצר:
אבקת חלבון קומבט העשויה מקזאין טהור מיוצרת על ידי חברת MusclePharm. המותג המצליח הזה שנוסד בשנת 2008 מציע תוספי תזונה מצוינים שהפכו למילה האחרונה בתחום. מוצרי החברה רכשו לעצמם קהל עצום של מעריצים נאמנים שהולכים אחריה באש ובמים. אין ספק שמדובר באחת מהחברות המובילות והמצליחות ביותר בשוק תוספי התזונה לספורטאים.
מה זה חלבון קזאין?
קזאין הוא החלבון העיקרי במוצרי חלב שונים. הוא מצוי בסוגי מזון כמו חלב, יוגורט יווני, גבינה ומוצרי חלב אחרים.
חלבון קזאין טבעי נמצא בכמויות זניחות גם בבשר מעובד ופירות ים, אבל המקור העיקרי של סוג החלבון הזה הוא חלב ומוצריו השונים. גבינה מכילה את הריכוז הגבוה ביותר של קזאין.
קזאין חשוב למפתחי גוף וספורטאים בזכות קצב הספיגה האיטי שלו בגוף. בשונה מחלבון מי גבינה שנספג באופן מיידי בגוף, עיכול מלא של הקזאין יכול לקחת 7 שעות לכל היותר. חלבון מי גבינה נספג/מתעכל בגוף בקצב של 8-10 גרם בשעה, בעוד שקזאין לוקח את הזמן ומתעכל בקצב של 5 גרם בשעה.
לספיגה האיטית הזאת יש כמה יתרונות בולטים: קודם כל, היא מעניקה תחושת שובע ממושכת וממלאת אתכם ליותר זמן, שזאת בשורה מצוינת לכל מי שרוצה לרדת במשקל. קזאין יעיל במיוחד בהפחתת תיאבון מוגבר ובמניעת התקפי זלילה, מה שיעזור לכם להיפטר משומן עודף ולשמור על משקל מאוזן ובריא. בנוסף, ההשפעה הממושכת של הקזאין תזין את השרירים שלכם בכמות מכובדת של חומצות אמינו במשך כמה שעות טובות, מה שיעזור להם להתאושש בצורה אופטימלית ויגן עליהם מבלאי, נזק ושחיקה. מפתחי גוף רבים לוקחים תוסף קזאין כדי להבטיח הזנה מלאה וטובה של תאי השריר בכל החלבון הנדרש לתפקודם הבריא והתקין גם בשעות הלילה ובזמן השינה.
למי מומלץ לרכוש אבקת חלבון קזאין?
קזאין הוא מקור מצוין למגוון רחב של חומצות אמינו בריאות שיתפרקו באיטיות בגוף ויספקו השפעה ממושכת, בניגוד לחלבון מי גבינה הידרוליזאט שנספג בגוף במהירות שיא ומעניק אפקט מיידי וקצר טווח.
למרות ההבדל המהותי הזה, יש גם נקודת דמיון חשובה בין קזאין לחלבון מי גבינה: שניהם מיוצרים ממוצרי חלב, מה שאומר שהם יכולים לספק כמה יתרונות בריאותיים ייחודיים שמאפיינים חלבון מן החי. חלבון המבוסס על מזונות מהחי מצטיין בריכוז גבוה במיוחד של חומצות אמינו חיוניות שהגוף לא מסוגל לייצר בכוחות עצמו, כולל חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs).
קזאין הוא פתרון מושלם למצבים ונסיבות שבהם אתם זקוקים לאספקה רציפה, מבוקרת והדרגתית של חלבון שלא תגרום לזינוק חד ופתאומי ברמות האינסולין בדם. התכונה הזאת הופעת את חלבון הקזאין לתוסף שימושי ומועיל עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל ולהיפטר במהירות מקילוגרמים מיותרים.
קזאין הפך לבחירה מועדפת על מרימי משקולות וספורטאים שעוסקים בענפי הכוח שמשתמשים בתוסף חלבון לפני השינה. הוא יבטיח שהשרירים המפותחים והמרשימים שבניתם בעמל רב ימשיכו לצמוח גם בזמן שהגוף שלכם נח וטוען מצברים. כמובן שהם ישלבו אותו עם אבקת חלבון מי גבינה או תוסף המכיל חומצות אמינו מסועפות שרשרת בשביל התאוששות מקסימלית אחרי עוד אימון גופני אינטנסיבי. זריקת המרץ המיידית הזאת תקפיץ את ריכוז חומצות האמינו בדם, אבל היא תספיק לזמן קצר מאוד. לכן, חשוב להיעזר בקזאין שיתעכל בגוף באופן איטי והדרגתי וישפר את תהליך ההתחדשות, התיקון והריפוי של תאי השריר בזמן השינה.
חלבון קזאין משלב את הטוב שבשני העולמות: הוא משתחרר באופן הדרגתי ומשפיע לטווח הארוך ובמקביל מספק כמות יפה של מלוא חומצות האמינו שנדרשות לתפקוד בריא ומאוזן של הגוף. רק חלבון מן החי מכיל את ההרכב המלא והמאוזן ביותר של חומצות האמינו החיוניות. אם אתם מחפשים חלבון מלא איכותי שידאג לבניית שריר אופטימלית בשעות היום והלילה, חלבון קזאין הוא בדיוק מה שאתם צריכים.
איך בחרנו את המוצרים שנכנסו לדירוג שלנו
הגיע הזמן להיכנס לראש שלי ולהבין על סמך אילו קריטריונים בחרתי את תוספי החלבון שנכנסו לסקירה שלנו.
בגלל שחלבון קזאין משמש בעיקר בתור חטיף חלבון בריא ומזין שאפשר לנשנש לפני השינה, אחד מההיבטים המכריעים ביותר שהענקתי לו משקל רב בבחירת המועמדים הסופיים שהתברגו בדירוג המובחר שלנו זה טוהר וריכוז גבוה של חלבון נקי. הדבר האחרון שאתם רוצים זה ליפול על תוסף חלבון נחות שמפוצץ בטונות של תוספים מלאכותיים שיגרמו לבלאגן במערכת העיכול שלכם רגע לפני שאתם פורשים למיטה והולכים לישון. לכן, בחרתי מוצרים איכותיים ומובחרים שיספקו לכם מקסימום חלבון נקי ללא תוספות מיותרות ולא נחוצות.
כדי לצמצם את רשימת המועמדים הרחבה, החלטתי להתמקד אך ורק באבקות שמכילות 100% חלבון קזאין. חלבון ממקורות אחרים נשאר מחוץ לתחום. בנוסף, ניפיתי את כל המוצרים שנועדו להחליף את הארוחה הרגילה שלכם. שייקים מהסוג הזה שייכים לקטגוריה טיפה שונה מאבקות חלבון רגילות.
לאחר שנשארתי אך ורק עם תוספים שמכילים חלבון קזאין טהור בלבד, הערכתי את הביצועים שלהם על פי רמת האיכות והיעילות שלהם. בחרתי במוצרים אמינים שעשויים מרכיבים טבעיים ומובחרים. קיימות כמה צורות עיבוד של קזאין, אחד מהסוגים הנפוצים והמוערכים ביותר הוא קזאין מיסלרי שעליו מתבססים אבקות חלבון רבות. הצורה הזאת של חלבון הקזאין מתאפיינת במבנה מולקולרי ייחודי של גושים צפופים שהגוף מפרק באיטיות.
קזאין מיסלרי מתעכל בקצב איטי במיוחד, מה שמאריך את זמן ההשפעה והפעולה שלו בגוף. למרות שהוא נחשב לצורה איכותית וטהורה של קזאין, אל תמהרו לקפוץ באופן אוטומטי על כל תוסף שעל התווית שלו מתנוסס צמד המילים האלה. כל יצרן משווק את התוסף שלו בתור יצירת מופת חסרת תקדים שתפתור את כל הצרות והבעיות שמטרידות אתכם, אבל לא צריך להאמין לכל ההבטחות המפוצצות והסיסמאות השחוקות שמופיעות על אריזת המוצר. במסגרת התחקיר המקיף שערכתי עבור הסקירה הזאת, נתקלתי בלא מעט תוספים שמכילים לכאורה קזאין מיסלרי, אבל לא מספקים את הסחורה. מותגים רבים משתמשים במושג הטרנדי והמתוחכם הזה כדי להסוות את האיכות הנמוכה וההרכב הבעייתי של המוצר שלהם. תעשו לעצמכם טובה ואף פעם אל תרכשו אבקת חלבון לפני שתבדקו לעומק את רשימת המרכיבים שלה. חבל שתזבזו את הכסף שלכם על משהו שסתם יאכזב אתכם.
בסופו של דבר, מה שבאמת חשוב זאת התועלת ובטיחות השימוש של המוצר ולא כל הרעש והצלצולים שמסביב. בסקירה הזאת, בחרתי עבורכם את המוצרים האיכותיים ביותר שעומדים במבחן התוצאה. נתתי עדיפות למוצרים שמכילים קזאין מיסלרי נקי ממקור מובחר, ללא זבל תעשייתי שעלול להזיק לנו.
חלבון קזאין: יתרונות, תופעות לוואי, ומידע מקיף
לחלבון קזאין יש כמה איכויות ייחודיות. למרות שלא מדובר באבקת החלבון המבוקשת והפופולרית ביותר בשוק, לחלבון הקזאין שמיוצר מחלב פרה יש מספר מאפיינים ספציפיים שיכולים להיות מועילים במיוחד לבניית מסת שריר ולהתאוששות מהירה לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
התכונות הייחודיות של חלבון הקזאין שמבדילות אותו מקרוב המשפחה המפורסם שלו חלבון מי גבינה נחקרו באופן מעמיק בניסוי מדעי שנערך על ידי מדענים מהמכון לרפואת הספורט של קופנהגן והתפרסם בשנת 2010 (1).
כדי להשוות בין ההשפעה של צריכת חלבון קזאין וחלבון מי גבינה על רמות חומצות האמינו בדם אחרי אימון משקולות, החוקרים שעומדים מאחורי הניסוי יצרו שני משקאות המכילים קזאין וחלבון מי גבינה שסומנו בעזרת איזוטופ רדיוקטיבי בעל קרינה חלשה ולא מזיקה.
המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות: קבוצה אחת צרכה משקה קזאין, קבוצה שניה צרכה משקה חלבון מי גבינה והקבוצה השלישית שימשה כקבוצת ביקורת שצרכה משקה ללא חלבונים או פחמימות. צריכת המשקה התבצעה מייד לאחר סיומו של אימון הרמת משקולות.
הממצאים הראו שריכוז חומצות האמינו מסועפות השרשרת בדם עולה בצורה חדה ומהירה יותר לאחר צריכת חלבון מי גבינה, אבל נרשמת קפיצה משמעותית גם ברמת האינסולין בדם.
חלבון קזאין נספג בגוף בקצב איטי יותר לעומת חלבון מי גבינה. תוצאות הניסוי המחישו את ההבדל המשמעותי בין מהירות ההשפעה של שני סוגי החלבון. למרות שהם עוזרים להשיג יעדים דומים, חלבון מי גבינה משפיע באופן מיידי וגורם לעלייה מהירה ותלולה ברמות חומצות האמינו והאינסולין בדם לאחר פירוק ועיבוד החלבון.
הזינוק החד הזה יכול להיות חדשות מצוינות אם אתם זקוקים לזריקת מרץ רצינית שתפיג במהירות את העייפות שלכם לאחר אימון מתיש או זקוקים בדחיפות למנה יפה של חומצות אמינו מסועפות שרשרת שיעניקו לכם מספיק כוח ואנרגיות בזמן האימון הגופני שאתם עורכים. אבל, אם אתם זקוקים לאספקה ממושכת, רציפה ויציבה יותר של אבני הבניין הנדרשות לבניית מסת שריר בריאה, חלבון קזאין הוא פתרון הרבה יותר טוב ויעיל.
מחקר שהתפרסם בכתב עת בריטי לתזונה, הצביע על הבדלים נוספים בין חלבון מי גבינה לקזאין (2).
קזאין פחות משביע מאשר חלבון מי גבינה. מחקר מדעי שהתפרסם בשנת 2007 השווה בין חלבון קזאין לחלבון מי גבינה מבחינת ההשפעה שלהם על תחושת הרעב ורמות חומצות האמינו בגוף.
בקשר לריכוז חומצות האמינו, החוקרים הגיעו לתוצאות דומות למחקר הקודם שדיברנו עליו. חלבון מי גבינה הוביל לזינוק חד ומהיר במיוחד ברמות חומצות האמינו בדם, מה שאומר שהוא נספג במהירות בגוף. ההיגיון הבריא אומר שההשפעה המיידית והחולפת של חלבון מי גבינה לא אמורה למלא אתכם לזמן רב ולדכא את התיאבון בטווח הארוך. אבל, הממצאים של הניסוי מראים שההיפך הוא הנכון: בניגוד להשערות הראשוניות, חלבון מי גבינה הוכיח את עצמו כיעיל ועוצמתי יותר מבחינת תחושת השובע שהוא מעניק.
התוצאות מצביעות על כך שחלבון מי גבינה גורם לשינויים הורמונליים עוצמתיים ועמוקים יותר שמובילים להפחתה ניכרת ומשמעותית יותר בתחושת הרעב לעומת חלבון קזאין.
קזאין מיסלרי יכול להיות מקור מצוין לאספקה רציפה, הדרגתית ואיטית של חלבון איכותי. כאשר הקזאין מעובד לצורה המיסלרית שלו, המולקולות של החלבון יוצרות גושים בגודל תאי הגוף שאינם מתמוססים במים (3).
המבנה הייחודי הזה מאט את תהליך הפירוק שלהם בגוף והופך אותו להרבה יותר מתמשך וארוך. אם אתם מחפשים תוסף חלבון שמשפיע באופן מיידי ויאפשר לכם להתאושש במהירות לאחר אימון גופני מאומץ, סוג החלבון הזה לא יענה בצורה טובה על הצרכים וההעדפות שלכם. אבל, אם אתם זקוקים לתוסף חלבון שישפיע באופן מבוקר והדרגתי ויועיל לטווח הארוך, קזאין מיסלרי זה ההימור הבטוח והנכון ביותר.
מידת היעילות של חלבון מיסלרי נבדקה באופן מעמיק במסגרת מחקר שנערך על ידי צוות חוקרים מקנדה והתפרסם בשנת 2012 (4). במהלך הניסוי, 14 גברים מבוגרים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות שקיבלו משקה שהכיל חלבון מי גבינה או חלבון קזאין לאחר השלמת אימון התנגדות.
החוקרים השתמשו בטכניקות הביוכימיות החדשניות והמתקדמות ביותר כדי למדוד באופן מדויק את קצב הייצור של תאי שריר חדשים במהלך השעה הראשונה לאחר האימון הגופני שהם ביצעו. בהתאם לציפיות של המדענים האחראיים על הניסוי, חלבון קזאין הגביר באופו משמעותי יותר את קצב ייצור תאי השריר בגוף.
תוצאות הניסוי אישרו וחיזקו את כל מה שאנחנו כבר יודעים בנוגע לקזאין: הוא נספג באיטיות ופועל באופן מתמשך והדרגתי. זה הופך אותו לפתרון פחות מתאים לצריכה מיידית לאחר אימון גופני. אבל כשאתם זקוקים לחלבון שמשתחרר באיטיות ומשפיע לפרק זמן ארוך יותר, קזאין יספק את הסחורה. מדובר בתוסף החלבון היעיל והמומלץ ביותר לצריכה לפני השינה.
צריכת חלבון קזאין לפני השינה תורמת לעלייה במסת השריר ושיפור הביצועים הספורטיביים. חלק גדול מהתאוששות תאי השריר לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית מתרחשת בזמן השינה, ולכן חשוב לספק לגוף שלכם חלבון איכותי ובריא שישתחרר באיטיות ויזין את השרירים שלכם בכל מה שנדרש לתפקוד האופטימלי שלהם.
הטענה הזאת הוכחה באופן מדעי במסגרת מחקר שהתפרסם בשנת 2015 (5). לניסוי התנדבו גברים בריאים שחולקו לשתי קבוצות שהשלימו תוכנית אימונים מיוחדת שארכה 12 שבועות.
הקבוצה הראשונה צרכה משקה פלצבו ללא ערך קלורי לפני השינה, בעוד שהקבוצה השני צרכה שייק חלבון מרוכז בתזמון זהה.
בסוף הניסוי, החוקרים הבחינו בגידול מרשים במסת השריר של הנסיינים שצרכו תוסף חלבון. בנוסף, הם נהנו משיפור משמעותי בכמה מדדי כושר גופני מובילים והגבירו את החוזק והסיבולת של הגוף.
התועלת העצומה של צריכת תוסף חלבון לפני השינה נתמכת על ידי שורה ארוכה של ממצאים מדעיים. צריכת אבקת חלבון קזאין רגע לפני שאתם הולכים לישון תעזור לכם להשיג גוף שרירי, חטוב וחזק בצורה מהירה ויעילה יותר.
תופעות לוואי
בגלל שהקזאין הוא החלבון העיקרי בחלב פרה, הוא בטוח במיוחד לשימוש וגורם למעט מאוד תופעות לוואי.
כמובן שאנשים הסובלים מאלרגיה לחלב צריכים להימנע מצריכת חלבון קזאין (בדומה לסוגי חלבון אחרים המופקים ממוצרי חלב כמו חלבון מי גבינה). אבל, אפילו אנשים בעלי אי סבילות ללקטוז יכולים להשתמש ללא כל חשש בתוסף חלבון קזאין, בגלל שהוא מכיל ריכוז נמוך ולא משמעותי של לקטוז. הרכיב הבעייתי הזה שאנשים רבים רגישים אליו נמצא בכמויות גדולות יותר במוצרי חלב לא מעובדים כמו חלב טרי, גבינות רכות וגלידה.
אם צריכת קזאין גורמת לבעיות וחוסר נעימות במערכת העיכול שלכם, תנסו להחליף אותה באבקת חלבון צמחי שיכולה לשפר את המצב ולהקל על תסמינים כמו גזים ונפיחות.
אם מעבר לחלבון צמחי פתר את הבעיה שלכם, כנראה שאתם סובלים מאלרגיה חמורה ללקטוז או לחלב וצריכים להימנע משימוש בתוסף קזאין.
המינון המומלץ
חוקרים מאוניברסיטת מקמאסטר בקנדה ערכו ניסוי מדעי מקיף שהוקדש למציאת המינון היעיל והבטוח ביותר לבניית מסת שריר אופטימלית. ממצאי הניסוי הדגישו את העובדה שספורטאים ומתאמנים שעוסקים בפעילות גופנית מאומצת באופן יומיומי זקוקים לכמויות חלבון גבוהות יותר מהאדם הממוצע שמנהל אורח חיים יושבני (6). חומצות האמינו שנכללות בחלבון הן חומר הגלם העיקרי לפיתוח ובניית תאי השריר, לכן חשוב לצרוך כמויות מספיקות של חלבון שיתמכו בחיזוק וחיטוב הגוף.
תוצאות המחקר הצביעו על כך שהמינון הנדרש עומד על 1.76 גרם חלבון לכל ק"ג של משקל הגוף. זה אומר שמפתח גוף במשקל 91 גרם זקוק ל-160 גרם חלבון ביום כדי לתחזק מסת שריר בריאה ולהשיג תוצאות מקסימליות מאימוני הכושר שלו.
גם אדם רגיל שמבלה את רוב זמנו מול מסך המחשב וממעט בפעילות גופנית יכול להרוויח מצריכת חלבון שמספק כמה יתרונות בריאותיים חשובים. חבר’ה שמנהלים אורח חיים יושבני צריכים לצרוך בערך גרם אחד של חלבון לכל ק"ג משקל גוף כדי לשמור על מסת שריר אופטימלית.
למרות שחלבון קזאין נספג בגוף בקצב איטי יחסית לחלבון מי גבינה, תוך כמה שעות בודדות הגוף שלכם יצליח לעבד אותו בצורה מלאה ולהשתמש בו לצרכיו השונים. לכן, עדיף לחלק את תצרוכת החלבון היומית שלכם לכמה מנות קטנות יותר שתקחו לאורך היום.
זה נכון במיוחד אם אתם מתאמנים יותר מפעם אחת ביום וצריכים לשמור על אספקה רציפה וקבועה של חלבון שידאג לבניית, חיזוק ושיקום השרירים שלכם.
חלבון קזאין: שאלות נפוצות
מה זה קזאין?
קזאין מופק ממוצרי חלב ומדובר בתוצר לוואי של ייצור גבינה. בעזרת פעילות של אנזימים, החלבון המצוי בחלב הופך לנוזל (חלבון מי גבינה) ונקרש למוצק שמכיל חלבון קזאין. ברגע שמי הגבינה נשטפים, ניתן לייבש את הגבן ולקבל חלבון קזאין.
למרות ששניהם מיוצרים ממוצרי חלב, לקזאין וחלבון מי גבינה יש מבנה מולקולרי והרכב כימי שונה. אבל להבדלים בתכולת חומצות האמינו אין משמעות פרקטית והשלכות מעשיות. בדיוק כמו חלבון מי גבינה, גם הקזאין מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
מה שחשוב בתכלס, הוא שקזאין נספג בקצב איטי יותר בגוף מחלבון מי גבינה. ההשפעה המיידית של תוסף חלבון מי גבינה יכול להיות מועיל במיוחד כשאתם זקוקים לאספקה מיידית של חומצות אמינו שישתחררו במהירות ויאיצו את בניית השרירים לאחר אימון גופני, אבל קזאין זה הפתרון המושלם לשיפור תהליך השיקום והריפוי של השרירים שלכם במהלך הלילה.
מתי צריך לצרוך חלבון קזאין?
חלבון קזאין הוא ללא ספק סוג החלבון הטוב והיעיל ביותר לשימוש לפני השינה. בגלל קצב הספיגה האיטי שלו בגוף, חלבון קזאין מעניק אספקה הדרגתית, ממושכת ויציבה של חלבון איכותי שיזרום לגוף שלכם במהלך הלילה.
המחקר המדעי גילה שצריכת תוסף קזאין לפני השינה תורמת לשיפור משמעותי בגודל וחוזק השרירים. בגלל ההשפעה ארוכת הטווח של הקזאין ניתן להשתמש בו בתור תחליף לארוחת הבוקר.
ארוחת בוקר עתירה בחלבון תעניק לכם זריקת מרץ רצינית ותגביר את חילוף החומרים שלכם. אם אתם מעדיפים להימנע מזינוק חד ברמות האינסולין בדם, חלבון קזאין הוא ההימור הנכון והבטוח ביותר עבורכם. מהבחינה הזאת, הוא עדיף בהרבה על חלבון מי גבינה. מעבר לשימוש המובן מאליו בתוסף קזאין לפני שאתם הולכים לישון, מדובר בדרך מושלמת לפתוח את הבוקר ולהתחיל את היום.
מה זה חלבון מיסלרי?
מדובר בצורה של חלבון קזאין שעובר תהליך עיבוד מיוחד שהופך את המבנה הכימי שלו למולקולות כדוריות שמזכירות בגודל ובצורה שלהן את תאי הגוף האנושי (ומכאן נגזר השם של סוג החלבון הזה). תהליך העיבוד שעובר החלבון אינו משפיע על ההרכב הכימי שלו, אבל מאט את קצב הספיגה שלו בגוף.
אחד מהיתרונות הגדולים והמשמעותיים ביותר של חלבון קזאין זה העיכול האיטי והממושך שלו וקזאין מיסלרי לוקח את התכונה הזאת עד הקצה. צורת החלבון הזאת מבטיחה אספקה מבוקרת והדרגתית של חלבון שמתאימה באופן מושלם לתחליף לארוחת הבוקר או בתור תוסף לצריכה לפני השינה שידאג להתאוששות ולהזנה מלאה של השרירים במהלך הלילה.
איפה נמצא חלבון קזאין?
בגלל שקזאין מופק ממוצרי חלב מעובדים, ניתן למצוא ריכוז גבוה שלו במגוון רחב של מוצרי חלב שונים כמו גבינה, יוגורט, קוטג’, רוויון וחלב. בגלל שהוא מיוצר מחלב, סוג החלבון הזה אינו מתאים לטבעונים, אבל ידידותי לצמחונים.
האם ביצים מכילות קזאין?
לא, קזאין אינו נמצא בביצים. המקורות העיקריים שלו הם מוצרי חלב שונים. ביצים מכילים חלבון מסוג אחר, אבל ממש לא קזאין. החלק הלבן של הביצה מכיל כמות יפה של חלבון איכותי ובריא שמכיל הרכב מאוזן ומלא של חומצות אמינו חיוניות. חלבון ביצה הפך לפתרון מבוקש ונפוץ בקרב חסידי תזונת פליאו (האדם הקדמון) שנמנעים מצריכת מזונות מעובדים.
האם חלבון מי גבינה טוב יותר מקזאין?
הכול תלוי במטרות השימוש שלכם. אם אתם מחפשים תוסף להתאוששות מיידית לאחר שיצאתם מאימון אינטנסיבי בחדר הכושר, עדיף לצרוך חלבון מי גבינה בגלל שהוא יגיע באופן מהיר יותר למחזור הדם שלכם ויספק אפקט מידי.
המחקר המדעי אישר שצריכת חלבון מי גבינה יעילה יותר מבחינת שיפור קצב ייצור תאי השריר ותחושת השובע שהיא מעניקה. תוסף חלבון מי גבינה ימלא אתכם לזמן רב יותר, מה שהופך אותו לפתרון טוב יותר מקזאין עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל.
עם זאת, חלבון קזאין עושה עבודה הרבה יותר טובה מחלבון מי גבינה בתור שייק חלבון לצריכה לפני השינה או מוקדם בבוקר. בזכות הספיגה האיטית שלו בגוף, הוא משתחרר באופן הדרגתי ומבוקר ומשפיע בטווח הארוך. הצטברו מספר רב של ראיות מדעיות מוצקות ומשכנעות לכך שצריכת קזאין לפני השינה מגבירה את החוזק והסיבולת של השרירים.
האם קזאין יכול לגרום לסרטן?
כמה מחקרים אפידמיולוגיים (חקר מגפות) מצאו קשר בין צריכת מוצרי חלב מסוימים לסיכון מוגבר להתפתחות סרטן הערמונית (פרוסטטה), אבל חשוב להדגיש שלא מדובר בממצאים עקביים וחד משמעיים. כמה מחקרים שנערכו על תאים גילו קשר אפשרי בין קזאין להתרבות תאים סרטניים בנסיבות מסוימות. אולם, ניסויים מדעיים אחרים שבדקו את הסוגייה הזאת על בני אדם העלו מספר סימני שאלה בנוגע להשפעה המסרטנת של קזאין. סקירה רחבה של ממצאים אפידמיולוגיים שונים לא הצליחה למצוא קשר בין צריכת מוצרי חלב לתחלואה בסרטן. צריכת חלב מלא יכולה להגדיל את הסיכון לסרטן הערמונית בקרב גברים, אבל אי אפשר להסיק מהממצא הנקודתי והמוגבל הזה שקזאין יכול להגביר את הסיכון לגידולים סרטניים.
יש שתי סיבות טובות להטיל ספק באפקט המסרטן של קזאין. קודם כל, מוצרי מזון כמו גבינה או יוגורט מכילים ריכוז גבוה של קזאין, אבל מעולם לא נמצא קשר בין צריכה מוגברת שלהם לעלייה בסיכון לסרטן. שנית, קשה לבודד את ההשפעה של מרכיב ספציפי אחד ולהבין האם דווקא הוא אחראי לסיכון מוגבר יותר ללקות בסרטן. ייתכן שמרכיבים אחרים של מוצרי חלב או אורח חיים בעייתי הם האחראיים האמיתיים לבעיה הבריאותית החמורה הזאת.
האם קיימת אי סבילות או רגישות לקזאין?
קיימת טענה שמוצרי חלב יכולים לגרום לכשלים במערכת החיסון שעלולים להוביל לסיבוכים בריאותיים כרוניים ומתמשכים שקשה להבחין בהם באופן מידי. התיאוריה הזאת מזכירה את הרעיון של אי סבילות לגלוטן (בהיעדר אבחון של מחלת צליאק).
למרות שכל הנושא הזה שנוי במחלוקת ונתון לוויכוח, חלק מהאנשים מודאגים מהנזקים האפשריים של רגישות למוצרי חלב ומעדיפים להימנע מצריכתם. בגלל המודעות ההולכת וגוברת לסוגיה הזאת, מותגים רבים נוהגים לציין על המוצרים שלהם שהם נטולי קזאין. חשוב להדגיש שכל מי שנמנע מצריכת קזאין צריך לוותר גם על חלבון מי גבינה, בגלל ששניהם מיוצרים ממוצרי חלב.
האם קזאין יכול להזיק?
לא, קזאין הוא מקור נפלא לחלבון איכותי. האוכלוסייה היחידה שצריכה להימנע משימוש בתוסף קזאין אלה אנשים שסובלים מאלרגיה לחלב ולמוצריו השונים, כמו גם חבר’ה עם אי סבילות חמורה ללקטוז. למרות שחלבון קזאין מכיל ריכוז נמוך של לקטוז, לא מדובר בכמות אפסית ואם יש לכם אלרגיה קשה במיוחד ללקטוז, צריכת קזאין עלולה לגרום לבלאגן במערכת העיכול שלכם.
מה פירוש הכיתוב נטול קזאין?
חלק ממוצרי המזון שתמצאו על מדפי הסופר מכילים את הסימון 'נטול קזאין' על התווית שלהם. המידע הזה חשוב במיוחד לקבוצה קטנה של אנשים שסובלים מאלרגיה לחלב ולמוצריו השונים שנגרמת בעיקר בגלל חלבון הקזאין.
בדומה לאי סבילות לגלוטן, ידוע לנו מעט מאוד על אי סבילות למוצרי חלב וכל הנושא הזה לוט בערפל ולא מובן לגמרי. חלק מהאנשים מאמינים שכל חשיפה לכמות הקטנה ביותר של רכיבי חלב שונים, כולל חלבון קזאין, יכול לגרום לתגובה שלילית של הגוף.
בדיוק כמו גלוטן, רק אחוז קטן מהאוכלוסייה צריך לדאוג בנוגע לסוגיה הזאת ורוב האנשים יכולים לצרוך מוצרי חלב בראש שקט וללא כל חשש.
אבקת חלבון קזאין: סיכום ומסקנות
בניגוד לקרוב המשפחה המפורסם שלו – חלבון מי גבינה, הקזאין נספג בגוף באופן איטי ומשפיע לטווח הארוך.
חלבון מי גבינה ידוע בהשפעה המיידית שלו. הוא מתחיל לפעול במהירות הבזק וגורם לזינוק חד ברמות חומצות האמינו בדם. הוא יסגור את הפינה כשאתם יוצאים מותשים ומורעבים לאחר אימון מאומץ ומחפשים זריקת מרץ מהירה שתעזור לכם להתאושש ולהשתקם על המקום ובלי לבזבז זמן. הוא יכול להיות פתרון יעיל גם אם אתם מחפשים מקור טוב לחומצות אמינו מסועפות שרשרת שיתדלקו את הגוף שלכם באנרגיה הנדרשת לאימון מפרך. אבל, הבעייה שהאפקט החולף שלו מתפוגג במהירות ואינו מספיק לזמן רב. אם אתם זקוקים לאספקה רציפה וממושכת של חלבון איכותי שיזין את השרירים שלכם, קזאין יעשה את העבודה הטובה ביותר.
אנשים העוסקים באימוני כוח (הרמת משקולות) צריכים להקפיד על צריכה יומית של 1.76 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף. כמובן שמדובר ביעד החלבון הכולל שמומלץ לצרוך והוא צריך להגיע מכמה מקורות שונים. תוסף קזאין לא אמור להיות מקור החלבון היחיד שעליו אתם מסתמכים. לא מדובר בתחליף מלא לתזונה הרגילה והשגרתית שלכם, אלא בדרך נוחה ויעילה להגביר את צריכת החלבון שלכם ולוודא שתעמדו ביעדי החלבון שהצבתם לעצמכם.
ספורטאי סיבולת זקוקים לכמויות נמוכות יותר של חלבון. אם אתם מרבים לעסוק בפעילות אירובית, תוכלו להסתפק בגרם אחד של חלבון לכל ק"ג בגוף למנה יומית. במקום להסתמך על תחושות בטן או שמועות שעברו מפה לאוזן בחדר הכושר שבו אתם מתאמנים, תעקבו אחר ההנחיות האלה שזכו לגיבוי מדעי רחב.
אין ספק כי אבקת חלבון קזאין יכולה לשפר את התוצאות שאתם מקבלים ממשטר האימונים שלכם ולעזור לכם להשיג גוף שרירי, חזק וחטוב בצורה מהירה ויעילה יותר.
