fbpx

ויטמין C: מדריך מקיף + 8 תוספים מומלצים לשנת 2020

כבר יותר מ-50 שנה בני אדם צורכים ויטמין C כדי למנוע צינון ולטפל בו.

רוב האנשים מאמינים שהויטמין הזה עוזר להם להילחם בצינון והתקררות, למרות שיש מעט מאוד הוכחות לזה, וכתוצאה מכך, בכל חורף אנשים קונים הרבה תוספי של הויטמין הזה, או מוצרי מזון שמכילים כמות גבוהה שלו.

קצרים בזמן? הנה 3 המובחרים:

Doctor's Best Vitamin C הבחירה שלנו

זהו אחד המותגים הכי נמכרים שאפשר למצוא גם ב-iHerb, גם בבתי מרקחת וגם ברשתות הסופרים הגדולות.

Nature's Bounty ציון גבוה בבדיקות איכות

מוצר מעולה שקיבל ציון גבוה בבדיקות האיכות שנערכו עליו.

ויטמין C של חברת Solaray שחרור איטי

מוצר איכותי של חברה מוכרת, למי שמחפשים שחרור איטי של הויטמין לאורך זמן.

למרות שמדובר בויטמין שממלא תפקיד חשוב בחיזוק מערכת החיסון, יש דרכים יותר מועילות להשתמש בו מאשר לנסות לרפא את ההתקררות – יש לו מספר יתרונות אחרים, ואפילו יותר מועילים.

אז בואו נתחיל מדירוג של תוספי ויטמין C הכי טובים שיש בשוק, ואחריו צירפנו גם מדריך שמסביר בהרחבה על מה הוא בכלל עושה, ואיך לקחת אותו כתוסף תזונה יכול לעזור לגוף שלנו.

ויטמין C: דירוג 8 התוספים הכי טובים בעולם לשנת 2020

כמו שניתן לצפות מתוסף תזונה כל כך נפוץ, המוצר של חברת Doctor’s Best הוא די סטנדרטי, אבל לפעמים כל מה שאנחנו צריכים זה מוצר סטנדרטי. כמו המשפט הידוע – "כל המוסיף גורע".

כל קפסולה מכילה 1,000 מ"ג של הויטמין, שרשומה בפטנט שנקרא Quali-C.

התרכובת הזאת היא לא מאוד מיוחדת, ולמעשה פשוט מדובר בחומצה אסקורבית, אבל החברה מתחייבת לאיכות הגבוהה שלה. התחייבות שבאה לידי ביטוי בכך שהחברה שלחה את המוצרים להיבדק במעבדה חיצונית, שלא שייכת לה, וניתוח התוצאות מצא שכמות הויטמין במוצר היא 1,070 מ"ג – 7% יותר מהכמות שרשומה על האריזה.

זה אומר שיש בתהליך הייצור בקרת איכות טובה ושאנחנו מקבלים בדיוק את מה שאנחנו משלמים עליו.

מעבר לכך, הרכיב הנוסף היחיד שיש במוצר הזה הוא צלולוזה (סוג של סוכר) הנמצא בנוסחה של מעטפת הקפסולה ומגיע ממקור צמחי – חדשות טובות עבור צמחונים וטבעונים שרוצים להימנע מקפסולות המכילות ג'לטין שמגיע מבעלי חיים.

לסיכום, האיכות, הטוהר והריכוז המדויק של הויטמין במוצר הזה, הם מה ששמו אותו בראש הדירוג שלנו.

את המותג הזה אפשר למצוא בעיקר בבתי מרקחת אבל הוא גם מאוד פופולרי בחנויות באינטרנט. מדובר בתוסף שמגיע בצורת טבליות המכילות כל אחת מינון של 500 מ"ג.

בנוגע לרכיבים נוספים, בגלל שמדובר בטבליות – צריך להוסיף חומרים מקשרים, חומרים מונעי התגיישות וחומרים לא פעילים כדי לשמור על צורתן. למעשה, זה אומר שרשימת הרכיבים של המוצר קצת ארוכה מהרגיל וכוללת צלולוזה צמחית, סיליקה, מגנזיום ציטרט וחומצה סטארית. כל אלה הוספו כדי לשמור על צורת הטבלית ולמנוע ממנה מלהתפרק. יחד עם זאת, קיימים בשוק כיום תוספי תזונה אחרים שמצליחים להיות תוספים מוצלחים מבלי לכלול את הרכיבים האלו.

המוצר של חברת Nature’s Bounty מקבל ציונים טובים בבדיקות האיכות שנערכו על ידי מעבדות חיצוניות, וקבעו כי כמות הויטמין שהוא מכיל הייתה בסטייה של 4% בלבד מהכמות הרשומה על האריזה.

עבור אלו שלא מעוניינים במינון גבוה של ויטמין זה, לקחת 500 מ"ג של חברת Nature’s Bounty זו בחירה טובה. המוצר נותן כמות קלילה וזמינה של הויטמין באופן מדויק ולא יקר.

באופן מפתיע, למרות שמדובר במותג קצת פחות נפוץ, התוסף הזה של חברת Solaray נמכר מצוין בחנויות המקוונות. המוצר מספק לנו 1,000 מ"ג של ויטמין שמגיע בשלוש צורות: חומצה אסקורבית מסורתית, פרי הוורד – תמצית צמחית העשירה בויטמין C ודובדבן אצ'רולה – עוד תמצית של פרי העשיר בויטמין הזה.

הכוונה שמאחורי השילוב הזה היא לשלוט בקצב השחרור של הויטמין בגוף לאחר הצריכה. החומצה האסקורבית נספגת במהירות, בזמן שהקיבה מעכלת יותר לאט את פרי הוורד ואת דובדבן האצ'רולה. לפחות זה מה שחברת Solaray טוענת שקורה – אין אישור של גורם חיצוני שזה אכן עובד ככה.

אם רמת החומציות של תוסף ויטמין C רגיל מפריעה לכם קצת בבטן אז שווה לנסות תוסף  עם שחרור יותר איטי, כמו התוסף של חברת Solaray, כי אולי הריכוז הנמוך של החומצה האסקורבית לא ישנה יותר מדי את רמת החומציות בקיבה שלכם.

יחד עם זאת, דבר אחד שכן נבדק באופן חיצוני הוא כמות הויטמין שיש במוצר. לפי מחקרים של מעבדה חיצונית, הטבליות למעשה מכילות 1,060 מ"ג למנה, שזה די טוב. מדובר בסטייה של 6% מהכמות הרשומה על האריזה וזו סטייה המוטה לטובת הצרכן.

בנוסף, אין פה יותר מדי התעסקות עם רכיבים לא פעילים מיותרים, מה שהופך את המוצר של חברת Solaray לבחירה טובה, אם אתם מחפשים ויטמין עם שחרור איטי.

עוד חברה שנחשבת לאחד מהמותגים הגדולים כיום היא חברת Now Foods המציעה כל כך הרבה תוספי תזונה שונים שרשימת המוצרים שלה מכסה כמעט כל אות באלפבית, והויטמין הזה הוא לא יוצא דופן. Now Foods מייצרת טבליות ויטמין C של 1,000 מ"ג – מוצר די סטנדרטי. הטוהר של הרכיבים במוצר הוא ממוצע – בדיקות של מעבדה חיצונית קבעו שכמות הויטמין האמיתית בכל טבליה היא 928 מ"ג. למרות שזה מאכזב לראות מספר נמוך יותר מהכמות הרשומה על האריזה, זה עדיין הבדל של פחות מ-10% בין כמות הויטמין שרשומה לבין מה שיש באמת.

הדבר יוצא הדופן היחידי ברשימת הרכיבים הוא פרי הוורד. מדובר בתמצית צמחית של פרי הוורד שלפעמים משמשת כחומר טעם במאכלים ומשקאות שונים. היעילות שלו לא וודאית, למרות שיכול להיות שיש לו תכונות אנטי-דלקתיות, כפי שדווח במאמר מדעי משנת 2014 על טיפולים לא-כירורגיים עבור דלקת מפרקים ניוונית בברכיים. יחד עם זאת, פרי הוורד גם משמש בתור מקור לויטמין C בשחרור איטי.

לא בטוח אם זה דבר רצוי או מועיל, אבל כך או כך, אם מנות גדולות של הויטמין הזה עושות לכם לא נעים בבטן אז מוצרים שתוכננו לשחרור איטי של הויטמין זה דבר ששווה לנסות.

מוצר זה כבר הפך להיות מוכר כמעט בכל בית. Emergen-C זו אבקה עם טעם המגיעה בחבילות נפרדות שאפשר לערבב עם מים או משקה מסוג אחר ומספקות 1,000 מ"ג ויטמין בכל חבילה, יחד עם ויטמינים ומינרלים נוספים שנועדו לחזק את מערכת החיסון.

שני הוויטמינים האחרים הקיימים בכמות גדולה באבקה הם ויטמין B6 המגיע בכמות של 10 מ"ג בכל חבילה (500% מהצריכה היומית המומלצת) ויטמין B12 המגיע בכמות של 0.025 מ"ג בכל חבילה (417% מהצריכה היומית המומלצת). כמו כן, ישנן כמויות קטנות עד בינוניות של מגנזיום, אבץ, מנגן ועוד כמה ויטמינים המשתייכים לקבוצת B-קומפלקס, אבל לא בכמות מספיקה כדי לשנות משהו, בהנחה ויש לכם תזונה בריאה.

Emergen-C משווק בתור אמצעי-נגד מהיר להתקררות, ככה שהוויטמינים והמינרלים האחרים יכולים להיות מועילים אם לא אוכלים מספיק בגלל שהגרון כואב או שסובלים מקצת בחילה.

המוצר הזה למעשה הופך כוס מים רגילה למיץ מתוק עשיר בוויטמינים, מכיוון שכל חבילה מכילה שמונה גרמים של פחמימות ושישה מהם הם סוכר.

בגלל שיש במוצר סוכר, לא מדובר בבחירה הכי טובה לשימוש יומיומי בתור תוסף תזונה – במיוחד אם לוקחים בחשבון שפרוקטוז (סוג של סוכר) הוא הרכיב הראשון ברשימת הרכיבים!

לעומת זאת, בתור תוסף שלוקחים מדי פעם כשסובלים מהתקררות הוא עושה את העבודה.

המוצר הזה הוא כבר לא כוכב השוק שהיה בעבר אבל הוא עדיין תוסף מאוד נמכר. כמו Emergen-C, גם המוצר הזה משווק בתור אמצעי-נגד שעוזר להתמודד עם מחלות קלות.

המוצר מגיע בתור גליל שבתוכו טבליות בודדות אותן צריך להמיס במים. כאשר הן מתמוססות הן מבעבעות, קצת כמו אלקא-זלצר (טבליות אספירין להמסה במים), והופכות את המים למשקה תוסס עם טעם חמצמץ.

בדומה לתוסף של Emergen-C, גם כאן הרכיב העיקרי הוא ויטמין C כאשר כל טבליה מספקת 1,000 מ"ג שלו. הבדל שחשוב לציין הוא ש- Airborne אינו כולל אף סוג של ויטמין B מלבד ריבופלבין, אבל כן כולל מספר מינרלים כמו אבץ (שגם נקשר בעבר לתפקוד תקין של מערכת החיסון) וסלניום.

המוצר גם מכיל תמצית של תערובת צמחים ייחודית לייצרן שאמורה לתת חיזוק למערכת החיסון וכוללת ג'ינג'ר, אכינצאה ומספר תמציות נדירות. שוב, התועלת של התמצית הזו עדיין לא הוכחה.

למרבה האכזבה, Airborne גם כולל את הממתיקים המלאכותיים השנויים במחלוקת: אצסולפאם -K, סוכרלוז, סורביטול וחומרי טעם מלאכותיים.

לכן, אם אתם מחפשים מוצר שמכיל רכיבים שנבדקו ויעילותם הוכחה, אז אנחנו ממליצים לחפש משהו אחר.

למרות שהמוצר הזה הוא רב-מכר במספר קטגוריות, הוא לא תמיד עומד במבחני איכות קצת יותר מחמירים. אז איך מדורג הויטמין שבמוצר?

למרבה הצער, לא במקום גבוה. כמות הויטמין שמסופקת כאן היא מועטה – כל סוכריית גומי מכילה 120 מ"ג ויטמין בלבד. פחות מחמישית מהכמות שניתן למצוא בתוספים דומים המתומחרים באותו המחיר או פחות.

כמו כן, אין באמת יותר מדי מה לכתוב על הרכיבים פה: פרי הוורד נכנס לתערובת בשביל להוסיף טעם וריח ולמעשה מדובר יותר בממתקי גומי (בכל חתיכת גומי יש 1.5 גרם סוכר) עם קצת ויטמין C, מאשר בתוסף רציני.

באופן מוזר, בדיקות שנערכו במעבדה חיצונית מצאו שכל חתיכת גומי דווקא מכילה 75% יותר ויטמין ממה שכתוב על האריזה.

למרות שהנתון הזה קצת גורם לנו להרגיש יותר בסדר מבחינת ה-"כמות מול עלות", לדעתנו ההפתעה הזאת לא אומרת דברים טובים על בקרת האיכות של ייצור המוצר.

המוצר הזה הוא יוצא דופן מכיוון שהוא לא מספק את הויטמין בדרך הרגילה – על ידי שימוש בחומצה אסקורבית, אלא משתמש בסוג של מלח שנקרא: "קלציום אסקורבט", וזו נוסחה רשומה בפטנט השייכת לחברה.

כל טבליה מספקת 500 מ"ג של הויטמין, יחד עם 200 מ"ג של תערובת של תמציות פירות הדר.

החברה טוענת שהנוסחה שלה יותר יעילה בספיגה ויותר עקבית בשחרור בדם אבל לא נעשתה שום בדיקה במעבדה חיצונית שמאשרת את זה.

מכיוון שחומצה אסקורבית היא מאוד מסיסה במים היא נספגת בקלות בגוף, אפילו בלי שהגוף יצטרך לעשות משהו. אז אין אפילו אינדיקציה ברורה לכך שספיגת ויטמין C היא בכלל בעיה עבור אנשים מסוימים.

עניין יותר רציני, נוגע לבדיקות של טוהר המוצר – בדיקה במעבדה חיצונית מצאה שבמוצר יש נוכחות של ארסן, מתכת כבדה ורעילה, בכמות הנמצאת מעל סף "הבטוח לשימוש", שנקבע על ידי המעבדה ב-0.1 חלקיקים למיליון.

נתון זה, לבדו, שם את Ester-C בתחתית הדירוג שלנו.

לא משנה כמה טוב התוסף, הוא חייב להיות נקי ממזהמים רעילים. יש כיום בשוק מוצרים הרבה יותר טובים ופחות יקרים שלא נכשלו בבדיקות לאיתור מתכות רעילות.

למה ומתי מומלץ לקחת ויטמין C?

מומלץ להתחיל לקחת ויטמין C אם אתם מחפשים תוסף תזונה פשוט, ישיר ואנטי-דלקתי באופן יעיל, שנחקר רבות והוא בעל טווח מאוד רחב של שימושים.

בניגוד למוצרים כמו תוספי תזונה שנועדו ספציפית לבעיות במפרקים, ויטמין זה הוא תוסף בעל תכונות נוגדות חמצון חזקות בכל רחבי הגוף.

הוא לוקח חלק במגוון גדול של תהליכים ביולוגיים בגוף ולכן יכול לסייע כמעט בהכל, בין אם מדובר בחיזוק מערכת החיסון, מניעת נזק או כאב בשרירים אחרי אימון ואפילו בהקטנת הסיכון לדמנציה וירידה ביכולת הקוגנטיבית.

יחד עם זאת, מכיוון שהויטמין הזה נחקר כל כך לעומק, אנחנו גם יודעים שהויטמין מביא להשפעות בקנה מידה יחסית מצומצם עד בינוני, לפי רוב המחקרים שעסקו בו.

לכן, במובן הזה מדובר בתוסף תזונה מ: "הדור הישן", בכך שהוא רק מנסה לדחוף קצת את הגוף לכיוון יותר בריא. לא מדובר בתוסף תזונה חדשני ופורץ דרך שהולך לשנות את המצב הבריאותי שלכם מקצה לקצה והוא בהחלט לא מהווה תחליף לתזונה בריאה וסגנון חיים פעיל.

אתם מחפשים תוסף תזונה שיכול לחווט מחדש את המוח שלכם ולדחוף קדימה את הביצועים הקוגנטיביים שלכם מעבר לרמות הטבעיות? אז ויטמין C לא הולך להיות מה שיעשה את זה (אולי שווה לנסות תרופות נויטרופיות במקום).

למרות זאת, אם אתם מחפשים להפחית את רמות הדלקת בגוף באופן כללי ולהאט או להפחית את הסיכון להידרדרות קוגנטיבית אז הויטמין הזה עשוי להיות התשובה שלכם.

זו רק דוגמה אחת, אבל היא נותנת לנו מושג לגבי סוג התועלות שאפשר (או אי אפשר) להפיק משימוש בתוסף תזונה שמכיל את הויטמין הזה.

דבר אחרון שכדאי לציין הוא שפעילות התכונות נוגדות החמצון של ויטמין זה לא מוגבלת רק לחלק הפנימי של הגוף – הוא גם בעל תועלות קוסמטיות כאשר מורחים אותו על העור.

יתרונות

תמונת תקריב של לימון עם גלעין

המשיכה שלנו לויטמין C בתור תרופה להתקררות וצינון התחילה בשנות השבעים של המאה ה-20. אז, אדם בשם לינוס פאולינג, אמר לעולם להתחיל לצרוך כמויות גדולות של הויטמין הזה. בספרו: "איך לחיות יותר ולהרגיש יותר טוב", פאולינג המליץ לצרוך כמויות מאוד גדולות של הויטמין הזה כדי להילחם בהתקררות, בין היתר.

למה העולם הקשיב לאיש הזה?

בגלל שפאולינג היה, ועדיין, נחשב לאחד מהמדענים הכי הגדולים בכל הזמנים (1).

הוא למעשה ביסס במו ידיו את תחום הכימיה הקוואנטית ואת תחום הביולוגיה המולקולרית. הוא זכה בשני פרסי נובל נפרדים בשתי קטגוריות שונות – כימיה ושלום.

האיש היה אדם מבריק ולכן העולם הקשיב כשהוא אמר לכולם לצרוך יותר ויטמין C – הרבה יותר ממה שכל אדם היה יכול לצפות. אז מה אם אנחנו סובלים משלשולים או מאבנים בכליות? זה לא חשוב כמו לא להיות חייבים להתמודד שוב עם צינון.

השמועה נפוצה ברחבי העולם ובמהרה ויטמין C והצירוף: "התרופה להתקררות" נקשרו יחדיו לנצח.

אפילו כשהעצה של פאולינג לא גרמה לתוצאות שקיוו להשיג, המוני אנשים עדיין ממשיכים לקנות את הויטמין הזה עד היום.

פרסום המון מידע מדעי לאחר פרסום ספרו של פאולינג. כדי לנסות לעזור לאנשים להבין את העובדות יותר טוב, הספרייה הלאומית לרפואה של ארצות הברית פרסמה הצהרה ממשלתית רשמית לגבי ויטמין C והתקררות שאמרה שתוצאות המחקר "סותרות" (2).

זו לא אמירה כל כך ברורה וזה נובע בעיקר מהעובדה שהיעילות של הויטמין הזה תלויה במי אתם, איפה אתם חיים ומה בדיוק התוצאה שאתם מקווים להשיג מהשימוש בתוסף הזה.

אף מחקר לא הצליח עדיין להוכיח בצורה חד משמעית את הקשר שבין לקיחת תוספי שמכילים את הויטמין הזה לבין מניעת התקררות.

ויטמין C יכול לעשות משהו עם התקררות, אבל לא מה שאתם חושבים. אם מדובר במישהו שרץ למרחקים ארוכים וחי באיסלנד אז אולי הוא יוכל ליהנות מהתועלת של הויטמין הזה נגד התקררות, בגלל שההוכחות הבודדות שמעידות על ההשפעה החיובית של הויטמין הזה כנגד התקררות נצפו אצל אנשים שהפעילו מאמץ גופני ממושך בסביבה חורפית. הנה קצת פרטים:

בשנת 2007 נערכה סקירת מחקר שלאחר מכן עודכנה בשנת 2013 (3). הכוונה בסקירת מחקר היא שהחוקרים עברו על כל המחקרים המבוקרים שבוצעו וכללו ויטמין C מאז שנת 1966, ולמעשה חיברו יחד תוצאות של 40 שנות מחקר לדו"ח מפורט אחד.

סקירת המחקר כללה מסקנות של 30 ניסויים ומעל 11,000 משתתפים. בסופו של דבר נמצא שלקיחת ויטמין זה במטרה למנוע התקררות יעילה כמו לקחת פלסבו.

במילים אחרות, למלא את עצמנו בכמויות גדולות של הויטמין הזה לא ימנע מאיתנו לחטוף צינון. זה אפילו לא יקטין את הסיכויים לכך.

לעומת זאת, החלק שעוסק בעמידות של ספורטאים למזג אוויר קר כן מכיל אמת: אותה סקירת מחקר מצאה שקיים סיכוי של 8% שהתקררות תסתיים מהר יותר כאשר הספורטאים לקחו תוספים של ויטמין C. מדובר בגולשי סקי, רצי מרתון וגם חיילים שפעלו בסביבה תת-ארקטית.

רופאים משערים שהסיבה לתועלת הזאת נובעת מכך שהאנשים המאוד אתלטיים האלו שפעלו בסביבה מאוד קרה סבלו מלכתחילה מחוסר בויטמין והשימוש בתוסף פשוט החזיר את רמות הויטמין בדם בחזרה לרמה הטבעית.

לכן, אנחנו לא צריכים להסיק, בשום צורה, שיש למלא את עצמנו בכמויות עצומות של הויטמין הזה במטרה למנוע או לטפל בהתקררות.

ויטמין C עשוי להיות פחות יעיל מאבץ בטיפול בהתקררות. מסתבר שכל הזמן הזה הסתכלנו על תוסף התזונה הלא נכון. חוקרים בבריטניה מצאו שאבץ הוא הלוחם האמיתי בהתקררות (4).

סקירת מחקר נוספת בחנה תוצאות של 67 מחקרים שונים בהם בחנו תרופות שנועדו לטפל בהתקררות, כולל ויטמין C, ולא מצאה שום תועלת מוכחת לאף תרופה או טיפול מסורתיים, פרט ללקיחת אבץ ולשטיפת ידיים לעיתים תכופות.

תופעות לוואי

תמונת תקריב של קלמנטינות בתוך קערה מקולפות

ויטמין C הוא חומר מסיס במים. זה בעצם אומר שמאוד קשה לצרוך אותו בכמויות גדולות מדי מכיוון שברגע שבגוף יש יותר מדי ממנו אז הוא פשוט נפטר מהעודפים דרך השתן.

למעשה, במספר מחקרים קליניים השתמשו במינונים מאוד גבוהים של הויטמין (באזור 10,000 ליום) במשך שלוש שנים ולא הצליחו למצוא שום תופעות שליליות משמעותיות (5).

עדיין,מינון גדול מדי של הויטמין הזה יכול לגרום לשלשול קל עד בינוני, בחילה, התכווצויות, כאבי ראש ונדודי שינה (6).

רוב תופעות הלוואי האלו קשורות לריכוזים מאוד גבוהים של הויטמין שלא נספג ובעצם "לוקח" איתו נוזלים למערכת העיכול. מאוד לא סביר שתופעות הלוואי האלו יופיעו אצל מי שצורך את הויטמין במינון של 2,000 מ"ג ליום או פחות.

המינון המומלץ

אשכולית חתוכה לשני חצאים מונחת על שולחן

בדרך כלל בודקים במחקרים קליניים ויטמין C במינונים בסדר גודל של 100-1,000 מ"ג ליום, או יותר.

מצד שני, הצריכה היומית המומלצת שלו היא 90 מ"ג עבור גברים ו-75 מ"ג עבור נשים (7).

כמו שכבר ציינו, הצריכה המקסימלית של הויטמין הזה ליום היא 2,000 מ"ג עבור מבוגרים. זאת אומרת, שמינונים מתחת לכמות הזאת אמורים להיות בסדר וללא תופעות לוואי. בהתאם לכך, כל עוד אנחנו מתחת ל-2,000 מ"ג ליום, המינון הנכון הולך להיות תלוי במטרה שאנחנו רוצים להשיג באמצעות השימוש בויטמין.

לדוגמה, אם אנחנו מעוניינים למנוע מחלות אחרי מרתון, טריאתלון או כל אירוע ספורטיבי מאתגר דומה, המינון הנכון יהיה 600 מ"ג ליום. אם אנחנו גם מעוניינים למנוע את גם כאבי השרירים שאחרי אז נצטרך לקחת מינון יותר גבוה – למשל 1,000 מ"ג ליום או יותר.

מצד שני, מינונים נמוכים יותר נמצאו כמועילים בטיפול בדלקות כרוניות בקרב אנשים עם תסמונת מטבולית ואפילו מחקר מצא שמינון של רק 100 מ"ג ביום יכול להיות מועיל בהקטנת הסיכון לחלות במחלות כרוניות.

איך דירגנו את המוצרים שבסקירה שלנו?

תמונה שממחישה דירוג של כמה דברים שונים

כאשר מדובר בתוסף תזונה כל כך מוכר כמו ויטמין C אז פשטות, טוהר הרכיבים וריכוז הם שם המשחק. כשאנו מרכיבים את הדירוג שלנו אנחנו מקבצים את כל תוספי התזונה בשוק כיום ששמים את הויטמין הזה בתור המטרה העיקרית שלהם.

לאחר מכן, אנחנו מוציאים מהרשימה את כל תוספי התזונה שכוללים לצד הויטמין עצמו עוד תוספים פעילים מבחינה ביולוגית, כמו למשל ויטמין E.

ההיגיון מאחורי הדבר הזה הוא שאנחנו רוצים לתת לכם את היכולת לשלוט, כמה שניתן, במינונים ובאיזונים של כל תוספי התזונה שאתם צורכים.

אפילו שהויטמין הזה לרוב כן עובד טוב בשילוב עם תוספי תזונה אחרים, כולל ויטמין E, המינון המסוים של כל תוסף תלוי במה אנחנו רוצים שהוא יעשה.

כדי לוודא שהתוספים שיש בדירוג שלנו יהיו המוצרים הכי מגוונים וגמישים כיום בשוק, ווידאנו שהרכיב הפעיל היחיד בהם יהיה ויטמין C (ובמקרים מסוימים גם פיטונוטריאנטים – חומרים מזינים המצויים בצמחים, שבאופן טבעי משתלבים עם ויטמין זה בפירות הדר).

בשלב הזה, בחרנו את המותגים שסיפקו את מינון וטוהר המוצר הכי טובים, בתוך 3 קטגוריות מוצר ברורות שהגדרנו:

הקטגוריה הראשונה הייתה תוספים המגיעים בצורת טבליות.

החלטנו למיין מוצרים עם איכות מוצר גבוהה שמספקים בין 500-1,000 מ"ג של ויטמין בכל קפסולה וגם קידמנו בדירוג מותגים שהשתמשו במעבדות חיצוניות כדי להוכיח את איכות המוצר שלהם.

בקטגוריה השנייה בדקנו תוספים המגיעים בצורת אבקה, עבור אנשים שרוצים שליטה מדויקת על צריכת הויטמין שלהם או שמעוניינים לערבב את הויטמין בתוך שייק חלבון או מיץ.

לבסוף, התייחסנו לעובדה שאנשים מסוימים (בעיקר ילדים) לא אוהבים או לא יכולים לבלוע טבליות של ויטמינים. לכן, עבור אותם אנשים, החלטנו שהקטגוריה השלישית תהיה מוצר מסיס או בצורת גומי.

בעוד שהכנסת המוצרים האלה לדירוג שלנו חייבה אותנו להתפשר קצת על איכות הויטמין, עדיין הרגשנו שזאת קטגוריה שדורשת התייחסות. יחד עם זאת, איכות הויטמין הנמוכה של המוצרים האלה מסבירה מדוע הם נמצאים בתחתית הדירוג.

ויטמין C: שאלות ותשובות

סימן שאלה מעוצב באמצעות חרוזים לבנים על רקע צהוב

מה זה ויטמין C?

ויטמין C היא מולקולה פשוטה ואחד מהוויטמינים המוכרים לנו כבר שנים ארוכות. הוא פועל בגוף כנוגד חמצון, כלומר, המבנה המולקולרי הפשוט שלו מאפשר לספוג לתוכו רדיקלים חופשיים שיכולים לגרום לתגובות שרשרת כימיות ולהזיק לתאי הגוף.

הויטמין הזה לוכד את אותם רדיקלים חופשיים ובכך מונע מהם ליצור תגובות שרשרת מזיקות וכך עוצר את הנזק לתאים. שמירה על רמות גבוהות של הויטמין הזה בדם חשובה עבור כל התהליכים בגוף ממערכת החיסון ועד ראייה, דבר שמדגיש את החשיבות של החומר הפשוט הזה.

מהן התועלות של ויטמין C?

ויטמין C הוא ויטמין שנחקר רבות, וסך כל התוצאות מראה שלמרות שהוא לא מביא לשינויים הדרמטיים ארוכי הטווח בבריאות שלנו שאנשים מקווים להרוויח, הוא עדיין יכול להיות מועיל במספר שימושים מסוימים.

יש לו תפקיד משמעותי בחיזוק מערכת החיסון על מנת למנוע מחלות לאחר פעילות ספורטיבית מאומצת, כמו למשל אולטרה מרתון או טריאתלון, וישנן כמה הוכחות לכך שהוא עשוי לעזור למנוע הידרדרות קוגניטיבית.

ויטמין זה יכול להיות מאוד מועיל כשמנסים להעלות את כמויות הברזל בדם, מכיוון שספיגת הברזל בגוף עולה משמעותית בנוכחות שלו. בנסיבות האלו ובעוד שימושים ספציפיים, תוסף שמכיל את הויטמין הזה יכול להיות מאוד מועיל.

אילו מאכלים מכילים רמות גבוהות של ויטמין C?

באופן לא מפתיע, המאכלים המכילים את הרמות הגבוהות ביותר של הויטמין הזה הם פירות וירקות. תפוזים, תותים, קיווי, פלפלים, ברוקולי וכרוב ניצנים הם רק חלק מהמאכלים שמכילים רמות גבוהות של הויטמין הזה.

בכל אחד מהפירות והירקות האלה יש לפחות 60% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין זה עבור כל 100 גרם של אוכל, ובפלפלים וקיווי יש אפילו יותר מ-100%.

אכילת המאכלים האלו היא אחת מהדרכים הכי יעילות להכניס ויטמין C לתזונה שלנו ממקורות טבעיים. למרות, שלקיחת תוספי תזונה היא גם אפשרות טובה, בעיקר אם אנחנו מעוניינים לצרוך מינון גבוה של הויטמין הזה (או כל ויטמין אחר).

איך לוקחים ויטמין C?

ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים, אז לא חייבים לקחת אותו עם אוכל. למרות זאת, הרבה חברות עדיין ממליצות לצרוך אותו עם ארוחה. הויטמין זמין גם בצורות טבעיות וגם בצורות סינתטיות, בטבליות, סוכריות גומי, קפסולות, אבקות להמסה במים וכו'. ניתן לקחת אותו בשתיים-שלוש מנות לאורך היום או במנה יומית אחת, תלוי במוצר. הוראות המינון יימצאו על גבי אריזה המוצר. כמעט בלתי אפשרי לקחת מנת יתר של הויטמין הזה ומכיוון שהויטמין מסיס במים הגוף פשוט יסלק את עודפי הויטמין במידה וכן לקחת מינון גבוה מדי. מאוד נדיר לחוות תופעות לוואי כלשהן, אפילו אם לקחנו מינון גבוה מהמומלץ.

איך ויטמין C יכול לעזור לגוף שלי?

ויטמין זה חיוני לכל הפעולות בגוף, מתפקוד מערכת החיסון ועד שמירה על הראייה. בנוסף, הוא נוגד חמצון מאוד חזק שעוזר ללכוד את הרדיקלים החופשיים ולמנוע מהם לגרום נזק לגוף. בנוסף, הוא גם יכול להיות מאוד מועיל לספורטאים ברמה גבוה, בנסיבות מסוימות. כמו שמחקרים מראים הוא עשוי לעזור להפחית או למנוע כאבי שרירים ולמנוע מחלות וזיהומים אחרי אימונים קשים.

כמה ויטמין C זה יותר מדי?

בפועל, מאוד קשה להגיע למצב של יותר מדי ויטמין C בגוף מכיוון שהוא ויטמין מסיס במים. המכון הלאומי של משרד הבריאות של ארצות הברית לתוספי תזונה קבע שהגבול העליון הסביר לצריכתו הוא 2,000 מיליגרם ליום ושעד המינון הזה לא צפויות להופיע תופעות לוואי שליליות.

מחקר קליני בחן מינונים יותר גבוהים מהגבול הזה, עד 10,000 מיליגרם ליום במשך שלוש שנים, ולא נמצאו תופעות לוואי שליליות משמעותיות. למרות, שבמינונים גבוהים כן אפשר לסבול מבעיות בטן קלות, בגלל כמות הויטמין הגדולה שמתמוססת בבטן.

מה ויטמין C עושה עבור העור?

כמו שכבר אמרנו, הויטמין הזה הוא נוגד חמצון חזק, כלומר, הוא יכול למנוע נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים ומחמצנים בגוף.

אזור אחד של הגוף שסובל מנזק משמעותי של מחמצנים הוא העור שלנו. הקרינה האולטרה-סגולה של אור השמש יוצרת רדיקלים חופשיים אשר מזיקים לתאי העור, הורסים את מטריצת הקולגן שמחזיקה את תאי העור יחד וגורמת להזדקנות העור.

פתרון אחד אפשרי כדי למנוע או אולי אפילו להפוך את הנזק הזה הוא שימוש בנוגד חמצון חזק כמו ויטמין C. מסתבר שמדובר בהחלט בפתרון טוב לשמירה על העור צעיר ובריא. אבל הדרך האפקטיבית ביותר להביא את הויטמין לעור היא לא דרך טבליות, אלא באמצעות סרום מיוחד.

תכשירים מהסוג הזה, הם פתרונות טובים שמביאים את הויטמין ישירות לאזורים בעור שחשובים לך, כמו הפנים, הצוואר, הכתפיים והחזה. למרות שהתכשירים האלה משתמשים במנגנון שונה לצריכת הויטמין, אופן הפעולה של הויטמין הזה.

כמה זמן ויטמין C נשאר בתוך הגוף שלנו?

לויטמין הזה יש יכולת יוצאת דופן להישאר בגוף לזמן רב. בניגוד לתוספים אחרים, שלרוב נשארים בגוף רק כמה שעות, אפילו מנות קטנות עד בינוניות שלו יכולות להחזיק מעמד בגוף בין 8-40 ימים, תלוי בבן אדם.

זה נובע, ככל הנראה, מכך שהגוף התרגל לאחסן ולאגור את הויטמין הזה, כדי להתכונן לקראת תקופות ארוכות ללא צריכה של ירקות או פירות, בעקבות תקופות קשות בהיסטוריה האנושית.

בהתחשב בכמה שהויטמין הזה חשוב לבריאות שלנו, זה הגיוני שלגוף יהיה מנגנון שתפקידו לשמור על רמות גבוהות שלו אפילו אם אנחנו צורכים אותו באופן מועט ולא עקבי.

לפי זמן הסילוק המאוד איטי שלו מהגוף ניתן להסיק שלא חייבים להיות מושלמים ולהקפיד מאוד על צריכתו כדי להצליח לשמור על רמות גבוהות שלו בגוף.

האם אני יכול לצרוך ויטמין C עם תוספים אחרים?

ניתן לקחת ויטמין C לצד תוספים אחרים כדי לשפר את התועלת הכללית שלו. קיימים צירופים שכוללים תוספים בעלי מגוון רכיבים נוגדי חמצון. ניתן גם לקחת הויטמין הזה כדי לשפר את ספיגת הברזל שלנו.

בסך הכל, הדרכים הטובות לשלב אותו עם תוספים נוספים הן:

ויטמין A: עוד ויטמין עם תכונות נוגדות חמצון חזקות. זהו ויטמין מסיס בשמן וחשוב מאוד לתפקוד מערכת החיסון, מערכת הראייה, מערכת הרבייה ולתקשורת בין תאי הגוף. כאשר לוקחים ויטמין A עם ויטמין C, זה מחזק את היתרונות החיסוניים ונוגדי החמצון של הויטמין. מדובר בשילוב מאוד טוב עבור אנטיאייג'ינג ועבור בריאות העיניים, העור ומערכת החיסון.

ברזל: ניתן לקחת אותו יחד עם ברזל כדי לשפר את ספיגת הברזל בגוף. כמו כן, הוכח שצריכתו עם ברזל אפילו יכולה להפוך השפעות מעכבות ספיגת ברזל של חומרים ומאכלים מסוימים, כמו סידן-פוספט ותה.

נשים לרוב זקוקות ליותר ברזל מאשר גברים והן בסיכון יותר גבוה לסבול מחוסר בברזל, ולכן השילוב הזה מאוד טוב עבור נשים. מדובר גם בשילוב טוב עבור מי שכבר סובל מאנמיה.

אבץ: לקיחתו בשילוב עם אבץ יכולה לעזור לשפר החלמה של פצעים. לפי מאמר אקדמי שפורסם בנושא פיתוחים בטיפול בפצעים בשנת 2014, ויטמין C ואבץ הם: "תוספים מומלצים בחולים עם פצעים בשל תפקידם המרכזי במטבוליזם של קולגן וטיפול בדלקות". זה אומר שהויטמין הזה ואבץ עובדים יחדיו על מנת לזרז ולשפר את תהליך החלמת הפצעים. ויטמין C מעודד ייצור של קולגן בגוף, בזמן שהאבץ עוזר לייצר חלבונים ודנ"א ובנוסף, עוזר למנוע זיהומים בקטריאליים.

חלבון: לקיחתו יחד עם אבקת חלבון יכולה לעזור לייעל את ספיגת החלבון בגוף. זה יכול לשפר את היכולת של הגוף להשתמש בחלבון לבנות רקמות חדשות, כולל בניית שרירים, ולכן זה שילוב מאוד טוב עבור ספורטאים.

ויטמין C: סיכום ושורה תחתונה

גבר מחזיק תיק ביד ונאחז במעקה של ספינה כדי לא ליפול למים

ויטמין C אולי לא באמת מועיל לבריאות שלנו באופן כזה משמעותי וארוך טווח כמו שקיוו חוקרים בתחילת המאה ה-20, אבל בהחלט יש לו השפעות מאוד ספציפיות כאשר לוקחים אותו כתוסף תזונה.

עבור ספורטאים ברמה גבוהה, מדובר בויטמין שיכול לעזור למנוע כאבי שרירים אחרי אימונים קשים במיוחד והוא גם יכול לעזור למנוע מחלות אחרי תחרויות מפרכות.

יש גם כמה הוכחות שמראות שלקיחת תוספי של הויטמין הזה יכולה להקטין את הסיכון לחלות באלצהיימר, אפילו שמחקרים בנושא לא הגיעו עדיין לתוצאות חד משמעיות.

מדובר בויטמין שנחשב למאוד בטוח לשימוש, שאין לו תופעות לוואי במינונים של עד 2,000 מ"ג ליום (לפי המחקרים כמובן). רוב המחקרים בדקו מינונים הנעים 500-1,000 מ"ג ביום, אך חלק מצאו השפעות חיוביות גם עם מינונים מאוד נמוכים ברמה של 100 מ"ג ליום.

אפילו שאנשים רבים מקבלים את מנת הויטמין הנדרשת שלהם דרך התזונה היומיומית, יש אנשים שיכולים להרוויח משימוש בתוספי תזונה עבור מטרות נוספות ויותר ספציפיות.

אהבתם את המדריך שלנו? יצא לכם להשתמש באחד מהמוצרים שבדירוג? יש לכם שאלות? דברו איתנו בתגובות שמתחת לפוסט!

ד"ר מארק ליטווק הוא רופא בכיר בישראל, עם למעלה מ-35 שנות ניסיון ברפואה קונבנציונלית ואלטרנטיבית. ומכהן בתור נשיא איגוד הרופאים המטפלים בשיטת פרופסור רביצ'י. בין היתר, ד"ר ליטווק הוא בעל ידע עשיר והבנה מעמיקה בתחום תוספי התזונה, והוא עומד מאחורי המצאה ופיתוח של מכשירים טיפוליים רבים.

דברו איתנו בתגובות

השאירו תגובה

Logo