fbpx

קריאטין: מדריך מקיף + 6 תוספי הקריאטין הכי טובים בעולם

גם אתם רוצים להתחזק ולהעלות במסת השריר? קריאטין זה הפתרון המושלם בשבילכם!

אבל איך מוצאים את התוסף הכי טוב? כדי לסנן את כל הזבל שיש בחנויות ולמצוא את המוצרים הכי טובים, זה מצריך המון השקעה וזמן כדי לקנות, לבדוק, לסקר, ולחקור את כל אחד מהמוצרים השונים מבחינת רכיבים, טעם, מחיר ומשתנים נוספים, ככה שבסופו של דבר תהיה לנו רשימה מובחרת של התוספים הכי טובים שיש בשוק.

קצרים בזמן? הנה סיכום של 3 הכי טובים:

קריאטין פלטינום 100% של חברת MuscleTech הבחירה שלנו

מדובר בתוסף רב-מכר עם אלפי תגובות חיוביות בכל מקום שתבדקו עליו. הוא מוכח מדעית, וחברת מאסל-טק דואגים לציין את זה בחזית המיכל כדי להסביר לצרכנים למה המוצר שלהם עדיף על התוספים של החברות המתחרות.

קריאטין מיקרוניזד של אופטימום נוטרישן במקום השני

מוצר בסיסי זה לא בהכרח רע וחברת אופטימום נוטרישן הוכיחה לנו את זה: הם פשוט מאוד מציעים מוצר יעיל שנותן תמורה מצוינת לכסף שלכם. המינוס היחיד שיש בו, הוא שהמוצר מגיע חסר טעם ואין בחירה בטעמים שונים.

קריאטין של חברת Universal Nutrition טעם מעולה

התוסף נותן תמורה מצוינת לכסף שתשקיעו בו, ומגיע ב-3 טעמים: פטל כחול, פונץ' פירות ותפוח ירוק, וגם הוא נותן את המינון המומלץ של קריאטין מונוהידראט (5 גרם). הוא מיוצר על ידי חברה מאוד ותיקה ומוכרת שקיימת בשוק יותר מ-40 שנה.

ב-15 השנים האחרונות, ניסיתי על עצמי כמעט כל תוסף של כל חברה שאפשר לדמיין, ובמקרה הספציפי הזה, אני חושב שניסיתי בסביבות 20-30 מוצרים שונים של קריאטין. חלקם היו בסדר, חלקם היו גרועים, וחלק מאוד קטן מהם היו מצוינים – ועליהם תוכלו ללמוד במדריך הזה.

אחרי שנעבור על התוספים הכי טובים שיש בקטגוריה הזאת, נדבר גם על היתרונות של התוסף, ההשפעות שלו על הגוף, ולמה בכלל כדאי להשתמש בו ומתי – בכל זאת, מדובר באחד התוספים הכי נחקרים שיש בתחום התזונה.

בואו נתחיל:

תוכן עניינים לצפיה בתוכן העניינים

6 תוספי הקריאטין הכי טובים בעולם לשנת 2020

קריאטין פלטינום 100% של חברת MuscleTech

חברת מאסלטק פלטינום פיתחה תוסף שמכיל את המינון המומלץ של קריאטין מונוהידראט. בנוסף, הם דאגו לספק הוכחות מדעיות לכך שהמוצר שלהם אכן עובד. את זה אגב, הם דואגים לציין על המיכל של התוסף שלהם. באופן כללי, אני גם מאוד אוהב את העובדה שחברת מאסלטק נותנת לא מעט מידע מדעי על המוצרים שלהם – זאת כנראה הדרך שלהם להסביר ללקוחות למה המוצרים שלהם כל כך טובים, ולא מדובר בסתם גימיק שיווקי.

הוא מכיל כמות נאה של קריאטין מונוהידראט (5 גרם), ועולה גרושים: כל צנצנת מכילה 80 מנות הגשה, ונכון לרגע זה עולה בערך 30 ש"ח באתר iHerb! שזה 50% פחות ממה שמוכרים אותו בארץ (אני תמיד אומר שאין שום סיבה להזמין תוספי תזונה מחנויות ישראליות ולשלם פי 2).

שימו לב שהוא מגיע אך ורק בטעם אחד (ללא טעם), ובתור מישהו שהשתמש בתוסף הזה כמה שנים טובות, אני יכול להבטיח לכם שהוא מתערבב בקלות בכל סוג של נוזל, וגם אם תשתו אותו עם מים אין לו טעם מגעיל. אני אוהב לערבב אותו יחד עם BCAA ולשתות את המשקה לאורך האימון.

קריאטין מיקרוניזד של Optimum Nutrition

התוסף הזה של חברת אופטימום נוטרישן הוא מוצר בסיסי המיוצר על ידי חברה בעלת מוניטין: בתוסף הזה יש את כל מה שאתם צריכים בלי תוספות מיותרות והוא נותן תמורה מצוינת למחיר!לעומת תוספים אחרים, התוסף הזה מתערבב בקלות עם מים או נוזל אחר, והוא מיוצר על ידי אופטימום נוטרישן שהיא אחת החברות הפופולריות ביותר בשוק תוספי התזונה כך שאתם יכולים להיות בטוחים שמדובר במוצר איכותי. התוסף מכיל את הכמות האופטימלית של קריאטין מונוהידראט המומלצת לצריכה (5 גרם ביום), נותן תמורה מצוינת למחיר ומקבל המון תגובות חיוביות מלקוחות, ספורטאים ומתאמנים בכל העולם.

קריאטין של חברת Universal Nutrition

חברת יוניברסל נוטרישן מציעה גם כן תוסף חסר טעם של קריאטין מונוהידראט, אך היא מציעה גם את התוסף בטעמים שונים: הטעמים המוצעים הם פטל כחול, פונץ' פירות, וגם תפוח ירוק!

חברת יוניברסל נוטרישן מציעה לנו מוצר מעולה ויעיל והכל במחיר הוגן מאוד. העובדה שהם מציעים את התוסף במגוון של טעמים מוסיפה להם לא מעט נקודות זכות. הטעמים השונים מגיעם בגודל אחיד (500 גרם), מדובר בכמות גדולה למדי מה שעשוי להיות בעייתי בעבור אנשים שמעוניינים לנסות טעם מסוים ואולי הם בכלל לא יאהבו אותו. התוסף מכיל 100 מנות הגשה, לא מעט בשביל מישהו שכלל לא בטוח אם יאהב את הטעם או לא. לדעתי האישית כל הטעמים בסדר גמור, וקשה לי להאמין שיש טעם שלא תתחברו אליו.

קריאטין מונוהידראט של חברת NOW Sports

חברת NOW Foods היא חברת תוספי תזונה הידועה בעיקר בזכות המוצרים המצוינים שהיא מייצרת במחיר שווה לכל כיס. אפשר אפילו לציין אותה לטובה בתור חברה שמייצרת כמה מהתוספים הכי משתלמים שיש בשוק עם תמורה מעולה למחיר.

התוסף הזה מגיע בכמות ענקית יחסית לשאר המוצרים שבדירוג, ועומד על קילוגרם אחד של אבקה! מדובר בקרוב ל-200 מנות הגשה, במחיר מצחיק של 80 ש"ח (בערך 40 אגורות למנת הגשה אחת). כמובן שגם הוא מכיל את המינון המומלץ של קריאטין מונוהידראט (5 גרם), ואינו מכיל חומרי טעם, מייצבים, ממתיקים מלאכותיים או חומרים משמרים.

אם המטרה שלכם היא לצמצם כמה שיותר את המחיר למנה – זה כנראה התוסף הכי משתלם שאפשר לקנות, במיוחד אם אתם מזמינים אותו מאתר כמו iHerb. אגב, מחיפוש מהיר באינטרנט, מצאתי שהגרסה המוקטנת שלו (227 גרם), עולה בארץ 52 ש"ח אחרי הנחה! זה אומר, שגרסאת הקילו שלו צריכה לעלות בערך 200 ש"ח, אחרי הנחה! זה פשוט מספרים לא הגיוניים, אז אנחנו נמשיך להזמין מחו"ל.

קריאטין של חברת MusclePharm

חברת מאסלפארם מציעה תוסף המכיל את המינון המומלץ של קריאטין מונוהידראט במחיר סביר במסגרת סדרת המוצרים החיוניים שלהם. מדובר בסדרת מוצרים שלרוב מכילים רכיב אחד או מספר רכיבים כגון חומצות האמינו גלוטמין וקרניטין.התוסף מגיע בשלושה גדלים שונים: 60 מנות, 120 מנות או 200 מנות, וגם הוא נחשב לרב מכר עם המון חוות דעת חיוביות.

התוסף מכיל את המינון המומלץ של קריאטין מונוהידראט (5 גרם), עם זאת הוא מגיע אך ורק בטעם אחד (ללא טעם), כמו הרבה תוספים בקטגוריה. בשורה התחתונה, מדובר במוצר מצוין שעשוי מרכיבים איכותיים, שמשמש את המטרה שלשמה הוא נועד.

קריאטין של חברת BSN

חברת BSN מציעה תוסף קריאטין-מיקרוני, גרסה המתערבבת בקלות בתוך נוזלים לעומת הגרסאות הרגילות של הקריאטין. גם התוסף הזה מכיל את המינון המומלץ של קריאטין מונוהידראט (5 גרם), והוא לא מכיל חומרים משמרים או מייצבים.

למרות שהוא תוסף מאוד איכותי, הוא לא נמכר ברמות היסטריות כמו חלק מהתוספים שברשימה, וזה כנראה בגלל שהמחיר פר-מנה שלו הרבה יותר יקר ממוצרים אחרים. בכל זאת, מדובר באחת החברות המובילות בעולם לתוספי תזונה, ולדעתי האישית המוצרים האחרים שלהם הם בין הכי טעימים שיצא לי לנסות (ספציפית לא המוצר הזה, כי הוא נטול טעם).

לכן אם אתם מעריצים מושבעים של BSN, הם לגמרי סוגרים לכם את הפינה עם התוסף המצוין הזה. אבל במידה ומה שחשוב לכם הוא מחיר למנה – אז יש תוספים הרבה יותר משתלמים בדירוג שלנו.

קריאטין: המדריך המקיף

קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הכי נפוצים שיש בעולם הכושר והספורט (אולי אפילו הכי נפוץ אחרי אבקות חלבון), ומשתמשים בו בעיקר בשביל להאיץ את קצב גדילת השריר, וכדי להגביר את העצימות והכוח הפיזי של המתאמנים. במילים פשוטות: הוא יכול לעזור לכם להרים משקלים כבדים יותר. עם זאת, בשנים האחרונות יש קבוצות גדולים של אנשים, שמשתמשות בתוסף הזה לחיזוק המערכת הקוגניטיבית, או בתור נוגד דיכאון (אם כי עדיין אין מחקר מקיף על ההשפעות של התוסף הזה על דיכאון).

שיפור בביצועי הכוח

מדובר בתוסף המסייע לחזק את הכוח ולעזור עם עלייה במסת שריר, המספק באופן ישיר אנרגיה לשרירים במהלך אימונים קצרים בעצימות גבוהה. הרעיון שמאחוריו הוא מאוד פשוט: קריאטין עוזר לגוף לייצר יותר אנרגיה, ובזכות האנרגיה הזאת, ספורטאים ומתאמנים יכולים לדחוף את עצמם חזק יותר באימונים, וכתוצאה מכך להגיע לתוצאות טובות יותר.

בסקירה שנערכה בשנת 2012, הגיעו למסקנה שהקריאטין משפר את הביצועים של אימוני התנגדות וכתוצאה מכך את הכוח ומסת השריר של הגוף, הוא מעלה את הביצועים של אימוני עצימות גבוהה (HIIT), משפר את הביצועים האירוביים באימונים קצרים של 2 דקות, ויש סיכוי שהוא אפילו יכול לשפר את הביצועים הקוגניטיבים של מי שצורך אותו.

לפי הממצאים, נראה שהוא בעיקר עוזר יותר עם אימוני כוח, ופחות באימונים אירוביים משתמשכים – מפתחי גוף או פאוור-ליפטרים הם קהל היעד של התוסף הזה הרבה יותר מאשר אנשים שעוסקים במרתונים למשל.

הגדלת מסת הגוף

אחד מהנושאים שמדברים עליהם הכי הרבה בהקשר של התוסף הזה, הוא העלייה במשקל שמגיעה מהר מאוד מהרגע שבו מתחילים לצרוך אותו, בין אם בהעמסה או בצורה רגילה. הסיבה העיקרית לעליה המהירה במסת הגוף (שימו לב, מסת הגוף – לא מסת השריר), היא בגלל שהקריאטין מגדיל את סיפוח המים של הגוף, וכתוצאה מכך את המשקל.

העלייה במסת השריר כתוצאה מהשימוש בתוסף, מגיעה בעיקר בזכות השיפור בביצועים הספורטיביים: אתם הולכים לחדר כושר, מרימים משקלים כבדים יותר, מה שמגרה את השריר בצורה חזקה יותר, וזה מה שגורם לעלייה במסת השריר (כל עוד התזונה שלכם תומכת בעלייה במסת שריר כמובן).

המחקר שנעשה על ספורטאים מקצועיים לא מותיר מקום לספק: לקריאטין יש השפעה עצומה על התחזקות השרירים וייצור כוח גופני. חשוב להוסיף שהוסף הזה אפקטיבי במיוחד כאשר צורכים אותו ביחד עם אבקת חלבון, כפי שצוין במחקר שפורסםם בשנת 2001.

במחקר הזה, החוקרים חקרו 36 גברים במשך 6 שבועות של אימוני התנגדות. במסגרת המחקר, שליש מהגברים קיבלו אבקת חלבון ותוסף קריאטין, השליש השני קיבלו אבקת חלבון בלבד והשליש האחרון קיבלו כדורי סרק (פלצבו) כדי שיוכלו להשוות אותם לשתי הקבוצות הנוספות.

לאחר שתקופת המחקר הסתיימה, החוקרים גילו שקבוצת הגברים שצרכו את התוסף ביחד עם אבקת חלבון השיגו את התוצאות הטובות ביותר: הם רשמו את העלייה הכי גדולה במסת שריר נקייה ורשמו שיפור במשקל המקסימלי אותו יכלו להרים במסגרת תרגילי לחיצת חזה ופשיטת ברך.

יש לציין שהקבוצה שצרכה קריאטין יחד עם אבקת חלבון לא השתפרה בצורה משמעותית בכל הקריטריונים – למשל, בתרגילי הרגליים סקוואט וכפיפת ברך השיפור היה זהה בין הקבוצה הזו לקבוצת הגברים שצרכה אבקת חלבון בלבד, ללא קריאטין. כמובן שאת שתי הקבוצות הללו השוו במסגרת המחקר לקבוצה השלישית, זו שקיבלה כדורי סרק בלבד.

על פי מחקר שפורסם בשנת 2003, ניתן להעריך ולהבין בצורה טובה מאוד את ההשפעה של הקריאטין על ביצועי ספורטאים.

יש לו השפעה ספציפית וחזקה מאוד על ייצור כוח בשרירים לטווח הקצר. המשמעות של זה היא שהוא מתאים למטרות מסוימות כגון שיפור היכולת להרים משקל גבוה יותר, ספרינטים קצרים או ביצוע של מספר ספרינטים, וכמובן לבניית מסת שריר בכל הגוף – זאת מכיוון שבעזרת תוסף הקריאטין תוכלו להרים משקל גבוה יותר ולבצע יותר חזרות.

זה לא תוסף שמתאים למי שמחפש משהו שישפר את הביצועים באימונים ארוכים יותר, למשל ספרינטים ארוכים או אימוני אירובי. האנרגיה הנדרשת לביצוע פעולות כאלה היא שונה בתכלית: הגוף שלנו משתמש במאגרי הקריאטין הטבעיים בגוף בצורה שונה כשמדובר באימונים ארוכים.

הוא לא מיועד אך ורק לספורטאים מקצועיים. בשנת 2001 פורסם מחקר שבו גילו כי תוסף קריאטין יכול לסייע גם לאנשים שצריכים לבנות מסת שריר מחדש לאחר פציעה או תאונה. במסגרת המחקר השתתפו 22 אנשים שהרגל שלהם הייתה בגבס במשך שבועיים. לאחר מכן, הם השתתפו בתוכנית שמטרתה הייתה לחזק את השריר ברגל שהייתה בגבס. מחצית מהמשתתפים במחקר קיבלו תוסף קריאטין בעוד שהחצי השני קיבלו כדורי סרק.

לאורך כל התקופה החוקרים עקבו אחרי מסת השרירים וחוזק השרירים ברגל שהייתה בגבס. הם גילו שהאנשים בקבוצה שצרכה את התוסף השיגו תוצאות טובות יותר והשרירים חזרו למצבם הקודם במהירות רבה יותר מאשר הנבדקים שצרכו את כדורי הסרק.

עוד הבינו החוקרים שהגדילה וההתחזקות בשריר הייתה קשורה באופן ישיר לסינתזת החלבונים בשריר, ומכאן הסיקו החוקרים שהקריאטין השפיע באופן ישיר על סיבי השרירים במהלך המחקר אותו ביצעו.

הגדלת מסת השריר אצל אנשים מבוגרים

כפי שנעשה במחקרים על תוספי תזונה רבים, גם כאן החליטו החוקרים לבדוק האם תוסף הקריאטין יכול לסייע גם למבוגרים שאינם ספורטאים מקצועיים לגדול במסת השריר.

את המחקר החליטו לבצע על מבוגרים מכיוון שהם בדרך כלל מעוניינים לבנות או לשמר מסת שריר מסיבות אחרות לחלוטין. סרקופניה, הידועה בתור ניוון שרירים, היא בעיה נפוצה בקרב מבוגרים אשר נגרמת בין היתר בעקבות חולשת השרירים. יש מבוגרים שאצלם דלדול השריר מואץ מסיבה זו או אחרת, כאשר הנפוצות ביותר הן שינויים ביולוגיות (הורמונים) וכמובן היעד פעילות גופנית.

אימוני התנגדות (המשולבים בתוכנית אימון עם משקולות, למשל) הם הדרך הנפוצה ביותר והמועדפת על מנת לתקן או למנוע מראש איבוד מסת וחוזק שריר, אבל על פי המחקר קריאטין עשוי להיות שימושי במידה ומוסיפים אותו לתוכנית אימוני הכוח אצל מבוגרים מזדקנים.

במחקר שפורסם בשנת 2016, ביצעו ניסוי בקבוצת מזדקנים במשך 12 שבועות כאשר הנבדקים חולקו לשתי קבוצות: הקבוצה הראשונה קיבלה תוכנית אימונים רלוונטית (אימוני התנגדות) בעוד הקבוצה השנייה קיבלה תוכנית זהה אך במקביל לביצוע תוכנית האימונים הם צרכו תוסף קריאטין.

כל המשתתפים במחקר לקחו תוסף קריאטין, כאשר מחציתם צרכו תוסף סרק והחצי השני צרכו תוסף אמיתי.

לאחר 12 שבועות במהלכן ביצעו את תוכנית האימונים, החוקרים בדקו את התחזקות מסת השריר אצל המשתתפים בכל אחת מהקבוצות. כפי שניתן היה לצפות, השרירים של המשתתפים בשתי הקבוצות התחזקו ובנוסף גדלו במסה, אבל השיפור בחוזק ומסת השריר אצל הקבוצה שבמקביל לאימונים צרכו את תוסף הקריאטין הייתה משמעותית יותר טובה לעומת הקבוצה שצרכה תוסף סרק.

המסקנה מהמחקר הזה ומחקרים נוספים שבוצעו בנושא היא שקריאטין יכול להיות מאוד שימושי בעבור מבוגרים מזדקנים המעוניינים לחזק את השרירים ולגדול במסה על מנת לשפר את איכות החיים שלהם גם בגיל מבוגר יחסית.

טוב גם למוח?

התוסף הזה אמנם ידוע כתוסף המיועד לשרירים, אבל הוא גם יכול לסייע למוח כאשר נמצאים תחת לחץ – במצבים אלה המוח משתמש בקריאטין על מנת לתפקד בצורה טובה יותר.

אחד הדברים המרגשים ביותר במחקרים על התוסף הזה הוא לא ההשפעה שלו על השרירים, אלא ההשפעה שלו על התפקוד הקוגניטיבי שלנו. מחקרים חדשים מלמדים שהתוסף הזה יכול להיות שימושי במקרים שונים, החל מהחלמה מזעזוע מוח ועד לשיפור הביצועים הקוגניטיביים שלנו גם במקרים בהם ישנים מעט מדי או לא ישנים כלל.

בשנת 2019 פורסם מחקר מדעי שבדק את המצב הנוכחי של המחקרים שנעשו על נוטרופיקס ויתרונות קוגניטיביים של תוספי הקריאטין.

אחד הנושאים המעניינים ביותר במסגרת המחקר הוא המחקר אודות ההשפעה של הקריאטין כחלק מתוכנית שיקום לאנשים שעברו זעזוע מוח. בעוד המחקר בנושא על בני אדם נמצא עדיין בשלבים מוקדמים, על פי מחקרים בתחום הביולוגיה התאית הנוכחות של הקריאטין עשויה להפחית את הבעיות בתאים שעלולות לקרות לאחר זעזוע מוח, ולכן המסקנה המתבקשת היא שצריכתו לאחר זעזוע מוח עשויה לסייע בתהליך ההחלמה.

סוגים שונים של קריאטין

קריאטין מונוהידראט

הסוג הזה נחשב לסוג הסטנדרטי של הקריאטין. זהו הסוג שעליו נעשו הכי הרבה מחקרים בתחום, לכן יש עליו הכי הרבה מידע. מכאן נלקחו ההמלצות שלנו אודות המינון המומלץ (למשל: להתחיל ב-5 גרם, לצרוך מינון של 2-3 גרם במצב תחזוקה, וכו')

הדבר הכי טוב בסוג הזה הוא שמדובר בגרסה הזולה ביותר לייצור. זה כמובן הופך את התוספים האלה למוצרים זולים יחסית גם עבורנו, הצרכנים! בנוסף, קיימות גרסאות שמגיעות בצורה המיקרונית. המשמעות של זה היא שהתוסף מתערבב בצורה טובה ומהירה יותר במים.

קריאטין נטול מים

הצורה הזאת של נחשבת לצורה הנקייה והטהורה ביותר שבה מגיע התוסף, המכיל 100% קריאטין. במילים אחרות, המטרה של צריכת תוסף נטול מים היא להגדיל את כמות הקריאטין שנספגת במחזור הדם לעומת הכמות שמופרשת מהגוף, זאת בעקבות העובדה שקריאטין נטול מים מתפרק הרבה יותר בקלות לעומת גרסת המונוהידראט.

קריאטין הידרוכלוריד (HCL)

תוסף קריאטין בצורת הידרוכלוריד נוצר במטרה לספק תוסף המאפשר ספיגה טובה ויעילה יותר של התוסף. מכיוון שמדובר בתוסף המגיע בצורת כדורים או אבקה, צורת הצריכה שלנו היא למעשה בליעה – קריאטין הידרוכלוריד בנוי בצורה כזאת שהוא נמס בקלות ונספג בקלות בגוף, המשמעות של זה היא שאנחנו מנצלים את התוסף בצורה טובה יותר ולא "מאבדים" מהאפקטיביות של הרכיבים שלו. למשל, במידה והתוסף מכיל 5 גרם קריאטין, כמה מתוך זה באמת נספג בגוף? הצורה הזאת ממקסמת את הכמות שנספגת בגוף.

קריאטין אק"ג

קריאטין אלקטרו-קרדיו-גרם הידוע בראשי התיבות אק"ג, הוא תרכובת המובילה לייצור של תחמוצת חנקן. תחמוצת חנקן הוא מרכיב מפתח בתוספי תזונה רבים הנצרכים לפני האימון כי הוא משפר את זרימת הדם. בעקבות זאת, באופן תיאורטי לפחות, אתם יכולים לשפר את הביצועים שלכם במהלך האימון וגם להתאושש מהאימון במהירות רבה יותר, מכיוון שרוב המרכיבים המזינים עוברים דרך מחזור הדם לשאר חלקי הגוף.

המטרה בצריכת קריאטין אק"ג היא לשפר את הסיבולת ויכולת ההתאוששות מהאימון, זאת בנוסף כמובן לשאר היתרונות שהתוסף מציע.

קריאטין אתיל אסתר

הסיבה לכך שקריאטין אתיל אסתר נוצר היא אותה סיבה לכך שגרסת קריאטין HCL נוצרה: להגדיל את הזמינות הביולוגית (היחס באחוזים בין הכמות שאנחנו נוטלים לבין הכמות שמגיעה בסופו של דבר למחזור הדם). למרות זאת, על פי מחקרים אחרים בנושא שקריאטין אתיל אסתר אינו יעיל יותר בהעלאת רמות הקריאטין בגוף לעומת גרסאת המונוהידראט.

למרבה המזל, עדיין לא נעשו מחקרים רבים בנושא ולכן מוקדם מדי לקבוע זאת. בנוסף, ייתכן שקריאטין אתיל אסתר יסייע בשיפור תפקוד המוח, מה שעשוי לגרום להשפעות דומות של נוטרופיק.

קריאטין פוספט

הפוספט מספק אנרגיה לרקמות השריר. לכן, באופן תיאורטי, מדובר בתוסף שמטרתו היא להגדיל את ייצור האנרגיה לשריר ובכך למעשה הוא אמור לספק תוצאות טובות יותר. זה כבר הוכח בעבר שקריאטין פוספט יעיל באותה מידה כמו קריאטין מונוהידראט בנושא הזה. למרבה הצער, יש רק מחקר אחד בנושא בו ספורטאים צרכו את התוסף הזה.

תמיסת קריאטין (בופר)

ידוע בשמו המדעי: "קריאטין בופר", נוצר במטרה לספק תחליף ראוי לקריאטין מונוהידראט – תחליף המספק את אותם היתרונות בדיוק אך במינון נמוך יותר וללא תופעות הלוואי, כגון בעיות העלולות להיווצר במערכת העיכול.

למרבה הצער קריאטין בופר אינו עדיף על המונוהידראט. כפי שניתן לראות בכתבה הבאה קריאטין מונוהידראט הוכח כאפשרות טובה יותר מאשר הבופר.

קריאטין כלציה

גרסת הכלציה מבוססת על קריאטין בצורת מגנזיום שהוכחה בעבר כבעלת השפעה חיובית על היחס שבין הנוזל התוך-תאי לנוזל החוץ-תאי בתאי השריר. במילים אחרות, השפעת הקריאטין היא שכמות הנוזל התוך-תאי עולה וכמות הנוזל החוץ-תאי יורדת. כתוצאה מהתהליך הזה השרירים לבסוף נראים יותר מוצקים ומלאים ופחות "מנופחים".

קריאטין תוסס

קריאטין תוסס הוא פורמולה מיוחדת שנוצרה במטרה לספק קריאטין שלא יתפרק לצורתו הבסיסית בקלות ויחזיק מעמד לאורך זמן, כך שבאופן תאורטי לפחות צריכת קריאטין תוסס אמורה להגדיל את כמות הקריאטין בכל הגוף ולהשפיע לאורך זמן.

אך למרות שזאת הייתה המטרה, על פי מחקרים בתחום קריאטין תוסס לא מגדיל את רמת הקריאטין בגוף יותר מאשר גרסת המונוהידראט.

קריאטין מיקרו

מדובר בקריאטין בגירסת מיקרו-קפסולות שנוצר מתוך מטרה לספק פתרון יעיל לאנשים המעוניינים לצרוך את גרסאת המונוהידראט בצורת נוזל. הרעיון הוא קפסולות קטנות (מיקרו) שמתערבבות בקלות במים ועדיין מגיעות בצורה נוחה (כדורים).

כמובן שזה נשמע טוב מאוד, אבל נכון להיום אין מספיק מחקרים או הוכחות בנושא התומכים ביעילות של קריאטין בצורה הזאת.

קריאטין טהור

מדובר בקריאטין בצורה הטהורה ביותר שיש. בדומה לקריאטין נטול מים גם בגרסה הזאת אין מים. למעשה, בגרסה הטהורה מפרידים את כל המולקולות מהקריאטין. מדובר במוצר שהוא 100% קריאטין ללא שום תוספות.

צורות שונות של קריאטין

אבקה טהורה

רוב תוספי הקריאטין בשוק מגיעים בצורת אבקה. הסיבה לכך, ככל הנראה, היא שלמרבית האנשים יותר נוח לצרוך את התוסף בצורת אבקה מאשר קפסולות וניתן לערבב את האבקה בקלות עם תוספים ומרכיבים אחרים הנצרכים לפני האימון, כגון חומצות אמינו בטא-אלנין וציטרולין מלאט.

קפסולות

הצורה השנייה הכי פופולרית בה אנשים צורכים את התוספים האלה היא קפסולות. היתרון בצריכת התוסף בצורת קפסולה הוא שלא תצטרכו לסחוב איתכם שייקר (אלא אם כן יש לכם שייקר חשמלי נייד) לעומת אבקה שחייבים לערבב אותה עם נוזל כלשהו. החיסרון בתוספים בצורת קפסולה הוא שככל הנראה תצטרכו לקחת יותר מכדור אחד על מנת להגיע למינון הרצוי.

משקאות קריאטין

חלק מהחברות מציעות משקאות המכילים קריאטין. כמובן שזה מאוד נוח לצרוך את התוסף בצורה הזו, אך יש לקחת בחשבון חיסרון אחד בולט – בדרך כלל במשקאות אלה המינון של הקריאטין נמוך מדי ותצטרכו לצרוך מספר משקאות על מנת להגיע למינון הרצוי.

איך דירגנו את המוצרים שבסקירה שלנו?

אילוסטרציה של דירוג באמצעות גביע זכייה בתחרות

כאשר החלטנו לדרג את תוספי הקריאטין הטובים ביותר בשוק, הקו המנחה שלנו היה הספרות המדעית. על פי כל המחקרים המוצלחים שנעשו על הנושא, ההמלצה היא לצרוך את התוסף במינון גבוה יחסית אך לא בבת אחת: מומלץ לצרוך את התוסף במינון נמוך בכל פעם, מספר פעמים ביום. לכן, בחרנו את האפשרויות שיאפשרו לכם לצרוך את התוספים בצורה הזאת.

בתור התחלה, המשמעות של זה הייתה שהיינו צריכים לכוון לתוספים הטהורים ביותר. בדקנו מגוון תוספים שונים המכילים קריאטין אך ורק כרכיב משני – החל מתוספי תזונה המיועדים לצריכה לפני האימון וגם אבקות חלבון שהוסיפו להם את התוסף, אך לבסוף המוצרים הללו לא נכנסו לרשימה.

לאחר מכן, בדקנו את הצורות השונות בהן התוסף מגיע: כדורים או אבקה. המסקנה המתבקשת היא שעדיף לצרוך תוסף בצורת אבקה כי כך ניתן לשלוט יותר בקלות על המינון אותו צורכים בכל פעם, מה שמהווה יתרון עצום על פני כדורים.

לאחר שביצענו בדיקה מעמיקה החלטנו לשלול כמעט את כל התוספים שמבוססים על כדורים מכיוון שלא ניתן לבדוק עד כמה המוצר טהור ולא ניתן לשלוט במינון אותו מעוניינים לצרוך.

בנוסף, החלטנו לשים דגש על מוצרים אשר מתאימים גם לאנשים הסובלים מאלרגיות נפוצות, כגון סויה, גלוטן וביצים, מכיוון שזה מעיד על כך שתהליך הייצור של התוסף איכותי.

לבסוף, הסתכלנו על האריזה עצמה – תוספי תזונה רבים מגיעים בתוך שקיות, אבל אנחנו מעדיפים את אלה שמגיעים בתוך מיכלים כי זה פשוט הרבה יותר נוח.

בעוד שלהוסיף קריאטין לתפריט התזונה שלכם זה צעד חכם, יש לזכור שלא כל התוספים הם אותו הדבר. הנה מספר דברים שכדאי לכם לשים אליהם לב כאשר אתם מחפשים תוסף איכותי:

  • צורת הגשה – באיזה צורה מגיע התוסף: כדורים, אבקה או נוזל? צורת ההגשה של התוסף היא משהו שמומלץ מאוד לשים אליו לב לפני שקונים את המוצר, על מנת לוודא שהיא תואמת את ההעדפות האישיות שלכם.
  • סוגי קריאטין – איזה סוג של קריאטין מכיל התוסף? האם מדובר בסוג מוכח מדעית כמו קריאטין מונוהידראט, או שהמוצר משווק בתור מוצר "חדש ומהפכני" ללא שום ביסוס מדעי? כשאתם מחפשים את התוסף האופטימלי עבורכם, יש לקרוא היטב את התווית של המוצר כדי  לוודא שהוא מתאים לכם. בפסקאות הקודמות הסברנו לכם לעומק על הסוגים השונים.
  • מינון – מהו המינון שהתוסף מכיל? האם כמות הקריאטין שהתוסף מכיל תואמת את המטרות שלכם אושתצטרכו לקחת מספר מנות של התוסף בכל פעם כדי להגיע למינון הרצוי?
  • טעם ותוספות אחרות – האם היצרן מוסיף ממתיקים מלאכותיים כלשהם למוצר (במידה ומדובר בתוסף שמגיע בצורת אבקה)? במידה וכן, זה עלול להשפיע על היכולת של הגוף שלכם לספוג את הקריאטין עצמו. חשוב לבדוק היטב את הנושא כי יכול להיות שאתם רגישים לחלק מהרכיבים, מה שעלול להיות בעייתי במהלך העיכול. מה הערכים התזונתיים של התוסף? האם הוא מכיל רכיבים בעלי קלוריות? האם זה משהו שמשנה לכם?
  • רכיבי המוצר – האם ידוע לכם מה המרכיבים של המוצר? זה חשוב במיוחד במידה ואתם צמחוניים או טבעוניים, מכיוון שלא הייתם רוצים שהתוסף שלכם יכיל רכיבים שמקורם בבעלי חיים. לכן, אם אתם אכן צמחוניים או טבעוניים, מומלץ לעשות מחקר מעמיק על המוצר בפרט ועל החברה בכלל כדי לוודא את זה.
  • מחיר – ככל הנראה אחד השיקולים החשובים ביותר שלכם הוא האם אתם יכולים בכלל להרשות לעצמכם לקנות את המוצר. במידה ותחליטו לצרוך תוסף קריאטין על בסיס יום יומי זה בהחלט יעזור לכם להשיג תוצאות טובות יותר באימונים. במידה והתוספים האלה יקרים לכם מדי ולא תוכלו להרשות לעצמכם כלכלית לקנות כמות שתאפשר לכם לצרוך אותם על בסיס יום יומי במשך תקופה, אז אין בכלל טעם לקנות אותם.
  • ביקורות – מכיוון שההשפעה של המוצר תלויה במספר רב של גורמים, אחד הדברים הכי טובים שתוכלו לעשות זה לקרוא ביקורות על התוסף הספציפי בו אתם מעוניינים. יש לזכור כמובן שלא כל הביקורות הן בהכרח אותנטיות, לכן מומלץ לבדוק במספר מקומות שונים.

שאלות נפוצות

מה זה קריאטין?

קריאטין היא מולקולה הנמצאת בגופנו באופן טבעי. היא מסונתזת מחומצות אמינו (תרכובות אורגניות המהוות את יחידות המבנה הבסיסיות של חלבונים). הוא אחראי על ה-ATP המאפשר נשיאת אנרגיה בתאים.

הקריאטין חשוב מכיוון שמדובר במקור האנרגיה העיקרי באמצעותו אנחנו מכווצים את השרירים שלנו. כאשר אנחנו מגדילים את הכמות שלו בגוף, אנחנו למעשה יוצרים סביבה טובה יותר לשרירים שלנו לקבל ATP. לכן, נוכל לכווץ את השרירים לאורך זמן רב יותר. במילים פשוטות יותר, מה שקורה הוא שסיבולת השריר שלנו עולה.

מה זה תוספי קריאטין?

מדובר בתוספי תזונה שמאפשרים לנו להוסיף קריאטין לתפריט התזונה שלנו. במידה ואתם מעוניינים לשפר את הביצועים שלכם בחדר הכושר בפרט ובספורט בכלל, ייתכן שצריכת תוספים מהסוג הזה תסייע לכם במטרה. זאת מכיוון שצריכת קריאטין תסייע לנו לייצר עוד ATP, מה שאומר שהם יכולים לסייע לנו לשפר את הביצועים במגוון של פעילויות כושר, כגון חוזק, כוח וסיבולת.

האם קריאטין זה סטרואידים?

התשובה היא חד משמעית לא, קריאטין וסטרואידים הם שני דברים שונים. סטרואידים אנאבוליים מעודדים גידול וחלוקת תאים, וכתוצאה מכך גידול של מספר סוגי רקמות ובעיקר שרירים ועצמות. סטרואידים הוצאו מהחוק במדינות רבות, כולל ארצות הברית, שם הם סווגו כסם ממכר ברמה בינונית העלול לגרום למשתמש להפוך לתלותי. מנגד, קריאטין אינו מסווג כסם כלל. למעשה, הוא משווק ונמכר בתור תוסף תזונה, ונחשב לבטוח לשימוש וכמובן שניתן להשיג את התוסף בצורה חוקית וללא צורך במרשם רופא, לעומת סטרואידים אנאבוליים הנחשב לסם לא חוקי.

לעומת הסטרואידים, תוספי הקריאטין הנמכרים בשוק עוברים בדיקות של ה-FDA האמריקאי ו/או משרד הבריאות שלנו. יש לקחת בחשבון שהבדיקות הללו בעיקר מעידות אם התוסף אינו רעיל ואינו מכיל חומרים אסורים, אך אינן מעידות על טיב המוצר והאם הוא אפקטיבי - אך אל דאגה, בדיוק בגלל זה בדקנו בשבילכם מה הם המוצרים הטובים ביותר בשוק.

האם בספורט המקצועי מותר להשתמש בקריאטין?

קריאטין לא מופיע בין רשימת החומרים האסורים על ידי הסוכנות העולמית נגד סמים בספורט, הידועה בתור WADA. הרשימה מכילה את כל החומרים האסורים לשימוש במסגרת תחרויות ספורט מקצועיות כולל ברמות נוער

למי כדאי להשתמש בקריאטין?

צריכת קריאטין מתאימה לכל מי שיכול להפיק ממנו תועלת. השימוש בו נפוץ בקרב ספורטאים מקצועיים שצריכים להוציא אנרגיה רבה בזמן קצר, למשל אצני ספרינטים, קופצי מוט, ועוד. הוא מתאים גם לכל מי שמעוניין למקסם את הכוח שהם מסוגלים להוציא, המשקל שהם מסוגלים להרים ואת הסיבולת כגון מפתחי גוף (בודי בילדרים), קרוספיט והרמת משקולות.

הקריאטין אמנם פופולרי בקרב ספורטאים מקצועיים וכמובן בקרב אנשים המתאמנים בחדר כושר, אך הם לא היחידים שיכולים להפיק תועלת רבה מצריכתו - קבוצות נוספות של אנשים שיכולים להנות מהיתרונות שלו הם צמחוניים ואנשים הסובלים מנדודי שינה.

מה עלול לפגוע בהשפעת הקריאטין?

ובכן, קיימות טענות שצריכת קפאין עלולה לפגוע בהשפעתו, אבל חשוב לציין שאין לטענה הזאת הוכחה חד משמעית ונעשה רק מחקר אחד בנושא ולכן מומלץ לקחת את הטענה הזאת בערבון מוגבל. הדרך הטובה ביותר לדעת אם זה אכן נכון היא לנסות בעצמכם ולבדוק האם צריכת קפאין פוגעת בהשפעה שלו.

איך מומלץ לצרוך קריאטין?

בדרך כלל קריאטין מגיע בקפסולות או בצורת אבקה. מה יותר מומלץ? התשובה היא מה שיותר נוח לכם. חלק מהאנשים מעדיפים לקחת קפסולות ואנשים אחרים מעדיפים לערבב את האבקה עם תוספים אחרים שהם לוקחים לפני האימון. נזכיר לכם את עניין המינון עליו דיברנו, שכן הרבה יותר פשוט לשלוט במינון כאשר התוסף מגיע בצורת אבקה לעומת קפסולות.

מתי הכי כדאי לצרוך את הקריאטין?

לשאלה הזאת אין תשובה חד משמעית, כי אין הגדרה של הזמן הכי טוב או הכי מומלץ לצרוך אותו. הוא נשמר בתוך הגוף בין אם אתם צורכים אותו מאוכל או מתוסף תזונה, לכן, לתזמון אין כל חשיבות. הגוף שלכם יודע להשתמש בו מתי שצריך.

האם צריך לצרוך קריאטין כל יום או רק בימים בהם מתאמנים?

ההמלצה היא לצרוך קריאטין גם בימים בהם לא מתאמנים מכיוון שהגוף שלנו יודע לאחסן אותו ולהשתמש בו מתי שצריך. צריכה על בסיס יום יומי תסייע לשרירים להיות רווים בקריאטין כל הזמן מה שישפיע לטובה על האימונים שלכם.

מה זה מחזור צריכת קריאטין?

מחזור צריכת קריאטין זאת הדרך נפוצה להשתמש בתוספים מהסוג הזה. הרעיון הוא לצרוך קריאטין על בסיס יום יומי במשך תקופה מסוימת (לרוב נמשכת בין מספר שבועות למספר חודשים) ולאחר מכן לקחת הפסקה ולא לצרוך אותו כלל במשך תקופה (לרוב מדובר במשך זמן זהה).

האם מומלץ לצרוך קריאטין במחזורים?

לא, אין בזה צורך כלל. אנשים רבים צורכים אותו לפי תקופות (העמסה) ככל הנראה כי הם מקשרים בין קריאטין לבין סמים שונים, ובעיקר סטרואידים אנאבוליים.

חשוב לציין שקריאטין לא נחשב לסם ועל פי מחקרים בנושא אין לו תופעות לוואי או השפעה שלילית על אנשים בריאים שצרכו אותו לטווח הארוך. לכן, אין כל סיבה לצרוך אותו לפי מחזורים.

מה זה שלב ההעמסה?

הצורה בה עובד שלב ההעמסה היא להתחיל לצרוך את הקריאטין במינון גבוה מאוד רק בשבוע הראשון ולאחר מכן להמשיך במינונים המומלצים. בדרך כלל בשלב ההעמסה צורכים בין 20 ל-25 גרם בכל יום, שזה בערך פי 5 מהכמות המומלצת. במידה ואתם צורכים קריאטין מונוהידראט, שזו הצורה הנפוצה ביותר של התוסף, הכמות המומלצת היא 5 גרם ליום.

האם שלב ההעמסה נחוץ בכלל?

אנשים רבים טוענים ששלב ההעמסה מסייע להם, אבל באופן עקרוני הוא לא נחוץ. במידה ותבחרו לעשות את שלב ההעמסה השרירים יגיעו למצב שהם רווים מקריאטין יותר מהר. במידה ותצרכו את המינון המומלץ (5 גרם) בכל יום, צפוי לקחת לכם בין 28 ל-30 ימים להגיע למצב שבו השרירים רווים מקריאטין.

מה זה שלב התחזוקה?

שלב התחזוקה הוא השלב בו צורכים קריאטין על בסיס יום יומי בכמות המומלצת. במידה ואתם צורכים קריאטין מונוהידראט הכמות המומלצת היא 5 גרם ליום אלא אם היצרן של התוסף בו אתם משתמשים ממליץ על כמות שונה.

הסיבה שהשלב הזה נקרא שלב התחזוקה היא שבשלב הזה אנשים צורכים את הכמות המומלצת של התוסף בכל יום על מנת לשמור על השרירים רווים מקריאטין.

מחקרים בנושא טוענים שגם כמות קטנה יותר מספיקה על מנת להגיע למצב שהשרירים רווים מקריאטין. הכמות היא 0.03 גרם לכל קילו ממשקל הגוף (בערך 2 גרם לאנשים השוקלים 67 קילו). המספרים האלה נבחנו על ידי מדענים וסיפקו תוצאות טובות במחקרים.

האם כדאי לי לצרוך קריאטין בצורת קפסולה או אבקה?

כפי שציינו כבר, הכל תלוי בהעדפות האישיות שלכם. נכון להיום, אין איזשהו מחקר בנושא או הוכחה לכך שיש יתרון בצריכת קפסולה על פני אבקה או להיפך, למעט עניין השליטה במינון.

מכיוון שאין כל מחקר או הוכחה בנושא, אנחנו יוצאים מתוך נקודת הנחה ששניהם יעילים באותה מידה ולא משנה אם תבחרו לצרוך אבקה או קפסולות - כמות הקריאטין שתיספג בגוף ככל הנראה תהיה זהה.

האם קריאטין בטוח לשימוש?

באופן עקרוני קריאטין נחשב בטוח לשימוש אצל אנשים בריאים. צריכתו אינה מומלצת לאנשים הסובלים מבעיות בכליות או בכבד. בכל מקרה, במידה ויש לכם חששות לגבי צריכת קריאטין או כל תוסף תזונה אחר מומלץ להתייעץ עם רופא.

מה תופעות הלוואי של הקריאטין?

אצל אנשים בריאים קיימת רק תופעת לוואי בולטת אחת - ייתכן שכמות המים בגוף תעלה בתקופה בה צורכים את הקריאטין על בסיס יום יומי. מחקר בנושא הראה שכמות המים הממוצעת בגוף האדם עלתה בכ-1.70 קילו בתקופה של 9 שבועות.

למרות זאת, הצד החיובי הוא שהקריאטין בדרך כלל לא משפיע על היחס בין הנוזל התוך-תאי והנוזל החוץ-תאי בשרירים. במילים אחרות, צריכתו לא תשפיע או תפגע במראה השריר שלכם.

למשל, במידה ותגדילו את כמות הנוזל החוץ-תאי (הנוזלים שנמצאים על הצד החיצוני של רקמת שריר) זה עלול להשפיע על הצורה של השריר. מצד שני, במידה ונגדיל את כמות הנוזל התוך-תאי התוצאה תהיה שהשרירים שלכם יראו יותר מלאים גדולים יותר.

מכיוון שהוא לא משפיע על היחס של הנוזלים בגוף שלנו, לא אמורה להיות השפעה שלילית כלשהי על איך השרירים שלכם יראו.

בנוסף, אנשים מסוימים דיווחו על כך שצריכתו גרמה להפרעות במערכת העיכול. למרבה המזל, ניתן למצוא תוספי קריאטין במגוון צורות שונות מה שאמור לפתור את הבעיה.

האם קריאטין עלול לגרום להתייבשות?

באופן עקרוני כן, אבל רק במידה ולא תשתו מספיק מים בזמן שאתם צורכים קריאטין על בסיס יומי. ההמלצה היא בזמן שצורכים אותו על בסיס יומי לשתות יותר מים ממה שאתם רגילים בשגרה.

מחקרים בנושא מראים שצריכת קריאטין משפרת את נפח נוזל הפלזמה שהוא המרכיב העיקרי בדם, מה שלמעשה עשוי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם בגוף כל עוד דואגים לשתות מספיק מים ולא מגיעים למצב של התייבשות. במילים פשוטות, כל עוד תשתו מספיק מים הכל יהיה בסדר.

האם קריאטין עלול לגרום לנזק בכבד או בכליות?

אלא אם הרופא שלכם או מומחה אחר אבחן אצלכם בעיה רצינית בכבד או בכליות, למשל מחלת כליות, שומן בכבד או צהבת, אז אין לכם ממה לחשוש. על פי מחקרים בנושא, במידה ואתם בריאים הקריאטין לא אמור לפגוע לכם בתפקוד הכבד או הכליות.

האם קריאטין גורם לאקנה (פצעי בגרות)?

לא, אין כל מחקר בנושא שמקשר בין צריכת קריאטין לבין אקנה. ככל הנראה מדובר במיתוס שנוצר מהשוואה שגויה בין קריאטין לבין סטרואידים, מדובר בטעות נפוצה יחסית.

האם קריאטין עלול לגרום לנשירת שיער?

קיים סיכוי קטן מאוד שזה יקרה, מכיוון שקריאטין כבר קושר בעבר לעלייה ברמות הדיהידרוטסטוסטרון (DHT) האחראי בין היתר על אלופציה אנדרוגנית שהיא למעשה תופעת ההתקרחות אצל גברים.

למרות זאת, היה רק מחקר אחד בנושא שתמך בתאוריה הזאת ולכן מומלץ לקחת את זה בערבון מוגבל. נכון להיום, אין הוכחה חד משמעית לכך שקריאטין אכן גורם להתקרחות אצל גברים.

האם קריאטין עלול לגרום להתכווצות של האשכים?

התשובה היא חד משמעית לא. גם כאן, כמו במקרים נוספים מדובר בטעות הנוצרת מכך שאנשים מקשרים בינו לבין סטרואידים אנאבוליים. הטענה הזאת כלל לא נכונה ואין לכם מה לדאוג.

במשך כמה זמן הקריאטין נשמר בגוף?

על פי מחקרים כ-46% מהכמות שהגוף שלנו מעכל (כולל הקריאטין שמקורו בתוספי התזונה השונים) מופרש על ידי הכליות שלנו בתוך 24 שעות. זאת הסיבה שבגללה חשוב מאוד להשתמש בתוספי קריאטין בתור מקור אנרגיה.

במשך כמה זמן כדאי לצרוך את הקריאטין?

אם נצא מתוך נקודת הנחה שאתם לא סובלים מבעיות כלשהן בכליות, אז ניתן לצרוך אותו במשך כמה זמן שאתם רוצים. באופן עקרוני, גם אצל אנשים שכן סובלים מבעיות בכליות זה מאוד לא סביר שצריכתו במשך תקופה ארוכה תגרום לבעיות כלשהן, אבל מכיוון שאין מספיק מידע ולא נעשה מספיק מחקר בנושא ההמלצה היא לא לצרוך אותו לפני שמתייעצים עם רופא ו/או מומחה בתחום.

במידה ואתם לא סובלים מבעיות כלשהן בכליות או בכבד, קריאטין נחשב בטוח לחלוטין לשימוש ואין מחקרים המקשרים צריכה שלו לבעיה בביצועים, בבריאות הכללית או במחלות כגון מחלת הפרקינסון.

האם צריך לקחת לפעמים הפסקה או שניתן לצרוך קריאטין ללא הגבלת זמן?

קיימות מספר תאוריות בנושא הטוענות שצריך לקחת קריאטין לפי מחזורי צריכה. כפי שציינו כבר, כל עוד אתם לא סובלים מבעיות כרוניות בכליות או אין מגבלה אחרת, אין שום סיבה לצרוך את התוסף לפי מחזורים.

צורת החשיבה הזאת מחזירה אותנו פעם נוספת להשוואה בינו לבין סטרואידים אנאבוליים, השוואה היוצאת מתוך נקודת הנחה שלקריאטין יש תופעות לוואי שליליות דומות לאלו של הסטרואידים, כמובן שזה פשוט לא נכון.

אין שום מחקר המצדיק צריכת הקריאטין על פי מחזורים אשר לרוב נמשכים בין מספר שבועות לחודשים ולאחר מכן תקופה זהה של הפסקה. מדובר אמנם בדעה רווחת בקרב מתאמנים המתייחסים אליה כעובדה מוגמרת, אך יש לקחת בחשבון שאין לה כל ביסוס מדעי.

האם הקריאטין גורם לגוף לאגור יותר נוזלים?

באופן עקרוני התשובה היא כן, הקריאטין גורם לגוף לאגור יותר נוזלים אצל רוב (ואולי כל) האנשים הצורכים אותו. זוכרים את המחקר אותו הזכרנו על פיו כמות המים הממוצעת בגוף האדם עלתה בכ-1.70 קילו בתקופה של 9 שבועות?

אז כן, רוב האנשים צפויים לעלות מעט במשקל שכן מסת הנוזלים בגוף תעלה, אבל באותה נשימה חשוב לנו להזכיר לכם שהיחס בין הנוזל התוך-תאי והחוץ-תאי לא משתנה.

לכן, אין סיבה להתייחס לעובדה שהוא גורם לגוף לאגור יותר נוזלים כדבר שלילי מכיוון שזה לא משפיע לרעה על איך שהשרירים נראים.

המצב היחידי בו העובדה הזאת יכולה להוות בעיה היא במידה ואתם סובלים מבעיות בכליות או בעיות בלחץ הדם, במקרה כזה נמליץ לכם פעם נוספת להתייעץ עם רופא או מומחה בתחום לפני שתתחילו לצרוך אותו על בסיס יום יומי.

האם ניתן לערבב קריאטין עם תוספי תזונה אחרים?

התשובה היא כן, בהחלט ניתן לשלב מגוון תוספי תזונה כאשר יש לשקול אולי צריכת קפאין שנטען בעבר שצריכתו במקביל לצריכת קריאטין עלול לגרום לירידה בהשפעת הקריאטין. עם זאת, חשוב לזכור שאין מחקרים רבים בנושא והטענה הזאת מעולם לא הוכחה באופן חד משמעי.

איזה תוספים הכי מומלץ לערבב עם קריאטין?

מדובר בשאלה כללית למדי, אך התשובה לשאלה הזאת פשוטה - זה תלוי במטרה שלכם. למשל, במידה והמטרה שלכם היא לגדול במסת שריר, ניתן לשלב סוכר בעל אינדקס גליקמי גבוה כגון דקסטרוז המשתלב עם קריאטין בצורה מצוינת.

במידה והמטרה שלכם היא בכלל להרזות ולרדת במשקל, מומלץ לצרוך את הקריאטין ביחד עם שורפי שומנים, למשל יוהימבין וכך תוכלו למעשה ליהנות מהיתרונות של שני תוספי תזונה שונים: מצד אחד היתרונות של הקריאטין שיעזרו לכם להתחזק ומצד שני היתרונות של שורפי השומנים שעוזרים להעלות את המטבוליזם, הידוע גם בתור חילוף החומרים בגוף.

האם ניתן לערבב קריאטין עם משקאות אנרגיה?

באופן עקרוני כן, אבל שוב נזכיר לכם את מה שדיברנו עליו בעבר - השילוב בין קפאין לקריאטין עשוי להיות בעייתי, אבל מכיוון שזה לא הוכח באופן חד משמעי אנחנו ממליצים לכם לנסות ולראות בעצמכם איך זה משפיע עליכם.

בכל אופן, אנחנו ממליצים לכם לקחת בחשבון את העובדה שכיום מרבית משקאות האנרגיה מכילים חומרים לא בריאים שמתאמנים רבים מעדיפים להימנע מהם, כגון חומרים משמרים, חומרי טעם וריח וסוכר. כמובן שזה נתון לשיקולכם הבלעדי, אנשים רבים פחות מקפידים על זה כאשר המטרה שלהם היא לעלות במסת השריר, אבל במידה והמטרה שלכם היא לרדת במשקל כנראה עדיף לכם להימנע.

לסיכום, הכל תלוי במטרה שלכם ועד כמה אתם מקפידים על תזונה נקייה ובריאה. תמיד מומלץ, כמובן, לבדוק את הערכים התזונתיים של המשקה הספציפי שאתם רוצים לשתות.

האם ניתן לערבב קריאטין עם משקאות מתוקים?

התשובה היא כן, זה בהחלט אפשרי, אבל לדעתנו אין כל יתרון בצריכת משקאות מתוקים ביחד עם קריאטין. יש לציין שנכון להיום אין מספיק מחקרים בנושא על מנת לקבוע עובדה חד משמעית. בכל אופן, עדיף להשתמש במקור אחר לפחמימות שיעזור לכם לשפר את הביצועים במהלך האימון, למשל דקסטרוז.

האם ניתן לערבב קריאטין עם קפה?

גם כאן התשובה שלנו דומה - אתם יכולים לערבב קריאטין פחות או יותר עם כל מה שבא לכם. השאלה שאתם צריכים לשאול את עצמכם היא האם זה עוזר לכם להגיע למטרה. יכול מאוד להיות שערבוב של קריאטין ביחד עם קפה לא יהיה אופטימלי בשבילכם, שוב, תלוי במטרה. אם המטרה שלכם היא לשפר את הביצועים שלכם במהלך אימוני כוח, אז בהחלט ייתכן שהשילוב הזה יסייע לכם במטרה.

מצד שני, השילוב הזה יכול להיות בעייתי כי קפה הוא חומצי. המשמעות של זה היא שצריכת קפה גורמת לאיבוד נוזלים בגוף, וכפי שכבר ציינו לקריאטין יש תכונה דומה, מה שעלול לגרום להתייבשות (חשוב להקפיד לשתות כמות גדולה של מים) ובמקרים מסוימים להשפיע גם על מערכת העיכול. עם זאת, חשוב לציין שאין הוכחה חד משמעית לכך שצריכת קריאטין וקפה ביחד עלולים להשפיע על מערכת העיכול, ההמלצה היא לנסות ולראות איך הגוף שלכם מגיב לזה.

האם קפאין הופך את הקריאטין לפחות יעיל?

כפי שציינו בעבר, השילוב של קפאין וקריאטין עשוי לפגוע בהשפעת הקריאטין. עם זאת, המחקר שנעשה בנושא שעל פיו נטען שקפאין עלול להפחית את השפעת הקריאטין היה קטן למדי ודרושים מחקרים נוספים בנושא על מנת לאשר את הטענה הזאת.

האם כדאי לצרוך קריאטין כאשר מנסים להוריד במשקל?

כן, בהחלט! אין שום סיבה לא לצרוך אותו בזמן שמנסים להוריד במשקל. במידה ותעשו זאת תוכלו ליהנות ממגוון היתרונות שהוא מציע כפי שציינו בכתבה. קריאטין אמנם יגרום לעלייה קלה במשקל אבל לא מדובר בשומנים אלא בנוזלים בלבד, וגם זה עשוי לקרות רק במקרים מסוימים.

הדרך היחידה לדעת בעצם אם צריכת קריאטין תגרום לגוף שלכם לשמור יותר נוזלים וכתוצאה מכך לעלייה במשקל, היא לנסות את זה בעצמכם. ההמלצה היא לנסות במשך חודש ולראות אם במהלך התקופה עליתם במשקל או אם הבטן שלכם התנפחה.

במידה ואתם בין האנשים שקריאטין גורם לגוף שלהם לאגור יותר נוזלים, חשוב לזכור שאין בזה שום דבר רע או בעייתי, ולכן אין שום סיבה להפסיק לצרוך אותו אלא אם יש לכם אירוע מיוחד ואתם מפחדים שהבטן תהיה נפוחה.

גם אם הוא גורם לגוף שלכם לאגור יותר נוזלים מומלץ לחשוב טוב על היתרונות בצריכת קריאטין והאם כדאי לכם להפסיק לצרוך אותו למרות כל היתרונות הללו.

במידה ואפסיק לצרוך קריאטין, האם אני אאבד שריר או ארד במשקל?

כאשר תפסיקו לצרוך קריאטין על בסיס קבוע בהחלט ייתכן ותאבדו במשקל, למעשה, מדובר בתרחיש מאוד סביר. חשוב מאוד להדגיש שמדובר במילה משקל, הכוונה היא לנוזלים שהצטברו בגוף ולא לאיבוד של מסת שומן או מסת שריר.

כפי שכבר ציינו, אחת התכונות הבולטות של הקריאטין היא שהוא גורם לרקמות השריר לספוח לתוכן נוזלים מאיברים שונים של הגוף, וכתוצאה מכך סביר להניח שתעלו מעט במשקל. לכן, במידה ורכשתם תוסף קריאטין סביר להניח שיהיה רשום בהוראות השימוש של המוצר שמומלץ לשתות יותר מים בזמן שאתם צורכים את התוסף.

מכיוון שהגוף סופח יותר נוזלים אז זה טבעי שתעלו במשקל, אבל חשוב להדגיש פעם נוספת שמדובר בנוזלים בלבד וזה לא אומר שעליתם במסת שריר או במסת שומן.

כאשר מפסיקים לצרוך אותו, הגוף יפסיק לאגור נוזלים בצורה הזאת ולכן באופן טבעי אתם צפויים לרדת במשקל.

האם אפשר להעלות את רמת הקריאטין בגוף באופן טבעי?

אם הכוונה של באופן טבעי היא ללא שימוש בתוספי התזונה, אז התשובה היא כן, זה בהחלט אפשרי. ניתן להעלות על רמת הקריאטין בגוף גם על ידי צריכה של מאכלים מסוימים (פירוט על הנושא מופיע בשאלה הבאה).

במידה והמטרה שלכם היא שהגוף פשוט יגביר את רמת ייצור הקריאטין הטבעית ללא תוספי תזונה וללא כל התערבות חיצונית, אלא באופן טבעי לחלוטין - אז התשובה היא לא, זה לא אפשרי. הייצור הטבעי של הקריאטין בגוף מגיע מהכבד, מהכליות ומהלבלב. האדם הממוצע מייצר בערך גרם אחד של קריאטין ביום באופן טבעי, והכמות הזאת נשלטת מעט על ידי הגוף.

כמובן שהכמות שהגוף מייצר באופן טבעי, גרם אחד בממוצע ליום, מספיקה לאדם הממוצע בשגרה, אבל במידה ואתם מעוניינים לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית ומעלה כולל כמובן ספורטאים מקצועיים, גרם אחד של קריאטין ליום פשוט לא מספיק. לכן, רוב תוספי התזונה מכילים כמות של 5 גרם, הכמות המומלצת ביותר על פי המחקרים הרבים שנעשו בנושא (מדובר בכמות המומלצת למי שצורך קריאטין מונוהידראט, הצורה הנפוצה ביותר לצריכתו).

איזה מאכלים מכילים קריאטין?

המאכלים הנפוצים ביותר בתפריט המערבי שמכילים קריאטין כוללים בשר אדום, דגים ומשקה חלב. זאת הסיבה שצמחוניים וטבעוניים רבים צורכים תוספי קריאטין על בסיס קבוע, על מנת שהם יוכלו לשפר את הביצועים שלהם באימונים ובמקביל לשמור על שגרת התזונה בה הם בחרו לרוב מסיבות אידיאולוגיות. תוספי קריאטין רבים היום נחשבים למוצרים טבעוניים.

קריאטין: סיכום ומסקנות

סטודנטים שמחים שזורקים כובעים שחורים באוויר

בשורה התחתונה, מדובר באחד התוספים הכי נחקרים בעולם בתחום הספורט, התזונה ושיפור הביצועים, וזאת הסיבה שיש לנו כל כך הרבה מידע עליו, על היתרונות וגם על החסרונות שלנו.

אהבתם את המדריך שלנו? יש לכם שאלות? חושבים שפספסנו משהו? ספרו לנו בתגובות שלמטה!

אייל רז הוא דמות פיקטיבית של מומחה לכושר, תזונה, וספורט. אייל אוהב להתעורר מוקדם לריצת 10 קילומטר, ולא מוותר על ארוחת בוקר בשום יום בשבוע.

דברו איתנו בתגובות

השאירו תגובה

Logo