מדריכים

המדריך המקיף על חלבון: כל מה שרציתם לדעת ולא העזתם לשאול!

בואו נדבר על חלבון: מדובר ככל הנראה בתוסף התזונה הפופולרי ביותר בקרב ספורטאים מקצועיים וחובבים כאחד. למרות הפופולריות שלו, רוב האנשים בכלל לא מבינים למה הוא נחוץ או כמה חלבון אנחנו בכלל צריכים: רוב האנשים פשוט לא צורכים מספיק חלבון, אולי חוץ מגברים שמתאמנים בחדר כושר, והם בדרך כלל צורכים יותר מדי ומציפים את הגוף שלהם בחלבון.

בכל שבוע פונים אלינו בשאלות שונות לגבי הנושא של החלבון, ובשיא הכנות – מדובר באחד הנושאים הכי אהובים עלינו, בגלל שמדובר בנושא חשוב מאוד, מעניין ופשוט להבנה.

הקדמה: כל מה שאתם צריכים לדעת על החלבון

  • החלבון חיוני על מנת לשמור על תפקודו התקין של הגוף. מחסור בחלבון עלול לגרום לבעיות בריאות ובעיקר בעיות פיזיולוגיות.
  • קיימים סוגים שונים של חלבונים ולכן צריך לשים לב איזה סוג של חלבון אתם צורכים, בהתאם כמובן למטרות שלכם.
  • כמות של 1.5 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופכם אמורה להספיק, אבל מדובר במינון נמוך מהמומלץ.
  • כמות גבוהה מ-2.5 גרם לכל קילו ממשקל גופכם אמנם אינה מסוכנת, אבל על פניו אין בכך שום יתרון.
  • במידה ואתם עושים דיאטה (ז"א נמצאים במאזן קלורי שלילי) מומלץ להגדיל את כמות החלבון היומית שאתם צורכים, משום שזה עשוי לסייע לכם להשיג את המטרה שלכם בצורה טובה יותר.
  • למרות הדעה הרווחת, כאשר אתם נמצאים בתהליך של גדילה (עלייה במסת שריר) ניתן להסתפק בכמות נמוכה יחסית של חלבון, מכיוון שבתהליך הזה צורכים כמות גדולה יותר של פחמימות ושומנים בהם הגוף משתמש בתור מקור אנרגיה.

את המדריך נתחיל בהסבר על מה זה בכלל חלבון – כי בין אם אתם בודי בילדרים (מפתחי גוף), ספורטאים מקצועיים או סתם אנשים שמתאמנים בחדר כושר במטרה להוריד את הכרס, חשוב שתדעו מה אתם בכלל מכניסים לגוף שלכם.

אז בין אם אתם קוראים את זה על מנת להעשיר את הידע שלכם או כי החלטתם להתחיל לשנות את הרגלי התזונה שלכם – אתם צריכים לדעת מה זה חלבון, למה הוא נחוץ וכמובן איך אמורים לצרוך אותו. במידה ולא תבינו מה זה חלבון ולמה הוא חשוב, אתם לא תדעו מה ההשפעות והיתרונות שלו לטווח הארוך ולכן אולי לא תקפידו לשלב אותו בצורה הנכונה בתזונה שלכם.

אז מה זה בעצם חלבון?

חלבון הוא תרכובת אורגנית גדולה ויחסית מורכבת, הבנויה משרשרת מקופלת של חומצות אמינו הקשורות ביניהן בקשרים פפטידיים בין הקבוצה הקרבוקסילית של החומצה האמינית, לבין הקבוצה האמינית של החומצה השנייה. בסך הכל יש בין 20 ל-22 חומצות אמינו סטנדרטיות שבונות את החלבונים שיש בגוף האדם. החלבונים נמנים עם התרכובות החשובות ביותר המרכיבות את האורגניזם, והם מצויים בכל תא חי. הם יוצרים אינטראקציות עם מולקולות מסוגים שונים, כגון חלבונים אחרים, ליפידים, פחמימות, ו-DNA.

אוקיי, ועכשיו הסבר במילים פשוטות לאנשים שהם לא תזונאים, מדענים או סתם חנונים כמונו: חלבון הוא חומר מזין המכיל 4 קלוריות בכל גרם. המשמעות של זה היא שבמידה ואתם צורכים 100 גרם של חלבון ביום, למעשה צרכתם 400 קלוריות.

החלבון הכרחי לתפקוד הגוף שלנו ואנחנו לא יכולים לשרוד בלעדיו למשך תקופה ארוכה מדי. זאת אחת הסיבות לעובדה שאנשים נוטלים להלל את החלבון, ובצדק: זה פשוט קריטי לשלב כמות מספקת של חלבון בתפריט התזונה שלנו, ללא קשר למטרה שאותה אנחנו מנסים להשיג (חיטוב, עלייה במסת שריר, וכו').

החלבון נמצא בעיקר במאכלים שמקורם בבעלי חיים (תוכלו למצוא מידע נוסף בהמשך המדריך), אבל ניתן למצוא חלבון גם במאכלים טבעוניים כמו אגוזים וקטניות.

חלבון הוא מולקולה גדולה במיוחד הבנויה מיחידות הקרויות חומצות אמינו. החלבון בנוי משרשרת של חומצות אמינו, מתוכן 9 הן חיוניות והגוף לא יכול לייצר אותן בעצמו, במילים אחרות, מדובר בחומצות אמינו חיוניות להתפתחות תקינה ואפשר לקבל אותן רק מחלבון.

יש בסך הכל 21 סוגים של חומצות אמינו, אבל כפי שציינו בפסקה הקודמת רק 9 מתוכן נחשבות לחיוניות. כמובן ששאר החומצות גם חשובות לגוף – אבל אפשר לשים עליהן פחות דגש מכיוון שהגוף שלנו יודע לייצר אותן בעצמו. על מנת לשמור על הבריאות שלנו, חשוב מאוד לשים לב שצורכים את החומצות שהגוף לא יודע לייצר בעצמו.

מבין חומצות האמינו שהגוף לא יודע לייצר בעצמו (איזולאוצין, היסטידין, ולין, לויצין, ליזין, טריפטופן, מתיונין, פנילאלנין ותראונין) יש 3 חומצות ספציפיות שבדרך כלל נפוצות בתוספי תזונה של חומצות אמינו:  איזולויצין, ולין ולויצין. הסיבה שהחומצות האלה הן הנפוצות ביותר בתוספי התזונה, היא שיש להן את ההשפעה הגדולה ביותר על סינתזת החלבון בשרירים, בעיקר ללויצין.

הבעיה היחידה היא שעל פי מחקרים רבים תוספי חומצות האמינו יעבדו הרבה יותר טוב במידה ויכללו את כל תשעת חומצות האמינו הנחוצות, ולכן עדיף לצרוך תוסף EAA (ראשי תיבות של Essential Amino Acids Supplements – תוסף חומצות אמינו הכרחיות) וכמובן אבקת חלבון. כמובן שיש דעות שונות בנושא, אבל לדענו זאת האפשרות המועדפת, כשכמובן נזכיר לכם שניתן פשוט לאכול מאכלים שמכילים את החומצות האלו.

מה ההשפעה של החלבון?

הוא מסייע בשמירה על הבריאות, גדילה במסת שריר, ירידה במשקל, ועוד.

עכשיו כשאתם מבינים מה זה חלבון, בואו נדבר על הדברים החשובים באמת.

בתור התחלה נסביר לכם למה אתם צריכים לצרוך חלבון ונסביר על היתרונות העיקריים שתהנו מהם במידה ותצרכו כמות מספקת של חלבון.

לאחר מכן נסביר לכם איך לחשב כמה חלבון אתם צריכים לצרוך בהתאם למטרות שלכם על מנת שתוכלו ליישם את מה שקראתם פה ולהתחיל לראות תוצאות במהירות, אולי אפילו באופן מיידי.

עלייה במסת שריר / שימור מסת שריר

החלבון הוא הבסיס של רקמות השריר, ולמעשה, רקמות השריר הן חלבון – פשוטו כמשמעו. בתאי השריר קיימים שני חלבונים האחראים על פעולת ההתכווצות, הם נקראים אקטין ומיוזין. כאשר השריר מקבל פקודה מתא העצב המחובר אליו להתכווץ, החלבון במיוזין מחליק על פני האקטין וכך נוצרת ביניהם חפיפה שמקצרת את השריר, או במילים אחרות – גורמת לו להתכווץ.

החלבונים בשריר (וכל החלבונים בעצם) הם למעשה שרשראות של חומצות אמינו. כדי להסביר את העניין בצורה פשוטה יותר אפשר להשתמש באנלוגיה הבאה: אם חלבון זה קיר, אז חומצות אמינו הן הלבנים. בדיוק כמו שצריך לבנים כדי לבנות קיר, כך גם צריכים חומצות אמינו (חלבונים) כדי לבנות שריר.

בעקבות זאת, קיימים מחקרים רבים בנושא המראים עד כמה החלבון הכרחי בתהליך בניית השריר.

לכן, אם המטרה שלכם היא לשנות את מבנה הגוף – בין אם זה אומר לגדול במסת שריר או לרדת במסת השומן, בכל מקרה תצטרכו לוודא שאתם צורכים כמות מספיק גדולה של חלבון כדי להשיג את המטרה שלכם – זה פשוט בגדר חובה.

הדעה הרווחת היא שצריכת חלבון היא קריטית בעיקר כשרוצים לגדול במסת שריר, אבל במידה והמטרה שלכם היא לרדת במסת השומן זה אפילו יותר קריטי מכיוון שלא ניתן לשמר את מסת השריר בלי חלבון, במיוחד כאשר צורכים פחות קלוריות ממה שמוציאים (מאזן קלורי שלילי). צריכת חלבון בכמות מספקת היא קריטית על מנת לשמור על מסת השריר שלכם.

על פי מחקרים בתחום, סינתזת החלבונים בשריר (בניית מסת שריר) גדלה אצל אנשים שצורכים יותר מ-2 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופם. המשמעות של זה היא שחשוב להמשיך ולצרוך כמות גדולה של חלבון על מנת לשמור על מסת השריר בזמן שמנסים לרדת במסת השומן.

בנוסף, אותם מחקרים מצביעים על כך שאנשים שמקפידים על צריכת תוספי חלבון לפני ואחרי האימון בתקופה בה הם מנסים להרזות (ונמצאים במאזן קלורי שלילי) נוטים לשמור על מסת השריר, לעומת אנשים שלא צורכים מספיק חלבון והם נוטים לאבד מסת שריר. לגבי השילוב של פחמימות בתפריט התזונה, יש עדיין מחלוקת בנושא, אבל מה שבטוח זה שחלבון הוא הכרחי.

אותם אנשים שצרכו כמות גדולה של חלבון הרגישו שבעים יותר, מה שהפך את תהליך ההרזיה לקל יותר עבורם ועזר להם להתמיד במשטר התזונה יחסית בקלות (כי מי שמרגיש שבע, אוכל פחות, וכתוצאה מכך מרזה). בנוסף, על פי מחקרים, אנשים שצורכים כמות גדולה של חלבון נוטים להיות פחות עייפים ולחוצים.

בשורה התחתונה המשמעות של כל זה היא שלא משנה מה המטרה שלכם – לשפר את הביצועים, להעלות מסת שריר או להרזות – בכל מקרה תרוויחו משילוב של כמות גדולה של חלבונים בתפריט התזונה שלכם, ובהמשך המדריך נסביר לכם מה זה בדיוק אומר: "כמות גדולה".

האפקט התרמי של המזון

מדחום באלכסון

האפקט התרמי של המזון הוא כמות האנרגיה הנפלטת בתור חום בזמן ולאחר העיכול והגוף לא משתמש בה על מנת להפיק אנרגיה, והיא לא נאגרת בגוף בתור שומן. האפקט התרמי תלוי בסוג וכמות המזון, ברמת הפעילות הגופנית שלנו ובאחוז השומן בגוף. במילים אחרות, חלק מהקלוריות שאנחנו אוכלים נפלטות ולא מנוצלות על ידי הגוף בעקבות תהליכי הפירוק והבניה, הניצול והאחסון של מרכיבי המזון בגוף.

אחד היתרונות הבולטים ביותר בחלבון הוא שהאפקט התרמי שלו גבוה יותר מאשר סוכרים ופחמימות.

קיימים מחקרים בתחום הבודקים את האפקט התרמי של מזונות רבים, וכך ניתן לדעת איזה מאכלים טובים יותר לתזונה שלנו.

האפקט התרמי של חלבון נע בטווח של 20%-30% לעומת פחמימות שהאפקט התרמי שלהן נע בין 5%-10% ושומנים רק בין 0%-3%.

המסקנה היא שאת החלבון, הגוף שלנו מנצל בצורה הטובה ביותר: אנחנו שורפים יותר ממה שאנחנו צורכים והגוף אוגר פחות חלבון בתור שומן, לעומת פחמימות ושומנים.

אז מה המשמעות של זה מבחינת ההשפעה על הגוף שלנו?

המשמעות של זה היא שהגוף שלנו מוציא יותר אנרגיה (קלוריות) וזה משפיע לטובה על הפעילות של המטבוליזם שלנו. זה מצוין לאנשים שמנסים לרדת במשקל מכיוון שצריכת חלבון לא מסייעת רק בשמירה על מסת השריר, אלא היא גם מגבירה את המטבוליזם, מה שאומר שהגוף שלנו שורף יותר קלוריות גם בזמן מנוחה.

ירידה בתחושת הרעב

אמנם כבר הזכרנו את זה בסעיף שמדבר על: "עלייה במסת שריר/שימור מסת שריר", אבל שווה להזכיר את זה פעם נוספת בצירוף הוכחות ממחקרים מדעיים בנושא, מכיוון שזה מאוד חשוב ויכול לסייע לירידה במשקל.

מבין כל אבות המזון, החלבון נחשב להכי משביע – הוא תורם יותר לתחושת השובע מאשר פחמימות ושומנים. כמובן שזה מאוד אינדיווידואלי, ואצל אנשים מסוימים יכול להיות ששומנים או פחמימות יגרמו להם להרגיש שבעים יותר מאשר חלבון.

אבל בכל מקרה, מבין כל אבות המזון חלבון תמיד יחשב לטוב ביותר וזאת מכיוון שהוא מפחית את תחושת הרעב על ידי דיכוי ההורמון: "גרלין" (הורמון מרכזי בכל הנוגע לוויסות משקל הגוף והתיאבון) והוא גם מגביר את תחושת השובע בהורמון: "פפטיד", דבר המסייע גם כן לתחושת השובע אצל בני האדם.

אין דבר כזה לצרוך יותר מדי חלבון

גבר צעיר שרירי מתנשף אחרי אימון ונשען על הקיר

טכנית, אפשר להשמין מצריכה מוגזמת של חלבון, אבל במידה ואתם צורכים חלבון רזה, זה על סף הבלתי אפשרי להשמין כי זה פשוט דורש שתאכלו כמות לא הגיונית של אוכל. האם אתם מסוגלים לאכול 2 כוסות של אבקת חלבון ביצה לארוחת הבוקר, 3 חתיכות של חזה עוף בצהריים, שני סטייקים לארוחת ערב וקערה של קוטג' לקינוח? סביר להניח שלא, כי אתם תרגישו שבעים הרבה לפני שתגיעו לארוחת הערב!

אנחנו אף פעם לא ממליצים על צריכה מוגזמת של חלבון מכיוון שאין בזה שום יתרון וזה לא הכי בריא לקיבה שלנו, אבל אנחנו כן ממליצים על צריכה של חלבון בכמות נכבדת מכיוון שב-99% מהמקרים זה מסייע לאנשים להרגיש שבעים (תמיד יש 1% של חריגים), עוזר בבנייה ושימור של מסת שריר, שורף יותר קלוריות בזכות האפקט התרמי, ובנוסף זה על סף הבלתי אפשרי לגוף לאחסן את החלבון בתור שומן בגוף שלנו.

למעשה, נעשו מחקרים רבים בנושא, שבמסגרתם אנשים צרכו 4 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופם (שזה בערך פי 5.5 מהכמות המומלצת). חלק מהמחקרים נעשו לתקופות קצרות וחלקם לתקופות ארוכות, והיו גם מחקרים שנמשכו במשך שנתיים. למרות שצריכת חלבון בכמות גדולה מתבטאת גם בצריכה גדולה יותר של קלוריות, לא נרשמה עלייה במסת השומן אצל הנחקרים,וכמו כן לא נרשמו שינויים משמעותיים או פגיעה כלשהי בבריאות.

מהמחקרים האלה ניתן להסיק שתי מסקנות עיקריות: הראשונה היא שזה על סף הבלתי אפשרי לגוף שלנו לאחסן חלבון בתור שומן, והשנייה היא שגם אם אנחנו צורכים כמות מאוד גדולה מאוד של חלבון היא לא מסוכנת לנו בכלל, גם אם אין בה יתרון משמעותי בכל הנוגע לבנייה ושימור של השרירים.

הגוף צריך יותר חלבון ככל שאנחנו מתבגרים 

ככל שאנחנו מתבגרים תהליכים רבים בגוף נעצרים או לכל הפחות מאטים – ככה פשוט הגוף שלנו עובד. למרבה המזל, צריכת כמות גדולה של חלבון יכולה למנוע מהתהליכים השליליים האלה לקרות.

גם בריאות העצמות וצמיחתן, וגם בריאות וצמיחת רקמות השרירים בגוף שלנו נפגעים ככל שאנחנו מתבגרים, אבל לחלבון יש השפעה חיובית גם על העצמות וגם על השרירים והוא מסייע לנו לשמור עליהם.

תהליך נוסף בגוף שמאט ככל שאנחנו מתבגרים הוא סינתזת החלבון בשרירים, מה שפוגע בהשפעה האנבולית שיש לחלבון על הגוף שלנו. בעקבות זאת, אנחנו צריכים להגדיל את צריכת החלבון בגוף שלנו ככל שאנחנו מתבגרים. אז גם אם כבר ויתרתם על החלום שלכם על קוביות בבטן, עדיין כדאי לכם לשים לב לכמה חלבון אתם צורכים ביום.

אז איזה סוג של חלבון אני צריך לצרוך?

בשר? דגים? מוצרי חלב? חלבון מהצומח? מה בעצם עובד הכי טוב?

מדובר בנושא מאוד שנוי במחלוקת, בעיקר מכיוון שההמלצות שלנו לא הולכות "להתחשב" באנשים המנהלים אורח חיים צמחוני או טבעוני.

בתור התחלה אנחנו חייבים לומר לכם שאנחנו עובדים גם עם צמחוניים וגם עם טבעוניים כבר שנים. לכן, למרות שאנחנו ממליצים על חלבון מהחי זה לא אומר שאי אפשר להסתדר גם בלעדיו.

על פי המחקרים הרבים שנעשו בתחום, לחלבון שמקורו בצומח יש זמינות ביולוגית פחות גבוהה ולכן אין לו את אותה השפעה אנאבולית שיש לחלבון שמקורו בבעלי חיים. לכן, במידה והמטרה שלכם היא לשנות את מבנה הגוף (להרזות, להעלות מסת שריר, וכו') או לראות שיפור בביצועים שלכם בחדר הכושר, עדיף לצרוך חלבון שמקורו בבעלי חיים.

לצערי זאת פשוט המציאות, וגם אני הייתי רוצה שלחלבון מהצומח תהיה זמינות ביולוגית גבוהה, אבל זה פשוט לא ככה. ברור שיש ספורטאים טבעוניים בעולם, ואני בטוח שכל טבעוני יכול לדקלם רשימה של שמות. אבל בפועל, מדובר במיעוט, וגם במיעוט הזה אין כמעט ספורטאים נחשבים בעלי שם עולמי.

למרות זאת, במידה ואתם צמחוניים או טבעוניים עדיין אפשר להסתדר. למשל, בעזרת תוספי תזונה, אכילה בתזמון הנכון וצריכה של חלבונים צמחוניים מהמקורות הנכונים. מוזמנים לקרוא את הכתבה שלנו בנושא.

הסיבה העיקרית לכך שחלבון שמקורו בבעלי חיים בדרך כלל מסייע לנו יותר במידה ואנחנו מנסים לשנות את מבנה הגוף, היא בגלל שפרופיל חומצות האמינו שלהם טובה יותר מאשר אצל חלבון שמקורו בצומח.

במילים פשוטות: בחלבון שמקורו בצומח חסרות חלק מחומצות האמינו, בעוד שחלבון שמקורו בבעלי חיים נחשב לחלבון שלם. במילים פשוטות (עוד) יותר: בחלבון השלם קיימות 9 חומצות האמינו החיוניות לעומת חלבון מהצומח שלרוב מכיל רק חלק מאותן החומצות, מה שעלול לפגוע בגדילה במסה ו/או שימור מסת השריר.

רשימת מאכלים המכילים חלבון רזה (סימנו בכוכבית מאכלים בעלי אחוז שומן גבוה):

  • חזה עוף
  • סטייק בקר (חלקים מסוימים – למשל כתף בקר)
  • דגים
  • חזה הודו
  • הודו טחון
  • מוצרי חלב דלי שומן / 0% שומן
  • חלבון ביצה
  • אבקת חלבון
  • דג סלמון*
  • דג טונה*
  • בשר כבש*
  • ביצים שלמות (כולל החלמון)*
  • בשר אדום* (מרבית החלקים)

כמה חלבון צריך לצרוך?

מחשבון מונח לצד דף חישובים ועט פתוח

מדובר בשאלה הנפוצה ביותר בקרב מתאמנים מתחילים ומתקדמים כאחד. הפרסומות של יצרניות תוספי התזונה משפיעות עלינו הצרכנים, ולעיתים קרובות גורמות לנו לצרוך יותר חלבון ממה שבאמת צריך. אז כמה חלבון אנחנו בעצם צריכים? כפי שכבר בטח ניחשתם, התשובה (המאוד מעצבנת, אני מודה) היא: זה תלוי!

על פי מחקרים בתחום אין יותר מדי הבדל בהשפעה שיש לחלבון על הגוף בטווח של בין 1.5 גרם של חלבון לכל קילו ממשקל הגוף לבין 2.2 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף (מדובר בכמות גדולה יותר ממה שרוב האנשים משלבים בתפריט התזונה שלהם). אבל, למרות שלא נרשם שינוי משמעותי בהשפעה על מבנה הגוף, הבדל אחד שבלט הוא שאנשים שצרכו כמות גדולה יותר של חלבון סבלו פחות מתשישות כתוצאה מהאימונים ובאופן כללי הם לא השמינו למרות שהם צרכו יותר קלוריות, כפי שכבר הזכרנו קודם בנוגע לחלבון (להזכירכם – בכל גרם חלבון יש 4 קלוריות).

בשורה התחתונה, המסקנה הפשוטה היא שאם אתם רוצים לצרוך יותר חלבון, לכו על זה: זה לא יכול באמת לפגוע בכם וקיימת סבירות גבוהה (יחסית) שתוכלו להפיק מזה תועלת, בעיקר אם אתם במאזן קלורי שלילי במשך תקופה יחסית ארוכה (לצורך הרזייה, למשל).

ההמלצה שלנו היא לצרוך בין 1.5 גרם ל-2.6 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופכם, תלוי כמה אתם שוקלים ומה המטרה שלכם:

כמות חלבון מומלצת לאנשים המעוניינים לרדת במשקל / להוריד מסת שומן:

משקל (ק"ג) שאתם רוצים להוריד כמות החלבון המומלצת לצריכה יומית
22.5 1.54 גרם לכל קילו ממשקל גופכם
13.5-22.5 1.76 גרם לכל קילו ממשקל גופכם
6.8-13.5 1.98-2.2 גרם לכל קילו ממשקל גופכם
0-4.5 2.2-2.64 גרם לכל קילו ממשקל גופכם

כמות חלבון מומלצת לאנשים המעוניינים לגדול במסת שריר:

מתאמנים מתחילים: 1.76 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופכם

מתאמנים מתקדמים: 2.2 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופכם

כמות חלבון מומלצת לאנשים המעוניינים לשמר מסת שריר:

קבוצת גילאים כמות מומלצת
18-30 1.76-2.2 גרם לכל קילו ממשקל גופכם
30-50 2.2-2.4 גרם לכל קילו ממשקל גופכם
בני 50 ומעלה 2.6-2.2 גרם לכל קילו ממשקל גופכם

 

הערה: כמות החלבון המומלצת משתנה גם על פי מסת השריר ואחוזי השומן בגוף.

חלבון: סיכום ושורה תחתונה

  • לאנשים הסובלים מהשמנת יתר מומלץ לצרוך פחות חלבון מכיוון שהשומנים בגוף יכולים לשמש כמקור אנרגיה שאותו אנחנו רוצים לנצל. בנוסף, מסת הגוף הרזה שלהם קטנה יותר משמעותית ולכן אין להם צורך בכמות חלבון גדולה.
  • בתקופות שבהן אנחנו במאזן קלורי שלילי, צריכת החלבון היא קריטית אף יותר ולא רק כדי לשמר את מסת השריר, אלא גם כי החלבון תורם לתחושת השובע שלנו, מה שעוזר לנו להתמיד בדיאטה יותר בקלות. לכן, גם אם צורכים יותר חלבון "ממה שצריך", זה עדיין בסדר ואפילו מומלץ.
  • ככל שאנחנו מתבגרים או שאנחנו מתקדמים יותר ברמת האימונים, צריכת חלבון נהיית קריטית יותר על מנת לשמור על סינתזת החלבון בשריר.
  • כאשר אנחנו בתקופה שלעלייה במסת שריר ואנחנו צורכים יותר קלוריות, אפשר להפחית בכמות החלבון מכיוון שאנחנו צורכים יותר פחמימות ושומנים – שהם משמשים כמקור האנרגיה שלנו במסגרת האימונים. במילים אחרות, הגוף שלנו הופך להיות פחות תלוי בחלבון.

חלבון הוא ככל הנראה אב המזון החשוב ביותר בכל הנוגע לשינויים במבנה הגוף, לכן זה חשוב לשים לב אל כמה חלבון אתם צורכים בכל יום. כאשר אנחנו בונים תפריט תזונה ללקוחות שלנו אנחנו לא מתמקדים רק בחלבון, אלא בכל אבות המזון, כדי שהם יוכלו ליהנות מכל היתרונות התזונתיים שיש, הכל כמובן בהתאם לסגנון החיים והמטרה שלהם.

במקרים רבים אנחנו נותנים תעדוף לספירת קלוריות וספירת חלבונים, ונותנים לכל אחד ואחת מהלקוחות שלנו להחליט בעצמם לגבי כמות הפחמימות והשומנים שהם יצרכו. אנחנו עובדים בשיטה הזאת מכיוון שזה מה שעובד הכי טוב בטווח הארוך.

אהבתם את המדריך שלנו? עזרנו לכם? נשארו לכם שאלות? כתבו לנו בתגובות למטה!

איתן לוי

איתן לוי הוא דמות פיקטיבית של המומחה הכי גדול בעולם לאורח חיים בריא, תוספי תזונה, ויטמינים, וכל מה שקשור לגוף חזק, בריא ואנרגטי.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Close