מדריכים

7 רכיבים תזונתיים (מיקרו-מזינים) חשובים ומועילים במיוחד לספורטאים

אם אתם מעוניינים להעלות את מסת השריר שלכם, תצטרכו לתדלק את הגוף ביותר קלוריות מהכמות שאתם מוציאים ושורפים במהלך האימונים שלכם. רוב הסיכויים שעשיתם את כל החישובים, עברתם על הצריכה הקלורית והכמויות של אבות המזון שהגוף שלכם צריך ובניתם לעצמכם תוכנית תזונה מיוחדת שתעזור לכם להשיג תוצאות מקסימליות. אז נכון שחשוב לספק לגוף שלכם את כל חומרי הגלם הנדרשים לפיתוח ותחזוקת השרירים, אבל מעבר לחלבונים, פחמימות ושומנים, חשוב לשים לב לרכיבים תזונתיים חיוניים אחרים שמשחקים תפקיד חשוב בצמיחה, ההתאוששות והתפקוד של תאי השריר.

אם אתם מקפידים על תזונה בריאה ומאוזנת שתומכת בבנייה מהירה ויעילה של מסת שריר, יש סיכוי גבוה שאתם מקבלים כמויות מספיקות של ויטמין C או ויטמינים מקבוצת B.

הרכיבים התזונתיים המפורסמים והבולטים האלה שלמרבית הספורטאים אין שום בעיה איתם נלעסו עד דק ונטחנו מכל זווית אפשרית, לכן במאמר הזה אנחנו נתמקד בויטמינים ומינרלים פחות ידועים שאנשים רבים נוטים לפספס.

הם יכולים להיות מועילים ושימושיים עבור ספורטאים ומפתחי גוף, ואלא אם כן אתם מקפידים על תזונה מגוונת ורבגונית במיוחד, יש סיכוי לא רע שאתם לא מקבלים את המינון הנדרש שלהם.

הגיע הזמן להפנות את אור הזרקורים לכמה מרכיבים תזונתיים חשובים שיכולים להבטיח שהדרך שלכם לגוף שרירי וחטוב תהיה קלה יותר, יעילה ונטולת מכשולים ותקלות. בואו נכיר מקרוב את המרכיבים התזונתיים הבאים ונלמד על התועלת הבריאותית שלהם:

נתרן

צנצנת מלח על שולחן

  • מווסת את מאזן הנוזלים בגוף
  • שומר על נפח הדם
  • עוזר בשחרור שרירים מכווצים ותפוסים

אם אתם קורעים את עצמכם באימונים גופניים מפרכים, אל תשמרו על תזונה דלה בנתרן. ההמלצה של מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) להגביל את צריכת הנתרן ל-2.3 גרם ביום מתייחסת לאדם הממוצע שמנהל אורח חיים יושבני ומבלה את רוב היום בעבודה מול המחשב במשרד, אבל היא לא תקפה לאנשים שמזיעים בטירוף בחדר הכושר. פעילות גופנית מאומצת גורמת לאבד כמויות אדירות של נתרן, ואתם חייבים להשלים אותן במהירות.

הנתרן הוא אלקטרוליט (מינרל שיכול לתפקד כמוליך חשמלי) שעוזר לאזן את נפח הנוזלים בגוף ומונע איבוד שלהם. כשאתם מזיעים או סובלים מהתייבשות, אתם מאבדים כמות גבוהה במיוחד של נתרן, הרבה יותר מכל האלקטרוליטים האחרים. ליטר אחד של זיעה מכיל בערך 900 מ"ג נתרן, 200 מ"ג אשלגן, 15 מ"ג סידן ו-13 מ"ג מגנזיום. כדי למנוע התייבשות ולהקל על ההתאוששות לאחר האימון שלכם, אתם חייבים לספק לגוף שלכם מספיק נתרן. קחו בחשבון שהוא נשטף בכמויות גדולות עם הזיעה שלכם וחשוב לפצות על האבדה המשמעותית הזאת.

מחסור בנוזלים הופך את הדם לסמיך יותר, מה שמוריד את רמת החמצן בדם, ומקשה על ניקוי רעלים מהגוף. הכליות נדרשות לעבוד קשה יותר כדי לסנן ולטהר את הדם. מלח עוזר להעלות את נפח הדם, מה שמשפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם, מגביר את הסיבולת ורמות האנרגיה שלכם בזמן האימון ומאיץ את ההתאוששות שאחריו.

מחקר שהתבצע בקרב טריאתלטים (ספורטאים העוסקים בטריאתלון) ואצנים למרחקים ארוכים גילה ששתיית מים מועשרים בנתרן שיפרה באופן משמעותי את הביצועים שלהם (1, 2). מעבר לשמירה על מאזן נוזלים תקין בגוף, נתרן משפר את תפקוד השרירים, ובגלל שפעילות גופנית מאומצת גורמת לאיבוד של 7 גרם נתרן בשעה, זה רעיון חכם לצרוך כמויות גבוהות של נתרן כדי להימנע ממחסור שלו בגוף (3).

מגנזיום

אגוזי שקדים בתוך צלחת לבנה

  • משפר את איכות השינה
  • מגביר את החוסן הנפשי ועוזר להתמודד עם מתח, לחץ וחרדה
  • לוקח חלק בתהליך חילוף החומרים שמספק אנרגיה לגוף

המינרל החשוב הזה יבטיח שינה טובה יותר ומצב רוח חיובי והוא הכרחי להתאוששות מהירה וטובה יותר לאחר כל אימון.

רוב האנשים סובלים ממחסור במגנזיום, וזה עלול להשפיע לרעה על בריאותם. מחקר עדכני גילה שרמה תקינה של מגנזיום בגוף מסוגלת להפחית את מפלס המתח והחרדה, לשפר את לחץ הדם ולהועיל לאיכות השינה שלכם (4, 5, 6).

מגנזיום ידוע ביכולת שלו לשפר את מצב הרוח ולמנוע דיכאון. הרבה יותר קשה להתאמן באופן יעיל כשאתם מבואסים, מצוברחים וחסרי מוטיבציה. מגנזיום יעזור לכם לטעון מצברים ולהפחית את השחיקה והעייפות לאחר האימונים שלכם. זה אומר שתוכלו להשיג תוצאות טובות יותר. מחקר עדכני שהתפרסם בשנת 2017 בכתב העת Nutrients הדגיש את החשיבות של המגנזיום לשיפור חילוף החומרים ותפקוד השרירים בגוף. ממצאי המחקר הצביעו שצריכה הולמת של מגנזיום יכולה לשפר מדדי כושר בולטים כמו VO2 max (צריכת חמצן מרבית), כוח אחיזה, כוח רגליים ומהירות הליכה (7).

התזונאית המנוסה ליילה שמאייבה מסבירה על החשיבות האדירה של המגנזיום: "הוא לוקח חלק פעיל בכמה תהליכים לייצור אנרגיה ותאי דם בגוף שחשובים לביצועים בזמן האימון ולהתאוששות ממנו. זה נכון שבעתיים לספורטאים שמאבדים חלק נכבד מהמינרל החיוני הזה שנפלט מהגוף דרך השתן והזיעה. רמות נמוכות של מגנזיום יכולים לגרום לתחושת עייפות מוגברת ולהתכווצות שרירים".

יש המון מאכלים עשירים במגנזיום כמו אבוקדו, אגוזים, קטניות, עלים ירוקים ותרד. כוס אחת של תרד מאודה תספק לכם קרוב ל-40% מהתצרוכת היומית המומלצת.

אם החלטתם להיעזר בתוסף תזונה, תלכו על מגנזיום ציטראט או גליקנט ותימנעו מתחמוצת מגנזיום (מגנזיום אוקסיד).

סידן

יד מחזיקה קייל

  • מועיל לבריאות העצמות
  • יכול להעלות את רמות הטסטוסטרון
  • מסייע לשרוף שומנים

אם אתם לא שותים המון חלב או אוכלים ירקות ממשפחת המצליבים, קל מאוד לפתח מחסור בסידן. אני בטוח שכבר שמעתם שהוא חיוני לעצמות חזקות ובריאות, אבל יש לו עוד מגוון יתרונות בריאותיים. אל תחשבו שסידן חשוב רק לאנשים זקנים ויכול להועיל רק בגיל מבוגר. גם אתלטים צעירים ונמרצים שכל החיים שלהם לפניהם זקוקים לכמויות גבוהות של סידן. עדיין לא השתכנעתם? אולי העובדות הבאות יעזרו לכם לשנות את דעתכם: צריכה מוגברת של סידן קשורה לרמות בריאות של ההורמון הגברי טסטוסטרון ויכולות לעזור לכם להיפטר משומנים מיותרים ולהשיג גוף חטוב יותר (8, 9). זה בדיוק מה שצריך כל גבר שרוצה לשפר את מסת השריר שלו תוך כדי שמירה על אחוזי שומן נמוכים.

ויטמין K

חמאה על קמח לבן

  • תורם לבריאות העצמות
  • מועיל לבריאות הלב
  • המחקר בנוגע לתועלת הבריאותית שלו נמצא בחיתוליו

רוב הסיכויים שזאת הפעם הראשונה שאתם שומעים על קיומו של הויטמין הזה. מעט מאוד אנשים מכירים את המרכיב התזונתי הזה שהתגלה יחסית לא מזמן בשנת 1920.

למרות שהוא לא עולה לכותרות לעתים קרובות, מתברר שויטמין K ממלא תפקיד חשוב בבניית העצמות. הוא מעודד ייצור חלבונים המשתתפים במבנה העצם ומבטיח שהסידן יעשה את דרכו לעצמות ולא ישקע בדפנות העורקים (10, 11). הוא מגביר את צפיפות העצם ומונע הסתיידות עורקים, מה שיכול לשפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם.

הצטברו ראיות המראות שסידן, ויטמין K וויטמין D מאחדים כוחות כדי לחזק את העצמות ולהבטיח את התפקוד התקין שלהן, לכן מומלץ לצרוך כמות מספקת של כל שלושת הרכיבים התזונתיים החשובים האלה (12, 13, 14). עם זאת, מעט מאוד מחקרים מדעיים בדקו לעומק את הנושא הזה ולכן צריך להתייחס לממצאים הנקודתיים והמוגבלים האלה בזהירות רבה ולקחת אותם בעירבון מוגבל (15, 16). למרות שההשפעה של ויטמין K על הגוף הרבה פחות ידועה וברורה מויטמינים אחרים, אין ספק שלא יזיק להקפיד על צריכה הולמת שלו.

קיימים שני סוגים של ויטמין K. המחקר המדעי עדיין לא פענח בצורה מלאה את כל ההבדלים בין שתי הצורות האלה של הויטמין, אבל ידוע שהם מסיסים בשמן, לכן, מומלץ לצרוך אותם עם מזון שומני שיקל על הספיגה שלהם בגוף. כל אחד מהם ממלא תפקיד שונה בגוף, אבל אין ספק שנדרשים מחקרים נוספים שישפכו אור על המנגנון המדויק שבעזרתו הם פועלים.

ויטמין K1 שנמצא בשפע בעלים ירוקים מסייע בתהליך קרישת הדם בעוד שויטמין 2K קשור יותר לבריאות העצם. קשה יותר לצרוך כמות מספקת של ויטמין K2. הוא נמצא במזונות מותססים (כמו יוגורט טבעי) ובמזונות מן החי כמו חלמון ביצה וכבד עוף. לכן, מומלץ למנוע חוסרים שלו באמצעות שימוש בתוסף תזונה.

ויטמין D

שרימפס גדולים בצלחת

  • משפר את מצב הרוח
  • מתקשר לרמות גבוהות של טסטוסטרון
  • מסייע לחיזוק העצמות

הויטמין החיוני הזה נוצר בעצמו בגוף עם החשיפה לשמש שזורחת מדי יום. אבל, באופן מפתיע, אנשים רבים סובלים ממחסור בויטמין החשוב הזה.

הוא מועיל לבריאות הנפשית, תורם למצב רוח חיובי ומגן עלינו מפני מחלות רבות. רוב האנשים מתקשים לקבל את הכמויות הנדרשות של ויטמין D מהתזונה היומיומית שלהם, ולכן הפתרון הנוח והיעיל ביותר הוא להיעזר בתוסף. זה נכון במיוחד עבור חודשי החורף הסגריריים והקרים שבהם החשיפה לקרני השמש היא מינימלית. אל תחליטו לקחת את התוסף על דעת עצמכם ותתייעצו עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים להשתמש בו.

היבט חשוב במיוחד עבור ספורטאים זה הקשר הישיר בין רמות גבוהות של ויטמין D לריכוז גבוה של טסטוסטרון – שמשחק תפקיד מרכזי בבניית תאי השריר (17). מחקר מבוקר ואקראי שהתפרסם בכתב העת Hormone and Metabolic Research מצא שצריכה שנתית של 3,333 IU (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D (פי שלושה מהמינון המומלץ) הביאה לזינוק של 20% ברמות הטסטוסטרון (18).

למרות ש-15 דקות של שיזוף בשמש יכולות לעשות את העבודה, רוב האנשים פשוט לא יכולים להרשות לעצמם את הפעולה הפשוטה הזאת בגלל הלו"ז הצפוף והעמוס שלהם. כמויות קטנות של ויטמין D נמצאות במזונות כמו ביצה או סלמון, אבל קשה להשיג את התצרוכת היומית המומלצת שלו דרך התזונה הרגילה בלבד. לכן, מומלץ להשתמש בתוסף שיספק לגוף שלכם את הכמות הנדרשת וימנע חוסרים. אם החלטתם לרכוש תוסף, מומלץ לבחור בויטמין D3 שנחשב לצורה המועילה והטובה ביותר של הויטמין.

אבץ

7 בייצים בתוך קערה על מפת בד קטנה

  • מחזק את מערכת החיסון
  • משחק תפקיד בספיגת רכיבים תזונתיים בגוף
  • מפחית דלקות

גולת הכותרת של האבץ זאת התרומה שלו לפעילות תקינה של המערכת החיסונית, אבל התועלת הבריאותית שלו ממש לא מסתכמת בזה (19). מעבר לקשר לרמות תקינות של טסטוסטרון, למינרל החיוני הזה יש יתרון אחד חשוב במיוחד עבור ספורטאים: הוא מבטיח ספיגה טובה ויעילה יותר של רכיבים תזונתיים אחרים שנכנסים לגוף שלכם, וזה חשוב במיוחד כשאתם צורכים אלפי קלוריות ביום. עוד היבט חשוב שחייבים להזכיר זאת היכולת שלו לשכך תהליכים דלקתיים, מה שהופך אותו לשימושי ומועיל במיוחד עבור התאוששות יעילה מהאימון שלכם (20).

היתרונות הבריאותיים העיקריים והבולטים ביותר של האבץ קשורים לתרומה שלו לייצור טסטוסטרון והורמונים גבריים (אנדרוגנים) אחרים וליכולת שלו לשפר את תפקוד מערכת החיסון. זה ממש לא קשה לקבל את כמויות האבץ הנדרשות באמצעות התזונה הרגילה שלכם. הוא נמצא בכמויות גבוהות בבשר, אבל בגלל שהוא נשטף בקלות דרך הזיעה ושלא כל האנשים אוכלים בשר, ייתכן שיש צורך להיעזר בתוסף אבץ.

אנשים רבים לא מודעים לחשיבות האדירה של המינרל הזה וזה חבל. הוא יכול להועיל למנגנון הריפוי והתיקון העצמי של הגוף, מה שיבטיח שתתאוששו בצורה מלאה מכל אימון מפרך. חשוב שתצרכו אותו ממקורות איכותיים וטבעיים כמו קטניות, אגוזים, ביצים, דגנים, ובשר (אם אתם לא צמחונים או טבעונים).

אם החלטתם לצרוך כמויות גדולות של אגוזים וקטניות, תנסו לאכול אותם יחד עם ויטמין C, שישפר את ספיגת האבץ בגוף (21).

סלניום

תקריב על אגוזים ברזילאים

  • מונע נזק לתאים
  • מקטין עקה חמצונית
  • עוזר לשמור על איזון הורמונלי בגוף

סלניום, יחד עם ויטמין E, מגן על תאי הגוף מנזק חמצוני. קיימות ראיות המצביעות על כך שפעילות פיזית מוגברת דורשת צריכה גבוהה יותר של סלניום. אבל בכל מקרה, כל אדם שמנהל אורח חיים פעיל וספורטיבי צריך להקפיד על צריכה מספקת של המינרל החיוני הזה. כמה מחקרים מדעיים מצאו הוכחות לתרומה שלו לתיקון והתחדשות התאים (22).

האיכויות נוגדות החמצון של המינרל הזה עוזרות לו לנטרל נזק חמצוני שנגרם לתאי הגוף. בשנת 2016, התפרסמה בכתב העת Scientific Reports סקירה רחבה של הספרות המחקרית בנושא. היא כללה יותר מ-69 ניסויים מדעיים שהעלו ממצאים התומכים ביכולת של הסלניום להפחית את הסיכון לסרטן השד, הריאות, הוושט, הקיבה, ובלוטת הערמונית (23). היתרונות הבריאותיים העיקריים של הסלניום עבור ספורטאים נעוצים ביכולת שלו להפחית נזק לתאי הגוף והתרומה שלו (יחד עם אבץ) לוויסות רמות תקינות של טסטוסטרון (24).

מקורות טבעיים לסלניום הם אגוזי ברזיל ופירות ים שמכילים ריכוז גבוה של המינרל.

מיקרו-מזינים: סיכום ומסקנות

חבורה של חברים צעירים מתחבקים וצוחקים

אם אתם רוצים להיות בשיא הכושר שלכם ולהפגין את הביצועים הטובים ביותר באופן רציף ועקבי, הגיע הזמן שתקפידו על תזונה נכונה ובריאה ותעקבו אחרי מה שנכנס לפה שלכם. כמובן שלא יכולתי לפרט את כל המרכיבים התזונתיים הנדרשים לפיתוח גוף שרירי וחטוב, אבל בחרתי בכמה רכיבים די אלמוניים ופחות מוכרים שאנשים רבים לא מקפידים לצרוך אותם בכמות הנדרשת.

הויטמינים והמינרלים החיוניים האלה ישימו אתכם על המסלול הנכון בדרך לשרירים מרשימים, חזקים וגדולים ולכן חשוב להימנע ממחסור שלהם. הם יבטיחו שתצאו הרבה יותר נמרצים וחזקים לאחר כל אימון ויעזרו לכם להפיק את המקסימום מהשעות הרבות שאתם מעבירים בחדר הכושר.

בשורה התחתונה, תזונה נכונה ומאוזנת היא הבסיס לבניית מסת שריר. אין כל בעיה בלהשלים את היעדים התזונתיים שלכם עם תוספי תזונה, אבל אל תסתמכו אך ורק עליהם: הם לא נועדו להחליף לגמרי את התזונה הרגילה והשגרתית שלכם, וחשוב שחומרי הגלם והרכיבים התזונתיים הנדרשים לפיתוח, חיזוק ותחזוקת השרירים שלכם יבואו ממקורות איכותיים, מובחרים ונקיים. בכל מקרה, תתייעצו עם איש מקצוע מוסמך שיעזור לכם לבנות את התפריט התזונתי הנכון והמתאים ביותר לצרכים ולמטרות שלכם.

חושבים שפספסנו משהו? יש לכם הצעות לשיפור? ספרו לנו בתגובות שלמטה!

איתן לוי

איתן לוי הוא דמות פיקטיבית של המומחה הכי גדול בעולם לאורח חיים בריא, תוספי תזונה, ויטמינים, וכל מה שקשור לגוף חזק, בריא ואנרגטי.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Close