לא משנה לאן נסתכל, בכל מקום נמצא המון מידע על איך להרזות: באינטרנט, בעיתונים, מהמלצות של חברים, קבוצות פייסבוק של שומרי משקל, טלוויזיה – פשוט בכל מקום אפשרי.
חלק מהמידע הזה הוא טוב, ובאמת יכול לעזור לנו להוריד את הקילוגרמים העודפים, אבל רובו המוחלט של המידע הזה לא מבוסס על שום מחקר, מגיע משמועות או מאנשים חסרי ניסיון\השכלה\שניהם ביחד, ובסופו של דבר יכול רק לפגוע במאמצי הדיאטה שלנו.
אז כמו שבגילוח יש את המיתוס המפורסם של: "אם תתגלח אז הזיפים שלך יצמחו יותר טוב", גם בעולם התזונה יש לא מעט מיתוסים הזויים ולא נכונים, שאני שומע כמעט כל יום.
לכן, החלטתי לעשות רשימה של 10 המיתוסים הכי נפוצים שיש על הרזיה וירידה במשקל, בואו נתחיל עם:
צריך לאכול מאכלים דיאטטיים כדי להרזות בקלות
איזה שטויות. אבל זה רק מוכיח לנו כמה חכמים אנשי השיווק של ימינו. ואי אפשר להאשים רק אותם: זה מאוד מפתה להאמין שאם נאכל רק מזונות מחברות שהטענה השיווקית שלהן היא: "המוצרים שלנו עוזרים לירידה במשקל", אז באמת נוכל לקבל את הגוף שתמיד רצינו.
בכל מקרה, חשוב תמיד לזכור שהמטרה העליונה של החברות האלה (וכל חברה אחרת בעולם), היא להרוויח כסף, וכמה שיותר. לא מעניין אותם יותר מדי אם הצלחנו או לא הצלחנו להרזות, ומה שמעניין אותם בעיקר זה האם הם הצליחו או לא הצליחו למכור לנו את אחד (או יותר) מהמוצרים שלהם.
התוויות שעל המוצרים יכולות להטעות, והרבה פעמים נמצאות ממש על גבול המותר והאסור: הרבה חברות משתמשות בטקטיקה של: "משרד הבריאות אוסר עלינו להבטיח תוצאות, אבל אנחנו לא מבטיחים תוצאות, אלא אומרים שב-90% זה כנראה עוזר!". לכן אני תמיד אומר: ככל שהחברה כותבת על התוויות של המוצר שלה כמה הוא דיאטטי או בריא, ככה אנחנו צריכים להיזהר יותר.
אם על תווית של מזון מעובד מכל סוג שהו רשום: "ללא שומן", "דל שומן", "ללא גלוטן", או "עוזר לדיאטה", אני ממליץ לכם מאוד להעיף מבט נוסף על התווית של המוצר, והפעם עם זכוכית מגדלת. אפילו משקאות שונים שכתוב עליהם שהם יכולים לעזור עם ירידה במשקל, עלולים להיות מפוצצים בסוכר והמון רכיבים אחרים שאין להם שום קשר ישיר או עקיף לתזונה בריאה.
שומן גורם לנו להשמין
אוי ואבוי. זאת כנראה המקבילה למיתוס של הגילוח שדיברתי עליו מקודם, רק בתחום התזונה.
מאחר ושומן הגוף, הוא השומן שאותו אנחנו אוגרים, זה באמת נשמע הגיוני שאם נפסיק לצרוך שומן, אז הגוף שלנו לא יקבל שומן שהוא יוכל לאגור אותו. אבל, זה לא עובד ככה. בכלל.
בזמן שבהחלט יש מקרים שבהם תזונה עשירה בשומן יכולה לתרום לעליה במשקל, שומן כשלעצמו הוא לא מזון שאסור לאכול אותו בשום פנים ואופן כשמנסים להרזות, או לשמור על משקל תקין.
מצד שני, אם נשלב את השומן הזה יחד עם מלא ג'אנק פוד, המון פחמימות ריקות, כמות אינסופית של קלוריות ואכילה אובססיבית של כל מזון שנכנס לרדאר שלנו, אז ברור שזה יגרום לנו להשמין.
עם זאת, תזונה עשירה בשומן יכולה למעשה להיות דרך מצוינת בשביל להוריד כמה (או הרבה יותר מכמה) קילוגרמים עודפים. כן, מה ששמעתם! למעשה, יש לא מעט מחקרים שתומכים בטענה הזאת (1). אז תרגישו חופשי לכלול שומן איכותי בתפריט התזונה שלכם – שומן הוא חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה.
פחמימות גורמות לנו להשמין
אם אתם שואלים אותי, אז מדובר בגרסה אחרת של הסעיף הקודם: נשמע כמו סיסמה טובה והגיונית, אבל אין לזה יותר מדי ביסוס במציאות. פחמימות לא הולכות למנוע מאיתנו להוריד קילוגרמים עודפים, אבל (כן, יש אבל!) תזונה דלה בפחמימות בהחלט יכולה לעזור להורדת הנפיחות בבטן וספיחה של נוזלים (2, 3).
אם משלבים תזונה דלת-פחמימות יחד עם כמויות גדולות מאוד של חלבון (כולל חלבון מי גבינה), יש סיכוי טוב שזה יעזור לירידה במשקל (4, 5).
הסוד הוא פשוט מאוד: צריך לבחור בפחמימות "הנכונות" כדי לקדם את מטרות הדיאטה שלנו: פחמימות מעובדות כמו סוכר לבן או קמח לבן הם בדיוק ההיפך ממה שאנחנו מחפשים. עם זאת סוכר וקמח זה חלקיק מזערי ברשימה ארוכה מאוד של פחמימות זבל שכדאי לכל אחד להתרחק מהם, בין אם המטרה היא הרזיה או פשוט כי זה יותר בריא.
עם זאת, פחמימות מלאות (אתם יודעים, כאלה שמגיעות ממזונות שבני האדם אכלו במשך מאות ואלפי שנים), הם לא הבעיה כאן, ואנחנו יכולים בכיף להוסיף אותם לתזונה בריאה ומזינה.
קלוריות = קלוריות
מספר הקלוריות מייצג את כמות יחידות האנגריה שיש במזון מסוים: קלוריה = יחידת אנרגיה. עם זאת, רוב האנשים לא מודעים לעובדה שגם מזונות עם כמות קלוריות זהה, משפיעים בצורה שונה לגמרי על הגוף שלנו.
סוגים שונים של אוכל, גורמים לתגובות ביולוגיות שונות, ומפעילים תגובות מטבוליות מגוונות בתהליך הצריכה הקלורית. נשמע סינית? הנה אותו הדבר במילים פשוטות: הגוף שלנו משחרר הורמונים שונים שתלויים בסוג המזון שאנחנו מכניסים לתוכו. ההורמונים האלה גורמים לתגובות שונות בגוף – הורמון מסוים יכול לגרום לנו להרגיש שבעים אחרי האוכל, והורמון אחר יכול לגרום לנו להרגיש רעבים יותר.
קלוריות שמגיעות משומן משפיעות על הגוף בצורה שונה מקלוריות שמגיעות מחלבון או פחמימות, וכמובן שגם להיפך. דוגמה טובה לזה היא שאם נחליף את הקלוריות שאנחנו מקבלים מחלבון בקלוריות שאנחנו מקבלים מפחמימות או שומן, נרגיש פחות רעבים וגם נעלה את חילוף החומרים שלנו (6, 7, 8).
פשוט תזוז יותר, ותאכל פחות
אני חייב לכם התנצלות – כשהייתי בצבא, זאת הייתה בדיוק הגישה שלי. למה? כי ראיתי את החבר'ה השמנים שהיו אצלי בשכבה מתגייסים לקרבי, וחצי שנה אחרי זה אי אפשר היה לזהות אותם כי הם הורידו 30-50 קילו כל אחד. אז לוגית, חשבתי לעצמי: "הוא היה שמן כל החיים, אבל עכשיו כשהוא נכנס לשגרה שבה הוא זז הרבה ואוכל קצת, פתאום הוא הוריד את כל המשקל העודף ונראה ממש טוב!".
אז למרות שזאת עובדה ביולוגית שבשביל שהגוף שלנו ישרוף את השומן שהוא אוגר בתוכו, אנחנו צריכים לשרוף כמות גדולה יותר של קלוריות מהכמות שאנחנו מכניסים ולהיות בגירעון קלורי, עם זאת, זה לא עד כדי כך פשוט.
אנשים עם בעיית השמנה שמקשיבים ל: "תזוז יותר ותאכל פחות", בדרך כלל משמינים בחזרה גם אחרי דיאטה רצחנית. הסיבה לכך היא שהגוף חייב לעבור גם שינויים פסיכולוגיים וגם שינויים ביולוגיים כדי להפוך את הדיאטה להצלחה אמיתית וארוכת טווח (9). זאת הסיבה שאומרים שדיאטה זה לא מספיק, ומה שצריך לעשות זה לשנות את סגנון החיים ודרך החשיבה.
ארוחת בוקר עוזרת לירידה במשקל
מבחינה סטטיסטית אנשים שאוכלים ארוחת בוקר, הם יותר רגיל מאנשים שלא (10), אבל מומחים מאמינים שהסיבה לזה היא שלאנשים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע, יש הרגלי תזונה הרבה יותר בריאים באופן כללי מאנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר.
לא מזמן עשו מחקר באורך של 4 חודשים שבדק את הנושא על 300 משתתפים (גברים ונשים). התוצאות שהתקבלו הראו שלא היו הבדלים משמעותיים במשקל שאפשר לייחס אותם להרגלים של המשתתפים (11).
מסקנות דומות התקבלו על ידי חוקרים ממחקר אחר שבדק את ההשפעה של ארוחת הבוקר ואכילה של ארוחות קטנות על חילוף החומרים (12).
העצה הכי טובה שאני יכול לתת כאן היא פשוט לשים לב איך אנחנו מרגישים בבוקר, ולהקשיב לגוף שלנו.
תוספי תזונה זה מאסט
בואו נגיד את האמת: תוספי תזונה יכולים לעזור, אפילו מאוד. עם זאת, כמו שהשם מרמז, מדובר בתוספים. 80% מהעבודה זה אימונים ותזונה נכונה, וזה נכון לכל אדם, לא משנה הגובה, מין, משקל, מבנה גוף, וכל שאר התירוצים.
יש טרנד מאוד חזק בשנים האחרונות של כדורי הרזיה: כמעט כל מי שקונה אותם בטוח שמספיק לקחת כמה כדורי הרזיה ביום, והקסם יקרה מעצמו – הם יתעוררו בבוקר, חטובים ושריריים. אבל זה לא באמת עובד ככה, וליתר דיוק זה רחוק מהמציאות כמו צפון קוריאה וארה"ב מהסכם שלום.
כל כדורי ההרזיה מכילים צורה כזאת או אחרת של הרבה קפאין, וכמה רכיבים שאמורים לעזור עם הורדת התיאבון. לרוב הם פשוט נותנים תחושת מרץ קלה, ומורידים את התיאבון ב-20% פלוס מינוס (מניסיון אישי עם הכדורים שנחשבים לכדורי ההרזיה הכי טובים בעולם).
חברים וחברות יקרים, תבינו: אין שום כדור שיגרום לכם להיראות חטובים, להוריד במשקל, לשרוף שומן, או כל הבטחה מטורפת אחרת שהחברות שמייצרות את הכדורים האלה מבטיחות לכם. עם זאת, אם אתם ממש רוצים כדור שנותן קצת אנרגיה ומדכא טיפה את התאבון, אז לפחות תיקנו את כדורי ההרזיה שנחשבים להכי טובים בעולם, ולא מאיזה אתר ישראלי שנראה חשוד, שב-100% מהמקרים ימכור לכם זיוף במחיר של 300-400 ₪ (קרה לי בעבר כשהתעצלתי להזמין מאתר אמריקאי אמין ורציתי לבדוק אם מוכרים בארץ זיופים או לא).
כל האנשים השמנים הם לא בריאים, וכל האנשים הרזים הם בריאים
באמת ששמעתי את זה, ולא פעם אחת. עזבו שאין שום היגיון בזה (אדם רזה עם איידס נחשב לבריא?), אבל באמת שמדובר באחת ההכללות הכי מנותקות מהמציאות שיש בעולם התזונה והבריאות.
אנשים בעלי עודף שומן מוגזם (לא אנשים עם: "קצת בטן", אלא כאלה שבשבילם לקום מהמיטה זה פרויקט ברמה של להטיס אדם לירח), נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סכרת סוג 2, וסוגים מסוימים של סרטן (13, 14).
עם זאת, יש אנשים עם עודף משקל שיש להם חילוף חומרים תקין, בזמן שיש אנשים רזים שסובלים מסכרת ומחלות לב (15).
הדרך שבה עודף שומן משפיע על הבריאות, תלוי בעיקר על האזורים שבהם השומן נאגר בגוף. למשל, שומן שנאגר בבטן נחשב להרבה יותר מזיק לבריאות, מאשר שומן שנאגר בירכיים או בצורה מאוזנת בכל רחבי הגוף.
אנשים שמנים הם אנשים שאין להם כוח רצון ומשמעת עצמית
כן… זה אחד מהנושאים הרגישים האלה שיש לו 2 מפלגות, וכל אחת מהמפלגות בטוחה ב-100% באג'נדה שלה ולא מוכנה לשמוע את הצד השני. והאמת היא כרגיל – איפשהו באמצע.
הביולוגיה שלנו משפיעה על הסיכויים שלנו להשמנת יתר, יותר מפשוט לקבל החלטה ולהתמיד בה (אל תזרקו עלי אבנים!).
השמנת יתר היא מחלה מסובכת שיש לה מספר משתנים ברמה הגנטית והפסיכולוגית. אני רק אעצור לרגע להגיד שלא – לא כל מי ששמן יש לו מחלת השמנה, וכן, יש אנשים שהם שמנים פשוט מתוך עצלנות או הזנחה עצמית. אני מדבר כאן על מחלת השמנה אמיתית – כזאת שהרפואה מגדירה כאחת, ולא אנחנו מגדירים אותה על דעת עצמנו כי קראנו מאמר באינטרנט שמצדיק אכילה של עוגות שוקולד 5 פעמים ביום.
אנשים שבאמת סובלים ממחלת השמנה, לרוב סובלים גם ממצבים רפואיים כמו דיכאון, בעיות הורמונליות שמשפיעות על המערכות הביולוגיות בגוף שאחריות על וויסות המשקל, ותת-פעילות של בלוטת התריס (16, 17).
לדוגמה: ההורמון "לפטין" משגר אות למוח שמצווה עליו לשרוף את השומן, או לאגור אותו בגוף. כשהגוף שלנו מפתח עמידות להורמון הלפטין, הגוף נכנס למצב של רעב. זה כמעט בלתי אפשרי לגוף שלנו להתעלם מהאותות שהמוח שלנו מקבל, ומדובר באינסטינקטים ביולוגיים של הישרדות (18).
לכאורה, הרגלי התזונה שלנו נובעים בעיקר מגורמים ביו-כימיים ופסיכולוגיים, בצורה שאנחנו עדיין לא יודעים איך להסביר ב-100%, אבל זה בהחלט נראה שלכאורה אין כאן קשר לבחירה אישית או כוח רצון. ולפי איך שזה נראה, זאת הסיבה העיקרית שבגללה אנשים שחולים בהשמנה מתקשים להרזות ולא להעלות בחזרה את המשקל שהם הורידו.
להרזות זה פשוט עניין של להתמיד בדיאטה
זה נכון, אבל רק על הנייר: נתונים סטטיסטיים שנבדקו לאורך זמן מראים ש-85% מהאנשים שהרזו כתוצאה מדיאטה, משמינים בחזרה לאותו המשקל שבו הם היו לפני הדיאטה תוך שנה אחת או פחות (19).
למעשה, לפי המחקרים זה נראה שאנשים שעושים דיאטה הם בעלי סיכון גדול יותר להשמין בעתיד, מאנשים שפשוט אוכלים מה שבא להם (20).
מיתוסים של הרזיה: סיכום ושורה תחתונה
הדרך הכי טובה להרזות, לשרוף שומן, להוריד במשקל, להשיל קילוגרמים, וכל ביטוי אחר שאומר: "להפוך משמנים לרזים" (שכחתי משהו?), היא לשנות את סגנון החיים שלנו כדי לגרום לירידה במשקל להפוך למשהו שקורה כתוצאה מסגנון חיים בריא. זה כולל לאכול אוכל בריא, מזין ואיכותי, לישון כמו שצריך, ולהתאמן.
