הבחירה בתזונה דלת פחמימות פותחת לכם מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, הכוללים ירידה במשקל ושיפור תהליך חילוף החומרים בגוף (מטבוליזם).
הפחתה של צריכת כמות הפחמימות יכולה להשפיע על הורדת רמת התיאבון ולגרום לכם לאכול פחות. הסיבה לזה היא שבתזונה דלת פחמימות רוב האנשים פשוט לא צריכים לספור קלוריות כדי לרדת במשקל (1, 2).
המדריך המקיף עם כל המידע על דיאטות ללא פחמימות + 2 הדיאטות האהובות עלינו לשנת 2023!
אם תבחרו בתזונה דלת פחמימות, יש סיכוי טוב שאתם תורידו פי 2 עד 3 יותר משקל הגוף שלכם מאשר אם תבחרו בתזונה דלת שומן (3, 4).
בנוסף, בתזונה דלת פחמימות תוכלו לראות שיפור בקצב חילוף החומרים בגוף (מטבוליזם) (5).
אנשים שאוכלים תזונה דלת פחמימות נהנים מיתרונות בריאותיים ומרגישים הרבה שינויים חיוביים כמו: ירידה ברמת הסוכר בדם, הטריגליצרידים, לחץ הדם, וגם רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL (מהסוג הטוב) (6, 7, 8, 9, 10).
מזונות דלי פחמימות יכולים להיות מאוד מזינים וגם מאוד טעימים.
נשמע טוב? אז בואו נעבור יחד על רשימה של 39 מזונות דלי פחמימות שיעזרו לכם להתחיל לבנות אורח חיים בריא יותר.
מזונות דלי פחמימות בשריים
בקר
כשמדובר על מאכלי בקר אפשר לחשוב על הרבה אופציות: מההמבורגר עד לסטייק המאוד פופולריים. מצד אחד בקר הוא מאכל שלא מכיל פחמימות, ומצד שני הוא עשיר מאוד בברזל וגם ויטמין B12, שניהם מרכיבים הכרחיים לשמירה על הפעילות של מערכות הגוף בצורה חלקה. החלקים הפנימיים של הבקר מכילים כמויות נמוכות של פחמימות אבל הם נחשבות למקור אנרגיה מעולה בכל הקשור לתזונה.
עוף
במאכלי עוף אין בכלל פחמימות והוא נחשב למקור מצוין של חלבון, אפילו במקרים של חלקים שומניים יותר בעוף, כמו ירכיים וכנפיים.
חזיר
הרבה אנשים אוהבים בשר חזיר, והבייקון הוא מאכל פופולרי במיוחד בתפריט של דיאטות דלות שומן. חשוב לזכור שבייקון הוא מזון מעובד שרצוי לאכול רק מידי פעם, וחשוב מאוד לבחור במוצרים שלא מכילים סוכר. בדרך כלל בבייקון שמיוצר באופן מקומי יש פחות תוספים.
כבש
לעיתים קרובות כבש ניזון מעשב והוא מכיל כמויות גבוהות של ויטמין B12 וברזל, בנוסף הוא גם מכיל כמויות גבוהות של חומצה לינולאית מצומדת (CLA), שהיא חומצת שומן המועילה לגוף (11).
חטיפי בשר מיובש (ג'רקי)
חטיפי בשר יכולים להיות אוכל נהדר לשילוב בתזונה דלת פחמימות, כל עוד אתם קונים מוצר שלא מכיל סוכר. מומלץ לקרוא את התווית של המוצר ולהימנע מחטיף שמכיל חומרים מלאכותיים. אפשרות נוספת והרבה יותר טובה היא פשוט להכין חטיפי ג'רקי בעצמכם. מומלץ לנסות גם בשר עגל, בשר ציד ובשר ביזון שגודל למטרות מסחריות.
פירות ים
פירות ים מכילים מעט פחמימות והערך התזונתי שלהם דומה לערך התזונתי של חלקי פנים: הם מכילים 4-5 גרם של פחמימות במנה של 3 עד 4 אונקיות (בערך 100 גרם), כאשר לובסטר ושרימפס הם הפופולריים ביותר מבניהם.
סלמון
סלמון הוא דג שומני, עשיר בחומצות שומן אומגה 3, ומועדף על אנשים בעלי מודעות לכל נושא הבריאות. הסלמון עשיר בוויטמינים D3 ו-B12, ובנוסף הוא גם מספק מנה טובה של יוד – כל אלה חיוניים לתפקוד התקין של המערכות השונות בגוף.
סרדינים
הסרדינים מכילים בתוכם כמויות קטנות של כמעט כל חומר מזין שהגוף שלנו זקוק לו, הם דגים שמנוניים שנאכלים שלמים כמו שהם, יחד עם העצמות וכל שאר החלקים. זאת תהיה משימה קשה למצוא מאכל מושלם יותר שלא מכיל פחמימות כמו הסרדינים.
טרוטה (פורל)
פורל הוא סוג דג המכיל המון חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לגוף, הוא מקור מצוין לחלבון והוא בכלל לא מכיל פחמימות. דגים אחרים שמומלץ לכם לנסות הם: הליבוט, טונה, בקלה, שפמנון והדוק.
מזונות דלי פחמימות חלביים
ביצים
ביצים מכילות כמות פחמימות נמוכה מאוד, והן מזון אידיאלי נוסף שמכיל מגוון רחב של ערכים תזונתיים שמועילים לגוף. בנוסף, ביצים יכולות להזין את המוח וגם לתרום לבריאות העיניים (12, 13).
יוגורט יווני (לבנה)
יוגורט יווני עבה יותר מיוגורט רגיל, והוא משתלב מעולה בתוכנית דיאטה דלת פחמימות, והוא מכיל כ-6 גרם סוכר בלבד לכל גביע יוגורט.
יוגורט מלא שומן
אכילת יוגורטים מלאים בשומן תוסיף לכם המון ערכים תזונתיים שדומים לזה של החלב, ובחירת יוגורט עם חיידקים פעילים מוסיפה פרוביוטיקה לתזונה שלכם שעוזרת להזין את החיידקים הידידותיים שבמעיים.
גבינה
גבינה היא מקור מרוכז נוסף של ערכים תזונתיים שקיימים בחלב. מגבינה אפשר להכין חטיפים דלי פחמימות מעולים, ובנוסף אפשר גם לשלב ולהוסיף את הגבינה לבשרים כמו המבורגר.
קצפת
קרם השמנת מכיל מעט מאוד פחמימות, ואפשר להשתמש בו כתוספת מעל משקאות כמו קפה או גם כציפוי על פירות מתאימים כמו פירות יער.
חמאה
עכשיו, אחרי שבהלת השומן הרווי בחמאה הוכחה כלא נכונה, יותר אנשים מכניסים את החמאה בחזרה לתפריט התזונתי שלהם. החמאה לא מכילה פחמימות בכלל, היא טעימה מאוד ועשירה בערכים תזונתיים, במיוחד אם אתם קונים חמאה איכותית מחברה מוכרת.
מזונות דלי פחמימות צמחוניים
זרעי צ'יה
זרעי צ'יה מכילים כמות פחמימות גבוהה יותר ב-44% מכמות הקלוריות הכללית, אבל רוב הפחמימות הם בעצם סיבים תזונתיים, כך שבפועל מספר הפחמימות נמוך יותר. זרעי הצ'יה הם מזון סופר בריאותי אמיתי, אפשר להוסיף אותם למגוון מתכונים או אפילו לפזר על הסלט כדי לקבל ערך תזונתי נוסף.
בוטנים
בוטנים הם למעשה קטניות שאוכלים אותם בדרך כלל כמו אגוזים. הבוטנים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמין E ומגנזיום, והם מספקים ערך של כ-5 גרם בלבד של פחמימות לאונקיה (בערך 28 גרם).
שקדים
שקדים מכילים מקור טוב נוסף למגנזיום, הם עשירים גם בסיבים תזונתיים ובויטמין E; השקדים נחשבים לחטיפים מעולים מבחינת ערך הפחמימות, הם מכילים כ-6 גרם בלבד של פחמימות לאונקיה (בערך 28 גרם). בנוסף השקדים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל (14, 15).
אגוזי מלך
האגוזים הטעימים האלה מספקים חומצה אלפא-ליפואית, שהיא חומצת שומן אומגה 3. אגוזי המלך מכילים 4 גרם בלבד של פחמימות לאונקיה (בערך 28 גרם), קל מאוד לשלב אותם בתפריט היומי שלכם וליהנות מהמון יתרונות בריאותיים שיש להם להציע. מומלץ לאכול גם אגוזים מסוגים נוספים כמו: פיסטוקים, קשיו, חמניות, פשתן, מקדמיה ודלעת.
שמן קוקוס
שמן הקוקוס מכיל חומצות שומן בינוניות שרשרת שיכולות להשפיע לטובה על תהליך חילוף החומרים בגוף, וגם עוזרת להמיס את השומנים המסוכנים שמצטברים בבטן (שומן בטני) (16).
שמן זית
שמן זית מכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון וידוע ביתרונות שלו בכל מה שקשור לבריאות הלב. (מומלץ לבחור בשמן זית כתית מעולה העשיר בתכונותיו האנטי דלקתיות).
שעועית ירוקה
שעועית ירוקה מוגדרת כקטנייה. בדרך כלל מבשלים את השעועית הירוקה ומשלבים אותה במאכלים בדיוק כמו כל ירק אחר. בכמות של 8 גרם פחמימות לכוס, היא נחשבת למקור עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים C ו-K, מגנזיום ואשלגן.
פטריות
הפטריות עשירות מאוד באשלגן ובויטמינים מקבוצת B. הם יכולות לשמש כתוספת מעניינת למרקים, רטבים או לשילוב בירקות מוקפצים. הפטריות מכילות רק 3 גרם פחמימות לכוס מלאה.
אספרגוס
האספרגוס עשיר מאוד בחלבונים בהשוואה לירקות אחרים, הוא נחשב למקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמינים C ו-K וחומצה פולית.
פלפלים (גמבה)
הפלפל (גמבה) מוסיף טעם דומיננטי לכל מנה וקיים במגוון של צבעים. הפלפל הוא מזון עשיר בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון בטא-קרוטן שעוזרים לגוף לקבל כמות מספקת של ויטמין A.
יכול לעניין אותך: דיאטת הסוכר שמשנה את כללי המשחק.
מלפפון
המלפפון מכיל כמות גבוהה של מים, מה שנותן לו את העדינות בטעם. המלפפון נחשב לירק פופולרי בסלטים, ותוכלו לקבל ממנו כמות צנועה של ויטמין K.
חצילים
חציל הוא מאכל דל פחמימות שמתאים להכנה של מגוון מתכונים יצירתיים. למעשה חציל הוא פרי אבל משתמשים ומתייחסים אליו כמו אל ירק. החציל יוסיף לכם הרבה סיבים תזונתיים אם תשלבו אותו בתפריט שלכם.
קייל (כרוב על)
קייל הוא ירק המכוסה עלים ירוקים, הוא מוכר בעיקר בזכות כל היתרונות הבריאותיים שלו, וכיום הוא הפך לפופולרי יותר מאי פעם. אכילת קייל זאת דרך מצוינת לקבל ויטמינים כמו C ו-K, ונוגדי חמצון בטא-קרוטן.
כרובית
לכרובית יש טעם עדין שמתאים להכנה של מגוון מאכלים. לדוגמא, היא יכולה לשמש כתחליף לתפוח האדמה בפירה כדי לשמור על תזונה דלת פחמימות. נסו לשלב כרובית מבושלת במרקים כדי ליצור מרקם סמיך ועשיר.
כרוב ניצנים
כרוב ניצנים או "כרוב בריסל" הוא זן של כרוב הבר, מין במשפחת המצליבים. כרוב ניצנים עשיר בתרכובות צמחיות בריאות לגוף ומכיל רק 5 גרם פחמימות לכוס.
בצלים
הבצלים פופולריים מאוד בגלל הטעם המיוחד שלהם שמתאים למגוון של מאכלים במטבח. הבצל מוכר כירק המכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון ועשיר בתכונות אנטי דלקתיות.
עגבניות
העגבניה היא בעצם פרי שאוכלים אותה בדרך כלל כמו ירק, והיא מספקת מקור מצוין לויטמין C ואשלגן. חבילת עגבניות גדולה אחת שווה בערך 7 פחמימות בלבד.
ברוקולי
הברוקולי הוא ירק ממשפחת המצליבים והוא עשיר בויטמינים C ו-K, הוא מוכר כירק המכיל תרכובות צמחיות שיכולות לתרום במאבק במחלת הסרטן (17).
אבוקדו
האבוקדו הוא פרי אבל משתמשים בו ואוכלים אותו כמו ירק, הוא יחסית דל בכמות הפחמימות ומכיל כ-13 גרם לכוס, שרובן סיבים תזונתיים. האבוקדו עשיר בשומנים בריאים ובחומרים מזינים ויקרי ערך אחרים.
זיתים
הזיתים הם הפירות של עצי הזית, הם עשירים בנחושת וברזל, ובנוסף מכילים כמויות מכובדות של ויטמין E. זיתים נחשבים לחטיף נשנוש נהדר או לתוספת מעולה בסלטים ובמנות אחרות.
משמשים
בכמות של שני משמשים קטנים יש בערך 8 גרם פחמימות בלבד. המשמש הוא לא רק פרי מאוד טעים, אלא הוא גם עשיר באשלגן ובויטמין C.
אשכוליות
פרי הדר ממשפחת התפוזים שנחשב בתור מקור מעולה של ויטמין C, ובנוסף עשיר גם בנוגדי חמצון בטא-קרוטן.
תותים
תצטרכו לחפש קשה והרבה זמן כדי למצוא פרי עשיר ומזין יותר מתותים. התותים עשירים במנגן, ויטמין C, והם מכילים גם הרבה מאוד נוגדי חמצון.
בונוס: שוקולד מריר
אין ממתק דל פחמימות טוב יותר מאשר שוקולד מריר. רק חשוב להדגיש שבגלל שכמות הפחמימות משתנה בין המותגים השונים, חשוב להקפיד לקרוא את התוויות של האריזות השונות ולבחור את המוצרים המכילים בין 70% עד 85% שוקולד מריר. הפוליפנולים שבקקאו יכולים לעזור להוריד את לחץ הדם, לשפר את תפקוד המוח ולהוריד את הסיכון להתפתחות מחלות לב.
מזונות דלי פחמימות: סיכום ושורה תחתונה
כשהמטרה שלכם היא להקפיד על תזונה דלת פחמימות, זה יכול להיות מאוד מפתה לחשוב על רשימת המאכלים שאסור לכם לגעת בהם, אבל חשוב מאוד לדעת שיש המון מאכלים דלי פחמימות טעימים ומזינים שיכולים לעזור לכם גם לרדת במשקל וגם לשפר את הבריאות הכללית שלכם.
רציתי לדעת לגבי כרוב לבן וסגול שאותו אני צורכת הרבה איך הוא לגבי דיאטה דלת פחמימות
שלום רות,
יש להיוועץ בתזונאי מוסמך כדי לענות על השאלה שלך שכן מדובר במקרה פרטני התלוי בגוף שלך, הצרכים התזונתיים ועוד.
בהצלחה!