מדריכים

10 תוספי תזונה מומלצים לחיזוק מערכת החיסון

אתם תמיד הראשונים לחלות כשעונת השפעת מתחילה? ברוב הימים אתם מרגישים יותר עייפים ותשושים מאשר בריאים? אם התשובה היא כן, יכול להיות שהמערכת החיסון שלכם לא לגמרי תקינה.

מערכת החיסון שלנו אחראית על מניעה והדיפת נגיפים. מערכת חיסון תקינה ובריאה יודעת לזהות מתי וירוסים, בקטריות או חיידקים מזיקים אחרים מנסים לפלוש לגוף שלנו. ברגע שהם נקלטים בגוף, מערכת חיסון בריאה יודעת איך להשמיד אותם ולהגן עלינו ממחלות.

תוכן עניינים לצפיה בתוכן העניינים

גורמים שמחלישים את המערכת החיסון

אישה שוכבת על ספה ומנגבת נזלת מהאף עם מפית

אם מערכת החיסון שלכם מוחלשת בצורה כלשהי, יש לכם סבירות גבוהה יותר לחלות או לחטוף זיהומים כשתיחשפו לפתוגנים (אורגניזמים מזיקים שגורמים למחלות). קיימים מספר מצבים בריאותיים שיכולים להעיד על מערכת חיסון חלשה, וביניהם: אלרגיות, מחלת הסרטן, ומחלות אוטואימוניות (מחלות בהן המערכת החיסונית תוקפת את הגוף ופוגעת בו).

אלרגיות

להרבה אנשים יש אלרגיות מסוגים שונים, אז זה לא נראה כמו סיפור רציני. אבל למעשה, אלרגיות יכולות להעיד שמערכת החיסון מגיבה יותר ממה שצריך (אם תרצו, מגוננת מדי על הגוף) ומנסה להגן עלינו מפני כל מיני אלרגנים שהם לא בהכרח מזיקים כמו למשל סוגי אוכל שונים. התגובה המוגזמת של הגוף לאלרגנים ולגירויים האלה, גורמת לגוף להיות מוחלש וחולה יותר ממה שהוא אמור, מה שבטווח הארוך יכול לגרום למחלות כרוניות שונות ובעיות רפואיות אחרות.

מחלות אוטואימוניות

מערכת החיסון של אנשים עם מחלות אוטואימוניות תוקפת את תאי הגוף בגלל שהיא מבלבלת ביניהם לבין פתוגנים. לדוגמה: סכרת סוג 1, זאבת ואיידס.

איך אפשר לחזק את מערכת החיסון?

למרות שחלק מהבעיות הרפואיות האלה נובעות מדברים שאין לנו שליטה עליהם כמו גנטיקה, אפשר לחזק את מערכת החיסון ולפתח יותר עמידות בפני אלרגיות ומחלות באמצעות שינויים באורח החיים. הדרכים הברורות יותר לחזק את מערכת החיסון הן לאכול יותר בריא: להוסיף לתזונה פירות, ירקות, אוכל מועשר בויטמינים וסיבים שמכילים נוגדי חמצון. בנוסף, כדאי לשטוף ידיים לעתים קרובות יותר כדי להימנע מחיידקים, ולנסות להפחית את הלחץ היום יומי שמקיף אתכם. כל הדברים האלה יכולים להפחית דלקות ומחלות, ולגרום לכם להרגיש טוב יותר פיזית ונפשית.

דרכים נוספות (ואולי פחות מוכרות) לחזק את מערכת החיסון הן: להיות יותר פעילים, לא לעשן, שינה מספקת ולקיחת ויטמינים ותוספי תזונה.

תוספי תזונה יכולים להשלים את הפערים התזונתיים שחסרים לכם, ולתת לגוף את מה שהוא צריך בשביל לתפקד בצורה הכי טובה. אם אתם מחפשים תוספי תזונה שיחזקו לכם את מערכת החיסון – המדריך הזה בשבילכם!

10 תוספי התזונה הכי מועילים למערכת החיסון

בחור צעיר עם שרירים וגופייה עושה שריר למצלמה

ויטמין C

ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים (כשהגוף מקבל מספיק ממנו, העודף יוצא עם השתן או בזיעה שלנן) וידוע בעיקר ביכולת שלו להילחם בצינון, והוא מאוד מועיל לחיזוק מערכת החיסון.

ויטמין C נמצא בירקות ופירות כמו תפוזים, תותים, עגבניות ופלפלים. הוא תורם לא רק לחיזוק המערכת החיסון, אלא גם משפר את היעילות של ויטמין E, מה שהופך אותו לויטמין חשוב למערכת החיסון.

איך ויטמין C מחזק את המערכת החיסונית?

מחקרים מראים שמחסור בויטמין C בתזונה שלנו יכול להוביל לתפקוד לקוי של מערכת החיסון ותדירות גבוהה יותר של דלקות ומחלות. ויטמין C הוא חומר מזין הכרחי לגוף, והגוף לא יכול לייצר אותו בעצמו. בגלל זה חשוב לצרוך אותו דרך התזונה שלנו. הצריכה המומלצת למבוגרים היא בין 75-90 מ"ג ליום, כשהמקורות העשירים ביותר לויטמין C הם: תפוזים, ברוקולי, תותים, גמבות וכרוב ניצנים. נדיר שיש מחסור בויטמין C בגלל שהוא נמצא כמעט בכל דבר שאנחנו אוכלים, אבל ישנן קבוצות סיכון עם סבירות למחסור בויטמין C כמו: מעשנים, אנשים עם גישה מוגבלת לאוכל, וחולי סרטן מסוגים מסויימים. כמות מספקת של ויטמין C מונעת בעיות גופניות מערכתיות שונות ועוזרת להתמודד עם אלו שכבר קיימות.

איך לקחת ויטמין C?

אם אתם נמצאים בקבוצת סיכון למחסור בויטמין C, או מרגישים שאתם לא מקבלים מספיק מהתזונה שלכם, אז לקיחת הויטמין כתוסף תזונה יכולה להיות החלטה טובה בשבילכם. מחקרים מראים שכמויות גבוהות של ויטמין C בגוף יכולות לעזור למנוע דלקת ריאות או להצטנן בתדירות יותר נמוכה. מי שעוסק בפעילות גופנית באופן אינטנסיבי, או חשוף לטמפטורות נמוכות (מה שפחות סביר בארץ, אבל עדיין…) יכול לצרוך בין 250 מ"ג עד 1 גרם של ויטמין C ביום.

למרות שתמיד אפשר ליטול את הויטמין כתוסף, אם אתם יכולים, תמיד עדיף לקבל אותו מהתזונה שלכם. ככה, גם תהנו מהערכים המזינים האחרים בפירות ובירקות שאתם אוכלים, ולא רק מויטמין C.

ויטמין B6

ויטמין מסיס במים נוסף שעוזר למערכת החיסון הוא B6, שידוע גם בתור פירידוקסין. יש לו תפקיד חשוב בחילוף החומרים של החלבון, פיתוח קוגנטיבי, והפקת גלוקוז (סוכר) בגוף.

איך ויטמין B6 מחזק את המערכת החיסונית?

מחקרים שבוצעו על חיות הסיקו שמחסור ב-B6 יכול לעכב את הגדילה ופוגע בגדילת תאים לבנים בגוף, מה שיכול לפגוע במערכת החיסון. לפי המחקר, כמות מספקת של ויטמין B6 משפרת את תפקוד מערכת החיסון. מחקרים נוספים מראים שכמות גבוהה של ויטמין B6 בגוף עוזרת להילחם בדלקות וזיהומים, וגם על מערכת הדם ועל הסבירות לחלות במחלות לב.

איך לקחת ויטמין B6?

הצריכה המומלצת לרוב המבוגרים היא לפחות בין 1.3-1.7 מ"ג ביום. אוכלוסיות מבוגרות יותר, או אנשים עם תת ספיגה נמצאים בקבוצת סיכון למחסור ב-B6.

המזונות הכי עשירים בויטמין B6 הם: דגנים, סלמון, חזה עוף, כבד בקר וגרגירי חומוס.

בגללים שהמאכלים האלו לא בהכרח נמצאים בתזונה של כולם, לקיחת B6 כתוסף תזונה יכולה להיות מועילה לחלק מהאנשים כדי לקבל את ההטבות הבריאותיות שהוא מציע.

ויטמין E

ויטמין E הוא ויטמין מסיס בשומן בעל תכונות אנטי דלקתיות מועילות מאוד למערכת החיסון. הוא נמצא בשמנים מבוססי צמח כמו שמן חמניות, שמן נבט חיטה, שקדים, זרעי חמניות מיובשים, וירקות ירוקים כמו תרד.

רוב האנשים מגיעים עם התזונה שלהם לצריכה היומית המומלצת של ויטמין E, שהיא 15 מ"ג. למרות זאת, אם אתם לא סופגים מספיק מהויטמין, כדאי לקחת אותו כתוסף תזונה כדי לעזור לגוף לתפקד בצורה הכי טובה.

איך ויטמין E עוזר למערכת החיסון?

בדומה לויטמין C, ויטמין E הוא אנטי דלקתי ויכול לעזור בהפחתת לחץ חמצוני בגוף, ולהפחית את הסיכונים ותופעות הלוואי שבמחלות כרוניות. למרות שרוב המחקרים מתרכזים בצורת האלפא טוקופרול של ויטמין E, יש מחקרים שמראים שצורות שונות של הויטמין יכולות להשפיע חיובית על המערכת החיסונית. בנוסף, מחקרים רבים מראים שצריכה מספקת של ויטמין E משפרת את תפקוד מערכת החיסון, משפרת עמידות בפני מחלות בקרב מבוגרים, ומשפרת את תגובת הגוף לחיסונים שונים.

גלוטתיון

גלוטתיון הוא נוגד חימצון שמורכב מ-3 חומצות אמינו והוא חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון ומניעת דלקות. התפקיד העיקרי שלו הוא לשלוט בתגובת הגוף לדלקות וזיהומים.

איך גלוטתיון עוזר למערכת החיסון?

לגלוטתיון יש תפקיד חשוב בחידוש ויטמינים נוגדי חימצון כמו C ו-E, הוא מווסת צמיחה תאית, ועוזר לגרש רעלים מתאי הגוף. כל התכונות האלו תורמות לתפקוד המערכת החיסונית ועוזרות לגוף להתגונן מפני מחלות.

מחקר בדק את ההשפעה של מינונים יומיים של 500 ו-1000 מ"ג גלוטתיון ליפוזומלי בקרב מבוגרים בריאים. התוצאות הראו שתוספי תזונה שמכילים גלוטתיון הגבירו את התפקוד של מערכת החיסון, ורמת גלוטתיון מספקת בדם עוזרת להפחתת רעלנים בגוף ומשפרת את הבריאות הכללית. אם אתם מרגישים שמערכת החיסון שלכם צריכה קצת עזרה, תשאלו את הרופא או התזונאי שלכם אם תוספת גלוטתיון היא הדבר הנכון בשבילכם.

אבץ

אבץ הוא מינרל חיוני ונמצא ברוב התרופות נגד צינון שאפשר להשיג בכל בית מרקחת ללא מרשם. בגלל זה כנראה לא תופתעו שהוא נמצא ברשימת התוספים הכי טובים לחיזוק מערכת החיסון.

איך אבץ עוזר למערכת החיסון?

רמות אבץ מספקות בגוף הכרחיות בשביל תפקוד מיטבי של מערכת החיסון. מחקר שנעשה מראה שמחסור באבץ נמצא קשור לתפקוד חיסוני לא תקין ולדלקות. בנוסף, אנשים שסובלים ממחסור באבץ יש רמות נמוכות יותר של תאי T בגוף, תאים שאחראיים למלחמה בנגיפים ודלקת זיהומיות.

איך לקחת אבץ?

רוב המבוגרים צריכים ליטול 8-12 מ"ג אבץ ביום לבריאות מיטבית. אבץ נמצא בבקר, עוף, חזיר, עדשים ודגנים מלאים. למי שלא אוכל הרבה בשר יהיה יותר קשה להגיע למינון האבץ היומי המומלץ. בעולם יש יותר מ-2 מיליארד אנשים שסובלים ממחסור באבץ. חוץ מצמחוניים, אנשים עם בעיות ספיגה, נשים בהריון, נשים מניקות, ואנשים עם בעיות שתייה נמצאים בקבוצת סיכון למחסור באבץ. כדי לשמור על תפקוד מיטבי של מערכת החיסון, מי שנמצא בקבוצת סיכון למחסור באבץ ויותר קשה לו להגיע למינון האבץ היומי הרצוי, יכול לקחת תוספי אבץ. רמות אבץ תקינות עוזרות להפחתת סיכון לחלות בדלקות ומחלות שנובעות ממחסור באבץ, כמו למשל: סכרת, סרטן, ודלקת ריאות.

שימו לב! יש תרופות שונות שמכילות אבץ, בגלל זה, אם אתם נוטלים תרופות קבועות או אנטיביוטיקה כלשהי, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שתקחו אבץ כתוסף תזונה, כדי שלא יהיה לכם עודף אבץ בגוף.

סמבוק

תוסף תזונה נוסף שידוע ביכולות שלו להילחם במחלות הוא הסמבוק השחור. מקור הצמח הוא באירופה, והוא מהווה מקור עשיר לנוגד חמצון שנקרא אנטוציאנין.

איך סמבוק עוזר למערכת החיסון?

מחקר בדק את השפעת הסמבוק על צינון רגיל. התוצאות הראו שאלו שלקחו תמצית סמבוק החלימו הרבה יותר מהר, וגם הצינון והתסמינים שלו היו פחות חמורים משל אלה שלא לקחו את התמצית.

הסמבוק השחור עוזר למערכת החיסונית בכך שהוא נלחם בדלקות, ויש לו יכולת למתן מחלות כמו סכרת, בעיות לב ועורקים. בנוסף, מחקרים שנעשו על חיות מראים שתמצית סמבוק יכולה להפחית תנגודת אינסולין, ולסדר את רמות הסוכר בדם.

האנשים היחידים שאולי כדאי להם להימנע מלקחת סמבוק כתוסף תזונתי, מסיבות בטיחות, הם נשים בהריון או אנשים עם מחלות אוטואימוניות שנוטלים תרופות קבועות. בכל אופן, תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא לפני שמתחילים לקחת את התוסף.

אכינצאה

בדומה לסמבוק, גם את האכינצאה בדרך כלל תוכלו למצוא בתרופות לצינון. האכינצאה היא פרח שמקורו בצפון אמריקה, והיא מעולה בתור תוסף למערכת החיסון. שורשי האכינצאה משמשים לא רק לטבליות וכמוסות תוספי תזונה, אלא גם לתה, מיצים, ותמציות פרחים שונות.

איך אכינצאה תורמת למערכת החיסון?

האכינצאה מוכרת ביכולותיה לשפר את התפקוד החיסוני של הגוף ובתכונות אנטי דלקתיות. מחקר שנעשה מצא ש-2400 מ"ג של תמצית אכנציאה באופן יומי במשך למעלה מ-4 חודשים יעיל במניעה והתמודדות עם צינון.

איך לקחת אכנציאה

בדרך כלל, אין סיכונים שכרוכים בנטילת אכנציאה כתוסף תזונה לטווח הקצר. למרות זאת, לחלק מהאנשים יכולות להיות תופעות לוואי לא נעימות כמו למשל: בחילה, כאבי בטן ותגובה אלרגית, אבל אלה תופעות לוואי עם סבירות נמוכה מאוד.

כשעונת השפעת מתחילה, כדאי להוסיף אכנציאה לשגרה שלנו כדי לעזור למערכת החיסון לעשות את התפקיד שלה בצורה הכי טובה, ולשמור עלינו בריאים.

שום

מעבר לזה שיש לו טעם נפלא והוא משדרג כל מנה, לאורך אלפי שנים לשום תמיד היה מוניטין עולמי כתוסף תזונתי עם הרבה איכויות. השום ידוע בעיקר בתרומתו לבריאות הלב וביכולותיו להילחם בצינון בגלל שהוא מהווה נוגד חמצון ומוריד את לחץ הדם.

איך שום תורם למערכת החיסון?

שום (ובייחוד תמצית שום מיושן) מכיל מרכיבים כמו לקטין (סוג של חלבון) וסיבים תזונתיים, אלה משפיעים לטובה על מערכת החיסון ומשפרים את התפקוד שלה.

במחקר שנעשה על חיות, מצאו שתמצית שום מיושן משפרת את תגובת הגוף לאנטיגנים (רכיבים שמצויים בחיסונים) ועוזרת לגוף להילחם בחיידקים מזיקים.

בגלל נוגדי החמצון שנמצאים בשום, יש לו תכונות אנטי דלקתיות מועילות למערכת החיסון ולשאר הגוף. לדוגמה: מחקר שנעשה לאחרונה בדק את ההשפעה של תמצית שום מיושן על אנשים שסבלו ממשקל עודף וסבלו אחרי 3 שבועות של לקיחה יום יומית של התמצית, רמות הכולסטרול בדם שלהם השתפרו משמעותית, ותפוקת התאים במערכת החיסון השתפרה.

איך לקחת שום?

רוב האנשים צורכים שום בצורתו הטבעית, או בצורת אבקה או שמנים. אפשר גם ליטול טבליות או כמוסות תוספי תזונה של שום. תוספי שום בטוחים לשימוש לרוב האנשים, למרות שיכולות להיות תופעות לוואי כמו כאבי בטן, צרבת, או תגובה אלרגית. בנוסף, אנשים שלוקחים תרופות לדילול דם צריכים להתייעץ עם הרופא לפני לקיחת שום כתוסף תזונה.

כורכום

גם לכורכום יש תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון. בדומה לשום, לכורכום יש תכונות רפואיות שכוללות נוגדי חימצון, נוגדי רעלים והוא מסייע במלחמה בחיידקים מזיקים.

איך כורכום עוזר למערכת החיסון?

רוב ההטבות הבריאותיות של הכורכום נובעות מנוגדי החמצון והרעלים שהכורכום מכיל. למרות זאת, כדאי להוסיף לו פלפל שחור כדי לעזור לגוף לקלוט את כל ההטבות של הכורכום. ההטבות החיסוניות הבריאותיות של הכורכום נובעות גם מהיכולת שלו לשלוט בתפוקת חלבונים מסוימים שקשורים למערכת החיסון.

כורכום יכול לעזור להפחית את הסיכון לחלות בדלקות וזיהומים, אלרגיות ודלקות מעיים.

איך לקחת כורכום?

אפשר ליטול כורכום בכמוסות ייעודיות, ולרוב האנשים הוא נחשב בטוח לצריכה.

פרוביוטיקה

פרוביוטיקה היא אוסף של מיקרו-אורגניזמים שמספקים הזנה והטבות בריאותיות לגוף. למרות שלרוב מקשרים בין פרוביוטיקה לבעיות מעיים, פרוביוטיקה מכילה חיידקים טובים שיכולים לעזור גם למערכת החיסון.

איך פרוביוטיקה עוזרת למערכת החיסון?

לפרוביוטיקה יש יכולת להשפיע על מערכת החיסון בכך שהיא יכולה להגביר פעילות של "תאים רוצחים". תאים אלה הורגים תאי גוף נגועים בנגיפים, וככה הגוף מתגבר יותר מהר על מחלות וזיהומים, מה שמצמצם פגיעה ברקמות.

מחקר שנעשה לאחרונה בחן את השפעת הפרוביוטיקה על זיהום בדרכי הנשימה. התוצאות הראו ששילוב סוגי פרוביוטיקה מסוימים עוזר בהפחתת תסמיני צינון ובעיות נשימה, ותרם לחיזוק מערכת החיסון.

איך לקחת פרוביוטיקה?

אם אתם בריאים לרוב, וללא מחלות רקע או בעיות רפואיות כלשהן. אפשר לקחת בביטחה פרוביוטיקה. תופעת הלוואי היחידה היא בעיות קלות בעיכול, וקצת גזים.

אנשים עם מערכת חיסון מוחלשת ואנשים שסובלים ממחלות כלשהן, לא צריכים לקחת פרוביוטיקה אלא אם כן קיבלו הוראה מגורם מוסמך.

תוספי מומלצים לחיזוק מערכת החיסון: סיכום ושורה תחתונה

אתלט בבגדים כחולים עושה מתיחות על רצפה מעץ ורקע של שמיים

כדי לתחזק את הבריאות הכללית שלנו, חשוב שתהיה לנו מערכת חיסון חזקה ותקינה. יש כמה גורמים חשובים שצריך לשים לב אליהם כדי לשמור על מערכת החיסון: תזונה עתירה בירקות ופירות שעשירים בנוגדי חמצון, שמירה על פעילות גופנית, שינה מספקת באופן קבוע ומניעת לחצים מיותרים בחיי היום יום יעזרו להרחיק דלקות וזיהומים, ולשמור על תפקוד מיטבי של מערכת החיסון.

כשזה נוגע לתזונה, לא תמיד אנחנו מצליחים להגיע לערכים התזונתיים שאנחנו צריכים באמצעות אוכל בלבד. אנשים עם תת-ספיגה, אנשים שנמצאים במשטר דיאטה נוקשה (בין אם זה בעקבות מחלה, ובין אם זה מבחירה), וקשישים, כל אלה יכולים לסבול ממחסור בויטמינים ומינרלים חשובים. מחסור בחומרים מזינים הופך אותנו לפגיעים יותר למחלות ובעיות רפואיות, ומחליש את מערכת החיסון שלנו. תוספי תזונה יכולים להיות פתרון טוב ולמלא את החסר בשביל אנשים שלא מקבלים את כל הויטמינים שהם צריכים מהרגלי האכילה שלהם.

אפילו אם אתם לא שייכים לאחת מקבוצות הסיכון שהוזכרו, עדיין תוכלו לקחת תוספי תזונה מסוימים כדי לעזור למערכת החיסון שלכם.

כל עוד התוספים לא מתנגשים עם תרופות אחרות שאתם לוקחים, מנה נוספת של נוגדי חמצון ותמציות טבעיות אחרות תעזור לכם להיות בריאים יותר ועמידים יותר בפני מחלות.

אז, אם אתם נמנים בין הקורבנות שעונת השפעת גובה, או שאתם פשוט לא מרגישים במיטבכם, כדאי לכם ליטול תוספים למערכת החיסון שיעזרו לכם להרגיש טוב יותר. כמובן, שאנחנו ממליצים תמיד להתייעץ עם רופא בבחירת התוסף.

איתן לוי

איתן לוי הוא דמות פיקטיבית של המומחה הכי גדול בעולם לאורח חיים בריא, תוספי תזונה, ויטמינים, וכל מה שקשור לגוף חזק, בריא ואנרגטי.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *