מדריכים

תזונה לעלייה במסת שריר: 10 טיפים מנצחים לבניית מסת שריר

הימים שבהם שרירים גדולים ובולטים נחשבו לחסרי כל תועלת וערך ממשי כבר עברו מזמן. עצלנים רבים שהעדיפו לרבוץ על הספה נהגו להתייחס בבוז ובלעג לשרירים גדולים וטענו בכל הזדמנות אפשרית שלא מדובר ביותר מסתם רעש וצלצולים שנועדו לנפח את האגו ולעשות רושם, או יותר גרוע: "שרירים זה סתם נפח, זה לא באמת כוח!".

כולנו זוכרים את הוויכוח הבלתי נגמר בין ספורטאי כוח לספורטאי סיבולת שלא הפסיקו להקניט אחד את השני: ספורטאים שמתמקדים במהירות, גמישות וכוח מתפרץ נהגו לצחוק על מפתחי גוף שהציגו לראווה את השרירים הענקיים שלהם ואמרו שמדובר באחיזת עיניים ובהצגה אחת גדולה. הם נופפו בקלישאה השחוקה שהגודל בכלל לא קובע וששרירים נפוחים בכלל לא מצביעים על כוח וחוזק יוצאי דופן. לא מעט ביקורות הופנו למשקל ולאחוזי השומן הגבוהים של מרימי משקולות ומפתחי גוף, וספורטאים רזים וחטובים יותר טענו שמבנה והרכב גוף מאוזן ורזה יותר משפר את תפקוד הגוף ומרחיק טונות של מחלות שונות.

אבל למרות כל תשומת הלב השלילית השרירנים המשיכו לעוף על עצמם והיו מוכנים להישבע שהם ממש לא פראיירים ויכולים לקרוע בקלות כל ספורטאי אחר.

הוויכוח האינסופי הזה בין שני המחנות היריבים יכול היה להימשך לנצח, אבל החוקרים החליטו לבדוק לעומק את הסוגיה הזאת וליישב את המחלוקת הבוערת. המדע סיפק תשובה מוחצת וחד משמעית שגרמה ללא מעט אנשים לאכול את הכובע: היפרטרופיה (עלייה בגודל של תאי השריר) מגדילה את הכוח והחוזק של הגוף והתוצאה היא ביצועים משופרים וטובים יותר.

יש עובדה אחת שכל ספורטאי יודע היטב: לפעמים, הם חייבים להעלות את מסת השריר שלהם. ברוב המקרים, הם חיים בשלום עם העובדה שהם יעלו כמה קילוגרמים במסגרת התהליך ולא לוקחים קשה כל גרם שומן שהם צריכים להכניס לגופם, כי הם מבינים שהם תמיד יוכלו לשרוף אותו בקלות ולהיפטר בלי בעיה מהמשקל העודף בעת הצורך.

כדי להשיג את המטרה הזאת ולפתח ביעילות ובמהירות גוף שרירי וחטוב, אתם חייבים להקפיד על תזונה נכונה ומתאימה לבניית שריר אופטימלית. במקום שתזיעו ותשרפו זמן לחינם בחדר הכושר, הגיע הזמן להשיג את המירב מהאימונים האינטנסיביים והמפרכים שלכם ולוודא שהם יתחילו לספק לכם את התוצאות שאתם רוצים.

לצד הפעילות הגופנית, התפריט התזונתי שלכם משחק תפקיד מכריע בהשגת גוף חסון ובנוי היטב. דיברתי עם מיטב המומחים בתחום הכושר והתזונה שסיפקו כמה עצות חשובות ומועילות במיוחד לעלייה בנפח וגודל השרירים. אנשים רבים שחולמים על גוף חזק ושרירי חוזרים על אותן טעויות נפוצות שפוגעות בהתקדמות שלהם לעבר היעד הנכסף. המטרה של המאמר הזה היא למנוע מכם לחזור על השגיאות הבסיסיות האלה ולעזור לכם להגדיל את מסת השריר שלכם בצורה חלקה ויעילה. הטיפים הבדוקים האלה יחסכו לכם המון תסכול, ייאוש ואכזבה.

אז בואו נצא לדרך ונגלה מה צריך לאכול כדי לעלות על המסלול הנכון לשרירים גדולים ומרשימים יותר.

לא צריך לזלול בלי הכרה

אישה עם גשר בשיניים שופכת לפה דגני בוקר צבעוניים

כדי להשיג תוצאות טובות יותר, אתם חייבים לספק לגוף שלכם את כל הרכיבים התזונתיים ונוגדי החמצון הנדרשים לתפקוד הבריא שלו

ברגע שהחלטתם לעלות במשקל ולהגדיל את נפח ומסת השרירים שלכם, המחשבה הראשונה שתקפוץ לכם לראש היא הרים של גלידה, עוגות וחטיפים שאתם יכולים לזלול בלי לדפוק חשבון. בניגוד לדיאטות הכסאח שהתרגלתם אליהן, צריכה קלורית מוגברת היא הרבה יותר סלחנית כלפי מאכל מושחת ושומני שאתם יכולים להרשות לעצמכם מדי פעם, אבל זה ממש לא אומר שאתם יכולים פשוט לאכול מכל הבא ליד.

כדאי מאוד שתפנימו היטב את כלל הברזל הבא: תזונה נכונה, בריאה ומאוזנת היא הבסיס לעלייה מהירה ויעילה במסת השריר. תהליך ייצור ותחזוקת תאי השריר הוא מנגנון מורכב שאינו דורש רק כמות גדולה של אנרגיה וחלבון, אלא גם כולל שינויים בפעילות התא ובמולקולות ה-DNA. כדי שהגוף יסתדר על הצד הטוב ביותר עם כל המשימות המורכבות האלה, הוא זקוק לאספקה רציפה ומתמשכת של רכיבים חיוניים הנדרשים לביצוע של כל התהליכים האלה. מדובר במגוון רחב של ויטמינים ומינרלים שהגוף מתקשה לתפקד בלעדיהם.

בנוסף, צריך להדגיש שאימון גופני אינטנסיבי מפעיל תהליך דלקתי בשלל מערכות בגוף וגורם לשחיקה מוגברת של השרירים, העצמות והמפרקים בגוף. לכן כדי להבטיח התאוששות מקסימלית של רקמות השריר, להפיג כאבים ונוקשות במפרקים ולמנוע התפתחות נזקים ופציעות, חשוב לספק לגוף נוגדי חמצון עוצמתיים שבדרך כלל לא תמצאו במולטיויטמין ממוצע.

הדרך הטובה ביותר לספק את כל הרכיבים התזונתיים החשובים האלה היא באמצעות התפריט התזונתי שלכם. חשוב שתמנעו מכל חוסר תזונתי שעלול לפגוע בבניית השריר ובבריאות הכללית שלכם. אתם צריכים להימנע מקלוריות "ריקות" שלא מועילות לגוף שלכם, אבל זה לא אומר שאתם חייבים לוותר לגמרי על ג’אנק פוד. מדי פעם תוכלו להרשות לעצמכם את התענוג הזה ללא ייסורי מצפון ורגשות אשם.

תוכלו לחטוא מדי פעם עם איזה חטיף או פרוסת עוגה, כל עוד הערך הקלורי שלהם לא עולה על 10% מהצריכה הקלורית שהקצבתם לעצמכם.

תוודאו שאתם אוכלים מספיק

אישה מפתחת גוף בחדר כושר עושה פוזה למראה

מתחילים וטירונים בתחום חיטוב ופיתוח הגוף יכולים להרגיש שהיעדים הקלוריים שלהם גבוהים מדי

כדי לאפשר בניית שריר, אתם חייבים לאכול הרבה ולאכול יותר. אין מה לעשות, אתם דורשים הרבה יותר מהגוף שלכם ומביאים אותו לקצה גבול היכולת שלו, אז חשוב שתשמרו על מאזן קלוריות חיובי ותספקו לגוף את כל מה שנדרש לפיתוח, חיזוק השרירים. אם זאת הפעם הראשונה שאתם מחשבים את הכמויות שהגוף שלכם צריך ורק התחלתם לנהל מעקב אחר הצריכה הקלורית והיעדים התזונתיים שלכם, ייתכן שכמויות האוכל שאתם אמורים לצרוך עלולות להיראות גדולות ומוגזמות מדי. אבל ממש לא צריך להיבהל ממנות גדולות ולאכול סרטים שעשיתם טעות ושאתם אוכלים יותר מדי.

אם הגובה שלכם הוא 180 ס"מ ואתם שוקלים 80 ק"ג, אז אתם צריכים להכניס לגופכם לפחות 2,500 קלוריות ביום. אם אתם באמת רוצים לראות תוצאות ממשיות ומעוניינים להתחיל להתקדם בכיוון הנכון, אתם חייבים להתחיל לספור קלוריות ולעקוב אחרי כל היבט בתזונה שלכם. אם עדיין לא נפל לכם האסימון, אז הגיע הזמן להפנים שכל חוקי המשחק השתנו: אם פעם פשוט שמרתם על תזונה בריאה ושילבתם כמה שיותר חלבונים, הגיע הזמן שתעקבו אחר כל גרם ותגדירו לעצמכם את הכמויות היומיות שאתם צריכים להקפיד עליהן.

אם פעם קערה ענקית של 900 גרם דייסת שיבולת שועל היו סוגרים לכם את הפינה ליום שלם, אז הגיע הזמן שתקלטו שהמנה הזאת לא מספקת אפילו רבע מהקלוריות הנדרשות לבניית מסת שריר בריאה, בעיקר אם אתם גבוהים. כל עוד עשיתם את כל החישובים הנדרשים ווידאתם שהם מתאימים למידות הגוף, רמת הקושי והעצימות של האימונים והצרכים האישיים שלכם, תקפידו להזין את גופכם בכמות הקלוריות הנדרשת. ייתכן שתצטרכו לאכול מנה של עוף עם אורז לאחר ארוחת ערב מלאה. גם אם החברים שלכם ירימו גבה ויצחקו על התיאבון הבריא שלכם, אל תשימו לב לכל הדאחקות וההערות המתחכמות שלהם. תיצמדו לתפריט התזונתי שבניתם לעצמכם והרווח יהיה כולו שלכם.

אל תימנעו מפחמימות

3 סוגים שונים של פסטה על שולחן שחור

גם אם אתם מעדיפים תזונה עשירה בשומנים בריאים, אל תוותרו לגמרי על פחמימות שיכולות לעזור בבניית מסת שריר רזה תוך הורדת אחוזי השומן

הכמויות והמינונים של אבות המזון השונים זה עניין אינדיווידואלי שמשתנה מאדם לאדם. מעבר לצריכה מוגברת של חלבון, חלק מהאנשים מעדיפים להסתמך על כמויות גדולות של שומנים, בעוד שאחרים מרגישים בנוח יותר עם תזונה עתירת פחמימות. תמצאו את מה שיעבוד בצורה הטובה ביותר עבורכם. אבל, גם אם אתם צורכים כמה מאות גרם שומנים ביום, זה ממש לא אומר שאתם יכולים להימנע לגמרי מצריכת פחמימות. הגיע הזמן לשנות גישה ולשכוח מכל המיתוסים והדעות הקדומות שנקשרו אל קבוצת המזון החשובה הזאת: פחמימות הן ממש לא האויב הגדול ביותר שלכם ויש להם מקום בכל תפריט תזונתי. הן מועילות ושימושיות במיוחד לאחר אימון גופני (1).

פחמימות גורמות לזינוק חד ברמות האינסולין בדם ועוזרים לחדש את מאגרי הגליקוגן בתאי השריר . התוצאה היא מניעת איבוד מסת השריר ושריפה מהירה יותר של השומנים בגוף. מה עוד אפשר לבקש?

תצרכו סיבים תזונתיים, אבל לא יותר מדי

סיבים תזונתיים יכולים להשאיר אתכם שבעים ומלאים לאורך זמן, מה שימנע מכם להגיע לצריכה הקלורית המומלצת עבורכם
כשמדברים על העמסת פחמימות, ממש לא מתכוונים לזלילה חסרת מעצורים של בורקסים, צ’יפס וכל ג’אנק פוד שומני אחר. חשוב שתקפידו לצרוך פחמימות בריאות ממקורות טובים ונקיים. אני מדבר על אורז מלא, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, שעועית וכו’. אלה אפשרויות נהדרות אם אתם מנסים לצרוך 300-500 גרם של פחמימות ביום, אבל יש סיכוי טוב שכל המאכלים המשביעים האלה ימלאו את הבטן שלכם וימנעו מכם לעמוד ביעד הקלורי שהצבתם לעצמכם.

סיבים תזונתיים מתעכלים באיטיות רבה. זאת בשורה נהדרת למי שרוצה להוריד קילוגרמים מיותרים ולהפחית משקל. תוכלו לחוש שבעים לאורך זמן, מה שימנע התקפי זלילה ותיאבון מוגבר. הם מורידים את רמות האינסולין בדם ושומרים על תפקוד מאוזן ותקין של סביבת החיידקים במעיים, מה שיכול לתרום לחיזוק מערכת החיסון (2, 3, 4).

סיבים תזונתיים ימלאו אתכם לכמה שעות טובות. תקפידו לעמוד בכמות הפחמימות היומית שהקצבתם לעצמכם, אבל אל תשכחו לתזמן בצורה נכונה את צריכת הפחמימה וליהנות מהיתרונות של קערת אורז, מיץ פירות או אפילו תוסף פחמימות ברגע הנכון והמתאים ביותר. אין ספק שלוקח זמן להתרגל לתזונה עשירה בפחמימות ולפעמים היא יכולה להקשות עלינו. אבל, הצעדים הפשוטים האלה יבטיחו שנתמודד עם המשימה הזאת בצורה הטובה והיעילה ביותר.

תבחרו בחוכמה את תוספי התזונה שלכם

צנצנת של תוספי תזונה נשפכים על השולחן

רוב האנשים זקוקים לאבקות חלבון ותוספי קריאטין

על מדפי החנויות ובאתרי האינטרנט תמצאו מבחר אינסופי של תוספים שונים להגדלת נפח ומסת השריר שלכם. כל יצרן מבטיח הרים וגבעות ומוכן להישבע שהתוסף שלו זאת יצירת מופת שתשנה את חייכם לעד ותפתור את כל הצרות והבעיות שלכם בבת אחת. תכשירים להגברת ייצור הטסטוסטרון בגוף, מוצרים לשחרור מוגבר של הורמוני גדילה, אבקות חלבון לניפוח השרירים הם רק חלק קטן מהרשימה הבלתי נגמרת. כדי שלא תלכו לאיבוד במגוון הרחב, חשוב שתדעו מראש מה אתם בדיוק צריכים.

התוספים הטובים והיעילים ביותר לבניית מסת שריר הם קריאטין ואבקות חלבון. מולטיויטמין זה פתרון מצוין (אבל לא נטול חסרונות וחף מפגמים) להגביר את רמות המרץ והאנרגיה שלכם ולקצר את זמן ההתאוששות לאחר כל אימון. תכשירים מיוחדים להגדלת מסת השריר הרוויחו מוניטין מפוקפק ותדמית בעייתית, אבל מדובר בדרך יעילה לתדלק את הגוף שלכם בעוד כמה קלוריות מלאות שיזינו אותו במגוון רכיבים תזונתיים. חבל שתבזבזו את הכסף שלכם על מוצרים נוספים. עדיף להסתפק בכמה מוצרים איכותיים שיספקו את הסחורה מאשר להתפזר על מיליון תוספים מיותרים שאולי אתם בכלל לא צריכים.

אם כבר אין לכם כוח ללעוס את האוכל שלכם, פשוט תשתו אותו

שייק ורוד עם תותים ופירות שונים

למרות שאנשים רבים ממעיטים בערכם, שייקים מאפשרים לצרוך כמויות גדולות יותר של מזונות מזינים ובריאים בצורה נוחה ופשוטה

אם אתם מרגישים מלאים ושבעים ומתקשים לספק לגוף שלכם כמויות מספיקות של רכיבים חיוניים עם ערך תזונתי גבוה, תשקלו להחליף את אחת מהארוחות שלכם בשייק טעים ומרענן. תוכלו לנסות אינספור מרכיבים ושילובים שונים עד שתגיעו לטעם המושלם שתאהבו: בננות קפואות, פירות יער, שמן קוקוס, אבוקדו, שיבולת שועל, חמאת בוטנים, ואפילו אבקת חלבון, השמיים הם הגבול. תוכלו להוסיף לשיקוי הפלא שאתם מכינים לעצמכם את סוגי המזון האהובים והמועדפים עליכם, הכול תלוי בצרכים התזונתיים ובטעם האישי שלכם.

הרבה יותר קל לשתות שייק מרענן שיספק לגופכם 500 ואפילו 1000 קלוריות, מאשר לצרוך את אותה הכמות ממזון מוצק. החוקרים חלוקים בנוגע להשפעה של השייק על תחושת השובע שלכם. חלק מהמחקרים מראים שמשקה כזה לא יכביד על הבטן שלכם יותר מדי כי הוא קל יותר לעיכול, בעוד שמחקרים אחרים מראים דווקא את ההיפך וגורסים שהם ישאירו אתכם הרבה יותר מלאים ושבעים (בגלל שמערכת העיכול מטפלת קודם כל בנוזלים ורק אז עוברת למזון מוצק, וכשמדובר בשייק קשה יותר להפריד ביניהם) (5).

תראו מה עובד בצורה הטובה ביותר בשבילכם ואל תקנו את כל הסיפורים שמוכרים לכם על כך שריסוק פירות או ירקות בבלנדר פוגע בערך התזונתי שלהם והורס את כל הרכיבים החיוניים שהם מכילים. נכון שצריכה מיידית של פרי טבעי בצורתו המקורית תספק את מלוא הויטמינים והמינרלים שהוא מכיל, אבל גם חיתוך או ריסוק שלו במעבד מזון לא גורם לאיבוד משמעותי של הרכיבים התזונתיים שהוא מכיל. מחקר שפורסם בכתב העת המכובד Journal of Agricultural and Food Chemistry הראה שאפילו אם השייק שלכם ישב במקרר כמה ימים, זה לא מוביל לפגיעה רצינית בערך התזונתי שלו. ממצאי הניסוי הראו שנרשמה ירידה של 10-25% בלבד בריכוז של ויטמין C בשייק שנשמר במקרר במשך 9 ימים (6). אתם מסכימים איתי שזה לא כזה ביג דיל?

צום לא תמיד תורם ומועיל לבניית שרירים

צלחת ריקה עם כלי אוכל על שולחן מעץ

היעילות של ויתור על ארוחה או אכילה בתדירות נמוכה יותר לעלייה במסת השריר נתונה לוויכוח ומוטלת בספק. צום של כמה שעות יכול להועיל בעיקר להרזיה

בזמן האחרון, כל הנושא של הימנעות מארוחות או הפסקה ממושכת ביניהן הפך לשיחת היום בעולם הכושר ופיתוח הגוף. אין ספק שכל ההייפ והבאזז סביב הנושא מוצדק לגמרי כי הוא זכה לגיבוי מדעי מסוים. כמה מחקרים גילו שהפסקה ארוכה יותר בין הארוחות יכולה להגביר את קצב שריפת השומן בגוף ולשפר את הרגישות לאינסולין (7, 8, 9, 10). עם זאת, מחקרים אחרים הגיעו לממצאים מנוגדים וסותרים. חלק מהניסויים הוכיחו שכל עוד שומרים על צריכה קלורית אחידה ועקבית, אין כל חשיבות לצום (11). בנוסף, קיימות ראיות מדעיות לכך שאכילה בתדירות נמוכה יותר מפחיתה את תחושת הרעב – אלה חדשות נהדרות למי שרוצה להוריד במשקל, אבל לא בדיוק בשורה חיובית עבור אדם שרוצה להעלות את מסת השריר שלו וחייב לאכול כמויות גדולות יותר (12).

קשה להכריע בצורה ברורה וחד משמעית בנושא הזה, ובסופו של דבר זה תלוי בהעדפות האישיות שלכם.

תציבו לעצמכם יעדים מציאותיים

לוח דארטס עם חץ בתור אילוסטרציה להצבת מטרות

אי אפשר לבנות יותר מ-200 גרם של תאי שריר בשבוע

כמות השומן המירבית שאפשר לאבד בשבוע אחד היא 400 גרם. זה כלל האצבע שאתם יכולים להסתמך עליו. רוב האנשים בטוחים שכל השומן שהם נפטרים ממנו הופך לשרירים בולטים ומרשימים, אבל זה לא בדיוק נכון. חשוב שתימנעו מציפיות מנופחות ומוגזמות, תהיו מציאותיים ותישארו עם הרגליים על הקרקע. אני יודע שהאינטרנט מפוצץ בסיפורים דמיוניים על חבר’ה שהצליחו להשיג ריבועים בבטן תוך עשרה שבועות בלבד. לא צריך להאמין לכל סיפורי הסבתא האלה. כל עוד אתם עושים את זה בצורה בריאה ולא משתמשים בחומרים אסורים, זה לא הגיוני שתגדילו את מסת השריר שלכם בכמה ק"ג טובים תוך כמה שבועות. כולנו אוהבים לקצר תהליכים ולהשיג תוצאות מיידיות, אבל חבל שתשקעו באשליות שאף פעם לא יתממשו במציאות.

כדי להשיג עלייה מקסימלית במסת השריר, חשוב לבצע את התהליך הזה בצורה חכמה. חייבים להקפיד על שגרת אכילה נכונה, וליצור תפריט מאוזן ובריא שיתאים לצרכים ולדרישות שלכם. תצטרכו לעקוב בצורה מדויקת אחר המאזן הקלורי שלכם ולהגדיר מראש את כמויות אבות המזון וגודל הארוחות שתצרכו. חשוב שתעשו הכל בצורה מדודה, מושכלת ומבוקרת. תגדילו באופן הדרגתי את צריכת החלבונים, הפחמימות והשומנים שלכם בחמישה או עשרה גרמים, עד שתגיעו לאיזון המושלם עבורכם שיעזור לכם להשיג עלייה שבועית של 90 עד 200 גרם במסת השריר. תשחקו עם הכמויות עד שתצליחו להעלות בצורה עקבית את נפח ומסת השרירים שלכם בלי לצבור שומן מיותר.

תשקלו תזונת מחזור פחמימות

פסטה ברוטב על צלחת לבנה

צריכת כמות גדולה יותר של פחמימות בימי האימונים מאשר בימי המנוחה שלכם

אני מודע לתפיסה הדוגלת בצריכה קלורית שווה ואחידה בכל ימי השבוע. היא מגיעה עם לא מעט חסידים ותומכים נלהבים שטוענים שכל עוד אתם לא מתפרעים ומחסלים כל מה שנמצא במקרר בסוף השבוע אז אתם מסודרים.

אבל, יש גם גישה אחרת שכדאי להכיר. תזונת: "מחזור הפחמימה" מאיימת לטרוף את כל הקלפים בעולם הכושר ופיתוח הגוף והפופולריות שלה הולכת וצוברת תאוצה בזמן האחרון. היא דורשת לחלק את ימי השבוע לימים דלי פחמימה וימים עתירי פחמימה (על פי לו"ז האימונים שלכם). השיטה הזאת מאפשרת לבנות במהירות מסת שריר בלי לגרום להשמנה או לאגירה של שומן. כבר הצטברו כמה ממצאים מדעיים מבטיחים בנוגע ליעילות ולתועלת הבריאותית של השיטה הזאת. אם לדבר בכנות, אין המון מחקרים שבדקו את הסוגיה הזאת, ככה שמדובר בראיות די נקודתיות ומוגבלות שצריך לקחת בעירבון מוגבל. אבל זה לא משנה את העובדה שמספר מחקרים מדעיים גילו שתזונת מחזור פחמימות משפרת את הביצועים של ספורטאי סיבולת וספורטאי כוח. החוקרים הוכיחו שצריכה מוגברת של פחמימות בימי האימונים תורמת לניצול מירבי ויעיל של מאגרי הגליקוגן בגוף, וזה אומר שריפה מהירה יותר של שומן ללא פגיעה במסת השריר (13, 14). זה יכול להישמע כמובן מאליו, אבל העמסה קצרת טווח של פחמימות יחד עם אימונים גופניים יכולה לשפר את הבריאות ההורמונלית ולתרום לתפקוד בריא ומאוזן יותר של בלוטת התריס (15, 16, 17).

תקפידו לאכול יותר כשאתם מתאמנים. אתם זקוקים להמון מרץ, כוח ואנרגיה כדי לקרוע את התחת ולהתאמן קשה. אימון מפרך ומאומץ יותר יבטיח עלייה גדולה יותר במסת השריר.

תחשבו האם באמת כדאי להעלות את מסת השריר שלכם

מפתח גוף עושה פוזה של יד קדמית בלי חולצה

בחלק מהמקרים עדיף להוריד כמה קילוגרמים מיותרים במקום לצבור משקל עודף

אם אתם סובלים מאחוזי שומן גבוהים מדי בגוף, ייתכן שניפוח ופיתוח שרירים מואץ הוא לא הרעיון הכי טוב בשבילכם. אם אתם רואים שכל הקלוריות שאתם מעמיסים על עצמכם רק גורמות לכם להשמין בקצב מטורף בלי להגדיל את מסת השריר שלכם, אז הגיע הזמן לחשב מסלול מחדש ולבחון ברצינות עד כמה כל העסק הזה באמת מתאים בשבילכם. המטרה שלכם היא להעלות את מסת השריר ולא לסבול מהשמנת יתר.

עלייה חדה ולא מבוקרת ברמות השומן בגוף יכולה לפעול לרעתכם. לכן, יכול להיות שבשלב הזה תצטרכו לוותר על בניית השרירים ולהתחיל בתזונה להורדת אחוזי השומן. אם תיפטרו מהקילוגרמים העודפים של השומן שמכבידים עליכם ומונעים מכם להשיג תוצאות חיוביות, תשימו את עצמכם בנקודת זינוק טובה יותר להמשך. ירידה באחוזי השומן בגוף מספקת כמה יתרונות שיועילו לתוכנית פיתוח השרירים שלכם: היא משפרת רגישות לאינסולין, מה שיגביר את ספיגת וניצול הרכיבים התזונתיים בגוף ויקל על עלייה במסת השריר (18, 19). בכל מקרה, מומלץ להתייעץ עם גורם מקצועי ומוסמך שימליץ לכם על התפריט התזונתי הנכון והמתאים ביותר לסוג הספורט שאתם עוסקים בו.

תזונה לעליה במסת שריר: סיכום ומסקנות

רוכבי אופניים באמצע תחרות מבצעים פניה חדה

כשמדובר בתזונה הנכונה לעלייה מהירה ויעילה במסת השריר, אין נוסחה אחידה אחת שמתאימה לכולם. לכל אדם יש מאפיינים פיזיולוגיים וצרכים תזונתיים משלו. תוכנית תזונתית שתעבוד בצורה מושלמת עבור אדם אחד, יכולה בכלל לא לספק את הסחורה עבור מישהו אחר. בקטע הזה, ממש לא מומלץ לאלתר, לשלוף מהמותן ולגשש באפלה.

חשוב שתכירו היטב את הצרכים שלכם ותדעו מה עובד בצורה הטובה ביותר עבורכם. תקפידו לאכול מספיק ולספק לגוף שלכם את כל מה שהוא צריך לבניית מסת שריר. תהיו עם היד על הדופק ותעקבו אחר המאזן הקלורי (כמות הקלוריות שאתם צורכים ושורפים באימונים) שלכם. הוא צריך לתמוך בבניית 90-200 גרם של שרירים מדי שבוע.

העיקר שתזינו את הגוף שלכם בכמויות הנדרשות ותזכרו שכל מחסור יכול לעלות לכם ביוקר ולהפוך את הדרך שלכם לגוף שרירי וחטוב להרבה יותר ארוכה, קשה ומסובכת. התזמון ואופן הצריכה של הרכיבים התזונתיים הנדרשים הם היבטים משניים ופחות חשובים- רק תעשו לעצמכם טובה ותשמרו על ציפיות הגיוניות ומציאותיות.

אהבתם את הטיפים שלנו? יש לכם טיפים משלכם שתרצו להוסיף? ספרו לנו בתגובות שלמטה!

איתן לוי

איתן לוי הוא דמות פיקטיבית של המומחה הכי גדול בעולם לאורח חיים בריא, תוספי תזונה, ויטמינים, וכל מה שקשור לגוף חזק, בריא ואנרגטי.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Close