המון מהאנשים שרוצים להעלות את מסת השריר, ויחד איתם, אנשים שממש מנסים להעלות מסת שריר ולא מצליחים, משתמשים באבקה לעלייה במסה (גיינר), לצורך בניית השריר.
קיימות המון סיבות שיגרמו לכם לרצות להעלות את מסת השריר, במיוחד אם המטרה שלכם היא שיפור הביצועים הספורטיביים בתוספת אנרגיה וכוח.
קצרים בזמן? הנה 3 המובחרים:
המרכיבים המרכזיים של כל אבקה לעלייה במסה תמיד יהיו ממזונות בעלי צפיפות אנרגטית גבוהה – כמו עמילנים וחלבונים, אך יש לשים לב – כל גיינר מכוון את תהליך העלאת מסת השריר באופן קצת שונה.
גיינרים מסוימים יספקו חלבונים וחומצות אמינו שהם המרכיבים החשובים ביותר הקיימים בשריר, בזמן שגיינרים אחרים יתמקדו באופן ישיר יותר בגירוי מסלולי הצמיחה השרירית, לצורך הגברת הסינתזה של סיבי השריר. עברנו על אבקות הגיינר המובילות בשוק ודירגנו אותן בהתאם ליעילותן.
8 אבקות לעלייה במסה (גיינר) הכי טובות בעולם
פרו גיינר – PRO Gainer מפוצץ ב- 60 גרם חלבון, 85 גרם פחמימות ו-24 ויטמינים ומינרלים ומושלם לצריכה לאחר האימון לאלו מכם המחפשים להעלות מסת שריר או פשוט לעלות במסת גוף בעזרת אבקה לשימוש בין ארוחות. זה מוצר מעולה שנועד לספק לכם את כל מה שהגוף שלכם צריך בשביל עלייה במסת שריר בלי כל התוספות המיותרות.
מה אנחנו מקבלים?
- 60 גרם חלבון איכותי למנה
- 85 גרם פחמימות
- 24 ויטמינים ומינרלים מסוגים שונים
- 4 גרם סיבים תזונתיים
- 650 קלוריות
- מנות הגשה קטנות ביחס לרוב המוצרים דומים
- מיוצר על ידי Optimum Nutrition, אחד המותגים הטובים ביותר בתחום
- פשוט וקל לערבוב ושימוש – לא דורש בלנדר
- זמין ב-3 טעמים שונים
מי עומד מאחורי המוצר?
המוצר הזה מיוצר על ידי Optimum Nutrition, אחד השמות הגדולים בתעשיית תזונת הספורט. משנת 1987, Optimum Nutrition (או בקיצור, ON) הם המובילים בפיתוח המוצרים החדשניים ביותר, היעילים ביותר ובמחירים הנוחים לכל כיס. במהלך למעלה מ-25 שנה בתעשייה, ON קיבלו מגוון רחב של פרסים יוקרתיים ופיתחו מוניטין עצום על ידי ייצור של כמה ליינים של מוצרים הנחשבים לאיכותיים ביותר שניתן להשיג.
MASS-TECH הוא אבקה לעלייה במסה מבית MuscleTech, שהיא אחת החברות המובילות בתעשיית הספורט והכושר. התוסף תוכנן במיוחד עבור מתאמנים שנאבקים להעלות מסת שריר (Hardgainers) מפוצץ בחלבונים, פחמימות, קריאטין, חומצות אמינו מסועפות (BCAA) ועוד הרבה – דרך קלה להשיג כמות גדולה מאוד של תזונה בשייק בודד. התוסף מיוצר על ידי חברה אמינה ועטורת פרסים ובמחיר סביר בחישוב עלות למנת צריכה.
מה אנחנו מקבלים?
- 60 גרם חלבון למנה
- 132 גרם פחמימות
- 13 גרם חומצות אמינו מסועפות (BCAAs)
- 10 גרם קריאטין
- 840 קלוריות למנה
- תוכנן במיוחד למתאמנים שמתקשים לעלות מסת שריר (הארד-גיינרס)
- מכיל קומפלקס אנזימי עיכול (Digestion Enzymes Complex)
- זמין במספר טעמים שונים
- ביקורות טובות על המוצר
- מיכל ענק המכיל כ-3 ק"ג אבקה
מי עומד מאחורי המוצר?
MuscleTech נחשבים לאחת החברות הגדולות והפופולריות ביותר בענף התוספים הקשורים למדעי הספורט. החברה בעלת ותק ומוניטין של למעלה מ-20 שנה בפיתוח מוצרים עטורי פרסי ולמעשה, הם מותג התזונה הספורטיבית המוביל ועטור הפרסים ביותר בארצות הברית! בנוסף, חלק מהמוצרים שלהם נחשבים למוצרים הנמכרים ביותר בשוק. כל המוצרים של MuscleTech מיוצרים בארצות הברית, במתקני יצור שעומדים בתקן cGMP, חלק ממה שהופך אותם לחברה אמינה מאוד בכל הקשור לתוספים לכושר.
TRUE-MASSמבית BSN מכיל 50 גרם חלבון איכותי, 222 גרם פחמימות, וכמו ששמו מרמז, מעל 1200 קלוריות. לפי הביקורות, מדובר באחד התוספים שתוארו כאחד מהטעימים ביותר. אבקת TRUE-MASSמכילה את כל התזונה ההכרחית לצורך עלייה במסת שריר – שייק אחד פשוט וטעים ואתם בדרך הנכונה להגיע למטרות שהצבתם.
מה אנחנו מקבלים?
- 50 גרם חלבון איכותי למנה
- 222 גרם פחמימות
- 23 גרם חומצות אמינו חיוניות
- 12 גרם חומצות אמינו מסועפות (BCAAs)
- 16 גרם סיבים תזונתיים
- 1220 קלוריות
- מכיל ויטמינים ומינרלים
- מכיל גלוטמין
- מכיל כמות סוכר נמוכה באופן הגיוני (16 גרם למנה)
- מנות הגשה קטנות
- קל לערבוב
- זמין ב-3 טעמים שונים
מי עומד מאחורי המוצר?
TRUE-MASS מיוצר על ידי BSN, אחת החברות הגדולות והטובות ביותר בתעשיית התוספים. במשך המון שנים, BSN נחשבים כחלוצים בענף בפיתוח מוצרים יעילים וחדשניים עבור מרימי-משקולות וספורטאים כאחד, בעלי מיליוני לקוחות נאמנים ועטורי פרסים.
אבקה לעלייה במסה מבית MusclePharm היא תוסף ה"דלק" המושלם לגוף. גיינר עם כמות עצומה של 1270 קלוריות צפופות בכל מנת הגשה יחד עם 50 גרם חלבון ו-252 גרם פחמימות יחד עם חומצות שומן חיוניות נוספות, או במילים אחרות: כל מה שהגוף שלכם צריך לבניית כוח והעלאת מסת שריר נטולת שומן. אחד המאפיינים הנוספים של ה- Combat XL שהופך אותו לרמה אחת מעל השאר, הוא הרמות הגבוהות של סידן, ברזל, נתרן ואשלגן שהוא מכיל בתוכו – כל המינרלים החיוניים שמתרוקנים מהגוף בזמן אימונים אינטנסיביים.
מה אנחנו מקבלים?
- 50 גרם חלבון למנה
- מכיל 4 מקורות שונים של חלבון
- 1270 קלוריות למנה
- מכיל חומצות שומן חיוניות
- עשיר במינרלים חיוניים
- זמין ב-3 טעמים שונים (ומעולים!)
מי עומד מאחורי המוצר?
המוצר הזה מיוצר על ידי MusclePharm, יצרנית תוספי תזונה הממוקמת בקליפורניה. MusclePharm בעניינים משנת 2010 ומכוונת לייצר את תוספי התזונה הבטוחים והיעילים ביותר לספורט, כך שכל מי שמתאמן, בכל רמה שהיא, יוכל ליהנות מהיתרונות של הגיינר הזה.
Real Gains מיוצר על ידי Universal Nutrition ומיועד לאנשים פעילים המחפשים להעלות כמות גדולה של מסה בצורה האידיאלית. כל מה שתצטרכו זה תזונה נכונה, אימון, התמדה ותוסף Real Gains – ואתם על "דרך המלך" לבניית גוף החלומות שלכם.
מה אנחנו מקבלים?
- 52 גרם חלבון למנה
- 87 גרם פחמימות
- 610 גרם קלוריות
- רק 5 גרם סוכר
- 5 גרם סיבים תזונתיים
- מכיל שומנים בריאים כמו MCTs (Medium-chain triglycerides), שמן זרעי פשתן ועוד
- מחיר משתלם לכל כיס
- פשוט ויעיל
- מנות הגשה קטנות
- מתערבב בקלות
מי עומד מאחורי המוצר?
הגיינר הזה מיוצר על ידי חברת Universal Nutrition, שהפכו לשם מוכר וקבוע בקהילת הכושר. במשך שנים, Universal Nutrition קובעים סטנדרט לאיכות בתעשייה שלא מפסיקה להתפתח ולהשתנות. כיום, הם מייצרים מגוון רחב של תוספים יעילים במיוחד שמתאימים לטווח גדול מאוד של לקוחות.
Super Mass Gainer, תוסף המיוצר על ידי חברת Dymatize ונחשב תוסף ייעודי לעלייה במשקל. התוסף משלב בתוכו חלבון איכותי בתוספת חומצות אמינו, קריאטין, פחמימות, גלוטמין ועוד. התוסף מכיל תערובת פחמימות מורכבות שיתנו לכם אנרגיה לאורך כל היום וכמות קלוריות גבוהה שיעזרו לכם להעלות במשקל.
מה אנחנו מקבלים?
- 52 גרם חלבון למנה
- 252 פחמימות
- 19 גרם סוכר
- 2 גרם תערובת חומצות אמינו (גלוטמין, גלוטמין פפטידי, לאוצין, איזולאוצין, ולין וזיטריקס)
- 1280 קלוריות
- זמין בטעמים וניל ושוקולד
מי עומד מאחורי המוצר?
Super Mass Gainer מיוצר על ידי חברת Dymatize – יצרנית גדולה משנת 1994 של תוספי כושר עם שאיפה לפתח את המוצרים המתקדמים ביותר במטרה לעזור לקהל הלקוחות שלהם להשיג בהצלחה את כל יעדי הכושר שלהם.
הגיינר הפופולרי במיוחד Serious Mass מבית Optimum Nutrition, לא מזניח את הרכיבים המזינים שלו: לרוב, מקפידים מאוד שאבקות לעלייה במסה יהיו מאוזנות מבחינת כמות פחמימות, שומן וחלבון אך לא מתמקדים בחומרים המזינים – הויטמינים והמינרלים שהגוף שלנו צריך.
לא הפעם! אופטימום נוטרישן דאגו לכם למולטי-וויטמין בכל מנת Serious Mass שתצרכו: במנה אחת תקבלו את המינון היומי המומלץ של רוב הויטמינים והמינרלים שאתם צריכים, יחד עם 1250 קלוריות.
כמות הסוכר למנה, 20 גרם, נחשבת לדי גבוהה, אך 4 גרם של סיבים תזונתיים אמורים להרגיע קצת את כמות הסוכר הגבוהה. מקור החלבון בתוסף מגיע מתערובת של חלבון מי גבינה, חלבון ביצה וחלבון חלב (קזאין) – מגוון רחב של מקורות חלבון, אך עם זאת, הוא לא מתאים לאנשים עם מגבלות תזונה כמו רגישות לחלב וכו'.
מה אנחנו מקבלים?
- 50 גרם חלבון למנה
- 1250 קלוריות
- 252 גרם פחמימות
- בתוספת קריאטין וגלוטמין
- בתוספת ויטמינים ומינרלים
- דרך קלה לצרוך אלפי קלוריות, חלבון ועוד
- עוזר לעלייה במשקל
- זמין ב-4 טעמים מעולים
מי עומד מאחורי המוצר?
Serious Mass מיוצר על ידי חברת Optimum Nutrition, אחת מחברות התוספים הפופולריות ביותר בשוק בזכות מגוון מוצרים עם "תקן זהב". Optimum Nutrition היא חברה מובילה בתעשייה מאז הקמתם בשנת 1987. אין מצב שתכנסו לחדר כושר או לחנות תוספים בלי לראות מוצר של ON – שקיבלו מגוון רחב של פרסים יוקרתיים ופיתחו מוניטין עצום על ידי ייצור של כמה ליינים של מוצרים הנחשבים לאיכותיים ביותר שאפשר להשיג.
הגיינר הזה מכיל בכל מנה כמות אדירה של 50 גרם חלבון איכותי, המספק את כל ה"דלק" שהשרירים שלכם צריכים לשמירה ולעלייה במסה נטולת שומן, 10 גרם גלוטמין וגלוטמין פפטידי, העוזרים להימנע מעייפות ולהאיץ החלמה – גם במצבים קשים במיוחד. כמו כן, כל מנה של Stacked Protein GAINER מבית EVLution Nutrition מכילה 880 קלוריות, מה שבפשטות אומר שזהו התוסף שנחשב ל-"דלק" המושלם לגוף, בכל שעה, ביום או בלילה.
מה אנחנו מקבלים?
- מכיל 50 גרם תשלובת חלבונים למנה
- 10 גרם גלוטמין וגלוטמין פפטידי למנה
- 10 גרם חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) למנה המעודדות גדילה ונלחמות נגד קטבוליזם (ירידת חומרים)
- 22 גרם חומצות אמינו חיוניות למנה
- 880 קלוריות למנה
- מסונן במיוחד ומקור מעולה לחלבון חלב וחלבון ביצה
- מיועד לצורך עידוד גדילה של השרירים, להעצים את הכוח ולהאיץ החלמה
מי עומד מאחורי המוצר?
הגיינר Stacked Protein GAINER מיוצר על ידי EVLution Nutrition, חברה הממוקמת בפלורידה ומבוססת מאוד בתחום תוספי התזונה הקשורים לספורט. EVLution Nutrition מכוונים לייצור התוספים החדשניים, האיכותיים והיעילים ביותר שתוכלו להשיג – והכל בשביל שתגיעו ליעדי הכושר שהצבתם.
למי מומלץ להשתמש בגיינר?
אבקה לעלייה במסה מיועדת לאנשים מאוד מסוימים: מתאמנים המתחרים בענפי ספורט בהם מסת גוף גבוהה יותר, מעניקה יתרון עצום: כמו למשל כדורגל, פיתוח גוף, פאוור ליפטינג, רוגבי ועוד סוגים של ספורט התקפי. וזה רק על קצה המזלג.
הפונקציה להגדלת מסת הגוף היא הגדלת צריכת הקלוריות ביחס להוצאת הקלוריות. לא פשוט להעלות מסת גוף במהירות במהלך שגרת אימונים אינטנסיבית שבין היתר, שורפת הרבה מאוד קלוריות. אבקה לעלייה במסה מיועדת לפתור בדיוק את הבעיה הזאת.
תוכלו להוסיף כמות אדירה של מאות עד אלפי קלוריות לתזונה היומית שלכם בדרך פשוטה ביותר – ערבבו עם גיינר עם מים. בנוסף לקלוריות, גיינרים לעלייה במסה מכילים גם ויטמינים ומינרלים, כך שאין מה לדאוג מחוסרים שיכולים להיווצר.
תוספי חלבון הם קטגוריה רחבה מאוד, לקבוצה גדולה של אנשים, בעוד אבקות לעלייה במסה מתאימות לקבוצה יותר ממוקדת. במידה ואתם מסוג האנשים שמתאמנים בשביל הכיף והנשמה, או מסוג המתאמנים שרוצים להעלות את מסת השריר אבל בלי להעלות את שומן הגוף, אבקות גיינר פחות יתאימו לכם ומוטב שתקבלו את החלבון ממקור "טהור" יותר.
למרות שתעלו מסת גוף בזמן איטי יותר, הפונקציה תהיה עלייה של מסת השריר והפחתת מסת השומן בגוף. אבקות לעלייה במסה הן רעיון פחות מתאים עבורכם במידה ואתם אנשים רזים, אבל כאלו שלא באמת מתאמנים הרבה.
ללא הוצאה אנרגטית (שמתאמנים משיגים תוך כדי אימון אינטנסיבי) הפחמימות שבאבקת הגיינר יהפכו בגוף שלכם לשומן במקום לשריר, וללא אימון הולם, הפחמימות באבקת גיינר יכולות לגרום לכם לנזק בכבד, מה שיכול להעלות את הסיכון למחלות מטבוליות.
יתרונות
אם אתם רוצים להעלות במשקל (בצורה אידיאלית, כולל שרירים), צריכת מזון סטנדרטית יכולה להגביל אתכם די מהר. במזון טבעי, התוכן של הקלוריות נעול בתאי צמחים ובסיבים תזונתיים, מה שדורש הרבה לעיסה ועיכול רב בכדי למצות את התוכן של הקלוריות.
אפשרות מעולה למי מכם שרוצים לרדת במשקל, היא לאכול אוכל טבעי וגולמי. אם אתם מנסים לעלות במשקל, תצטרכו להוסיף אבקה לעלייה במסה בשביל להוסיף לגוף שלכם את הקלוריות הדרושות לעלייה במסה במהירות האפשרית.
הערך הקלורי הוא המאפיין החשוב ביותר באבקה לעלייה במסה. בשביל לייעל את העלייה במסת גוף ולסבול מכמה שפחות תופעות לוואי, יש כמה דברים שאתם צריכים לשים לב אליהם בגיינרים לעלייה במסה.
הדבר הראשון שצריך לשים לב אליו, הוא גם הפשוט ביותר: הערך הקלורי. והאמת, זה גם די פשוט להבנה. אם אתם רוצים להעלות את מסת הגוף, אתם צריכים להכניס יותר אנרגיה (קלוריות) ממה שאתם מוציאים.
אז, אם אתם רוצים להפיק תועלת מלאה בתהליך העלאת מסת הגוף – אתם צריכים לוודא שהערך הקלורי בגיינר שלכם הוא גבוה.
הגיינרים האיכותיים ביותר משיגים ערך קלורי גבוה על ידי שימוש במלטודקסטרין (פחמימה פשוטה ולא מתוקה מידי), חלבונים ולפעמים גם שומן.
גיינרים בעלי אחוז שומן גבוה יחסית, נחשבים לטובים בגלל הערך הקלורי של השומן. יש בהם פי 2 קלוריות ביחס לפחמימות או לחלבון שהם מכילים, מה שהופך אותם למקור אנרגיה יעיל במיוחד לעלייה במסה.
שני החומרים המזינים העיקריים הנוספים הם כמובן, פחמימות וחלבון. לפי המלצות החוקרים מאוניברסיטת "McMaster" בקנדה, אנשים שמנסים להעלות את מסת הגוף ולמקסם את העלייה במסת שריר, צריכים לכוון לצריכת כמות של בערך 1.7 גרם חלבון לכל קילוגרם של מסת גוף (נוכחית) (1).
כמובן שבמהלך התהליך, ככל שמסת הגוף שלכם גדלה יחד איתה גדל הצורך בחלבון, אז תמיד תכננו קדימה!
מקור החלבון בגיינר יכול להשפיע על הקצב בו אתם מצליחים להעלות מסה. חלבון שמקורו במי גבינה, נספג מהר יותר, ויכול להיות יעיל יותר לעלייה במסת שריר בהשוואה לחלבון סויה (2).
לחלבון סויה יש יתרון קל בכל מה שקשור להגנה על ידי נוגדי חמצון, אך מכיוון שתוכניות לעלייה במסה נמדדות על פני חודשים, ולא על פני שנים – נושא הנזק החמצוני פחות מהווה דאגה (3).
הקומבינציה הטובה ביותר של חלבונים היא כנראה חלבון מי גבינה וחלבון קזאין, חלבון נוסף שמקורו בחלב. מכיוון שחלבון מי גבינה מתעכל ונספג במהירות ולעומתו חלבון קזאין מתעכל ונספג לאט, יחד, הם אמורים לספק לכם חלבון בצורה מדודה ויציבה שיהיה זמין לצורך עלייה במסת הגוף (4).
מהירות הספיגה המטבולית היא תוצאה של הפחמימות באבקה לעלייה במסה. באופן אידיאלי, מומלץ לצרוך פחמימות בעלות ערכים גליקמיים נמוכים.
הערכים הגליקמיים שבפחמימות הם מדד לכמה מהר נספגות הפחמימות בגוף וכמה מהר הן הופכות לסוכרים בדם. לאורך זמן, עליה חדה בכמות הסוכר לאחר ארוחה היא לא בריאה, מה שיכול לגרום ל"תסמונת המטבולית" ובסופו של דבר לסוכרת מסוג 2.
מלטודקסטרין – המקור העיקרי לפחמימות שיש באבקת גיינר, בעל ערך גליקמי גבוה באופן יחסי. פחמימות פשוטות אחרות כמו פרוקטוז, הן בעלות ערך גליקמי נמוך, מכיוון שהסוכר מגיע ישירות לכבד במקום לדם.
זה משאיר אתכם בנקודה קצת טריקית: אפשר להעלות מסה רק באמצעות צריכה גבוהה של פחמימות, אך חייבים לשים לב לצריכת הסוכר ולפחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה.
אחת הדרכים לעשות את זה היא דרך צריכה של סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים מאטים את ספיגת הפחמימות (5).
אך גם לסיבים תזונתיים יש את החסרונות שלהם כשמדובר בגיינרים: יותר מידי סיבים תזונתיים ימלאו אתכם ויקשו עליכם לאכול יותר. זו הסיבה שסיבים תזונתיים הם תוסף תזונה מעולה לירידה במשקל – הם מסייעים לגוף שלכם להתגבר על הרעב.
לצורך שמירה על גוף חזק ובריא לטווח הארוך – שימוש בגיינר הוא לא הפתרון האופטימלי . לגיינרים יש שימוש מאוד ספציפי ומצומצם: הם מיועדים לספורטאים בענפי ספורט כמו פיתוח גוף ואומנויות לחימה, אשר בהם למשקל יש השפעה גדולה. בענפי הספורט מסוג זה הספורטאים מנסים לצבור מסת גוף כמה שיותר מהר, ולא ממש מפחדים אם יתווסף גם קצת שומן עודף לגוף במהלך תהליך.
כמובן שהמטרה העיקרית היא להעלות מסת שריר בתהליך, אבל בשביל לעלות משמעותית במסת הגוף במהירות האפשרית, תצטרכו להשלים עם העובדה שזה אומר להוסיף גם מסת שומן. אפילו בודיבילדרים יודעים את זה, ולכן, זאת הסיבה שהם עובדים על פיתוח הגוף ועל ירידה במסת השומן לסירוגין, ולא במקביל.
רוב האנשים מבלבלים בין גיינר לעלייה במסה לבין אבקת חלבון שהיא תוסף כללי יותר. אבקות חלבון נועדו להגדלת השריר ובמקביל גם לשמור על עלייה מינימאלית בשומן.
תוסף חלבון הוא למעשה תוסף מעולה לירידה במשקל מכיוון שיותר אנרגיה דרושה בכדי לעכל ולעבד את חומצות האמינו שמרכיבות את החלבון – מאשר האנרגיה הדרושה בכדי לעבד שומן או פחמימות. בנוסף, חלבון הוא גם מדכא תיאבון, מה שיוריד את החשק לאכול יותר בארוחה הבאה שלכם.
הסיבות האלה הן הסבר לכך שלצריכת אבקת חלבון יש השפעה עם יחס הפוך: היא עוזרת להוריד שומן גוף ומעלה את מסת השריר. לאלו מכם שרוצים להעלות בהדרגה את מסת השריר ובמקביל להוריד את מסת השומן, אבקות חלבון כמו חלבון מי גבינה, או חלבון אפונה הן האפשרויות הטובות יותר.
צריכת גיינר לעלייה במסה זה לא פתרון טוב לשמירה על הבריאות לטווח הארוך, מכיוון שהנטייה של הפחמימות המעובדות בגיינרים היא להשפיע לרעה על המטבוליזם של הסוכר בדם, מה שיכול להוביל בסופו של דבר ל: "תסמונת מטבולית" ולסוכרת מסוג 2.
זה לא ממש מדאיג ספורטאים שצורכים גיינרים לעלייה במסה, מכיוון שהצריכה היא רק לכמה שבועות או מקסימום לכמה חודשים בכל פעם – והאימון ושריפת הקלוריות הם אינטנסיביים בהתאם.
תופעות לוואי
מכיוון שגיינרים לעלייה במסה הם באופן כללי מקור עשיר במיוחד לחומרים מזינים, תופעות הלוואי היחידות קשורות באופן ישיר לחומרים המזינים שהן מספקות.
הסיכון הראשון, כמו שכבר קראתם, הוא ההשפעה המטבולית של צריכת כמות פחמימות גבוהה מאוד, במיוחד כשמדובר בפחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה.
במגזין המדעי: "Diabetes Care", פורסם לגבי הקשר בין צריכה של מזון בעל ערך גליקמי גבוה לאורך תקופות זמן ארוכות, לבין פיתוח עמידות לאינסולין – בפשטות, שינוי מבנה כימי שיוצר מבנה פונקציונאלי אחר, ובשפה המקצועית מעולם הכימיה, ה: "פרקורסור" הקלאסי ל"תסמונת המטבולית" ולסוכרת מסוג 2 (6).
בהנחה שהתוכנית שלכם להוסיף לתזונה אבקה לעלייה במסה היא לא לתקופת זמן ארוכה, הנושא הזה לא אמור להדאיג אתכם יותר מידי, אך אם בכל זאת אתם מוצאים את עצמכם מודאגים בנוגע להשפעה המטבולית של צריכת פחמימות גבוהה, תוכלו לבחור בגיינר עשיר בסיבים תזונתיים ודל בפחמימות.
הבעיה הנוספת שאתם עלולים להיתקל בה כשאתם משתמשים בגיינר היא עצירות, הקשורה לכמות הקלוריות הנכנסת באופן יחסי לכמות הסיבים התזונתיים.
מחקרים מראים שוב ושוב שצריכת כמות נמוכה של סיבים תזונתיים מהווה גורם סיכון לעצירות כרונית, ואבקה לעלייה במסה הוא הדימוי המושלם למזון עשיר בקלוריות ודל ובסיבים תזונתיים (7).
בשביל "לתקן" את הבעיה הזאת, נסו לקחת תוסף של סיבים תזונתיים בלילה, לפני השינה. בצורה הזאת, זה לא יתנגש הצריכה הגבוהה של הקלוריות.
מינון מומלץ
ברוב המחשבונים שתמצאו באינטרנט לצורך חישוב עלייה במסת שריר, תקבלו המלצה להעלות בהדרגתיות את כמות הקלוריות שאתם צורכים. עם זאת, בספרות המדעית חושבים אחרת.
כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, אל תפחדו להעלות באופן משמעותי את כמות הקלוריות שאתם צורכים. במחקר שפורסם בשנת 2002, הדגימו את הממצאים בהשוואה בין קבוצה שקיבלה תוספת של 2100 קלוריות מתוסף של אבקה לעלייה במסה, לבין קבוצת ביקורת עם תכנית אימונים דומה שלא קיבלו תוספת קלורית. הממצאים הראו עלייה קבועה של כ-חצי קילו בשבוע יותר אצל הקבוצה שקיבלה תוסף אבקה לעלייה במסה, מאשר קבוצת הביקורת (8).
איך דירגנו את המוצרים שברשימה?
בראש ובראשונה, הדירוג שלנו התבסס על הערך הקלורי של האבקות לעלייה במסה. מכיוון שללא כמות גדולה מספיק של קלוריות לא תוכלו להעלות מסה – התמקדנו רק באבקות גיינר המכילות כמות גבוהה של קלוריות, בנוסף לכמות מספקת של חלבון לבניית השרירים ומספיק פחמימות בכדי להעלות מסת גוף.
באופן כללי, חילקנו את המוצרים לשתי קבוצות על בסיס העיקרון שעומד מאחוריהם.
קבוצה אחת כללה גיינרים לעלייה במסה "מלאים" שהתבססו על עיקרון של תחליף ארוחה שלמה – בעלי טעם עשיר ומעניין, מרקם נעים ובנוסף ויטמינים ומינרלים שיכולים לפצות בחלקם על החומרים המזינים שתקבלו מארוחה מלאה.
הקבוצה השנייה כללה גיינרים שהתבססו על עיקרון מינימליסטי יותר וכללו חלבון, פחמימות, מעט טעם ולא הרבה יותר מזה.
בשני העקרונות יש יתרונות, ולכן חילקנו את המוצרים לקבוצות האלה. מתוך הגיינרים ה"מלאים", בחרנו את המוצרים בעלי הביצועים הטובים ביותר, הטעימים ביותר ובעלי חומרים מזינים לצד החלבון והפחמימות שהם מכילים.
מתוך הגיינרים שהתבססו על העיקרון המינימליסטי, שמנו דגש על המוצרים שהשתמשו במרכיבים טהורים, על שימוש במקורות טבעיים לטעמים וממתיקים (כמו שימוש בסטיביה במקום ממתיקים מלאכותיים) ושימוש במקורות איכותיים לחלבון ולפחמימות.
בין אם אתם מחפשים אבקה לעלייה במסה כתחליף ארוחה בשייק פשוט, או גיינר יותר טהור ומינימליסטי, אתם יכולים למצוא אותו בדירוג שלנו.
שאלות ותשובות
מה זה אבקה לעלייה במסה (גיינר)?
אבקה לעלייה במסה היא תוסף, המגיע בצורת אבקה שאפשר לערבב עם מים. החומרים המזינים העיקריים באבקה לעלייה במסה הם פחמימות פשוטות שנספגות במהירות יחד עם מקור איכותי של חלבון (לרוב מקור החלבון הוא במי גבינה, קזאין או חלבון ביצה).
האבקה הזאת היא למעשה שייק שמטרתו להחליף ארוחה. למרות שהמטרה היא להחליף אוכל – גיינר לא יעזור לכם לרדת במשקל - אלא להפך. כפי שהשם רומז, אבקה לעלייה במסה מיועדת בצורה מפורשת לצורך העלאת מסת הגוף באופן המהיר ביותר שניתן.
אל תתבלבלו – אבקה לעלייה במסה ואבקת חלבון הם 2 דברים שונים: מצד אחד אבקת חלבון לא תעזור לכם להוסיף מסת גוף במהירות כמו אבקה לעלייה במסה. מצד שני, היתרון הוא שאבקת חלבון מיועדת יותר לעלייה במסת שריר ולא תוסיף לכם מסת שומן כמו אבקה לעלייה במסה.
כדאי לצרוך אבקה לעלייה במסה?
אם כדאי או לא כדאי לצרוך אבקה לעלייה במסה זאת שאלה שתלויה ביעדים שלכם, מבחינת ביצועים ומבחינה בריאותית. להבדיל כמו אבקת חלבון שיכולה להתאים למגוון גדול של יעדים בריאותיים, אבקה לעלייה במסה היא תוסף עם מטרה מאוד מוגדרת.
אם המטרה העיקרית שלכם היא הוספת מסה במהירות האפשרית בשביל ביצועים טובים יותר למען ספורט המושפע מהמשקל, והוספת מסת גוף יכולה לשפר את הביצועים בו - כדאי לכם מאוד לצרוך אבקה לעלייה במסה. זה כנראה בדיוק מה שאתם צריכים. אך, להבדיל, אם המטרה שלכם היא לשמור על גוף חטוב תוך כדי העלאת מסת השריר, יש מקורות חלבון אחרים שהם עדיפים יותר. בנוסף, גיינר רק יפריע לכם לרדת במשקל ומסת השומן - אם זאת המטרה שלכם, מכיוון שמטרתו שונה לגמרי.
מה גיינר עושה לגוף?
גיינר, הוא למעשה דרך יעילה לזרז תהליך של עלייה במסת גוף דרך אספקה של כמות קלוריות גבוהה. גיינר מכיל את כמות הקלוריות הנדרשת בכדי לחדש את חלבון השריר ואת הגליקוגן שבשריר לאחר אימון אינטנסיבי במיוחד. הגיינר מכיל כמות מאוד מכובדת של אבקת חלבון, אבל שאר הקלוריות שבו, ולמעשה רובן, מגיעות מפחמימות פשוטות – בדרך כלל מלטודקסטרין.
למרות שגיינרים לעלייה במסה הם אחת הדרכים היעילות ביותר להעלאת מסת הגוף במהירות האפשרית, הם מתמודדים עם ביקורת קשה (ומוצדקת) שעלייה במסת גוף בדרך הזאת היא לא בריאה לטווח הארוך.
הערך הגליקמי הגבוה שיש במלטודקסטרין ובפחמימות אחרות שתמצאו בגיינרים לעלייה במסה, יכול להוביל את הגוף שלכם לעמידות בפני האינסולין שהוא מייצר וללא ספק יוסיף לכם יותר שומן גוף מאשר אם הייתם צורכים חלבון בלבד.
מה ההבדל בין אבקה לעלייה במסה לבין אבקה לעלייה במשקל?
אבקה לעלייה במסה ואבקה לעלייה במשקל הן בדיוק אותו הדבר, פשוט מדובר בשם אחר לאותו התוסף. במידה והתוסף מגיע בצורת אבקה שמכילה פחמימות ואבקת חלבון כמרכיביה העיקריים, מדובר באבקה לעלייה במסה - לא חשוב איך היצרן החליט לקרוא לה.
תוסף שבנוי בצורה הזאת מיועד לעלייה מקסימאלית במסת הגוף בתקופת זמן מינימאלית – וזו הסיבה שמוצרים מהסוג הזה פופולאריים מאוד אצל ספורטאים בענפי ספורט בהם מסת הגוף מהווה יתרון תחרותי.
מתי כדאי לצרוך אבקה לעלייה במסה?
מכיוון שגיינרים לעלייה במסה כל כך עמוסים בקלוריות ובעלי ערך גליקמי גבוה, באופן כללי מומלץ לפרוס את הצריכה שלהם לאורך כל היום, עם זאת, היוצא מן הכלל הוא במידה ואתם אחרי אימון.
זמן קצר לאחר אימון (בערך חצי שעה לאחר סוף האימון), תצטרכו לצרוך כמות גדולה של אבקה לעלייה במסה במטרה לאושש אתכם מהאימון במהירות ולמקסם את העלייה במסת השריר.
צריכת אבקה לעלייה במסה לאחר אימון עדיפה גם מבחינת עליית סוכר ושומן בדם: מכיוון שהשרירים מורעבים לגלוקוז לאחר אימון, צריכת אבקה לעלייה במסה תחדש את מאגרי הגליקוגן של השריר, ותגביל את כמות הגלוקוז שיגיע בסופו של דבר לתאי השומן.
מה מכילה אבקה לעלייה במסה?
המרכיבים הבסיסיים של אבקת גיינר לעלייה במסה הם די פשוטים: כמות גדולה של חלבון (בדרך כלל חלבון מי גבינה או חלבון קזאין), בתוספת מקור של פחמימות. לרוב, פחמימות אלו מגיעות בצורת מלטודקסטרין - פחמימה מעובדת הנספגת במהירות.
רוב הגיינרים מגיעים בתוספת טעם, ויטמינים ומינרלים. מלטודקסטרין הוא בעל ערך גליקמי גבוה למדי, מה שאומר שהגלוקוז שהוא מכיל נספג במחזור הדם במהירות.
במידה ואתם מבצעים אימונים קשוחים במיוחד, תוספת של אבקה לעלייה במסה תוכל לעזור לכם לחדש מאגרי הגליקוגן של השרירים שלכם במהירות, אך במקביל תגרום לכם גם לגדול פיזית בהוספת שומן גוף.
כאשר יש כמות עודפת של גלוקוז במערכת ומאגרי הגליקוגן השרירי מלאים – גלוקוז עודף יגיע לתאי השומן. זה מנגנון ביולוגי בסיסי שמדגיש את היתרון בצריכת גיינרים לעלייה במסה לספורטאים שרוצים להעלות את מסת הגוף במהירות, לעומת החיסרון בשביל חובבי כושר שיותר מחפשים גוף חטוב ושרירי על חשבון השומן.
איך לא הופכים להיות שמנים מצריכת אבקה לעלייה במסה?
שומן עודף בגוף הנגרם מצריכת אבקה לעלייה במסה יכול להיות פונקציה של צריכה גבוהה באופן יחסי לרמות האימון שלכם, או אימון לא מספיק אינטנסיבי בזמן צריכת אבקה לעלייה במסה.
תזכרו, המינון המומלץ שרשום על האריזה מיועד לספורטאים רציניים בלבד. כמו כן, לפעמים בחיים זה עניין של מזל: אצל אנשים מסוימים, חילוף החומרים בגוף יכול לקחת את הפחמימות ולהעביר אותן ישירות אל תאי השומן. במידה וזה המקרה שלכם, תוכלו להפיק תועלת מתזונה דלה בפחמימות, במקום אבקה לעלייה במסה.
כמה מנות (כף, סקופ) של אבקה לעלייה במסה יש לצרוך?
רוב המחקרים המדעיים בנושא, מצביעים על כך שלצורך עלייה מקסימלית במסה נדרשת תוספת של לא-מעט קלוריות: סדר גודל של 2100 קלוריות נוספות ליום דרך אבקה לעלייה במסה.
גיינר טיפוסי לעלייה במסה, מכיל בין 500 ל-625 קלוריות למנה (סקופ), ככה שאם אתם רוצים להוסיף מעל 2000 קלוריות ליום, תצטרכו משהו כמו 4 מנות. כמובן, לא כדאי לקחת את כל הכמות הזאת במכה אחת – חלקו את הכמות לשניים, לשלוש ואפילו לארבע מנות נפרדות לאורך שעות היום בשביל לקבל את ההשפעה בצורה האידאלית.
חלוקת הכמות למנות נפרדות לאורך היום תעזור במניעה של נפיחות ותופעות לוואי אחרות, תוריד את העומס הגליקמי מהגוף ותעזור לשמור על צריכת הקלוריות ועל רמות האנרגיה שלכם יציבות לאורך היום.
אבקה לעלייה במסה (גיינר): סיכום ומסקנות
כל הסיפור של עלייה במסה מתבסס על כמות קלוריות נכנסת וכמות קלוריות יוצאת, במיוחד אם המטרה היא להכניס יותר קלוריות מאשר הכמות שיוצאת.
הדרך הכי טובה להשיג את המטרה הזאת, היא בעזרת אבקה לעלייה במסה שמכילה כמות חלבון גבוהה, הכוללת שילוב בין חלבון מי גבינה וחלבון קזאין.
עשו כמיטב יכולתכם כדי לשמור על רמות הסוכר תחת שליטה ואל תפחדו לצרוך כמות גדולה של אבקה לעלייה במסה אם המטרה שלכם היא להעלות את מסת הגוף במהירות האפשרית.
