מדריכים

חיטוב, הרזיה, שריפת שומן: מדריך מקיף עם 100% הצלחה [2020]

תוכן עניינים לצפיה בתוכן העניינים

לפני שעושים חיטוב: הקדמה

לפני שנדבר על חיטוב או שריפת שומן, בואו נודה באמת: כולנו חולמים על גוף חטוב וקוביות בבטן. מי מאיתנו לא היה רוצה להשוויץ בגוף מוצק, שרירי וחזק? במקום להתבייש להוריד את החולצה בכל פעם שאתם קופצים לים או לבריכה, אני בטוח שהייתם רוצים להחליף את הכרס הענקית במסת שריר איכותית ומרשימה. כל אחד רוצה להיראות ולהרגיש נהדר ולהיות מסוגל לחיות את החיים במלואם ולהפיק מהם את המקסימום.

למה כתבתי את המדריך הזה?

מה שכתבתי בפסקה הקודמת, זה בדיוק מה שהניע אותי לכתוב את המדריך הזה. אני רוצה לתת לכם את כל הכלים והידע הנדרשים כדי להשיג את הגוף המושלם ומעורר ההשראה (והקנאה) שתמיד רציתם. הגיע הזמן לקחת את עצמכם בידיים ולהפסיק עם כל התירוצים העלובים: לא משנה אם אתם מפתחים את הגוף שלכם בצורה מקצועית כדי להשתתף בתחרויות שונות, או עושים את זה באופן חובבני כדי לשפר את המראה והכושר הגופני שלכם, חשוב שתעשו את זה בצורה נכונה ויעילה ותהנו מהתהליך.

אני יודע שלא חסרים סרטונים וספרים המוקדשים לאימונים ותזונה נכונה להורדה במשקל ולמטרות של חיטוב ונראה שאין מה להוסיף ולחדש בנושא הלעוס הזה שנטחן מכל כיוון, אבל המדריך הייחודי הזה באמת שונה מכל השאר. במקום להעמיס עליכם טונות של מידע מורכב ומסובך או לגעת בו בקצה המזלג, אני הולך להסביר לכם באופן חד וקולע את כל השלבים ליצירת התכנית המושלמת (תכנית תזונה + תכנית אימונים) לשריפת שומן, חיטוב, הרזיה, וירידה באחוזי שומן (כן, כל השמות האלה אומרים בת'כלס בדיוק את אותו הדבר).

אתם תבינו איך עושים אתה זה בתכל’ס בצורה הנכונה והיעילה ביותר. אני הולך לדרג את ההיבטים והמרכיבים השונים בתפריט תזונתי מומלץ בשביל חיטוב מבחינת החשיבות והתועלת שלהם, ככה שתדעו במה צריך להתמקד כדי להשיג את היעדים שהצבתם לעצמכם בצורה הקלה והמהירה ביותר.

לאחר מכן, אני הולך להסביר לכם שלב אחר שלב על תכנית האימונים הכי טובה שיש אם המטרה שלכם היא חיטוב. אתם תדעו בדיוק איזה תרגילים צריך לעשות, באיזו עצימות, כמות חזרות, מנוחה – בקיצור הכל!

למי מיועד המדריך הזה?

ספר פתוח באמצע על שולחן

כל אדם שמבלה הרבה זמן בחדר הכושר יוכל להרוויח מהמדריך הזה. לא משנה אם אתם מפתחי גוף תחרותיים שרוצים לשפר את הביצועים והתוצאות שלהם או חובבי כושר שרוצים לעשות חיטוב, להעלות במסת השריר ולשפר את הרכב הגוף שלהם, העצות וההנחיות במדריך הזה הולכות להראות לכם איך ומה צריך לאכול ואיך צריך להתאמן כדי לשרוף כמה שיותר שומן ולבנות כמה שיותר מסת שריר

אנחנו הולכים לעבור על כל היבט ומרכיב בתכנית האימונים ובתפריט התזונתי שלכם: אתם תלמדו לספור קלוריות, לקבוע את מינון הרכיבים התזונתיים שאתם צריכים לספק לגוף שלכם, לתזמן בצורה נכונה את הארוחות שלכם ולהשתמש בצורה יעילה בתוספים המועילים ביותר שיקלו על התהליך. וכמובן שתלמדו על זמני מנוחה באימון, תרגילים ספציפיים לקבוצות שרירים שיעזרו לכם לקבל תוצאות במהירות כפולה.

הכללים החשובים והטיפים המנצחים שיש במדריך הזה יתאימו לכל צורך ומטרה: בין אם אתם רוצים לחטב את הגוף ולהיפטר משומן עודף, לצבור מסת שריר ולעלות במשקל, או לתחזק את מסת השריר שהשגתם, הם יציבו אתכם על המסלול הבטוח והמהיר ביותר להצלחה.

בנוסף, אתם תלמדו איך לבנות תפריט תזונתי מאוזן ומגוון שיחזק את הבריאות וישפר את איכות החיים שלכם, וגם תלמדו איך לבנות תכנית אימונים למטרות הספציפיות שלכם – המסע שלכם לגוף חטוב ושרירי יהפוך למהנה ומספק במיוחד.

איך המדריך הזה בנוי? הוראות שימוש

מספרים על רקע צהוב כחול ואדום

המדריך הזה מחולק ל-2 חלקים.

בחלק הראשון שנקרא: "תזונה מושלמת לחיטוב מושלם" אנחנו נלמד את כל מה שצריך לדעת על תפריט התזונה למטרת חיטוב מושלם.

בחלק השני שנקרא: "חלק שני: תכנית אימונים לחיטוב" אנחנו נלמד את כל מה שצריך לדעת על איך לבנות תכנית אימונים שתיתן לכם את התוצאות הכי טובות בתהליך של חיטוב.

המדריך הוא מאוד ארוך ומאוד מקיף, ואין שום סיבה לקרוא אותו בפעם אחת. סביר להניח שתרצו לחזור ולקרוא את כולו או חלקים ממנו מדי פעם כדי לרענן את הידע שלכם ולשפר את התוצאות שאתם מקבלים ממנו. אני ממליץ לכם לקחת מחברת ולרשום הערות ונקודות חשובות.

המבנה של המדריך הזה הוא ממש לא אקראי ומקרי: אני הולך להתחיל מהמשימות המכריעות והדחופות ביותר שעומדות בפניכם ואז לעבור להיבטים פחות חשובים ומשמעותיים. תוכלו לתעדף את הפעולות שאתם צריכים לבצע בהתאם לרמת החשיבות ומידת התועלת שלהן, ובמקום לבזבז את הזמן על היבטים זניחים יותר תוכלו להשקיע את מירב המאמצים ותשומת הלב שלכם במה שחשוב באמת.

חלק ראשון: תזונה מושלמת לחיטוב מושלם

האינטרנט מפוצץ באינספור כתבות ומאמרים על התזונה הנכונה והיעילה ביותר בשביל חיטוב הגוף והורדת אחוזי שומן. קל מאוד לכת לאיבוד בכל המקורות הנחותים ווקפקים האלה שלא ממש שווים הרבה. מעבר למידע שטחי ורדוד, קשה למצוא בהם משהו שימושי ומועיל באמת.

אז אם נמאס לכם מכל הקלישאות השחוקות, הסיסמאות החלולות והפרסומות הסמויות, אז הגעתם למקום הנכון. המדריך הזה הוא המקיף, המדויק והרחב ביותר שנכתב על חיטוב – מוזמנים לבדוק אותי. הוא מכיל אך ורק מידע מוסמך ואמין שזכה לגיבוי מדעי. תוכלו למצוא במקום אחד את כל מה שצריך לדעת על התפריט התזונתי היעיל והטוב ביותר להורדת אחוזי שומן והשגת גוף חטוב.

למה חשוב להכיר את פירמידת התזונה?

פירמידת התזונה

המדריך הזה מתבסס ומסתמך על פירמידת התזונה שיצר גורו הכושר ורסם אריק הלמס. הקונספט הייחודי הזה זכה להצלחה רבה וצבר המון מעריצים מושבעים בכל רחבי העולם.

המטרה של הפירמידה הזאת היא לעזור לכם לקבוע סדר עדיפויות ברור של המרכיבים השונים של תזונה נכונה להשגת גוף חטוב. תוכלו להפריד בין העיקר לטפל ולהבין איזה משקל וחשיבות צריך לייחס לכל אחד מההיבטים השונים שקשורים לתפריט התזונה שלכם. הפירמידה הזאת מבוססת על המחקר המדעי בתחום, ככה שמדובר במקור מהימן ואמין שתוכלו לסמוך עליו בעיניים עצומות. הפירמידה מדרגת את המרכיבים השונים בתזונה שלכם על פי התרומה והתועלת שלהם למטרה של חיטוב הגוף.

המשתנה החשוב ביותר במשוואה הוא המאזן הקלורי שנמצא בבסיס הפירמידה ותוספי תזונה הם הגורם השולי ביותר שצריך להיות בתחתית סולם העדיפויות שלכם.

במדריך הזה נעבור על מרכיבי פירמידת התזונה שמסדרת את ההיבטים השונים בתוכנית תזונה יעילה ומוצלחת לשריפת שומן עודף, חיטוב, בנייה יעילה של מסת שריר רזה ומניעת הרס ואיבוד של מסת שריר.

הכול טוב ויפה, אבל בואו נמחיש מהי המשמעות האמיתית של הפירמידה הזאת מבחינת יצירת התוכנית התזונתית הנכונה והתאימה ביותר להשגת מטרות האימון שהצבתם לעצמכם.

בואו נגיד שהמטרה שלכם היא להיפטר משומן עודף ולהשיל קילוגרמים מיותרים.

אם הגורם העיקרי שמענ ומעסיק אתכם זה תדירות הארוחות או תוספי תזונה (שנמצאים בפסגת הפירמידה), רוב הסיכויים שכל המאמצים שהשקעתם לא יספקו תוצאות חיוביות.

למה?

בגלל שאתם מפספסים את התמונה הגדולה ומתעלמים מהגורמים החשובים והמכריעים באמת בדרך להצלחה.

לעומת זאת, זה יהיה הרבה יותר חכם ויעיל להתרכז במאזן קלורי ואבות המזון החיוניים. זה אומר שתסמנו וי על 80% מהמרכיבים הנדרשים לירידה מהירה ויעילה באחוזי השומן.

אני יכול לנחש את המחשבה הראשונה שתקפוץ לכם לראש: אתם עלולים להתפתות ולהתעלם מהגורמים שבראש הפירמידה בגלל שהם בקושי קובעים משהו ולא ממש תורמים להצלחה שלכם. חשוב שתפנימו שגם להיבטים בחלק העליון של הפירמידה יש חשיבות מסוימת ואתם לא יכולים לוותר עליהם לגמרי. אבל, אתם צריכים להתפנות לחשוב עליהם רק אחרי שסיימתם עם היסודות של הפירמידה וטיפלתם בהיבטים הבסיסיים שמשחקים את התפקיד החשוב ביותר.

אז אחרי שהבנו איך עובדת פירמידת התזונה והכרנו את החלקים השונים שמרכיבים אותה, הגיע הזמן לעבור לחלק המעשי של המדריך שלנו ולהבין איך מיישמים את העקרונות האלה בפועל.

השלב הראשון: איך לחשב את המאזן הקלורי שלכם

חישוב המאזון הקלורי בגוף

חלק גדול מהאנשים שמקפידים על תזונה נכונה ובריאה (או: "תזונה מדויקת") יכולים בקלות לשנן בעל פה את הערך הקלורי של סוגי מזון שונים, אבל בכלל לא בטוח שהם יודעים באמת במה מדובר.

אז בואו נבין פעם אחת ולתמיד מה עומד מאחורי המושג הבסיסי הזה שכל אחד מכיר – קלוריות: קילו-קלוריה מוגדרת כיחידת אנרגיה הנדרשת לחימום קילוגרם אחד של מים במעלה אחת, ובגלל שמדובר ביחידה למדידת אנרגיה, היא מצייתת לחוקי הפיזיקה העיקריים.

מה זה אומר מבחינת הקשר שבין כמות הקלוריות לבין השינוי במשקל הגוף והשומן? תזכרו את כלל הברזל הבא, שהוא מוביל את כל התורה של חיטוב הגוף: כדי לרדת במשקל תצטרכו לצרוך פחות קלוריות ממה שאתם מוציאים. לעומת זאת למטרות של עלייה במסת שריר ובמשקל הגוף, ההיפך הוא הנכון: אתם צריכים לתדלק את הגוף שלכם בכמות גדולה יותר של קלוריות ממה שהוא שורף. אם המטרה שלכם היא לתחזק משקל מסוים לאורך זמן (לא לרדת ולא לעלות), אז תצטרכו להכניס לגוף שלכם מספר קלוריות זהה למה שאתם מוציאים – זה הכל ("הסוד הגדול").

לא משנה מה אתם מכניסים לפה ובאיזו תדירות אתם עושים את זה, המאזן הקלורי שלכם משפיע בצורה ישירה על המשקל שלכם, והוא גם הגורם הכי משמעותי וחשוב במשוואה.

במקום לגשש באפלה ולהתבסס על תחושות בטן, אתם חייבים להתחיל לספור קלוריות. תרגעו! אני מבטיח שזה הרבה יותר פשוט וקל ממה שזה נשמע. בפרק הזה נלמד איך לקבוע את כמות הקלוריות הנכונה והמתאימה ביותר לשיפור של הרכב הגוף שלכם: לא משנה אם המטרה שלכם היא לחטב את הגוף ולשרוף אחוזי שומן או להתחזק ולהגדיל את מסת השריר שלכם – אתם הולכים להבין איך לקבוע את היעד הקלורי המושלם עבורכם.

לפני שנצא לדרך, בואו נעבור במהירות על הנקודות העיקריות שנלמד בפרק הזה:

  • איך לקבוע בצורה נכונה את הגירעון הקלורי האופטימלי בשביל חיטוב ושריפת שומן.
  • איך לקבוע בצורה נכונה את העודף הקלורי האופטימלי לעלייה במסת שריר.
  • איך לחשב ולעקוב אחר הצריכה הקלורית המתאימה ליעד שעומד בפניכם.
  • איך לתקן ולשפר את היעד הקלורי שהצבתם לעצמכם בהתאם למידת ההתקדמות וההצלחה שלכם.

איך לקבוע את הצריכה הקלורית עבור חיטוב או עלייה במסת שריר

התצרוכת היומית המומלצת עבורכם תלויה במטרה שהצבתם לעצמכם:

  1. ירידה במשקל (חיטוב) בהתמקדות על שריפת שומן עודף.
  2. עליה במשקל בדגש על עלייה במסת שריר.

זה אפשרי לשלב בין שני היעדים האלה ולפתח מסת שריר רזה תוך כדי חיטוב. אבל מדובר במשימה שאפתנית ומורכבת שמתקשרת ישירות לאחוזי השומן והניסיון שצברתם באימוני כוח והתנגדות. לאחר שעסקתם בפעילות גופנית אינטנסיבית במשך כמה חודשים והצלחתם להוריד את אחוזי השומן בגוף, תצטרכו לעבוד קשה מאוד כדי להשיג את שתי המטרות האלה בו זמנית.

עם זאת, מאמנים מתחילים וטירונים יכולים ליהנות מהטוב שבשני העולמות ומסוגלים לפתח גוף שרירי וחטוב (יחסית) במקביל. אבל, לאחר כמה חודשים של אימונים מאומצים, כשהגעתם לטווח סביר של אחוזי שומן בגוף (8-18% עבור גברים ו-15-30% עבור נשים), אתם צריכים להיסגר על עצמכם ולבחור באחד מהמסלולים: חיטוב ושריפת שומן או עלייה במסת שריר.

כדי לשפר את הרכב הגוף שלכם בצורה המהירה והיעילה ביותר, תצטרכו לבחור בין שתי האפשרויות האלה בתור נקודת ההתחלה שלכם.

דגשים חשובים שצריך לדעת בנוגע לקביעת הצריכה הקלורית הנכונה עבורכם:

  • שריפת שומן עודף (חיטוב) לוקחת פחות זמן מפיתוח מסת שריר. לוקח זמן לבנות מסת שריר חדשה. לא מדובר בזבנג וגמרנו ונדרש תהליך ארוך עד שתבנו תאי שריר, רצועות וגידים חדשים שירכיבו את מסת השריר שלכם. לעומת זאת, "שריפת" רקמות השומן בגוף זה סיפור אחר לגמרי – מדובר במקור לאנרגיה זמינה שהגוף יכול להיפטר ממנו בקלות ובמהירות.
  • צריכה מוגזמת של כמויות אוכל גדולות מדי במהלך העלייה במסה, תאפשר לכם לפתח מסת שריר, אבל על הדרך תצברו המון שומן עודף. פיתוח הגוף צריך להיות תהליך הדרגתי ומבוקר. כל המטרה שלכם היא לפתח מסת שריר רזה, עם מקסימום שרירים ומינימום שומן.
  • השלבים שבהם אתם נמצאים בגירעון קלורי יכולים וצריכים להיות ממושכים וארוכים יותר מהתקופות שבהן אתם מקפידים על עודף קלורי.
  • אתם צריכים להגיע לגירעון או עודף קלורי בזכות התזונה שלכם ולא על ידי פעילות פיסית ואימונים. קודם כל, הרבה יותר קל לווסת את המאזן הקלורי שלכם באמצעות התפריט התזונתי שאתם מקפידים עליו באופן יומיומי מאשר שגרת האימונים שלכם. דבר שני, אתם צריכים לנצל את תוכנית האימונים שלכם כדי לעמוד ביעדי הכושר שלכם ולא כדי להשפיע על המאזן הקלורי שלכם. דבר שלישי, אימון יתר יכול לפגוע ביכולת ההתאוששות והשיקום של הגוף ולגרום ליותר נזק מתועלת. עם זאת, פעילות אירובית ואימוני קרדיו עוזרים לרדת במשקל ולשרוף קלוריות, אבל לא מדובר בסוג האימון העיקרי שאתם צריכים להתמקד בו.

חישוב הצריכה הקלורית הנכונה והמתאימה עבורכם

תמצאו את מדד ה-BMR (קצב מטבולי בסיסי) שלכם

המדד הזה מייצג את כמות האנרגיה שהגוף שורף במצב מנוחה מוחלטת. כלומר, כמות האנרגיה שנדרשת לגוף כדי לתמוך בפעולות החיים הבסיסיות. כדי לקבוע את היעד הקלורי המומלץ עבורכם, הדבר הראשון שתצטרכו לעשות זה לחשב את מדד ה-BMR שלכם. במקום להסתבך עם נוסחאות מתמטיות מורכבות ומתקדמות, לפניכם נוסחה פשוטה ודי מדויקת שכל אחד יוכל להתמודד איתה:

קצב מטבולי בסיסי (BMR) = משקל הגוף (בק"ג) X 26 קק"ל (קילו-קלוריות).

תחשבו את רמת הפעילות הגופנית שאתם מבצעים

אני מקווה שאתם לא בטטות כורסה שיושבים כל היום מול הטלוויזיה. מדי פעם, תצטרכו להזיז את הגוף ולהפעיל את השרירים שלכם. וזה בדיוק המשתנה השני במשוואה: רמת הפעילות הגופנים שלכם. תצטרכו להכפיל את מדד הקצב המטבולי הבסיסי שלכם ברמת העצימות והתדירות של הפעילות הגופנית שאתם מבצעים.

היעדר או מעט מאוד פעילות גופנית: להכפיל ב-1.2

תדירות נמוכה של פעילות גופנית (1-3 אימונים בשבוע): להכפיל ב-1.375

תדירות בינונית של פעילות גופנית(3-5 אימונים בשבוע): להכפיל ב-1.55

תדירות גבוהה של פעילות גופנית (6-7 אימונים בשבוע): להכפיל ב-1.725

תדירות גבוהה מאוד של פעילות גופנית (2 אימונים ביום): להכפיל ב-1.9

המספר שמתקבל אחרי הכפלת הקצב המטבולי הבסיסי (BMR) ברמת הפעילות הגופנית היומית שלכם נקרא: "הוצאת אנרגיה יומית" (TDEE). מדובר במספר מוערך שמשתנה עם הזמן.

הסיבה העיקרית לכך שהוצאת האנרגיה היומית אינה מדויקת, היא בגלל פעילות גופנית שאיננה יזומה (NEAT). מדובר בכל הפעילות היומיומית שלכם שאינה מוגדרת כספורט או אימון. חלק מהאנשים הרבה יותר פעילים מבחינה פיזית ויכולים לשרוף כמות גדולה יותר של קלוריות במהלך פעילות שבכלל אינה "נספרת" בתור התעמלות מודעת ומכוונת. מחקרים מדעיים הראו שאנשים מסוימים יכולים לשרף עד ל-1000 קלוריות יותר במהלך פעילות גופנית לא יזומה בהשוואה לאנשים שמנהלים אורח חיים יושבני.

בואו נראה איך זה עובד: נניח שיוסי שוקל 75 ק"ג, מקפיד על פעילות גופנית יומיומית בתדירות בינונית ואחוז השומן שלו עומד על 10%. המטרה שלו היא לפתח גוף שרירי עלייה במסת השריר. השלב הראשון זה לחשב את מדד ה-BMR שלו: X 26= 1980 75. בשלב השני, אנחנו מכפילים את מדד ה-BMR ברמת הפעילות הגופנית שלו כדי לקבל את הוצאת האנרגיה היומית של יוסי(TDEE):

1980 כפול 1.55 = 3070

לעומת יוסי, ענת רוצה דווקא להיפטר משומן עודף ולחטב את הגוף. היא שוקלת 59 ק"ג ומתאמנת בתדירות נמוכה. אחוז השומן בגוף שלה עומד על 25%. פשוט מציבים את הנתונים האלה לנוסחאות שפירטתי ומגיעים להוצאת האנרגיה היומית של ענת: כדי לצמצם היקפים ולהשוויץ בגזרה דקה וחטובה יותר, ענת צריכה לקחת בחשבון שהוצאת האנרגיה היומית שלה עומדת על 2109 קלוריות (או: 59 קילו, כפול 26 = 1,534 (BMR), ואז 1,534 כפול 1.375 = 2,109)

גם אם לא הייתם בהקבצה א’ בשיעורי מתמטיקה, מדובר בחישוב פשוט שלא אמור לקחת יותר מדקה.

תקבעו לעצמכם גירעון או עודף קלורי בהתאם למטרה שעומדת בפניכם

אם המטרה שלכם היא להתחטב ולהיפטר משומן מיותר, אתם צריכים להגדיר את הגירעון הקלורי שלכם בהתאם לאחוזי השומן בגוף.

אם אתם מעוניינים לגדול ולפתח מסת שריר, תגדירו לעצמכם עודף קלורי בהתאם לרמת הניסיון והמומחיות שלכם בפעילות גופנית (מתאמנים מתחילים, בינוניים או מתקדמים).

תתאימו את הצריכה הקלורית היומית שלכם

אתם צריכים לבצע מקצה של שיפורים והתאמות בצריכה הקלורית שלכם על פי מידת וקצב ההתקדמות וההצלחה שלכם על בסיס שבועי: אם המטרה היא חיטוב וירדתם 2 קילו משקל גוף בשבוע האחרון, אז תצטרכו להתאים את הגירעון הקלורי החדש שלכם למשקל הגוף שממנו התחלתם, פחות 2 קילו.

חיטוב וירידה במשקל: איך למצוא את הגירעון הקלורי הנכון עבורכם?

ככל שהגירעון הקלורי שתשמרו עליו יהיה גדול יותר, כך תוכלו לרדת במשקל\לשרוף שומן באופן מהיר ויעיל יותר – לא צריך להיות גאון גדול כדי להבין את זה. אבל כדי להימנע מתקלות ובעיות לא רצויות, אסור להגזים עם הגירעון הקלורי שקבעתם לעצמכם.

אז איך מוצאים את גודל הגירעון הקלורי הנכון והמתאים עבורכם? המספר המדויק תלוי בעיקר באחוז השומן הנוכחי שלכם.

ככל שאחוזי השומן שלכם גבוהים יותר, ככה תוכלו לבחור בגירעון קלורי גדול ומשמעותי יותר בלי להסתכן באיבוד של מסת שריר, עייפות וחוסר אנרגיה, ותופעות לוואי לא נעימות אחרות המתלוות לדיאטת "כאסח" קיצונית.

כדי לרדת במשקל בצורה בטוחה ונטולת סיכונים בריאותיים, ההחלטה על הגירעון הקלורי שתקפידו עליו צריכה להתבסס על אחוזי השומן בגוף, במקום על המשקל הכולל שלכם:

אחוז השומן בגוף כמות השומן השבועית שאתם מאבדים
מעל 30%בערך 1.1 ק"ג
20-30%בערך 0.9 ק"ג
15-20%0.45-0.7 ק"ג
12-15%0.45-0.6 ק"ג
9-12%0.2-0.35 ק"ג
7-9%0.35-0.45 ק"ג
מתחת ל-7%בערך 0.2 ק"ג

תוכלו למצוא באינטרנט מחשבון לחישוב אחוז השומן בגוף שלכם, בקישור הזה.

איך לקבוע את הגירעון הקלורי המתאים עבורכם בהתאם לחישובים הקודמים שעשיתם

הסרטון הזה מדגים איך למצוא את הגירעון הקלורי האופטימלי לשריפת שומנים (חיטוב):

כדי להיפטר מקילו אחד של רקמות שומן בגוף, נדרש גירעון של 7000 קלוריות. היעד השבועי הזה מתאים לאדם עם אחוזי שומן שנעים בין 20-30% ומעלה.

עבור אנשים רזים יותר עם 10-25% שומן, אני לא ממליץ לרדת במשקל בקצב מהיר יותר מ-0.5 עד 0.7 ק"ג בשבוע.

גם אם זה אפשרי ללכת על גירעון קלורי גדול יותר בלי לפגוע במסת השריר שלכם, הרבה יותר קל להיצמד לתזונה מאוזנת ומתונה יותר שתוכלו להתמיד איתה ולשמור עליה לתקופה ממושכת, מאשר להילחם בגוף שלכם בגלל גירעון קלורי מוגזם.

כדי לרדת 0.5-0.7 ק"ג בשבוע, תידרשו לשמור על גירעון קלורי של 3500-4900 קלוריות בשבוע, או 500-700 קלוריות ביום.

אם אתם זוכרים את חברתנו ענת שרצתה להשיג גוף חטוב ורזה יותר, בואו ננסה לחשב את צריכת הקלוריות היומית המומלצת שתאפשר לה להרזות חצי קילו בשבוע. כל מה שצריך לעשות זה להחסיר 500 (גודל הגירעון הקלורי היומי) מההוצאה הקלורית היומית שלה:

2,109 פחות 500 = 1,609

זה אומר שהצריכה הקלורית היומית שתאפשר לענת לרדת בחצי ק"ג בשבוע היא 1609 קלוריות.

למרות שאחוזי השומן של ענת נעים סביב 25% והיא יכולה להרשות לעצמה גירעון קלורי גדול יותר, עדיף לה ללכת על בטוח ולהסתפק בגירעון נמוך יותר, שיהיה הרבה יותר נוח ופשוט לשמור עליו לאורך זמן.

מגבלה יומית של 1,609 קלוריות זה גם ככה כמות אוכל די קטנה ולכן עדיף לא להגזים ולהקשות על עצמכם. לכן, אני ממליץ להסתפק בגירעון של 500 קלוריות בלבד. עדיף לא לחתוך עוד יותר את כמות הקלוריות כדי לא להסתכן ברעב קיצוני ועייפות מוגברת.

אם קשה לכם להגביל את הצריכה הקלורית שלכם ולצרוך לאורך זמן כמויות אוכל קטנות שבקושי משביעות אתכם, אפשר להיעזר באימוני אירובי שיעזרו לכם לשרוף קלוריות בקצב מואץ. כמובן שצריך לעשות את זה במתינות ובזהירות ולהקפיד לא לאבד יותר מחצי ק"ג בשבוע.

כל המספרים האלה עובדים רק על הנייר, אבל מה קורה במציאות?

בחורה צעירה עומדת עם ספרים ביד על רקע של מספרים לחישוב של חיטוב

תזכרו שמדובר במספרים לא מדויקים שעובדים רק באופן תיאורטי. כשאני אומר שנדרש גירעון קלורי של 3500 קלוריות כדי להוריד חצי קילוגרם בשבוע, מדובר בהערכה גסה.

גורמים שונים כמו פעילות גופנית לא יזומה (NEAT) משפיעים על המספר הזה ומשנים אותו.

בנוסף, צריך לקחת בחשבון את: "התגובה המטבולית ההסתגלותית" של הגוף. הגוף יוריד את קצב חילוף החומרים שלו כדי להתמודד עם הגירעון הקלורי, מה שיכול לפגוע בדיוק ובנכונות של החישובים שלנו.

לכן, אתם חייבים להישאר עם היד על הדופק ולעקוב כל הזמן אחר קצב ההתקדמות והתוצאות שאתם משיגים.

תוכלו לבצע התאמות ותיקונים בצריכה הקלורית שלכם, בהתאם למה שמראים מחוגי המשקל – אתם חייבים לוודא שאתם נמצאים על המסלול הנכון.

חלק גדול מהאנשים נתקעים על אותו המשקל בשלב מסוים. לאחר ההישגים הראשוניים שלהם, הם מתחילים לדרוך במקום וכל המומנטום שלהם נעצר לכמה שבועות. התופעה הזאת מתרחשת בגלל הצטברות של נוזלים בגוף: תהליך שריפת השומן (חיטוב) עד נמשך, אבל כשתאי השומן מצטמקים ומתכווצים הם מתמלאים במים, מה שמגדיל את המשקל הכולל שלכם.

רקמות השומן מתחילות לספוח מים בגלל עליה ברמות הורמון הקורטיזול. מצב של גירעון קלורי מעלה את מפלס ה והחרדה בגוף, מה שתורם לשחרור מוגבר של ההורמון הזה.

כשאתם מנסים להרזות ולחטב את הגוף, תקפידו על שינה טובה ומלאה ותשמרו על שקט נפשי. חשוב שתיקחו הכל בקלות ותתמודדו היטב עם התהליך הזה.

אם אתם סובלים מבעיות שקשורות לאגירה של נוזלים בגוף, זה ממש לא סוף העולם, ומדובר במצב זמני וחולף שיעבור מעצמו.

יש סיכוי גדול שבשלב כלשהו בזמן חיטוב שלכם, אתם תרגישו שאתם דורכים במקום והצניחה התלולה במשקל שלכם תיעצר באופן פתאומי. אבל, בוקר אחד תתעוררו ולא ת למראה עיניכם: הגוף שלכם ייפטר בבת אחת מכל הנוזלים שהצטברו ותאבדו כמה קילוגרמים טובים.

הצטברות של נוזלים היא תופעה טבעית שיכולה להתרחש ב שני המינים, אבל היא שכיחה יותר אצל נשים.

עלייה במסת שריר: איך למצוא את העודף הקלורי המושלם עבורכם?

עד כמה מהר ניתן לבנות מסת שריר?

קביעת העודף הקלורי האופטימלי לפיתוח מסת שריר בריאה תלויה ברמת הניסיון וההתמחות שלכם באימונים גופניים אינטנסיביים.

לאחוזי השומן בגוף יש חשיבות עצומה בתהליך חיטוב ושריפת השומן. כשאתם רוצים לרדת במשקל ולהיפטר מקילוגרמים מיותרים, זה בכלל לא משנה מתי התחלתם להתאמן ועד כמה אתם מיומנים בתרגילי כוח והתנגדות. עם זאת, ההיבט הזה הופך למכריע כשאתם נמצאים בתהליך של פיתוח מסת שריר. גודל מסת השריר שתוכלו לבנות בחודש אחד תלוי במשך תקופת הזמן שבה אתם מתאמנים: למתאמנים מתחילים יותר קל לבנות מסת שריר מאשר למתאמנים מתקדמים.

המידע הזה הופך למועיל ושימושי במיוחד כשאתם צריכים לחשב את הצריכה הקלורית המומלצת והעליה המרבית במשקל שאתם יכולים להרשות לעצמכם.

לפניכם טבלה עם קצב העלייה החודשי במסת השריר על פי רמת המיומנות והניסיון שלכם באימונים גופניים. כמובן שמדובר בכמות מוערכת שנוח להתבסס עליה, ולא על מספרים מדויקים:

רמה גדילה מקסימלית במסת השריר
מתאמנים מתחילים1-1.5% של מסת שריר רזה
מתאמנים בינוניים0.5-1% של מסת שריר רזה
מתאמנים מתקדמים0.25-0.5% של מסת שריר רזה
  • אנשים גבוהים יותר צריכים להסתמך על הקצה העליון של הטווח.
  • מתאמנים מתחילים שכבר פיתחו מסת שריר משמעותית (עסקו בספורט בעבר או עובדים בעבודה פיסית) יכולים להחשיב את עצמם כמתאמנים ברמה בינונית.

מהי כמות האנרגיה הנדרשת לבניית מסת שריר?

אנשים הרבה יותר חכמים ממני קבעו שעל הנייר הגוף זקוק ל-2500 קלוריות כדי לבנות חצי קילו של שריר.

זה אומר שהעודף הקלורי האופטימלי צריך לעמוד על 5000 קלוריות בחודש כדי להשיג 1 ק"ג של מסת שריר מדי חודש.

עם זאת, ברוב המקרים נדרשת כמות גדולה יותר של קלוריות כדי להגדיל את השרירים בצורה מקסימלית.

למה?

בגלל שהסביבה ההורמונלית בגוף זקוקה לכמות גדולה יותר של קלוריות כדי לספק את התנאים הטובים והנוחים ביותר לצמיחה מוגברת ויעילה של מסת שריר.

3 גישות לפיתוח של מסת שריר

אנשים שרוצים להגדיל את מסת הגוף שלהם יכולים לבחור בין 3 דרכים שונות להשגת המטרה הזאת:

  1. הגדלת שרירים מקסימלית / העמסה לא מבוקרת – השיטה הזאת דוגלת בהעמסת כמות האוכל הגדולה ביותר שתוכלו לעמוד בה כדי לקצר תהליכים ולהשיג תוצאות במהירות שיא.
  2. בנייה הדרגתית של מסת שריר רזה – השיטה הזאת תאפשר לכם לצבור מסת שריר בצורה איטית ומדודה, מבלי לצבור שומן.
  3. הגדלת מסת שריר רזה / פיתוח גוף מבוקר – השיטה הזאת תאפשר לכם למקסם את בניית מסת השריר שלכם תוך כדי שאתם צוברים כמות בינונית של שומן.

תבחרו את השיטה הנוחה והמתאימה ביותר עבורכם שתקלע בצורה הטובה ביותר לצרכים ולהעדפות שלכם. אם תבחרו בשיטות המהירות ביותר לניפוח שרירים מירבי, תוכלו ליהנות מתוצאות מרשימות בלי לחכות הרבה זמן, אבל על הדרך גם תגדילו את אחוזי השומן בגוף.

לפני שאתם מעלים את מסת הגוף שלכם ומנסים לצבור כמה קילוגרמים טובים, קחו בחשבון שאתם צריכים להיות אנשים רזים ויחסית חטובים – אם אתם סובלים ממשקל עודף, הדבר האחרון שאתם צריכים זה להגדיל את מסת הגוף שלכם. הכרס שלכם תסתיר את כל השרירים שעבדתם קשה כדי לבנות ולפתח. בנוסף, השמנת יתר עלולה לגרום לנזקים בריאותיים.

מתי מומלץ להגדיל את מסת הגוף (והשריר) שלכם? טווח של 8-12% אחוזי שומן אצל גברים ו-18 עד 24% אחוזי שומן ב נשים יכול להיות נקודת זינוק מצוינת.

אז בואו נצלול למים העמוקים וננסה להבין איך לקבוע את הצריכה הקלורית האופטימלית עבור כל אחת מהגישות האלה.

הגדלת שרירים מקסימלית / העמסה לא מבוקרת

התפיסה המוגזמת הזאת של: "אכול ככל יכולתך" יכולה להיות בעייתית במיוחד ברוב המקרים. ממש לא נדיר להיתקל באנשים שחורגים באלף עד אלפיים קלוריות ממה שצריך כדי לשמור על משקל הגוף הנוכחי שלהם. מדובר בכמות אנרגיה הרבה יותר גדולה ממה שנדרש לגוף כדי להשיג גידול מירבי במסת השריר.

אז נכון שהגוף שלכם ישרוף חלק קטן מהעודף הקלורי במהלך ההתנהלות היומיומית שלכם, אבל חלק משמעותי מהקלוריות המיותרות האלה יצטברו בתור שומן בגוף.

לפניכם גרף שמדגים את חוסר האיזון בעלייה במסת השריר ואחוזי השומן בגוף בעת עלייה מקסימלית במסת השריר:

העמסה לא מבוקרת

כמו שאתם יכולים לראות, קצב הגידול באחוזי השומן בגוף הוא הרבה יותר מהיר מהעלייה במסת השריר שלכם.

אני ממליץ על האפשרות הזאת לעתים רחוקות ונדירות והסיבות לכך מובנות מאליהן: השמנת יתר יוצרת מראה דוחה ולא מחמיא, פוגעת בבריאות שלכם ותקשה על המאמצים שלכם להשיג שרירים בולטים וגדולים.

בנוסף, יהיה קשה מאוד להיפטר מכל המשקל העודף שצברתם – ייקח זמן רב עד שתחזירו את אחוזי השומן בגוף לטווח התקין והסביר שלהם.

זה אומר שהמסע לשיפור הרכב הגוף שלכם יהפוך להרבה יותר ארוך ומסורבל.

האם כדאי ללכת על העמסה לא מבוקרת?

הגישה הזאת מתאימה רק במקרים קיצוניים. אני ממליץ עליה רק עבור שחיפים ואנשים רזים במיוחד שאינם מצליחים לעלות במשקל. אם אתם אוכלים כמו ציפורים ושומרים על אורח חיים פעיל, אז אולי כדאי לכם לבחור בשיטה הזאת.

איך ליישם את השיטה הזאת?

פשוט תאכלו כמה שיותר!

חוץ מלזלול כמויות מטורפות של אוכל, לא תצטרכו לעשות הרבה. אתם לא צריכים לספור כל קלוריה כשאתם יכולים לאכול כמה שבא לכם עד שתרגישו שבעים ומלאים לגמרי.

אבל כדי לפצות על זה, אני ממליץ בחום להתאמן כמה שיותר חזק וקשה בחדר הכושר. תזיעו כמו שצריך ותתאמנו בצורה יעילה וחכמה. במקביל, כדאי גם להרבות בהליכה, לשמור על אורח חיים פעיל וספורטיבי ולבצע אימוני אירובי קלים בימי המנוחה שלכם. אולי זה יעזור לכם להיפטר מכל הקלוריות והשומנים המיותרים שאתם מכניסים לגוף. במקום שהקלוריות הלא נחוצות ילכו ישירות לתאי השומן, הגוף ישקיע יותר אנרגיה בבניית והרחבת מאגרי הגליקוגן בתאי השריר.

בנייה הדרגתית של מסת שריר רזה

במסגרת השיטה הזאת אתם הולכים להגדיל באיטיות את מסת השריר שלכם בלי לצבור שומן עודף: נכון שזה נשמע מושלם?

הסרטון הזה מסביר את כל מה שצריך לדעת על הגישה הזאת:

אבל, צריך להכיר גם את הצד השני של המטבע ולקחת בחשבון שלשיטה הזאת יש כמה פגמים וחסרונות:

  • קשה להבחין בהתקדמות ממשית וייקח זמן רב עד שתוכלו להשוויץ בהישגים בולטים ונראים לעין. בגלל שמדובר בתהליך איטי וממושך, המדד היחיד למידת ההצלחה וקצב ההתקדמות שלכם זה השיפור המתמיד בביצועים וביכולות שלכם בחדר הכושר. אם אתם חסרי סבלנות ואוהבים תוצאות מיידיות, אתם תתקשו להתחבר לגישה הזאת.
  • לא תוכלו למקסם את תהליך פיתוח ובניית השרירים שלכם ולהגיע למלוא הפוטנציאל שלכם. הסיבה לכך היא שהמערכת ההורמונלית בגוף לא תעבוד במיטבה ולא תעודד בניית שריר מוגברת (זה תקף רק עבור מתאמנים מתחילים ובינוניים).

כפי שמראה הגרף הזה, אתם כמעט ולא הולכים להשמין, אבל גם העלייה במסת השריר שלכם תהיה קצת איטית יותר:

עלייה נקייה בשריר ללא עליה בשומן

האם כדאי ללכת על בנייה הדרגתית של מסת שריר?

השיטה הזאת מומלצת עבור מתאמנים ותיקים ומנוסים שצברו כמה שנים טובות של אימונים אינטנסיביים.

אנשים כאלה קרובים למיצוי הפוטנציאל הגנטי של גדילת השרירים שלהם, ולכן, הם זקוקים לעודף קלורי קטן שיתמוך במאמצים שלהם לבנות מסת שריר חדשה שיכולים להתפרש על פני כמה חודשים וו כמה שנים.

הגישה הזאת מתאימה גם לאנשים שלא רוצים להעלות את אחוזי השומן שלהם ולשמור על גוף חטוב במיוחד. אם אתם שחקני קולנוע, דוגמנים מקצועיים או סתם לא רוצים להשמין, אז אולי כדאי לכם לבחור בשיטה הזאת.

איך ליישם את השיטה הזאת?

אם אתם מתאמנים מתחילים, אז עד לא מיציתם את מלוא הפוטנציאל שלכם ותוכלו להשיג תוצאות קצת יותר מהירות ולשפר את קצב גידול מסת השריר שלכם.

פשוט תקפידו על ההנחיות הבאות:

כמות הקלוריות שאתם צורכים בימי המנוחה שלכם צריכה להיות זהה להוצאת האנרגיה היומית שלכם (TDEE). בימי האימון, אתם צריכים להוסיף בערך 200 קלוריות למדד הזה.

בצורה הזאת תוכלו לבנות מסת שריר איכותית בלי לצבור שומן מיותר.

לעומת זאת, אם אתם מתאמנים ותיקים ומנוסים שהתקרבו לפוטנציאל הגנטי שלהם, אין כל סיבה שתשמרו על עודף קלורי אחיד וקבוע.

אם אתם רוצים לבנות 0.22 ק"ג של מסת שריר במשך חודש או לצבור 2.5 ק"ג שריר בשנה, העודף הקלורי שלכם צריך לעמוד על 34 קלוריות בלבד ביום אחד.

זאת כמות הקלוריות שיש בחצי תפוח!

פשוט תשמרו על ההוצאה הקלורית היומית שלכם (TDEE) ותרשו לעצמכם להתפרע עם תוספת של כמה קלוריות פה ושם. זאת השיטה המתאימה והיעילה ביותר עבור מתאמנים מתקדמים ומיומנים יותר.

עלייה מבוקרת במסת השריר

השיטה הזאת תאפשר לכם למקסם את העלייה במסת השריר תוך כדי שאתם תצברו כמות מתונה של שומן.

אם אתם באמת רוצים להשיג שרירים בולטים ומרשימים כשרק התחלתם להתאמן (0-4 שנים מרגע שכף הרגל שלכם דרכה בפעם הראשונה בחדר הכושר), אל תפחדו להשמין. אם תלמדו להסתכל על התמונה הרחבה והכוללת, תבינו שזה ממש לא סוף העולם.

כשאתם מגדילים טיפה את מאגרי השומן בגוף, תוכלו ליצור עודף קלורי אופטימלי להמרצת פעילות המערכת ההורמונלית בגוף שתועיל לבנייה מהירה ויעילה יותר של מסת השריר. ובו זמנית, לא תצברו כמות גדולה מדי של שומן עודף.

העודף הקלורי שאני ממליץ עליו אמור לאפשר לכם לצבור כמות שווה של שרירים ושומן:

גרף שמתאר עלייה מבוקרת במסת שריר יחד עם שומן

מדובר ביחס האופטימלי לגידול מירבי במסת השריר שלכם מבלי לסבול מעלייה ניכרת וחדה מדי באחוזי השומן בגוף.

אם אתם מתאמנים מתחילים שמסוגלים לבנות קילוגרם אחד של מסת שריר בחודש, זה אומר שמשקל הגוף הכולל שלכם אמור לטפס בשני קילוגרם בחודש.

אני אחסוך לכם את החישוב: זה אומר שתצטרכו להקפיד על עודף קלורי של 440 קלוריות ביום.

כדי להקל על החיים שלכם תוכלו לעגל את המספר הזה למינון יומי של 500 קלוריות. הכמות הזאת תספק את הסחורה עבור מתאמנים טירונים שרוצים להשיג קילוגרם אחד של מסת שריר בחודש.

האם כדאי ללכת על פיתוח גוף מבוקר?

השיטה הזאת מתאימה ל-80% עד 90% מהמתאמנים המתחילים והבינוניים. אם אתם מתאמנים ברצינות וביעילות בין 0-4 שנים ורוצים להאיץ תהליכים ולהגדיל את מסת השריר שלכם במהירות האפשרית בלי לצבור יותר מדי שומן, מדובר באפשרות הנכונה והמתאימה ביותר עבורכם.

איך ליישם את השיטה הזאת?

זוכרים את יוסי?

המטרה שלו היא לבנות מסת שריר בולטת ומרשימה ואין שום סיבה שהוא לא יהנה ממגוון היתרונות של גישת פיתוח הגוף המבוקר. בואו נראה איך לקבוע את העודף הקלורי היעיל ביותר עבורו.

הגובה שלו ממוצע, הוא מתאמן ברמה בינונית (שנתיים של הרמת משקולות) והוא מצליח לבנות 0.7 ק"ג של מסת שריר מדי חודש. הוא יכול למקסם את צמיחת מסת השריר שלו ולנסות להכפיל את המספר הזה.

אז בואו נחשב את צריכת הקלוריות היומית שתעזור ליוסי לעמוד במטרה הזאת:

  • הוצאת האנרגיה היומית (TDEE) של יוסי עומדת על 3070 קלוריות. כדי לחשב את צריכת הקלוריות היומית המומלצת עבורו, יש להכפיל את כמות מסת השריר שהוא מצליח לבנות כל חודש ברף של 125 קלוריות ולהוסיף את המספר המתקבל למדד ה-TDEE. 125 קלוריות זה המינון היומי שדרוש ליוסי כדי לצבור 0.7 ק"ג שריר בחודש. הכמות הזאת מתבססת על כלל האצבע שבו נדרשות 2500 קלוריות כדי להגדיל את מסת השריר שלכם בחצי קילוגרם. בואו נציב את כל הנתונים: 3070 פלוס 125 כפול 0.7 = 3157.
  • כדי להגיע למלוא הפוטנציאל ולמקסם את צמיחת מסת השריר שלו, יוסי צריך להוסיף 125 קלוריות למספר שמצאנו קודם. זה אומר שהיעד הקלורי היומי של יוסי צריך לעמוד על 3282 קלוריות.

איך לתקן ולשפר את הצריכה הקלורית שלכם אם אתם לא רואים שינוי במשקל הגוף

בזמן חיטוב

  • אם אתם יורדים במשקל בקצב מהיר מדי, אתם מסתכנים באיבוד מסת השריר שפיתחתם ועלולים לסבול מנזקים בריאותיים עקב הצניחה החדה והתלולה מדי במשקל הגוף שלכם.
  • אם אתם מרגישים שהתזונה שלכם תקועה והמשקל שלכם אינו יורד בקצב הרצוי, אתם צריכים להוריד את הצריכה הקלורית היומית שלכם.
  • תורידו 200-300 קלוריות מהמינון היומי שאתם שומרים עליו ותמתינו במשך שבוע או שבועיים כדי לראות אם השינוי שביצעתם החזיר אתכם למסלול הנכון.

בזמן עלייה במסת שריר

  • אם אתם לא מצליחים לעלות במשקל בקצב הרצוי, תגדילו את הצריכה הקלורית היומית שלכם.
  • אם אתם עולים במשקל במהירות מסחררת, כנראה שאתם מגזימים עם כמות האוכל שאתם צורכים וצריכים להוריד את כמות הקלוריות היומית שלכם.
  • תוסיפו 200-300 קלוריות למינון היומי שאתם שומרים עליו ותמתינו במשך שבוע או שבועיים כדי לראות אם השינוי שביצעתם החזיר אתכם למסלול הנכון.

אל תשכחו לקחת בחשבון את המשקל של הנוזלים שהצטברו בגוף שלכם. במקום לאלתר ולשלוף מהמותן, אתם צריכים להבין את משקל הגוף האמיתי שאתם עומדים עליו. לפני שתיקחו החלטות חפוזות ותבצעו שינויים מהירים מדי, תראו איך משתנה המשקל שלכם במשך כמה שבועות. רק לאחר מכן תוכלו להסיק את המסקנות הנכונות ולהבין האם עליתם על דרך המלך או שאתם צריכים לחשב מסלול מחדש.

תזכרו שהצריכה הקלורית היא הגורם החשוב והמכריע ביותר בתהליך של חיטוב ובבניית מסת שריר רזה. מדובר בהיבט הבסיסי שצריך להיות בראש סדר העדיפויות שלכם. כל ההיבטים האחרים שנדון עליהם במדריך הזה מתבססים על הצריכה הקלורית.

אחרי שקבעתם את הצריכה הקלורית המתאימה והנכונה ביותר עבורכם, הגיע הזמן ללמוד איך להתאים את הצריכה של אבות המזון הטובים ביותר ליעדים שהצבתם לעצמכם. חשוב להקפיד על צריכה נכונה ומאוזנת של שלושת אבות המזון העיקריים: זה מה שיקבע האם תיפטרו משומן עודף מבלי לפגוע בשרירים שלכם בזמן חיטוב הגוף, או שתשמינו ותצברו קילוגרמים מיותרים במקום לבנות מסת שריר בריאה ואיכותית בזמן פיתוח הגוף.

השלב השני: אבות המזון העיקריים

את המקום השני בפירמידת התזונה תופסים אבות המזון. לאחר שהגדרתם את הצריכה הקלורית הנכונה והיעילה ביותר לצרכים ולמטרות שלכם, הגיע הזמן לטפל בכמויות אבות המזון שאתם צורכים.

אני בטוח שכבר שמעתם על אבות המזון הבסיסיים והחשובים ביותר:

  • חלבון
  • שומן
  • פחמימות

בפרק הזה נלמד איך לצרוך בצורה נכונה את אבות המזון האלה בהתאם ליעד שהצבתם לעצמכם: עלייה במסת שריר, חיטוב ושריפת שומן או שמירה על מסת שריר קיימת.

בנוסף, נדון בצריכה של אלכוהול שגם אותו חלק מהאנשים מחשיבים בתור אחד מאבות המזון. כמובן שאפשר להסתדר נפלא גם בלעדיו ואתם לא באמת זקוקים לו כדי לשרוד (אני מקווה!), אבל מדובר בחלק בלתי נפרד מאורח החיים שלנו. לכן, ניגע גם בנקודה הזאת ונבין איך צריכת אלכוהול משתלבת עם תהליך חיטוב ופיתוח הגוף שאתם עוברים.

לאחר שחיממנו מנועים, הגיע הזמן לצאת לדרך.

מהם אבות המזון?

המרכיבים החיוניים האלה מעניקים לגוף את האנרגיה הנדרשת לפעילותו השוטפת. בנוסף, הם מכילים את אבני הבנ הנדרשים להתחדשות, תיקון ושיקום התאים בגוף. הם לוקחים חלק חשוב במגוון רחב של תפקודים ומנגנונים בגוף ובלעדיהם, הגוף שלכם לא יתפקד בצורה בריאה ומאוזנת.

כדי לשפר את הרכב הגוף שלכם ולפתח מסת שריר אתם חייבים לשמור על יחס נכון בין אבות המזון ולצרוך אותם בכמויות המספיקות והמתאימות עבורכם.

בעוד שהמאזן הקלורי קובע אם תעלו או תרדו במשקל, אבות המזון קובעים את הרכב מסת הגוף שתצברו או תאבדו. הגיע הזמן להכיר לעומק את כל אחד מאבות המזון ולהבין איך לצרוך אותו בצורה נכונה כדי לשפר את הרכב הגוף שלכם.

חלבון

כל גרם של חלבון מכיל 4 קלוריות.

מדוע חשוב לצרוך חלבון?

חלבון נדרש לייצור תאי הגוף. לכן, כשאתם רוצים לשפר את הרכב הגוף שלכם ולפתח מסת שריר, אתם זקוקים לכמות גדולה של חלבון שידאג לבניית, תיקון וחידוש תאי השריר.

כשאתם רוצים להפוך את הגוף שלכם לכמה שיותר שרירי ופחות שמן, חלבון משחק את התפקיד החשוב ביותר מבין כל אבות המזון. בלעדיו לא תצליחו לפתח גוף שרירי וחזק.

למה?

כי השרירים האחראיים על ייצוב והנעת הגוף בנויים מחלבון. בכל אימון גופני מאומץ שאתם מבצעים, אתם מפעילים כוח ו מסיבי על השרירים שלכם שנדרשים לעבוד קשה ולהתאמץ עד קצה גבול היכולת שלהם. בגלל העומס החריג הזה הם מתחילים להתפרק (זה חלק מהתהליך שאתם צריכים לעבור כדי לגדול ולהתחזק).

כדי שהגוף שלכם יצליח לתקן את השרירים הפגועים ויבטיח את השיקום המלא שלהם, הוא זקוק לחומר גלם לבנייתם.

וכאן בדיוק החלבון נכנס לתמונה. מדובר באבן הבנ העיקרית של תאי השריר.

אם לא תצרכו כמות מספקת של חלבון, לגוף שלכם פשוט לא יהיה עם מה לייצר שרירים חדשים, מה שאומר שתוך זמן קצר אתם תאבדו את כל מסת השריר שלכם.

בנוסף, חלבון תורם לתחושת שובע ממושכת, מה שהופך אותו למועיל במיוחד בעת ירידה במשקל.

כמה חלבון צריך לצרוך?

כדי לשפר את הרכב הגוף שלכם ולפתח מסת שרירה איכותית ובריאה, אתם חייבים לאכול מספיק חלבון. כמה בדיוק? עדיף שלא תסתמכו על תחושות בטן ושמועות שרצות בחדר הכושר שבו אתם מתאמנים, לפניכם ההנחיות העדכניות שמבוססות על המחקר המדעי בתחום:

אנשים שרוצים להתחטב, להרזות ולשרוף שומן מבלי לפגוע יותר מדי במסת השריר הקיימת, זקוקים לכמות של 1.8-2.9 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. לעומת זאת, מי שרוצה להגדיל את מסת השריר שלו זקוק למינון קצת נמוך יותר של 1.4-1.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

למה יש הבדל בין כמות החלבון המומלצת להעלאת משקל הגוף לבין המינון הנדרש בעת חיטוב והפחתת משקל?

  • החלבון עוזר למנוע פגיעה במסת השריר בעת גירעון קלורי, מה שאומר שצריך להגביר את הצריכה שלו כשמנסים לרדת במשקל ולהוריד את אחוזי השומן בגוף.
  • החלבון יוצר תחושת שובע ממושכת ומונע תיאבון מוגבר והתקפי זלילה, מה שיועיל למאמצי חיטוב שלכם.
  • צריכת כמות גדולה יותר מ-1.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף לא תספק תועלת נוספת להגדלת מסת השריר שלכם, מאחר ומדובר במינון האופטימלי לגדילה במסת השריר.

למה אין מינון אחיד שמתאים באופן גורף לכולם?

מינון החלבון היעיל והנכון ביותר משתנה מאדם לאדם. הכמות המומלצת שיש לצרוך תלויה בשלושה גורמים:

  • מסת גוף נטולת שומן (FFM).
  • אחוזי השומן בגוף.
  • במקרה של חיטוב – גודל הגירעון הקלורי שאתם שומרים עליו.

הערה: לא מדובר במדע מדויק. רוב האנשים לא צריכים לספור כל גרם של חלבון. הם פשוט צריכים לוודא שהכמות שהם צורכים נמצאת בטווח שכתבתי. כמובן שמדובר בסיפור שונה לחלוטין כשמדובר במפתחי גוף וספורטאים מקצועיים: במקרים כאלה, חשוב להקפיד על מינון חלבון אחיד וקבוע שיענה בצורה טובה על הצרכים והמטרות שלכם. כמות החלבון שאתם צורכים משחקת תפקיד חשוב במיוחד כשאתם עושים חיטוב ושורפים שומן מבלי לפגוע במסת השריר שלכם.

מסת גוף נטולת שומן (FFM)

המדד הזה מייצג את גודל מסת הגוף שלכם ללא השומן שהוא מכיל. ככל שהוא גבוה יותר, ככה תצטרכו לאכול יותר חלבון – סך הכל זה די הגיוני ומתקבל על הדעת. ככל שמסת השריר הרזה שלכם גדולה יותר, ככה תצטרכו להגביר את כמות החלבון שאתם צריכים כדי לשמור עליה לאורך זמן. אז אם אתם מתאמנים רציניים ומתקדמים, תצטרכו להזין את השרירים שלכם באספקה גדולה ונדיבה יותר של חלבון.

אחוז השומן בגוף

ככל שאחוזי השומן בגוף שלכם נמוכים יותר, ככה הגוף שלכם ישדר לכם שאתם מותשים ורעבים יותר: ויתור על מחסני השומן שמשמשים כמאגרי חירום לאנרגיה זמינה לא נראים לגוף שלנו כמו רעיון טוב כל כך. הגוף שלכם גם לא ישמח ויתלהב מהרעיון של לפתח מסת שריר איכותית וגדולה, כי זה דורש המון מאמץ ואנרגיה שהגוף מנסה לחסוך בכל מחיר. לכן, אם יש לכם אחוזי שומן נמוכים או שאתם רוצים לחטב את הגוף ולשרוף שומן בקצב מואץ, אתם צריכים להגביר את צריכת החלבון היומית שלכם. בשילוב עם תוכנית אימונים חכמה ויעילה, תוכלו להגן על מסת השריר שלכם ולתחזק אותה בצורה מושלמת.

גודל הגירעון הקלורי

בדיוק כמו עם אחוזי השומן בגוף, אם אתם שומרים על גירעון קלורי גדול, אז הגוף שלכם נכנס למצב חירום ומנסה להיפטר במהירות האפשרית מכל מעמסה מיותרת שמכבידה עליו, בין היתר, הוא מתחיל לפרק את תאי השריר שנתפסים בעיניו כמטרד לא נחוץ. לכן, אתם חייבים לצרוך כמות גדולה יותר של חלבון שתצמצם את הפגיעה במסת השריר שלכם ותבטיח שהשרירים שעבדתם עליהם כל כך קשה יישארו גדולים וחזקים גם כשאתם בזמן חיטוב ומאבדים מסת גוף.

הזעתם כל כך הרבה כדי לפתח את מסת השריר המרשימה שלכם והדבר האחרון שאתם רוצים זה להרוס אותה ולמחוק את כל ההישגים האלה. הדרך הטובה ביותר למנוע את תרחיש האימים הזה הוא להתאים את הגירעון הקלורי שאתם שומרים עליו לאחוזי השומן בגוף. זאת הדרך החכמה והיעילה ביותר להיפטר משומן עודף בלי לפגוע בתאי השריר.

אין ספק שצריכת חלבון מוגברת היא מועילה במיוחד לחיטוב ושריפת שומן מהירה ויעילה יותר, אבל זה נכון עד גבול מסוים.

צריכה מוגזמת של חלבון שמגיעה על חשבון הקלוריות שאתם מקבלים מאבות מזון חשובים אחרים כמו פחמימות יכולה לפגוע בביצועים הספורטיביים שלכם ולהקשות על האימונים שלכם.

פעילות גופנית מאומצת היא הגורם המכריע והחשוב ביותר לתחזוקה של מסת שריר רזה, ו יותר מצריכת חלבון (ניגע בזה מאוחר יותר). לכן, אסור לפגוע בשגרת האימונים שלכם.

כשמדובר על חיטוב או הרזיה עבור רוב האנשים בעולם, אין להם מטרה להיראות כמו באדיבילדרים בתחרות עם 5% שומן:

רוב האנשים פשוט רוצים גוף חטוב ושרירי, כדי שהם יוכלו להוריד את החולצה בים ולהרגיש טוב עם עצמם:

לא חסרים מחקרים מדעיים שבדקו את מינון החלבון היעיל ביותר. הם הוכיחו שאין כל טעם לצרוך יותר מ-1.8 גרם חלבון על כל ק"ג של משקל גוף, וכמות גדולה יותר לא הולכת להועיל באופן ממשי לפיתוח הגוף שלכם. למעשה, דווקא מינון יומי נמוך יותר של חלבון יכול לספק כמה יתרונות לתהליך ההרזיה שלכם: במקרים מסוימים, הורדת כמות החלבון שאתם צורכים תאפשר לכם לשלב כמות גדולה יותר של אבות מזון אחרים בתפריט התזונתי שלכם.

בואו ננסה להדגים איך כל העסק הזה עובד:

נניח שיוסי רוצה להגדיל את מסת השריר שלו ולעלות במשקל. אם הוא שוקל 75 ק"ג ואחוזי השומן שלו נעים סביב 10%, אז הוא צריך לצרוך 135 גרם חלבון ביום.

ענת שוקלת 59 ק"ג ואחוזי השומן שלה גבוהים יחסית ונעים סביב 25%. היא רוצה להיפטר מהשומן העודף ולהשיג גזרה חטובה יותר. מנת החלבון היומית המומלצת עבורה היא 106 גרם חלבון.

כל אחד יכול לעשות את החישוב הפשוט הזה: פשוט תכפילו את משקל הגוף שלכם בכמות החלבון הנדרש שעומד על 1.8 גרם ותגיעו לכמות החלבון המומלצת עבורכם.

נסיים עם כמה דגשים חשובים לגבי מינון החלבון הנכון והיעיל ביותר:

  • אנשים שסובלים ממשקל יתר צריכים לשמור על גירעון קלורי יחסית גדול כדי להתחיל לשרוף שומן. חלבון הוא אחד מאבות המזון המשביעים ביותר, מה שהופך אותו לפתרון מושלם עבור ירידה במשקל.
  • מתאמנים מתחילים שעושים את הצעדים הראשונים שלהם בתחום פיתוח הגוף לא זקוקים לכמויות גדולות במיוחד של חלבון. אין להם מסת שריר משמעותית שהם צריכים לתחזק, ולכן הם יכולים להסתפק במינון נמוך יותר.

אבקת חלבון או מזון רגיל?

אבקת חלבון הוא פתרון נוח, חסכוני ויעיל לכל מי שמתקשה לעמוד ביעד החלבוני היומי שלו. אבל, לא מדובר בתחליף מלא למזון מוצק. תוסף חלבון אינו יכול לשמש כמקור החלבון היחיד שעליו אתם מסתמכים. כשאתם יורדים במשקל וזקוקים לאוכל מזין ומשביע, אתם חייבים לשלב בתפריט התזונתי שלכם כמה שיותר מקורות איכותיים לחלבון מלא כמו בשר, דגים, ביצים, ומוצרי חלב.

מצד שני, כשאתם רוצים להגדיל את מסת הגוף שלכם וזקוקים לכמות גדולה במיוחד של קלוריות, אוכל משביע שימלא אתכם לזמן רב יכול להקשות עליכם לאכול מספיק. במקרה כזה, זה יכול להיות רעיון מצוין להיעזר בשייק חלבון איכותי שיספק לכם את הקלוריות הנדרשות בלי להכביד עליכם.

שומן

גרם אחד של שומן מכיל 9 קלוריות

מדוע חשוב לצרוך שומן?

בדיוק כמו חלבון, גם השומן נדרש להישרדות של הגוף. לפניכם רשימה עם המשימות העיקריות שממלא השומן בגוף:

  • מספק אנרגיה
  • עוזר בייצור הורמונים שונים (כולל הורמון המין הגברי טסטוסטרון)
  • עוזר עם הספיגה של: ויטמין A, ויטמין D, ויטמין K.

כמה שומן צריך לצרוך?

צריכת שומן בזמן חיטוב

כשאתם מחטבים את הגוף שלכם ויורדים במשקל, אתם חייבים להגביל את הצריכה הקלורית שלכם ולהיפטר משומן עודף. השומן הוא אחד מאבות המזון עם הצפיפות הקלורית הגדולה ביותר. זה אומר שאתם צריכים לאכול כמה שפחות ממנו בזמן שאתם מחטבים את הגוף.

צריכת שומן בזמן עלייה במשקל

כשאתם רוצים להגדיל את מסת הגוף, אתם חייבים להגביר את הצריכה הקלורית שלכם כדי להתחיל לעלות במשקל ולצבור מסת שריר.

שומן מכיל את הערך הקלורי הגדול ביותר מבין כל אבות המזון, ולכן מומלץ לצרוך כמה שיותר ממנו. צריכה מוגברת של שומנים תבטיח שתעמדו בקלות ביעד הקלורי שלכם ותהפוך את התזונה שלכם לרחבה ומגוונת יותר.

איך לקבוע את המינון המומלץ של צריכת שומן?

כמות השומן הנכונה והמועילה ביותר עבורכם תלויה בהרכב הגוף שלכם. אנשים עם אחוז שומן יחסית גבוה בגוף מגיבים בצורה טובה יותר לתזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות.

זה קשור למדד חשוב שנקרא רגישות לאינסולין: הוא מצ את יעילות ספיגת הפחמימות בגוף ומשתפר ככל שאתם יורדים במשקל.

אם יש לכם אחוזי שומן גבוהים, תלכו על כמות גדולה יותר של שומן. לעומת זאת, אנשים רזים צריכים לנהוג בצורה ההפוכה ולהקטין את כמות השומן שנכנס לתפריט התזונתי שלהם.

מינון השומן שאתם צורכים תלוי גם בהעדפות ובצרכים האישיים שלכם. תמצאו את התפריט התזונתי הנוח והיעיל ביותר עבורכם שהגוף שלכם מגיב אליו בצורה הטובה ביותר.

כל אדם הוא ייחודי ומיוחד במינו – אי אפשר להתווכח עם העובדה שכולנו שונים זה מזה ולא ניתן למצוא תוכנית תזונתית אחידה שתתאים באופן גורף לכולם. חלק מהאנשים ירגישו טוב יותר עם תזונה דלה בפחמימות ועשירה בשומנים, ועבור אחרים דווקא תזונה עתירה בפחמימות עם מעט שומן תספק את הסחורה (כנראה שזה מתקשר לרמת הרגישות שלנו לאינסולין).

באופן אישי, אני לא מתחבר לתזונה דלת פחמימות שמאפשרת צריכה מוגברת של שומנים. לדעתי מדובר בתפריט תזונתי מוגבל ומקובע מדי שקשה לי לשמור עליו לאורך זמן. בנוסף, אני מרגיש שהביצועים שלי בחדר הכושר יורדים כשאני מוריד למינימום את כמות הפחמימות שאני צורך.

מצד שני, אני גם לא בעד הגבלה קיצונית של כמות השומן שאתם צורכים. כשאני אוכל מעט מאוד שומנים, אני מרגיש רעב לעיתים קרובות והארוחות שאני אוכל פשוט לא משביעות אותי.

אז כשאתם עולים במשקל ומפתחים מסת שריר, 35% מהצריכה הקלורית שלכם צריכה להתבסס על שומן. זה הרף המומלץ שעדיף לא לחצות אותו, למרות שייתכן שאנשים מסוימים יפיקו תועלת גם ממינון גבוה יותר של שומן.

בנוגע לרף המינימלי, אני לא ממליץ לרדת מתחת ל-25%. אתם יכולים לחתוך בצורה חדה את צריכת השומן שלכם, אבל זה יהפוך את התזונה שלכם לפחות טעימה ומשביעה.

מינון נמוך מדי יכול לפגוע במאזן ההורמונלי בגוף ולגרום לבעיות בריאותיות. אם 15% בלבד מהצריכה הקלורית שלכם מורכבת משומנים, זה עלול לסכן את בריאותכם, במיוחד אם אתם מגבילים את הצריכה הקלורית שלכם.

פחמימות

גרם פחמימה מכיל 4 קלוריות.

מדוע צריך לצרוך פחמימות?

בניגוד לשתי אבות המזון האחרים שדיברנו עליהם, הגוף שלכם אינו זקוק לפחמימות ויכול לשרוד בלעדיהן. אבל, לצריכת פחמימות יש המון יתרונות לשיפור הרכב הגוף שלכם:

  • שיפור המאזן ההורמונלי בגוף.
  • אספקת אנרגיה זמינה לפעילות אנאירובית (אימון גופני אינטנסיבי בעצימות גבוהה).
  • חידוש מאגרי הגליקוגן בתאי השריר (מקור האנרגיה העיקרי לפעילות השרירים).
  • תזונה מגוונת וטעימה יותר.

אני בהחלט לא ממליץ להימנע לגמרי מצריכת פחמימות. פשוט תתאימו את כמות הפחמימות שאתם צורכים למטרה שהצבתם לעצמכם (עליה או ירידה במשקל). למרות הפופולריות הרבה של דיאטות דלות או נטולות פחמימות, יש סיבה טובה לוותר עליהן ולהמשיך לצרוך פחמימות במינון הנכון והמתאים עבורכם.

למה? בגלל שאימוני כוח והתנגדות הם חשובים יותר לשמירה על מסת שריר במהלך הפחתת אחוזי השומן בגוף מאשר צריכה מוגברת של חלבון. ופחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על הגוף לתדלוק השרירים בעת אימוני כוח מאומצים.

למעשה, 80% מאימוני העצימות הגבוהה מנצלים את מאגרי הגליקוגן בשריר לאספקת האנרגיה הנדרשת לגוף. צריכה מוגבלת ונמוכה של פחמימות תרוקן את מאגרי הגליקוגן בגוף, מה שיפגע בביצועים ובתפקוד שלכם.

שילוב של פחמימות בתפריט התזונתי שלכם יהפוך אותו להרבה יותר טעים וערב לחיך. זה אומר שתמשיכו ליהנות מהאוכל שאתם מכניסים לפה ותוכלו להנות מהתפריט התזונתי שלכם לתקופה ממושכת יותר.

אלכוהול

גרם אחד של אלכוהול מכיל 7 קלוריות.

למה חשוב לשתות אלכוהול?

אז קודם כל לא – זה ממש אבל ממש לא חשוב לשתות אלכוהול, ובסופו של דבר אם אפשר להימנע ממנו לגמרי, זאת תמיד תהיה הבחירה המועדפת.

עם זאת אלכוהול הוא חלק בלתי נפרד מהחיים ומתרבות הפנאי של רוב האנשים. קשה לנו לתאר את הבילוי הלילי שלנו בלי איזה בקבוק בירה או כוס . שוב, בעולם מושלם, היה עדיף להימנע לגמרי מצריכת אלכוהול. אבל, בואו נודה באמת ונפסיק לטמון את הראש בחול: אנשים רבים אינם יכולים להתנזר מאלכוהול ולוותר עליו לגמרי.

אני לא מאמין באיסורים גורפים והגבלות בלתי אפשריות. במקום לוותר על משהו שאתם אוהבים ומתקשים לתאר את החיים שלכם בלעדיו, אין שום בעיה שתרשו לעצמכם מדי פעם איזה דרינק קטן. נכון שלא מדובר במשקה הבריא ביותר, והוא גם מכיל לא מעט קלוריות, אבל זה כמעט בלתי אפשרי להוריד אותו מהתפריט היומיומי שלנו לנצח.

כמה אלכוהול אפשר לצרוך?

רוב האנשים נשבעים שהם לא יעברו את הגבול ולא ישתו יותר מדי, אבל כולנו יודעים איך זה מסתיים בדרך כלל. כמה פעמים אמרתם לעצמכם: "רק שוט אחד אחרון וזהו", ובסופו של דבר התעוררתם עם הנגאובר מטורף אחרי שדפקתם בקבוק שלם.

שתיית אלכוהול היא גרועה והרסנית לפיתוח גוף חטוב ושרירי. גרם אחד של אלכוהול מכיל 7 קלוריות יחד עם כמות גדולה של פחמימות (שנמצאות בכוס , בבירה שעשויה מכשות, תירס או שעורה וו בסיידר שמפוצץ בסוכר).

כשאתם שותים אותו במתינות, האלכוהול לא ישפיע יותר מדי על הצריכה הקלורית שלכם, ותוכלו להיערך מראש ולצמצם את הצריכה הקלורית שלכם לפני בילוי פרוע ורווי אלכוהול.

הבעיה היא שקל מאוד לעבור את הגבול ולא תמיד יודעים מתי לעצור. כמות מוגזמת של אלכוהול תקשה עליכם לעמוד ביעד הקלורי שהצבתם לעצמכם.

אני ממליץ להתאים את צריכת הפחמימות שלכם לכמות האלכוהול שאתם צורכים. תבדקו את הערך הקלורי של המשקאות החריפים שאתם שותים ותוודאו שלא עברתם את כמות הקלוריות היומית שהקצבתם לעצמכם.

תזכרו שהמאזן הקלורי הוא ההיבט החשוב ביותר בתפריט תזונתי בשביל חיטוב אופטימלי. שתייה מרובה של אלכוהול תמלא אתכם בהמון קלוריות מיותרות ולא נחוצות ואתם צריכים למנוע את התרחיש הזה ולהיערך אליו בהתאם.

צריכת אלכוהול: סיכום קצר

  • אלכוהול מעניק לכם מרץ ואנרגיה, אך הוא יכול לגרום לשורה ארוכה של נזקים בריאותיים. חשוב לשתות אותו בצורה מתונה ולא להגזים. שתייה מרובה בתדירות גבוהה מדי תגרום לצרות צרורות.
  • התאימו את צריכת הפחמימות שלכם לכמות האלכוהול שאתם שותים. אם אתם יודעים שתשתו משקה אלכוהולי, תקטינו את כמות הפחמימות שאתם צורכים כדי לפנות מקום לאלכוהול.
  • אל תקטינו את כמות החלבון שאתם צורכים כדי לשתות יותר אלכוהול. החלבון הוא אבן הבנ של השרירים שלכם ובלעדיו לא תוכלו לבנות מסת שריר בריאה, או לשמור על מסת שריר קיימת.

אבות המזון: סיכום קצר

  1. תתאימו את המאזן הקלורי היומי שלכם ליעד שעומד בפניכם: עלייה או ירידה במשקל.
  2. תחשבו את צריכת החלבון היומית המתאימה והנכונה עבורכם באמצעות הנוסחה הבאה: (1.8-2.9 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף עבור חיטוב או 1.4-1.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף עבור עלייה במסת שריר).
  3. 25-35% מהצריכה הקלורית היומית שלכם צריכה להגיע משומנים.
  4. כל שאר הקלוריות צריכות לבוא מחלבון, ולהשלים את הצריכה מפחמימות.
  5. אם אתם מרשים לעצמכם לשתות אלכוהול מדי פעם, זה צריך לבוא על חשבון הפחמימות שאתם צורכים.

השלב השלישי: צריכת סיבים ורכיבים תזונתיים חיוניים

בדרגה השלישית של פירמידת התזונה נמצאים הסיבים ורכיבים תזונתיים חיוניים (מיקרו-רכיבים). כשמדובר במראה החיצוני והנראה לעין בלבד, שתי הדרגות הראשונות בתחתית הפירמידה (קלוריות ואבות המזון) אחראיות ל-80% מההצלחה שלכם בתהליך של חיטוב או עלייה במסה.

אבל אם תתמקדו אך ורק בשני ההיבטים החשובים ביותר ותתעלמו לגמרי מסיבים ורכיבים תזונתיים חיוניים, עם הזמן הבריאות שלכם תיפגע. בסופו של דבר, זה יתבטא היטב גם בכושר הגופני ובביצועים הספורטיביים שלכם.

תעשו לעצמכם טובה ותקפידו לצרוך מספיק סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שיעשו רק טוב לבריאות שלכם – זה ממש לא בשמיים. פשוט תשלבו כמה שיותר פירות וירקות בתפריט התזונתי היומיומי שלכם ואתם מסודרים.

מהם רכיבים תזונתיים?

הכוונה לויטמינים ומינרלים שנמצאים בסוגי המזון השונים שאתם צורכים. בשונה מאבות המזון (חלבונים, שומנים ופחמימות) שאותם יש לצרוך בכמויות גדולות, מינון נמוך של הרכיבים התזונתיים החיוניים האלה הוא מספיק כדי לשמור על תפקוד בריא ומאוזן של הגוף.

לכל ויטמין ומינרל יש תצרוכת יומית מומלצת משלו שכדאי להקפיד עליה כדי לשמור על בריאות תקינה.

אני לא הולך להתעכב על התפקיד והתועלת הבריאותית של כל ויטמין, תוכלו למצוא בקלות את המידע הזה באינטרנט ולבצע בעצמכם מחקר מקיף על כל מרכיב תזונתי שמענ אתכם.

בואו נעבור במהירות על הקבוצות העיקריות של הרכיבים התזונתיים השונים ונבין את ההבדלים ביניהם:

  • מאקרו-מינרלים: עוזרים לשמירה על מאזן נוזלים תקין בגוף. בנוסף, הם שומרים על תפקוד תקין ומאוזן של מערכת העצבים.
  • יסודות קורט: התפקיד של המינרלים האלה בגוף הוא לדאוג להובלת הויטמינים השונים ברחבי הגוף. חלק גדול מהם גם מועיל לאיזון ההורמונלי בגוף.
  • ויטמינים מסיסי מים: הקבוצה הזאת כוללת 8 ויטמינים ממשפחת ויטמין B וגם ויטמין C. הם זקוקים למים כדי להיספג בגוף. עודף של ויטמינים מסיסים במים הוא נדיר כי הגוף מסוגל לסלק אותם בקלות באמצעות הפרשת שתן. אבל, זה גם אומר שקל יחסית לפתח מחסור באחד מהויטמינים האלה.
  • ויטמינים מסיסי שמן: הויטמינים A, D, E ו-K משתייכים לקבוצה הזאת. כל אחד מהם ממלא תפקוד שונה בגוף, אבל המכנה המשותף ביניהם הוא שהם נספגים בגוף בנוכחות שומן. זה אומר שקל מאוד להגיע למינון יתר של אחד מהמרכיבים האלה כי הגוף מתקשה להיפטר מהם. מהצד השני, מחסור באחד מהויטמינים האלה נדיר במיוחד.

חשוב שתספקו לגוף שלכם את הכמות הנדרשת של כל הרכיבים התזונתיים החשובים והמועילים האלה כדי להישאר בריאים.

מהם סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים ישביעו אתכם לזמן רב בלי להגביר את הצריכה הקלורית שלכם. הם עוזרים לווסת את רמות הסוכר בדם, מאיטים את עיכול המזון, מורידים את ריכוז הכולסטרול בדם ותורמים למניעת עצירות והפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.

מדובר בסיבות מצוינות לשלב כמות מספקת של סיבים תזונתיים בתפריט היומיומי שלכם.

עם זאת, חשוב לא להגזים ולצרוך יותר מדי: עודף של סיבים תזונתיים יכול לגרום לשורה של תופעות לוואי לא נעימות כמו גזים, שלשול, עצירות ונפיחות בבטן. סיבים תזונתיים מועילים לבריאות שלכם וטובים לגוף כל עוד תצרכו אותם במידה הנכונה – מינון יתר יכול להזיק ולגרום לבלאגן במערכת העיכול שלכם.

לפניכם הכמות המומלצת שיש לצרוך:

  • לכל הפחות 20 גרם ביום לנשים ומינון מינימלי של 25 גרם ביום לגברים.
  • מקסימום 20% מכמות הפחמימות שאתם צורכים.

הנחיות לצריכה מספקת של פירות וירקות

תרבו באכילת פירות וירקות ועם הזמן זה יהפוך להרגל שתעשו על אוטומט ובלי לחשוב פעמיים. הקפידו ליישם את העצות הבדוקות ברשימה הזאת ולא תצטרכו לדאוג בנוגע למחסור באחד מהרכיבים התזונתיים החיוניים שנדרשים לתפקוד תקין ומאוזן של הגוף.

  • תאכלו פרי אחד או שניים מדי יום.
  • תצרכו ירקות עשירים בסיבים תזונתיים עם כל ארוחה.
  • תאכלו מגוון רחב של פירות וירקות מסוגים שונים.
  • אם אתם מחטבים את הגוף ומגבילים את הצריכה הקלורית שלכם, תתספו את הגוף עם מולטי ויטמין איכותי.

דגשים חשובים נוספים לגבי צריכת רכיבים תזונתיים חיוניים

מולטי ויטמין אינו יכול לשמש כתחליף מלא לצריכת פירות וירקות

בשורה התחתונה, אין תחליף לפירות וירקות, חד וחלק. מולטי ויטמינים יכולים להשלים את התזונה הרגילה שלכם ולעזור למנוע חוסרים, אבל, אם תסתמכו אך ורק על מולטי ויטמין, אתם הולכים לפספס המון רכיבים תזונתיים חיוניים ומועילים שאפשר להשיג אך ורק באמצעות תזונה בריאה, נכונה ומאוזנת.

פירות וירקות מכילים באופן טבעי שפע בלתי נגמר של ויטמינים ומינרלים חיוניים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות שיעשו רק טוב לבריאות שלכם. הרכיבים האלה ישמרו עליכם נמרצים, בריאים ומלאי כוחות לאורך זמן ויגנו עליכם משורה ארוכה של מחלות ובעיות רפואיות.

אנשים שמקפידים על גירעון קלורי להורדת משקל נמצאים בסיכון מוגבר לפתח חוסר ברכיבים תזונתיים חיוניים

סקירה מקיפה של הספרות המדעית בנושא שנעשתה על ידי התזונאי ג’ייסון ב. קלטון מראה שתוכנית תזונה לירידה במשקל עלולה לגרום למחסור ברכיבים תזונתיים חיוניים, ו ב אנשים שמקפידים על תזונה נכונה ובריאה. כדי להימנע מסיכונים מיותרים, עדיף להרבות בצריכה של פירות וירקות בתקופה הרגישה הזאת. כשאתם מנסים לרזות ולהיפטר משומן מיותר, כדאי לשקול ברצינות להיעזר במולטי ויטמין שיפצה על התזונה המוגבלת והמצומצמת שלכם.

צריכת ירקות יכולה לשפר את הביצועים הספורטיביים שלכם

ירקות בצבעים ירוק ואדום יכולים להועיל בצורה ישירה לביצועים שלכם בחדר הכושר. תאכלו כמה שיותר ירקות כמו תרד, עלי רוקט (ארוגולה) וסלק שמכילים ריכוז גבוה של ניטראט.

צריכה מוגברת של ניטראט משפרת את הסיבולת שלכם ותהפוך את האימונים שלכם להרבה יותר פשוטים ויעילים. תוכלו להגביר את נפח ועצימות האימון, מה שיעזור לכם לפתח ולנפח מסת שריר גדולה ומשמעותית יותר בטווח הארוך.

כמה מים צריך לשתות?

תזכרו שאם אין מים, אין חיים. הנוזל החיוני הזה חשוב במיוחד בזמן פעילות פיזית מוגברת. אתם חייבים להקפיד לשתות מספיק מים כדי למנוע התייבשות ולשמור על תפקוד אופטימלי של הגוף שלכם. זה נכון שבעתיים למתאמנים שמזיעים בחדר הכושר ומאבדים נוזלים בקצב מסחרר. תרבו בשתיית מים ואל תשכחו לקחת איתכם בקבוק מים גדול לכל אימון.

בנוגע לכמות המדויקת שצריך לשתות מדי יום, אני מעדיף שלא לזרוק מספר אחיד. אין מכסה קבועה שמתאימה באופן גורף לכולם, וכמות הנוזלים הנדרשת יכולה להשתנות מאדם לאדם. זה תלוי בהיקף ובעצימות של הפעילות הספורטיבית שאתם מבצעים, במאפיינים הפיזיולוגיים וו באקלים של האזור שבו אתם מתגוררים. יש המון משתנים שונים ואין באמת נוסחה טובה שתעבוד עבור כולם. לכן, תלמדו להקשיב לגוף שלכם ואף פעם אל תישארו צמאים.

איך לדעת אם אתם שותים מספיק? אתם צריכים ללכת לשירותים 5 פעמים ביום ופעם אחת בלילה. בנוסף, שימו לב לצבע של השתן שלכם. מדובר במדד אמין שמסגיר לא מעט פרטים על הבריאות שלכם. השתן שלכם צריך להיות שקוף, צלול ובהיר. שתן עכור בצבע צהוב כהה מעיד שאתם לא שותים מספיק מים.

מיינדסט: תזונה גמישה

הגענו לאחד מההיבטים המעניינים והחשובים ביותר שיש במדריך הזה. כשאנחנו חושבים על תזונה או דיאטה, הדבר הראשון שקופץ לנו לראש זה אינסוף של איסורים והגבלות. תפריט תזונתי נכון ובריא נחשב לעתים קרובות כמשהו משעמם ותפל שיוציא לכם את כל החשק לאכול.

השאלה הראשונה שמטרידה כל אדם שמתחייב לדיאטה קשוחה לשיפור הכושר וירידה במשקל היא: "האם, ועד כמה אני צריך להתנזר מכל המאכלים המושחתים והטעימים שאני אוהב? האם אני יכול להרשות לעצמי מדי פעם מאכל פחות בריא או שאני צריך לשכוח מהם פעם אחת ולתמיד?"

לפני שנענה על כל השאלות החשובות האלה שמעסיקות את כל מי שמנסה להתחיל לאכול נכון ובריא יותר, צריך להסביר מה עומד מאחורי שיטת התזונה הגמישה.

ובכן, השם של הגישה הזאת מדבר בעד עצמו: תוכלו להיות גמישים בנוגע למאכלים שנכנסים לתפריט התזונתי היומיומי שלכם, כל עוד הם מתאימים לערכים התזונתיים שהגדרתם לעצמכם ולא פוגעים ביעד הסופי שהצבתם לעצמכם: חיטוב או עלייה במסה.

בניגוד לכל הדיאטות האחרות שדורשות לוותר על קבוצות מזון מסוימות, התפיסה הזאת מאפשרת גמישות מקסימלית והיא לא דוגלת בחוקים דרקוניים שבלתי אפשרי ליישם אותם לאורך זמן.

למה זה כל כך חשוב?

כי זה יאפשר לכם ליצור מצב שבו תוכלו להתמיד בתזונה כזאת לאורך זמן. היא הרבה פחות נוקשה ומוקפדת ומאפשרת לכם לאכול כל מה שבא לכם. במקום דיאטת כאסח שתאמלל לכם את החיים ותהפוך אותם לבלתי נסבלים, תוכלו להמשיך ליהנות מהתפריט התזונתי היומיומי שלכם ולפנק את עצמכם מדי פעם בג’אנק פוד שאתם כל כך אוהבים.

למה עדיף לבחור בתזונה מגוונת שמאפשרת כמה שיותר מאשר דיאטה מצומצמת שאוסרת כל דבר טעים?

בואו נחשוב על התפריט התזונתי הממוצע של רוב המתאמנים ומפתחי הגוף: אותה ארוחה שגרתית ומשעממת שכוללת חזה עוף, וברוקולי. וזה הכל. זה כל מה שתוכלו להרשות לעצמכם לאכול. לעיתים רחוקות תוכלו להתענג על איזה חטיף קטן, אבל זה המקסימום שתוכלו להרשות לעצמכם.

מדובר בתזונה אחידה ומקובעת שחוזרת על עצמה ביותר מדי תפריטי תזונה. תסכימו איתי שלא מדובר בכיף גדול במיוחד!

תזונה שמחייבת אתכם להקפיד על רשימה בלתי נגמרת של מאכלים "אסורים" שאתם צריכים להתרחק מהם יכולה להיות בעייתית מאוד.

זה נכון שבעתיים אם אתם רוצים לשרוף שומן ולעשות חיטוב איכותי. כדי לעמוד במטרות השאפתניות האלה ולשמור על ההישגים שהגעתם אליהם לאורך זמן, תזונה מאוזנת ובריאה חייבת להפוך לחלק בלתי נפרד מאורח החיים שלכם.

וזה בדיוק המוקש הגדול בדיאטה קיצונית ומוגבלת: קשה מאוד לא להישבר ולהמשיך להגביל את עצמכם לאורך זמן. אתם יכולים להחזיק מעמד תקופה מסוימת, אבל בשלב מסוים קרוב לוודאי שתרימו ידיים ותפרשו באמצע התהליך (אלא אם כן יש לכם כוח רצון מטורף ומשמעת עצמית של יחידי סגולה).

עם זאת, כשמדובר בתזונה גמישה, זה סיפור אחר לגמרי.

אתם לא צריכים להיצמד לחוקים קשוחים שאסור לזוז מהם במילימטר. במקום להילחם בעצמכם ולהתמלא ב ותסכול בכל פעם שאתם נשברים ואוכלים פיצה, תוכלו ליהנות מחופש בחירה מלא. אתם תקבעו איך ייראה התפריט התזונתי היומיומי שלכם בלי איסורים שמוכתבים לכם מראש, מה שאומר שתוכלו להמשיך ליהנות מהחיים ובמקביל גם לעשות חיטוב, או לעלות במסת שריר.

רוצים לטעום מעוגת הקצפת החגיגית והמושקעת במסיבת יום ההולדת של אימא שלכם? אין בעיה. תוכלו לקחת פרוסה גדולה בלי להרגיש חרטה וייסורי מצפון. הולכים לבלות עם חברים ורוצים לקפוץ לאכול איזה המבורגר טוב? לכו על זה. לא תצטרכו להזיל ריר בזמן שכל החברים שלכם זוללים המבורגר טעים ואתם צריכים להסתפק בסלט עלים.

עם זאת, זה ממש לא אומר שתוכלו לזלול טונות של ג’אנק פוד בלי לדפוק חשבון.

מדובר בטעות נפוצה במיוחד שאנשים רבים נופלים בה.

התזונה שלכם חייבת להישאר בריאה

אנשים רבים מתחבאים מאחורי הקונספט של תזונה גמישה כדי להמשיך לאכול כמות ענקית של אוכל מעובד ושומני שמפוצץ בטונות של סוכר ושומן. מדובר בתירוץ המושלם לזלול כל מה שעולה בדעתם, אבל, זה ממש לא עובד ככה: אתם חייבים לשמור על תזונה בריאה כדי לעמוד במטרות שלכם.

כמויות בלתי מוגבלות של שוקולד, חטיפים, גלידה, צ’יפס וממתקים יפגעו בבריאות שלכם. הדבר האחרון שאתם רוצים זה לפגוע בתפקוד התקין של הגוף, ולהסתכן בשלל של בעיות בריאותיות חמורות.

התמונה הבאה מעבירה בצורה מושלמת את המסר הזה ומסבירה את המהות האמיתית של תפיסת התזונה הגמישה:

למרות שבטווח הקצר כל מה שנדרש לירידה באחוזי השומן ופיתוח השריר זה מאזן קלורי נכון ואספקה של אבות המזון הנדרשים, בטווח הארוך אתם חייבים להזין את הגוף שלכם בכל הרכיבים התזונתיים הנדרשים לפעילותו השוטפת. תזונה לקויה שלא מכילה מספיק ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים תזיק לבריאות שלכם, ועם הזמן, גם הכושר הגופני שלכם ייפגע.

אז אל תשתמשו בתזונה גמישה בתור תירוץ לאכול ג’אנק פוד בלבד. אתם יכולים להכניס לתפריט היומיומי את המאכלים האהובים עליכם גם אם הם לא מצטיינים בערך תזונתי גבוה במיוחד, אבל חשוב לדעת את הגבול ולעשות את זה במינון הנכון.

אז כמה ג’אנק פוד אפשר לצרוך בלי לסכן את בריאותכם? פשוט תקפידו על הכלל הבא:

כלל ה-80/20 לתזונה גמישה ונכונה

תסתמכו על כלל הברזל הזה ואתם מסודרים: 80% מהתזונה שלכם צריך להגיע ממקורות איכותיים וטובים, בעוד ש-20% הנותרים יכולים להגיע ממקורות פחות בריאים.

תזכרו לנהוג על פי העקרונות של פירמידת המזון: תוכלו ליהנות מגמישות רבה וחופש פעולה בבניית התפריט התזונתי שלכם, אבל זה לא יבוא על חשבון הביצועים הספורטיביים והגדלת מסת השריר שלכם. תוכלו להשיג בהצלחה את המטרות העומדות בפניכם בצורה הרבה יותר כיפית, נינוחה ומשוחררת.

איך לבנות תפריט תזונתי על פי עקרונות התזונה הגמישה

כשאתם מחשבים את הערכים של אבות המזון והצריכה הקלורית שלכם, חשוב לתכנן מראש ולהתנהל על פי היעדים שהצבתם לעצמכם.

לדוגמה, אם אתם יודעים שבערב אתם הולכים לאירוע משפחתי שבו הולך להיות הרבה ג’אנק פוד, בבוקר ובצהריים תנסו לאכול כמה שיותר אוכל עם ערך קלורי נמוך כמו ירקות וחלבון. בצורה הזאת תוכלו להשאיר מקום לאוכל השומני שתצרכו בערב, תוך כדי שקיבלתם מספיק חלבון, רכיבים תזונתיים חיוניים וסיבים לאורך היום.

הקפידו על הערכים והמאזן הקלורי שהתאמתם לעצמכם ותישארו על המסלול הנכון להצלחה.

היתרון הפסיכולוגי של תזונה גמישה

יש סיבה טובה לכך שהפופולריות של תפיסת התזונה הגמישה הולכת וצוברת תאוצה בכל רחבי העולם. אם עד עכשיו סבלתם מדיאטות קשוחות ומדכאות שאמללו את חייכם, הגיע הזמן שתתקדמו לתזונה גמישה.

זה ישנה את כל היחס כלפי תפריט התזונה שלכם. הוכח באופן מדעי שבני אדם נמשכים למה שהם לא יכולים להרשות לעצמם – כולנו חושקים בפרי האסור, זה הטבע האנושי ואין מה לעשות עם זה.

זה אומר שכל דיאטה שיש בה מיליון איסורים והגבלות, תימאס עליכם מהר מאוד, לא תוכלו ליישם אותה בטווח הארוך ותפסיקו ליהנות מהאוכל שאתם מכניסים לפה. לעומת זאת, תזונה גמישה תחסוך לכם המון עצבים, כעס וייאוש.

השלב הרביעי: תדירות וזמני הארוחות

תדירות הארוחות מתייחס למספר הארוחות שאתם אוכלים ביום. האם יש משמעות לעובדה שאתם מסתפקים בשלוש ארוחות גדולות או מעדיפים 6 ארוחות קטנות ותכופות יותר?

זמני הארוחות מתייחס לזמן הטוב והיעיל ביותר לצרוך רכיבים תזונתיים, שבו הגוף יוכל להפיק מהם את מירב התועלת. בהקשר שמענ אותנו, מדובר ברגע המתאים ביותר לצרוך חלבונים ופחמימות לפני ואחרי אימון גופני.

לדוגמה, יכול להיות ששמעתם על המושג השנוי במחלוקת: "חלון אנאבולי" או: "חלון הזדמנויות לבניית שריר".

על פי התפיסה הזאת, כדי להשיג צמיחה מקסימלית של מסת שריר, יש לצרוך בצורה ממוקדת כמות גדולה של חלבונים ופחמימות מייד לאחר אימון גופני.

לפני שניגע בהרחבה בכל הנושאים האלה, יש נקודה אחת חשובה שאתם צריכים לקחת בחשבון.

כולנו אוהבים פתרונות קסם וקיצורי דרך. במקום להשקיע עוד קצת מאמץ ולהתאזר בסבלנות, אנחנו מעדיפים לקצר תהליכים ומצפים שמישהו אחר יעשה את כל העבודה הקשה במקומנו.

אנשי השיווק והמכירות מודעים היטב לתכונה הזאת, והם אוהבים לנצל אותה עד הסוף.

זה נכון גם לתחום תדירות וזמני הארוחות. יש הרבה גורמים אינטרסנטיים (הרבה חברות של תוספי תזונה למשל) שמנפחים בצורה מוגזמת את החשיבות של ההיבטים האלה. הם טוענים שיש להם חשיבות אדירה, ויכולים לעשות את כל ההבדל בין הצלחה מסחררת לנפילה כואבת בתהליך של חיטוב או בניית השריר שלכם.

אבל, אל תיפלו בפח!

למרות כל הניסיונות לעוות את המציאות ולהפוך את פירמידת התזונה על פיה, תזכרו שתוספי תזונה, תדירות הארוחות וזמני הארוחות הם האלמנטים הכי פחות מהותיים ומכריעים בתהליך.

הרשו לי לתת לכם טיפ חשוב ומועיל במיוחד: אל תגזימו בחשיבות של הגורמים האלה ואל תעניקו להם משקל רב מדי. לא צריך להאמין לכל סיפורי הסבתא שמספרים לכם על הנושאים האלה. לרוב, פשוט מדובר בניסיון לגזור עליכם קופון.

אז הגיע הזמן לחשוף את כל האמת על החשיבות וההשפעה של תדירות וזמני הארוחות ולפזר את הערפל שיש מסביב להיבטים האלה.

תדירות וזמני הארוחות – מה יש למדע להגיד בנושא?

הגיע הזמן לנפץ את כל המיתוסים שנקשרו למושגים האלה ולהבין פעם אחת ולתמיד האם ההשפעה החיובית של תדירות וזמני הארוחות הוכחה באופן מדעי.

זמני הארוחות

כשזה מגיע לעולם הכושר והתזונה, מתקיים ויכוח סוער בנוגע לתזונה האופטימלית לפני ואחרי האימון הגופני. בואו נבדוק את העובדות המדעיות בנושא.

נתחיל מניתוח העל (סקירה מקיפה של הספרות המדעית בנושא מסוים) שערכו אלן ארגון ובראד שוינפלד. המאמר הזה הוקדש לבחינת הממצאים המדעיים בנוגע לקיומו של "חלון הזדמנויות" תזונתי אחרי האימון.

הם גילו שצריכת חלבון איכותי (במינון של 20-40 גרם בהתאם למשקל הגוף) במהלך שעתיים מהרגע של השלמת אימון גופני יכול למקסם את התגובה האנאבולית (צמיחת תאי השריר) של הגוף.

אבל אני נאלץ לצנן את ההתלהבות: החוקרים הסיקו שהתגובה הזאת לא תועיל באופן משמעותי לצמיחה הכוללת של מסת השריר.

קודם כל מדובר בממצאים נקודתיים ומוגבלים שצריך להתייחס אליהם בזהירות רבה ולקחת בערבון מוגבל. הם נמצאים בתחום השגיאה הסטטיסטית.

בנוסף, הממצאים המדעיים הראו שאין חשיבות מיוחדת לתזמון צריכת שייק החלבון. בניגוד לכל הפרסומים והטענות, הוא אינו בהכרח מועיל יותר לאחר האימון. גם ארוחה עשירה בחלבון שעתיים או שלוש לפני האימון יכולה להגביר את קצב בניית תאי השריר.

החוקרים הגיעו למסקנות הבאות:

"אין צורך לשמור על מרווח של 3-4 שעות בין הארוחות לפני ואחרי האימון. אבל, כשמדובר בארוחות עתירות חלבון (שעוזרים לבלום את הרס תאי השריר), יש היגיון בלהאריך את המרווח הזה ל-5 עד 6 שעות."

הם גם בחנו את התזמון היעיל ביותר של צריכת פחמימות. למרות שאין מספיק ממצאים מדעיים כדי להכריע באופן סופי וחד משמעי בנושא, הצטברו ראיות לכך שצריכת כמות גדולה של פחמימות לפני ואחרי האימון משפיעה בעיקר על הסיבולת ולא על החוזק הגופני או פיתוח מסת השריר.

בנוסף, חשוב להדגיש שניסויים מדעיים עדכניים מעמידים בסימן שאלה גדול את היעילות של צריכת חלבון ופחמימות לאחר אימון גופני מבחינת פיתוח השריר.

מחקר מדעי שנערך לאחרונה מצא ששילוב בין פחמימות לחלבון, הוא פחות יעיל להעלאת ריכוז החלבון בגוף במהלך תקופת ההתאוששות שלאחר אימון גופני אינטנסיבי לעומת צריכת חלבון טהור בלבד.

תדירות הארוחות

סקירה מדעית נוספת שנערכה על ידי אלן ארגון, בראד שוינפלד וג’יימס קריגר הוקדשה לבדיקת השפעת תדירות ומספר הארוחות על הרכב הגוף.

בואו נעבור על הממצאים:

לא נמצא הבדל משמעותי בהשפעה על הרכב הגוף בין צריכת 1-2 ארוחות גדולות ביום לצריכה של יותר מ-5 ארוחות קטנות יותר.

החוקרים הסיקו: "אין כל חשיבות מיוחדת למספר הארוחות ביום מבחינת פיתוח מסת שריר. תדירות הארוחות צריכה להתבצע על פי השיקולים והצרכים האישיים שלכם."

עם זאת, כשזה מגיע לתזמון התזונתי היעיל ביותר לצמיחת מסת שריר אופטימלית, מומחה הכושר והתזונה הידוע אריק הלמס מספק את ההמלצות הבאות:

"הממצאים המדעיים העדכניים והאחרונים בתחום מראים שכדי למקסם את ייצור החלבון בתאי השריר עדיף לפזר את תצרוכת החלבון היומית שלכם ל-2 או 3 ארוחות נוספות ביום. צריכת ארוחה אחת או שתיים מתגלה כפחות מועילה, אם כי מדובר בהבדל קטן".

כשמדובר בספורטאים מקצועיים, התמונה קצת שונה

המחקרים המדעיים שהופיעו בסקירות האלה התבצעו בעיקר ב אנשים עם כושר גופני נמוך שמנהלים אורח חיים יושבני וממעטים בפעילות ספורטיבית מאומצת.

מתוך 15 הניסויים שנדגמו בסקירה, רק 3 נערכו על אוכלוסייה עם הרכב גוף רזה ו-2 נוספים התבצעו על אנשים שמקפידים על פעילות ספורטיבית. המחקרים האלה שהתמקדו בקבוצות הספציפיות האלה הוכיחו שלתדירות הארוחות ולתזמון התזונתי יש חשיבות גדולה יותר עבור ספורטאים ומפתחי גוף מקצועיים או אנשים שרוצים לפתח מסת שריר רזה.

כשמתרחשת צניחה חדה ותלולה ברמות השומן בדם והגוף מאותת שגם רקמות השריר יכולות להיפגע או כשאתם צריכים להיות בשיא הכושר הגופני שלכם ולהפגין ביצועים מקסימליים בתחרויות חשובות, אז צריך להקדיש תשומת לב רבה יותר לשני ההיבטים האלה.

בנסיבות מסוימות, מספר הארוחות והתזמון שלהם יכול להשפיע בצורה ישירה על התפקוד והכושר הגופני שלכם, אבל, אם אתם לא אנשים רזים במיוחד או מפתחי גוף וספורטאים תחרותיים, ההשפעה שלהם היא בעיקר פסיכולוגית.

כשאתם רוצים לשפר את הרכב הגוף שלכם, שני הגורמים שבאמת קובעים מבחינה פיזיולוגית הם הצריכה הקלורית ואבות המזון. לתדירות ותזמון הארוחות יש יותר חשיבות בפן המנטלי.

תבחרו בכמות הזמני הארוחות הכי נוחים בשבילכם

מדובר בנקודה חשובה במיוחד: אתם צריכים להיצמד לתפריט התזונתי המתאים והנכון ביותר עבורכם, והכי חשוב שתרגישו בנוח איתו, כי זה יהפוך את החיים שלכם להרבה יותר פשוטים וקלים. במקום לדחוף לעצמכם אוכל כשאתם בכלל לא רעבים ולהכריח את עצמכם לאכול בשעות לא נוחות, תמצאו את מה שעובד בצורה הטובה ביותר עבורכם.

השיטה המועדפת עלי היא צום לסירוגין: היא משאירה אותי שבע, מרוצה ונמרץ לאורך זמן, במיוחד כשאני עושה חיטוב ומנסה לרדת במשקל.

תדירות וזמני הארוחות: סיכום

לפניכם "תקציר מנהלים" עם הנקודות העיקריות שצריך לדעת על החשיבות של מספר וזמני הארוחות בתפריט תזונתי למטרת חיטוב או עלייה במסה:

  • תדירות ותזמון הארוחות לאורך היום משחקים תפקיד פחות חשוב ומרכזי מאשר היעד הקלורי וכמויות אבות המזון והרכיבים התזונתיים שאתם צורכים.
  • תזמון צריכת החלבון לאחר האימון הגופני משפרת את התגובה האנאבולית (ייצור תאי שריר) של הגוף. עם זאת, לא מדובר בתועלת משמעותית. גם צריכת כמות בינונית עד גבוהה של חלבון במהלך 3-5 השעות שלפני הפעילות גופנית, מגבירים את ייצור תאי השריר.
  • עבור האדם הממוצע, נראה שלמספר וזמן הארוחות אין השפעה מהותית על הרכב הגוף ומסת השריר.
  • במקום ללכת עם הראש בקיר ולסבך לעצמכם את החיים, תמצאו את כמות וזמני הארוחות הכי נוחים בשבילכם. הגורמים האלה חשובים הרבה יותר עבור בני אדם רזים או שריריים במיוחד.

השלב החמישי: תוספי תזונה שכדאי לצרוך

למרות שתוספי תזונה הם לא המרכיב החשוב והמכריע ביותר בתהליך של חיטוב או העלאת מסת השריר שלכם, השאלה הראשונה שעולה במוחו של כל מתאמן מתחיל היא: "על איזה תוסף כדאי ללכת כדי למקסם את הביצועים שלי"?

כולנו אוהבים פתרונות קסם שמספקים תוצאות מיידיות, אבל בשורה התחתונה תוספי תזונה רחוקים מלהיות מוצר חובה שאי אפשר לוותר עליו. הרבה פעמים הם מגיעים עם מעט מאוד יעילות מוכחת וכל ההילה המוגזמת מסביבם היא תוצאה של גימיקים שיווקיים מתוחכמים.

אל תמהרו להאמין בצורה עיוורת להבטחות וצצות של היצרנים והמותגים השונים שמפרסמים את התוספים שלהם בתור שיקוי פלא שיפתור בבת אחת את כל הצרות והבעיות שלכם. האמת היא שבהרבה מקרים תוכלו להסתדר גם בלעדיהם.

עם זאת, קיימים כמה תוספים ראויים שבאמת יכולים להיות שימושיים ומועילים בנסיבות מסוימות. בפרק הזה נכיר אותם מקרוב ונסביר באילו מצבים צריך לשקול ברצינות להשתמש בהם.

העיקר שתישארו עם הרגליים על הקרקע ותימנעו מציפיות מוגזמות: אתם חייבים לזכור שתוספי תזונה הם הגורם הכי פחות משמעותי בין כל ההיבטים והמרכיבים בפירמידת התזונה. אתם יכולים להיעזר בהם, עם זאת לא מדובר בגורם חשוב ומרכזי שאתם צריכים לתלות בו תקוות רבות מדי.

כל האמת על תוספי תזונה

אני יודע שזה ישבור את הלב לרבים מכם, אבל חייבים להסתכל למציאות בעיניים ולהתמודד עם העובדות: רוב התוספים אינם הכרחיים.

למה?

פשוט מאוד: הם משחקים תפקיד זניח ולא משמעותי בשיפור של הרכב הגוף שלכם.

רוב התוספים מבטיחים הרים וגבעות, אבל בכלל לא עומדים במבחן התוצאה. ברוב המקרים, מדובר באבקות חלבון ותוספים למתאמנים שנועדו לספק את אבות המזון והרכיבים התזונתיים הנדרשים, רק שהרבה פעמים על הדרך, גם תקבלו טונות של סוכר, פחמימות ותוספים מלאכותיים מזיקים. קיימים גם מוצרים מתוחכמים עם תג מחיר מנופח שבכלל לא מצדיקים את העלות המטורפת והמוגזמת שלהם. למרות כל הרעש והצלצולים שיש מסביב לכל המוצרים הטרנדיים והאופנתיים האלה, הם לא מספקים כל תועלת ממשית.

כמובן שזה לא נכון עבור כל התוספים שתמצאו על מדפי החנויות, וניתן למצוא כמה מוצרים שבאמת מספקים את הסחורה. אבקות חלבון, תוספי או תוספי קדם אימון איכותיים באמת עושים את העבודה ויכולים לשפר את אחוזי ההצלחה שלכם, ומדובר בעוד אמצעי להשגת היעדים שהצבתם לעצמכם.

עם זאת כדי שהתוספים שאתם משתמשים בהם לא יבזבזו לחינם את הזמן והכסף שלכם, אתם חייבים לטפל קודם כל בנושאים האחרים שכיסינו במדריך הזה. רק לאחר שהגדרתם את היעד הקלורי שלכם ובניתם תפריט תזונתי מאוזן ונכון שמשלב בין הכמויות הנדרשות של הרכיבים התזונתיים ואבות המזון שאתם זקוקים להם, תוכלו לשבור את הראש על מציאת תוסף התזונה הנכון והמתאים ביותר עבורכם.

אין כל טעם שתשקיעו בתוסף מזון אם הזנחתם את ההיבטים החשובים יותר שצריכים להיות בראש סדר העדיפויות שלכם – ת לי שתוסף תזונה לבדו לא יושיע אתכם. אבל ברגע שסידרתם את כל העניינים האחרים, אתם יכולים בכיף להשתמש בתוסף איכותי שיהיה שווה את הכסף שהוצאתם עליו. אז בואו נכיר לעומק כמה תוספים מועילים שכדאי לשים אליהם לב.

תוספי תזונה מומלצים שכדאי לקחת

קודם כל, אף פעם אל תתפשרו על איכות ותבחרו בתוסף מובחר ואיכותי. גם אם תחסכו כמה גרושים על מוצר נחות וגרוע, זה יעלה לכם ביוקר רב בהמשך. הדבר האחרון שאתם רוצים זה ליפול על מוצר זבל שמיוצר על ידי מותג אלמוני עם מוניטין מפוקפק. לכן, תקפידו לבחור בחברות ת וידועות עם רקורד מוכח בתחום.

תמיד עדיף ללכת על חברה שידועה בסטנדרטים הגבוהים שלה. יצרן שרק מנסה לגרוף כמה שיותר רווחים על חשבון הבריאות של הצרכן חייב להיות ברשימה השחורה שלכם.

ההמלצה שלי היא לבחור במוצרים של חברות כמו:

  • אופטימום נוטרישן
  • דיימטייז
  • מאסל פארם
  • מאסל-טק
  • יוניברסל נוטרישן
  • NOW Foods
  • BSN

אם אתם מחפשים תוסף יעיל ובטוח לשימוש, מדובר בבחירה הכי בטוחה וטובה. כל החברות האלה הן חברות גדולות עם שם עולמי שפועלות הרבה מאוד שנים ויש להן מוניטין מאוד טוב בעולם תוספי התזונה.

אז אחרי שחיממנו מנועים, הגיע הזמן לצלול למים העמוקים ולהכיר כמה תוספי תזונה מומלצים שיכולים להיות מועילים במקרים מסוימים.

אבקת חלבון

שימוש בתוסף חלבון כמו חלבון מי או זאת דרך נוחה, נגישה ונטולת מאמץ להגביר את צריכת החלבון היומית שלכם.

למעשה מדובר בפתרון חסכוני וידידותי לכיס. מבחינת העלות, אבקת חלבון משתלמת וזולה יותר ממקורות אחרים של חלבון איכותי.

אבל זה ממש לא אומר שאתם צריכים לוותר על צריכת מזונות עשירים בחלבון ולהסתמך אך ורק על אבקת חלבון.

לא מדובר בתחליף מלא לתזונה הרגילה והשגרתית שלכם, ואתם חייבים להקפיד על תפריט תזונתי מגוון ובריא שיספק לגוף את כל מה שנדרש לתפקוד תקין שלו.

תוסף חלבון לא צריך להיות מקור החלבון היחיד והבלעדי שלכם, אבל אם אתם מתקשים לעמוד ביעדי החלבון שלכם באמצעות התזונה הרגילה שלכם, תוכלו להיעזר בתוסף חלבון כדי למנוע חוסרים.

שייק חלבון מזין יכול להיות שימושי ומועיל במיוחד במקרים הבאים:

  1. כשאתם זקוקים לאספקה מהירה של חלבון: אם התפריט התזונתי שלכם אינו מכיל מספיק חלבון, למה לא להתפנק בשייק חלבון בריא? תוכלו לקבל כמות יפה ומכובדת של חלבון בריא בלי לשבור את הראש על בישול והכנה מוקדמת. כשאתם יוצאים מותשים ומורעבים מחדר הכושר, תוכלו להכין במהירות שייק חלבון שתוכלו לשתות על הדרך כדי להתאושש בצורה מהירה וטובה יותר.
  2. כשאתם רוצים לצבור מסת גוף בריאה: אנשים רבים שרוצים להתחזק ולהגדיל את מסת השריר שלהם זקוקים לכמויות גדולות במיוחד של חלבון. במקרים רבים, הם מתקשים לעמוד ביעדי החלבון הגבוהים והשאפתניים שהציבו לעצמם. שייק חלבון זה פתרון נהדר לבעיה הזאת. הוא נספג בגוף בקלות רבה ויספק את כמות הקלוריות הנדרשת בלי להכביד על הבטן שלכם ולמלא אותה לזמן רב.
  3. צמחונים וטבעונים שנמנעים מצריכת מזון מן החי: אנשים המקפידים על תזונה צמחונית או נשענים על מקורות צמחיים לחלבון כמו , שעועית ועדשים. הם מכילים כמות גבוהה של פחמימות או שומנים, מה שמקשה לקבל כמות מספקת של חלבון בלי לצרוך קלוריות מיותרות. זה יכול להיות בעייתי במיוחד עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל ומגבילים את הצריכה הקלורית שלהם. וכאן בדיוק נכנסת לתמונה אבקת חלבון . מדובר במקור איכותי של חלבון מלא שעשיר במגוון רחב של חומצות הנדרשות ליצירת תאי השריר. הן יאיצו את קצב הבנייה, השיקום וההתחדשות של תאי השריר שלכם.

מולטי ויטמין

אתם חייבים להקפיד על תזונה מגוונת ומאוזנת שכוללת המון פירות וירקות. זה יפחית את הסיכון לסבול ממחסור ברכיב תזונתי חיוני.

עם זאת, כשאתם עושים חיטוב ומנסים להוריד את אחוזי השומן בגוף ושומרים על מאזן קלורי נמוך, ייתכן שלא תוכלו לקבל את המינון האופטימלי של כל הרכיבים התזונתיים הנדרשים לתפקוד מאוזן ובריא של הגוף. הגבלות תזונתיות והימנעות מקבוצות מזון מסוימות יכולות להגביר את הסיכוי למחסור במרכיב תזונתי חשוב.

שימוש במולטי ויטמין זאת דרך טובה למנוע חוסרים תזונתיים גם כשאתם מצמצמים את הצריכה הקלורית שלכם למינימום האפשרי.

קפאין

החומר הממריץ והמעורר שאנשים רבים לא מסוגלים להתחיל את היום שלהם בלעדיו ישפר את הביצועים הספורטיביים שלכם. בין אם אתם עוסקים באימוני כוח והרמת משקולות או בפעילות אירובית, מדובר בזריקת מרץ רצינית שתעזור לכם להיות במיטבכם.

עם זאת, הגוף מתרגל במהירות לקפאין ומפתח סבילות אליו. לפניכם כמה דגשים חשובים שיעזרו לכם לשמור על ההשפעה החיובית של הקפאין על התפקוד שלכם בחדר הכושר:

  • לא צריך להגזים עם הכמויות. תקפידו לא לשתות יותר מ-100 גרם קפאין ביום (2 כוסות קפה).
  • תימנעו מצריכה של קפאין כל חודש או חודשיים לתקופה של 3-7 ימים. מספר הימים המדויק שבהם לא תתקרבו לקפה תלוי בכמויות שאתם רגילים לצרוך.
  • אם אתם מכורים לקפה וסובלים מכאבי ראש עצבניים בכל פעם שאתם נמנעים מצריכת קפאין, תשתו קפה אך ורק לפני האימון או כשאתם באמת זקוקים לו. תנסו לא לשתות 20 כוסות קפה ביום בכל רגע שמתחשק לכם.

החומר הזה מיוצר באופן טבעי בגוף והוא נמצא בכמה סוגי מזון כמו בשר ודגים. אוכלי כל צורכים בערך גרם אחד של מדי יום, שזה מינון נמוך מדי בשביל להפיק את מלוא התועלת ממנו.

שורה ארוכה של מחקרים מדעיים הוכיחו את היעילות ובטיחות השימוש של תוספי לשיפור הכושר הגופני והביצועים הספורטיביים של ספורטאים. מאיץ ומגביר את ייצור מולקולת ה-ATP שמספקת אנרגיה זמינה לגוף.

סופח נוזלים לתאי השריר, מבלי לגרום להצטברות של נוזלים במקומות אחרים בגוף. הוא מספק לשרירים שלכם מראה מוצק ומלא יותר. עם זאת, לא מדובר במראה מלאכותי ומנופח מדי שעושה רושם שהשרירים שלכם מלאים במים.

תוסף בפני עצמו לא יגדיל את השרירים שלכם בלי שתתאמנו עליהם, אבל הוא ישפר את הביצועים והיכולות שלכם. תוכלו להתאמן חזק וקשה יותר, מה שיבטיח תוצאות טובות יותר מבחינת פיתוח וחיזוק מסת השריר שלכם. זאת הסיבה לכך שצריכה ארוכת טווח של תוסף מתקשרת לבניית מסת שריר מהירה ויעילה יותר.

אינו דורש תקופות העמסה או מנוחה. בשונה מקפאין, הגוף אינו מפתח אליו סבילות. מחקר מדעי שנערך בשנת 2003 בדק את ההשפעה של צריכה ממושכת ורציפה של . לאחר 21 חודשים של שימוש בתוסף , לא תועדו שום תופעות לוואי ונזקים בריאותיים.

המדענים משערים ש-30% מכלל האוכלוסייה כלל אינה מגיבה ל, מה שאומר שהוא עלול להתברר כחסר תועלת עבור חלק מכם.

אבל אם לא תנסו, אף פעם לא תדעו אם הוא מתאים עבורכם. מה שיפה זה שמדובר בתוסף נגיש וזול במיוחד שכל אחד יכול להרשות לעצמו.

איך לבדוק האם תוסף ה שאתם משתמשים בו מספק את הסחורה? פשוט תיקחו אותו במשך כמה שבועות ותראו אם אתם מצליחים לעלות במשקל ולפתח מסת שריר, או לשמר מסת שריר קיימת אם אתם בזמן חיטוב. אם הצלחתם לגדול ולהתרחב, סימן שאתם נמצאים בכיוון הנכון וכנראה שהתוסף משפיע עליכם בצורה חיובית.

תוספים שמומלץ לקחת סתם בשביל הכיף!

בניגוד לתוספים הקודמים שהתועלת שלהם הוכחה באופן מדעי, מידת היעילות של המרכיב הבא שאתם הולכים להכיר שנויה במחלוקת ואינה כה ברורה וחד משמעית. הצטברו ממצאים בעד ונגד השימוש בתוסף הזה ועד אי אפשר להכריע בסוגייה הזאת באופן נחרץ וחד משמעי.

מדובר במרכיב נפוץ שמככב בתוספי תזונה המיועדים לצריכה לאחר אימון גופני, והוא מופיע לעיתים קרובות עם קפאין. למרות שהתרומה שלו לפיתוח וחיזוק מסת השריר לא זכתה לראיות מדעיות מוצקות ומשכנעות, אין כל סיבה שלא תעניקו סיכוי אמיתי לתוסף הזה – אתם לא תפסידו שום דבר אם תנסו אותו על עצמכם. זה בטוח לא יכול להזיק. יכול להיות שתהנו מהשימוש בתוסף הזה, מה שיוסיף ערך מוסף לאימון שלכם בצורה עקיפה.

הגיע הזמן לחשוף את השם של המרכיב הזה.

ציטרולין מלאט

התוסף הזה יכול להעלות את ריכוז החנקן החד חמצני בגוף בזכות היכולת שלו להפוך לחומצת ה ארגינין בכליות. חומצת הארגינין מרפה את כלי הדם ומשפרת את זרימת הדם בגוף.

ציטרולין מלאט נספג בגוף בצורה טובה ויעילה יותר מאשר ארגינין. הוא יאפשר לכם ליהנות ממגוון היתרונות של חומצת ה החשובה הזאת בלי להכביד על מערכת העיכול שלכם ולגרום לתופעות לוואי לא רצויות כמו שלשול. מדובר בתחליף בטוח ויעיל יותר לצריכה ישירה של תוסף ארגינין טהור.

ציטרולין מלאט לא נועד לניפוח השרירים בלבד. הצטברו כמה ממצאים מדעיים נקודתיים המצביעים על התרומה שלו לשיפור הביצועים הספורטיביים שלכם ולשיכוך כאבים בשרירים.

קיים מחקר מדעי שבדק את יעילות השימוש ואופן ההשפעה של תוסף ציטרולין מלאט. משתתפי הניסוי הונחו לבצע כמה שיותר חזרות של תרגיל לחיצת חזה במשך 8 סטים. הממצאים הראו שהמשתתפים השיגו ביצועים משופרים לאחר הסט השני והצליחו לבצע מספר גדול יותר של חזרות.

החוקרים גילו שההשפעה של התוסף התחזקה עם כל סט. היעילות שלו הגיעה לשיאה לקראת סוף האימון.

זה אומר שאם אתם מבצעים אימונים בעצימות גבוהה, יש סיכוי טוב שתוסף ציטרולין מלאט יעזור לכם לבצע כמה חזרות נוספות. כל 41 הגברים שלקחו חלק בניסוי תפקדו בצורה טובה יותר בסט השמיני.

תוצאות הניסוי הראו תועלת אפשרית נוספת של תוסף ציטרולין מלאט. הוא תרם לירידה משמעותית של 40% בכאבי השרירים במהלך 24-48 שעות לאחר אימון אינטנסיבי. החוקרים מאחורי הניסוי מייחסים את ההשפעה החיובית הזאת של ציטרולין מלאט ליכולת שלו למנוע הצטברות של מטבוליטים כמו לקטאט ואמוניה שגורמים לעייפות שרירית לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

כמובן שאנחנו זקוקים לנתונים נוספים כדי להגיע למסקנות סופיות בנוגע ליעילות התוסף הזה, ונדרשים מחקרים נוספים שיבדקו לעומק את הנושא הזה ויאמתו את ההשפעה החיובית של תוסף ציטרולין מלאט. אבל גם ללא הערך המוסף שהוא מספק, התרומה של התוסף הזה לחיזוק והגדלת השרירים הופכת את שגרת האימונים שלכם לכיפית ומהנה יותר.

אני אוהב לקחת 4-10 גרם של תוסף ציטרולין מלאט בערך שעה לפני תחילת האימון, כי הוא עוזר לי להרגיש הרבה יותר טוב בזמן האימון.

הערה חשובה: ההשפעה על תפקוד המטבוליטים בתאי השריר יכולה להגדיל את הסיבולת האנאירובית של הגוף. קיימת טענה שזה יכול להשפיע באופן שלילי על תהליך פיתוח הגוף שלכם ולהקשות עליו. כשאתם מגבירים את הסיבולת האנאירובית ובמקביל מעוניינים להגדיל את מסת השריר שלכם, זה אומר שתצטרכו להגדיל את נפח והיקף האימונים שלכם כדי להשיג תוצאות זהות.

הצטברות ריכוז גבוה של מטבוליטים כמו לקטאט ואמוניה מעודדים ומאיצים צמיחה משמעותית יותר במסת השריר. זה אומר שככל שתגיעו מוקדם יותר לרמות גבוהות יותר של המטבוליטים האלה (ללא שימוש בתוסף ציטרולין מלאט), ככה תוכלו לאמץ פחות את השרירים שלכם כדי להבטיח את אותה הצמיחה במסת השריר.

לדעתי, היתרונות של תוסף ציטרולין מלאט עולים על החיסרון הזה: התוצאות המרשימות יגבירו את המוטיבציה שלכם ויעזרו לכם להשוויץ בשרירים בולטים ונראים לעין בזמן קצר במיוחד.

בשורה התחתונה, ההחלטה הסופית נמצאת בידיים שלכם. תשקלו היטב את כל הבעד והנגד ותחליטו האם באמת כדאי להשקיע את הכסף שלכם בתוסף הזה.

חלק שני: תכנית אימונים לחיטוב

כולנו יודעים מה צריך ומומלץ לאכול כדי להיפטר משומן עודף. אבל הכללים והחוקים לצורת האימון האופטימלית בשביל חיטוב הגוף הם הרבה פחות ברורים וחד משמעיים. הגיע הזמן לפזר את הערפל סביב הנושא ולהכיר כמה עקרונות מכריעים ליצירת משטר אימונים יעיל לירידה מהירה באחוזי השומן בגוף: במדריך הזה אתם הולכים להכיר לעומק את הכללים החשובים האלה שתצטרכו להסתמך ולהתבסס עליהם.

אם החלטתם להחליף את הכרס והצמיגים שלכם בקוביות בבטן ושרירים מרשימים, אתם חייבים להתאמן בצורה נכונה ויעילה. כשאתם נלחמים בשומן המיותר בגופכם, אתם מפחיתים את הצריכה הקלורית שלכם, מה שיכול להקשות על התאוששות מלאה וטובה לאחר פעילות גופנית מאומצת. זה אומר שאתם חייבים לאפשר לגוף שלכם להתאושש בצורה אופטימלית לאחר כל אימון גופני שאתם עושים. איך עושים את זה? יוצרים תוכנית אימונים שמשלבת בין אימונים קצרים בתדירות נמוכה לבין עצימות ורמת קושי גבוהה.

אתם חייבים לתת מרווח נשימה לגוף שלכם ולוודא שהוא מסוגל לטעון מצברים ולהשתקם בצורה מלאה מאימון לאימון. במדריך הזה אני הולך להסביר לכם את החשיבות העצומה של התאוששות אופטימלית. אתם הולכים להכיר את שלושת המרכיבים העיקריים של תוכנית אימונים למטרה של חיטוב מהיר ויעיל של הגוף. לבסוף, תלמדו איך לשלב בין אימוני כוח והתנגדות שיבטיחו בניית מסת שריר מקסימלית לאימוני קרדיו ופעילות אירובית לשיפור הסיבולת שלכם, ותבינו איך למצוא את האיזון הנכון ביניהם.

מה זה בכלל חיטוב הגוף?

לפני שנצלול למים העמוקים, אני רוצה למנוע אי הבנות ולוודא שאנחנו משדרים על אותו הגל. אני רוצה להבהיר נקודה חשובה ולהגדיר בבירור למה אני מתכוון כשאני מדבר על חיטוב הגוף. כשאני מדבר על חיטוב, אני מדבר על 2 דברים בלבד:

  1. ירידה באחוזי השומן בגוף.
  2. שימור או בניית מסת שריר.

המטרה שלכם היא להחליף שומן מיותר שמכביד עליכם במסת שריר מרשימה ובולטת. במילים אחרות, אתם צריכים לשפר את הרכב הגוף שלכם. כדי לעמוד בהצלחה ביעד השאפתני הזה, אתם צריכים לבנות לעצמכם תוכנית אימונים מיוחדת שתעזור לכם להתמודד עם המשימה המאתגרת הזאת על הצד הטוב ביותר.

כדי שתוכלו להבין את העקרונות מאחורי יצירת תוכנית האימונים האופטימלית עבורכם שתעזור לשנות לטובה את הרכב ומבנה הגוף שלכם, אתם חייבים להכיר לעומק שני סוגים שונים של רקמות בגוף: שומן ושרירים.

מהן רקמות השומן בגוף?

מאגרי השומן בגוף מכילים טריגליצרידים שיכולים להשתחרר למחזור הדם ולספק לגוף אנרגיה זמינה בשעת הצורך.

למה משמש השומן בגוף?

תאי השומן בגוף מאחסנים כמויות ענקיות של טריגליצרידים. מדובר במקור של אנרגיה זמינה שהגוף יוכל לנצל לצרכיו בשעת חירום כאשר הוא אינו מקבל כמויות מזון מספיקות שאותן הוא יוכל להמיר לאנרגיה הנדרשת לתפקודו התקין.

בהיעדר מזון שיתדלק את הגוף שלכם באנרגיה, הוא יוכל להשתמש במאגרי החירום שנמצאים ברקמות השומן. כאשר נוצר מחסור קלורי והגוף מקבל כמויות קטנות ומוגבלות יותר של אוכל, הוא נאלץ לנצל את מאגרי השומן בגוף להפקת האנרגיה הנדרשת לפעילותו השוטפת. התוצאה של זה היא ירידה בכמויות השומן בגוף.

מהן רקמות שריר?

בניגוד לרקמות השומן, השרירים הם פעילים מבחינה ביולוגית: הם לא מזינים את הגוף באנרגיה, אלא עוזרים לבצע פעילויות גופניות שונות. בניית תאי השריר מתרחשת באמצעות מספר הורמוני גדילה שונים שהופכים את חומצות ה (יחידות המבנה של החלבון) לרקמות שריר פעילות שיכולות להתארך ולהתכווץ.

למה משמשים השרירים בגוף?

רקמות השריר בגוף מתחלקות לשלושה סוגים:

  1. שריר השלד: ניתנים לשליטה מודעת ורצונית ומאפשרים לייצר תנועה ולייצב את הגוף.
  2. שריר חלק: אינו ניתן לשליטה רצונית. שרירים מהסוג הזה מצויים באיברים הפנימיים ובמבנים אחרים בגוף.
  3. שריר הלב: השם מדבר בעד עצמו – הוא נמצא בלב ומזכיר במבנה ובתפקוד שלו את שריר השלד.

סוג השריר שהכי מעסיק ומענ אותנו הוא כמובן שריר השלד. אלה בדיוק הרקמות שאתם מעוניינים להגדיל ולחזק כדי לשפר את הכושר הגופני והביצועים הספורטיביים שלכם.

איך מתרחשת צמיחת שרירי השלד?

רקמות השריר מתחילות לצמוח ולגדול כאשר קצב הפיכת החלבון לתאי שריר חדשים עולה על קצב הרס ופירוק תאי השריר הקיימים. כדי להגדיל את מסת השריר שלכם, אתם זקוקים לשלושת הדברים הבאים (שמסודרים על פי סדר החשיבות והתרומה שלהם לתהליך):

  1. אימוני כוח והתנגדות לפיתוח וחיזוק השרירים.
  2. כמות מספקת של אנרגיה לייצור תאי השריר החדשים.
  3. צריכה מוגברת של חלבון.

אני יודע מה עובר לכם בראש עכשיו. אתם בטח תוהים איך כל המידע הזה בכלל קשור ורלוונטי עבורכם?

ובכן, אתם חייבים להבין איך עובד המנגנון הזה, כי יש לו חשיבות עצומה עבורכם.

במקום לגשש באפלה ולשלוף מהמותן, אתם חייבים להבין איך עובד תהליך שריפת השומן, חיטוב, ובניית מסת השריר בגוף. זה יעזור לכם לבנות תוכנית אימונים יעילה, מאוזנת ומבוקרת שתמצא את נקודת האיזון המושלמת בין אימוני כוח תובעניים ומאתגרים למנוחה והתאוששות מספקת. בנוסף, היא גם צריכה להתחשב בצריכה הקלורית הנמוכה והמוגבלת שלכם. בסופו של דבר, אתם לא צריכים רק לרדת במשקל, אלא לשמור או ו להגדיל את מסת השריר שלכם.

בשורה התחתונה, המטרה האולטימטיבית שצריכה להנחות אתכם היא למצוא את הדרך הנכונה והיעילה ביותר להיפטר מהשומן העודף בגופכם בלי לאבד מסת שריר בריאה.

שלושת עמודי התווך של תוכנית אימונים בשביל חיטוב אופטימלי של הגוף

כדי שלא תזיעו לחינם בחדר הכושר ותפיקו את מירב התועלת ממשטר האימונים שלכם, תרגילי הרמת המשקולות ואימוני הכוח שלכם צריכים להתבסס על 3 עקרונות: הם יבטיחו שתשיגו את התוצאות המקסימליות במהירות שיא. במקום לבזבז את הזמן שלכם על תוכנית אימונים חסרת תועלת, לפניכם שלושת עמודי התווך שישימו אתכם על המסלול הנכון והמהיר ביותר בדרך להשגת המטרות והיעדים שהצבתם לעצמכם:

  1. עמוד התווך הראשי: תרגילי הכושר החשובים והמועילים ביותר בשביל חיטוב (אבל לא רק)
  2. עמוד התווך המשני: תרגילי עזר ותמיכה
  3. עמוד התווך השלישי: העלאה רציפה והדרגתית של רמת הקושי של האימון

אם אתם באמת רוצים לראות תוצאות חיוביות מהאימונים הגופניים שלכם ולהתחיל להיפטר במהירות מהשומן המיותר שמכביד עליכם, אתם חייבים לבנות את תוכנית האימונים שלכם סביב שלושת עמודי התווך האלה.

איך בכלל הגעתי לעקרונות האלה?

כל מה שכתוב במדריך הזה מסתמך על הניסיון האישי שלי, מחקר מדעי, וניסיון עצום של מומחים נוספים. עברתי כברת דרך ארוכה מאוד וניסיתי לא מעט שיטות ותוכניות אימונים שונות כדי לפתח גוף שרירי וחטוב. עם הזמן, הבנתי בדרך הקשה מה עובד טוב יותר ומה בכלל לא מספק את הסחורה. במקום שתלכו עם הראש בקיר ותעשו לעצמכם חיים קשים, עדיף שתלמדו מהטעויות והנפילות שלי ותתמקדו בתוכנית האימונים האופטימלית להפחתת אחוזי השומן ותהליך של חיטוב הגוף.

מה לא ניסיתי כדי להשוויץ במסת שריר רזה ואיכותית יותר? הלכתי על אימונים עמוסים במיוחד בעצימות גבוהה שנועדו לקצר תהליכים ולהגדיל את השרירים שלי במהירות האפשרית. ביליתי ימים ולילות בחדר הכושר והבאתי את הגוף שלי לקצה גבול היכולת שלו.

בדקתי גם אסטרטגיה טיפה שונה שמורכבת מאימוני כוח שכוללים הרמת משקולות, שהרעיון בה היה להרים משקל גבוה במיוחד עם מספר נמוך של חזרות.

בתחילת הדרך ניסיתי ו שיטה יצירתית ומקורית במיוחד שנקראת: "בלבול שרירים" (כן, זה דבר אמיתי). החלפתי כל הזמן את הרגלי וצורת האימון שלי ושיניתי מדי פעם את סדר, עצימות וסוג התרגילים שביצעתי. המטרה שלי הייתה לגרות את השרירים במגוון דרכים שונות כדי לא לדרוך במקום ולהמשיך להתקדם בכיוון שאני רוצה.

כל השיטות הטרנדיות האלה נראו מרשימות ומפתות על הנייר, אבל נכשלו והתרסקו לגמרי במבחן התוצאה. לא רק שבילבלתי את השרירים שלי – אלא גם את המוח, ובעיקר בזבזתי המון זמן יקר.

גם השיטות האחרות שניסיתי לא עמדו בציפיות. התחלתי לאבד מסת שריר והרגשתי שכל ההישגים שהתאמצתי להגיע אליהם נמחקים במהירות: הגוף שלי התקשה להתאושש אחרי כל סוגי וצורות האימון האלה והם פשוט לא זרמו בצורה חלקה ויעילה ולא סיפקו תוצאות ממשיות. שגרת האימונים שלי הפכה למטרד בלתי נסבל, שבסופו של דבר פגע באיכות החיים שלי.

כשכבר הייתי קרוב להרים ידיים ולפרוש באמצע התהליך, החלטתי לעשות ניסיון אחרון. הבנתי שאני חייב לחשב מסלול מחדש ולהבין איפה אני טועה ומה אני עושה לא נכון. ביצעתי מחקר מקיף באינטרנט ופניתי למומחה הכי גדול בתחום: ד"ר גוגל.

למרבה ההפתעה, מנוע החיפוש הפופולרי הציל את המצב ועזר לי לעלות על דרך המלך. פשוט הזנתי בשורת החיפוש את המשפט: "איך לבנות מסת שריר באופן טבעי" וחרשתי על כל האתרים והפורומים הגדולים והמובילים בתחום. התעלמתי מכל הכותרות וצצות והסיסמאות החלולות בסגנון של: "איך להוריד 25 קילו תוך 3 שבועות" או: "כדורי הרזיה שורסמים משתמשים בהם כדי לשמור על גוף מושלם".

סיננתי את כל הזבל והגימיקים השיווקיים והתמקדתי במידע מוסמך ואמין שזכה לגיבוי מדעי. התעמקתי בכל פיסת מידע מועילה ושימושית בנושא ולמדתי לעומק את העקרונות המדעיים מאחורי הפעילות הגופנית והתזונה הנכונה והיעילה ביותר לשריפת שומן, חיטוב, ובניית מסת שריר בולטת ונראית לעין.

ברגע שניסיתי את השיטות האלה, הכושר הגופני ומבנה הגוף שלי השתפר פלאים: סוף סוף התחלתי לראות תוצאות חיוביות והצלחתי להגיע להישגים מרשימים וטובים יותר בפחות זמן. התחלתי ליהנות מהחיים, להגיע למטרות הגופניות שלי, והרגשתי שהשמיים הם הגבול.

אז אחרי שנגעתי על קצה המזלג בסיפור האישי שלי, אני רוצה שגם אתם תצליחו בגדול ותהפכו את הקילוגרמים העודפים שלכם למסת שריר רזה ואיכותית. אני הולך להראות לכם צעד אחר צעד איך לבנות תוכנית אימונים אישית למטרה של חיטוב ופיתוח הגוף. תוכלו להוריד את אחוזי השומן בגוף ולפתח שרירים גדולים וחזקים בצורה היעילה והמהנה ביותר. לאחר שחיממנו מנועים, הגיע הזמן לצאת לדרך ולגשת לחלק המעשי של המדריך הזה.

עמוד התווך הראשי

כדי לפתח גוף שרירי, חטוב ואסתטי בצורה היעילה והמהירה ביותר, תצטרכו להגביר את הכוח והחוזק שלכם באמצעות כמה תרגילי משקולות אינטנסיביים. וזה בדיוק במה שעוסק עמוד התווך העיקרי של שגרת האימונים שלכם.

אני הולך להראות לכם איך להתחטב במהירות הבזק. במקום לבזבז את הזמן היקר שלכם על תרגילי כושר מיותרים וחסרי תועלת, אני הולך להראות לכם במה צריך להתמקד כדי להשיג תוצאות מקסימליות בזמן קצר.

קודם כל, אתם צריכים לאפשר לגוף שלכם להתאושש כמו שצריך אחרי כל אימון בזמן שאתם נלחמים בשומן העודף בגוף.

הבעיה היא שמאזן קלורי שלילי שבלעדיו לא תוכלו להיפטר מהשומן שמפריע לכם מקשה על יכולת השיקום של הגוף שלכם ומגביל אותה. אם לא תוכלו להתאושש בצורה מלאה לאחר הפעילות הספורטיבית שאתם מבצעים בזמן שהורדתם בצורה חדה את הצריכה הקלורית שלכם, תוכלו להיפרד לשלום מהשרירים הבולטים ומהכושר הפיסי המרשים שלכם. אתם חייבים למנוע את זה בכל מחיר!

אתם צריכים להתמקד בעיקר באימונים קצרים שיספקו תועלת מירבית. תזכרו שיש לכם חיים גם מחוץ לחדר הכושר ואתם לא חייבים לבלות בו 24 שעות ביממה. אני באמת מאמין שפיתוח גוף שרירי וחזק צריך לשדרג את איכות החיים שלכם ולהוסיף להם מימד מהנה ומספק. התהליך הזה ממש לא צריך להפוך למעמסה יומיומית שגוזלת מכם זמן רב מדי. מה הטעם בגוף יפה ואתלטי אם אין לכם זמן להשתמש בו וליהנות ממנו?

אז בואו נצא לדרך ונגלה איך לבנות את תוכנית האימונים המושלמת בשביל חיטוב.

השלב הראשון: ביצוע תרגילי משקולות מורכבים

שורה ארוכה של ממצאים מדעיים הוכיחו באופן חד משמעי שתרגילים מורכבים שמפעילים כמה שרירים במקביל הם המועילים ביותר לפיתוח וחיזוק מסת שריר בריאה (גם בזמן חיטוב).

יש לכך כמה סיבות

  • תרגילים מהסוג הזה מאפשרים לנו לעבוד עם משקל גבוה במיוחד.
  • התרגילים האלה מאמצים שרירים רבים בכל רחבי הגוף.
  • מדובר בתרגילים מורכבים שדורשים מהגוף לבצע תנועות טבעיות.

לחיצות חזה, לחיצות כתפיים, עליות מתח עם משקל, תרגילי חתירה, דדליפט וסקוואטים יעבדו בבת אחת על כל הגוף ויספקו את התועלת הרבה ביותר לצמיחת מסת שריר איכותית.

עדיף להתמקד באיכות של תרגילי המשקולות שאתם מבצעים ולא בכמות שלהם. במקום להתפזר על המון תרגילים מבודדים שעובדים באופן נקודתי על קבוצת שרירים אחת כמו לחיצות פרפר, הרמת ברכיים, משיכות פנים וכו’, עדיף לנצל בחוכמה את הזמן שאתם מקדישים לאימון ולהתמקד בתרגילים מורכבים ומאומצים יותר.

בנוסף לכך, גם ביצוע של המון תרגילים מבודדים אחרי שסיימתם עם התרגילים המורכבים שהחלטתם ללכת עליהם יכול להשפיע באופן שלילי.

למה?

בגלל שזה יגרום לכם לבצע כמות גדולה של תרגילים ללא כל תועלת ממשית, מה שרק יעמיס על הגוף שלכם ויפגע ביכולת ההתאוששות שלו. חשוב שתפנימו פעם אחת ולתמיד שהתאוששות מלאה של הגוף זה ההיבט החשוב והמכריע ביותר לשמירה על מסת שריר רזה.

יש עוד סיבה טובה להעדיף תרגילים מורכבים: הם מבטיחים שתעבדו בצורה סימטרית ומאוזנת על כל שרירי הגוף בלי להזניח איזור מסוים. כשאתם מתמקדים בתרגילי משקולות מורכבים ואינטנסיביים, אתם מאמצים ומחזקים את הגוף כולו ולא שריר אחד ספציפי.

מתאמנים רבים, במיוחד מתחילים שעושים את הצעדים הראשונים שלהם בעולם פיתוח הגוף, בטוחים שעדיף לעבוד באופן ממוקד על שריר ספציפי כדי להגדיל אותו בצורה מקסימלית. הם מעדיפים ללכת על תרגילים מבודדים להגדלת שרירי החזה, הגב או הזרועות בתקווה שהם יביאו תוצאות מיידיות ונראות לעין. זה נראה מושלם על הנייר, אבל בכלל לא עובד במציאות.

אז למה הגישה הזאת בעייתית ולא טובה?

פשוט מאוד. תחשבו על בחור עם שרירי ידיים גדולים ופלג גוף צר וקטן של שחיף. הייתם רוצים להיראות ככה?

אני בטוח שלא.

לכן, עדיף לעבוד על כל שרירי הגוף במקביל, בלי שתצטרכו להזניח שום אזור. וכאן בדיוק נכנסים לתמונה תרגילים מורכבים שמפתחים כמה קבוצות שרירים בכל רחבי הגוף. אני לא מנסה לומר שלתרגילים מבודדים אין מקום בתוכנית האימונים שלכם, אבל רוב נפח האימון שלכם צריך לכלול תרגילים מורכבים. בהמשך המדריך ניגע בחשיבות של התרגילים המבודדים ונבין איך עדיף לשלב אותם במשטר האימונים שבניתם לעצמכם.

לאחר שהבנו את התפקיד החשוב של התרגילים המורכבים, הגיע הזמן ללמוד באילו סוגי תרגילים עדיף להתמקד כדי להשיג גוף חטוב, שרירי וחזק.

7 תרגילי משקולות מורכבים למבנה גוף מאוזן וסימטרי

קודם כל, צריך לבצע את: "4 הגדולים" – התרגילים הקלאסיים שמגיעים עם תועלת מוכחת ומספקים תוצאות מרשימות. מדובר בתרגילים הבאים:

  1. לחיצת חזה (בנץ' פרס).
  2. לחיצת כתפיים מעל הראש (כנגד מוט או עם משקולות יד).
  3. סקוואט.
  4. דדליפט (רגיל, סומו או רומני – תבחרו את הגרסה המועדפת עליכם).

התרגילים החשובים האלה הם התרגילים המועילים ביותר להגדלת מסת השריר שלכם.

ברגע שביצעתם את התרגילים הבסיסיים האלה, אתם יכולים לעבור לכמה תרגילים מורכבים נוספים שיחזקו את השרירים שלכם:

  1. עליות מתח (עם משקל).
  2. תרגיל חתירה (עם מוט או כבל).
  3. לחיצת חזה בשיפוע חיובי (עם משקולות או מוט).

אלו הם התרגילים העיקריים שאתם צריכים להסתמך עליהם. עמוד התווך השני של תוכנית האימונים שלכם יכלול תרגילים מבודדים שתוכלו לבצע. אבל לפני שנעבור עליהם, יש עוד כמה היבטים חשובים ביצירת תוכנית האימונים המושלמת למען חיטוב הגוף.

השלב השני: הגדרת נפח האימון

הגורם העיקרי לצמיחת מסת שריר זה נפח האימון הגופני (היקף הפעילות הפיסית) שאתם מבצעים. ככל שתזיעו ותתאמצו יותר, כך מסת השריר שלכם תצמח בצורה מהירה ויעילה יותר. אין חוכמות. כל זה בתנאי שתאפשרו לגוף שלכם את הזמן הנדרש למנוחה מלאה וטובה.

עם זאת, בגלל שהמטרה המרכזית שלכם היא להיפטר משומן עודף, חשוב שלא תעמיסו על הגוף שלכם יותר מדי. מדובר בהיבט חשוב במיוחד שמתאמנים רבים נופלים ומפשלים בו.

גם עודף מוטיבציה יכול להזיק, והרגשתי את זה היטב על בשרי!

כמו שסיפרתי לכם, בתחילת הדרך בחרתי בשיטת אימונים אינטנסיבית ועמוסה מדי עם משקל כבד ומספר גבוה של חזרות. התמקדתי בהגדלת השרירים, מה שהתברר כטעות ענקית.

למה?

כי הפרתי את אחד מהכללים החשובים ביותר בתוכנית אימונים בריאה ומאוזנת: לא הצלחתי לשמור על היחס הנכון בין זמן העבודה לזמן ההתאוששות.

האיזון הנכון בין אימון למנוחה

 כדי לתחזק או לבנות מסת שריר רזה ובריאה אתם חייבים לגרות ולעודד את הצמיחה הפעילה שלה. הדרך היחידה להשיג את זה היא באמצעות אימונים מאתגרים.

לאחר מכן, אתם חייבים לנוח כמו שצריך. ממש לא כדאי לשחק אותה גיבורים גדולים ולהקל ראש בנושא הזה. בשלב ההתאוששות הגוף דואג לתקן את כל הנזקים שנגרמו לו מה והמאמץ החריג שהופעל עליו בזמן האימון: אתם צריכים לנוח, לאכול ולישון היטב כדי להבטיח שהגוף שלכם יתאושש בצורה מלאה. אם לא תספקו לגוף שלכם מנוחה מלאה, מסת השריר שלכם יכולה להיפגע באופן משמעותי.

כשהלכתי על תוכנית אימונים בעצימות גבוהה במיוחד, הנפח של התרגילים עצמם עלה על זמן המנוחה. התוצאה הייתה שבמקום להגדיל את מסת השריר שלי, התחלתי לאבד אותה בקצב מסחרר.

כשאתם מגבילים את התזונה שלכם ויורדים במשקל, היכולת של הגוף שלכם להשתקם בצורה מלאה מוגבלת ונמוכה יחסית. לכן, אינכם צריכים להעמיס עליו יותר מדי ולהתאים את זמן המנוחה שלכם למצב הרגיש שהגוף שלכם נמצא בו.

אז איך להפיק את מלוא התועלת מאימוני הכושר שלכם ולאפשר לגוף להתאושש בצורה מלאה?

איך למצוא את הנקודה החמקמקה והעדינה שתאזן בין פעילות גופנית יעילה לעומס סביר שהגוף שלכם יוכל לעמוד בו?

פשוט מאוד: אתם חייבים לשמור על נפח והיקף האימון המינימלי הנדרש לחיזוק ושיפור מסת השריר שלכם.

תרשו לי להסביר למה אני בדיוק מתכוון.

הרבה יותר קשה לפתח שרירים גדולים וחזקים מאשר לשמור עליהם בטווח הארוך. לדוגמה, אם נדרשו לכם 10 סטים יעילים של לחיצת חזה כדי להשיג שרירי חזה בולטים ומפותחים, תצטרכו 5 סטים בלבד כדי לשמור עליהם לאורך זמן.

זה אומר שבזמן שאתם מנסים לצמצם את אחוזי השומן בגוף, אתם יכולים להפחית טיפה את נפח האימונים שלכם ולהתאמן בצורה רגועה ונינוחה יותר. זה יבטיח שלא תאבדו את מסת השריר האיכותית שהשקעתם בה את הלב והנשמה.

כמה תרגילים צריך לבצע?

הממצאים המדעיים מצביעים על כך ש-6 סטים יעילים בשבוע מאפשרים לשמור על מסת שריר בריאה. הכמות הזה תבטיח שתיפטרו משומן מיותר בלי לאבד את השרירים המרשימים שכל כך התאמצתם להשיג.

עם זאת, בנסיבות מסוימות, תוכלו ו להגדיל את מסת השריר שלכם גם כשאתם מחטבים את הגוף. זה נכון במיוחד לשלב ההתחלתי של המסע שלכם. כשאתם נמצאים בתחילת הדרך, תוכלו להגדיל את מספר התרגילים שאתם מבצעים – נפח אימון גדול יותר יספק נקודת זינוק טובה שתציב אתכם על המסלול הבטוח להצלחה.

אז בואו נחשוף את היקף האימון שאני ממליץ עליו: 6-10 סטים יעילים בשבוע עבור כל קבוצת שרירים יעשו את העבודה.

אבל, שימו לב שההמלצה הזאת מתייחסת לסטים יעילים בלבד! אז בואו נראה איך להגביר את היעילות של כל סט ולהבטיח שהוא יספק את הסחורה.

השלב השלישי: קביעת טווח החזרות

 כשאתם נפטרים משומן עודף ומשפרים את הרכב הגוף שלכם, אתם חייבים לוודא שכל אימון שאתם מבצעים יספק את התועלת המרבית, אז בואו נלמד איך משיגים את המטרה השאפתנית הזאת.

קודם כל, צריך להכיר את שלושת הגורמים העיקריים לצמיחת שריר יעילה:

  1. מתח מכני: מאמץ שמופעל על השריר שצריך לבצע מספר תרגילים עם משקל כבד.
  2. תשישות מטבולית: תחושת הצריבה שאתם חשים בעת מספר גבוה של חזרות על תרגיל מסוים.
  3. נזק לשריר: מידת הרס תאי השריר שנגרם במהלך האימון.

גם אימונים להגדלת מסת השריר, וגם אימונים להגדלת הכוח יכולים לתרום למטרה הזאת, אבל, יש הבדל משמעותי בין מידת ההשפעה והתרומה של שתי הפעולות האלה.

הממצאים המדעיים חושפים שמתח מכני שהולך ומתעצם באופן הדרגתי הוא האחראי העיקרי והמרכזי ליצירת תאי שריר חדשים. זה אומר שאם לא תחזקו את הגוף שלכם לאורך זמן, לא תוכלו להשיג שרירים חזקים וגדולים יותר.

אני בטוח שלא מדובר בחדשות מפתיעות עבורכם, ורוב הסיכויים הם שיצא לכם לחוות את זה בעצמכם. אם לא חיזקתם את הגוף שלכם אחרי שנה שלמה של אימונים, כנראה שמסת השריר שלכם נשארה תקועה במקום ולא גדלה באופן משמעותי.

החוזק והגודל של השרירים קשורים אחד לשני רק כשאתם מחזקים את הגוף שלכם ומשפרים את היכולות שלו באמצעות מספר בינוני של חזרות על תרגיל מסוים.

לדוגמה, ספורטאים שעוסקים בענף הרמת כוח (פאוורליפטינג) ומרימי משקולות אולימפיים מאמנים גם את מערכת העצבים והיכולות המנטליות שלהם כדי להפגין את מלוא היכולות שלהם בכל הרמה. הם מסוגלים להפגין את הביצועים הטובים ביותר ברגעים החשובים והמשמעותיים ביותר.

זאת הסיבה לכך שאנשים יחסית צנומים בלי שרירים גדולים וחזקים, מגיעים לתוצאות יוצאות דופן ומסוגלים להרים משקל כבד במיוחד.

למשל, לו שיאוג'ון, אחד ממרימי המשקולות המובילים והמעוטרים ביותר בעולם, מצליח להרים בלי בעיה 275 ק"ג כשמשקל הגוף שלו עומד על 77 ק"ג בלבד.

כדי להאיץ את צמיחת מסת השריר שלכם בצורה הטובה והיעילה ביותר, אני ממליץ להתאמן בצורה הבאה: תקפידו על טווח חזרות שנע בין 4-10 פעמים ותבצעו כל תרגיל מורכב עם משקולות.

אימון המורכב מ-4 עד 10 חזרות שתקדישו לכל תרגיל מורכב יעשה עבודה מושלמת בפיתוח השרירים שלכם כשאתם מנסים לחטב את הגוף ולשרוף שומן.

מדובר באיזון המושלם בין נפח אימון יעיל לבין מתח מכני מקסימלי שמופעל על השרירים שאתם עובדים עליהם.

אימון עם משקל בינוני וגבוה תורם באופן משמעותי יותר להגדלת המתח המכני המופעל על השרירים (התארכות והתכווצות של השריר תחת המשקל שמופעל עליו) מאשר לתשישות המטבולית (ניפוח השריר).

לעובדה הזאת יש חשיבות מכרעת כשאתם נפטרים מקילוגרמים מיותרים ומחטבים את הגוף. אתם צריכים להתמקד במתח המכני המופעל על השריר כי הוא דורש פחות אנרגיה ואינו מביא לאפיסת כוחות מוחלטת כמו אימון שמתבסס על תשישות מטבולית. כשאתם מגבילים את הצריכה הקלורית שלכם ומזינים את הגוף בפחות אנרגיה, עדיף ללכת על בטוח ולהימנע מסיכונים מיותרים.

לכאורה, גם תשישות מטבולית יכולה להועיל במאמצי חיטוב שלכם. הרמת משקולות אינטנסיבית ומאומצת במיוחד אמורה לשרוף כמות גדולה יותר של שומן עודף.

האמת היא שזה נכון, אבל יש כוכבית אחת חשובה שצריך להיות מודעים אליה.

אתם צריכים לשמור על מאזן קלורי נמוך במיוחד באמצעות הגבלת כמויות המזון שאתם צורכים ולא על ידי אימונים תובעניים ועמוסים מדי שיבטיחו שתשרפו יותר קלוריות ממה שאתם צורכים.

חייבים לאפשר מנוחה מספקת לגוף שלכם ולוודא שהוא יוכל לחזור לעצמו אחרי כל אימון. שגרת אימונים אינטנסיבית וקשה מדי שהגוף שלכם לא יוכל לעמוד בה עלולה לגרום לנזקים רציניים בטווח הארוך.

כדי להשיג תוצאות מקסימליות מכל אימון ולשמר את ההישגים שלכם לאורך זמן, אתם חייבים לאפשר לגוף שלכם להשתקם באופן מלא לאחר כל אימון. הרבה יותר קל לעמוד ביעד הזה באמצעות מספר חזרות נמוך יותר עם משקל בינוני עד גבוה מאשר מספר גדול של חזרות עם משקל נמוך יחסית.

וזה לא הכל: לטווח של 4-10 חזרות יש יתרון נוסף. לא תצטרכו לבחור במשקל כבד מאוד שתתקשו להתמודד איתו. אם תלכו על פחות מארבע חזרות של תרגיל מסוים, תצטרכו לפצות על כך במשקל גבוה ומספר סטים גדול יותר. לא תוכלו להתמיד עם שיטת האימון הזאת לאורך זמן בגלל העומס האדיר שיופעל על רקים, הגידים ומערכת העצבים המרכזית שלכם שיצטרכו להתאמץ הרבה יותר מהשרירים שלכם.

בשורה התחתונה, טווח של 4-10 חזרות הוא המתאים והנוח ביותר להעמסה מתמשכת (הגברת הקושי והעצימות של האימון שלכם לאורך הזמן).

יש לכך שני גורמים עיקריים:

  1. מספר החזרות הזה יקל על המעקב אחר קצב ההתקדמות שלכם. תוכלו להרים משקל כבד יותר ולבצע קפיצות גדולות יותר במשקל שאתם עובדים איתו. זה יהפוך את תיעוד משקל העבודה שלכם להרבה יותר נוח ופשוט. אתם חייבים להגביר את העומס המופעל על השרירים שלכם כל אימון. לכן, רישום רציף ועקבי של ההישגים שאתם מגיעים אליהם כל אימון הוא תח להעמסה מתמשכת.
  2. רוב האנשים נהנים לעבוד עם משקל כבד יותר. תוכלו להיות גאים בעצמכם ולספר לבר’ה שהצלחתם להתמודד עם משקל רציני ומרשים. במקום לשרוף המון שעות על אימון חסר תועלת עם משקל נמוך, תוכלו להגיע לתוצאות טובות יותר עם משקל גבוה יותר.

לאחר שהתרשמתם ממגוון היתרונות של טווח החזרות הזה, אני בטוח שתתחילו לבצע 4-10 חזרות על כל תרגיל. ת לי שזה ישדרג את התוצאות שלכם ויקדם אתכם אל עבר המטרה.

מה לגבי זמני המנוחה?

בין תרגילי המשקולות המורכבים שאתם מבצעים, אתם צריכים לנוח במשך 3-5 דקות.

בזמן הזה תוכלו להתאושש ולהעביר נשימה כדי שתהיו במיטבכם בסט הבא.

אם 3 דקות זה מספיק זמן בשבילכם, אז תיקחו 3 דקות הפסקה בין הסטים השונים. אם אתם זקוקים לזמן מנוחה ארוך יותר, תלכו על מרווח של חמש דקות. אבל, קחו בחשבון ש-5 דקות זה הזמן המקסימלי שתוכלו להקדיש למנוחה – לא צריך להתמהמה יותר מדי בין תרגיל לתרגיל.

השלב הרביעי: תתאמנו 3-4 פעמים בשבוע

תדירות האימונים המומלצת והמועילה ביותר היא לא יותר מ-4 פעמים בשבוע. יש לכך כמה סיבות טובות שחשוב להכיר:

  1. התאוששות ומנוחה.
  2. תדירות אופטימלית לפיתוח קבוצת השרירים.
  3. זמן פנוי ליהנות מהחיים.

בואו נתחיל מהגורם הראשון ברשימה.

גורם מספר 1: התאוששות

כשאתם מפתחים מסת שריר רזה ובריאה בצורה טבעית בלי להשתמש במשפרי ביצועים אסורים ולא חוקיים, אתם חייבים לאפשר לשרירים שלכם לנוח ולהשתקם בצורה מלאה מהפעילות הגופנית האינטנסיבית שאתם מבצעים. יחס נכון בין אימון למנוחה יכול לעשות את כל ההבדל בין הצלחה מסחררת לכישלון מהדהד. חשוב להתאמן בצורה חכמה בלי להעמיס יותר מדי על הגוף. כשאתם עושים חיטוב ומנסים לשרוף שומן עודף, לא צריך להתאמן יותר מ-3 או 4 פעמים בשבוע.

למה?

כדי להוריד את אחוזי השומן בגוף, תצטרכו לשמור על מאזן קלורי שלילי. זה אומר שלא תוכלו לתדלק את הגוף שלכם בכל כמות המזון הנדרשת להתאוששות מלאה וטובה שלו. כדי להבטיח שהגוף שלכם יוכל להשתקם בצורה יעילה, פשוט תנוחו במשך כמה ימים שבהם תימנעו מאימונים גופניים אינטנסיביים. חלון הזמן הזה יספק לגוף שלכם את המנוחה החיונית לתפקודו התקין והמאוזן, גם כשהוא סובל ממחסור במזון.

גורם מספר 2: תדירות אופטימלית לפיתוח של קבוצת שרירים

כדי להשיג את מירב התועלת מהאימונים שלכם מבחינת עלייה במסת שריר, אתם חייבים לשמור על התדירות הנכונה והיעילה ביותר לעבודה על השרירים שלכם.

מחקר מדעי עדכני הוכיח באופן חד משמעי שעדיף לפזר את תוכנית האימונים שלכם לאורך 2-3 ימים בשבוע על פני אימון אינטנסיבי וארוך שיתבצע ביום אחד בלבד. יש לכך כמה סיבות:

עלייה תכופה יותר בסינתזת חלבון השריר (MPS) באמצעות אימונים לפיתוח השרירים שיערכו 2-3 פעמים בשבוע.

החלבונים הם אבני הבנ של השרירים שלכם ואתם חייבים להבטיח שקצב ייצור החלבון בתאי השריר יעלה על קצב ההרס והדלדול שלו. על פי המחקר המדעי, תהליך בניית תאי השריר לוקח 24-72 שעות. קחו בחשבון שהמנגנון הזה יעבוד בצורה מהירה וחלקה יותר אצל מפתחי גוף ותיקים ומנוסים יותר שמתאמנים זמן רב.

כשהגוף שלכם נמצא בעיצומו של התהליך המחזורי הזה שנמשך בין 24 ל-72 שעות, זה התזמון המושלם לביצוע אימוני כוח שיספקו תוצאות מקסימליות.

זה אומר שמתאמנים מתחילים ובינוניים יכולים ליהנות מחלון ההזדמנויות הזה פעמיים בשבוע. במילים אחרות, אם תעבדו על השרירים האלה בזמן שמתרחש תהליך ייצור החלבון בתאי השריר, תוכלו להשיג גידול מקסימלי במסת השריר שלכם. מתאמנים מתקדמים ומיומנים יותר שאצלם מנגנון התחדשות השריר מתבצע בקצב מואץ, יכולים להתאמן 3-4 פעמים בשבוע.

תוכלו להגדיל את נפח ועצימות תוכנית האימונים שלכם אם תחלקו אותה לכמה ימי אימונים בכל שבוע

הצטברו ראיות מדעיות מוצקות ומשכנעות לכך שאימון ארוך ואינטנסיבי גורם לגידול ניכר ומשמעותי יותר במסת השריר. אבל לא רק הנפח של האימון משחק תפקיד מכריע, אלא היעילות של כל אימון. מתאמנים רבים מפספסים את הנקודה החשובה הזאת ומבזבזים את הזמן שלהם לחינם בתוכנית אימונים לקויה ולא מאוזנת. במקום ללכת על אימון מרוכז אחד, עדיף לבצע כמה אימונים נפרדים בשבוע אחד. למשל, 10 סטים של לחיצות חזה שתעשו ביום אחד, הן פחות יעילות מ-5 סטים שתבצעו ב-2 ימים נפרדים.

למרות שהנפח השבועי של תרגילי לחיצת החזה זהה בשני המקרים, עדיף לחלק אותו לכמה אימונים נפרדים. כל ההבדל הוא שאתם מאפשרים לגוף לנוח בין האימונים, ודווקא בתקופה הזאת מתרחשת צמיחת השריר המירבית.

גורם שלישי: זמן פנוי בשביל ליהנות מהחיים

אם תתאמנו מסביב לשעון ולא תצאו מחדר הכושר, לא יישאר לכם זמן חופשי שתוכלו להקדיש לעצמכם. פיתוח הגוף צריך לשדרג את איכות החיים שלכם ולהפוך אותם להרבה יותר מהנים ומספקים. במקום שתעבדו כמו חמורים בלי שתישאר לכם דקה אחת פנויה לעיסוקים אחרים, מספיק להקפיד על שגרת אימונים של 3-4 פעמים בשבוע.

הדרך שלכם לגוף חטוב ושרירי ממש לא צריכה להפוך לסבל ומטרד שיאמלל את חייכם – לא צריך להגזים ולהעמיס על עצמכם יותר מדי. כמובן שאם אתם חולים על כושר גופני ולא יכולים להעביר יום אחד ללא אימון אינטנסיבי, לכו על זה ותתאמנו יותר. אבל, קחו בחשבון שזה עלול לשחק לרעתכם ולפגוע במסת השריר שלכם במקום להועיל לה. תמיד תזכרו שהמטרה שלכם היא להפיק את המקסימום מהזמן שאתם מקדישים לכל אימון.

עמוד התווך המשני: תרגילי עזר ותמיכה

כל תוכנית של חיטוב הגוף צריכה להסתמך ולהתבסס על השיטות והאסטרטגיות הפשוטות והיעילות ביותר לפיתוח ושמירה על מסת שריר רזה. תוכלו להתאושש בצורה מלאה ומהירה מהאימונים הגופניים שלכם ובמקביל להיפטר מהשומן העודף שלכם, להרגיש מלאי כוח ואנרגיה ותהנו מכל דקה שאתם משקיעים בחדר הכושר.

עמוד התווך הראשי של שגרת האימונים שבניתם לעצמכם אמור לספק את הסחורה בלי להעמיס יותר מדי על הגוף שלכם ולפגוע בו, ולאפשר לכם לעמוד ביעדים שלכם בלי לבלות ימים ולילות בחדר הכושר. אבל, כדי להפיק את המירב מהמאמצים שלכם, אתם חייבים להקפיד על תרגילי עזר ותמיכה שיבטיחו תוצאות מקסימליות. הגיע הזמן להכיר לעומק את עמוד התווך המשני בתוכנית האימונים שלכם למטרת חיטוב ופיתוח הגוף.

למה צריכים לבצע תרגילים מבודדים?

עם כל הכבוד לתרגילי המשקולות המורכבים שעובדים על כמה קבוצות של שרירים במקביל, לפעמים צריך להתמקד בשריר ספציפי כדי לפתח ולחזק אותו בצורה הטובה והיעילה ביותר. אחד מהשרירים העיקריים והחשובים ביותר שזקוק לתשומת לב מיוחדת וליחס אישי זה שריר הדלתא האמצעי. כל גבר חולם על כתפיים מוצקות ורחבות, וקשה מאוד להשיג את המראה הזה בלי לעבוד באופן ממוקד ומקומי על שרירי הדלתא.

הבעיה עם שריר הדלתא הוא שזה כמעט בלתי אפשרי לפתח אותו בעזרת הרמת משקולות רגילה: שום תרגיל מורכב לא מאמץ ומפעיל אותו מספיק וו לחיצת כתפיים מעל הראש לא תעשה עבודה טובה.

הדרך היחידה לאמן ביעילות את השרירים האלה היא להרחיק את הזרועות לצדדים, באופן שמודגם בתמונה הבאה:

התנועה הזאת מציבה את הכתפיים שלכם בעמדה גרועה ובעייתית להנפת משקל כבד, אז כדי להימנע מפציעות, צריך ללכת על משקולות יד קלות יותר ולבצע מספר חזרות גדול יותר. תרגיל מהסוג הזה יעזור לחזק ולהגדיל את שריר הדלתא האמצעי בצורה יעילה ובטוחה.

סיבה נוספת לשלב תרגילים מבודדים זאת העובדה ששרירים מסוימים זקוקים לאימון אינטנסיבי ומתמשך יותר כדי לגדול ולהתרחב – אני מדבר בעיקר על שריר הזרוע הדו ראשי ושריר הדלתא האחורי. מדובר בשרירים הבולטים ביותר שישר קופצים לעין ולכן חשוב לפתח אותם היטב כדי להשיג גוף שרירי ואסתטי.

רוב הגברים ישיגו שרירי זרוע ודלתא גדולים וחזקים באמצעות תרגילים מורכבים כמו עליות מתח וחתירה. אבל כדי להפוך את השרירים האלה ליצירת מופת שקשה לעמוד בפניה, תצטרכו להזיע קצת יותר. אם תשקיעו אקסטרה זמן ומאמץ בתרגילים מורכבים, אתם מסתכנים בעומס יתר לשרירים אחרים שמעורבים בסוגי התרגילים האלה כמו שרירי הגב הרחיב, המעוין והטרפז.

עוד קבוצת שרירים שדורשת אימון נקודתי וממוקד באמצעות תרגילים מבודדים הן הקוביות בבטן. רוב האנשים בטוחים שהסוד לבטן חטובה ושרירית היא תזונה בריאה עם גירעון קלורי (לפי הצורך), והם דיי צודקים – עם זאת, גם תוכנית אימונים נכונה משחקת תפקיד חשוב בהשגת ריבועים מהממים בבטן.

גם אלף כפיפות בטן לא יתנו לכם בטן שטוחה ושרירית אם תזללו אוכל מעובד ושומני בלי לדפוק חשבון, אבל, לא תוכלו להשוויץ בקוביות בבטן אם רק תקפידו על תזונה נכונה ובריאה בלי לקום מהספה ולהתאמן ברצינות. אתם חייבים להבין פעם אחת ולתמיד איך העסק הזה עובד: התזונה שלכם חושפת את הקוביות בבטן, עם זאת, כמו עם כל שריר אחר, אתם בונים ומפתחים אותן בחדר הכושר.

תרגילי משקולות מורכבים עם משקל כבד יעבדו גם על שרירי הבטן שלכם, אבל בעיקר על הפנימיים והחבויים ביותר כמו שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים. אם אתם באמת רוצים להשיג קוביות בולטות ומפותחות, אתם חייבים לעבוד באופן ישיר על שרירי הבטן הישרים. תוכלו לפתח אותם באמצעות תרגילי הרמת רגליים וכפיפות בטן.

לדעתי, גם שריר השוק (הסובך) תורם הרבה למראה אסתטי ומרשים. לכן, בכל אימון אני מקפיד לבצע כמה תרגילים שעובדים על השריר הזה כמו הרמות עקב בעמידה או בישיבה.

כמובן שפוטנציאל הצמיחה והפיתוח של השריר הזה תלוי בגנים ובמאפיינים הפיזיולוגיים שלכם, אבל בכל מקרה שווה לנסות ולראות לאן תוכלו להגיע אם תעבדו עליו כמו שצריך.

אחרי שהבנו מדוע לתרגילים מבודדים יש מקום חשוב בכל שגרת אימונים, אני הולך להראות לכם טכניקה יעילה ומוצלחת במיוחד לביצוע שלהם.

שיטת Myo-Reps

הגיע הזמן שגם אתם תהנו ממגוון היתרונות של השיטה המדהימה הזאת שיצר גורו פיתוח הגוף בורג'ה פרגלי!

הפכתי למעריץ וחסיד מושבע של השיטה הזאת בגלל שהיא מספקת שילוב מנצח של פשטות ויעילות, והוא מאפשרת להגיע לתוצאות מקסימליות תוך זמן יחסית קצר. השיטה הזאת מתעלה על התפיסה הסטנדרטית והמקובלת של אימון משקולות רגיל: היא מאפשרת לקצר תהליכים, חוסכת זמן יקר והופכת את האימון להרבה יותר זורם ואפקטיבי. השיטה הזאת משחקת אותה בכל היבט אפשרי ועומדת בגדול במבחן התוצאה.

אז בואו נבין איך היא עובדת:

  1. סט חימום: תתחילו עם משקל נוח שתוכלו לבצע איתו 12-15 חזרות. תתאמצו לבצע כמה שיותר חזרות עד שהגעתם לנקודה שבה אתם רחוקים חזרה אחת או שתיים מכישלון.
  2. תנוחו במשך 10-15 שניות.
  3. מיני סט 1: לאחר המנוחה תבצעו סט נוסף עד שתהיו בטווח של 1-2 חזרות מכישלון.
  4. תנוחו פעם נוספת במשך 10-15 שניות.
  5. מיני סט 2: הגיע הזמן לסט נוסף שבו תגיעו עד לקצה גבול היכולת שלכם ותהיו במרחק של חזרה אחת או שתיים מאי עמידה ביעד שלכם.
  6. זמן מנוחה נוסף של 10-15 שניות.
  7. מיני סט 3: לאחר שנחתם תתקדמו לסט נוסף עד שתהיו במרחק של 1-2 חזרות מכישלון.
  8. תחזרו על התהליך עד שלא תוכלו לבצע מספר זהה של חזרות בכל מיני סט.

לדוגמה, אם הצלחתם לבצע 12 חזרות בסט החימום הראשון, ואז אתם עושים 3 חזרות במיני סט הראשון, השני והשלישי, ויורדים לרף של 2 חזרות בלבד בסט הרביעי, סימן שאתם צריכים להפסיק לבצע את התרגיל.

זה אומר שתוכלו לווסת את עצימות וקושי האימון בהתאם למידת העייפות והמוכנות של הגוף שלכם. אם באחד מהימים אתם מרגישים לא במיטבכם ועייפים מהרגיל, ייתכן שתוכלו להשלים 4 מיני סטים בלבד, אבל בפעם אחרת כשתהיו הרבה יותר נמרצים ורעננים תוכלו לסיים בלי בעיה 5 מיני סטים. הגבול העליון שתצטרכו לעמוד בו הוא 5 מיני סטים.

תקפידו לרשום את כמות החזרות שאתם מצליחים לבצע – זה יאפשר לכם לעקוב אחר ההתקדמות שלכם. למשל, אם אתם מבצעים 12 ו-11 חזרות עם משקל מסוים, כשאתם מצליחים להגיע ל-12 חזרות בסט החימום והפתיחה ויורדים ל-11 בכל המיני סטים, המטרה שלכם היא להשתפר באימונים הבאים ולהגיע למספר חזרות גבוה יותר.

אם ביצעתם 25 חזרות באימון מסוים ותוך 4 אימונים הגעתם למספר כולל של 33 חזרות עם אותו המשקל, אז תוכלו להיות בטוחים שהשרירים שלכם יגדלו ויתחזקו כמו שצריך.

מקסימום חזרות ומינימום מנוחה סוד ההצלחה של טכניקת Myo-Reps

הגורם העיקרי ליעילות הגבוהה של שיטת Myo-Reps זה זמן המנוחה הקצר בין הסטים השונים. בגלל שאתם מבצעים מספר רב של חזרות בעצימות ובמהירות גדולה, תוכלו להשיג בנייה מהירה וטובה יותר של תאי שריר.

כשאנחנו מגיעים לקצה גבול היכולת שלנו ומתקרבים לאפיסת כוחות מוחלטת (כשהשרירים כל כך עייפים ומותשים שהם אינם מסוגלים לבצע את התרגיל הנדרש), אז כל חזרה שווה זהב ומועילה באופן המשמעותי ביותר לחיזוק ופיתוח השריר.

כמובן שקיים רף מסוים שאתם צריכים לעבור אותו כדי להפיק תועלת מכל חזרה שאתם מבצעים מבחינת צמיחת מסת השריר שלכם. תוכלו להגיע לחזרות היעילות האלה בכל טווח של חזרות, אבל מחקר מדעי עדכני הראה שהנקודה המכרעת שבה כל חזרה מספקת תועלת ממשית לפיתוח השרירים מגיעה כשאתם מתקרבים ל-60% מהיכולת המקסימלית של השריר.

כשאתם מבצעים 12-15 חזרות של תרגיל מסוים בשיטה הרגילה והמסורתית שמאפשרת 2-3 דקות מנוחה בין כל חזרה, זה אומר ששבע או שמונה מהחזרות הראשונות של התרגיל בכלל לא יאמצו ויפעילו מספיק את השריר כדי לחזק ולהגדיל אותו באופן משמעותי. כלומר, חלק מהתרגיל שאתם מבצעים יורד לטמיון ונשאר חסר תועלת.

כמו שאפשר לראות בתמונה שלמטה, כשמתאמנים עם משקל נמוך יחסית בטווח של 12-15 חזרות, לא תפיקו תועלת ממשית מכל חזרה עד שלא תחזרו על התרגיל בפעם השמינית.

לעומת זאת, כשמתאמנים בשיטת MyoReps, התמונה שונה לגמרי: כל מיני סט שתבצעו יתחיל בחזרה 8-10. זה אומר שתפיקו תועלת מקסימלית כבר מהחזרה הראשונה שתשפר באופן מיידי את צמיחת מסת השריר שלכם.

בשורה התחתונה, טכניקת Myo-Reps הרבה יותר יעילה ועוצמתית מאימון משקולות סטנדרטי ומקובל שמספק תוצאות פחות טובות.

אילו תרגילים מבודדים צריך לבצע?

לפניכם כמה תרגילים שיעזרו לכם למצות את מלוא הפוטנציאל משרירי הדלתא האמצעי והאחורי, שריר הזרוע הדו ראשי, שרירי הבטן ושריר השוק:

  1. לחיצת הרמה צדדית עם משקולת יד.
  2. לחיצת פרפר עם משקולות יד לחיזוק שריר הדלתא האחורי.
  3. כפיפות עכביש עם מוט/משקולות יד.
  4. הרמת ברכיים בתלייה.
  5. הרמת עקבים בישיבה או בעמידה.

זה כל מה שנדרש כדי לפתח גוף חטוב ושריר שתוכלו להתגאות בו. שילוב של כפיפות עכביש עם עליות מתח וחתירה ידאג בצורה מושלמת לפיתוח שרירי הזרוע שלכם.

אתם לא צריכים להתפזר ולבזבז את הזמן על מיליון תרגילים שונים להגדלת שרירי הזרוע, תוסיפו תרגיל מבודד אחד כמו כפיפות עכביש לתרגילים המורכבים שלכם ואתם מסודרים – מהר מאוד תשיגו ידיים שריריות וחזקות.

אני גם ממליץ על הרמת ברכיים או רגליים כדי לעבוד על שרירי הבטן. היתרון של התרגילים המבודדים האלה הוא שהם מחזקים ומגדילים את כל שרירי הבטן, והם יועילו בצורה שווה לשרירים העליונים והתחתונים. זה אומר שתוכלו להשיג קוביות מרשימות בלי לבצע עשרות תרגילים שונים.

לאחר שעברנו על שני עמודי התווך בתוכנית האימונים המומלצת בשביל חיטוב (וגם לפיתוח מסת שריר רזה), למדתם את כל השיטות והעקרונות לאימון יעיל, פשוט ומהנה במיוחד שיספק לכם תוצאות נהדרות. בשעה טובה הגענו לעמוד התווך השלישי והחשוב ביותר.

עמוד התווך השלישי: העלאה רציפה והדרגתית של רמת הקושי של האימון

כל ההנחיות שנכללו בשני החלקים הראשונים נועדו להקל על שגרת האימונים שלכם ולהפוך אותה לנוחה ויעילה ככל האפשר, והן יספקו לכם את התוצאות המקסימליות בזמן הקצר ביותר. כמובן שתוכלו לשחק עם ההמלצות הכלליות האלה ולבצע בהם שינויים והתאמות על פי מידת ההתקדמות וההצלחה שלכם.

לעומת זאת, עמוד התווך השלישי הוא בגדר חובה שחייבים למלא. לא משנה באיזו תוכנית אימונים בחרתם לעצמכם, אתם חייבים ליישם את העיקרון הבסיסי הזה. כשאתם מגיעים להישגים הראשונים שלכם ומתחילים לראות תוצאות, אסור לכם לנוח על זרי הדפנה ולהיתקע באזור הנוחות שלכם: אתם חייבים להגדיל את משקל העבודה ורמת הקושי בכל אימון. ו הוספה מינימלית של משקל תדרוש מהגוף להתמודד עם האתגר החדש ותמריץ אותו להתחזק ולגדול.

אם לא תגדילו בהדרגה את העומס שמופעל על השרירים שלכם, פשוט לא תצליחו להתנפח ולהתחטב. תפנימו היטב את כלל הברזל הזה: הוא תקף גם כשאתם מורידים את הצריכה הקלורית שלכם ומקשים עוד יותר על הגוף שלכם להתרגל להעלאת המשקל הרציפה והמתמשכת.

אם אתם לא רוצים לבזבז את הזמן שלכם לחינם בחדר הכושר על אימונים חסרי תועלת, אתם חייבים לשמור על העמסה מתמשכת, אז אל תעשו לעצמכם הנחות ואל תפחדו להזיע כמו שצריך: מדובר בסוד שמאחורי קוביות מושלמות ושרירים מעוררי קנאה והתפעלות.

אם תגדילו את המשקל שאתם עובדים איתו בכל אימון תוכלו להשוויץ בגוף שרירי וחטוב, ובכל פעם שתורידו את החולצה, הגוף המושלם שלכם הולך לסובב ראשים ולמשוך מבטים.

למה חשוב ליישם את עיקרון ההעמסה המתמשכת?

רוב המתאמנים ננעלים על תוכנית אימונים מסוימת, מתרגלים אליה במהירות ומפסיקים להתקדם ולהשתפר. הם נתקעים באותו המקום ולא מגדילים בהדרגה את המשקל שהם עובדים איתו. מדובר בטעות קטלנית שיכולה לעלות לכם ביוקר.

כשאתם רוצים לפתח גוף שרירי וחטוב, אתם חייבים להגדיל את העומס המופעל עליו ולדאוג שהוא ימשיך לגדול ולהתחזק ללא הפסקה. שיפור מתמיד זה ההיבט החשוב ביותר בכל שגרת האימונים שלכם.

אם אתם יכולים להרים בלי בעיה משקל של 45 ק"ג במשך 6 סטים ותמשיכו לבצע את זה במשך שנה, אז למה בכלל הגוף שלכם צריך להתאמץ לפתח מסת שריר נוספת אם הוא מסתדר נפלא גם ככה?

לעומת זאת, אם תעברו למשקל של 200 ק"ג, הגוף שלכם יהיה חייב לגדול ולהתחזק כדי להתמודד עם האתגר המורכב והלא פשוט שהצבתם בפניו.

אני מקווה שירד לכם האסימון עד כמה חשוב להקפיד לבצע העמסה מתמשכת. ועכשיו, השאלה המתבקשת היא:

איך מיישמים את העיקרון של העמסה מתמשכת בפועל?

הסרטון הזה מדגים בצורה מצוינת את הקונספט החשוב הזה ומסביר איך לבצע אותו בצורה נכונה:

במבט ראשוני, נראה שכל מה שצריך כדי להכריח את הגוף לגדול ולהתחזק כל הזמן זה פשוט להמשיך להגדיל את משקל העבודה כל פעם, אבל זה לא ממש מדויק.

שימוש במשקולת כבדה יותר בכל אימון בזמן שחתכתם בצורה חדה את הצריכה הקלורית שלכם זה אפשרי רק עבור טירונים ומתחילים בתחום שכף הרגל שלהם אף פעם לא דרכה בחדר הכושר. רק אנשים עם כושר גופני נמוך שמנהלים אורח חיים יושבני יסתדרו היטב עם השיטה הזאת.

אבל מתאמנים מנוסים ומתקדמים יותר זקוקים לאסטרטגיה מתוחכמת ומורכבת יותר מאשר הוספת משקל הדרגתית בכל אימון, והגדלת משקל העבודה לא יספק את הסחורה עבור מרימי משקולות רציניים שרוצים לחזק ולפתח את הגוף שלהם על בסיס יומיומי.

העמסה כפולה: מודל האימון המושלם למתאמנים מתחילים עד בינוניים

תחת ההגדרה של מתאמן ברמה התחלתית עד בינונית נכנס כל אדם שמקפיד על ביצוע אימונים גופניים מאומצים במשך 4 שנים לכל היותר. כשאני מדבר על אימוני כושר מאומצים, אני מתכוון לתרגילי הרמת משקולות בעצימות הולכת וגוברת.

גם אם אתם הולכים באופן קבוע לחדר הכושר במשך שנה, אבל מבצעים תרגילים מבודדים קלים ופשוטים יותר בלי לגעת במשקולות כבדות, אז אתם נחשבים למתחילים.

לאחר ההבהרות החשובות האלה, הגיע הזמן להכיר לעומק את שיטת ההעמסה הכפולה – המודל המומלץ והיעיל ביותר לטירונים ומתחילים בתחום.

במסגרת שיטת ההעמסה הכפולה, קודם מגדילים את מספר החזרות ולאחר מכן מעלים את המשקל כשמגיעים למספר החזרות הגבוה ביותר בטווח החזרות שהצבתם לעצמכם.

בואו נסביר איך בדיוק עושים את זה:

  1. במקום לבצע מספר קבוע ואחיד של חזרות כמו למשל 5, אתם קובעים לעצמכם טווח חזרות שאתם צריכים לעמוד בו, בואו נגיד 4-6 חזרות.
  2. תעבדו עם אותו משקל בכל אימון, עד שתגיעו לקצה העליון של טווח החזרות שקבעתם לעצמכם. במקרה הזה מדובר ב-6 חזרות בכל סט.
  3. לאחר שעמדתם ביעד שהצבתם לעצמכם והצלחתם לבצע את מספר החזרות המירבי (6 חזרות) בכל הסטים, תעברו לדרגת המשקל הבאה (הקפידו על קפיצה מינימלית). רוב הסיכויים שהמשקולת הכבדה תקטין את מספר החזרות שתוכלו לבצע בכל סט. אבל זה ממש לא סוף העולם, המטרה שלכם היא להתרגל למשקל החדש ולהגיע בהדרגה למספר החזרות המקסימלי.
  4. תחזרו על התהליך הזה עד שתגיעו למצב שבו לא תוכלו להגדיל את המשקל בלי להוריד את טווח החזרות. לדוגמה, אם הגדלתם את משקל העבודה ואתם מסוגלים לבצע 3 חזרות במקום 4 בכל סט, הגיע הזמן לשנות משהו.
  5. אם מספר החזרות שאתם מבצעים נמוך יותר מהיעד שקבעתם לעצמכם (לדוגמה 4-6 חזרות), פשוט תגדילו את טווח החזרות שלכם לרף של 4-8 חזרות, וברגע שתגיעו ליעד הזה, תגדילו פעם נוספת את הטווח ל-4 עד 10 חזרות וכך הלאה.

השיטה הזאת בעצם מאפשרת לכם להאריך את הזמן שבו אתם מתרגלים משקלים גבוהים יותר באמצעות הוספת חזרה פה ושם. מדובר באסטרטגיה יעילה במיוחד שתבטיח שתעבדו על פי עיקרון ההעמסה המתמשכת לאורך זמן רב.

בואו נמחיש איך כל העסק הזה עובד

נגיד שאתם מבצעים תרגיל לחיצת חזה בצורה הבאה:

  1. סט 1: משקל של 100 ק"ג- 6 חזרות
  2. סט 2: משקל של 100 ק"ג – 5 חזרות
  3. סט 3: משקל של 100 ק"ג- 4 חזרות

שיחקתם אותה עם 6 חזרות בסט הראשון, אבל אז הצלחתם לבצע 5 חזרות בסט השני וירדתם לארבע חזרות בלבד בסט השלישי. המטרה שלכם היא לנסות להגדיל את מספר החזרות בפעם הבאה שאתם מבצעים לחיצת חזה. באימון הבא שלכם זה אמור להיראות ככה:

  1. סט 1: משקל של 100 ק"ג- 6 חזרות
  2. סט 2: משקל של 100 ק"ג- 6 חזרות
  3. סט 3: משקל של 100 ק"ג- 5 חזרות

כל הכבוד! הוספתם כמו גדולים עוד 2 חזרות לתרגיל הזה. נכון שלא הצלחתם להגיע ל-6 חזרות בכל שלושת הסטים. אבל אין כל סיבה להתבאס, בכל זאת השתפרתם ואתם נמצאים בכיוון הנכון. מגיע לכם שאפו על אימון מוצלח במיוחד כי הצלחתם לבצע העמסה מתמשכת!

אתם יכולים לטפוח לעצמכם על הכתף, לחזור מרוצים הביתה, לאכול ולנוח כמו שצריך. בפעם הבאה שתבצעו תרגיל לחיצת חזה, תגיעו למספרים הבאים:

  1. סט 1: משקל של 100 ק"ג- 6 חזרות
  2. סט 2: משקל של 100 ק"ג- 6 חזרות
  3. סט 3: משקל של 100 ק"ג – 6 חזרות (בקלות ובלי בעיה!)

הצלחתם לעמוד במטרה ולבצע את הבלתי אפשרי. בפעם הבאה שתתרגלו לחיצת חזה, תבצעו אותו באופן הבא:

  1. סט 1: משקל של 105 ק"ג- 5 חזרות
  2. סט 2: משקל של 105 ק"ג- 4 חזרות
  3. סט 3: משקל של 105 ק"ג- 4 חזרות

הגדלתם את המשקל שאתם עובדים איתו וזה גרם לירידה בכמות החזרות שאתם מבצעים, אבל ממש לא צריך להתרגש מזה. מדובר באתגר החדש שתצטרכו לשאוף לעמוד בו: לפצות על החזרות שפספסתם באימונים הבאים ולהגיע לטווח החזרות המירבי שלכם.

האסטרטגיה המסודרת הזאת שמתמקדת בהעלאת מספר החזרות בכל פעם שאתם קופצים לחדר הכושר תספק תוצאות הרבה יותר טובות מעלייה אקראית במשקל העבודה.

בשעה טובה עברנו על כל עמודי התווך לתוכנית אימונים יעילה ומוצלחת שתספק את הסחורה. לפניכם דוגמה שימושית לתוכנית אימונים מומלצת הנשענת על שלושת העקרונות החשובים האלה.

תכניות אימונים לדוגמה

תוכנית אימון א’- פלג גוף עליון

 סוג התרגיל מספר סטים מספר חזרות
לחיצת חזה כנגד מוט34-10
חתירה בהטיה עם מוט34-10
לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות יד34-10
כפיפות עכביש עם מוט/משקולות יד3-512-15 Myo
הרמה צדית עם משקולות יד3-512-15 Myo

תוכנית אימון ב’- פלג גוף תחתון

סוג התרגילמספר סטיםמספר חזרות
סקוואט עם מוט34-10
דדליפט רומני36-10
הרמת עקבים בעמידה3-512-15 Myo
הרמת ברכיים בתלייה3-512-15 Myo
לחיצת פרפר עם משקולות יד לחיזוק שריר הדלתא האחורי3-512-15 Myo

תוכנית אימון ג’- פלג גוף עליון

סוג התרגילמספר סטיםמספר חזרות
עליות מתח34-10
לחיצת כתפיים34-10
חתירה בישיבה כנגד כבל34-10
לחיצת חזה על ספסל34-10
כפיפות עכביש עם מוט/משקולות יד3-512-15 Myo
הרחקת זרועות כנגד משקולות יד3-512-15 Myo

תוכנית אימון ד’- פלג גוף תחתון

סוג התרגיל מספר סטים מספר חזרות
דדליפט רגיל34-10
לחיצת רגליים34-10
הרמת עקבים בעמידה3-512-15 Myo
הרמת ברכיים בתלייה3-512-15 Myo
לחיצת פרפר עם משקולות יד לחיזוק שריר הדלתא האחורי3-512-15 Myo

מדובר בתוכנית אימונים מאוזנת לפיתוח פלג הגוף העליון והתחתון שתוכלו לבצע במשך 4 ימים. אם אתם רוצים לעבוד פחות על הרגליים, תוכלו להסיר את תוכנית האימונים האחרונה לפיתוח הרגליים ולהעלות את נפח ועצימות האימונים האחרים שתתמקדו בהם.

בניית תוכנית אימוני אירובי בשביל חיטוב הגוף

רגע לפני שהמדריך הזה מגיע לסיומו, יש עוד נושא חשוב שאני רוצה לגעת בו. מדובר באימוני אירובי לשיפור סיבולת לב-ריאה.

נהוג לחשוב שכל אדם שרוצה לרדת במשקל ולהפחית את אחוזי השומן הגוף צריך להרבות בפעילות אירובית. הבעיה היא שהטענה הזאת ממש לא עומדת במבחן המציאות. אדם שרוצה להתחטב ולפתח מסת שריר רזה צריך לצמצם ולהגביל את אימוני האירובי שהוא עושה.

מדוע? רוב סוגי הפעילות האירובית מאמצים את הגוף ומפעילים עליו עומס משמעותי. זה אומר שהם יכולים לחבל במאמץ שלכם לפתח את הגוף ולפגוע בהישגים שהגעתם אליהם באמצעות אימוני הכוח שאתם מבצעים.

עם זאת, חשוב להדגיש שאתם לא צריכים לוותר לגמרי על אימוני אירובי: הם מועילים במיוחד לשריפת קלוריות מוגברת, ולכן יש להם מקום בשגרת האימונים שלכם. אבל, חשוב שתבצעו אותם במינון הנכון. כדי להפיק את מלוא התועלת מפעילות אירובית, אתם צריכים לבצע אותה בצורה מדודה ומבוקרת.

אימוני אירובי צריכים להיות אחראיים ל-20% מהמאזן הקלורי השלילי שלכם, בעוד שהתזונה שלכם אחראית ל-80% ממנו. תקפידו על היחס המומלץ הזה ותוכלו להימנע מפגיעה ביכולת ההתאוששות של הגוף ומהרס מוגבר של תאי השריר – הדבר האחרון שאתם רוצים זה להקטין את מסת השריר שלכם.

חיטוב: אז מה הלאה? עכשיו הגיע תורכם!

אחרי קריאת המדריך הזה יש לכם את כל הידע והכלים הנדרשים ליצירת תוכנית האימונים היעילה והטובה ביותר בשביל חיטוב הגוף. אני בטוח שהמידע המועיל והשימושי הזה יעזור לכם לבנות שגרת אימונים מאוזנת ומועילה שתשאיר אבק לכל השיטות הנחותות וחסרות התועלת שמסתובבות ברחבי האינטרנט.

בנוסף, כדי לבנות תוכנית תזונה יעילה ונכונה למטרת חיטוב, צריך לשמור על סולם עדיפויות ברור ומוגדר היטב. אחרי קריאת המדריך הזה, אתם למדתם את כל המרכיבים הנדרשים להצלחה ואת מידת החשיבות והתועלת של כל אחד מהם.

אחרי שהכרתם את מודל פירמידת המזון והבנתם איך ליישם אותו באופן מעשי, וגם למדתם את כל מה שצריך לדעת כדי לבנות תכנית אימונים מושלמת למטרות של חיטוב, אני רוצה לשמוע מה יש לכם להגיד בנושא!

תרגישו חופשי לפנות אלי בכל שאלה, הערה או הארה. אשמח לדעת מה אתם חושבים על המדריך הזה, אם הוא עזר לכם, וכמובן אם אתם חושבים שאפשר לשפר אותו עוד יותר!

איתן לוי

איתן לוי הוא דמות פיקטיבית של המומחה הכי גדול בעולם לאורח חיים בריא, תוספי תזונה, ויטמינים, וכל מה שקשור לגוף חזק, בריא ואנרגטי.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *