חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA) קיימות ופופולריות בשוק תוספי המזון הרבה יותר זמן מכל תוסף תזונה אחר, ומהרבה סיבות טובות הן גם נחשבות לתוספי התזונה המועילים והיעילים ביותר בכל תוכניות התזונה לגברים ונשים העוסקים בפעילויות ספורטיביות.
המדריך הזה ילמד אתכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על חומצות אמינו ועל ההשפעה שלהן על בניית שרירים, ביצועים, התאוששות וירידה באחוזי שומן.
המדריך מחולק לשני חלקים: החלק הראשון מדרג את 6 תוספי חומצות האמינו הכי טובים בעולם, והחלק השני הוא מדריך מקיף על הנושא שידבר על הצד המדעי.
6 תוספי חומצות אמינו (BCAA) הכי טובים בעולם לשנת 2024
התוסף של חברת Scivation Xtend מכיל כמויות גדולות של חומצות חיוניות מסוג לאוצין, איזולאוצין וולין.
למעשה, הוא מספק לכם 7 גרם של חומצות אמינו בכל מנה. בנוסף הוא מספק גם 2.5 גרם גלוטמין, שהיא חומצת אמינו חיונית נוספת שעוזרת לבניית השרירים.
המוצר מכיל גם תערובת אלקטרוליט של נתרן, אשלגן ועוד רכיבים נוספים, לצורך הידרציה (סיפוח מים). מדובר במוצר פופולרי מאוד בקרב אנשים שעוסקים בפעילות גופנית, והוא מהווה מקור מעולה של אנרגייה לאימון.
המוצר מכיל רמות גבוהות של אמינו, ביחס מצוין של של 2:1:1. בנוסף הוא מכיל גם גלוטמין ואלקטרוליטים לצורך הידרציה, שכל אלו הופכים אותו לתוסף הטוב ביותר שיש בשוק. ואם זה לא מספיק, אז כדאי לכם גם לדעת שהוא מגיע בטעם הכי טעים שיש (על פי ביקורות באינטרנט וחוות דעת אישית – ניסיתי 8-10 טעמים שונים שלו, וכולם היו מצוינים).
מדובר על אחד ממוצרי הדגל הידועים והמוכרים ביותר באינטרנט לאימוני כוח.
התוסף הזה של חברת אופטימום נוטרישן מכיל יחס 2:1:1 של לאוצין, איזולאוצין וולין.
מדובר במוצר מאוד מרוכז: הכוונה היא שלמעלה מ-98% מהמוצר מכיל חומצות אמינו.
המרכיבים האחרים היחידים חוץ מלאוצין, איזולאוצין וולין, הם תערובת של שמן סויה, לציטין, וגם סיליקון דו חמצני. תערובת השמן והליציטין משמשים כחומר מתחלב ועוזר בערבוב החומרים ומניעת גושים כשמכינים שייק מהאבקה.
כמו בתוספי תזונה אחרים, החומר המתחלב יכול להיות מאוד יעיל אם אתם לא אוהבים שבתחתית השייק שלנו נשארים גושים של אבקה שלא התערבבה כמו שצריך, אבל מצד שני זאת יכולה להיות גם בעיה אם אתם לא יכולים לאכול מוצרי סויה כחלק מהתזונה שלנו (1).
דו תחמוצת הסיליקון שבמוצר עוזרת למנוע את יצירת הגושים בתהליך שבו מערבבים את האבקה.
בדרך כלל גושים הם לא עניין כל כך גדול אם אתם משתמשים בכדור מתכת מיוחד בתוך השייקר (אלא אם כן יש לכם שייקר חשמלי – ואז בכלל הרווחתם), שעוזר לאבקה להתערבב טוב יותר כשאתם מכינים את שייק החלבונים שלנו, אבל עדיין זה יכול להיות מאוד מאכזב שאחרי שאתם מודדים את כמות האבקה המתאימה, אתם מגלים שבקבוק השייק שלנו מלא בגושי אבקה ענקיים שדבוקים זה לזה.
הנוחות של דו תחמוצת הסיליקון אולי לא תהיה שווה במיוחד בשביל אנשים שרגילים לאבקות יותר טהורות. הסיבה היא שגם אם היא קיימת בכמות קטנה בלבד, הם עדיין תוספת קצת לא קשורה לשייק אנחנו מכינים.
תוסף שמייצרת חברת מאסל פארם שמכיל יחס של 3:1:2 בין לאוצין, איזולאוצין וולין.
מאסל פארם מייצרת תכולה מדויקת של כמות הלאוצין, האיזולאוצין והולין, והמוצר מכיל 95% חומצות אמינו לפי משקל.
מרכיב נוסף אחד שקיים בתוסף הוא לציטין סויה, שאותו הוסיפו למתכון בתור חומר מתחלב, והוא מקל מאוד על ערבוב האבקה עם מים. תוספים שלא כוללים את המרכיבים שגורמים לאבקה להתחלב יכולים לגרום לאבקה להצטבר בתחתית שייק החלבון שלנו ולהשאיר שאריות של גושי אבקה שלא התערבבה כמו שצריך.
עם זאת, לציטין סויה יכול להיות מרכיב לא כל כך יעיל בשבילכם אם יש לכם אלרגיה לסויה או אם אתם מנסים להוריד את מוצרי הסויה מתפריט התזונה שלנו.
מבחינת הטעמים, התוסף הזה מגיע בשתי גרסאות: אחת ללא טעם והשנייה מגיעה במגוון רחב של טעמים שונים.
הגרסה שאין בה תוספת טעם מכילה רק חומצות אמינו, לציטין וסויה. הגרסאות שיש בהם תוספת טעם מכילות חומצה מאלית, חומרי טעם מלאכותיים, סוכרלוז וצבעי מאכל. החומצה המאלית שנמצאת בגרסאות עם תוספת הטעם מוסיפה טעם חמצמץ שמאפשר לתוסף להחליק בגרון יותר בקלות. סוכרלוז הוא תחליף סוכר שלא מכיל קלוריות וממתיק את הטעם של התוסף כשמערבבים אותו עם מים.
בקשר לחומרי הצבע שיש תוסף, מאסל פארם משתמשת בחומרים טבעיים כמו אבקת שורש סלק או אבקת ספירולינה, וזה ממש נחמד לראות שכיום המוצרים מכילים הרבה פחות תוספים ותחליפים לא טבעיים (כמו צבע המאכל red #40), ושאפשר לייצר את אותם הצבעים גם באמצעות רכיבים טבעיים.
התוסף של חברת Dymatize מגיע כאבקה פשוטה שהמרכיבים העיקריים בה הם: לאוצין, איזולאוצין וולין, עם תוספת של מעט סיליקון דו-חמצני לצורך התחלבות האבקה ומניעת גושים בתחתית השייק. התוסף של חברת דיימטייז הוא בחירה די סולידית באבקה שמכילה חומצות אמינו. היחס של 2:1:1 בין שלושת החומצות הופך אותה לתקן תעשייתי בטוח.
האבקה מכילה גם תוספת של ויטמין B12, ויטמין B6, וגם ויטמין C.
בצד האנליטי, אם מנתחים את הנתונים, המוצר של Dymatize טוב יותר מכמה מוצרים של החברות המתחרות: היא מכילה רק 92% BCAA, והיא שונה באופן מסוים בכל מה שקשור בכמויות של חומצות האמינו הקיימות שרשומות על תוויות האריזה.
לדוגמה, על תווית האריזה רשום שהאבקה מכילה 2,526 מ"ג לאוצין למנה, עם זאת בפועל בניתוחי מעבדה של חברת Labdoor, נמצא שיש עודף של 154 מ"ג למנה (2).
אמנם עדיין מדובר רק על 6%, אבל יכול להיות שזה יהיה חשוב בשבילכם אם אתם מתעקשים על רמת דיוק גבוהה, במיוחד אם אתם משתמשים רק בכמות קטנה של אבקה לצורך הכנת שייק התאוששות בהתאמה אישית.
אם אתם מודדים את האבקה בעזרת כף מדידה, זה לא כזה ביג דיל. בסדר גודל כזה, חוסר הוודאות לא יהיה משמעותי בהרבה בגלל ההבדלים בגדלים של כפות המדידה.
ואישית, אני רואה את ה-6% תוספת בתור יתרון (6% תוספת בחינם!), ולא בתור חסרון.
התוסף Alpha Amino של חברת Cellucor הוא מוצר מאוד פופולרי, אז אולי אתם שואלים, למה בעצם הוא לא נמצא במקום גבוה יותר ברשימה הזאת?
מדובר על אבקה המכילה לאוצין, איזולאוצין וולין ביחס של 2:1:1, אבל יש לה כמה חסרונות בהשוואה למוצרים אחרים בשוק. קודם כל, יש בה המון מרכיבים נוספים, חלקם פעילים וחלקם לא.
בנוסף לשלושת חומצות האמינו המסועפות, המוצר מכיל גם שלוש חומצות חשובות נוספות: בטא אלנין שהיא חומצת אמינו שאמורה לסייע בהגברת הביצועים האנאירוביים, ציטרולין מלאט שאמורה לעזור במאבק בעייפות ולהעלות את רמות האנרגיה, ו-2-Hydroxyisocaproic acid או HICA, צורה מטבולית של לאוצין (3).
Cellucor טוענים שהשילוב של חומצות האמינו הנוספות, הוא עדיף על פני הנוסחה הרגילה של רוב החברות האחרות, אבל עדיין אין מחקרים מדעיים מוצקים שיכולים לתמוך בטענה הזאת.
בנוסף, התוסף מכיל חומרי טעם וצבע, כולל חומצת לימון, טעמים טבעיים ומלאכותיים, דו תחמוצת הסיליקון, ממתיק חסר הקלוריות סוכרלוז וצבע מאכל red #40.
אם אתם מחפשים תערובת של BCAA עם מרכיבים אחרים כמו בטא אלנין ו- HICA, אתה יכולים לחשוב על המוצר של Cellucor כאופציה נוספת, אבל חשוב שתדעו שיש מוצרים אחרים בשוק שמציעים תכולת מרכיבים טובה יותר, בעלי ערך רב יותר ובקרת איכות מחמירה יותר.
למרות שמדובר במותג קצת פחות מוכר מהמותגים האחרים, המוצר שחברת Jarrow Formulas מציעה לכם הוא עדיין אפשרות פופולרית וטובה.
בניגוד לרוב התוספים האחרים ברשימה, התוסף של חברת Jarrow Formulas מגיע בכמוסות בלבד. צורת הכמוסות היא נוחה מאוד בעיקר אם נמאס לכם למדוד את האבקה עם כף מדידה או אם אתם ממש לא אוהבים את הטעם הרגיל של האבקה. עם זאת חשוב לציין שהאבקה הזאת קצת יותר יקרה מהאפשרויות האחרות.
התוסף של Jarrow Formulas מכיל 500 מ"ג גלוטמין למנה, שהיא חומצת אמינו "רגילה" (כלומר לא מסועפת), וגם 5 מ"ג של ויטמין B6 (שווה ערך ל-250% מהכמות היומית המומלצת של הויטמין).
גלוטמין ידועה כחומצת אמינו שמונעת בעיות כמו דלדול שרירים אצל חולים הנמצאים במצב קשה בבתי החולים, ולכן יש הרבה מומחי תזונה שממליצים לקחת אותו לצורך בניית שריר (4).
ויטמין B6 מסייע במספר פעילויות מטבוליות (חילוף חומרים) בגוף שלנו, כולל כאלה שקשורים בסינתוז של חומצות אמינו. זאת כנראה הסיבה שבגללה Jarrow Formulas בחרה לכלול אותו בתוסף שלהם. הקפסולה עצמה מכילה ג'לטין (סליחה מראש מהצמחונים שבניכם, אבל ג'לטין הוא חומר שמופק מן החי), מגנזיום ותאית, שעוזרים לחבר ולייצב את האבקה לכמוסה.
אפשר לומר שההחלטה של החברה להכניס לתוסף "תוספות" כמו גלוטמין וויטמין B6 היא החלטה שנויה במחלוקת, אבל אם אתם בכל מקרה מתכוונים לקחת את שני התוספים האלה אז זה נהדר בשבילכם. אם אתם מקפידים להשתמש במוצרים טהורים יותר, או שאתם פשוט לא רוצים מרכיבים אחרים שהם לא BCAA בתוסף שלנו, אז הוא המוצר הזה הוא פחות רלוונטי בשבילכם.
למי כדאי להשתמש בתוסף של חומצות אמינו?
השימוש בתוסף של BCAA יכול לעזור לכם במספר דרכים שקשורות לשיפור האימונים וההתאוששות שלנו. קודם כל, חומצות אמינו הן אבני הבניין של רקמת השריר, כך שהן יכולות לעזור לכם להתאושש מהר יותר אחרי האימון. בנוסף, הן יכולות גם להוביל לעלייה גדולה יותר גם בכוח של השריר וגם בגודל של השריר.
בנוסף, נראה שהן עוזרות גם במניעת נזק לשרירים במהלך אימונים קשים במיוחד. מחקרים מראים שתוסף של חומצות אמינו יכול להפחית את הכאב ואת איבוד הכוח והביצועים תוך כדי בזמן אימונים אקסצנטריים.
מכל הסיבות האלו, חומצות האמינו הן מרכיבים עיקריים בתוספי שיפור ביצועים רבים: אחרי האימון ותוך כדי האימון, אבל כמו שכבר אמרתי קודם, הן יכולות להיות יעילות גם בפני עצמן.
הן יכולות גם להועיל אם אתם רוצים לקבל מנה מרוכזת של תרכובות לתיקון השרירים תוך כדי שמירה על צריכת הקלוריות הכללית שלנו.
בזמן ששייק עם אבקת חלבון יכול להיות נהדר כדי להגדיל את מסת השריר, חומצות אמינו מסועפות יכולות להיות ממש "מצילות חיים" אם אתם בקטע של ספירת קלוריות (פשוט כי יש בהן כמות מאוד נמוכה של קלוריות). הן מעולות גם אם אתם מנסים להישאר בקטוזיס, מהסיבה שאפילו כמויות מתונות של חלבון יכולות להפוך בחזרה לפחמימות, דבר שיכול להוציא את הגוף שלנו ממצב קטוגני.
עם זאת, בשביל רוב האנשים היתרונות הגדולים ביותר של התוספים האלה הם היכולת שלהן למנוע נזק לשרירים, לשפר את התאוששות השרירים ולסייע בחוזק השרירים ועלייה במסת השריר, ושימוש בתוסף הזה לפני או אחרי אימון הכושר שלנו היא דרך מצוינת לנצל את היתרונות האלו.
איך דירגנו את המוצרים שברשימה?
הקריטריונים הראשונים שעליהם התבססנו לצורך דירוג המוצרים הם: תוסף שמספק חומצות אמינו בלבד, ותוסף שלא מכיל כל מיני חומרים פעילים ביולוגית נוספים. כמובן, שאפשר למצוא את החומצות האלה בתוספים אחרים (כמו אבקות חלבון, או גיינר), אבל אנחנו התמקדנו אך ורק בתוספי תזונה שתוכננו במיוחד כדי לספק מינונים מדויקים הרכיב הראשי בלבד.
מהסיבה שיש כמות גדולה יחסית של מחקרים מדעיים על השימוש בחומצות האלה לצורך שיפור האימונים, ביססנו את ההערכות לתוספי חומצות האמינו שלנו באופן שבודק עד כמה תוסף מסוים תואם למינונים ולנוסחאות שבהם משתמשים במחקר מדעי.
אם לדייק, חיפשנו תוספים שהקלו על אופן השימוש במנה של 3-6 גרם, 2 עד 3 פעמים ביום – אלו הם כללי המינון הנפוצים ביותר שיש במחקר המדעי על הנושא. מעבר לזה, גם בדקנו את יחסי הלאוצין, האיזולאוצין והולין שיש בכל תוסף.
אמנם, גם במחקרים וגם במוצרים מסחריים משתמשים ביחסים שונים, אבל עדיין וודאנו שהיחסים סבירים, וכל תוסף עם יחס של בין 1:1:1 עד 4:1:1 היה בסדר מבחינתנו. עם זאת הורדנו כל דבר שלא היה בו יחס מאוזן של BCAA.
בשלב הבא, בדקנו את כל המרכיבים שהם לא הרכיב הראשי שלנו. מוצרים מסוימים מספקים חומצה טהורה ללא טעם, וזה מעולה אם אתם מחפשים מוצר טהור או אם אתם מערבבים את חומצות האמינו מסועפות השרשרת בתוך משקה בריאות ירוק או כחלק משייק חלבון.
בכל מקרה, אם אתם רק מערבבים את התוסף שלנו עם מים, עדיף שיהיה ממתיק וחומרי טעם כלשהו בתערובת. עם זאת, יכול מאוד להיות שאתם לא בהכרח מעוניינים להוסיף סוכרים כלשהם לשייק, וזאת הסיבה שאנחנו העדפנו לדרג אבקות אמינו שמכילות ממתיקים ללא קלוריות, לעומת אבקות שמכילות סוכר שמעלה את כמות הקלוריות.
אם אתם מעדיפים לא לצרוך את חומצות האמינו בצורת אבקה, אפשרות נוספת היא לקחת כמוסה של התוסף. ההבדל בין האפשרויות הוא שבכמוסות הטעם בכלל לא מורגש. כשבדקנו תוספים שמגיעים בכמוסות, דירגנו כמוסות טבעוניות וידידותיות לצמחונים על בסיס תאית קצת גבוהה יותר מכמוסות סטנדרטיות על בסיס ג'לטין. יחד עם זאת, זה לא היה גורם מרכזי בקביעת הציון הכללי של התוסף.
כמו תמיד, יישמנו את הקריטריונים המחמירים הרגילים שלנו בנוגע לרמת הטוהר של המוצר, והתייחסנו בחומרה כלפי מוצרים שיש בהם יותר מדי תוספות של חומרים לא טבעיים שהופכים את התוסף להרבה פחות טהור ממה שהוא צריך להיות.
אחרי שקלול של המינון, הטוהר, הטעם (איפה שיש) ואת הדרך שבה צורכים כל תוסף (אבקה, כמוסה, נוזל וכו'), ביצענו חלוקה לפי ציון וקיבלנו את הדירוג הסופי של תוספי חומצות האמינו הכי איכותיים בעולם.
יתרונות וחסרונות
חומצות אמינו הן אבני הבניין המרכזיות של השריר
BCAA הן המרכיבים הבסיסיים ליצירת כל החלבונים בגוף בשלנו – הן אבני הבניין הבסיסיות ביותר בחיים.
מבין כל הסוגים של חומצות האמינו, שלוש המיוחדות ביותר הן חומצות מסועפות שרשרת.
הן מיוצרות בדרך כלל באמצעות בידוד של חומצות האמינו מסועפות השרשרת מהחלבונים האחרים שקיימים במקורות טבעיים, כמו חלבון קזאין או חלבון מי גבינה.
אחרי תהליך הטיהור, אפשר להכין אותן לשימוש כתוסף בצורת אבקה או כתוסף בכמוסות. לעתים קרובות, היצרנים מבודדים באופן עצמאי כל אחת מחומצות האמינו – לאוצין, איזולאוצין, ולין – ואז ממזגים אותן יחד ביחס ספציפי (למרות שהיחס האופטימלי המדויק שנוי במחלוקת). ברגע ששלושת חומצות האמינו האלו מתמזגות יחד ביחס המתאים, מתקבל המוצר הסופי.
מאמר מדעי שפורסם בשנת 2006 במכון קרולינסקה בשוודיה על ידי אווה בלומסטרנד וחוקרים נוספים, מתאר איך הן מגבירות את התגובה של בניית השרירים בגוף לאחר אימון (5).
החוקרים מצאו שצריכת חומצות אמינו זמן קצר אחרי אימון סיבולת לב ריאה או התנגדות (כלומר אירובי או משקולות) גורמת לגוף שלנו להפעיל את תהליך בניית השרירים שלו באופן חזק יותר, לצורך הגברת סינתזת החלבון ולהגברת הכוח.
מחקר אחר שנערך על ידי אווה בלומסטרנד וצוות החוקרים שלה, הראה שעירוי ישיר של חומצות אמינו אחרי ביצוע אימון שריר הירך הארבע ראשי, השפיע חזק על שלושה מסלולי איתות ביולוגיים הקשורים לבניית שרירים.
עדויות מדעיות נוספות מצביעות על כך שהן יכולות להפחית את התפלגות סיבי השריר במהלך האימון ולהפחית את הכאב לאחר האימון, וזאת הסיבה ש-BCAA נמצאות במשקאות שמתאים לצרוך אותם לפני ואחרי אימון.
BCAA יכולות להפחית את הכאב
במאמר שפורסם בכתב העת לתזונה על ידי יושיארו שימומורה וחוקרים נוספים ביפן, מתואר ניסוי שבו חומצות אמיניות מסועפות שרשרת השפיעו באופן משמעותי על הפחתת הכאב בימים שלאחר אימון כושר (6).
בניסוי מבוקר (פלצבו), המדענים גילו שתוסף חומצות אמינו בכמות של 5 גרם שנלקח לפני פרוטוקול אימון סקוואט הפחית את הכאב לאורך ארבעה ימים בהשוואה לפלצבו. הנקודה המאוד חשובה כאן היא שהתוסף נלקח לפני ביצוע התרגיל.
שימומורה והחוקרים מצאו שהמנגנון המדויק שבאמצעותו הוא מונע כאבי שרירים לא ממש ברור, אבל ההשערה היא שה-BCAA עזרו להפחית את ירידת ריכוז החלבונים בשרירים, בעוד שהלאוצין הגדילה את ייצור החלבונים בשרירים לאחר אימון.
מהסיבה שללאוצין (אחת משלוש חומצות האמינו מסועפות השרשרת) יש תפקיד כפול – גם ממריץ סינתזת חלבון וגם כגורם מונע נגד פירוק חלבונים, תוספי חומצות אמינו נוטים באופן יחסי להכיל יותר לאוצין מאשר שתי החומצות, איזולאוצין או ולין.
עדיין לא ברור לגמרי מה היחס הכי טוב של חומצות אמינו
עדיין לא בוצעו ניסויים מדעיים שעשו השוואה חד משמעית בנוגע ליחס האופטימלי. לדוגמא, יש מחקרים שמראים שתוספי תזונה שמכילים יחס 2:1:1 של לאוצין, איזולאוצין וולין, הם בעלי ביצועים טובים יותר מאשר תוסף פלצבו (תוסף שלא מכיל חומצות אמינו בכלל), אבל למשל בין יחס של 3:1:1 ליחס של 2:1:1 עדיין לא נעשתה שום השווה מדעית.
היחס של 2:1:1 בא לידי ביטוי בעבודתו של ד"ר פרנצ'סקו סאבריו דיוגארדי מאוניברסיטת מילאנו, שהיה בין הראשונים שהשתמשו בהן לצורך טיפול במחלות כבד (7).
אחרי שהוא בחן את מאפייני הספיגה של שלושת חומצות האמינו מסועפות השרשרת, הוא פיתח את היחס 2:1:1 כיחס הטוב ביותר שלו ליחס אופטימלי.
וכנראה מהסיבה שלא היו מחקרים נוספים על הנושא הזה, מהר מאוד הכריזו על היחס הזה בתור היחס האופטימלי.
חשוב לציין שזה נראה שיחס של 2:1:1 עובד די טוב, אחרת לא היו כל כך הרבה מחקרים שתומכים בו, אבל עדיין אין סיבה להאמין שזה היחס היחיד שעובד טוב.
מצד שני, חשוב לזכור שגם איזולאוצין וולין הם חשובים, ואם תשנו את היחסים בקיצוניות (לדוגמה, לקחת תוסף שעמוס בהמון לאוצין אבל במעט מאוד איזולאוצין או ולין), זה יכול לגרום ליחס לא אופטימלי.
הן יכולות לעזור בהגנה על הלב
חלק גדול מהספרות המדעית בנושא מתמקדת ביכולתן להגן ולתקן רקמות שרירי, אבל חשוב מאוד לזכור שגם הלב שלנו הוא שריר.
מחקרים חדשים מראים שצריכה מספקת של חומצות אמינו מסועפות יכולה לסייע בהגנה על הלב ועל שרירי השלד. מחקר מדעי שפורסם בשנת 2016 הדגיש את התפקיד שהן מממלאות בתיקון והגנה על רקמות לב.
במאמר מצוין כי רוב המחקר בנושא רקמות הלב מתמקד בתפקיד השומנים והפחמימות, ולכן התפקיד של חומצות האמינו מסועפות השרשרת היה מאופיין פחות במחקר. המחקר הצליח להדגים איך אספקה נאותה של BCAA יכולה להגן על רקמות הלב לאחר לחץ, בדיוק כמו שקורה במצבים של אי ספיקת לב.
המטרה הייתה להעלות את הרמות של חומצות האמינו מסועפות השרשרת על ידי הוצאת גן ספציפי, והם הוכיחו שעכברים עם BCAA בתהליך קטבולי (קטבוליזם) סבלו מכמות מוגברת של נזק חמצוני במיטוכונדריה, ברקמת הלב שלהם.
למרות שזאת לא הוכחה ממש מספקת ברמה של ביצוע מחקר מבוקר של התוספים האלה בבני אדם שסובלים ממחלות לב, המנגנון שפועל כדי למנוע נזק לשרירים נמצא הגיוני מאוד בהתחשב במה שידוע לנו על ההשפעות האחרות של חומצות אמינו על רקמת השריר. נטילת תוספי חומצת אמינו בהחלט יכולה לעזור להגן על הלב שלנו, וגם על שרירי הרגליים והידיים.
יכולת להגביר את התגובה החיסונית שלנו אחרי אימון קשה
זה לא אמור להפתיע שאימונים אינטנסיביים מקשים על הגוף שלנו. בנוסף לכאבים ולירידה החולפת בכוח של השרירים אחרי אימון קשה בחדר הכושר, גם מערכת החיסון שלנו עוברת פגיעה מסוימת.
למרבה המזל, מחקרים חדשים מראים כי נטילת תוספי חומצות אמינו יכולים לעזור לשמור על מערכת החיסון שלנו במצב טוב גם אחרי אימון מפרך. מחקר שפורסם בשנת 2016 בחן את ההשפעות של תוספים במשך עשרה שבועות על קבוצת רוכבי אופניים מיומנים ומקצועיים (9).
שגרת התיסוף שהייתה במינון של 12 גרם ליום וביחס של 3:1:2, בין לאוצין, איזולאוצין וולין, ניתנה למחצית מהנבדקים במחקר, בעוד שהמחצית השנייה קיבלה פלצבו. החוקרים מצאו שתוספים המכילים את החומצות משפרים את ביצועי הספרינט, וזה דבר הגיוני על סמך מה שאנחנו יודעים על BCAA והיכולת שלהם להמריץ את קצב הגדילה ואת קצב התאוששות השרירים.
יחד עם זאת, הקבוצה שלקחה תוספי חומצות אמינו לא חוו עלייה בתאי הדם הלבנים, בעוד שהקבוצה שלקחה פלצבו כן חוותה עלייה. התוסף מגביר את תפקוד מערכת החיסון של רוכבי האופניים הנוטלים את התוסף, בזמן שרוכבי האופניים הנוטלים את הפלצבו חוו תופעה של ירידה בתפקוד המערכת החיסונית לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
לכן, נטילת התוסף, במהלך או אחרי האימון, יכול לעשות יותר מאשר רק לשפר את התאוששות השרירים שלנו בטווח הקצר. חומצות האמינו מסועפות השרשרת יכולות לעזור גם בשמירה על מערכת החיסון חזקה כשאנחנו עושה אימונים קשים ואינטנסיביים.
עשויות לשפר את בריאות הכבד
בזמן שרוב המחקרים בתחום הספורט מתמקדים על השימוש בחומצות אמינו כדי להצליח להשיג יתרון בביצועים הפיזיים, יש תחום מחקר נוסף שבוחן את השימוש בהן לצורך טיפול במחלות כבד.
לפי מה שהיה כתוב במאמר שפורסם לא מזמן (10), חומצות אמינו מקיימות קשר עם מסלולי איתות ביולוגיים כדי לגרום לכמה שפחות נזק לכבד.
התוצאות החדשות האלו עלולות להפוך את תוספי חומצות האמינו מסועפות השרשרת ליותר מסתם תוסף לשיפור ביצועים ספורטיביים: הן יכולות אפילו להיות יעילות כתוסף המשמש לטיהור וניקוי רעלים מהגוף, למרות שעדיין יהיה צריך לעשות עבודה מעמיקה יותר כדי לברר מי בדיוק יוכל ליהנות מתוספים לבריאות הכבד.
תופעות לוואי
מהסיבה שהן נמצאות בשפע במזונות טבעיים כמו ביצים, דגים ובשר לבן, יש מעט מאוד סיכוי לתופעות לוואי חריפות. דו"ח של מרין מנואל וסי ג'יי הקמן מעלה את האפשרות לקשר בין תוסף חומצות אמינו לבין מחלה נוירולוגית הנקראת ALS.
הם הבחינו בקשר בין ההשפעה שלהן על נוירונים לבין הסימפטומים של מחלת ה-ALS, וגם ציינו שכיחות גבוהה יותר מהצפוי למחלת ה-ALS בקרב שחקני כדורגל חובבנים ושחקני כדורגל מקצועיים שמדווחים על צריכת תוספי אמינו לעתים קרובות.
בנוסף, המחברים של הדו"ח מודים שיש מספר עצום של גורמים מבלבלים: הספורטאים האלה גם סובלים מהרבה פגיעות ראש, הם נוטים לקחת סטרואידים לא חוקיים ותוספי מזון חזקים אחרים וכו'. זאת השערה מאוד מעניינת שראויה להתייחסות נוספת, אבל העדויות לא מספיק חזקות כדי להזהיר מהשימוש בתוספים האלה.
חומצות אמינו שימושיות במסגרות רפואיות לטיפול במצבים כמו מאניה ומחלות כבד, והמינונים הם גבוהים בהרבה ממה שצריך בשביל אדם בוגר ובריא.
במחקר בנושא של אנצפלופתיה כבדית, השתמשו בעד 25 גרם של BCAA ליום, ובמחקרים על מאניה השתמשו בעד כ-60 גרם ליום (11).
מינון מומלץ
כשמדובר על המינון המומלץ למטרת בריאות, כושר ובניית השרירים, רוב המחקרים המדעיים משתמשים במינונים של בין 3-6 גרם, שנלקחים 2 או 3 פעמים ביום.
אם אתם רוצה להיות ממש טכניים, ולקבל קנה מידה מדויק, אתם יכולים להתחיל למדוד את מינון חומצות האמינו שלכם כנגד משקל הגוף. לעיתים קרובות, המחקרים יגידו שהמינונים שלהם הם כ-0.1 גרם לק"ג של משקל גוף.
כמובן, זה לוקח בחשבון את העובדה שאנשים גדולים יותר זקוקים לכמות נוספת כדי לקבל את אותה ההשפעה.
שאלות נפוצות
מה זה חומצות אמינו?
חומצות אמינו, נקראות בלועזית BCAA. בסך הכל יש 20 חומצות שונות שהגוף שלנו צריך כדי לתפקד, אבל הגוף יכול לייצר רק 11 מהן בעצמו. ה-9 האחרות הן חומצות חיוניות, כלומר עלינו לקבל אותן דרך התזונה שלנו. 3 מתוך 9 חומצות האמינו החיוניות הן בעלות מבנה מולקולרי מיוחד, מבנה מסועף, דמוי ענפים. שלושת חומצות האמינו האלו נקראות חומצות אמינו מסועפות שרשרת. השמות האמיתיים של שלושת חומצות האמינו האלו הם לאוצין, איזולאוצין, ולין. הן ממלאות מספר תפקידים בגוף, אבל בעיקר חשובות במיוחד לבניית סיבי השריר ותיקונם.
מה תוספי חומצות אמינו עושים?
תוספים אלו פופולריים מאוד בקרב ספורטאים ומפתחי גוף בזכות זה שהם מסייעים לגוף שלנו לבנות ולתקן רקמות של שריר, וכל זה מבלי להוסיף הרבה קלוריות לתזונה שלנו. הם בעצם דרך טהורה ומרוכזת להעביר חומרים מזינים לשרירים שלנו, ולעתים קרובות הם עובדים בשילוב עם מרכיבים אחרים שיש בתוך התוסף בזמן האימון, לפני האימון או אחרי האימון. חומצות אמינו הן קצת יותר מתקדמות מאבקות חלבון רגילות, למרות שיש הרבה אנשים שמצליחים להשיג תוצאות טובות באמצעות אבקת חלבון בלבד (מהסיבה שהיא מכילה גם חומצות אמינו מסועפות שרשרת וגם חומצות אחרות).
האם תוסף חומצות אמינו יכול להזיק?
חומצות אמינו נמצאות באופן טבעי בכמויות גבוהות במזונות עתירי חלבון, כמו דגים, עופות ובקר. לכן, מדובר במוצר דיי בטוח לשימוש. עם זאת, יש כמה תאוריות על הנזק שהן יכולות לגרום. כמה מחקרים העלו שצריכה של תזונה עשירה בחומצות אמינו במהלך כמה עשרות שנים, יכולה לחשוף את הנוירונים לרמות גבוהות של BCAA באופן חריג. עם זאת, אלה הם אקסטרפולציות ממחקר מעבדה על תאים בודדים, ולא נתונים שנבחנו על בני אדם. בשורה התחתונה, אפשר לומר שאין הוכחות ממשיות שמצביעות על כך שהן יכולות להזיק לנו.
מתי כדאי לקחת חומצות אמינו?
חוקרים רבים מסכימים שהדרך הכי טובה לצרוך אותן היא לפצל את המינון היומי שלנו ל-2 או 3 מנות נפרדות, שאותן מומלץ לקחת לאורך היום. קחו מנה אחת בבוקר, מנה אחת לפני, אחרי, או במהלך האימון, ומנה אחת בערב או אפשר גם לפני השינה. כל מנה צריכה להכיל כמה גרמים בלבד. הן נספגות בגוף די מהר, ולכן חשוב לקחת את המנות בהדרגה לאורך היום כדי לשמור על אספקה קבועה שלהן לגוף.
איך חומצות אמינו פועלות בגוף שלנו?
הן אבני הבניין של החלבונים בגוף, וחומצות אמינו מסועפות שרשרת בפרט הן אבני הבניין של סיבי השריר. לכן, אם אתם רוצים לבנות שרירים, לצבור כוח או לתקן את הנזק שנגרם לשרירים, אתם זקוקים לאספקה קבועה שלהן. הן פועלות בכך שהן מספקות לגוף שלנו את המרכיבים הדרושים לו כדי לסנתז שריר חדש ולתקן חלקים פגומים של שריר קיים.
האם אנחנו חייבים לקחת תוסף של חומצת אמינו?
אם אתם רק הולכים לחדר כושר כדי להישאר בריאים ולשמור על כושר כללי, כנראה שאתם לא צריכים תוסף של BCAA. כמו שלפני או אחרי האימון לוקחים תוספים שונים שמשלבים לעיתים קרובות גם BCAA, כך גם עבור ספורטאים מקצועיים תוספי חומצות אמינו טהורים עובדים בצורה הכי טובה למטרות שלהם. אם שגרת האימונים שלנו היא מאוד מאתגרת, או אם המטרה היא לשבור את השיאים שלנו באימונים, חומצות אמינו יכולות בהחלט לעזור לנו להגיע למטרות שלנו. הן מסייעות בהחלמה, בהגנה על השרירים מפני נזקים, וגם יכולות לעזור לשמור על תפקוד מערכת החיסון שלנו ברמה גבוהה בתקופות של אימונים קשים ואינטנסיביים. אם אתם רק הולכים על הליכון, או מרימים משקלים יחסית קלים, כנראה שאתם לא חייבים לצרוך BCAA.
חומצות אמינו: סיכום ושורה תחתונה
חומצות אמינו הן דרך נהדרת לשפר את תוצאות האימון שלנו.
לקיחת תוסף BCAA לפני או קצת אחרי האימון, נותן שני יתרונות עיקריים: קודם כל, זה מפחית את הסיכוי לבעיות שרירים שמתרחשות במהלך אימון, ויכול לחסוך לנו כאבים אחרי אימון קשה, וגם יכול לעזור לנו להמשיך לשמור על הכושר ועל שגרת האימונים.
בנוסף, זה יעזור לגוף שלנו לסנתז חלבונים בצורה יעילה יותר אחרי האימון, דבר שישפר את הכוח שלנו וגם יעזור עם עלייה במסת שריר.
אם אתם מבקרים בחדר הכושר באופן קבוע ושואפים להתחזק ולפתח שרירים, כנראה שאתם צריכים להוסיף את התוסף הזה לתוכנית הכושר שלכם.
שלום וברכה.
הבנתי מהרופא שלי ש-תוסף חומצות אמינו חברת Optimum Nutrition מועיל לבעיות בכבד.
רציתי לדעת האם הדבר נבדק מחקרית ואכן נמצא כיעיל ?
היי משה,
קשה להגיד אם התוסף הספציפי הזה מועיל לבעיות בכבד, אבל הנה מחקר על הנושא של חומצות אמינו מסועפות ומחלות בכבד:
מחקר מדעי על הקשר שבין חומצות אמינו מסועפות למחלות כבד